Der ewige Kampf mit dem Fett Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[devastation 24]

Servus ihr Pumper,

Ich bräuchte langsam aber sicher mal ein paar gute Ideen um meinen traumkörper zu kriegen.

Ich bin zur Zeit 1,78m groß und 80kg schwer. 21 jahre alt. Ich wog vor einem Jahr noch 85kg.

Ich gehe seit einem Jahr ins Studio, 3-5x die woche.

Davon sind dann 3 Einheiten kraft- und 2 Einheiten Ausdauertraining. Auch Intervalltraining mache ich oft und auch beim Krafttraining mache ich oft in den satzpausen schon eine andere muskelgruppe um nicht auszukühlen. Ich wechsle meine Übungen und meine Kombinationen von den muskelgruppen an dem jeweiligen Tag alle paar Monate durch um neue Reize zu setzen.

Zu meiner Ernährung: ich esse möglichst wenig Kohlenhydrate und dafür überwiegend Eiweiß. Auch auf Kohlenhydratreiche Beilagen verzichte ich abends (fast) ganz. Stattdessen esse ich lieber einen Magerquark als Nachtisch. Wenn Kohlenhydrate, damit ich Energie fürs Training Kriege, dann Vollkorn Produkte oder Haferflocken. Morgens gibts meist noch einen grünen Tee und einen Löffel eiweißpulver in die Flocken. Auch nach dem Training trinke ich meist einen Shake. Der besteht auch aus hochwertigem molkeeiweißisolat und liegt im low carb und low fat Bereich.

Auch versuche ich anstatt Süßigkeiten lieber zu Nüssen etc zu greifen wegen den guten ungesättigten Fettsäuren. An Getränken sonst über Tag bleibe ich ausschließlich bei Wasser.

So zu meinem Problem: ich nehme nicht ab egal was ich tue. Ich merke ich habe gut Bauchmuskeln (und auch andere) angesetzt aber sehe nichts weil da eine dicke Fettschicht drüber ist. Ich weiß leider auch keinen Rat mehr. Ich bin glaube ich so ein typischer Endomoph (softgainer).

Ich habe auch diverse Standard Ratschläge ausprobiert, wie z.B. meine Schilddrüse checken zu lassen (Top Werte) und einmal pro Woche einen refeed Day zu machen, an dem ich deutlich mehr zuschlage wie sonst weil bei manchen ja wegen der geringen energiezufuhr an den anderen Tagen der Stoffwechsel Absinken könnte.

Wie gesagt nichts davon schlägt an. Ich habe mir auch eine körperfettwaage gekauft (ich weiß die dinger sind grotten ungenau) aber ich will damit ja auch nur nen Richtwert haben. Die sagt mir das ich bei einem Gewicht von 80 kg 20% fett, 42% muskelmasse und 52% Wasseranteil hab.

Ich hoffe ihr könnt mir jetzt noch einen guten Rat geben

Gruß SV

August 27, 2013 bearbeitet von SebastianValmont

[Zooler 1852]

Mal die Kalorien loggen. Man unterschätzt, wieviel Kalorien man zu sich nimmt. Einfach mal 2 Wochen lang auf fddb Nahrungsmengen etc Tag für Tag nachkontrollieren.

[devastation 24]

Könnt ich auch mal machen. Auf wieviel darf ich so kommen? bin Handwerker und gehe wie gesagt 3-5x die Woche inne muckibude.

[Zooler 1852]

Nee...so machst das nicht...wenn Du etwas geduldig bist, machst Du folgendermaßen...

Du isst wie bisher. Mittwoch stellst Dich auf die Waage und loggst ab da deine Kalorien....Nächsten Mittwoch guckst Du danach, wie sich Dein Gewicht verändert hat und darauf die Woche wieder....Verändert sich nichts, hast Du deinen Grundumsatz ermittelt. Ab da kann man schauen, was Dein Ziel ist und wie man Dir weiterhelfen kann...

Wenn Du einfach nur schnell abnehmen willst, mach eine PMSF...2 gr Eiweiß pro kg Körpergewicht und sonst fast nichts, keine Carbs, kein Fett und wenn Du Hunger hast, grünes Gemüse.....Dazu Fischölkapseln, Vitamine und Mineralien supplementieren.

[devastation 24]

Muss nicht besonders schnell gehen, das soll mir langfristig was bringen

[RoyalDutch 4784]

und lies dich ein bezüglich deines Trainings... klingt nach Mist.

[devastation 24]

Was soll am meinem Training Mist sein?

[TrollHead 2438]

Alles.

Würde mich aber generell einlesen.

Ernährung ist stark verbesserungswürdig.

[devastation 24]

Wollt ihr mich verarschen?

Erzählt mich ich mache angeblich ALLES falsch was Ernährung und Training angeht und könnt mir nichts konkretes dazu sagen was angeblich falsch sei...

[TrollHead 2438]

Ok. Schreib mal deinen Trainingsplan auf. Periodisierung deiner Art ist Unsinn. Dein Kraft- und Ausdauerfokus ist auch Unsinn bei deinem Stand. Tippe mal, du machst Cardio um abzunehmen. Ist dazu in Kombination mit Krafttraining bei Amfängern kontraproduktiv.

An der Ernährung ist halt so viel falsch und das wurde so oft diskuttiert, dass es sinnvoller ist, dir einfach ne PSMF an die Hand zu geben und du dich während dessen einliest.

[devastation 24]

Also ich mache zur zeit gegensätzliche muskelgruppen.

Montags Bauch und Rücken

Mittwoch Bizeps trizeps

Freitag Brust Schultern und Beine

Ausdauer entweder hinterher oder an extra tagen.

Bin dann entweder ausdauern in einer herzfrequenz zwischen 130 und 140 oder beim Intervall sodass ich eine Minute etwas lockerer mache und dann halbe Minute Vollgas (aufm crosstrainer zusätzlich Stufe hochstellen). Dies dann immer im wechsel.

Bei den Krafteinheiten mache ich meist einige Wochen muskelaufbau (hohes Gewicht wenig Wiederholungen (6-10 max) und nach einigen Wochen dann auf Kraftausdauer (wenig Gewicht dafür mehr Wiederholungen).

Und wie gesagt nutze ich die Pausen auch aktiv. Sprich in der Pause von trizeps z.b. Mache ich ne Bizeps Übung und umgekehrt.

[TrollHead 2438]

Kraftwerte?

Beugen? Heben? Bankdrücken?

Danach sage ich dir dann, dass dein Split Müll ist. Ausser du bist mehr als Fortgeschritten.

Die andere Art von Periodisierung ist noch blöder imho^^

August 27, 2013 bearbeitet von TrollHead

[devastation 24]

Bauchmaschine mach ich 80kg (nen brustpolster nach vorne drücken)

Rücken das gleiche rückwärts mit 110kg

Trizeps ähm z.b ne 25 kg kurzhantel hinterm Kopf

Bizeps Sz.-Stange 40kg

Bankdrücken 100kg

Schulterdrücken 60kg (an der Maschine)

Beine naja 120kg an der maschine

Was wäre ein besserer Split?

Ich hatte auch mal Rücken Bizeps, Brust trizeps, Bauch Beine Schulter

[MC-Brot 486]

1RM oder wie viel Wiederholungen?

Raus aus den Maschinen und mach die Übungen frei, vor allem Squats.

Bank sieht stabil aus

August 27, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[TrollHead 2438]

Bis auf die Bank (ein Zufall muss das sein) alles Anfängerwerte. Ganzkörperplan ist angesagt. SS oder WKM. Bench und Press kann man ja advanced programmieren.

Der Split ist aus mehreren Gründen kacke: zu geringe Frequenz, 1/3 der Zeit ist nur Arme (ganzer Tag), optisch auffällige Muskelgruppen überschneiden sich.

Mach nen Log auf, da kann man dir komplett individuell helfen.

[Zooler 1852]

Vertrau Trolli. Ist nictht böse gemeint. Trainiere 3 Monate mit Starting Strength und Du wirst einen erheblichen Unterschied merken.

[devastation 24]

Seid mir nich böse aber mit den ganzen Abkürzungen kenn ich mich nicht so aus. War noch nie der Kürzel nerd. Jedes mal nachgucken was was heißt...naja.

Was sind SS und WKM?

Also einen trainingsplan der alle muskelgruppen abdeckt und den dann 3x die Woche machen?

Dann wäre ich auch 3x so lange jedes mal im Studio.

[hansa3 275]

Ließ dir doch bitte den Sticky durch. Besser kann es dir hier auch keiner zusammenfassen. ;)

[TrollHead 2438]

WKM und SS dauern etwa 45 min. bis 1,5h.

Weiss ja nicht, wie lange du sonst trainierst, aber das ist zeitlich schon machbar.

[Zooler 1852]

Er denkt, er muss A und B am selben Tag machen.

[hansa3 275]

Ne, er denkt er muss seine 3 Spliteinheite an einem Tag machen ...

[devastation 24]

Ja das dachte ich weil er von ganzkörpertraining gesprochen hat. Vor einem Jahr ganz zu meiner Anfangszeit hab ich wirklich alle muskelgruppen an einem Tag gemacht :D

[mhochzwei 614]

Du "machst" alle Muskelgruppen an einem Tag - aber dazu braucht es eben nur drei Übungen die dafür schnell sehr fordernd werden.

[Veldruk 0]

Ich check auch die Angaben der Kraftwerte nicht. Nie im Leben drückst du 100 KG Sauber auf der Bank für mehrere Wiederholungen. Ich bezweifel eine saubere Wiederholung. Also einlesen und mit nem Ganzkörper Plan und sauberer Technik anfangen.

[JustWin 195]

Also ich mache zur zeit gegensätzliche muskelgruppen.

Montags Bauch und Rücken

Mittwoch Bizeps trizeps

Freitag Brust Schultern und Beine

Ausdauer entweder hinterher oder an extra tagen.

Bin dann entweder ausdauern in einer herzfrequenz zwischen 130 und 140 oder beim Intervall sodass ich eine Minute etwas lockerer mache und dann halbe Minute Vollgas (aufm crosstrainer zusätzlich Stufe hochstellen). Dies dann immer im wechsel.

Bei den Krafteinheiten mache ich meist einige Wochen muskelaufbau (hohes Gewicht wenig Wiederholungen (6-10 max) und nach einigen Wochen dann auf Kraftausdauer (wenig Gewicht dafür mehr Wiederholungen).

Und wie gesagt nutze ich die Pausen auch aktiv. Sprich in der Pause von trizeps z.b. Mache ich ne Bizeps Übung und umgekehrt.

Du wolltest wissen warum die Kollegen meinen dein Plan ist Schrott

1. Splitplan für nen Anfänger = Müll

2. Kraftausdauer braucht keiner, mach durchgängig gescheites Krafttraining

3. "Pausen aktiv nutzen" = Übung nicht ausnutzen, ich steh gerne mal 15-20min oder mehr beim Squat/Deadlift mit meinem 4-6 Warmupsätzen und 4 Arbeitssätzen, zwischen den Arbeitssätzen braucht ich oft 3min bis ich den nächsten Satz schaffe

4. Ausdauer killt gainz

5. Intervalltraining ja, aber ein gescheites, nicht am Crosstrainer, sondern Sprints oder Bodyweight-Übungen (Klimmzüge, Burpees, Liegestütz usw) - lies dich einfach ein

6. wenn schon Split dann nicht den hier, ein Brust und Beine Tag ist schlichtweg unmöglich, wenn man gescheit trainiert

7. Bizeps/Trizeps Tag ist nur was für Diskopumper

Im wesentlichem musst du dir klar werden, willst du bulken oder cutten (zu deutsch: aufbauen oder abnehmen)

Aufbau: Starting Strength + Gomad

Abnehmen: PSMF

Simple as that

Ich check auch die Angaben der Kraftwerte nicht. Nie im Leben drückst du 100 KG Sauber auf der Bank für mehrere Wiederholungen. Ich bezweifel eine saubere Wiederholung. Also einlesen und mit nem Ganzkörper Plan und sauberer Technik anfangen.

Wahrscheinlich an irgendeiner Maschine. Ich weiß nicht wie das Ding heißt, aber da gibt es ja diese Maschine wo man sitzend so eine BD-ähnliche Bewegung macht - dabei schafft man locker dass doppelte von dem was man mit einer freien LH drückt

August 27, 2013 bearbeitet von Chran1