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[GanzEinfach 131]

Gestern ca. 2200 kCAl

Heute Schulter, Arme:

Frontdrücken: 12x20 10x35 10x35 13x42,5 9x45 10x35 <--- Einstieg mit 45kg nächstes mal

Reverse Butterfly: 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg <--- 12 kg nächstes mal anpeilen

Seitheben: 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg 11x10kg 10x10kg <-- ebenfalls 12 nächstes mal ausprobeiren

Frontheben: 20x8kg 5 Sätze

Kabelziehen nach hinten: 12x35kg 12x35kg 12x35kg <--- nächst höhere Stufe nächstes mal

Shrugs mit LH: 20x60kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 10x100kg

Trizeps

Trizeps

3000-3200 kCal heute noch mal gucken wie viele es werden.

[GanzEinfach 131]

Gestern sind es 3145 kCal geworden

Heute: Beine Bauch

Kneibeuge: 12x40kg 10x57,5kg 12x75kg 6x77,5kg 10x60kg <--- Nächstes mal Einstieg mit mit 77,5 kg

Kreuzheben: 5x135kg 4x135kg 5x130kg <--- 3x5x135kg nächstes mal

Frontbeuge: 9x50kg 9x50kg 7x50kg <--- letzter Satz ging gar nicht mehr, nochmal 50kg probieren nächstes man, wenn es nichts wird: Deload

Beinstrecker: 12x50kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg <--- 55kg nächstes mal

Waden stehend: 12x55kg 12x55kg 10x55kg

Bauch: Hanging Leg Rises

Bauch: Crunches

2900-3000 kCal heute

Merke, dass ich trotz eines mäßigen Überschusses (<1000kCal/Woche) schon Fett angesetzt habe.

[GanzEinfach 131]

3015 kCal gestern

Heute: Brust/Rücken:

Banldrücken: 10x50kg 10x70kg 9x87,5kg 7x87,5kg 10x70 <--- 87,5kg nächstes mal

Schrägbank mit KH: 12x20kg 12x22kg 12x22kg 12x22kg 10x22kg <-- war gut vielleicht 24kg nächstes mal

Schrägbank an der Maschine: 12x10kg 12x15kg 12x15kg 11x15kg 10x15kg <--- wenn ich die Übung jemals wieder mache dann 17,5kg

Klimmzüge: 8 7 5 5 5

Rudern an der Maschine: 14x45kg 12x45kg 12x45kg 12x45kg

Etwas kürzeres Training, war aber auch nicht in Top-Verfassung. Ich glaue 3-mal Training nacheinander sind zu viel, versuche jetzt immer on, on, off, on, on, off,... Schema zu machen

ca. 3000 kCAl heute wieder

[GanzEinfach 131]

Gestern: 2407 kCal

Heute Schultern/Arme:

Frontdrücken: 12x22,5kg 10x35kg 12x45kg 8x47,5kg 10x37,5kg <--- Einstieg mit 47,5 nächstes mal

Reverse Butterfly liegend: 10x12kg 8x12kg 8x12kg 12x10kg 12x10kg <--- 12 kg etwas zu viel, versuchs aber trotzdem nächstes mal

Seitheben: 12x12kg 10x12kg 12x10kg 12x10kg 8x10kg

Frontdrücken, Maschine: 12x15kg 12x15kg 10x15kg 10x10kg

Shrugs: 12x90 10x90 12x90 10x90

Bizeps

2386 kCal heute. Heute einfach nicht mehr drin, bin schon satt, da ich nichts mit hoher kCal-Dichte und KHs hatte. Kann halt morgen am Leg-Day mehr reinhauen

[GanzEinfach 131]

Heute:

Beine

Kniebeuge: 12x50kg 10x65kg 7x87,5kg 6x82,5kg 10x70kg <-- Deload auf 82,5kg

Rum KH: 7x95kg 12x95kg 12x95kg 12x95kg 12x95kg

Beincurls: 12x55kg 12x55kg 12x55kg 10x55kg 12x50kg <--- Fange mit 60kg nächstes mal an

Abduktoren: 12x65kg 12x65kg 12x65kg <--- 70 kg nächstes mal

Myo-Reps Beinpresse: 115kg 10 3 3 3 3 3 2 2 2; 105 kg 5

Waden

Bauch Bauch

2900 kCal heute

[GanzEinfach 131]

Heute kein Training und 5433 kCal.

Mitbewohnerin hat Kühlfach nicht richtig zugemacht, einige Pints mit Ben&Jerry Eis mussten noch gerettet werden...

[GanzEinfach 131]

On-Day: Brust/Schulter:

Bankdrücken: 12x50kg 10x65kg 8x87,5kg 8x85kg 10x70kg <-- deload auf 85kg

Schrägbank mit KH: 10x24kg 12x24kg 11x24kg 12x22kg 10x22kg <--- 24 kg nächstes mal

Fliegende: 12x14kg 15x14kg 12x16kg <--- 16kg nächstes mal

Kabelzug: 12x17,5kg 12x20kg 12x20kg 12x20 kg 10x20kg <--- 22,5 kg nächstes mal

Klimmzüge: 9 6 5 5 5

Rudern, breit, sitzend: 10x45kg 8x40kg 10x35kg 10x35kg <--- 35 zbd 5x12 nächstes mal

Überzüge: 8x22kg 8x22kg 8x22kg 8x22kg <--- das erste mal gemacht, seltsame Übung

Vielleicht 3000 kCal heute. Wenn es der Fall sein wird, habe ich diese Woche ein kCal-Überschuss von 3500 kCal gehabt. Also noch etwas im Rahmen trotz gestern.

[GanzEinfach 131]

Heute Schultern:

Frontdrücken: 12x25kg 10x35kg 10x47,5kg 7x47,5kg 10x37,5kg <--- 47,5kg nächstes mal

Reverse Butterfly, KH, liegend: 12x12kg 12x12kg 12x12kg <--- 12kg nächstes mal

Seitheben: 12x12kg 10x12kg 8x12kg 10x10kg <--- Ich deloade da aml auf 9lg

Frontdrücken an MAschine: 12x15kg 12x15kg 12x15kg

Kabelziehen nach hinten: 12x30kg 12x30kg 12x25kg <--- 30 kg

Shrugs: 12x80kg 12x80kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg <--- 95 kg nächstes mal

10x10 Trizeps mit 22,5kg

[GanzEinfach 131]

Ziemlich viel schief gelaufen in der letzten Woche.

Habe nun für mich gelernt, dass ich meine Ernährung ziemlich strikt planen muss. IIFYM etc. funktioniert für mich nicht. Mit overanalyzen und "komplizerten" Plänen komme ich besser zu recht.

Ab morgen mache ich einen Cut. Fühl mich aktuell unwohl in meinem Körper, will wieder lean sein/werden.

[GanzEinfach 131]

Heute Beintraining:

Kniebeuge: 10x62,5 5x82,5 5x82,5 5x75 <-- schwach

Kreuzheben: 5x132,5 5x135 4x135<--- Muss nächstes mal mehr drauf achten aus einer niedrigeren Position zu starten.

Beinstrecker: 15x60 12x60 11x60

Beincurls: 15x55 15x55 15x55

Waden, sitzend: 15x45kg 12x45kg 10x45 kg

Bauch

Bauch

Null Motivation heute gehabt und auch nicht stark gefüllt. Dazu private Probleme, die sich scheinbar auf das Training niederschlagen. Dazu auch meine Idee einen Cut zu machen.

Heute ca. 1400 kCal

[GanzEinfach 131]

OK:

Bankdrücken: 12x40 10x65 5x75 12x85 7x87,5 <--- es geht bißchen voran

Frontdrücken: 12x20 10x35 8x47,5 8x45 <--- etwas schwächer geworden, aber kein Wunder mit BD davor

Klimmzüge: 10, 6, 7, 4, 4

Rudern:15x30 15x35 15x35 12x35

Facepulls

Trizeps

Bizeps