Sauberer Aufbau mit CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[GanzEinfach 131]

Hallo,

anfang des Jahres habe ich mit einem Cut angefangen, der nicht ganz unerfolgreich war. --> http://www.pickupforum.de/topic/113759-23-8-kfa-mit-zunaechst-eod-und-dann-ud20/

Auch wenn ich mein Ziel von 8% nicht erreicht habe bin ich jetzt an einem Punkt, wo ich nicht mehr in einem kCal-Defizit leben möchte.

Ausgangslage:

Bild s.u.

Gewicht: 74 kg

Ernährung: CBL SA-Protokoll:

3200 kCal | 300 Gr KH, 190 Gr EW, Rest Fett | On-Tage

2200 kCal | ULC, 190 Gr EW, Rest Fett | Off-Tage

Training:

3er Split

Training A Brust/Rücken:

Bankdrücken 3-4x10

Seilzug 3-4x10

Schrägbank 3-4x10

Rudern 3-4x10

Klimmzüge 3-4 x10

1-2 weitere Isos 3-4x10

Training B Schulter/Arme:

Frontdrücken 3-4x10

Seitheben 3-4x10

"Seitheben" im Liegen (keine Ahnung wie das heißt) 3-4x10

Bizeps 3-4x10

Trizeps 3-4x10

Training C Beine/Bauch:

Kniebeugen 3-4x6

Kreuzheben 3x5

Frontkniebeuge 3-4x10

2-3 weitere Beinübungen je nach Gusto 3-4x10

Waden 3-4x15-20

Bauch

Training 4-5 mal die Woche. Habe da kein spezielles Pattern

[greed 274]

Mehr Kohlenhydrate am Trainingstag.

Gibt da ne Tabelle wenn ich mich recht entsinne sind es für deine Gewichtsklasse 450-500g Carbs vorgesehen.

[Punkyan 235]

Mehr Kohlenhydrate am Trainingstag.

Gibt da ne Tabelle wenn ich mich recht entsinne sind es für deine Gewichtsklasse 450-500g Carbs vorgesehen.

Nein, die Tabelle gibt an wieviel in deine Glycogenspeicher passt (ungefähr, es hängt von der Muskelmasse ab).

Wenn man davon ausgeht, dass die Speicher in all deinen Muskeln im ganzen Körper leer sind, dann passen auch 500g rein.

Wenn wir aber davon ausgehen, dass die Speicher nicht komplett leer sind, reduziert sich die Carbmenge schon. Dann müssen wir noch den tGlut-Translokationseffekt mit einbeziehen. Darauf beruht CBL. Lediglich die Muskelpartien, die durch Krafttraining (schweres Gewicht, kein Crossfit, kein Ausdauertraining, kein negative Phase Training) öffnen die Glycogentore insulinunabhängig. Bei einem klassischen 2er Split trainiert man theoretisch die Hälfte des Körpers, also halbieren wir die Carbmenge aus dem Buch. Die Beine haben mehr Muskeln als der Oberkörper, also könnte man am Unterkörpertag mehr Kohlenhydrate laden, als am Oberkörpertag.

Zusammenfassung: Selbst Kiefer empfiehlt mit der Hälfte an Carbs aus der Tabelle anzufangen. Wenn man lean bleibt, steigert man und sobald man schwammig wird, geht man wieder einen Ticken zurück und hat die perfekte Carbmenge.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Ne, so klappt das aber nicht mit den Kalorien.

Du brauchst immer noch einen Überschuss, um aufzubauen, CBL, VHS, BSE hin oder her.

Hab die Lektüre ja auch vor mir.

Wenn ich 3500 kcal für nen kleinen Überschuss brauche und am Oberkörpertrainingstag nur 250-300 g KH esse, jo mei, wo solln der Rest herkommen? 200 g Eiweiß, 300 g KH, 160 g Fett oder was. Und das wär für 3500 kcal, wär mehr Kalorien am Tag verbrennt und 4000 kcal zum Aufbau benötigt, landet dann bei 200 g Fett?

Kann mir nicht vorstellen, dass solche Nährwertkonstellationen ernsthaft empfohlen werden, muss da nochmal nachlesen.

[LastActionHero 3259]

Alles Gehrinzerficke mit den ganzen Tabellen, Theorien etc.

Aus diesem Grund ess ich z.B. wonach mir ist und beachte nur die Grundlegenden Sachen:

- vor dem Training LowCarb (~25% Intake meiner Gesamtkalorien)

- nach dem Training HighCarb

- >200 Gr. Eiweiß am Tag

- moderates Fett an allen Tagen (wird so 50-100 Gramm sein)

Der Rest nach "Gefühl"...komme immer auf 3000-4000 Kalorien am Tag (schätze ich^^).

Carbs hab ich, wenn es hoch kommt, ca. 400 Gr. am Tag.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Werd nach meiner Diät auch so ähnlich vorgehen, denke ich.

Hab mir ein paar Beiträge von Dangery, Alc, Griechischer Gott usw. durchgelesen, dann die Originalquellen (CBL-Buch gekauft, ziemlicher Reinfall für das Geld; Cheatmodeartikel durchgelesen, Leangains-Rechner und -website durchforstet) zu Gemüte geführt.

Am Ende kommt es doch darauf an, dass man in einem im Vergleich zu klassischem Bulk (essen alle 2-3 h, sonst holt dich der katabole Teu-, der Teu, der Teu-heu-heu-fel... oder so ähnlich ) eine begrenztes Zeitfenster für den Fraßkonsum einhält, wobei der Löwenanteil, insbesondere die KH, nach dem harten Krafttraining konsumiert werden.

Dann gibt es wohl noch verschiedene Ansätze zur Ernährung an freien Tagen, die von Paleo + Ultra Low Carb (Cheat Mode) bis hin zu "business as usual, just don´t freak out" (Density-Bulk für bereits wohldefinierte Sportlerz von CBL) reichen können.

Aber am Ende der Woche ist die Kalorienbilanz entscheidend. Wenn ich nicht gerade irgendwas in Richtung Recomposition plane, muss am Ende ein + stehen. Und das klappt eben nur, wenn man zumindest an den Trainingstagen ein + reinholt. Was ausgesprochen schwierig wird, wenn man alle drei Nährstoffe aus verschiedenen Gründen begrenzt (mehr als 2 g EW/kg Körpergewicht angeblich unnütz [im Artikel von Lyle Mc Donald, ich lese ja alles, was ich vor die Augen bekomme, ich fleißiges Bienchen aber bis zu 3.3 g/kg Körpergewicht], zu viel KH haben keinen Platz außerhalb totaler Glykogenspeicherentleerungszustände, zu viel Fett wird grad bei Überschuss rapide eingelagert als Körperfett usw.).

Denn wenn x*A + y*B + z*C keinen Kalorienüberschuss ergeben, wird man am Ende des Jahres auch kaum was aufgebaut haben.

So zumindest hab ich es verstanden.

[GanzEinfach 131]

Naja momentan will ich keinen hohen Wochenüberschuss fahren, weil ich einfach die letzten 5 Monate harte Arbeit reingesteckt habe um mein Fett loszuwerden.

Werde wohl im laufe der nächsten Wochen die Kalorien leicht hochschrauben.

Heutiges Training:

Bankdrücken: 10x65 11x85 7x90 <--- möchte mal bei den Hauptübungen das den APRE Ansatz ausprobieren

neg. Bankdrücken: 3x10x70

Kurzhantel auf Schrägbank: 10x24, 12x24, 11x24

Frontziehen: 3x10x12,5

Klimmzüge, breit mit Obergriff: 9,8,7

Rudern, eng, im Sitzen: 3x10x50

Latziehen: 3x10x45

2829 kCal

308 Gr KH; 193 Gr. EW; 91 Gr. Fett

[GanzEinfach 131]

Heute morgen 75,2 Kilo, so viel wie vor über einem Monat nicht mehr Und das nach 2 Tagen CBL?

Ansonsten heute Off-Day:

Mittag auf der Arbeit:

Schweinerücksensteak dazu gebratene Pfiferlinge und 3 kleine Gurken

ca. 400 kCal

Heute abend Spare Ribs All You Can Eat.

Keine Ahnung wie viele ich da gegessen habe, bin gut satt geworden, werde aber wohl gut schlafen können. Waren also nicht agnz so viele. Tippe auf ca. 700 Gramm

Macht also ca. 2100-2300 kCal heute

[GanzEinfach 131]

75,3 Kg

On-Day Schultern/Arme:

Frontdrücken: 10x40 6x52,5 6x52,5 10x40

Seitheben: 10x12 10x12 10x12 10x10

Schulterheben liegend auf dem Bauch: 10x10 10x9 10x9 10x9

Schulterdrücken an der Maschine: 10x20 10x20 10x20

Bizepscurls, einhändig: 3x10x14

Trizeps

2742 kCal <--- Mehr war heute nicht drin, bin mega voll und es geht nichts mehr rein

317 KH 212 EW 65 Fett

[GanzEinfach 131]

76,1

On-Day Beine

Heutiges Training richtig schlecht.

Kniebeuge:

6x60 7x82,5 3x82,5 6x65 6x65

Kreuzheben:

3x130 5x120 5x120 5x120 <--- letzte Woche im Cut noch 3x5x130 geschafft

Frontkniebeuge:

8x50 7x50 8x50

Beinpresse:

12x80 13x80 13x80

Ausfallschritte, Hanging Leg Rises

Bei den ersten 82,5 kg Kniebeuge meinte der Trainer ich gehe nicht tief genug runter, deswegen beim 2. Satz etwas tiefer gegangen und Zack!: Kraft eingebrochen. Habe das Gefühl jahrelang Kniebeugen falsch gemacht zu haben und muss die neu lernen.

Dann wollte mir der Trainer weismachen ich soll die Knie nach vorne schieben, um den Quadrizeps besser zu treffen....

2800 kCal <-- Muss langsam die kCal erhöhen, um nicht wieder so ein Fiasko Training zu erleben

345 Kh 174 EW 62 Gr Fett

[GanzEinfach 131]

74,1

On-Day: Brust Rücken

Bankdrücken:

10x70 7x90 8x87,5 10x72,5 (nächstes mal APRE Einstieg mit 87,5)

Schrägbank mit KH:

12x24 12x24 12x24 (Erhöhung auf 26 nächstes Mal)

Kabelziehen;

10x25 9x25 10x22,5 (nächstes mal bei 25 belassen)

Frontziehen:

9x15 10x12,5 11x12,5 (Start mit 15 nächstes mal)

Klimmzüge im Obergriff:

8 8 6

Rudern, im Sitzen, enger Griff

10x50 10x50 10x50 (nächstes mal wieder 50 kg vielleicht 12 Wdh)

Essen wird abends editiert. Bin noch am überlegen ob ich mir jetzt die Kohlenhydrate gebe oder abends.

4500 kcal

etwas über das Ziel hinausgeschossen.

Schön die 3500 kCal in 2 Stunden gegessen und fühle mich nicht mal "richtig voll" sondern nur "gut satt". Als excuse nutze ich einfach den Paddelboot Wettkampf an diesem Wochenende.

August 31, 2013 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

So heute Off-Day, allerdings Paddel-Wettkampf.

Hatte bißchen schlechtes Gewissen wegen dem extrem Overfeed gestern.

1800 kCal

57 KH 160 EW 95 Fett

[GanzEinfach 131]

73,4 kg

On-Day: Schultern/Arme

Frontdrücken: 10x40 7x52,5 7x50 10x40

Seitheben: 10x12 8x12 10x10 10x10

Seitheben liegend: 8x12 7x12 10x9 10x9

Rudern, stehend: 10x30 10x30 7x30

Bizeps

Trizeps

2908 kCal

305 KH 194 EW 92 Fett

[GanzEinfach 131]

74,7

On-Day: Beine

Kniebeugen: 6x60 5x82,5 4x80 6x62,5

Rumänisches KH: 10x80 10x90 10x90

Beincurls: 15x55 10x55 8x55

Hackenschmidt-Beinpresse: 12x45 12x45 9x45

Waden: 20x45 20x45 12x45

Bauch

2868 kCal

271 KH 185 EW 113 Fett

[GanzEinfach 131]

Heute Off-Day:

nicht viel gemacht, deswegen auch moderat gegessen:

2378 kCal

20 KH 199 EW 167 Fett

[GanzEinfach 131]

Gestern:

Brust/Rücken:

Bankdrücken 12x45 10x65 11x82,5 9x82,5 10x65 <--- 82,5 beibehalten für das nächste Training

neg. Bankdrücken: 8x75 9x75 7x75 <--- Gewicht bleibt

Kabelziehen: 10x25 10x25 9x25 <--- Gewicht bleibt, WDH rauf

Frontziehen: 10x15 10x15 10x15 <--- mehr WDH

Klimmzüge: 8 7 6

Rudern, sitzend, eng: 12x50 12x50 12x50 <-- auf 55 Erhöhen

Myo-Reps an Latzugmachine 90 kg <--- nächstes mla runter auf 85

2806 kCal

Heute:

Beine, Bauch:

Kniebeuge: 8x40 6x60 7x80 5x80 <-- nächstes mal werden die 8x80 angegangen um auf 82,5 zu steigern

Kreuzheben: 5x130 4x130 5x120 5x120

Beinstrecker: 12x60 10x60 11x60

Abduktoren: 12x70 10x70 8x70

Myoreps an der Multipress

Waden

Hangng Leg raises

[GanzEinfach 131]

gestern Off-Day:

2220 kCal

Heute: On-Day Beine

Kniebeuge: 8x40 6x60 8x80 4x82,5 6x65 <--- nächstes mal Einstieg mit 82,5 kg

rum. KH: 12x90 12x90 12x90 <--- nächstes mal 95

Beincurls: 12x55 12x55 12x55 <--- 60 kg nächstes mal

Waden, sitzend: 12x60 11x60 10x60 <--- nächstes mal noch ein Versuch mit 60

Myo-Reps an Beinpresse mit 100 kg <--- nächstes mal 110

Bauch

3371 kCal Eventuell weniger, wenn ich nicht die ganze Packung Eis schaffe.

[GanzEinfach 131]

Heute On-Day: Schultern/Arme

Irgendwie komme ich auf keinen grünen Zweig mit den Schulterübungen, kann mich kaum steigern.

Frontdrücken: 10x40 7x50 7x47,5 10x40 <--- Reduzierung auf 47,5 kg

Seitheben: 12x10 12x10 12x10 <--- Erhöhung auf 12 nächstes mal

reverse Butterfly liegend mit Einzelhantel: 10x9 10x9 12x8 12x8 <--- Reduzierung auf 8 kg nächstes mla und saubere Wiederholungen

reverse Butterfly an der MAschine: 10x45 12x40 11x40 <--- 45 kg nächstes mla

Seitheben an der Maschine: 12x45 10x45 12x40 <--- 45 nächstes mal

Facepulls versucht, gescheitert. Muss mal Videos angucken wie genau das funktioniert

Bizeps, trizeps

peile heute ca. 3000 kCal an, mal gucken was der abend noch bringt

Gewichtr heute morgen 74,3

[GanzEinfach 131]

gestern: 2000 kCal den ganzen Tag unterwegs und dann knapp 1500 kCal ULC reingedrückt, war kein angenehmer Schlaf.

Heute: On-Day Beine

Kniebeuge: 8x42,5 6x62,5 6x82,5 5x82,5 6x65 <--- APRE mit 82,5 nächstes mal

Kreuzheben: 5x130 5x130 5x130 5x130 <--- endlich, Erhöhung auf 135 nächstes mal

Frontbeuge: 12x50 12x50 12x50 <--- näcshtes mal 55 und mehr Fokus auf Technik

Beinstrecker: 12x60 12x60 12x60 <--- Erhöhung auf 65 nächstes mal

Waden: 12x50 10x50 8x50 <--- 50 nächstes mal

Myo-reps an Multipresse: 110 kg

Bauch

[MC-Brot 486]

Glückwunsch

http://fitness-experts.de/erfolge/sub10-20-erfahrung-eugen

[Luftbahn 218]

strong stalking skills brotie, aber was ich mich frage, das hier gepostete bild und das auf fitness experts sind von der haltung und allem identisch, nur dort wurde noch nachträglich mit dem licht gespielt. meine frage hab ich vergessen

[GanzEinfach 131]

Ja ist das selbe Foto. Vielleicht etwas am Kontrast gespielt.

Frage gibt es irgendwelche Trainingsmethoden, die eine Ruhewoche zum Schluss erfordern?

Hintergrund ist dass ich in 3 Wochen für 10 Tage wegfahre und nicht trainieren kann. Überlege irgendwas richtig krankes davor durchzuziehen um die Zeit einfach mit ruhigem Gewissen durchzuregenerieren.

[GanzEinfach 131]

3094 kCal heute

On-Day Brust, wieder kein guter Tag:

Bankdrücken: 10x65 12x82,5 7x85 10x65 <--- nächstes mal APRE mit 85kg

KH-Schrägbank: 10x24 11x24 11x24 <--- schwächer geworden? nächstes mal nochmal 24

Frontziehen: 12x15 12x15 12x15 <--- 17,5 nächstes mal

Seilzug: 10x25 10x22,5 8x22,5 10x17,5 <--- extremer Rückgang im Vergleich zum letzten mal

Klimmzüge, breit, Obergriff: 8 8 7

Rudern, eng, sitzend: 10x55 10x50 10x50 10x50

Myoreps Latziehen 85

teilweise deutlich schwächer als bei letzter Trainingseinheit. Was ist da los? Zu wenig Essen, zu viel Training?

[Gast]

Smolov Jr. Squats. :D

[GanzEinfach 131]

Müsste ich echt mal machen. Kann nicht sein, dass meine Bank stärker ist als die Beuge.