Sauberer Aufbau mit CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[GanzEinfach 131]

Gestern 2000 kCal

Heute Schultern/Arme:

Frontdrücken: 12x25 10x35 10x47,5 7x47,5 10x37,5 <--- Nächstees mal wieder 47,5

Reverse Butterflys, liegend: 12x8 12x8 12x8 12x8 <--- Eröhen auf 9

Seitheben: 10x12 12x10 12x10 12x10

Frontdrücken an der Multipresse: 12x10 7x20 7x20 10x15

Roratoren, Bizeps, Trizeps Training

3000 kCal

[GanzEinfach 131]

Heute: Beine/Bauch

Kniebeuge:: 8x42,5 6x62,5 7x82,5 5x82,5 7x65 <--- Geht etwas voran, hoffe nächstes mal die 8x82,5 zu schaffen

rum. KH: 12x95 12x95 12x95 <--- läuft, 100kg nächste mal

Beincurls: 12x60 12x60 11x60 <--- nächstes mal wieder 60 mit mehr WDH

Abduktoren: 12x70 8x70 12x60 10x60 <--- wohl eine Reduzierung auf 65 nächstes mal

Waden: 8x60 12x50 10x50 10x50

Myo-Reps an der Hackenschmidt: 55 kG

Bauch

3234 kCal

[GanzEinfach 131]

Gestern 2000 kCal

Heute On-Day: Brust, Rücken

Bankdrücken: 12x50 10x65 11x85 9x85 10x67,5 <--- läuft vielleicht kann ich nächstes mal bereits auf 87,5 steigern

KH-Schrägbank: 12x24 12x24 11x24 <--- etwas besser als letztes mal

Frontziehen: 12x15 12x15 12x15 <--- bessere Technik als letztes mal, nächstes mal definitiv steigerung auf 17,5

Seilzug vorgebeugt: 11x20 11x20 8x20 <--- Deload auf 15 nächstes mal

Klmmzüge: 8 8 6

Rudern: 12x50 12x50 11x50

Myo-Reps Latzug 85 kg

3256 kCal heute

[GanzEinfach 131]

Gestern: On-Day Beine:

KB: 8x42,5 6x62,5 7x82,5 6x82,5 8x65

KH: 5x135 4x135 5x135

Frontbeuge: 12x55 8x55 10x55

Beinstrecker: 12x65 10x65 10x65

Waden, stehend: 10x60 10x50 8x50

Myo-Reps Beinpresse 110 kg 3 3 3 3 2 2 2

Hanging leg rises

3000 kCal

Heute. Off-Day Messebesuch: 5500 kCal tfw?

[GanzEinfach 131]

Heute On-Day Schulter/Arme:

Frontdrücken: 12x25 10x35 10x47,5 7x47,5 10x37,5 <--- Ich hasse Schulter-Tag überhaupt keine Steigerung zu verzeichnen trotz des massiven Überschusses gester, noch ein Versuch mit 47,5 nächstes mal, wenn es nicht besser wird: Deload.

Reverse Butterfly: 3x12x9 <--- 9kg mit mehrt Volumen nächstes mal

Seitheben: 3x8x12 <- 12 kg mit mehr Volumen nächstes mal

Reverse Butterfly am Kabelzug: 3x12x27,5 <--- -||-

Rotatoren

Seitheben an der Maschine 3x10x45 <--- Mehr Volumen nächstes mal

Bizeps Trizeps.

Heute mal nur 1600 kCal, um meine Wochenbilanz nicht komplett zu zerschießen.

Gewicht heute morgen 76,0

[GanzEinfach 131]

Heute: On-Day Beine:

Kniebeuge: 8x42,5 6x62,5 8x82,5 4x85 6x65 <--- Steigerung auf 85, endlich

Rum. KH: 3x12x100 <--- Ich belassr fürs nächste mal die 100 kg hat sich etwas unsauber angefüllt

Beincurls 13x60 12x60 10x60 <--- 65 nächstes mal und schauen was geht

Abduktoren: 12x65 12x65 12x65

Waden

Bauch Bauch

Ca. 2000 kCal

Immer noch schlechtes Gewissen wegen Donnerstag.

[GanzEinfach 131]

...

Ca. 2000 kCal

Immer noch schlechtes Gewissen wegen Donnerstag.

2 Stunden später sind noch einiges an Vodka und das obligatorische Suff-Junkfood dazugekommen, was die kCal wohl wieder auf >4000 katapultiert hat.

Heute trotzdem Training: Brust, Rücken, dachte mein Kopf explodiert, aber das Training war dennoch unerwartet gut.

BD: 12x50 10x65 12x85 7x87,5 11x65 <--- auf 87,5 gesteigert

Schrägbank mit Kurzhanteln: 12x24 12x24 11x24 <--- nächstes mal wieder 24

Frontziehen: 12x17,5 12x17,5 12x17,5 <--- läuft, 20 nächstes mal

Seilzug: 12x15 12x15 12x15 <--- war der Deload, 17,5 nächstes mal

Klimmzüge: 8 8 8 <---

Rudern: 12x50 12x50 10x50 <--- Stagniere etwas, aber vielleicht liegts auch an der durchzechten Nacht

Latziehen

Irgendwie läuft das mit der Ernährung nicht so gut. Während des Cuts hatte ich viel mehr Disziplin. Jetzt habe ich viel mehr Heißhungerattacken und Ausrutscher und das nur in den 4 Wochen, die ich das bisher mache.

[GanzEinfach 131]

Gestern wieder einen Binge gehabt. Unmengen an Carbs verdrückt, deswegen die Entscheidung getroffen die Prep-Phase für CBL durchzuziehen. 9-10 Tage ULC, um die Cravings nach süssem einzudämmen.

Heute Bein-Training:

Kniebeuge: 8x42,5 6x62,5 5x85 5x85 6x67,5 <--- wird ein langer Weg um auf die 8x87,5 zu kommen

Kreuzheben: 5x135 5x135 5x135 <--- extrem hart, nächstes mal mit 137,5 vorfühlen

Frontbeuge: 8x55 8x55 8x55 <--- Harte Nummer nach der Vorbelastung, 3x10 nächstes mal versuchen

Beinstrecker: 12x65 11x65 10x65 9x65

Myoreps an der Beinpresse, einer wo man horizontal sitzt: 85 kg

Waden Bauch

2500 kCal ULC

[susshii 93]

Darf ich dich mal fragen, was du für 2500 kCal ULC verputzt hast?

[Spartanbreed 1048]

Darf ich dich mal fragen, was du für 2500 kCal ULC verputzt hast?

Schonmal was von Nüssen gehört?

[Gast]

Würd mich auch interessieren, wie man ULC unter 3000 bleibt. :D

[susshii 93]

Darf ich dich mal fragen, was du für 2500 kCal ULC verputzt hast?

Schonmal was von Nüssen gehört?

Dr. Philli J. hat es wieder geschafft, und mich mit seiner Methode der zielführenden Befragung zur ewigen Erkenntnis und Weisheit geführt. Nun weiß ich, was zu tun ist und kann glücklich und zufrieden sterben...

...wenn es nicht anders gemeint gewesen wäre Es war eher als Anregung für mich gemeint, bin ein wenig einseitig momentan unterwegs und dachte, ich könnte ein paar nette Rezepte aufschnappen. Das ich mit Nüssen respektive Mandeln die restlichen Kalorien auffüllen kann, ist mir auch bewusst. Allerdings tue ich mich ansonsten tatsächlich schwer, > 2000 ckal an ulc-Tagen zu essen (bewusste würde ich das locker schaffen, nach Lust und Launen Essen nicht, weil ich dauersatt bin).

Ist aber nicht schlimm, ich zähle eh keine Kalorien und ein Defizit ist mir momentan nur recht, nächste Woche wollte ich aber meinen EP ändern und da wären mehr Kalorien schöner.

[GanzEinfach 131]

Heute wieder ca.2400 kCal ULC.

Ist für mich persönlich nicht schwer zu erreichen. Gestern hatte ich z.B.

1/2 Hähnchen

2 Rib-Eye-steaks schön in Kokosfett gebraten

Dazu eine Soße, die fast nur aus Öl besteht

Dann Paar Scheiben Cheddar mit Buter auf einer Scheibe Eiweißbrot

und Zack ist man bei 20 Gramm KH und ca. 2500 kCal

War auch nicht besonders voll danach, liegt aber wahrschienlich eher daran, dass ich in den letzten 3 Tagen Unmengen gegessen habe.

[susshii 93]

Was mir gerade noch einfällt: du willst doch aufbauen mit so wenig fett wie möglich, oder?

Dann brauchst du die Prep-Phase eigentlich nicht, und könntest (nach DB-Protokoll) jeden Tag deine Carbs laden.

An NTT natürlich etwas gemäßigter. Die Prep-Phase ist eher für Strenth Accumulation in CBL (also eher ripped & jacked statt Masseaufbau) bzw. zum Diäten bei Carb Nite.

Vielleicht habe ich aber gerade auch etwas überlesen...

[GanzEinfach 131]

Im Prinzip hast du Recht, das sind die "Grundsätze" des CBL.

Die Prep-Phase mache ich jetzt einfach aus Gründen des Wohlbefindens. CBL lief ca. 1 Monat gut doch in den letzten Tage merkte ich, dass ich extreme cravings nach was süßem hatte was teilweise im unkontrollierten Essen ausartete.

Und die Prep-Phase ist zwar kein muss aber Nachteile bringt die erstmal auch nicht. Zudem wird auch empfohlen, die Prep-Phase ca. alle 15 Wochen zu wiederholen, um die Ketonkörpersynthese wieder anzukurbeln. Und da ich nie eine Prep-Phase gemacht habe, mache ich das einfach mal.

[GanzEinfach 131]

Heute Schultern/Arme:

Frontdrücken: 12x30 10x35 11x47,5 9x47,5 10x37,5 <--- etwas besser als letztes mal, bin jetzt unsicher, ob ich deload mache oder es nochmal versuche

reverse Butterfly: 15x9 15x9 13x9

Seitheben: 10x12 10x12 10x12

Frontdrücken an Maschine: 11x15 10x15 9x15

Kabelziehen nach hinten (keine Ahnung wie die Übung heißt); 13x30 12x30 11x30

Rotatoren

Bizeps Trizeps

ca, 2850 kCal ULC

[GanzEinfach 131]

Heute:

Beine/Bauch:

Kniebeuge: 8x42,5 6x62,5 7x85 5x85 7x65 <--- Nächstes Training werden die 8x85 versucht, damit ich kurz vor meiner 10-tätigen Trainingspause ein Erfolgserlebnis habe

Rum. KH: 12x100 12x100 12x100 <--- 105 nächstes mal

Beincurls: 10x65 10x65 10x65 9x65 <--- zwar keine 3x12, wird nächstes mal versucht

Abduktoren: 12x70 11x70 9x70

Myo-Reps an der Beinpresse: 100 kg 3 3 3 3 3 2 2 2 2 20x90 kg <--- Erhöhung auf 120 nächstes mal

Bauch

Bauch

Tag 4 ULC: ca. 2800-2900 kCAl

[GanzEinfach 131]

Gestern: On-Day:

Brust:

Bankdrücken: 12x50 10x65 10x87,5 7x87,5 12x70

KH-Schrägbank: 10x20 13x22 12x22 12x22

Frontziehen: 10x20 10x20 10x17,5 10x17,5

Seilzug: 12x17,5 12x17,5 12x17,5

Klimmzüge: 8 7 7 7 6

Rudern, sitzend: 12x50 12x50 12x50 12x40

Latziehen: 10x25 12x30 12x30 10x30

1400 kCal Pre-Workout

Spare Ribs + Gedünstetes Kraut mit Speck danach.

keine Ahnung wie viel Kalorien das insgesamt waren war auch kein ULC. irgendwaas zwischen 50-70 Gramm KH.

[GanzEinfach 131]

Heute: On-Day

Beine/Bauch:

Heutre mal mit Kreuzheben angefangen:

Aufgewärmt, dann 5x137,5 4x137,5 4x137,5 5x120

Kniebeuge, diesmal nicht das 6RM Maximum ausgelotet, sondern als Assistance trainiert: 6x70 6x70 6x70 6x70 10x70

Frontbeuge: 8x55 10x55 10x55

Myo-Reps an Beinpresse 120 kg 3 3 3 3 2 2 2 2

Waden, stehend: 3x10x55

Bauch

Bauch

[GanzEinfach 131]

Gestern ca. 2800 ULC

Heute:

Schultern/Arme:

Frontdrücken: 12x30 10x35 9x47,5 8x47,5 10x37,5 <--- Da keine Steigerung Deload auf 42,5 angesagt, allerdings erst in 2 Wochen, da 10 Tage Trainingspause ab Mittwoch

Reverse Butterfly, liegend: 12x10 12x10 12x10

Seitheben: 11x12 11x12 10x12

Kabelziehen nach hihten: 12x30 11x30 10x30

Seitheben an Maschine: 12x45 10x45 10x45

Bizeps

Trizeps

ca. 2800 kCal Low-Carb zu viel Gemüse heute

[GanzEinfach 131]

Heute: Beine/Brust:

Kniebeuge: 8x42,5 6x62,5 7x85 7x85 10x65

rum. KH: 12x105 12x105 12x105

Beincurls: 12x65 10x65 9x65

Myo-Reps 120 kg Beinpresse 3 3 3 2 2

BD: 12x50 10x62,5 8x87,5 7x87,5

Klimmzüge

War heute wirklich fertig bei dem Training. Nach 8 Tagen ULC und 6 Tagen hintereinander Training fühlt man sich schon geschlaucht.

Heute 3000 kCal ULC

Morgen: Ab in den Urlaub und abends Carbs-Laden a la CNS, freu mich drauf. Leider kein 10 Tage Training, aber vielleicht ist es auch ganz gut mal abzuschalten, endlich mal auszuschlafen und nicht die gesamte Ernährung overanalysen.

[GanzEinfach 131]

So zurück aus dem Urlaub, letzte Woche noch Eingewöhnungstraining. Es geht nun weiter.

Heute On-Tag: Beine/Bauch:

Kneibeuge: 8x 40kg 6x60kg 7x82,5kg 5x82,5kg 6x65kg

Kreuzheben: 5x130kg 5x130kg 5x130 kg

Frontkniebeuge: 10x50 8x50 6x50 8x50

Beinstrecker: 12x50 12x50 8x65 10x55 10x55 <--- abgelenkt durch Trainingspartner gewesen

Beinpresse: Myoreps 10x110kg 3 3 3 2 2 2 100AMRAP

Waden heben stehend. 10x55kg 10x55kg 10x55kg

Bauch Bauch

3000 kCal

Versuche weiterhin CBL zu machen, aber nicht mehr so krampfhaft wie früher. Will wieder Spass beim Training und essen haben. D

Werde jetzt auch mehr Obst und Früchte essen, habe das durch die ganze Fructose-Debatte bißchen vernachlässigt.

Generell werde ich mir nicht mehr so hohe Carb-Mengen reinschaufeln 200-300 an Trainingstagen werden wohl reichen. Dafür natürlich mehr Fett.

[GanzEinfach 131]

On-Day: Schultern Arme

Frontdrücken: 12x20kg 12x30kg 14x40kg 8x42,5kg 10x35kg <--- 10rm APRE, d.h. nächtes mal mit 42,5 loslegen

reverse Butterfly mit KH, liegend: 12x9kg 12x9kg 12x9kg 12x9kg 12x9kg

seitheben am Kabelzug: 12x12,5kg 10x10kg 9x10kg 8x10kg 9x7,5kg

Schulter-Rotatoren-Training

Shrugs: 15x70kg 12x70kg 12x70kg 15x60kg

Curls mit LH: 20x15kg 12x15kg 10x15kg

3000 kCal heute wieder

Leider 2000 kCal Preworkout, Rest danach. Fühle mich schlecht deswegen. Muss mal mehr Disziplin tagsüber zeigen.

[GanzEinfach 131]

Gestern 2100 kCal LC

Heute On-Day: Brust, Rücken

werde mal versuchen zusammenzureimen was ich heute geleistet habe. I

Bankdrücken: 12x45kg 10x65kg 12x85kg 6x87,5kg 10x70kg <--- nächstes mal Einsteig mit 87,5

Schrägbank mit KH: 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg 14x18kg <--- nehme 22 kg nächstes mal und schaue wie weit ich komme

Butterfly: 14x50 10x50 12x45 12x45 10x45

Klimmzüge: 8 7 6 4 4 4

Rudern, sitzend, schulterbreiter Griff: 12x45 12x35 12x40 12x40 12x40 <--- musste erstmal das richtige Gewicht finden

Latziehen, Maschine: 10x100 8x100 6x100 5x110 <--- wollte mal schweres Gewicht bewegen im niedrigen Wdh.-Bereich

ca. 3000 kCal werden es heute 1300 habe ich schon

[GanzEinfach 131]

Gestern sind es noch 3158 kCal geworden.

Heute: Beine Bauch

Kniebeuge: 12x35kg 10x55kg 10x75kg 6x75kg 10x60kg <--- Umstieg auf APRE 10RM

Rum. KH: 12x90 12x90 12x90 10x90 10x80 <-- Erhöhung auf 95 nächstes mal

Abduktoren: 12x60 12x65 8x70 <--- 3x12 mit 65 kg nächstes mal

Beincurls: 12x55kg 12x55kg 10x55kg 10x50kg 9x50kg <--- 55 kg

Myo-Reps an der Beinpresse: 110 kg 3 3 3 3 3 2 2 2 2 100kg AMRAP <--- Erhöhung auf 115 nächstes mal

Bauch

Bauch

Beintraining schlaucht ganz schön. Wieder ca. 3000 kCAl angepeilt heute.

Mit dem Essen bin ich ständig im Zwiespalt.

Gedanken beim Training: "Man sehe ich lauchig aus, wiege nur 77 kg, bewege wenig Gewicht, muss viel mehr essen"

Zu Hause vor dem Spiegel: "Da ist wieder Speck um den Bauchnabel, muss weniger essen, vielleicht einen Mini-Cut einbauen, oder doch ein leichtes Defizit "