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[LastActionHero 3261]

Okay, also halten wir fest...Fokus liegt auf Gewichte/Intensität beibehalten bzw. versuchen zu steigern und die Satzzahlen um mind. 1/3 kürzen besser noch auf 1/2.

Keine Dopsets bzw. "Pump"-Sätze mehr nach einer schwere Übung, hindert die Regeneration.

Wie sieht's denn mit den Wdhl. aus ?

Ich weiß, dass ich teilweise bei hoher Intensität und Kcal-Defizit auf einmal die Situation hatte, dass ich das selbe Gewicht,was ich vorher locker 3x12 bewegen konnte, auf einmal nicht einmal mehr 2x8 bewegt bekomme.

Nicht nur weniger Sätze, auch noch weniger Wdhl...und im schlimmsten fall sogar noch mit weniger Gewicht. Also Epic Fail ^^

Trotzdem das Gewicht halten und die 2x8 machen, oder Gewicht runter und 3x12 mit passendem Gewicht ?

[.kAsh 455]

[...]

bei hoher Intensität

[...]

3x12

[...]

Da kann die Intensität nicht hoch sein wenn du das Gewicht 3x12 bewegst, da sind wir wieder bei Volumen.

Auf isos solltest du verzichten und durch schwere Compounds ersetzen.

Sprich Seitheben, durch Ohp und für die Traps machst du keine Shrugs sondern Deadlifts / Bb Rows.

Für die Intensität das ganze dann im 5er Bereich.

Wie gesagt Es geht nur darum die Kraft und Muskelmasse zu halten und da ist Volumen fehl am Platz, es sei denn du heißt Wunderkind. ..

[LastActionHero 3261]

Unterschätz mich nicht :)

Ich drücke dir 110 Kg im ersten Satz 16x....wenn ich die auf 3x12 splitte, geht das klar.

Und 110 Kg dürften (hier im Forum sowieso) als recht intensiv gelten.

[LastActionHero 3261]

Wie gesagt Es geht nur darum die Kraft und Muskelmasse zu halten

Ich hab jahrelang auf Volumen trainiert und hab immer Probleme, mich damit abzufinden ^^

Ich glaube halt immer: Wie kann man seine Masse halten, wenn man weniger macht als sonst üblich ?

[TrollHead 2438]

Musst ja auch nicht so mega niedrig mit den Reps. Gehen auch 8 oder mal 10. Wichtig ist, dass du dein Killervolumen zurückfährst. Also weniger Sets und weniger Isos bei allem, was du ohnehin mit ner Mehrgelenksübung abgedeckt hast. Also keine Flys, da du ja bencht. Weniger Armisos (hattest ja sowieso nie viele drin, wenn überhaupt).

[LastActionHero 3261]

Hab gestern drüber nachgedacht, nen OK/UK oder P/P zu fahren ab kommende Woche.

Andererseits brauch ich immer eine gewisse Zeit, um mich daran zu gewöhnen und sowas kann in einer Diät in die Hose gehen.

Ist nen 3er viermal die Woche in Ordnung, oder wäre eine höhere Frequenz besser ?

[Zooler 1852]

Wenn du viermal die Woche nen 3er hast, Respekt...immer dieselben HBs oder auch andere?

Poste mal Bilders!

[LastActionHero 3261]

Nee, da verstehst du was falsch...ich, linke Hand, rechte Hand

[.kAsh 455]

Hab gestern drüber nachgedacht, nen OK/UK oder P/P zu fahren ab kommende Woche.

Andererseits brauch ich immer eine gewisse Zeit, um mich daran zu gewöhnen und sowas kann in einer Diät in die Hose gehen.

Ist nen 3er viermal die Woche in Ordnung, oder wäre eine höhere Frequenz besser ?

Ist in Ordnung, bedenke aber dass die Regeneration in der Diät nicht so gegeben ist und ob du nicht lieber auf einen 2er umstellst um dich wirklich auf

Die Grundübungen zu konzentrieren.

[LastActionHero 3261]

Hab gestern drüber nachgedacht, nen OK/UK oder P/P zu fahren ab kommende Woche.

Andererseits brauch ich immer eine gewisse Zeit, um mich daran zu gewöhnen und sowas kann in einer Diät in die Hose gehen.

Ist nen 3er viermal die Woche in Ordnung, oder wäre eine höhere Frequenz besser ?

Ist in Ordnung, bedenke aber dass die Regeneration in der Diät nicht so gegeben ist und ob du nicht lieber auf einen 2er umstellst um dich wirklich auf

Die Grundübungen zu konzentrieren.

Okay, i keep that in my mind.

Vielleicht behalte ich die ersten Wochen den 3er bei und Wechsel dann, bei Leistungseinbrüchen, zu nem passenden 2er.

[LastActionHero 3261]

Geiles Rückenworkout gehabt :)

Klimmzüge

12/12/10/6

Latzug breit, parallel

1x12x100 Kg

3x12x90 Kg

Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln

3x12x34 Kg

1x10x40 Kg

Überzüge

20x 30Kg

15x 34 Kg

2x 12x 40 Kg

Reverse Butterly am Kreuz-Kabelzug

2 x 20 x 40 Kg

2 x 20 x 50 Kg

Kreuzheben (leicht), statt Hyperextensions

12 x 60 Kg

12 x 80 Kg

12 x 80 Kg

10 x 80 Kg

[LastActionHero 3261]

Beine im Studio gerockt...

Military Press

20*leere Stange

15*40Kg

15*50Kg

3*8*60Kg

Waden sitzend

4*15*80Kg

Waden stehend

2*15*135

2*15*100

Beinbeuger

15*85Kg

2*12*85Kg

15*70Kg

Beinstrecker

4*10*50 zum aufwärmen

Kniebeugen leicht

12*50

12*60

3*12*80Kg

Ausfallschritte

3*ca.20 Meter mit zwei 22 Kg Kurzhanteln

[RoyalDutch 4784]

Beine im Studio gerockt...

Military Press

20*leere Stange

15*40Kg

15*50Kg

3*8*60Kg

Kniebeugen leicht

12*50

12*60

3*12*80Kg

[LastActionHero 3261]

Für mich wars ''hart''

Ich trainiere nur für die Optik mein Freund ;) und heute war mir nach nem leichten Workout. Wenn du meine vorigen Einheiten schaust...da waren 190er Hackenschmidt und 400er Beinpresse mit dabei.

Januar 19, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[PHC 145]

Mich würd mal interessieren: Was hat eigtl. der Arzt zu deiner Sehenreizung gesagt? Ich kannte nur einen der das einordnen konnte, selbst Kletterer.

[LastActionHero 3261]

Das mit der Sehne ist besser geworden.

Ich merke die nur noch ab und zu, nach harten Pull Tagen. Manchmal hab ich tagelang gar nichts und vergesse, dass ich es je hatte.

Bin wahrscheinlich am genesen...langsam aber stetig.

Dehne immer direkt und benutze nen Lacrosse/Golfball für Triggerpoint massage am Unterarm, sobald ich nen Anflug von schmerzen verspüre.

Enge Zugübungen, wie Klimmzüge im Untergriff oder enger, paralleler Latzug mache ich aber weiterhin nicht....ist mir zu riskant.

Ich war ja in der Uni-Klinik Köln, die haben (nur) ein Röntgen gemacht. Unnötig, zumal es sich um die Bänder/sehen handelt ^^ naja zumindest weiß ich, dass das Ellebogen-Gelenk in Ordnung ist.

Der Arzt meinte, ich solle weiter dehen, bei Bedarf Physio machen und erstmal noch abwarten...ist meist eine langwierige Sache und geht von selbst. Meinte aber auch, dass in manchen Fällen eine OP und ähnlcihes gemacht werden muss.

Wie gesagt...ist schon besser geworden ;)

[MP2901 276]

Was hast du gehabt bzw. wie hat es sich geäußert?

[LastActionHero 3261]

Fing schleichend an...Schmerzen bei bestimmten Pull-Übungen, linker Arm innenseite direkt am Ellebogenknochen. War in der Zeit, als ich bei Latzug eng immer mehr gesteigert habe, bei nicht sachgemäßer Ausführung. Wurde relativ schnell immer heftiger.

Ist dann nach dem Workout in den gesamten Unterarm ausgestrahlt. Konnte teilweise nicht mehr zupacken oder die Hand bewegen, ohne Schmerzen.

Abends im Bett beim wälzen Schmerzen...morgens beim Zähneputzen und abstützen an der Wand Schmerzen...

Selbst 3 wöchige Pause im Urlaub hat nichts bewirkt...hatte auch 2x mal Physio.

Hab dann bischen selbst abends immer Hand angelegt ^^ und beim Sport gewisse Übungen gestrichen/ausgetauscht, seitdem läuft es immer besser.

[Donnerfaust 32]

An deinen Kraftwerten erkennt man aber auch, warum du einen geschätzten Zentner mehr Muskelmasse auf den Rippen hast.

Mal schauen, wie das mit den Umfängen aussieht, wenn ich überall meine 25-30 kg draufgelegt hab.

[MP2901 276]

Bei mir ist es die Außenseite, strahlt bis zu den Rhomboiden und kommt und geht wie es lustig ist. Tritt vor allem bei Push auf. Habe schon nen Termin mit dem physio ausgemacht, mal sehen was er sagt.

[LastActionHero 3261]

Ja, typischer Tennisarm...bei mir wars der Golferarm ^^

Kommt und geht, wie es gerade lustig ist.

Auf jeden Fall kann man in der Zeit nix reißen, im wahrsten Sinne...

[LastActionHero 3261]

Heutiges Brustworkout:

Flachbank

2x6x130

1x5x130

2x6x120

1x5x120

18x80

Dips

4x10 + 15 Kg Zusatzgewicht

Schrägbank mit Kurzhanteln

2x6x40 Kg

2x10x34 Kg

Seitheben

2x16x12Kg

2x16x16Kg

Shrugs Langhantel

3x20x110 Kg

Shrugs Kurzhantel

2x15x40Kg

Überlege, die nächste TE nur 2 Brust-Übungen zu machen...Flachbank und Dips mag ich eigentlich am liebsten.

Wäre es ausreichend, die beiden Übungen zum Muskelerhalt zu machen und dort reinzuklotzen.

Januar 21, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3261]

Gestern Back:

Satzzahl x Wdhl x Gewicht

Klimmzüge

12/11/6/6

Latzug breit/parallel

1x12x100

3x12x90

Rudern mit Kurzhanteln

1x15x30

1x15x34

1x12x34

3x5x40 (RP-Sätze, mit 10 AZ zwischen den 5er Sätzen)

Überzüge

3x12x40 Kg

1x20x30 Kg

Facepulls am Seilzug (Wdhl x Gewicht)

20 x 30

20 x 40

20 x 50

Kreuzheben (ich muss mich endlich bei Shao trainieren lassen)

12 x 60 Kg

8 x 80 Kg

5 x 100

5 x 120

5 x 100

[LastActionHero 3261]

Beinworkout vom Freitag (inkl. Schulter)

Schulterdrücken

20 x 20 Kg

4x 12x 30 Kg

Waden sitzend

4x 20x 80 Kg

Waden stehend

2 x 15 x 135 Kg

2 x 20 x 100 Kg

Beinbeuger

4x12x 85

Beinstrecker (nur aufgewärmt)

3x 20 x 50 Kg

Hackenschmidt

4 x 12 x 160 Kg

Beinpresse(einbeinig)

3 Sätze mit 12-15 Wdhl und 120 Kg

Ausfallschritte

2 x 20 Meter mit jeweils zwei 20er Kurzhanteln

Gestriges Brustworkout

Flachbank

6x 130 Kg

5x 6x 120 Kg

Dips

15x +15 Kg

12x +15 Kg

12x +10 Kg

10x +10 Kg

Schrägbank (Kurzhanteln)

6 x 40 Kg

11 x 34 Kg

10 x 34

9 x 34 Kg

Seitheben

2 x 16 x 12 Kg

2 x 16 x 16 Kg (einarmig)

Shrugs LH

3 x 25 x 110 Kg

Shrugs KH

2 x 15 x 40 Kg

Am Ende noch 4 Sätze Crunches gemacht.

Januar 27, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3261]

Rüggen

Klimmzüge

6 Sätze á 8 Wdhl.

Latzug breit u. prallel

12 x 100

3 x 12 x 90

Rudern vorgebeugt, einarmig mit Kurzhanteln

15 x 30 Kg

2x 12 x 34 Kg

3x 5x 40 Kg (als Rest-Pause-Satz ausgeführt)

Überzüge

2x 15x 40 Kg

2 x 15x 34 Kg

Facepulls

20 x 40 Kg

20 x 50 Kg

2x 15x 60 Kg

Am Ende noch ein wenig mit Kreuzheben rumgespielt, für den Rückenstrecker

8 x 60 Kg

8 x 80 Kg

6 x 100 Kg

3x 5x 120 Kg