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[LastActionHero 3255]

Mal was anderes:

Bei mir im Studio ist jemand, der vor einigen Jahren mal gestofft hat. Sieht man ihm auch an, übelste (verformte) Kante.

Der ist aber wohl schon seit einiger Zeit natural dabei.

Naja....jedenfalls meinte er, dass er aktuell die 160 Kg immernoch ca. 10 mal drückt.

Mal ganz davon ab, dass das eine beachtliche Leistung ist....aber: geht sowas natty ?

Wenn ich mir denke, auf das gestrige Gewicht von 135 nochmal 25 Kg draufzupacken O_O und dann auch noch 10 Reps rauszuhauen !

Ich bin froh, wenn ich Ende 2014 die 140 Kg in 1-2 Sätzen 6* packe.

[Alc 1164]

kommt aufs Körpergewicht an, ob das natty geht...

für einen 180kg Powerlifter sind 160x10, nicht gerade so krass, da sich die ROM durch ihren Fettbauch verkürzt.

[Yikes 56]

Ich bin froh, wenn ich Ende 2014 die 140 Kg in 1-2 Sätzen 6* packe.

Wenn ich sowas lese... Ich glaub ich muss mich nochmal krass mit dem Thema Progression beschäftigen, Eier jetzt schon ewig lang damit rum die Steigerung von 90x5x5 auf wenigstens 95x3x5Sätze zu schaffen... Noch weit weg von 10kg pro Jahr auf die Bench, dabei bin ich noch lange nicht bei Deinen Kraftwerten.

Wie viel Steigerung hast Du im Schnitt im Jahr gehabt zwischen 80kg Bench und Deinen jetzigen werten? So pi mal Daumen?

[LastActionHero 3255]

Puh, schwer zu sagen...ich weiß aber, dass ich mich mit Progression i.d.R. auch sehr schwer tue und auch teilweise monatelang die selben Weights benutze.

Siehste ja schon in meinem Log, bei vielen Übungen und Trainingstagen ständig das selbe.

Von daher, sind hier Tipps und Ratschläge willkommen!

Muss aber dazu sagen, dass Stärke nicht meine Priorität ist...mir geht's nur um Optik. Aber das geht ja teilweise Hand in Hand. Wer stark ist, sieht meist auch stark aus.

Also mit 80 Kg trainiere ich schon lange nicht mehr....ich glaube, dass war mein Arbeitsgewicht vor ewigen Jahren. Das benutze ich inzwischen als "Cool Down" bzw. Pumpsatz.

Die drück ich dir inzwischen 20-25 mal nach meinem 6*6.

Über die Jahre betrachtet hab ich mich Kg für Kg nach oben getastet....gab auch Zeiten, wo ich wochenlang schwächer wurde.

Einfach dran bleiben....

Was ich an deiner Stelle machen würde, ist mit absteigender Pyramide zu arbeiten, beginnend mit dem "schwersten" Satz. Und zwar fängst du mit einem Gewicht als Arbeitssatz an, welches du 10-15 mal drückst (70-80%)

Wärmst dich 2-3 Sätze (sehr leicht) auf und dann legst du los.

Solltest du demjenigen Satz 10+ schaffen, bleibst du bei dem Gewicht....fällst du unter die 10, gehst du um ca. 10% Gewicht runter und machst weiter.

Das machst du dann über insgesamt 6 Sätze (viel Volumen, ich weiß....zieh's durch).

Beispiel

Aufwärmen als Beispiel: 12*40, 8*60, 4*80

1. Satz: 100 Kg * 13

2. Satz: 100 Kg * 11

3. Satz: 100 Kg * 9

4. Satz: 90 Kg * 11

5. Satz: 90 Kg * 9

6. Satz: 80 Kg * 12

Um da jetzt eine Progression zu "messen":

Irgendwann wirst du in den 100er Sätzen stärker...packst auf einmal im ersten Satz 16 Wdhl und im zweiten noch die 12.

Dann gehst du höher....um sagen wir 5 Kg und setzt das Schema fort. Sähe dann so aus:

1. Satz: 105 Kg * 13

2. Satz: 105 Kg * 10

3. Satz: 100 Kg * 10

4. Satz: 100 Kg * 9

5. Satz: 90 Kg * 12

6. Satz: 90 Kg * 10

Und schon verschwinden die 80 Kg aus deinen Sätzen....irgendwann dann auch die 90er, weil inzwischen in den ersten Sätzen bei 120 bist.

Ich hoffe, du verstehst, worauf ich hinaus will.

Ich wechsel immer mal wieder vom 6*6 Schema zu dem o.g.

Starte dann meist mit 110 Kg und haue im ersten Satz 13-16 Wdhl weg...und droppe dann entsprechend, wenn die Wdhl-Zahl zu niedrig wird.

Wichtig ist meines erachtens, dass du nen relativ hohen Load auch relativ häufig bewegst...und alles unter 8 Wdhl. ist in meinen Augen nicht oft. Muss man natürlich in Rleation sehen....wer auf einmal 160 Kg 8 mal benched, ist schon nen Brocken

Juli 22, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Borgut 535]

160 sind natty drin.drückt der ü50 ex-pl auch noch immer mal wieder. Dauert halt. Bin froh das ich inzwischen dreistellig drücke... probier halt mal ein 6 Wochen Bankprogramm, gibt ja ein paar.

[Yikes 56]

Puh, schwer zu sagen...ich weiß aber, dass ich mich mit Progression i.d.R. auch sehr schwer tue und auch teilweise monatelang die selben Weights benutze.

Siehste ja schon in meinem Log, bei vielen Übungen und Trainingstagen ständig das selbe.

Ich seh da immer nur Zahlen die mich anspornen ;)

Von daher, sind hier Tipps und Ratschläge willkommen!

Muss aber dazu sagen, dass Stärke nicht meine Priorität ist...mir geht's nur um Optik. Aber das geht ja teilweise Hand in Hand. Wer stark ist, sieht meist auch stark aus.

Bei mir 60/40 - will gut aussehen und stark sein, aber lieber n tacken stärker als man mir zutraut - sprich eher in Richtung Athletische Kante als "reiner", weniger beweglicher Muskelberg. Sobald irgendne Körperpartie mir nicht richtig gefällt liegt darauf auch immer erstmal der Fokus, aber ich gaine lieber etwas langsamer als mir jedes jahr fünf kilo fett anzuessen und dann weider runterzudiäten was mit Sicherheit oft besserer Progression im Weg steht.

Also mit 80 Kg trainiere ich schon lange nicht mehr....ich glaube, dass war mein Arbeitsgewicht vor ewigen Jahren. Das benutze ich inzwischen als "Cool Down" bzw. Pumpsatz.

Die drück ich dir inzwischen 20-25 mal nach meinem 6*6.

Über die Jahre betrachtet hab ich mich Kg für Kg nach oben getastet....gab auch Zeiten, wo ich wochenlang schwächer wurde.

Einfach dran bleiben....

Damn right, freiwillig hör ich mit dem Scheiss eh nicht mehr auf! :D Mein Ziel war "immer" 110kg Bank, 170kg Deadlift und 70kg Presse auf Reps. Da komm ich noch hin, dann mal sehen ob's danach nur noch Optiktuning, Maintenance, Strength gains oder sonstwas werden sollen.

Was ich an deiner Stelle machen würde, ist mit absteigender Pyramide zu arbeiten, beginnend mit dem "schwersten" Satz. Und zwar fängst du mit einem Gewicht als Arbeitssatz an, welches du 10-15 mal drückst (70-80%)

Wärmst dich 2-3 Sätze (sehr leicht) auf und dann legst du los.

Solltest du demjenigen Satz 10+ schaffen, bleibst du bei dem Gewicht....fällst du unter die 10, gehst du um ca. 10% Gewicht runter und machst weiter.

Das machst du dann über insgesamt 6 Sätze (viel Volumen, ich weiß....zieh's durch).

Beispiel

Aufwärmen als Beispiel: 12*40, 8*60, 4*80

1. Satz: 100 Kg * 13

2. Satz: 100 Kg * 11

3. Satz: 100 Kg * 9

4. Satz: 90 Kg * 11

5. Satz: 90 Kg * 9

6. Satz: 80 Kg * 12

Um da jetzt eine Progression zu "messen":

Irgendwann wirst du in den 100er Sätzen stärker...packst auf einmal im ersten Satz 16 Wdhl und im zweiten noch die 12.

Dann gehst du höher....um sagen wir 5 Kg und setzt das Schema fort. Sähe dann so aus:

1. Satz: 105 Kg * 13

2. Satz: 105 Kg * 10

3. Satz: 100 Kg * 10

4. Satz: 100 Kg * 9

5. Satz: 90 Kg * 12

6. Satz: 90 Kg * 10

Und schon verschwinden die 80 Kg aus deinen Sätzen....irgendwann dann auch die 90er, weil inzwischen in den ersten Sätzen bei 120 bist.

Ich hoffe, du verstehst, worauf ich hinaus will.

Ich wechsel immer mal wieder vom 6*6 Schema zu dem o.g.

Starte dann meist mit 110 Kg und haue im ersten Satz 13-16 Wdhl weg...und droppe dann entsprechend, wenn die Wdhl-Zahl zu niedrig wird.

Wichtig ist meines erachtens, dass du nen relativ hohen Load auch relativ häufig bewegst...und alles unter 8 Wdhl. ist in meinen Augen nicht oft. Muss man natürlich in Rleation sehen....wer auf einmal 160 Kg 8 mal benched, ist schon nen Brocken

Danke Dir für die ausführliche Antwort!

Hab ich tatsächlich ziemlich lang genauso gemacht, hat mir auch eine Zeitlang echt gute Gains gebracht, aber so um die 80 Kilo rum hatte ich dann ein recht krasses Plateau soweit ich mich erinnere und hab's dann nach der Umstellung immer etwas anders programmiert.

Momentan fahr ich z.B. dreigleisig - erste Übung ist fünf Sätze low rep (2-5), da direkt nah am 3-5RM angefangen und ggf. 5kg runter falls die Reps zu sehr richtung Singles tendieren. Zweite Übung dann Variante der ersten aber im mid-rep Bereich so um die 8-12 Reps, da halte ich's genau nach Deinem Schema aber halt nur in 3-4 Sätzen und erhöhe immer dann wenn die Rep Zahl drüber geht oder sich von workout zu workout konsequent verbessert.

Danach dann noch ein oder zwei Übungen zum pumpen bis 15 reps mit "kleinen" Gewichten. Damit hab ich dann zumindest Theoretisch Kraft- und Bodybuildingkomponente abgedeckt. Anschließend dann Assistance kram. Funktioniert in der Praxis auch bisher für mich ziemlich gut, nur die Steigerung der Bench auf 100kg auf Reps lässt lange auf sich warten auch wenn ich Volumen gut steigern konnte und auch die Reps und Gewichte in den Übungen nach der ersten gut hoch gehen.

Schaue Grundsätzlich immer das wenigstens eine Form von Steigerung da ist - entweder Gewicht, Volumen, (total) Reps, etc. pp. Sprich wenn die Progression nicht hinhaut und ich nur 2 statt angepeilter 3 oder vier Reps schaffe, Pack ich noch ein oder zwei Sätze oder ggf. Singles drauf das wenigstens das Gesamtvolumen hochgeht oder nehm Gewicht runter und hau noch ein paar Reps mehr raus mit gleichem Zweck etc.

Hab aber auch bissl Schiss neuerdings die letzten zwei Prozent rauszuquetschen weil ich ohne Spotter trainiere, da muss ich mental wieder weg kommen.

[Badass Pat 1179]

Ihr betreibt zu viel Hirnfick.

Will man stärker werden, macht man nen Kraftplan, will man breiter werden, macht man nen Optikplan.

Will man breiter und stärker werden, ist es eig egal was man macht, oder bastelt euch nen Hybriden.

Aber Theorie alleine bringt euch gar nicht weiter.

[LastActionHero 3255]

@Badass Pat...voll am Thema vorbei, aber egal !

Er fragt mich nach meiner Meinung, ich gebe sie ihm (ausführlich)...hat nix mit Hinrfick zu tun.

Ich mach die Kacke seit 13 Jahren (ohne Pausen) und irgendwann muss man sich was "überlegen"....da reicht es nicht, nur die Hantel zu schwingen.

Ich hab ihm lediglich anhand einer Übung erklärt, wie ich mich von Zeit zu Zeit gesteigert habe ^^ wie kommst du da auf "zuviel Hirnfick" ?

Wenn ich hier teilweise lese, worüber sich manche den Kopf zerbrechen...ist das hier nen Kinderspiel.

Außerdem sind wir hier generell in nem Forum der "Ich zerficke mir den Kopf zuviel"-Männer...so what ?

BTT:

@Yikes: Das was du machst, nennt sich innereinheitliche Periodisierung, HATFIELD, SAID....nenn es wie du willst ! Genau das mache ich auch.

Flachbank mache ich derzeit 6*6, bei Schrägbank bin ich im 10-15 Bereich, ebenso bei Dips und bei Fliegende mache ich 15-25 Wdhl. So haste alles abgedeckt. Für jeden was dabei...

[Badass Pat 1179]

Lol

13 Jahre also?

Krass. Siehst eig eher nach DYELB aus.

[LastActionHero 3255]

Jetzt machst du dich echt lächerlich

Komm, Schwanzvergleich....mach Body-Foto und lade es hoch.

Ich toppe das dann.

[Alc 1164]

hab hier einen Arbeitskollegen der erst 2 Jahre trainiert auf 180cm 100kg wiegt und 160kg benched, und sein Ziel sind 200kg natural.

Der passt kaum durch eine Tür durch.

Fake nattys everywhere, oder?

[LastActionHero 3255]

Wo ist unser Badass hin ? Dachte da kommt jetzt noch was schlagfertiges...schade !

Können wir uns ja wieder wichtigeren Dingen widmen

@Alc:

Das ist übel!

Ich finde es kaum vorstellbar...ich traue mir (vielleicht irgendwann) noch die 150 Kg zu (LowRep), aber ich denke, dann ist Ende der Fahnenstange...allein der Gelenke wegen etc.

Wie ist das eigentlich...empfinden Stoffer schwere Gewichte anders, als Nattys ?

Also ich merke ab 130 Kg meine Gelenke und Sehnen schon ein wenig...nur weil jemand auf Stoff ist, wird er ja diesbezüglich nicht unenmpflindlich oder ?

Kann mir nicht vorstellen, dass man bei 160 Kg Benchpress noch nen gutes Gefühl beim drücken hat...das muss doch weh tun ?

Juli 23, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Yikes 56]

Ihr betreibt zu viel Hirnfick.

Will man stärker werden, macht man nen Kraftplan, will man breiter werden, macht man nen Optikplan.

Will man breiter und stärker werden, ist es eig egal was man macht, oder bastelt euch nen Hybriden.

Aber Theorie alleine bringt euch gar nicht weiter.

Hirnfick, Lol. Quatsch lieber irgendwen anders blöd von der Seite an - wir diskutieren hier nicht ob wir mit unserem 80kg-deadlift Powerliftingschuhe kaufen sollten um nochmal 2,5 kg draufzupacken oder ob wir mit 63kg Körpergewicht cutten oder lieber nochmal eine Woche bulken sollen, da kannst Du hier ganz andere Threads beglücken..

@LastActionHero:

Nice, wusste noch nicht wie das genau heisst (trotz dem jahrelangen Hirnfick.. ;) ) Vielleicht les ich mich die Woche nochmal bisschen rein.

Was das Thema Natty angeht - ich hab einen Freak im Freundeskreis, der garantiert clean ist, aber hanteln nur anschauen muss um alle meine PRs zu knacken. Is scheisse unfair, aber seitdem ich den Kerl kenn wag ich mir von außen kaum noch Prognosen ohne die Leute besser zu kennen.

[Badass Pat 1179]

Moment mal...seh ich das richtig, dass der Typ, der nach 4,5 Jahren Training

1) 135 hebt

2) 95 drückt

3) keine Kniebeugen macht

4) optisch alles andere als beeindruckend ist

sich über Leute lustig macht, die mit 80kg Powerliftingschuhe kaufen?

Sorry, aber du bist nicht viel besser.

Und ja, angesichts deiner Ausgangssituation betreibst du zu viel Hirnfick.

4,5 Jahre Trainingserfahrung haben absolut nichts zu sagen. Eig bist du noch SS+Gomad-Kandidat.

No offense.

[Borgut 535]

Hast Du eigentlich nix besseres zu tun, als laufend Leute zu provozieren? Zumindest bei mir kommt Deine Schreibe ziemlich arschig rüber. Und das in X Threads hier...

[LastActionHero 3255]

Danke Leute...ich dachte ERNSTHAFT schon, dass ich bekloppt wäre

Der Typ suckt einfach, sorry !

[Gast]

Nein, er ist Alpha-Pat.

[Gast]

IMHO zu wenig Hirnfick. Nach entsprechender Trainingszeit sollte die Blockperiodisierung etwas organisierter aussehen als "och, ich push mal ne Zeit High Reps und dann ne Zeit 6×6". Natürlich ist die Intuition dahinter schon irgendwie richtig, aber spätestens wenn man ungünstige Voraussetzungen und schlechte Gene hat (was man bei ner 120er Bank nach 10 Jahren ja wohl vermuten sollte), gewinnt kluges Programming deutlich an Bedeutung. Natürlich ist das kein Ersatz für harte Arbeit und Dedication, wie LAH sie an den Tag legt, aber ich merke das auch bei mir selbst, dass zwischen einem near-optimal Programm und einem guten Programm einfach Welten liegen.

Anyway, wer für ne 160er Bank stofft, ist entweder sehr klein oder hat Eierstöcke. Wer andere Prioritäten hat, erreicht die vielleicht nie, ist aber auch wieder die Frage, ob das so klug ist, da nie drauf hinzuarbeiten.

Stoffer haben afaik a priori auch erstmal mehr Probleme mit den Gelenken und Sehnen, weil deren Adaption eben langsamer von statten geht und keine Chance gegen die vehementen Muskel- und Kraftzuwächse hat. Inwieweit man dem mit HGH oder so entgegenwirken kann, weiß ich nicht, aber ab einem bestimmten Fortschritt gehört Vitamin I auch einfach täglich supplementiert, unabhängig von Nattystatus.

[Yikes 56]

Moment mal...seh ich das richtig, dass der Typ, der nach 4,5 Jahren Training

1) 135 hebt

2) 95 drückt

3) keine Kniebeugen macht

4) optisch alles andere als beeindruckend ist

sich über Leute lustig macht, die mit 80kg Powerliftingschuhe kaufen?

Sorry, aber du bist nicht viel besser.

Und ja, angesichts deiner Ausgangssituation betreibst du zu viel Hirnfick.

4,5 Jahre Trainingserfahrung haben absolut nichts zu sagen. Eig bist du noch SS+Gomad-Kandidat.

No offense.

Nein siehste nicht richtig, aber da hat's wohl über das kurze reinmaulen hinaus an der Bereitschaft richtig zu Lesen oder dem notwendigen Verständnis des gefehlt.

Seh ich aber ein dass es mehr Spaß macht kurz die persönliche Schiene zu fahren, die Ego-Probleme lösen sich ja nicht von alleine.

Wo sind denn nun Deine Fotos?

[cyclonus2 236]

Naja, hier sind ja auch schon einige ein paar Jahre am rumpimmeln...wer hat denn hier eine 120er Bank?

[LastActionHero 3255]

Krass, heute morgen gewogen...einfach mal 106,5 Kg !

Mein bis dato schwerstes Gewicht ever...aber die Form passt (noch).

[LastActionHero 3255]

IMHO zu wenig Hirnfick. Nach entsprechender Trainingszeit sollte die Blockperiodisierung etwas organisierter aussehen als "och, ich push mal ne Zeit High Reps und dann ne Zeit 6×6". Natürlich ist die Intuition dahinter schon irgendwie richtig, aber spätestens wenn man ungünstige Voraussetzungen und schlechte Gene hat (was man bei ner 120er Bank nach 10 Jahren ja wohl vermuten sollte), gewinnt kluges Programming deutlich an Bedeutung. Natürlich ist das kein Ersatz für harte Arbeit und Dedication, wie LAH sie an den Tag legt, aber ich merke das auch bei mir selbst, dass zwischen einem near-optimal Programm und einem guten Programm einfach Welten liegen.

Anyway, wer für ne 160er Bank stofft, ist entweder sehr klein oder hat Eierstöcke. Wer andere Prioritäten hat, erreicht die vielleicht nie, ist aber auch wieder die Frage, ob das so klug ist, da nie drauf hinzuarbeiten.

Stoffer haben afaik a priori auch erstmal mehr Probleme mit den Gelenken und Sehnen, weil deren Adaption eben langsamer von statten geht und keine Chance gegen die vehementen Muskel- und Kraftzuwächse hat. Inwieweit man dem mit HGH oder so entgegenwirken kann, weiß ich nicht, aber ab einem bestimmten Fortschritt gehört Vitamin I auch einfach täglich supplementiert, unabhängig von Nattystatus.

Ich bin immer offen für Kritik, wenn sie angebracht ist...vor allem aber für konstruktive Vorschläge !

Was mache ich in deinen Augen falsch und was mache ich richtig ? Wo sollte ich evtl. meinen TP anpassen/ändern ?

Mir geht's um reine Hypertrophie...vielleicht hast du ja nen besseren Vorschlag mein Training zu gestalten, als ich es derzeit tue.

Ich pimmel schon länger rum, komme nur in kleinsten Schritten vorwärts...besser als nix, aber halt ultra Kräftezehrend.

Klar kann man nach 13 Jahren sagen "Da wäre mehr drinnen gewesen!".

Aber fakt ist nunmal, kommt vorbei und seht es euch an, dass ich im Studio selbst neben Stoffern noch eine gute Figur abgebe...vielleicht nicht von den Kraftwerten, aber die gehen mir am Popo vorbei.

Nach 10 Jahren "nur" 120 drücken...du vergisst, dass ich die auf Reps drücke !

Nur weil ich 6*6 mache, heisst es nicht, dass ich die 120 auch nur 6 mal packe (zumindest im ersten Satz). Ich kann mich dran erinnern, die 120 bei Zeiten mal 12 mal gedrückt zu haben...die 110er sowieso.

Ich trainiere kaum Arme und hab 46er....ob das schlechte Gene sind ? Ich denke eher nicht...

[Alc 1164]

LAH bei dir wirds halt Zeit für gutes Programming, wenn du ein akzeptables Einkommen hast...

geh mal auf:

http://thestrengthathlete.com/

unter Coaching

-> wenn du stärker werden willst, muss sich da einiges ändern bei dir... diese ich drücke 6*6 macht einfach keinen Sinn, eher RPT oder 5/3/1 Schemas etc.

oder wie du sagst auf reine Hypertrophie wirst du anfangen müssen mit RPE zu arbeiten (nicht immer am Limit trainieren, auch auf lange sicht hin gesehen bezüglich Verletzungen)

schau bei denen vorbei

http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj.php

wenn dir das zu teuer ist sind die Jungs auch grad recht aufstrebend und gut

http://propanefitness.com/consultations/

ich weiß nicht wie es bei Shao bezüglich advanced trainees aussieht für Bodybuilding, aber aus Respekt nenne ich auch ihn hier.

Ansonsten in Deutschland vielleicht noch Karsten Pfützenreuter?

bei deinem trainingsstand solltest du definitiv einen Profi holen,

ist nicht so das ich mir und einigen im Forum nicht zutraue das ganze zu optimieren,

aber das werden dann nicht nur ein paar Sätze und dafür habe ich weder Zeit noch Motivation das umsonst zu tun.

[Gast]

Ich bin immer offen für Kritik, wenn sie angebracht ist...vor allem aber für konstruktive Vorschläge !

Was mache ich in deinen Augen falsch und was mache ich richtig ? Wo sollte ich evtl. meinen TP anpassen/ändern ?

Mir geht's um reine Hypertrophie...vielleicht hast du ja nen besseren Vorschlag mein Training zu gestalten, als ich es derzeit tue.

Ich pimmel schon länger rum, komme nur in kleinsten Schritten vorwärts...besser als nix, aber halt ultra Kräftezehrend.

Was Du richtig machst: Busting your ass, und halt intuitiv etwas die Workload variieren, mal 6×6, mal noch mehr Volumen.

Was daran halt blöd ist, ist dass das alles eher nach Gefühl läuft und wie Du sagst sehr kräftezehrend ist. Ich würde mir auch etwas zielgerichtetere Assistance dabei erhoffen.

Ein fortgeschrittener Athlet (was Du auf der optischen Front oberhalb der Gürtellinie sicherlich bist) kann Progress nicht mehr auf einer wöchentlichen oder gar täglichen Basis messen. Bei Kraftsport ist das ziemlich einfach zu sehen, irgendwann gehen die Gewichte nicht mehr jede Woche hoch, bei Bodybuilding ist das denke ich etwas schwieriger, um da Progress zu messen muss man Umfänge nehmen, KFA mit Caliper oder wenigstens Navymethod schätzen (geht ja nur um Trends, also mehr oder weniger Fett, nicht um den genauen Zahlenwert), Bilder vergleichen, Kraftwerte vergleichen.

Ein Kraftsportler würde halt irgendwann anfangen, verschiedene Trainingsblöcke zu machen - z.B. vier Wochen das Volumen pushen und dabei einiges an residueller Erschöpfung ansammeln, dann vier Wochen das Volumen reduzieren und dabei die Intensität, also das aufgelegte Gewicht, erhöhen.

Der Punkt ist nämlich, dass ein Novice oder Intermediate Trainee ohne große Kompromisse simultan verschiedene Qualitäten wie Kraft, Hypertrophie und Poweroutput trainieren kann. In Richtung Advanced wird man aber immer weniger diese gleichzeitig trainieren können, weil der notwendige Trainingsstimulus, der einen aus der Homöostase für eine der Qualitäten bringt, so groß wird, dass es zum einen mehrere Workouts benötigt, um diesen zu akkumulieren, zum anderen so groß ist, dass man einfach keine Zeit und regenerativen Kapazitäten für andere Qualitäten hat.

Anyway, wie so eine Periodisierung für HT aussieht, keine Ahnung. Ich würde irgendwie vermuten, dass man einen Volumenblock im Range 5×5 hat, den dann in einem kurzen Intensitätsblock (zwei Wochen oder so) für Maximalkraft im Bereich 1-3RM realisiert, um dann wieder einen Volumenblock im 3-5×10-Bereich oder was auch immer man da macht unterzubringen, und dann das ganze Spiel wiederholen. Hauptübungen natürlich immer gleich, Assistance würde etwas variieren, im ersten Volumenblock hauptsächlich die großen Assistanceübungen wie Langhantelrudern, Close Grip Bench, rumänsiches Kreuzheben, schwere Dips, schwere Chins, im zweiten Volumenblock dann vielleicht mehr Fokus auf Kabelrudern, Dumbbell-Druckübungen, Flies oder was auch immer die Jugend da heute macht. Ist aber auch nur ein educated guess. Irgendwo würde man noch eine Phase zum Abspecken einbauen, in der das Volumen reduziert wird und das Gewicht hochgehalten wird (weil sonst wird das wieder eine klassische LAH-Diät).

Konkreter Vorschlag meinerseits wäre aber etwas simpler: schau in Deinen Logs, wie lange Du in den verschiedenen Rep-Ranges Fortschritt gemacht hast. Vielleicht ne kleine Tabelle im Tabellenkalkulationsprogramm Deiner Wahl wo Du für jede Woche in den großen Übungen das schwerste erste Topset mit Reps und Gewicht einträgst, und da es für Dich wohl relevant ist, das Volumen, also Reps*Gewicht für jedes Arbeitsset aufaddieren. Daneben eine Spalte mit der Differenz zur vorherigen Woche, einmal für das Gewicht, einmal für das Volumen. Vielleicht siehst Du dann schon Trends, wie z.B. dass Du immer ganz gut Deine Bench bei 6×6 für x Wochen im Volumen steigern kannst, und bei dem Highrep-Zeugs für y Wochen, es danach aber bedeutend langsamer wird, sagen wir mal irgendwie von 600kg mehr Volumen pro Woche fällt das dann auf 300kg pro Woche. Und irgendwann wird das wohl zu einem grinding halt kommen, also kaum noch hoch gehen oder gar rückläufig sein, und vermutlich wird dann der Punkt kommen, dass Du das Repschema wechselst.

Wenn Du das halt weißt, kannst Du planmäßiger operieren. Du siehst dann z.B., dass Du 6×6 für was weiß ich, so sechs Wochen gut pushen kannst, es dann noch zwei Wochen einigermaßen läuft, aber dann vorbei ist. Bei 3×12 oder so sind das dann vielleicht vier Wochen die es gut läuft und noch zwei Wochen die es einigermaßen läuft. In der nächsten Runde würdest Du dieses Wissen dann nutzen, und einplanen, dass es nur sechs oder vier Wochen gut läuft. Dann nimmst Du vielleicht noch eine der etwas langsameren Wochen mit, wechselst aber bevor es zum Stillstand kommt, um dort nicht zuviel Energie zu verschwenden und den neuen Block frischer nutzen zu können.

Jetzt hat Alc noch dazwischen gepostet. :D Wie er sagt, fang auch an, RPEs zu protokollieren. Profis ranholen ist nie ne schlechte Idee.

[LastActionHero 3255]

Die wertvollsten Beiträge bisher !

Danke euch beiden erstmal !!!!