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[LastActionHero 3258]

Gewicht stagniert aktuell bei rund 104 Kg, aber meine Kraftwert bei ein paar wenigen Übungen sind gestiegen und das Spiegelbild erfreut mich.
Volumen wie immer hoch, aber bei nem 3er Split mit genügend Regeneration kein Thema.
Aktuell bin ich 2 Tage ON, dann ein Tag OFF....das klappt super.

Gestern Leg Day

Beinstrecker (jeweils 10 Reps)
30,50,70,90,110,110 Kg und am Ende noch ein RPS mit 80/60/40 Kg und 8/6/10 Reps.

Beinbeuger
2 RPS Sätze, einbeinig: einmal 20/15/10 Reps und 35/30/25 Kg, das zweite mal mit 15/12/10 Reps und 30 Kg.
Danach noch ein RPS Satz beidbeinig mit 70,60,50 Kg und 15/15/15 Reps.

Hackenschmidt
Warmup:
10*30
10*60
10*90
Dann:
10*120
10*130
8*140
8*140

Beinpresse:
10* 180
10* 210
10* 240
10*270
10* 300
10*300

Waden sitzend, 45° Presse:
20er Sets mit folgenden Gewichten: 60,90,120,150,180,210 und am Ende noch drei 10er Sets mit 240 Kg, was in der Übung bisher mein PR darstellt.
Ging so locker von der Hand, dass ich noch locker hätte 10-20 Kg draufpacken können. Aber hatte keine Zeit mehr. Nächstes mal check ich die 250 Kg.

[P.M 135]

Abartig was du für ein Volumen runterballerst. Echt Respekt davor.

[Tyga 1485]

Am 15.7.2016 um 13:29 schrieb LastActionHero:

Jemand "Masse"-Tipps für die Delts ???

High Frequency, High Volume, One Arm Cable Lateral Raises.

Kabel > Kurzhantel, da die Widerstandskurve besser ist. 
Anders ausgedrückt: Mit Kabel hat man eine kontinuierliche Spannung, es ist angenehmer die Reps in der Kontraktionsposition zu pausieren, wenn man möchte, und selbst in der tiefsten Position liegt ein Widerstand durch das Kabel vor, im Gegensatz zu DB Lateral Raises.

Das schöne an Lateral Raises ist mmn, dass sie sich so gut wie nicht negativ auf jegliche Push-Einheiten/ Übungen auswirken, sodass man die jedes workout einstreuen kann.

Je nachdem wie oft du pro Woche trainierst, würde ich die Set-Zahl anpassen.
Bei 4x/7 beispielsweise 5x10-15 ; bei 5x/7 4x10-15. Macht durchschnittlich 20 Sets mit 200-300 Reps.

[LastActionHero 3258]

@Tyga
Danke für den Tipp, ergibt Sinn mit der TUT+ROM.

Sehe die Übung ab und an bei anderen.
Vielen machen es hinter dem Körper, ich denke vor dem Körper ist "besser" oder ?!

[Tyga 1485]

Hab das bis jetzt noch nicht gesehen, dass man das hinter dem Körper macht, aber ja, ich ziehe das Kabel auch vor dem Körper entlang.
Vorallem, da die optimale Kontraktionspositon bei Lateral Raises die ist, wo man die Handfläche mit der Daumenseite nach unten rotiert (wie, als würde man eine Wasserflasche auskippen wollen) und der Ellenbogen minimal höher ist, als das Handgelenk.

Diese Position ist wesentlich einfacher zu erreichen, wenn man das Kabel vor dem Körper entlang zieht und zweitens, wie erwähnt, mit dem Kabel wesentlich leichter zu erreichen und zu halten.

Desweiteren, wenn man das Ganze nochmal Feintunen möchte, hält man sich am Turm fest und lehnt sich davon weg.
Das hat den Sinn, da für die ca. unteren 30° der ROM übernimmt die Rotatorenmanschette die meiste Arbeit, wohingegen die Side Delts die restliche obere ROM übernimmt.
Durch Lean Away nimmt man sozusagen den unteren Teil der ROM weg und isoliert wirklich nur die Side Delts.

[LastActionHero 3258]

Am 22.7.2016 um 14:38 schrieb Tyga:

Hab das bis jetzt noch nicht gesehen, dass man das hinter dem Körper macht, aber ja, ich ziehe das Kabel auch vor dem Körper entlang.
Vorallem, da die optimale Kontraktionspositon bei Lateral Raises die ist, wo man die Handfläche mit der Daumenseite nach unten rotiert (wie, als würde man eine Wasserflasche auskippen wollen) und der Ellenbogen minimal höher ist, als das Handgelenk.

Diese Position ist wesentlich einfacher zu erreichen, wenn man das Kabel vor dem Körper entlang zieht und zweitens, wie erwähnt, mit dem Kabel wesentlich leichter zu erreichen und zu halten.

Desweiteren, wenn man das Ganze nochmal Feintunen möchte, hält man sich am Turm fest und lehnt sich davon weg.
Das hat den Sinn, da für die ca. unteren 30° der ROM übernimmt die Rotatorenmanschette die meiste Arbeit, wohingegen die Side Delts die restliche obere ROM übernimmt.
Durch Lean Away nimmt man sozusagen den unteren Teil der ROM weg und isoliert wirklich nur die Side Delts.

Samstag getestet, klappt sehr gut...war überrascht, wie wenig Gewicht ich doch nur schaffe gut, war halt auch die 5te Übung, nach nem harten Brusttraining.
Viel Volumen war nicht drin, weil ich nach nur 5 Sätzen nicht mehr sauber heben konnte.
Hab sehr langsame Ausführung gemacht, mit Halten am Peak-Point.
20* 5 Kg
20* 7,5 Kg
20* 10 Kg
15* 12,5 Kg
15* 12,5 Kg

Danach dann noch paar Sätze Military Presse.

Hab mir jetzt ein Elektrolyte-Mineralstoff-Pulver besorgt...nachdem ich Samstag nach dem Training (2 Stunden trainiert, heftig geschwitzt etc.) einen derben Krampf in der Bauchmuskulatur hatte. Wollte mit Bauchtraining abschließen und nach der 1. Wdhl. total verkrampft. Konnte mich kaum aufrichten geschweige denn atmen.
Kannte das bis dato nicht. Verkrampfung trat dann in den folgenden 15 Minuten immer wieder auf, sobald der Bauch "aktiviert" wurde. Also auch beim Bücken nach der Wasserflasche.

[LastActionHero 3258]

Leg Day

Beincurls, einbeinig
20* 35 Kg
20* 30 Kg
15* 25 Kg
danach noch ein Rest-Pause-Satz beidbeinig mit jeweils 12 Reps und 70,60,50 Kg

Beinstrecker
ultralangsame Ausführung
10* 40 Kg
10* 60 Kg
10* 80 Kg
10* 100 Kg
dann noch drei Sätze mit 120 Kg á 8 Reps.

Hackenschmidt, ultralangsame Ausführung und sehr tiefe Ausführung
10* 40 Kg
10* 60 Kg
10* 80 Kg
10* 100 Kg
10* 120 Kg
6* 140 Kg
8* 130 Kg

einbeinige Beinpresse
20* 60 Kg
20* 80 Kg
15* 100 Kg
8* 120 Kg

Waden an der 45° Presse
15* 260 Kg
15* 260 Kg
15* 230 Kg
15* 200 Kg
15* 170 Kg
danach noch 3 leichte Sätze an der stehenden Wadenpresse mit sehr wenig Gewicht und gutem Stretch/Dehnung.

[LastActionHero 3258]

Richtig stressiger Tag gestern, inkl. Bewerbungsgespräch etc.

Letzte Mahlzeit gegen 12 Uhr (auch noch LowCarb) und dann erst um 18 Uhr im Gym gewesen :( hab ich auf jeden Fall gemerkt !

Latzug breit
20* 60 Kg
12*120 Kg
12*120 Kg
12*110 Kg
12*110 Kg
12*100 KG
Rest-Pause-Satz mit 90,80,70 Kg und jeweils 12 Reps.

Latzug eng
15* 70 Kg
15* 80 Kg
12* 90 Kg
10* 100 Kg

Latzug breit, einarmig
20* 30 Kg
20* 40 Kg
15* 50 Kg

vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern auf der Bank
15* 30 Kg
15* 34 Kg
12* 40 Kg
10* 40 Kg

Überzüge am Kabelzug+PullAparts+Rotatoren als "Zirkel-Übung"
15* 85 Kg + 30 Pullaparts + 15* Rotator
15* 85 Kg + 30 Pullaparts + 15* Rotator
15* 85 Kg + 30 Pullaparts + 15* Rotator

Shrugs
Zwei Sätze zum Aufwärmen mit 15 Kg Scheiben und 30 Reps per Set.
Danach 3*15 mit 120 Kg.

Zum Ende noch 3 Sätze Hyperextensions á 20 Reps...

Hat mich alles sehr geschlaucht gestern, sodass ich vorm schlafen gehen noch extra 3 Gramm Magnesium-Citrat geballert und eine sehr salzreiche Mahlzeit zu mir genommen habe (10-15 Gramm ca.). Jetzt mach ich erstmal zwei Tage Pause, bevor es weiter geht. Muss auch mal sein ;)

August 9, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3258]

Gestern das mieseste Beintraining seit langem, keine Ahnung woran es lag.
Wollte mit Kumpel einen "light" Tag machen...und das wurde er auch ^^

Beinstrecker
50* 20 Kg
40* 30 Kg
30* 40 Kg
RPS-Satz miz 80/60/40 Kg und 12/10/15 Reps

Beincurls
15* 85 Kg
12* 85 Kg
15* 70 Kg
12* 70 Kg
RPS-Satz, einbeinig mit 30/25/20 Kg und 12/10/12 Reps

Bis hierhin war noch alles ok und im Rahmen...Gewichte, Reps, Gemütszustand...alles im Rahmen und wie gewohnt.
Vorermüdung war natürlich heftig, aber auch gewollt.

Und jetzt kommt's....weil Hackenschmidt besetzt war, fingen wir mit Beinpresse an.
Dann kamen wir auf die "super" Idee, Supersätze mit Ausfallschritten zu machen.
Nach dem ersten Satz wurde dann doch noch die Hackenschmidt frei, also direkt nen 3er Supersatz draus gemacht.

Das sah dann so aus:
1. Satz: ca. 20-30 Ausfallschritte ohne Gewicht + 20* 220 Kg Beinpresse + 15* 30 Kg Hackenschmidt
2. Satz: ca. 20-30 Ausfallschritte (mit Stop) mit 40 Kg + 20* 220 Beinpresse + 15*30 Kg Hackenschmidt

Nach dem zweiten Durchlauf war ich TOT !!! Jedesmal um die 200+ Puls, geschwitzt ohne Ende und völlig außer Puste.
Obwohl ich relativ hohes Volumen gewohnt bin, war das Zirkeltraining einfach zu heftig für mich.
Des weiteren hat mein Beinbeuger komplett dicht gemacht, und fast jedes mal gekrampft, wenn ich in die Hocke ging oder mich gebückt habe.

Mein Kollege hat glaub ich noch 2 Durchläufe gemacht ! ^^

Diese Art von Training ist nichts für mich...Supersätze schön und gut, aber dann doch eher für kleinere Muskelgruppen.
Ich bin eher ein Freund von "eine Übung nach der anderen", statt alles wild gemischt.

Am Ende konnte ich mich gerade noch so für Waden durchringen:
Beinpresse, 45°:
15* 260 Kg
12* 260 Kg
15* 230 Kg
12* 230 Kg
15* 200 Kg

Hab dann zuhause erstmal nen heißen Bad genommen, gegessen, noch 3 Gramm Magnesium hinterhergekippt und mich anschließend schlafen gelegt (22 Uhr).
In der Nacht bin ich einmal wach geworden, weil ich total am schwitzen war.

Meine Vermutung ist, dass ich irgendwas "ausbrüte"...kleine Erkältung, Stress, irgendwas halt.

Heute schlepp ich mich nochmal ins Gym und absolvier meine Rückeneinheit, Samstag und Sonntag wird dann erstmal schön pausiert !

August 12, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3258]

Gestern gewogen, 107,6 Kg
Viel zu viel für meinen Geschmack, aber bin dennoch aktuell zufrieden mit der Form.
Durch die viele Fresserei hab ich halt Power ohne Ende und kann mein hohes Volumen bewältigen.

Bei Brust erlebe ich gerade wieder nen enormen Kraftanstieg....gestern das erste die 46er für's Schrägbankdrücken benutzt.
War schon ein geiles Gefühl, vor allem nach den Schulterproblemen 2015.

Kommenden Mittwoch starte ich meinen "neuen" Log. Hier im Thread, mache keinen neuen auf!
Werde ab September massig Freizeit haben und mich in den nächsten Wochen intensiv mit meiner Ernährung und dem Training auseinandersetzen.
Timeline sind 8 Wochen und mein Ziel wird es sein, auf 100 Kg runter zu cutten.

Am 01.09. kommen aktuelle Bilder, Gewichtsmessung und Maße.
Körperfett kann ich leider nicht messen, weil mein Caliper im Nirvana ist.

Die letzte Woche jetzt noch das leckere Essen genießen...

[LastActionHero 3258]

Mir fällt gerade auf, dass meine Brust schon damals (98) sehr massiv war

August 24, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Nathol 1284]

Finde immer wieder beeindruckend, was man mit seinem Körper anstellen kann, wenn man konsequent daran arbeitet. So wie du früher aussahst, wird dir wohl keiner geglaubt haben, dass du jemals so wie jetzt aussehen würdest ;)

 

Gibt's eigentlich aktuelle Bilder?

[LastActionHero 3258]

vor 10 Minuten schrieb Nathol:

Finde immer wieder beeindruckend, was man mit seinem Körper anstellen kann, wenn man konsequent daran arbeitet. So wie du früher aussahst, wird dir wohl keiner geglaubt haben, dass du jemals so wie jetzt aussehen würdest ;)

 

Gibt's eigentlich aktuelle Bilder?

Die von früher, die mich gehänselt haben, verspeise ich jetzt zum Frühstück...alles "Körper-Klause"

Bilder folgen nächste Woche...am 01.09. denk ich.

Sobald mein "Projekt" startet....meine "80 Days to sick cunt transformation"

[The Fire Rises 393]

Am 24.8.2016 um 10:37 schrieb LastActionHero:

Mir fällt gerade auf, dass meine Brust schon damals (98) sehr massiv war

LoL, warum hast du dich denn so hässlich aufgepumpt, obwohl du schon vor 18 Jahren ein Schnucki warst? 

[LastActionHero 3258]

Vorgezogener Diät Start, weil enorm motiviert :) hoffentlich bleibt das so ^^
Heute geht's los, Ende ist 31. Oktober.
Gewicht heute morgen war 107,2 Kg, mein Ziel werden stabile 100 Kg sein.

Will endlich "sick shredded cunt" sein....viele Opfer in meinem Studio bekommen das hin, ich will das endlich auch !
Cutten war immer am schwierigsten für mich, ich liebe einfach Essen und vor allem Süßes.

Bilder und paar Maße kommen Sonntag, werde es zukünftig immer Sonntags updaten.
Welche Maße sind relevant ?
Denke Hals, Brust, Bauch (Nabelhöhe), Arme und Beine reicht ?

Evtl. kauf ich mir nochmal nen Caliper ^^ schaue heute Abend mal nach, ob ich den alten finde.
Dann kann ich auch die Falten messen und KF grob berechnen.

Geplant ist erstmal ein Intake von 3.000 Kcal täglich bis übernächsten Sonntag. Das wird zu wenig sein, aber die ersten 10 Tage überleb ich das.
Je nachdem, wie sich das Gewicht bis ü-nächsten Sonntag verändert, bleib ich dabei oder geh 500 Kcal (durch Carbs) rauf.
Aktuell hab ich ca. 4.000 Kcal und halte mein Gewicht nahezu.

Über Makros, Mikros und Co. mache ich mir erstmal keine Gedanken. Das kommt erst die nächsten Wochen.
Wichtig ist mir erstmal, dass ich meine 200+ Gramm EW und meine 100+ Gr. Fett habe. Rest durch Carbs.

Eckdaten
- Start Heute, Ende 31.10.
- aktuelles Gewicht 107,2 Kg
- ersten zehn Tage 3.000 Kcal zum testen (danach evtl. Anpassung der Kcal)
- kein bestimmtes Ernährungskonzept, hauptsache die Makros passen
- ich tracke mit "FatSecret"

Das erste, was ich heute gemacht habe, war mein Frühstück umzustellen.
Bisher sah das so aus:

2 Scheiben Brot
1 Scheibe Light Käse
1 hartgek. Ei
bisschen Miree, bisschen Marmelade
dazu 35 Gramm Whey in Wasser
insgesamt um die 800 Kcal.

Heute gab's einfach nur ein Omelette aus 4 Eiern, 5 Gramm Pfannen-Fett und 75 Gramm Light-Speck.
Dazu 100ml Traubensaft, um mein Creatin zu trinken (ist inzwischen der "Mythos" einer Transportmatrix von Creatin widerlegt worden oder sollte man Creatin mit Einfachzucker weiterhin trinken ?). Hatte irgendwas um die 400 Kcal.

Zum Mittag gibt's nen Apfel, Magerquark und eine Mini-Portion Müsli mit 30 Gramm Nuss-Mix.

[LastActionHero 3258]

Leider gestern die Digi-Cam bei meinem Stiefvater vergessen, weshalb es noch keine Bilder gibt.
Ich hoffe, ich denk heute dran...sonst folgen halt Handy-Pics, sind ja auch nicht verkehrt.

Meinen alten Caliper hab ich gefunden, allerdings scheint dieser nicht mehr korrekt zu fuktionieren...nach der 7 Falten Methode habe ich etwas um die 8% ^^
Würde mich selbst eher zwischen 12-15 % aktuell einordnen. Problem beim Caliper ist, dass dieser Nechanismus mit den kleinen Kugelkopf, nicht mehr so korrekt einrastet bzw. "klickt". Ich hoffe, ihr wisst, was ich meine !?

[LastActionHero 3258]

Ich lebe noch

Das Forum war aus irgendwelchen Gründen ne Zeit lang nicht erreichbar. Außerdem hab ich den Job gewechselt.
War sehr inaktiv.

Im Sport läuft's....zwar total unmotiviert, aber geht voran.
Nachdem ich paar Kg verloren habe, hab ich wieder deutlich zugelegt...wiege um die 107 Kg und bin schwerer, als je zuvor.
Solang man noch Ansätze der Bauchmuskeln sieht, lass ich's laufen!

Kraftwerte sind wieder richtig gut geworden, in vielen Übungen stärker als je zuvor.
In manchen aber auch weiterhin schlecht (der Schulter wegen).

PS: Ich wiege mich nicht mehr, macht mich nur traurig

[RicoLove 77]

Weißt du zufällig was du für einen FFMI hast?

[LastActionHero 3258]

Nein, nicht genau.

Aber gehen wir mal vom Worst Case aus und ich habe 15% KFA bei 107 Kg und 188cm Größe.
Dann wäre das nen FFMI von 25.23

[RicoLove 77]

So hätte ich es bei dir auch ca. eingeschätzt. Ich liege nun bei 24,57 .. Denk da ist aber noch einiges Natty drin, besonders was die Beine und meinen Rücken angeht.

[LastActionHero 3258]

Am 30.11.2016 um 15:35 schrieb RicoLove:

So hätte ich es bei dir auch ca. eingeschätzt. Ich liege nun bei 24,57 .. Denk da ist aber noch einiges Natty drin, besonders was die Beine und meinen Rücken angeht.

Bei den Beinen kann ich dir ein Lied singen :-S
Da hab ich noch richtig großes Potential, die Zahnstocher!

[LastActionHero 3258]

Bei mir wurde vor kurzem ein Netzhautriss festgestellt, bereits der zweite :(
Der erste war Ende 2015 und wurde Komplikationsfrei gelasert.

Aufgefallen ist mir der erste, weil ich einen kleinen gelben Fleck im linken unteren Gesichtsfeld ausmachen konnte.
Nicht immer sichtbar, aber häufig. War also rein zufällig. Der zweite wurde jetzt bei einer Standard-Kontrolle gefunden.
Leider wurde nur das linke Auge untersucht...ich hoffe, das rechte Auge ist in Ordnung!!!

Ist erstmal nichts schlimmes, aber kann evtl. zu einer Netzhautablösung führen, was im schlimmsten Fall Erblindung bedeutet.
Das ganze zieht mich derbe runter, macht mich depressiv und bereitet mir ein wenig Angst.

Zu allem übel sehe ich nun hinter jedem Funkeln, Sternchen und sonstigen Seh-Artefakten ein Problem...das raubt mir teilweise den Schlaf, weil es gerade im Dunkeln abends im Bett, richtig mies ist. Ich weiß nicht mehr, was normal ist und was evtl. Symptom des Risses ist.
Wird man verrückt bei!

Ursache KANN mitunter Krafttraining sein bzw. der Druck und die Atmung etc.
Wissenschaftliche Studien hab ich aber keine Gefunden...viel häufiger sind Diabetes (ausgeschlossen), andere Krankheiten, Gene oder heftige Erschütterungen (ausgeschlossen) der Fall. Suche nach der Nadel im Heuhaufen.

Habe derbe Angst, vielleicht den Sport an den Nagel hängen zu müssen oder irgendwann evtl. blind zu werden.

FUCK!

April 19, 2017 bearbeitet von LastActionHero

[suchti. 2494]

vor 18 Stunden, LastActionHero schrieb:

Bei mir wurde vor kurzem ein Netzhautriss festgestellt, bereits der zweite :(
Der erste war Ende 2015 und wurde Komplikationsfrei gelasert.

Aufgefallen ist mir der erste, weil ich einen kleinen gelben Fleck im linken unteren Gesichtsfeld ausmachen konnte.
Nicht immer sichtbar, aber häufig. War also rein zufällig. Der zweite wurde jetzt bei einer Standard-Kontrolle gefunden.
Leider wurde nur das linke Auge untersucht...ich hoffe, das rechte Auge ist in Ordnung!!!

Ist erstmal nichts schlimmes, aber kann evtl. zu einer Netzhautablösung führen, was im schlimmsten Fall Erblindung bedeutet.
Das ganze zieht mich derbe runter, macht mich depressiv und bereitet mir ein wenig Angst.

Zu allem übel sehe ich nun hinter jedem Funkeln, Sternchen und sonstigen Seh-Artefakten ein Problem...das raubt mir teilweise den Schlaf, weil es gerade im Dunkeln abends im Bett, richtig mies ist. Ich weiß nicht mehr, was normal ist und was evtl. Symptom des Risses ist.
Wird man verrückt bei!

Ursache KANN mitunter Krafttraining sein bzw. der Druck und die Atmung etc.
Wissenschaftliche Studien hab ich aber keine Gefunden...viel häufiger sind Diabetes (ausgeschlossen), andere Krankheiten, Gene oder heftige Erschütterungen (ausgeschlossen) der Fall. Suche nach der Nadel im Heuhaufen.

Habe derbe Angst, vielleicht den Sport an den Nagel hängen zu müssen oder irgendwann evtl. blind zu werden.

FUCK!

Alles gute für eine schnelle Genesung! Falls es dich beruhigt: dank technologischem Fortschritt wird im 21. Jahrhundert niemand mit ausreichend Finanzen bzw Versicherungen blind sein müssen. Schon jetzt gibt es Implantate, die es Blinden ermöglichen Konturen zu sehen. 

[Maandag 1690]

1 hour ago, suchti. said:

dank technologischem Fortschritt wird im 21. Jahrhundert niemand mit ausreichend Finanzen bzw Versicherungen blind sein müssen

Dass es dir nicht zu blöd ist, befreit von jeder Sachkenntnis solche Orakelsprüche rauszuhauen. Bin gespannt auf die Implantate, die bei ner Optikusneuritis, nem Tumor am Chiasma oder einem Infarkt im Mittelhirn (oder sonstwo auf der Sehbahn) den Visus wiederherstellen.

[LastActionHero 3258]

War doch nur nett gemeint, bitte nicht streiten hier