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[rsc 553]

Du bist schon stark

[LastActionHero 3259]

Kleines Update:

Läuft endlich wieder richtig gut bei mir :)

Da McFit umgebaut hat, gibt es jetzt Kurzhanteln bis 50 Kg aufwärts...im letzten Brusttraining die 44er dann im Satz (negativ Bank) gedrückt. Mal schauen, ob ich bis Ende 2016 die 50er behersche.

Beim Latzug schaff ich wieder 100+ Kg im Satz (12+ Wdhl).

Beinpresse aktuell ~340-360 im Arbeitssatz bzw. 3* zehn bis zwölf Wdhl.

Mobility bei Frontsquats auch wesentlich gesteigert.

Und seit langer Abstinenz endlich wieder Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Programm, wenn auch derzeit noch weak as fuck (30 Kg * 8 Reps)

Januar 4, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3259]

Seit dem 01.01. Ernährung umgestellt bzw. fast gänzlich auf Süßes und Co. verzichtet.

Heißt bei mir, dass ich ca. 2-3 Packungen Kellogs pro Woche weniger essen, meinen Milch Konsum um 2-3 Liter reduziert habe etc.

Will gar nicht wissen, wieviel Zucker ich dadurch einspare ^^

Kalorien die Woche über bei ~3.000.

Am Wochenende dann für zwei Tage ~4.000 Kcal.

Nach der ersten Woche hatte ich fast anderthalb Kg weniger (Ziel erstmal 95 Kg) auf der Waage und ein bessere Körpergefühl + flacherer Bauch.

Der Hunger auf Süßes kommt inzwischen relativ selten vor, wenn dann aber richtig. Bisher halte ich das aber ganz gut durch und überbrücke Hungerphasen mit heißer Broccoli-Suppe ^^

Standard Frühstück aktuell nen großer Shake:

300ml Milch

150 Gramm Beerenmischung

1 Banane

~10 Gramm Erdnussbutter

40 Gramm Whey

1-2 Tassen Espresso

Mittags:

An Off-Tagen Quark, Nüsse und Obst.

An On-Tagen belegte Brötchen mit Käse/Wurst und Portion Quark.

PreShake

30 Whey + evtl. Booster

PostShake

40 Whey

10 Gr. Glutamin

Abendessen

Oft selbst belegte Pizza mit Gemüse, Käse und Hühnchen.

Ansonsten großes Omelette mit Salami, Käse und Haferflocken und dazu große Portione Gemüse.

IIFYM for real !

Januar 13, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[The Fire Rises 393]

Moin, haste die Ernährung einfach aus Prinzip umgestellt oder weil du jetzt dann cutten willst? Hast ja glaube ich mal was von 3500 KCal Maintenance geschrieben, würdest ja dann pro Woche ca. 1500 KCal einsparen wenn ich Rechenkrüppel da keinen Fehler gemacht habe.

Dicke Props an Form & Kraftwerte!

Fire

[LastActionHero 3259]

Eine Mischung aus beidem :)

Der hohe Kellogs Konsum war schon erschreckend bei mir, damit einhergehend halt Zucker und der andere Schrott aus dem die Dinger hergestellt sind.

Ich glaub, allein der Wegfall von dem ganzen Scheiß wird schon was bringen.

Bei 3.500 Kcal war ich noch gefühlt (sehr leicht) im Defizit. Maintenance könnte also auch leicht drüber liegen.

Mit 3.000 wollte ich starten, weil ich damit definitv im Defizit bin und auch noch genügend futtern kann.

Bin auf Sonntag gespannt, zweite Gewichtsmessung. Ich hoffe, dass ich < 101 Kg wiege. Solang das Gewicht pro Woche fällt, bleib ich bei 3k

[reeedo 14]

Yo Mr.Äktschn. Wie lange warste jetzt so ca. im Aufbau (in Monaten/Jahren)?

[Jazzika 862]

16 Jahre Massephase

[LastActionHero 3259]

Eigentlich ist es,wie Jazzika schreibt wer mich kennt und meinen Werdegang verfolgt hat würde bestätigen, dass ich mich teils sehr langsam aber KONSTANT gesteigert habe.Es gab nie wirklich drastische "Phasen" einer Diät oder eines Aufbaus...eher so wöchentliche Etappen.2010 hatte ich mal ne längere Diät um mich auf ein shooting vorzubereiten...

[LastActionHero 3259]

2016 hätte besser anfangen können!

Erst Zahnwurzel Entzündung und nun seit dem Wochenende Grippe inkl.Fieber etc.

Eine gute Sache hat das ganze aber,werde morgen unter die 100 KG Gewicht kommen ^^

Und durch die geringe Aufnahme an Lebensmitteln,ist mein Magen wieder etwas kleiner,werde aktuell relativ schnell satt.

Ich vermisse den Sport *heul*

[LastActionHero 3259]

Heute fang ich wieder mit dem Training an....bin noch unsicher, ob ich lieber den herrkömmlichen 3er (P/P/Beine) fahren soll, oder direkt mit einem 2er Push/Pull.

Hmmmmmmmmm

[SuperBro 292]

Heute fang ich wieder mit dem Training an....bin noch unsicher, ob ich lieber den herrkömmlichen 3er (P/P/Beine) fahren soll, oder direkt mit einem 2er Push/Pull.

Hmmmmmmmmm

Wenn der 3er funktioniert würde ich den weiter machen. Ich glaube für nen 2er bist du einfach zu Big Bro^^. Januar 26, 2016 bearbeitet von SuperBro

[nto 653]

Omelette mit Haferflocken? Klingt interessant.

[LastActionHero 3259]

@SuperBro: Wie meinst du das genau ? Worin siehst du Nachteileim 2er?

@nto: solltest du testen ! Am besten mit den grobkörnigen....einfach 3-4 Volleier in ne Schüssel und 50 Gramm Haferflocken dazu. Das ganze gut verrühren und dann in ner großen flachen Pfanne anbraten.

Kann ggf. was dauern, bis alles so fest ist, dass es sich problemlos wenden lässt....wird dann aber wirklich sehr sehr lecker !!!

Fehlt es dir an Geschmack, brat vorher einfach noch 3-4 Scheiben Salami an und kipp das Zeug dann direkt da drüber, wenn die gut durchgebraten sind.

Am Ende 1-2 Scheiben Käse drauf und ggf. ne kleingeschnittene Tomate und dann das Ding zuklappen und nochmal so 1-2 Minuten durchziehen lassen.

Beste !!!

Januar 26, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[nto 653]

@SuperBro: Wie meinst du das genau ? Worin siehst du Nachteileim 2er?

@nto: solltest du testen ! Am besten mit den grobkörnigen....einfach 3-4 Volleier in ne Schüssel und 50 Gramm Haferflocken dazu. Das ganze gut verrühren und dann in ner großen flachen Pfanne anbraten.

Kann ggf. was dauern, bis alles so fest ist, dass es sich problemlos wenden lässt....wird dann aber wirklich sehr sehr lecker !!!

Fehlt es dir an Geschmack, brat vorher einfach noch 3-4 Scheiben Salami an und kipp das Zeug dann direkt da drüber, wenn die gut durchgebraten sind.

Am Ende 1-2 Scheiben Käse drauf und ggf. ne kleingeschnittene Tomate und dann das Ding zuklappen und nochmal so 1-2 Minuten durchziehen lassen.

Beste !!!

Ich weiß was ich am Wochenende frühstücken werde!! Danke Mann!! :)

[SuperBro 292]

@SuperBro: Wie meinst du das genau ? Worin siehst du Nachteileim 2er?

An sich sehe ich keine Nachteile im 2er, ich finde nur dass er momentan unpassend ist.

Wie ich das verstanden habe cuttest du zur Zeit richtig?

Wenn du jetzt von einem 3er auf 2er Split umsteigst, hätte das ja eine höhere Trainings Frequenz zur Folge. An sich ja ne super Idee wenn es darum geht Masse drauf zu packen, im cut ist aber die Frage ob du dir das wirklich antun willst. Im Defizit ist ein hochfrequenter 2er kein Spaziergang, und wenn es nur darum geht die Gewichte zu halten erfüllt der 3er auch erst mal seinen Zweck.

Ist alles natürlich nur meine Meinung, fühl dich ruhig frei zu tun wonach dir ist :D

[LastActionHero 3259]

Ok, das meinst du....alles gut, berechtigte Annahme ;)

Hab ich aus dem "Winkel" noch gar nicht drüber nachgedacht.

Gestern übrigens meine erste Rückeneinheit nach 10 Tagen Pause eingelegt....war ultra brutal !

Latzug breit
3*12 mit 100 Kg

danach ein Restpause-Satz mit 90/80/70 Kg jeweils um die 8-10 Wdhl.

Latzug eng

3*10 mit 90

Restpausesatz mit 90/80/10 im 10er Bereich

Latzug isoliert, einarmig, am Kabelturm

20* 40 Kg

15* 50 Kg

15* 60 Kg

10* 70 Kg

Rudern
2*15 mit 30 Kg

2*12 mit 34 Kg

Überzüge
4*10 mit 40 Kg

Danach noch ein wenig Shrugs + Reha-Bands-Übungen für die Schulter.

[LastActionHero 3259]

Gestern spontan dazu entschieden mal eine Push-Einheit zu versuchen, hat sich "gelohnt".

Ich denke, ich bleib bei Push/Pull die nächsten paar Wochen/Monate.

Brustpresse (ich überlege, wieder auf Flachbank umzusteigen)
Erst 2 Warm-Up Sets, dann drei Rest-Pause-Sätze mit jeweils 105 Kg (alles, was die Maschine hergibt).

12+8

12+8

12+6

negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

4*10 mit 42er Hanteln

danach einen Restpause Satz mit Langhantel: 8*100, 8*80 und 8*70

Schulterdrücken (26er Hanteln) + Seitheben (10er Hanteln) im Supersatz

4 Sätze mit 8 + 12 Wdhl

Hackenschmidt

2 Warmup Sets, danach 4*10 mit 100 Kg (sehr sauber, tief und moderates Tempo....hätte locker 10-20 Kg mehr nehmen können)

Beinpresse

hab mich in 10er Sets langsam meinem Max genähert (waren glaub ich dann 210, 240, 270 und dann 300), mit 300 Kg dann 3*10 gemacht...sauber, langsam, tief.

Waden (aufsteigende 20er Sets, bis nur noch 10 Reps gehen....dann 3 Arbeitssätze mit ~10 Wdhl.)

20* 60 Kg

20* 90 Kg

20* 120 Kg

20* 150 Kg

15* 180 Kg

3*~10*210 Kg

Obwohl ich 10 Tage vom Gym weg war, Komplimente bekommen, dass meine Form besser geworden wäre ^^

Derzeitige Gedanken:

Kein Armtraining, dennoch dickste Arme im Gym.

10 Tage Pause, dennoch bessere Form als davor.

Fazit: Ohne Training wächst man anscheinend besser/schneller ^^

Januar 29, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3259]

Gerade eben Pulleinheit gehabt

Latzug breit

4*10-12 mit 100Kg

Danach Rest-Pause-Satz mit 90/80/70 im 8er Rep-Bereich.

Latzug am Seil, einarmig, isoliert

20* 50 Kg

20* 60 Kg

15* 70 Kg

10* 70 Kg

Rudern Maschine, einarmig

4*10 mit 80 Kg

Überzüge

3*10 mit 40 Kg

Shrugs

3*10 mit 40 Kg

Beinbeuger

3*8 mit 70 Kg

Dann noch paar Sätze Hyperextensions mit Gewicht.

[LastActionHero 3259]

Gestern Push Einheit und das erste mal seit Monaten Flachbank versucht...das war heftig

Flachbank Langhantel + Restpause-Sätze mit Kurzhanteln

Warmup: 12*40 Kg + 10*80 Kg

8*110Kg + 12* 30 Kg, 10* 100 Kg +10* 30 Kg, 8*100 Kg + 10*30 Kg

Richtig heftig, was ich hier für Einbüßen habe!

Die 110 Kg hab ich "früher" um die 16-19 mal gedrückt, alleine !

Kaum vorstellbar ! Das war so deprimierend, dass ich Flachbank wohl zukünftig wirklich komplett weglasse oder zumindest auf KH umsteige.

Schrägbank

4*10 mit 36 Kg

Schulterdrücken (26 Kg) + Seitheben (10 Kg) im Supersatz

jeweils 4 Sätze mit 8-10 + 10-15 Wdhl

Hackenschmidt

Warmup: 10* 40, 10* 80

3*10-12 mit 310 Kg

Beinpresse

3*10-12 mit 310 Kg

Waden

20* 40 Kg

20* 80 Kg

20* 120 Kg

20* 160 Kg

3*10-15 mit 200 Kg

Danach noch 2 Sätze stehendes Wadenheben mit 40 Kg Kurzhanteln bis Versagen (20-25 Wdhl).

Das mit der Flachbank zieht mich derbe runter....aber ich hab im letzten Jahre "gelernt", dass man trotz leichteren Gewichten auch vorwärts kommen kann.

Das oft diskutierte Thema, dass man stetig stärker werden muss, um seine Form zu verbessern bzw. draufzupacken, würde ich so nicht unterschreiben....Gewichte sind teils nur Mittel zum Zweck.

Man kann auch viel mit Intensitätstechniken,Volumen etc. machen, um das zu kompensieren.

Aktuelles Gewicht bzw. Sonntag: genau 100 Kg, also fallend :)

Vorigen Sonntag waren es knapp über 101 Kg

Februar 1, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[SuperBro 292]

Richtig heftig, was ich hier für Einbüßen habe!

Die 110 Kg hab ich "früher" um die 16-19 mal gedrückt, alleine !

Leck mich FETT am Arsch.

Das nenne ich mal power!

Wieso gibst du dir beim Training eigentlich immer die volle dröhnung? Du bist doch schon längst stark genug um wendlers 5/3/1 effektiv anzuwenden, und im "Triumviate" Setup ist da jetzt auch nicht soooooo der große Unterschied zum BB Training.

Guckst du hier: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Hoffe du hast genug "inglish" :D

Wenn nicht schreib mir ruhig ne PN.

Februar 1, 2016 bearbeitet von SuperBro

[LastActionHero 3259]

Also das 5/3/1 Programm ist ja eigentlich um Kraft aufzubauen, was nicht mein vorrangiges Ziel ist.

Mir geht's rein um größtmöglichen Muskelwachstum und geile Optik.

Und aus meiner Erfahrung heraus, benötige ich dafür ein gewisses Volumen. Da ist es nicht mit einer einzigen Übung pro Muskelgruppe und 3-4 Sätzen getan.

5/3/1 liest sich für mich schon viel zu langweilig, als das es jemals in Frage käme.

Warum ich mir beim Training immer die volle Dröhnung gebe ? Damit ich mich vom Rest abhebe, was mir bisher immer gelungen ist ;)

[SuperBro 292]

Und aus meiner Erfahrung heraus, benötige ich dafür ein gewisses Volumen. Da ist es nicht mit einer einzigen Übung pro Muskelgruppe und 3-4 Sätzen getan.

Glaube du stellst dir das n bisschen falsch vor, sieht ungefähr so aus:

5 Sätze Kraftraining in einer Grundübung. (5/3/1)

3x 10 Asistance Übung.

5x 10 Gegenspieler Asistance.

(Oder sonstige Varianten von dem Programm, es gibt 100te...)

Das ganze dann 4 mal die Woche, als UK/OK Split. Wenn dir das zu leicht ist dann weiß ich auch nicht mehr.^^

Würde deiner geschredderten Schulter evtl etwas gut tun.

Aber gut, ich will hier nicht den Missionare apostulus spielen. Machst du schon.

[Jazzika 862]

Als ob Lah ins Gyms geht um nur 3 Übungen zu machen lol.

Außerdem ist er kein Fan von Grundübungen.

[LastActionHero 3259]

Gestern erneut Pull-Tag

Latzug Eng

4*10-12 mit 100 Kg

Danach ein Rest Pause Satz mit 90/80/70 mit ~8-10 Wdhl

Latzug einarmig isoliert am Kabelzug

20* 50 Kg

20* 60 Kg

15* 70 Kg

10* 80 Kg

Rudern Maschine

10* 60 Kg

10* 75 Kg

3 Sets mit 10* 90 Kg

Am Ende ein Restpause Satz mit 80 und 60 Kg zu je 10 Wdhl.

Überzüge

4*10-15 mit 40 Kg

Shrugs

Pump-Warm-Up ^^ 2*30 mit zwei 15er Scheiben

2* 15 mit 40 Kg

2* 10 mit 44 Kg

Zwischen den ganzen Übungen paar Band-Pull-Aparts und Rotatoren Übungen.

Hyperextensions

20* Bodyweight

15* + 10Kg

3*10 + 15 Kg

Beinbeuger (richtig weak geworden, damals noch 85 Kg + extra Hantel drauf ^^)

10* 30 Kg

10* 50 Kg

3*10-12 mit 70 Kg

[LastActionHero 3259]

Gerade mal nen Posing hingelegt, leider bisschen miese Qualität...aber das meiste lässt sich erahnen dank anabolem Licht ^^

Februar 8, 2016 bearbeitet von LastActionHero