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[LastActionHero 3245]

Hab mir mal dieses autoregulierende Training bzw. RPE angesehen.

Klingt ganz interessant. Finde im Internet aber kaum Beispiele, die auf deutsch sind :-S

Im Grunde hat man eine Skala und richtet sein Training je nach Tagesform danach ?

Was ich mich frage ist, wie man "sein Gewicht" findet und wie man seine Wdhl. und Satzzahl auswählt ?

Andersherum mache ich ja eigentlich seit Jahren nichts anderes, als Training "nach Gefühl"...was ja dem autoregulierenden Training entspricht...irgendwie ^^

[Gast]

Ja, das formalisiert das etwas, weil nach Gefühl halt so lala, schlecht kommunizierbar und schlecht planbar ist. Effektiv kann man sich das damit sehr individuell den Trainingsplan anpassen, weil Tagesform nachher relevanter wird, und es im Endeffekt nicht darauf ankommt, wie viel Gewicht man bewegt, sondern welchen Stress man dem Körper aussetzt, was an einem schlechten Tag eben weniger ist, als an einem guten Tag.

In der Praxis läuft das so: Wiederholungszahl und Schwierigkeitsgrad wird vom Programm vorgeschrieben. Zudem etwas, dass sich fatigue nennt, als Maß für den Stress, dem Du ausgesetzt wirst. So 4% wäre recht niedriger Stress, 6% so Durchschnitt, 8% recht hoher Stress. Dein Programm kann dann soetwas sagen wie 5@9 6%. Also arbeitest Du Dich zu einem 5er Satz hoch, der @9 ist. So grob weißt Du wo das liegen wird (bzw. kann man aus Tabellen grob abschätzen, wenn es ein ungewohnter Reprange ist), und 10% vorher fängst Du an so viele Wiederholungen zu machen, also machst einmal 5 mit 90%, 5 mit 95%, und gehst dann hoch bis Du @9 bist.

Nach dem Satz musst Du noch die Erschöpfung von 6% erreichen. Dafür gibt es verschiedene Systeme, z.B. das selbe Gewicht nochmal machen, bis die RPE bei einem entsprechenden Wert ist. Das ist recht kompliziert. Leichter ist das "fatigue drop"-System, dort nimmst Du 6% runter und machst solange Sätze mit dem Gewicht und der Wiederholungszahl, bis das bei @9 ankommt.

Beispiel:

Mein Programm sagt mir 5@9 für Squats mit 6% fatigue. Ich weiß, dass das derzeit etwa bei 130kg liegen wird.

Also wärme ich mich ganz normal auf: 20×8, 60×5, 100×3, 110×1 mit Belt.

Jetzt taste ich mich an den Arbeitssatz ran:

120×5@8

125×[email protected]

130×5@9 Bingo

Jetzt 6% runternehmen und solange Sätze bis ich bei @9 ankomme.

122.5×5@8

122.5×5@8

122.5×[email protected]

122.5×5@9

Oder an einem schlechteren Tag auch wohl direkt:

130×5@9

122.5×5@9

Danach ist Schluss.

An einem guten Tag könnte natürlich dann 130×[email protected] sein, dann würde ich nochmal was drauflegen, vmtl. so 2,5kg.

Anyway, das direkt umzusetzen ist etwas schwierig, Overkill und nicht empfohlen. Erstmal muss man ein gutes Gefühl dafür kriegen und korrekt die RPE einschätzen. Daher solltest Du Dir jetzt bei Deinen Hauptübungen angewöhnen, die RPE zu tracken. Am besten finde ich dafür die Tabelle in Tuchscherers Beginning RTS-Artikel.

[Heimdallr 1643]

Würde dir immer noch raten mal die Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben zu lernen und zu integrieren. Da geht meiner Meinung nach ziemlich viel Progress was Beine und Rücken angeht drauf.

Du machst dir dein Training so einfach wie möglich, dabei sind die beiden Übungen nichtmal sonderlich schwer.

[LastActionHero 3245]

Danke für die Erklärung BadHabit !!!

Lese mir gerade das PDF durch.

@Haimdallr: Ich bleib definitiv dran ! Werde kommende Tage nen Beinworkout mit jemanden machen, der's drauf hat.

[LastActionHero 3245]

Heute Tittys.

Da ich mit nem Kumpel pumpen war, bischen abweichend alles.

Außerdem heute nicht in der Lage PRs aufzustellen. Egal.

Flachbank

130*6

130*6

125*6

125*6

120*6

120*6

80* 22

Schrägbank

13*40

11*40

10*40

Fliegende + Schrägbank bis MV mit 20er Kurzhanteln, zwischen den Übungen keine Pause...hoffe, ihr wisst was ich meine

15*Flys+ 12* Schrägbank

15*Flys+ 12*Schrägbank

12*Fly + 10* Schrägbank

Dips

13* + 20 Kg

13* + 20 Kg

10* + 20 Kg

10* sehr langsam, Bodyweight

Seitheben

2*16 mit 12 Kg

15*18 Kg einarmig

12*18 Kg einarmig

Für Shrugs aufgewärmt mit zwei 15er Scheiben und 2 Sets á 30 Wdhl.

Danach...

25*80

20*100

15*120

12*120

[John Enriko 862]

LAH?

[LastActionHero 3245]

Ja ?

War die letzten 3 Wochen im Urlaub ;)

Hab dort nen Gym gefunden und konnte meine Leistung annähernd halten.

Gestern erste Einheit in Deutschland gehabt...direkt mit "neuem" Push/Pull Plan angefangen, da Donnerstag auch wieder die Uni startet und bei nem 3er die Frequenz leiden würde.

Gestern wie gesagt Push:

Flachbank:

6*130

6*125

6*120

6*120

6*120

6*120

Dips:

10* +30 Kg

10* +20 Kg

10* +10 Kg

10* mit Bodyweight

Seitheben

2*16 mit 12 Kg

2*12 mit 18 Kg einarmig

Frontheben

2*12 mit 12 Kg

Trizeps am Seil mit V-Griff

20* 60 Kg

15* 70 Kg

10* 85 Kg

10* 85 Kg + 15er Scheibe extra Gewicht

20* 70 Kg

Waden sitzend, 45° Presse

50* 60 Kg

40* 90 Kg

30* 120 Kg

20* 150 Kg

15 * 180 Kg

15 * 180 Kg

15 * 180 Kg

Hackenschmidt an der Maschine

10* 40 Kg

10* 70 Kg

12* 100 Kg (langsame, tiefe Ausführung)

12* 100 Kg (langsame, tiefe Ausführung)

12* 100 Kg (langsame, tiefe Ausführung)

August 18, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

[John Enriko 862]

Kann leider nichts liken: "You have reached your quota of positive votes for the day". :D

[LastActionHero 3245]

Gestern Back Workout.

Leider alles andere als gut....voll mies gelaunt und dann all die motherfuckin' people im Gym.

Ich hasse Menschen....ehrlich !

Desweiteren seit über einem Monat keinen Booster mehr benutzt (( ich dreh am Rad.

Aus diesem Grund Kontakte spielen lassen und mir das alte (und gute) Jack3D besorgt. Ich hoffe, das es mir aus meinen Tiefs raushilft, welche ich aktuell Mittags nach der Arbeit habe.

Kommt nen Typ zu mir (ich gerade die Langhantel am beladen, für Kreuzheben) und fragt mich ob ich dir Kurzhanteln bräuchte....welche am anderen Ende des Raumes lagen und welche ich nicht mal ansatzweise auch nur berührt habe.

WAS SOLL DER SCHEISS ???? Wie kommt der Spacken da drauf ???

BTT:

Latzug Maschine

15* 135 Kg + 20 Kg Extra

15* 135 Kg + 20 Kg Extra

12* 135 Kg + 20 Kg Extra

12* 135 Kg + 20 Kg Extra

15* 135 KG

15* 135 KG

Rudern mit Kurzhanteln, einarmig

15* 30 Kg

15* 36 Kg

15* 36 Kg

10* 40 Kg

8* 40 Kg

Überzüge

4*15 mit 40 Kg

Kreuzheben (weak as fuck)

12* 60

12* 80

12* 100

3*6 mit 120 Kg

Bizepscurls mit SZ-Stange

12* 35 Kg (+Stange...15 Kg !?)

12* 35

12* 30

10* 30

Shrugs

Zum aufwärmen 30 Wdhl mit 15er Hantelscheiben.

Danach 3*15 mit 40er Kurzhanteln.

Hätte insgesamt lieber mehr gemacht, war aber platt, genervt und hatte keine Zeit mehr.

Mal was anderes: Wenn hier jemand noch an das alte Jack3D (oder Craze, 1RM uva.) rankommt, bitte PM an mich. Brauche noch 1-2 Dosen auf Vorrat.

August 19, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[.kAsh 455]

Mal was anderes: Wenn hier jemand noch an das alte Jack3D (oder Craze, 1RM uva.) rankommt, bitte PM an mich. Brauche noch 1-2 Dosen auf Vorrat.

Kannst dich gerne bei mir melden

[P.M 135]

LAH wenn ich deinen Log lese bekomme ich immer so unfassbar Bock aufs Training... Komme mir mit meinen 3x5x117,5 kg im Bankdrücken ja schon relativ stark vor aber was du grade bei höherem Volumen noch für Trainings runterhaust, echt Respekt ! Definitiv sehr motivierend, mach weiter so !

[LastActionHero 3245]

Heute endlich wieder Pumpen bin schon ganz hibbelig, zumal ich heute das erste mal seit langem wieder nen Booster nehmen (1,5 Scoops Jack3D) werde.

Da ich seit meiner Rückkehr aus meinem Urlaub relativ viel Kaffee am Tag trinke (3-4 Tassen bzw. Espresso), erwarte ich jetzt nicht allzuviel...aber mal abwarten.

Heute geht's mit meinem Push Plan (Part II) weiter.

Auf dem Programm steht:

Dips

Schrägbank

Schulterdrücken

Bizeps

Waden

Hackenschmidt

Bin noch unsicher, ob ich Schrägbank mit KH oder LH mache...je nachdem, wofür ich mich entscheide, nutze ich bei Schulterdrücken dann die andere Hantel/Stange-Variante.

Ich tendiere zu Schrägbank Kurzhantel und Schulterdrücken sitzend mit der Langhantel.

Bizeps bei Push, da ich ab morgen nur noch jeden zweiten Tag pumpen kann (wegen Uni) und somit die Regeneration der Arme passt.

Push 1: Flachbank Dips Seitheben Bizeps Waden sitzend Kniebeugen

Pull 1: Latzug Rudern Überzüge Shrugs LH Trizeps Beinbeuger

Push 2: Dips Schrägbank Schulterdrücken Bizeps Waden stehend Hackenschmidt

Pull 2: Klimmzüge Rudern Rev.Butterfly/Facepulls Shrugs KH Trizeps Kreuzheben

August 20, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

LAH wenn ich deinen Log lese bekomme ich immer so unfassbar Bock aufs Training... Komme mir mit meinen 3x5x117,5 kg im Bankdrücken ja schon relativ stark vor aber was du grade bei höherem Volumen noch für Trainings runterhaust, echt Respekt ! Definitiv sehr motivierend, mach weiter so !

Ich hab seit jeher eher auf Volumen gepumpt...früher sogar noch mehr, als heute.

Mit steigendem Gewicht bzw. Intensität, geht das aber nicht mehr.

Ich wär gern nochmal Anfang 20...unermüdbar !!!

[LastActionHero 3245]

Gestern also Push 2

Schrägbank mit Kurzhanteln

16* 40 Kg

13* 40 Kg

10* 40 Kg

10* 40 Kg

10* 40 Kg

8* 40 Kg

Dips (weak as fuck)

10* + 30 Kg

10* + 20 Kg

10* + 15 Kg

10* Bodyweight

Schulterpresse, sitzend mit LH (Military Press im sitzen sozusagen)

15* 50 Kg

12* 60 Kg

10* 60 Kg

12* 50 Kg

Bizeps mit Kurzhanteln (hatte noch MK vom Rückentraining im Bizeps)

StandardCurls

15* 22 Kg

12* 22 Kg

12* 20 Kg

HammerCurls

15* 18 Kg

12* 18 Kg

Hackenschmitt Maschine

12* 60

12* 90

12* 110

12* 110

12* 110

Waden sitzend, 45° Presse

50* 60 Kg

40* 90

30* 120

20* 150

15* 180

15* 180

15* 180

[LastActionHero 3245]

Was für nen Split würdet ihr machen, wenn ihr wie folgt Zeit hättet:

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag und Sonntag.

Aktuell mache ich nen 2er Split, was sich aber am WE "beisst".

Jetzt überlege ich, ob evtl. folgender Plan sinnvoll ist:

Montag: Pull (schwer)

Mittwoch: Push (schwer)

Freitag: Brust/Schulter/Nacken (leicht)

Samstag: Rücken/hintere Schulter (leicht)

Sonntag: Beine (schwer)

[Gast Yeezyzz]

PHAT von Wayne Norton.

Simplyshredded hat das Programm ganz gut erklärt.

Musst ne Kleinigkeit umstellen wegen den vier Tagen in Folge...

Oder Zyzz Style 4er Split und dann GK am Mittwoch.

[LastActionHero 3245]

Mal wieder was von mir...

Kämpfe gerade damit, so fit wie vorm Urlaub zu werden...trotz Training während des Urlaubs irgendwie an Kraft und Ausdauer eingebüßt.

Gestern Titten:

Flachbank

130*6

130*6

125*6

120*6

120*6

120*6

80*21

Dips

10* +30

8* +30

10* +20

8* +20

10* +10

12* Bodyweight

Military Press (sitzend)

15* 45

15* 55

12* 55

10* 55

12* 45

Hackenschmit

25* 30 Kg

20* 60 Kg

15* 90 Kg

12* 120

12* 120

12* 120

20* 90

Beinpresse einbeinig

20* 60

20* 90

15* 120

10* 150

Waden stehend

12* 135

12* 135

12* 135

15* 100

Gutes Workout...

Gesplittet hab ich jetzt erstmal so:

Montag: Pull (schwer)

Mittwoch: Push (schwer)

Freitag: Pull (leicht)

Sonntag: Push (leicht)

Schwer im Sinne von mehr Load, weniger Reps....Leicht im Sinne von weniger Load, mehr Sätze/Reps und andere Übungen.

Bei meinem ersten Pull Tag hab ich mal versucht 100 Klimmzüge so schnell es geht durchzuziehn. Hab auf 3er Reps gesetzt um's zu testen...also 33 Sätze á 3 Wdhl. mit 10-30 Sek. Pause.

Leider wurd ich von allen Seiten angequatscht und hab somit am Ende ganze 27 Minuten gebraucht. Werd das mal weiter verfolgen und will unter die 20 Minuten kommen.

Bei mir kommen eh keine Gaynz mehr...also einfach mal ausprobieren ^^

August 28, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

Gestern leichte Push Einheit:

Flachbank

17* 100 Kg

13* 100 Kg

11* 100 Kg

9* 100 Kg

20* 80 Kg

Schrägbank

10* 40 Kg

10* 36 Kg

10* 34 Kg

15* 30 Kg

Fliegende (die ersten beiden Sätze frei, mit Kurzhanteln...die letzten beiden an der Maschine)

15* 20 Kg

15* 20 KG

15* 60 Kg

15* 60 Kg

Seitheben

3* 16 mit 12 Kg beidarmig

2* 10 mit 18 Kg einarmig

dazwischen noch Schattenboxen mit 5er Scheiben pro Hand...

Beinstrecker

10* 50 Kg

10* 60 Kg

10* 70 Kg

10* 80 Kg

10* 90 Kg

10* 100 Kg

10* 80 Kg

15* 60 Kg

Waden sitzend

50* 60 Kg

40* 90 Kg

30* 120 Kg

20* 150 Kg

15* 180 Kg

15* 180 Kg

15* 180 Kg

Heute folgt dann die schwere Pull Einheit:

100er Klimmis (heute auf jeden Fall unter 25 Minuten, am besten im 20er Bereich)

Rudern Kurzhanteln

Kreuzheben

Überzüge

Facepulls

bischen Bizeps evtl.

September 1, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[m1kel 3593]

weshalb Schattenboxen mit Hantelscheiben in der Hand?

ich feier dein Volumen-Intensitäts-Verhältnis so :D

17x100Kg Bankdrücken ok

[LastActionHero 3245]

Mein Rekord liegt bei 19* mit 100 Kg....bin leider nie bis zur 20 gekommen. Bleibe aber dran.

Aktuell experimentier ich nen bischen rum, mache mir selbst so kleine "Challenges".

Motiviert und man hat nen Ziel vor Augen.

Gestern war ich leicht "angeschlagen"....hatte nen Diablo 3 Zocker-Marathon von Samstag 19 Uhr auf Sonntag 04:00 Uhr

Und entsprechend nur Scheisse gefressen und wenig gepennt.

Das Schattenboxen war nur so aus Jux und um die vorderen Delts bischen zu quälen.

[Gast Psycho Dad]

Das Schattenboxen war nur so aus Jux und um die vorderen Delts bischen zu quälen.

Und deine Handgelenke.

[LastActionHero 3245]

Nee...5 Kg pro Hand...pillepalle.

Hab nur Jabs gemacht....

[LastActionHero 3245]

Gestern Pull

100 Klimzüge dieses mal in 20:37 geschafft.

Die letzten 3 Sätze á 3-4 Wdhl waren aber echt hart und leider gegen Ende hin nicht 100% clean...aber so lang die Arme parallel zum Boden, geht's klar.

Habe den Anfang der Sets dieses mal mit 5er Reps gemacht und bin dann auf 4er bzw gegen Ende hin auf 3er runter.

Rudern, Kurzhanteln

15* 30 Kg

15* 36 Kg

15* 36 Kg

10* 40 Kg

10* 40 Kg

Kreuzheben (ich weiß, weak...egal)

12* 60 Kg

12* 80 Kg

12* 100 Kg

6* 120 Kg

6* 120 Kg

6* 120 Kg

Überzüge

4 Sätze mit 40 Kg á 15 Reps.

Facepulls

20* 40 Kg

20* 50 Kg

20* 60 Kg

15* 70 Kg

Schöner MK im Rücken.

September 2, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Borgut 535]

Und ich bin froh, daß ich 35 Klimmzüge schaffe...