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[LastActionHero 3245]

Samstag nen geiles Beinworkout gehabt (kann mich aber nicht mehr 100%ig an die Facts erinnern) und gestern die Brust zerfickt...

Flachbank

120 Kg x 11 (letzte Wdhl mit Hilfe)

120 Kg x 9 (letzte Wdhl mit Hilfe)

120 Kg x 6

120 Kg x 6

120 Kg x 6

120 Kg x 5

80 Kg x 18

Vielleicht lege ich beim nächsten Workout mal wieder die 130 Kg drauf und mach damit die ersten 1-2 Sätze und gehe dann auf 120 Kg zurück.

Mein Ziel bis Ende des Jahres sind die 6x6 mit 130 Kg. Möchte die 120 Kg irgendwann mal 12* richtig sauber packen. War schonmal nahe dran, bin dann aber irgendwie leider wieder "abgesackt".

Dips

12* + 20 Kg

12* + 20 Kg

10* + 20 Kg

10* + 20 Kg

15* ohne zusatzgewicht

Fliegende

25* 30 Kg

20* 35 Kg

15* 35 Kg

12* 40 Kg

20* 30 Kg

Schrägbank

15* 50 Kg

15* 70 Kg

10* 80 Kg

8* 80 Kg

Seitheben/Frontheben

2 Sätze 16* 12 Kg

2 Sätze 12* 12 Kg Frontheben

2 Sätze 16*18 Kg

Shrugs

3 Sätze aufwärmen mit 15er Scheiben, jeder Satz mit 30 Reps

Shrugs an der Multipresse (knallt derzeit besser, als an der freien Langhantel etc.)

20* 80 Kg

20* 100 Kg

15* 120 Kg

12* 120 Kg

Juni 16, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

Gestern Bäck Wörkaut

Enge Klimmzüge zur Brust im Untergriff

Hab 5er Sets gemacht...müssten so an die 10-13 gewesen sein. Also um die 60 Wdhl.

Danach Latzug Maschine breit

4*13* volles Gewicht von 135 + 20 Kg Extra

2*15*135

einarmiges Rudern mit Kurzhanteln auf einer Bank

20*30 Kg

2*15*35 Kg

2*10*40 Kg

Überzüge

4*15*40 Kg

einarmiges Rudern (f. Schulter) am Seilzug mit aufgerichteten Armen (90°) damit es die hintere Schulter trifft -> so ne Art Facepull Ersatz ^^

Hab hier 4-5 leichte Sätze im 15-20er Bereich gemacht. Nothing special.

Abgeschlossen hab ich das Workout mit Reverse Crunches auf einer Schrägbank.

Gestern hab ich mich irgendwie total überfressen. Da waren die Augen größer als der Magen ^^

Jedenfalls hatte ich die Nacht über total die Probleme wegem dem überfüllten Magen.

Gemüsepfanne mit Huhn:

- 1 Paprika

- 1 Zuchhini

- handvoll Oliven

- 1 Lauchzwiebel

- 2 große Möhren

- 200 Gramm Kidney Bohnen

- 200 Gramm Pizza Tomaten (ist im Grunde purer Tomatensaft mit kleinen Tomatenstücken, ohne Zusätze etc.)

- 250 Hühnchen

- Sonstiges:Salz, Peffer, Cayenne-Pfeffer, Kokosöl

Stunde später noch 500 Gramm Quark, 100 Gramm Joghurt mit Trockenobst, Haferflocken und Kellogs Mischung.

Heute werd ich mich den gesamten Tag über nur mit Proteinshakes versorgen.

Gibt insgesamt 3 Shakes mit 30/20 Casein/Whey Kombi (Früh/Mittag/Abend) und Wasser.

Erst heute Abend gegen 22 Uhr, nach der Uni, werd ich mir was richtiges zubereit.

Zum einen werd ich so nen ziemliches Defizit erreichen, zum anderen erholt sich mal mein Magen von den großen Mengen...

Juni 17, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

Hier endlich das Rücken Bild

Juni 18, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

Sorry, für die schlechte Quali. Ist ohne weitwinkel ;) und posen kann ich auch nicht.

Hab wieder Probleme mit Golferarm... Selber Schuld, da ich letztes Rücken Training enge Klimmzüge gemacht habe. Never ever again!

Juni 18, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Badass Pat 1179]

No Homo, aber would bang wenn ich eine Vagina hätte (so wie M1kel)

[S1zer 73]

Sieht richtig stark aus!

[LastActionHero 3245]

Fliegende :)

[Nathol 1283]

Bei den Bildern wundert es mich nicht, dass du ständig in eine Stofferdiskussion verwickelt wirst. Gute Arbeit!

[joe2 878]

Sau nice

[knoxxelig 313]

stark, lass dir nicht reinreden

[LastActionHero 3245]

Viel zu krass...dadurch, dass es in letzter Zeit häufig Feier- und Brückentage gab, habe ich meinen 3er mehrmals viermal am Stück ausgeführt ^^

Noch vor nem halben Jahr hätte ich nie für möglich gehalten, dass mein fauler Arsch das überhaupt noch hinbekommt. Woran man sich alles gewöhnt.

War also Freitag (Rücken), Samstag (Beine), Sonntag (Brust) und heute (Rücken) im Gym.

Freitag Rücken:

breite Latzug Maschine

4*12 mit 135 + 20 Kg Zusatzhanteln

2*15 mit 135

Latzug eng

15*80

12*90

10*100

10*100

T-Bar Rudern (seit Monaten nicht gemacht, dementsprechend schwach...tat aber sehr gut vom Gefühl her)

15*60 Kg

13*80 Kg

13*80 Kg

15*60 Kg

Überzüge

2*20 mit 40 Kg

2*15 mit 40 Kg

einarmiges Rudern (auf Schulterhöhe mit aufgerichteten, horizontalen Armen, Facepulls ähnlich)

20*30 Kg

20*40 Kg

15*50 Kg

Im Anschluss paar Sätze Reverse Crunches auf der Schrägbank.

Samstag Beine

Voll abgekackt...miese Tagesform, zu heiß im Studio uva.

Habe beim aufwärmen schon gemerkt, dass nix zu holen ist und dann gezielt leichter trainiert (less Weight, more Reps), was eine gute Entscheidung war....MK vom allerfeinsten !

Sonntag Brust (hab an diesem Tag die Reihenfolge geändert, da ich bei Schrägbank total eingebrochen bin)

Flachbank

(Aufwärmroutine: 12*50;8*80;6*100)

12*110 Kg

11*110 Kg

12*100 Kg

10*100 Kg

19*80 Kg

Schrägbank mit Kurzhanteln

12*40 Kg

12*40 Kg

10*40 Kg

14* 34 Kg

Fliegende am Kabel (siehe Bilder im vorigen Post ^^)

25*30 Kg

20*35 Kg

12* 40 Kg

12*40 Kg

20*30 Kg

Dips

12* mit 20 Kg Zusatzgewicht

12* mit 15 Kg

12* mit 15 Kg

12* mit Bodyweight

Seitheben/Fronteheben im Supersatz mit Shrugs

16*12 Kg Seitheben

30* Shrugs mit 15er Hantelscheiben

16*12 Kg Seitheben

30* Shrugs mit 15er Hantelscheiben

12*12 Kg Frontheben

30* Shrugs mit 15er Hantelscheiben

12*12 Kg Frontheben

30* Shrugs mit 15er Hantelscheiben

2*15 mit 16 Kg einarmiges Seitheben

Shrugs an der Multipresse

25* 80

20* 100

15*110

15*110

Am Ende noch paar Sätze Reverse Crunches auf der Schrägbank.

Heute steht dann wieder Rücken an...kommt genau richtig, hab wieder so nen zwicken und zwacken vom vielen sitzen am Schrebtisch.

Drecks Bürojob !!!!

Juni 23, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3245]

Gestriges Back Workout

Latzug breit Maschine (gestern komischerweise in nahezu jedem Satz sehr saubere und langsame Ausführung, hat richtig gerockt)

15x 135 + 20 Kg extra Gewicht

15x 135 + 20 Kg extra Gewicht

12x 135 + 20 Kg extra Gewicht

12x 135 + 20 Kg extra Gewicht

10x 135 + 20 Kg extra Gewicht

10x 135 + 20 Kg extra Gewicht

Latzug parallel, eng (weak as fuck!!!!Dabei war das früher meine stärkste Übung! Fuck you Golferarm!)

15*80

12*90

10*100

15*80

T-Bar Rudern (vom Gefühl her schon viel besser als letztes mal)

15*60

15*70

12*80

12*80

15*60

Überzüge

4*15* 40 Kg

Reverse Butterfly

3 Sätze am Cable-Cross...nix, was hier verewigt werden muss :-S auf Grund meiner komischen, tauben hinteren Delts bekomm ich bei solchen Übungen weiterhin kaum was hin.

Facepulls am Kabelzug

20* 30 Kg

20* 40 Kg

20* 50 Kg

20* 60 Kg

Hyperextensions

2 Sätze zu je 30 Wdhl mit Bodyweight

Danach zwei Sätze mit 15 Kg vor der Brust á 15 Wdhl.

Auf Bauch hatte ich kein Bock mehr.

Gestriger EP:

Frühstück

2 Eier mit Salz, Pfeffer, Senf und Remoulade

2 Toast mit Lauchzwiebel und Miree

250 ml Milch

30 Casein

1 kl. Portion Trockenobst-Müsli mit Milch

Mittag

2 Toast mit Marmelade und Käse

250 Gramm Quark

1 Banane

PreWo

20 Gramm Booster

15 Gr. BCAAs

PWO

50 Whey

50 Malto

5 Glutamin

1 Stück zartbitter Schokolade (81%)

5 Gummibärchen

Danach große Gemüsepfanne mit Hühnchene und all so nen Kram.

Und im Anschluss gab es noch 1/2 Kuchen, den meine Freundin gemacht hat....Gott, war der pervers: Quark, Mohn, Apfel, Mandeln....das Beste vom Besten drinnen, bestimmt 1000+ Kcal aber wayne !

[LastActionHero 3245]

Ouch....heute morgen gewogen -> 103,5 Kg ^^

Sehe das aber gar nicht so schlimm, war die letzten Wochen ziemlich oft im Studio, hab gut gegessen, gut gepennt und viel geruht.

Maybe ist da was gewachsen (außer meiner Plautze)...

[LastActionHero 3245]

Mittwoch Leck Day

War ganz okay, aber ich hab gemerkt, dass ich da mal ne lockere Einheit brauche. Werd ich am WE mal angehen. Nur Isolationsübungen auf REPS mit leichten Gewichten.

Hab aktuell leichtes Zwicken in den Knien bzw. um die Knie herum. Bestimmt überlastet ? Außerdem hab ich komischerweise seit einigen Tagen immer nur Muskelkater in den Muskel-"Köpfen", also unmittelbar über den Kniescheiben.

Kein MK im Beuger, Po etc.

Donnerstag Brust

Flachbank

12*50

10*80

6*100

6*6 mit 120 Kg

25*80 Kg

Schrägbank

2*12 mit 40 Kg

2*10 mit 40 Kg

15*32 Kg

Fliegende

25* 30 Kg

20* 35 Kg

12* 40 Kg

15* 35 Kg

20* 30 Kg

Dips

2*10 mit 20 Kg Zusatzgewicht

2*10 Bodyweight

Seitheben im SS mit Shrugs zum aufwärmen

3*16 mit 12 Kg Seitheben gepaart mit 3*30 mit 15er Kurzhanteln Shrugs

Danach noch 2*12 mit 12ern Frontheben und 2*12 mit 18ern Seitheben, einarmig.

Als letzte Übung Shrugs an der MP

25*80

25*100

20*120

20*120

Heute steht wieder Rücken an...ich glaube, morgen mach ich Pause bzw. ein reines Bauchworkout.

Habe definitiv zugenommen, auch optisch. Wurde auch letztens von nem Klassenkameraden angesprochen, der mich 3 Wochen nicht gesehen hat.

Ich würde sagen eher negativ, aber der Kommi vom Kollegen war positiv.

Aktueller EP

06:00

250 ml Milch + 30 Gramm Casein + 2 Espresso

2 Toast mit Mireé, Lauchzwiebel, Salz, Pfeffer, Senf und bischen Remoulade

2 hartgekochte Eier

12:00

2 Toast als sandwich mit Kerrygold-Butter, Marmelade und 1 Scheibe Light Käse

250 Gramm Magerquark

1 Banane

16:00 PreWo Booster (20 Gramm Myprotein V2 + 15 Gramm BCAA)

16:30 - 18:30 Training (aktuell bin ich EXTREM lange im Gym)

18:30 PWO

50 Whey, 50 Malto, 5 Gluta

20:00

Gemüsepfanne (Paprika, Lauchzwiebel, Zucchini, Karotten, Oliven, Kidney Bohnen, Tomaten) mit Hühnchen

21:00-22:00

Aktuell nochmal 500 Gramm Quark, 100 Gramm Joghurt und dazu Obst und Kellogs :)

Hab wahrscheinlich 4000+ Kcal derzeit....Diät "läuft"

Bin übrigens total erstaunt, dass ich das Pensum an Training aktuell abkann....gepaart mit 40 Std. Job, 3 mal die Woche Studium (2x Abends, nach der Arbeit bis 22 Uhr), Freundin, nur 5-6 Stunden Schlaf pro Tag etc.

Mal schauen, wann ich umkippe....

Motiavtion etc. ist noch da, Appetit ebenfalls....Übertraining somit ausgeschlossen würd ich sagen. Noch !

Juni 27, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Gast]

Hab aktuell leichtes Zwicken in den Knien bzw. um die Knie herum. Bestimmt überlastet ?

[...]

Bin übrigens total erstaunt, dass ich das Pensum an Training aktuell abkann....gepaart mit 40 Std. Job, 3 mal die Woche Studium (2x Abends, nach der Arbeit bis 22 Uhr), Freundin, nur 5-6 Stunden Schlaf pro Tag etc.

Mal schauen, wann ich umkippe....

Motiavtion etc. ist noch da, Appetit ebenfalls....Übertraining somit ausgeschlossen würd ich sagen. Noch !

Zum Knie: Kann ich nicht sagen. Da Du an der Smith Machine "beugst", kann es natürlich sein, dass da ne Fehlbelastung auftritt (weil die Hamstrings nicht richtig in der Bewegung drin sind und dann das Knie nicht stabilisieren können oder ähnliches). Könnte sein, dass man das auf einem Video sieht. Meine Idee wäre halt richtig zu beugen, oder mal die Smith Machine rauszulassen (du wolltest ja eh mal light machen) und mit Romanian Deadlifts (Ausführung beachten: Rip dazu - das ist nicht nur ein "Deadlift" ohne Absetzen, wie ständig die fgts am Rack "Kreuzheben" machen) mal richtig schön die Hamstrings (auf nen Satz 3×5 hocharbeiten, wo die Form noch gut ist reicht vielleicht) rannehmen, und das IT-Band mit nem Foamroller oder Tennisball ein paar Tage bearbeiten. Ist natürlich etwas ins Blaue reingeraten.

Mirin Pensum - wobei das Training da meiner Meinung nach weniger leidet (hinreichend hohe kcal vorausgesetzt, im Defizit geht das nicht), sondern eher die Leistung im Studium was einbricht. Übertraining ist halt eher ne abstrakte Gefahr, in den Vorlesungen oder vor den Hausaufgaben einfach nur mit leerem Blick auf das Blatt zu schauen und zu sabbern ne sehr konkrete. :D

Juni 27, 2014 bearbeitet von Gast

[LastActionHero 3245]

War wohl nix mit dem Bauchworkout :)

Samstag stand Beine an, aber schön locker...hatte bei den meisten Übungen nur 60-70% von dem Load, den ich sonst nehm.

Hab dafür dann teilweise ultra-slow reps rausgehauen und bis zu 25er Sätze.

Die Laktatausschüttung und der Pump waren brutal ! Hatte nach dem Workout sogar Adern auf meinem Schienenbein.

Gestern ging's dann direkt weiter mit Brust und zusätzlich hab ich mit IF begonnen, Training im fasted Zustand:

5*130 Kg (eigentlich wollte ich 6*6 mit 125 versuchen, hab aber im Nachhinein erst gemerkt, dass ich die 5er Scheiben mit 2,5ern verwechselt, hat mich dann 1 Rep gekostet und ich dachte ich wäre zu weak dafür, also runter auf 120 Kg)

6*120 Kg

6*120 Kg

6*120 Kg

6*120 Kg

6*120 Kg

23*80 Kg

Schrägbank Kurzhanteln

12* 40

12* 40

10* 40

10* 40

15* 32

Fliegende

20* 30 Kg

15* 35 Kg

12 * 40 Kg

15* 35 Kg

20* 30 Kg

Dips

10* +20 Kg

10* + 20 Kg

10* + 15 Kg

10* + 15 Kg

15* mit Körpergewicht

Seitheben/Frontheben/Shrugs im Supersatz

16* 12 Seitheben / 20* 15 Kg Shrugs / 12*12 Kg Front

16* 12 Seitheben / 20* 15 Kg Shrugs / 12*12 Kg Front

16* 12 Seitheben / 20* 15 Kg Shrugs / 12*12 Kg Front

2 Sätze Seitheben mit 18 Kg und 12 Reps, einarmig

Shrugs an der MP

25*80 Kg

25* 100 Kg

20* 120 Kg

20* 120 Kg

Heute geht'S mit Rücken weiter...fuck, wieso fühl ich mich so fit ??? Mein Trainigspensum ist HARDCORE.

[Yikes 56]

Ich steh auf Deinen Thread! Wird Zeit das ich mal in ein Studio komme wo ich einer von den "Kleinen" bin, sowas motiviert viel mehr!

[LastActionHero 3245]

Gestern Rücken zerfickt...mit Steigerung

Latzug Maschine breit

15*135 + 20 Kg Extra Gewicht

15*135 + 20 Kg Extra Gewicht

15*135 + 20 Kg Extra Gewicht

12*135 + 20 Kg Extra Gewicht

12*135 + 20 Kg Extra Gewicht

12*135 + 20 Kg Extra Gewicht

20*135

Latzug eng

15* 80 Kg

12* 90 Kg

12* 90 Kg

15* 80 Kg

T-Bar Rudern, mit engem parallel Griff

15* 60 Kg

15* 70 Kg

12* 80 Kg

Jetzt kommt's: beim vierten Satz (mit 80 Kg) musste ich nach der 6. Wdhl abbrechen, weil ich laut gefurzt habe Der Furz wurde durch die enge, angespannt Pobacke förmlich durchgeschossen. Mein HB stand neben mit und ich musste dann furchtbar laut lachen!

Hab dann kurz inne gehalten und nochmal nen 10er Satz gemacht....ohne Zuschauer

15* 60 Kg

Überzüge

3*20 mit 40 Kg

1*15 mit 40 Kg

Facepulls am Kabelzug mit einem Seil

25* 40 Kg

25* 50 Kg

20* 60 Kg

20* 70 Kg

Kreuzheben (leicht)

12* 60 Kg

12* 80 Kg

10* 100Kg

10* 100 Kg

5* 120 Kg

5* 120 Kg

5* 120 Kg

Leider gestern abend am Kühlschrank eskaliert dabei wollt ich IF durchziehen.

In der Nacht dann noch einen Hungerflash bekommen und klein beigegeben.

Heute morgen dachte ich mir dann nur FTW und hab mir nen Shake aus Casein, Milch, und 10 Gr. Kerrygoldbutter (aufgelöst in 2 Espresso) genehmigt.

Am Mittag gibt es 600 Gramm Quark mit Obst und am frühen Abend werd ich dann Joggen gehen, um die Kalorien von gestern Abend auszugleichen.

Heute Abend ess ich dann gegen 20-21 Uhr meine letzte Mahlzeit und mache mit IF weiter.

[Borgut 535]

*g* Jaja, die fiesen Sportfürze :D

[LastActionHero 3245]

Gestern ca. 15km joggen gewesen (siehe Jogging-Thread).

Alles andere als lustig, aber dennoch ganz gut....

[LastActionHero 3245]

Gestern Beine zerlegt...lief gut, trotz angeschlagenen Beinen.

Kniebeugen an der MP

12*50

12*80

12*100

12*120

12*120

12*120

15*100

15*90

Hackenschmidt

11*180 Kg (mehr Load geht nicht, hatte alle 20er Scheiben drupp, die es in unserem McFit gibt + eine Scheibe oben provisorisch draufgelegt...am tiefsten Punkt ecken die Scheiben an der Maschine an, unschön und doppelt schwer um das Gewicht wieder hochzudrücken)

12* 160

12* 140

15* 120

15* 100

Beinpresse, einbeinig an der 45° Presse

15*80

15*100

15*120

12*140

8*160

Beinbeuger

15*40

12*60

8*85

10*85 + 10 Extra Kg

10*85 + 10 Extra Kg

15*70

Waden, sitzend an der 45° Presse

50* 80Kg

40* 110

30* 140

20* 160

12* 180

12* 180

Danach noch 2 Sätze mit 20 Wdhl stehend und zwei 15ern pro Hand.

[LastActionHero 3245]

Fühle mich gerade voll fit :) könnte wieder pumpen gehen !

Dazu eine Frage: Wenn man motiviert ist und körperlich fit, kann man dann trotzdem "zuviel trainieren" ? Zwangspause notwendig ?

Normalerweise höre ich auf Körpersignale wie Unlust, Motivation, Muskelkater etc.

Aber mir geht's abgesehen von den Beinen, ziemlich gut. Könnte also locker mein Brust oder Rückenworkout heute abend durchziehen.

[.kAsh 455]

Dann mach das doch auch, wirst schon merken wenn zu viel ist.

[LastActionHero 3245]

Fasse mich heute mal kurz, kein Bock zu schreiben ^^ schon zuviel in anderen Posts heute getippselt.

Freitag: Brust (endlich wieder die 130 Kg beim 6*6 geschafft...allerdings nur die ersten beiden Sätze, danach runter auf 120 Kg).

Samstag: Rücken (vergleichbar mit voriger TE)

Sonntag: Ab-Workout im Studio und anschließend 12km Lauf im Wald

Heute fang ich mit nem Push/Pull Plan an, um mehr Trainingspausen zu haben ^^ mit dem 3er bin ich sonst jeden Tag im Studio und kann mich nicht zügeln.

Werde 2 Tage ON und 1 Tag OFF machen...also 4-5 Tage Training die Woche.

Weiterhin versuche ich nun, 1x die Woche laufen zu gehen. Aber just for the feel und wenn ich Bock habe !

[LastActionHero 3245]

Ach ja...der TP