Log vom letzten Action Helden :) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 18 18

[LastActionHero 3258]

Gestern Leg-Day gehabt (gleich gegen 12-13 Uhr gehts mit Brust weiter):

Schulterdrücken

15 x 30 Kg

12 x 36 Kg

12 x 36 Kg

15 x 30 Kg

12 x 30 Kg

Waden sitzend

20x 130 Kg

20 x 120 Kg

20 x 110 Kg

20 x 100 Kg

20 x 30 Kg (einbeinig)

Waden stehend

15 x 135 Kg

15 x 135 Kg

20 x 100 Kg

Beinbeuger

13 x 105 Kg + 10 Kg Hantel

13 x 105 Kg + 10 Kg Hantel

20 x 100 Kg

Beinstrecker

20 x 50 Kg

20 x 60 Kg

18 x 70 Kg

15 x 80 Kg

10 x 90 Kg

8 x 100 Kg

Dern Pump hiernach war KRASS.

Hackenschmidt KB

3 Sätze mit 150 Kg á 15 Wdhl.

Beinpresse (aufrecht sitzend)

3 Sätze mit 205 Kg á 20 Wdhl

Als Abschluss noch 3 Sätze Hyperextensions mit 20 Wdhl.

[LastActionHero 3258]

Super Back Training eben gehabt...

Latzug Maschine, breit

6 Sätze á 10 Wdhl mit 135 Kg (+20 Kg Hantel)

Latzug mit breitem parralel Griff

4 Sätze á 10 Wdhl mit 90 Kg

Rudern, vorgebeugt mit Kurzhanteln

4 Sätze á 10 Wdhl mit 30 Kg

1 Satz mit 8 Wdhl und 40 Kg

Überzüge

3 Sätze á 20 Wdhl mit 30 Kg

1 Satz mit 15 Wdhl und 40 Kg

Shrugs Langhantel

3 Sätze á 20 Wdhl mit 110 Kg (in den Pausen habe ich Kurzhantel Shrugs mit 20 Kg gemacht )

MEGA PUMP

Reverse Butterlfy

2 Sätze á 10 Wdhl mit 12 Kg

2 Sätze á 10 Wdhl mit 10 Kg

Bizeps

4 Sätze SZ-Curls á 10 Wdhl mit 40/40/35/30 Kg

1 Satz einarmige Konzentrationscurls an der Bank mit 12 Wdhl und 12 Kg

1 Satz Hammer Curls mit 10 Kg Kurzhanteln und 20+ Wdhl (hab nach 20 aufgehört zu zählen, waren aber noch einige ^^)

Das war's...

Nutrition bisher:

10:00

2 Toast mit Mireé, Salami und tomaten

2 Toast mit Erdnussbutter, Marmelade und Scheibenkäse

300ml Milch + 30 Gramm Casein

2 espresso

12:00-14:00 Training

Dann PWO (70 Malto, 50 Whey, 5 Malto)

15:00

1/2 Zitrone durchgekaut und ausgelutscht ^^

4 Mandarinen

Gleich um 16 Uhr mach ich mir ein Omelette aus 6 Eiern (3 Volleier), 2 Tomaten, 2 Toast, Salami und 2 Scheiben Käse.

Heute Abend dann entweder 800 Gramm Fisch in Sauce oder 600 Gramm Quark mit Obst...mal schauen.

November 4, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[DaK0si 109]

Nimm das Fleisch!

[LastActionHero 3258]

Du meinst den Fisch?! :)

[cyclonus2 236]

Ich finde ja dein Trainingspensum wirklich bärenstark; bösartig viel Volumen und du hast auch wirklich Kraft. Bist ja mehr oder weniger der einzige hier, der so konsequent oldschool pumpt

[LastActionHero 3258]

Ja, das stimmt.

Ich war schon immer Fan von Volumen-Training. Ich mag einfach das Gefühl von kompletter Erschöpfung, Pump und Brennen in der Muskulatur.

Andererseits merke ich schon seit langem, dass weniger manchmal mehr ist...wäre vielleicht mal an der Zeit, das Volumen was zu drosseln und neue Dinge auszuprobieren.

Mein Bodyweight stagniert seit Jahren (im Schnitt zwischen 100-105 Kg) und Zuwächse kommen kaum noch. Merke nur, wie meine Adern ausgeprägter werden (trotz derzeit hohem KF) und das die Beine noch massig Potential haben.

Ich denke 5 Kg Muskelmasse werd ich noch draufpacken können...in den nächsten 5-10 Jahren :)))

November 5, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3258]

Gestern Abend wurde es übrigens dann doch 600 Gramm Quark, 1 Apfel, 1 Mandarine und ne halbe Packung Kellogs Lions :)))

Um das große Kcal+ heute zu kompensieren, fahre ich heute High Protein.

06:00

300ml Milch + 30 Gramm Casein

2 Espresso

2 Mandarinen

50mg Zinc

Nachher gegen 13:00 gibt's 500 Gramm Quark mit 2 Mandarinen drinnen.

Später gegen 17:00 Uhr gibt's einen Shake bestehend aus 20 Whey und 20 Casein (mit Wasser).

Und heute Abend gegen 22:30 "lade" ich dann für morgen auf bzw. geb mir die größte Mahlzeit. Wird wohl nen Omelette mit Toast und Co (siehe vorige Posts).

Das Timing und die Auswahl der Mahlzeiten geht heute nicht besser, da ich heute Abend nach der Arbeit in die Uni muss.

[LastActionHero 3258]

Heutiger Tag

06:00

300ml Milch

30 Gramm Casein

2 Espresso

300 mg Magnesium

50mg Zinc

Gleich um 13:00 Uhr gibt's 500 Gramm Pute mit Curry-Sauce.

Gegen 16:30 steht mein Brust-Workout an (Vorfreude!!!!!!!Highlight des Tages!)

PWO wird wie immer sein...

Als Abendmahl gibt's heute 800 Gramm Ofen-Fisch und 2 Toast.

Werd heute mal bischen mit DC-Sätzen spielen....evtl. bei Dips oder der Brustpresse-Maschine.

[AltJungfer 310]

Deine "miese Form" hätte ich gerne.

[LastActionHero 3258]

Hab nen paar Videos vom Training. Besteht Interesse?

Wo kann mam Videos Hochladen und per code an leute schicken?

[st3f4n 1600]

Youtube - Videos nicht listen und dann den Link verschicken.

[LastActionHero 3258]

Schrägbank (von heute)

http://youtu.be/37JjcbFMdyY

Trizeps (von heute)

http://youtu.be/iicPCT-BTLU

Flachbank (von heute)

http://youtu.be/JV_yKPF7XYs

Überzüge (schon was älter)

http://youtu.be/dIeYab-vReM

Rudern (schon was älter)

http://youtu.be/OE8PzpcwASw

Latzug eng (was älter)

http://youtu.be/chAgvzOZA0k

Latzug Maschine (was älter)

http://youtu.be/FPV1_nLSeYE

[st3f4n 1600]

Zu den Assistance Übungen kann ich nicht viel sagen, mach da selber nicht viele Übungen - aber die Flachbank sieht ganz ordentlich aus. Könntest eventuell eine Spur tiefer gehn und etwas archen, dann würde (noch) mehr Gewicht gehn falls du daran interessiert bist.

Ansonsten musste ich lachen bei jedem einzelnen Video, da mir jedes mal deine Posts ausm Kack Thread in den Kopf gekommen sind als du das Gesicht verzogen hast

[joe2 879]

Dickes Ding biste! Mächtig! Gute Bank,

aber für meine Begriffe ist das kein Rudern, sondern fast schon ausschließlich Nacken. Oberkörper näher zum Boden bringen

[LastActionHero 3258]

Ja, da hast du Recht...wobei ich TBar rudern auch Ewigkeiten nicht mehr gemacht habe...klappt nicht mehr so gut, wegen dem linken Arm.

[joe2 879]

Sind das 15er oder 20er Scheiben auf der Bank? Dann drückst du mit Stange ja 150 kg 5 x.

[LastActionHero 3258]

Das sind sechs 15er :) und zwei 5er...soweit ich weiß, wiegen die Olympia Stangen um die 20 Kg.

Müssten also 120 Kg sein.

Mein Maximalgewicht lag bei 140 Kg, welches ich 2-3 mal gedrückt habe...hab ich aber lediglich ausprobiert. War nicht angenehm.

130 Kg bewege ich auch noch relativ sicher.

[joe2 879]

nice Doggystyle skills

[LastActionHero 3258]

nice Doggystyle skills

Was heisst das ? ^^

[LastActionHero 3258]

Apropos, gestriges Workout:

Brust/Schultern:

Flachbank

5 Sätze x 6 Wdhl mit 120 Kg (sollte ich jetzt auf 7x5 steigen, oder eher mit dem Gewicht rauf ?)

Habe mich beim aufwärmen um einen Satz vertan und den 100er vergessen. Bin also von 80 Kg direkt auf 120 Arbeitsgewicht gesprungen, was ich direkt in den Ellebogen gemerkt habe.

Leute, wärmt euch gut auf !!!

Schrägbank

19 x 40

15 x 40

13 x 40

10 x 40

Fliegende mit Kurzhanteln

15 x 24 Kg

20 x 22 Kg

20 x 20 Kg

Brustpresse

1 Satz nach DC: 13x/8x/4x mit 105 Kg

Dips

15/12/10

Seitheben

16 x 12 Kg

16 x 12 Kg

16 x 16 Kg (einarmig)

Trizeps

2 Sätze am Seilzug

2 Sätze am Seilzug hinterm Kopf, leicht vorgebeugt

2 Sätze mit der V-Stange

2 Sätze mit der geraden Stange

Ernährung war:

06:00

2 Espresso

300ml Milch + 30 Casein

50mg Zinc

200mg Magnesium

12:30

500 Gramm Hühnchen mit Curry Sauce

16:30 bis 18:30 Workout

Danach PWO mit 70 Malto, 50 Whey und 5 Glutamin.

Um 20 Uhr gab's dann noch 800 Gramm Fisch mit 2 Scheiben Toast.

In der Nacht hatte ich ne Hungerattacke und ca. 200 Gramm Haferflocken mit Milch gegessen ^^ so wird das nichts mit dem abspecken.

November 7, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Griechischer Gott 1892]

Reshpeckt diggah bissu Tier!

Doggcrappsatz und 26 andere Sätze im Training ist natürlich Murks.

Dabei bist du eigentlich prädestiniert für dieses Training (deutlich mehr als ich, obwohl ich kein reines DC machen werde, sondern ein Hybrid aus Myoreps + DC, da ähnliche Systeme aber problemlos drin):

Krasse Kraftwerte und >3 Jahre Trainingserfahrung.

[Griechischer Gott 1892]

Doggcrapp

Was macht dich so schnell wie möglich zum größten und breitesten Vieh wie möglich? Zugegeben, Dante Trudel ist nicht gerade ein Gentleman, der gerne Kompromisse eingeht, doch wenn es um eine Lösung um die eben genannte Frage geht, ist seine Trainingsmethode momentan die beste Antwort bzw. das große Ding in der Bodybuilding-Szene. Eines vorweg: Doggcrapp ist kein Kinderspiel! In der Regel werden 3 Jahre reguläres Training empfohlen, bevor man sich Trudels Methoden versucht. Wer glaubt, bereits zu Beginn mit einem solchen Programm Erfolg zu haben, wird unter keinen Umständen die nötige Intensität aufbringen können, und um die geht es bei Doggcrapp wie kaum woanders.

Doggcrapp – eine kleine Historie

Trudel hat in seiner Jugend begonnen wie viele andere später erfolgreiche Athleten und Trainer auch: Stell dir den größten Mathe-Nerd mit der dicksten Hornbrille, den schmalsten Schultern und dem engsten Gürtel vor, und du wirst dir in etwa die Umstände vorstellen können, die dazu führten, dass klein Dante knallharte Prinzipien aufstellen würden, die aus einem 50kg-Männchen ein 130kg-Monster machen würden. Nach seiner eigenen Aussage kostete es ihn volle 2 Jahre, bis er wie ein normaler Mensch aussah – 2 Jahre ohne Pause, weder im Training noch im Essen. Konnte er eine Mahlzeit nicht einhalten, wurde um 2 Uhr morgens ein fettes Omelett gebraten. Nicht nur, um die nötigen Kalorien zu erreichen, sondern bestimmt auch, um sich für die schändliche Schluderei in seiner Diät zu bestrafen. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Irrweg: Trudel erfuhr das, was sich früher oder später jeder Anfänger klar machen muss – nämlich, dass du deinen Anfängerbonus ausgespielt hast, sobald du mit herkömmlichen Training nicht mehr weiter kommst. 1991 war die Geburtsstunde eines bisher namenlosen Trainingsstils, der später im Internet unter dem innovativen Namen Doggcrapp (so viel wie „Hundescheiße“) bekannt werden und für viel Furore sorgen sollte.
Dante begann, die alten Dogmen über den Haufen zu werfen, die dicken Jungs exakt bei ihrem Erfolgsweg zu beobachten und am Ende die Essenz von dicken Muskeln zu destillieren.
Dabei kam er zu folgenden Schlüssen…

Die Prinzipien des Doggcrapps

• Die breitesten Bodybuilder sind immer die stärksten Bodybuilder! Wer Fleischberge aufbauen will, muss stärker werden. Die progressive Überlastung des Muskels mit stets wachsendem Gewicht in minimalen Stufen ist der Schlüssel zum Erfolg!

• Du musst wie ein Scheunendrescher fressen! Bodybuilding ist ein Weg der Extreme, und dies trifft auch auf die Ernährung zu. Ein erfolgreicher Bodybuilder ist kein Mensch, sondern eine Nahrungsvernichtungsmaschine. Wer 130kg wiegen will, muss früher oder später auch so viel essen wie jemand, der 130kg auf die Waage bringt. Berge von Nahrungsmitteln jenseits der 4000kcal mit 300-600g Protein am Tag, 30-40g Glutamin, literweise grüner Tee und weitere Supplemente sind Standard!

• Minimales Volumen! Ähnlich wie beim HIT werden beim Doggcrapp Low Volume Programme durchgezogen. Es wird nur so viel Training absolviert wie zwingend notwendig ist, um den Wachstumsreiz zu setzen, und fertig! Um die Intensität und den Wachstumsreiz zu steigern, wird auf Rest Pause-Sätze zurückgegriffen.

• Dadurch, dass jeder Muskel mit nur 1-3 Sätzen in die Mangel genommen wird, erholt er sich schneller. Erholt sich der Muskel schneller, kann häufiger trainiert werden. Wer seinen Bizeps einmal pro Woche trainiert, hat 52 potenzielle Ruhe- bzw. Wachstumsphasen im Jahr. Wer allerdings seinen Bizeps zweimal pro Woche oder dreimal alle 2 Wochen trainiert, wird 78 bis 104 Wachstumsphasen haben. Im Idealfall wächst der Muskel doppelt so schnell als beim herkömmlichen Training.

• Extreme Stretching! Was wie böses „Aua“ klingt, tut auch verdammt weh. Wer sich durch die RP-Sätze gekämpft hat, wird hier definitiv ein Stoßgebet gen Himmel schicken. Direkt im Anschluss eines Satzes wird der trainierte Muskel extrem gedehnt – häufig durch Zusatzgewicht und Hanteln. Hierbei handelt es sich nicht um lockeres Dehnen, sondern um extremes Stretchen des aktiven Bewegungsapparates. Wer nach einer halben Minute bereits daran denkt, lieber zu sterben als diese Qualen auch nur eine einzige Sekunde weiter durchstehen zu müssen, ist auf dem besten Wege, die nötige Intensität für die nächsten 60 Sekunden aufzubringen. Durch Extremes Stretching soll die Regenerationszeit massiv verkürzt werden. Zusätzliche Mikrotraumata in den Muskelzellen sorgen für ein verstärktes Muskelwachstum.

• Rotierendes Übungsschema: Pro Muskel/Muskelgruppe suchst du dir 3 Übungen aus, die alternierend rotiert werden. Im ersten Workout absolvierst du Bankdrücken, im nächsten Brustworkout absolvierst du Schrägbankdrücken und im dritten Workout quälst du dich an der Brustpresse. Das nächste Workout beginnt wieder mit Bankdrücken usw.! Dieses Verfahren sorgt dafür, dass du motiviert bei der Sache bleibst und Plateaus weiter hinauszögern kannst. Kannst du dich in einer der ausgewählten Übungen nicht mehr steigern, wird die entsprechende Übung sofort gegen eine andere ausgetauscht.

• Blasting- und Cruising-Phasen! Du kannst nicht immer Vollgas geben. Da die Sätze im Doggcrapp sehr ausbelastend sind, empfiehlt Dante, ca. 6 Wochen mit hoher Intensität zu trainieren. Dies sind die Blasting-Phasen. Anschließend folgen 2 Wochen leichtes Ganzkörper-Training (2x pro Woche), in denen nicht zum Muskelversagen trainiert wird. Dies sind die Cruising-Phasen.

• Um den Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten, werden ab spätestens 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr gegessen. Nicht nur, dass Kohlenhydrate am Ende des Tages nicht mehr zu Energiegewinnung gebraucht und leichter als Körperfett gespeichert werden, sondern es erhöht die Effektivität des Cardiotrainings am nächsten Morgen, da die Glykogenspeicher leerer sind und mehr Fett verstoffwechselt wird. Weiterhin werden Kombinationen aus Fetten und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit gemieden! Zu Beginn des Tages werden Protein und Kohlenhydrate kombiniert, gegen Ende des Tages werden die Kohlenhydrate durch Fette ersetzt.

Im Grunde hat Dante Trudel hier nichts zusammengefasst, was nicht schon in irgendeiner Weise vorher bekannt gewesen wäre. Die große Stärke von Doggcrapp ist lediglich, dass es sich auf die puren Grundlagen konzentriert und hier sehr extreme Wege geht. Dass hier definitiv gesunder Menschenverstand am Werk war, sieht man an den Erfolgen: Dante selbst ist inzwischen 130kg schwer und hat bereits viele Leute mit verblüffenden Ergebnissen trainiert. Zuwächse von weit über 20kg Muskelmasse pro Jahr – selbst für Naturalathleten – sind bisher keine Seltenheit gewesen.

Was benötigst du für Doggcrapp?

Zuerst ganz klar: Trainingserfahrung! Mach dir klar, dass echtes Muskelversagen womöglich nichts mit dem Muskelversagen zu tun hat, was du bereits kennst. Insbesondere bei Zugübungen wird dir schnell auffallen, dass du eigentlich sehr viel mehr Wiederholungen rausholen kannst, wenn jemand hinter dir steht und dich brüllend anfeuert – weit über das normale Maß hinaus. Auch wenn du glaubst, ohne diese mentale Unterstützung an den Versagenspunkt zu kommen, ist es doch eher dein Kopf, der dir einen Riegel vorschiebt. Körperlich bist du zu sehr viel mehr in der Lage, als du glaubst leisten zu können. In jedem Training diese mentale Barriere zu durchbrechen und den Muskel tatsächlich an das physiologische und nicht an das psychologische Muskelversagen zu pushen, ist die Grundlage für den Erfolg im Doggcrapp. Um diese Trainingsintensität zu erreichen, brauchst du einfach ein gewisses Maß an Trainingserfahrung. Mindestens 2-3 Jahre solides Bodybuilding-Training, dann bist du wahrscheinlich bereit für Doggcrapp!

Weiterhin benötigst du ein Trainingslog zum Notieren deiner Trainingsgewichte und Wiederholungszahlen. Falls du so etwas bisher noch nicht hattest, wird es – unabhängig davon, ob du nach Doggcrapp trainierst oder nicht – aller höchste Zeit dafür. Da wir uns hier im sehr kleinen Rahmen steigern, kommt es häufig auf eine Nachkommastelle an, die du dir höchstwahrscheinlich nicht einprägen wirst. Du notierst dir einfach in jedem Workout dein Trainingsgewicht und die Wiederholungen, die du damit erreichen konntest. Im nächsten Training erhöhst du das Gewicht um 0,5kg bis 1kg und versuchst wieder, deine Wiederholungen vollzukriegen. Gelingt das nicht, wird – wie gesagt – die Übung auf der Stelle ausgetauscht und durch eine andere ersetzt. Ein solches Logbuch ist darüber hinaus ausgesprochen motivierend! Wenn du während des Satzes stets vor Augen hast, die jüngsten Notizen in deinem Logbuch zu schlagen, wird dich das sehr viel schneller voranbringen als ziellose Pumperei mit bequemen Gewichten.

Um Gewichtssteigerungen in dem kleinen Maß vornehmen zu können, benötigst du leichte Gewichtsscheiben. Scheiben von 0,25kg bis 0,5kg (denk dran, dass du jeweils eine Scheibe pro Seite benötigst) wirst du vermutlich in keinem Studio finden. Entweder kaufst du sie dir in einem Fachhandel oder du denkst dir Alternativen aus. Beispielsweise kannst du in den Baumarkt gehen und dir Ketten auf Gewicht schneiden lassen. Die Ketten wickelst du dann um die Hantelstange und hast einen prima Scheibenersatz. Mein persönlicher Geheimtipp sind allerdings die handelsüblichen Federverschlüsse, von denen jeweils einer etwa 250 g wiegt –für beide Seiten der Hantelstange macht das in der Summe 0,5kg. Anschließend kannst du zwei weitere Federverschlüsse zusätzlich verwenden und hast eine Gesamtsteigerung von 1kg. Es sieht vielleicht idiotisch aus, klar, aber wer zuletzt lacht, lacht bekanntlich am besten.

Welche Trainingsintensität sollte ich beim Doggcrapp anpeilen?

Noch ein paar Worte zum Thema Trainingsintensität: Dante unterscheidet hier zwischen 3 Typen bezüglich der Regenerationsfähigkeit. Wer sich prinzipiell nur schlecht vom Training erholt (aus welchen Gründen auch immer), belässt es lediglich bei einem Satz pro Übung bis zum Muskelversagen. Anschließend gibt es extreme Stretching. Wer gut regeneriert, führt einen Rest Pause-Satz durch. Wer diesen Begriff noch nicht kennt, hier eine kleine Erläuterung: Du trainierst prinzipiell bis zum Versagenspunkt. Anschließend legst du das Gewicht ab, pausierst etwa für 15 tiefe Atemzüge und absolvierst mit demselben Gewicht wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Prozedur wiederholst du noch einmal, dann ist Schluss (selbstverständlich auch hier extreme Stretching im Anschluss).
Verfügst du über eine sehr gute Erholung, wird nach dem RP-Satz das Gewicht in der allerletzten Wiederholung noch statisch gehalten. Du hältst hierfür „einfach“ das Gewicht auf halbem Bewegungsradius so lange wie du kannst. Diese Form des Trainings ist wirklich nichts für zarte Gemüter, aber die Zuwächse entschädigen für alles.

Welche Übungen für Doggcrapp?

Wie schaut es mit der Übungsauswahl aus? Prinzipiell sollten solche Übungen genommen werden, die ein starkes Potential an Kraftzuwächsen haben. Hier geht es weniger um die relative, sondern um die absolute Zahl an Kraftzuwachs. Beispiel: Eine Druckübung für die Brust ist besser geeignet als eine Isolationsübung, da hier sehr viel mehr Gewicht verwendet und das Gewicht in kürzerer Zeit auch massiv erhöht werden kann. Die Basis- bzw. Grundübungen sind daher den Isolationsübungen in jedem Fall vorzuziehen! Ob schwere Druck- und Zugübungen an freien Gewichten oder an Maschinen durchgeführt werden, ist zweitrangig. Da Übungen ohnehin immer wieder rotiert und hin und wieder komplett ausgetauscht werden, wird man früher oder später das gesamte Repertoire an Maschinen und freien Gewichten durch haben. Habt ihr allerdings die Möglichkeit, eine engere Auswahl treffen zu können, dann nehmt zum einen die Übungen, die euch am meisten Spaß machen und zum anderen Übungen, die für euch geeignet sind und euch nicht verletzen! Insbesondere bei den Maschinen ist strengstens darauf zu achten, solche lieber ad acta zu legen, bei denen ihr Schmerzen im Bewegungsablauf spürt! Was mit einem kleinen Zwicken in der Schulter bei 60kg anfängt, endet bei 110kg garantiert mit einer massiven Entzündung!

Wie viele Sätze sollst du jetzt eigentlich machen? Nun, im Prinzip nur so viele wie du benötigst, um konstant Kraftzuwächse zu verzeichnen. Es spielt eigentlich keine Rolle, ob du nur einen Versagenssatz Bankdrücken machst, oder 5 Sätze Bankdrücken im Supersatz mit Fliegenden und anschließenden Pumpsätzen beim Kabelziehen, solange bei beiden Methoden dieselben Kraftzuwächse vorhanden sind. Wer schlau ist, spart sich natürlich den ganzen Supersatz-Firlefanz und trainiert in derselben Zeit lieber seinen halben Körper mit weniger Volumen und denselben Effekten.

Doggcrapp Beispielplan:

Workout A

• Brust: Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Brustpresse 11-15 Wdh 1 RP-Satz
• Schultern: Military Press, Schulterpresse, KH-Schulterdrücken 11-15 Wdh 1 RP-Satz
• Trizeps: Enges Bankdrücken, Bankdrücken im Untergriff, Dips 11-15 Wdh 1 RP-Satz
• Rückenbreite: Klimmzüge, Latzug, Lat-Maschine 11-15 Wdh 1RP-Satz
• Rückentiefe: Kreuzheben, Langhantelrudern, Maschinenrudern 11-15 Wdh 1 RP-Satz

Workout B

• Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Kabelcurls 11-15 Wdh 1 RP-Satz
• Unterarme: Hammercurls, Langhantelcurls im Obergriff 11-15 Wdh 1 RP-Satz
• Waden: Wadenpressen, Wadenheben, einbeiniges Wadenheben 12 Wdh // Waden werden speziell trainiert: Kein RP-Satz, lediglich ein normaler Straight Set mit einer explosiven positiven Phase, einer 5-sekündigen negativen Phase und am unteren Ende ein 15 Sekunden langer Stretch
• Beinbizeps: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beincurls, Beincurls 11-15 Wdh 1 RP-Satz einbeinig
• Beinstrecker: Kniebeugen, Beinpresse, Frontkniebeuge Widowmaker-Satz
• Der Widowmaker-Satz ist eine Trainingstechnik, die erfahreneren Trainierenden aus dem Superkniebeugenprogramm oder aus PITT bekannt sein dürften. Ihr wählt einfach ein Gewicht, mit dem ihr 10 durchgehende Wiederholungen schafft, legt nach der letzten Wiederholung das Gewicht aber nicht ab, sondern macht eine kurze Atempause und hängt auf diese Weise einfach 10 weitere Wiederholungen dran (nach jeder Wiederholung wird so lange pausiert wie nötig ist, um wieder eine weitere Wiederholung absolvieren zu können). Theoretisch klingt diese Art des Training sehr einfach, ist aber so ziemlich die brutalste Art und Weise, seine komplette Beinmuskulatur in die Mangel zu nehmen. Nicht selten müssen sich Athleten bei dem Versuch, die 20 Reps vollzubekommen, während oder direkt im Anschluss des Satzes übergeben. Wer sich hier heran wagt, muss sicher gehen, dass die Technik 100%ig sitzt! Wer kurz vor dem Finale anfängt zu schlampen, geht das Risiko ein, unter der Langhantel wie eine Ziehharmonika zusammengepresst zu werden.

Viel Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen!

http://www.ac-sportlernahrung.de/299-doggcrapp/

November 7, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[LastActionHero 3258]

Das klingt hart....gefällt mir :)

Gibt es evtl. eine Möglichkeit, DC und Volumen (noch) zu kombinieren...also 1-2 Übungen nach DC und 1-2 Übungen nach Volumen ?

Ist wahrscheinlich zuviel des "Guten" oder ?

[Griechischer Gott 1892]

Ähem... NEIN.

Wozu auch?

Mach mal 5 richtige Doggcrappsätze mit Rest-Pause, statischer Wiederholung und Extremstretching nach jeder Übung (bis auf die Spezialfälle, siehe oben).

Danach sind 45-60 min um und du bist am ENDE.

[LastActionHero 3258]

Habe morgen mein nächstes Beinworkout...da werde ich das definitiv testen !

Trainiere die Beine derzeit an Maschinen, das würde prima passen.

Aber mal eine Frage...gibt viele Übungen (bei McFit), wo ich selbst mit vollem Gewicht mehr als 20 Wdhl. packe.

Macht da ein DC Satz ebenfalls Sinn ?

Nehmen wir die Beinpresse als Beispiel (maximal Gewicht irgendwo bei 205 Kg glaub ich):

Im ersten Satz pack ich die locker mit 25+ Wdhl.

Sollte ich dann den zweiten mit 15+ machen und den dritten nochmal mit 10+ ?