Log vom letzten Action Helden :) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 18 18

[LastActionHero 3256]

Nachdem ich nun meine Down-Phase nach meinem Urlaub überwunden habe und nahezu alte Kraftwerte habe, starte ich nun meinen Log.

Trägt definitiv zur Motivation bei, ab und was darüber zu posten, zu diskutieren und evtl Tipps zu bekommen. Man lernt ja schließlich nie aus ;)

Meine Daten für diejenigen, die mich noch nicht kennen:

Alter: 28

Größe: 188cm

Gewicht aktuell: 103 Kg

Training seit ca. 2003 (damals noch Kickboxen und Curltrainign daheim, dann Homegym und später ab 2006 dann richtig im Studio)

Meine Ziele bis Jahresende:

5x5 mit 130-140 Kg beim Bankdrücken (aktuell schaffe ich das mit 120 Kg, jedoch der fünfte Satz sind 4 Wdhl)

>180Kg beim Kreuzheben mit sauberen 4-5 Wdhl. (aktuell schaffe ich 140 Kg, mache KH aber erst seit wenigen Wochen)

3-4 Sätze Klimmzüge mit je mind. 10 Wdhl. (arbeite aktuell mit 5x5 bzw. 8/7/6/5/5)

Körperfett senken (mich interessieren keine Werte sondern das Spiegelbild)

Aktuell wiege ich 103 Kg, KF unbekannt (siehe Bild).

Verfahre derzeit nach einem 3er Split, den ich 3-5 mal die Woche ausführe...je nach Zeit und Lust.

Brust+Schultern

Rücken+Nacken+Bizeps

Beine+Schultern+Trizeps

Morgen fange ich dann an, von meiner ersten Rückeneinheit zu schreiben...

Aktuelle Handicaps:

- Sehnenscheidenentzündung im linken Arm

- eingeklemmter Nerv bzw, verzerrter Muskel im rechten Oberschenkel (ekelhaft!!!)

Ernährung heute:

06:00

300ml Milch + 30 Gramm Casein

Den gesamten Vormittag und Nachmittag 3 Tassen Kaffee mit jeweils nem Schuss Milch.

13:00

500 Gramm Hühnchen mit Curry-Sauce

3 Kapseln FischölKapseln

1 Multi Vitmamin Tab

18:30

2x 400 Gramm Fischfilet aus dem Ofen (das billig Zeug vom Aldi)

Nachher um 22-23 nochmal 500 Gramm Magerquark mit Obst und/oder Kellogs.

Vorab mal ein aktuelles Bild von mir.

August 28, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Zooler 1852]

So motherfucking in...

[Xandir 28]

Totally in...Körpervorbild

[mhochzwei 614]

Wo bleibt Entering? In.

[Dark Knight 842]

Gibs zu ... Im echten Leben heißt du Christian Bale und hast die Rolle für Man Of Steel 2 abgelehnt, weil dein Log dir hier wichtiger ist. Spaß beiseite - hau rein! Bewundernswerte Masse!

[Matthias_ 102]

Die Haxen . Gutes Gesamtpaket.

[LastActionHero 3256]

Damn it ! Training war dann heute mal viel länger als gedacht...2 Stunden das Studio gerockt ^^

Vorab zum Tagesplan:

06:00

300 ml Milch + 30 Gramm Casein

13:30

500 Gramm Pute mit Curry Sauce

16:30

1,5 Scoops Jack3D (alte Version)

5 Gramm Beta Alanin

5 Gramm Argining

17:00-19:00

Training

19:00

PWO (50 Whey, 5 Glutamin, 70 Malto)

20:40 (jetzt eben)

2 Toast mit Mirée und jeweils 4 Scheiben Salami und 1 Scheibe Light Käse

2 Toast mit Nutella

300 ml Kakao (es gibt nix geileres, als nen kalten Kakao, wenn man Durst hat ^^ okay...Malzbier vielleicht)

In ner Stunde drück ich mir noch 500 Gramm Quark mit Kellogs rein...

Zum Training:

Klimmzüge breit

2x8 mit 10 Kg Zusatzgewicht

2x6

1x6 im engen Untergriff

Jemand eine Idee, warum ich nach den ersten 2-3 Sätzen derart stark einbreche ?

Rudern Maschine (einarmig, die beim McFit wo man Hantelscheiben reinhängen kann)

2x 15 mit 100 Kg

2x15 mit 90 Kg

Kreuzheben

1x10 mit 60 Kg

1x8 mit 100 Kg

2x8 mit 120 Kg

2x5 mit 140 Kg

Hab heute irgendwie nicht so sauber gezogen, leichtes ziehen im Rücken jetzt. Griffkraft war im letzten Satz unter aller Sau.

Shrugs

3x20 mit 20er Hantel

Reverse Butterfly mit Kurzhantel auf dem Bauch liegend

2x13 mit 12 Kg

2x13 mit 10 Kg

Überzüge am Kabelzug

3x20 mit vollem Gewicht (85 Kg ? Pfund?)

Bizeps

2x 13 normale Curls mit 20 Kg Kurzhanteln

1x 13 Hammercurls mit 18 Kg

2x 13 einarmige Curls an der Bank mit 16 und 14 Kg

2x 8 Curls mit der SZ mit 40 Kg

Viel zu viel Isos für den Bizeps...habs irgendwie immernoch nicht raus, wie man die Arme in nem 3er sinnvoll implementiert !? Tipps ?

August 27, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Monsieur Cunnilingus 78]

LH-Curls, Hammercurls und Kabelcurls jeweils als PITT/Myosatz?

Reicht doch eigentlisch, find isch!

Ansonsten starkes Training. Nur beim Kreuzheben bin ich immer wieder verwundert... bei deinen Megastampfern nur 140 kg, während M1kel mit seinen angeblichen Zahnstochertelzen 160 kg sauber bewegt.

[LastActionHero 3256]

Mache Kreuzheben vielleicht heute zum fünften mal erst... Kommt schon noch ;) die Kraft in den Beinen ist da, aber der Rumpf packt das noch nicht

August 27, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Zooler 1852]

Dieser Dangery, ist der hier Admin?

Ich finde das nicht so gut. Der kommt arrogant rüber, ist aber auch ein Vorbild hier, weil er hat den BESTEN Körper überhaupt.

[LastActionHero 3256]

Was hat das mit meinem Log zu tun?^^hahaha

Aber um drauf einzugehen, ja er hat nen super Body... Für mich aber zu wenig Masse :) ich möchte Schatten über Deutschland bringen. Mir ist es wichtig, dass man mir auch angezogen das Training ansieht. Ne Mischung aus Defi und Masse.

August 27, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3256]

Fuck, bin ich heute morgen im Arsch ^^ hinzu kommt noch mäßiger Schlaf.

Werd dem heute Abend mal mit 5mg Melatonin entgegenwirken, vielleicht hilft es ja !?

Außerdem hab ich mich gestern wohl beim Kreuzheben verhoben :-/ habe jetzt ne Verspannung/Verrenkung auf Höhe der Schulterblätter, die ich manuell nicht lösen kann.

Ich hätte es gestern bei 120 Kg im Kreuzheben belassen sollen, war nicht der richtig Tag für diese Übung (Muskelkater im Bauch, schlechte Griffkraft etc.).

Bin morgen früh eh bei der Physio (wegen der Sehnenscheidentnzüdung im linken Unterarm) und werd das mal ansprechen, die renken mich bestimmt wieder ein.

Naja, no excuses....heute geht's mit Chest weiter. Log-Entry kommt heut Abend.

August 28, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[CookinRev 35]

I'm in!

Lese nicht heraus, wie groß du eigentlich bist, aber deine Masse und Power sind beeindruckend.

[LastActionHero 3256]

Hab meine Daten im ersten Post ergänzt...danke für den Hinweis.

[LastActionHero 3256]

Sehr geiles Training gehabt, obwohl mich die gestrige Rücken Einheit zerstört hat und ich miesen Schlaf hatte.

Zum Tag selber:

06:00

300 ml Milch + 30 Gramm Casein

12:30

500 Gramm Pute mit Curry Sauce

16:00

Jack3D

5 Gramm Beta Alanin

5 Gramm Arginin

16:30-18:00

Training

18:00

PWO

19:00

300ml Kakao

gleich gegen 21:00

800 Gramm Fisch

2 Scheiben Toast

1-2 Gläser Wein

Training war wie gesagt sau geil...hab die 5x5 mit 120 Kg gepackt und hatte Luft nach oben.

Flachbank

5x5 mit 120 Kg

1x 20 Wdhl mit 90 Kg (zum ausbrennen)

Schrägbank

14x40 Kg

13x 40 Kg

11x 40 Kg

Fliegende

20x 20 Kg

20x 22Kg

13x24 Kg

Dips (ohne Gewicht)

15

13

11

Seitheben

2x15 mit 12 Kg

1x15 mit 16 Kg (einarmig)

Trizeps

Skullcrusher mit Langhantel

2x15 mit 30 Kg

1x12 mit 40 Kg

Skullcrusher mit Kurzhanteln

2x15 mit 12 Kg pro Seite

Kickbacks

2x15 mit 8 Kg

Nächstes mal nehm ich beim Flachbank die 130 Kg und geh bis ans Limit.

Training des Trizeps' wa irgendwie unnötig...weiß nicht, wie ich sinnvoll die Arme unterbringen und fördern soll.

Körpergewicht nach dem Training: 103,7 Kg

Nachtrag: Gestern Abend ist die Esserei noch ein wenig "ausgeartet"...kurz vorm Schlafen gehen noch eine Schale Kellogs mit Milch und in der Nacht um 03:00 mit Fressflash aufgewacht und erneut eine großem Schale Kellogs mit Milch gegessen. Egal...Kcal und Carb intake sollte somit ganz gut oben liegen.

Nach einer Doppeleinheit an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist das zu verschmerzen. Heute versuch ich LowCarb und Clean zu essen.

August 29, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3256]

Der gestrige Tag war richtig "clean" für meine Verhältnisse.

Müsste sogar nen Defizit entstanden sein.

06:00 Proteinshake

13:00 Huhn

19:00 800 Gramm Fisch mit 2 Toast + 2 Gläser Wein ^^

21:00 Portion Kellogs mit Milch

Heute steht eine Beineinheit an, auf die ich gar kein Bock habe...die Zerrung im recht Oberschenkel ist extrem. Bestimmt Positionen schmerzen enorm, vor allem wenn ich das Bein anziehe und anwinkel (in etwa so, wie wenn man sitzt und den Fuß anzieht um sich einen Schuh anzuziehen....autsch^^).

Was muss das muss....I'm hurt, not dead ^^

Frage mich aber aktuell, was man sich nicht alles antut, wenn man ernsthaftes Krafttraining betreibt...ständig plagen einen Schmerzen, Verspannung, Muskelkater oder Müdigkeit/Abgeschlagenheit.

Kann die Leute gar nicht nachvollziehen, die das ganze machen um sich (körperlich) fit und kräfig zu fühlen...ich bin die meiste Zeit platt, müde und will nur rumliegen und futtern :)

Naja, die große "Ernte" kommt mit 30+. Bis dahin will ich die Form meines Lebens erreichen und ALLE anderen ausstechen.

Irgendwann, wenn ich im Elternsprechtag sitze, möchte ich die ganzen MILFS bummsen ^^ während Ihre bierbäuchigen Männer zusehen.

August 30, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Zooler 1852]

?!

Das Defizit dürfte gross sein...gerade mal um die 2.000 kcal, es sei denn, die ganze Kellogs Packung glaubte dran.

ich fühle mich auch platt, habe gestern traing ausfallen lassen, mache heute doppelt.

Tommy Milfigger

[LastActionHero 3256]

Kenne meinen Verbrauch nicht, dürfte aber so bei ca. 4000 liegen !?

300ml Milch + 30 Casein = 310 Kcal

500 Gr. Huhn + 200 Gr. Sauce = 800 Kcal

800 Gramm Fisch = 1000 Kcal

2 Toast = 200 Kcal

2 Wein = ???

Kellogs mit Milch = 500+ Kcal (war ne mittlere Portion)

Mal schauen, ob ich heute was reißen kann...

[LastActionHero 3256]

ich fühle mich auch platt, habe gestern traing ausfallen lassen, mache heute doppelt.

What ?! Inwiefern ? Zweimal am Tag oder alles in einer Einheit ?

[Zooler 1852]

alles in einer...

squat, rdl, press, bench, pull-ups

[LastActionHero 3256]

Gestern Beine/Schultern

Schulterpresse

12x30 Kg

12x40 Kg

12x26 Kg

10x36 Kg

12x30 Kg

Waden sitzend

30x120 Kg

25x120 Kg

25x110 Kg

30x100 Kg

Waden stehend

15x135

15x135

20x100

Beinpresse (war richtig mies, weil ich immernoch ne Verspannung im rechten Oberschenkel habe)

20x360

20x300

Hackenschmit-Maschine

15x140

15x140

15x140

Kniebeugen (auch richtig mies, siehe oben)

12x60

12x100

12x100

12x60

Richtig mieses Workout !

Heute dann noch Rücken/Schultern/Nacken

Klimmzüge

8/8/8/6/6

Rudern Maschine:

15x100

15x100

15x90

13x90

Kreuzheben (hier hab ich nen Gang zurpck geschaltet)

8x 60

6x 100

5x5 mit 120 Kg

10x 100

Reverse Butterly

13x 14 Kg

13x 12 Kg

15x 10 Kg

Überzüge am KAbelzug

3 Sätze mit 15 Wdhl á 105 Kg (?)

3 Sätze SZ Curls

3 Sätze Scott Curls

[Gast]

Schieb mal die Kniebeugen vor die komischen Isos. 100er Beugen sind doch nicht standesgemäß für Dich, außer vielleicht 20+ Reps.

[knoxxelig 313]

kniebeugen mit vorermüdung zu machen ist doch absolut legit

[LastActionHero 3256]

Es geht voran :)

Brust/Schultern

Flachbank

5x130

5x130

5x120

5x120

5x120

22x80

Schrägbank

13x40

11x40

9x40

14x34

Fliegende

24x20 Kg

22x20

20x20

Dips

15x

15x

10x

Seitheben

15x12 Kg

15x12

15x16 (einarmig)

Trizeps

SZ-Skullcrusher 3x15 mit 30 Kg

Drücken hinterm Kopf 2x15 mit 10 Kg

Kickbacks 15x mit 10 Kg

[LastActionHero 3256]

Gestern Beinworkout + Schulter

Auf Grund der Zerrung im rechten Oberschenkel konnte ich kaum meine Übungen machen :(

Bin dann auf andere Übungen und leichtere Gewichte umgestiegen und hab versucht gute Technik abzulegen...pustekuchen.

War im Grunde also nicht nur ein leichtes Workout, sondern auch total miese Technik bei Kniebeugen etc.

Schulterdrücken im sitzen

12 x 40 Kg

8 x 40 Kg

10 x 36 Kg

10 x 36 Kg

15 x 30 Kg

Waden sitzend

25 x 120 Kg

25 x 110 Kg

25 x 100 Kg

25 x 100 Kg

Waden stehend

15x 135 Kg

15x135 Kg

20x 100 Kg

Beinbeuger

13 x 85 Kg volles Gewicht der Maschine (+10 Kg Hantel oben drauf)

13x 85 Kg

13x 85 Kg

16x 70 Kg

Beinstrecker

3 Sätze mit 100 Kg á 13 Wdhl.

Kniebeugen

2-3 lockere Sätze mit 60 Kg

2 Sätze mit 100 Kg

Hatte enorme Probleme, obwohl ich mich vorher gedehnt, gestrecht und Kniebeugen ohne Gewichte "simuliert" habe...Stand war Kacke, Kniegefühl war Kacke, Rücken war nicht richtig, Hüfte total steif...ekelhaft !

Am Ende das ganze mit 4 Sätzen Ausfallschritten beendet (jeweils ca. 10 Schritte und 20er Kurzhanteln in den Händen).

Muss unbedingt an meiner mobilität arbeiten (siehe entsprechender Thread von mir).

September 5, 2013 bearbeitet von LastActionHero