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[Wyrdfell 55]

Guten Morgen meine Freunde

Nach längerem stillen Mitlesen, werde ich nun heute meinen ersten Log eröffnen.

Ich werde sowohl Training, als auch meine Ernährung hier erfassen, wie sehr ich bei der Ernährung ins Detail gehen werden, weiß ich jetzt noch nicht.

Trainingsbeginn ist der 9. September, bis dahin würde ich hier ganz gerne schon über verschiedene Trainingspläne und auch über die Ernährung reden, ich bau da auf eure Hilfe. ;)

Ausgangsdaten:

22 Jahre

186cm

72,5 kg (heute früh)

KFA: ~13-14% Bitte Schätzen

Kraftwerte

Die Werte sind alle gestern entstanden, nach ca. 3 Wochen Trainingspause. Ich denke als Richtwert sind sie ausreichend, vor dem Training hatte ich noch 16 Klimmzüge im Obergriff etwas breiter als Schulterbreit gemacht.

Das mein Training vorher nicht wirklich optimal war, wird der geneigte Leser bereits festgestellt haben; Ernährung war auch nicht besser, dazu gleich Bilder.

Trainingszeit dürfte jetzt ca. drei Jahre betragen.

So, habe heute dann auch ein paar Bilder von mir machen lassen, sollte natürliches Licht sein, kein seltsames rumgepose, damit es besser aussieht, sondern die traurigen Tatsachen. :D
Kann später mal auf dem Handy nach den üblichen Spiegelbildern mit gutem Licht gucken, die man ganz gerne mal den Mädels schickt, damit man nen Vergleich hat. ;)

1.

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Spiegelbild..

Ich finde, es sieht halt doch schon anders aus, ist leider alles ne Täuschung :/

Training

ABA BAB

Kniebeuge 3 5
Bankdrücken 3 5
LH-Rudern vorgebeugt 3 5

Kreuzheben 1 5
Frontheben 3 5
Klimmzüge 3 15

Kniebeuge 3 5
Bankdrücken 3 5
LH-Rudern vorgebeugt 3 5

Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag nach der Arbeit. Bedeutet immer so gegen 18 Uhr Abends.

Am Wochenende ist Erholung angesagt.

Ich habe mich eingelesen, das vorab. SS ist mir ein Begriff :)

Ist es bei meinem Stand sinnvoller SS stur durchzuhauen, oder ist mein Plan so okay? Ich hab halt ienfach nur Wert auf Grundübungen gelegt und mich an Plänen orientiert, die ich mal gesehen habe.

Ernährung

Hier sehe ich persönlich meine größte Baustelle.

Täglicher Bedarf an kcal: ca. 2700 -> 18900 in einer Woche

Trainingstage: 3200 -> 9600 in einer Woche

Off-Days: 2300 -> 9200 in einer Woche

Würde ein minimales Defizit bedeuteten. Da ich jetzt an Trainingstagen einen 500er Überschuss fahre, sollte ich ja aufbauen.

Plan war folgender, noch sehr grob, bin hier für jeden Ratschlag dankbar, solange nicht GOMAD kommt :P

Trainingstage: ~13 Uhr 1. Mahlzeit aus Gemüse und Fleisch ca. 600 kcal ?!
18 Uhr Training+anschließend Eiweißshake mit 3,5% Milch

19:30 Uhr 2200 kcal über einfache KH und im Anschluss Quark mit Beeren

eventuell noch ein weiterer Shake

Off-Day: Möglichst Paleo gerechte Ernährung

Meine Frage an dieser Stelle.

Wie sinnvoll ist dieser "Mix" an Ernährungsplänen? Denn wir haben hier ja im Prinzip IF, Paleo und auch nen bisschen was von CBL / CM

Muss ich mehr Überschuss haben, um gut aufzubauen?

Supplements:

Vitamin d3 5000IU 1/Tag

1000er Lachsölkapseln 3stk / Tag je 300mg Omega 3 Fettsäuren

Eiweiß: Optimum nutrition 100 whey gold standard

Mein Tagesablauf

6 Uhr aufstehen

7 Uhr Arbeitsbeginn

17 Uhr Feierabend

18 Uhr Training

Bedeutet, wenn ich auf meine 8 Stunden Schlaf kommen möchte, muss ich spätestens um 22 Uhr schlafen, also um 21:30 Uhr ins Bett.^^Werde das die nächste Zeit mal versuchen und auf Veränderungen achten.

Zum Abschluss: Ich freue mich auf eure Kommentare, sehe mich selbst als sehr kritikfähig, weshalb mein Trainings-und Ernährungsplan auch gerne noch durch euch verändert, verbessert oder auch komplett verworfen werden kann, sollte es totaler Scheiß sein, den ich mir da überlegt habe.

Ich zähl da auf euch, schließlich weiß ich, dass hier ne Menge Leute unterwegs sind, die ne Menge Ahnung haben. :)

August 25, 2013 bearbeitet von Wyrdfell

[mhochzwei 614]

Du wiegst 72,5 kg auf 1,86 m. Solltest du nicht außergewöhnlich stark sein (Kraftwerte?) ist definitiv SS angesagt. Schnellste Progression bei den Beugen = schnellste Kraftzuwächse.

Essensmäßig ist meiner Meinung nach erst mal ordentlich Essen angesagt statt CBL/IF/whatever zu betreiben. Auch wenn du es nicht hören wolltest: bei dem Gewicht solltest du auch mal über (0,5*) GOMAD nachdenken. Mit einer Menge Kalorien könntest du das Programm richtig gut melken...

[Wyrdfell 55]

zu den Kraftwerten sollte oben eigentlich ein Bild sein, klappt das nicht?

http://s7.directupload.net/file/d/3359/l7txfzt8_jpg.htm

[JustWin 195]

Mach besser stur SS - "don't fuck with the fucking programm"

Rippetoe hat sich da schon was überlegt, das Programm funktioniert am besten so wie es ist. Ich will damit nicht sagen dass dein Programm gar nicht geht, aber mit 99% Wahrscheinlichkeit ist es schlechter als stur SS zu machen

Wenn du willst und noch kannst hinterher noch etwas Gepumpe, aber den Kern des Programms würd ich genauso durchziehen und primär behandeln - also wenn du wegen dem Gepumpe die lineare Steigerung nicht mehr schaffst, konzentrier dich auf die Main Lifts und lass das Gepumpe

*Gepumpe=Isos wie Bizepscurls, Tricepsdrücken, Beinstrecken usw.

Also bei den Ausgangswerten würd ich ordentlich bulken - du hast locker 10-15kg zu wenig - Defizit ist also bei dir wirklich nicht das richtige

Deinen KFA würd ich übrigens auf 12% schätzen, aber mach dir um den keine Sorgen - der Sixxer is immer das letzte um das man sich kümmert, wichtiger ist erstmal die (Muskel-)Masse

[mhochzwei 614]

Ah okay, jetzt. Wäre in Textform einsichtlicher gewesen. Die Werte sind zwar schon ganz ordentlich aber gerade da Squat und Deadlift laggen sollte da mit linearer Progression noch was zu holen sein. Und man muuss bedenken, dass du ja auch locker noch mal 12 kg drauf packen kannst - relativ zu 85 kg würde das alles ein wenig anders aussehen...

[Wyrdfell 55]

KB und vorallem KH sind leider nicht von Beginn an im Trainingsplan gewesen. Da muss noch ne Menge aufgeholt werden. Stimme ich voll zu.

[Heimdallr 1643]

Ich weiß einfach nicht woher Anfänger immer diese Überzeugung nehmen, dazu in der Lage zu sein einen ordentlichen Plan zu erstellen.

Da gibt es Leute die Leben davon, Leuten Programme zu erstellen.

Mach einfach den Plan so wie er im Buch steht.

[TrollHead 2438]

Will wachsen und fährt Defizit :D

Hammer.

[Wyrdfell 55]

:cray:alle so gemein ;)

okay also ss+gomad

[JustWin 195]

:cray:alle so gemein ;)

okay also ss+gomad

Ne bloß ehrlich, wieso bei 73kg ein Defizit fahren willst ist halt schwer zu verstehen

Die Jungs hier die etwa deine Größe haben wollen meist die 100kg knacken im bulk

[Wyrdfell 55]

ich hatte ja extra nachgefragt, ob es reicht, an den On-Days ein kcal+ von 500 zu haben, über die ganze Woche aber ein sehr geringes Defizit.

Mir war wohl bewusst, dass das nicht optimal ist, deshalb frag ich hier ja nach :)

[Wyrdfell 55]

1. Frühstück: 150g Haferflocken 530kcal
Eiweispulver 120kcal

Milch..

2. Frühstück: 170g Haferflocken ~600kcal

250g gefr. Himbeeren ~150kcal

500g Quark 40% 700kcal

Milch..

Mittagsessen: 1 Tüte 125g Reis 436,3 kcal

2x Schollenfilet mit Spinatfüllung ~430kcal

Training: KB 3x5 @ 60 easy

BD 3x5 @ 60 gutes Gewicht

KH 1x5 @ 80 geschaftt, kam mir zum einstieg aber zu schwer vor

Abendessen: 1 Banane 100kcal

Milch..
Eiweißpulver 120kcal

180g Bockwurst ~450kcal ??

550g Erbsen+Kartoffeleintopf kcal? Essen war von Oma, hat also geschmeckt :)

1l Milch 3,5% 640kcal

Nachtisch: Quark mit frischen Nektarinen

Honigmelone

Getränke: ~4L stilles Wasser

Nachtisch hab ich noch nicht gegessen, kcal sind denk ich auch erstmal egal, bin nach meinen Berechnungen über die 4000kcal gekommen. Dazu kommt dann nach dieser Eintopf, den ich nicht einschätzen kann.

Wäre dankbar, wenn jmd. sich kurz die Zeit nehmen würde, sich das Essen+kcal anzugucken und kurz was dazu zu sagen.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett hab ich jetzt nicht extra aufgeführt, wichtig für mich wär zur Zeit ja nur, dass Eiweiß bei ~ 2x Körpergewicht liegt. Das sollte erreicht sein.

Bis später :)

[Wyrdfell 55]

KB : 3*5 @ 65

SD : 3*5 @ 40
Rudern: 3*5 @40

Fett: 107 KH: 543 EW: 222 Kcal: ~4140

es kommen noch ein paar Walnüsse dazu + etwas Gemüse

September 11, 2013 bearbeitet von Wyrdfell

[Wyrdfell 55]

KB 70kg 3*5
BD 65kg 3*5

KH 90kg 5*1

3100kcal+
Fett: 117+

KH: 323

EW: 177+

[Naughty_Boy 22]

1. Frühstück: 150g Haferflocken 530kcal

Eiweispulver 120kcal

Milch..

2. Frühstück: 170g Haferflocken ~600kcal

250g gefr. Himbeeren ~150kcal

500g Quark 40% 700kcal

Milch..

Mittagsessen: 1 Tüte 125g Reis 436,3 kcal

2x Schollenfilet mit Spinatfüllung ~430kcal

Training: KB 3x5 @ 60 easy

BD 3x5 @ 60 gutes Gewicht

KH 1x5 @ 80 geschaftt, kam mir zum einstieg aber zu schwer vor

Abendessen: 1 Banane 100kcal

Milch..

Eiweißpulver 120kcal

180g Bockwurst ~450kcal ??

550g Erbsen+Kartoffeleintopf kcal? Essen war von Oma, hat also geschmeckt :)

1l Milch 3,5% 640kcal

Nachtisch: Quark mit frischen Nektarinen

Honigmelone

Getränke: ~4L stilles Wasser

4000kcal täglich??? Mach das 4 Wochen lang und du hast eine solide Plauze

Ich würde an deiner Stelle versuchen mich langsam ranzutasten wie du langsam zunimmst, spart Geld und spätere Defi

Zum Rest des Planes:

- Möglichst keine Kohlenhydrate abends (Obst, Kartoffeln) (letztens 3 Std vorm schlafen gehen)

- Viel zu wenig Omega 3 Fettsäuren

- Mehr Variation mit dem Eiweiß

[mhochzwei 614]

1. Frühstück: 150g Haferflocken 530kcal

Eiweispulver 120kcal

Milch..

2. Frühstück: 170g Haferflocken ~600kcal

250g gefr. Himbeeren ~150kcal

500g Quark 40% 700kcal

Milch..

Mittagsessen: 1 Tüte 125g Reis 436,3 kcal

2x Schollenfilet mit Spinatfüllung ~430kcal

Training: KB 3x5 @ 60 easy

BD 3x5 @ 60 gutes Gewicht

KH 1x5 @ 80 geschaftt, kam mir zum einstieg aber zu schwer vor

Abendessen: 1 Banane 100kcal

Milch..

Eiweißpulver 120kcal

180g Bockwurst ~450kcal ??

550g Erbsen+Kartoffeleintopf kcal? Essen war von Oma, hat also geschmeckt :)

1l Milch 3,5% 640kcal

Nachtisch: Quark mit frischen Nektarinen

Honigmelone

Getränke: ~4L stilles Wasser

4000kcal täglich??? Mach das 4 Wochen lang und du hast eine solide Plauze

Ich würde an deiner Stelle versuchen mich langsam ranzutasten wie du langsam zunimmst, spart Geld und spätere Defi

Zum Rest des Planes:

- Möglichst keine Kohlenhydrate abends (Obst, Kartoffeln) (letztens 3 Std vorm schlafen gehen)

- Viel zu wenig Omega 3 Fettsäuren

- Mehr Variation mit dem Eiweiß

Nö.

[RoyalDutch 4784]

1. Frühstück: 150g Haferflocken 530kcal

Eiweispulver 120kcal

Milch..

2. Frühstück: 170g Haferflocken ~600kcal

250g gefr. Himbeeren ~150kcal

500g Quark 40% 700kcal

Milch..

Mittagsessen: 1 Tüte 125g Reis 436,3 kcal

2x Schollenfilet mit Spinatfüllung ~430kcal

Training: KB 3x5 @ 60 easy

BD 3x5 @ 60 gutes Gewicht

KH 1x5 @ 80 geschaftt, kam mir zum einstieg aber zu schwer vor

Abendessen: 1 Banane 100kcal

Milch..

Eiweißpulver 120kcal

180g Bockwurst ~450kcal ??

550g Erbsen+Kartoffeleintopf kcal? Essen war von Oma, hat also geschmeckt :)

1l Milch 3,5% 640kcal

Nachtisch: Quark mit frischen Nektarinen

Honigmelone

Getränke: ~4L stilles Wasser

4000kcal täglich??? Mach das 4 Wochen lang und du hast eine solide Plauze

Ich würde an deiner Stelle versuchen mich langsam ranzutasten wie du langsam zunimmst, spart Geld und spätere Defi

Zum Rest des Planes:

- Möglichst keine Kohlenhydrate abends (Obst, Kartoffeln) (letztens 3 Std vorm schlafen gehen)

- Viel zu wenig Omega 3 Fettsäuren

- Mehr Variation mit dem Eiweiß

- Mehr Bro-Science

September 13, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[Cycle 4202]

- Möglichst keine Kohlenhydrate abends (Obst, Kartoffeln) (letztens 3 Std vorm schlafen gehen)

Warum?

[Wyrdfell 55]

Ich esse nur an trainigstagen "viel", also Montag Mittwoch Freitag

Ansonsten bin ich bei ca 2500. dieser Wert ist geschätzt, bin aber definitiv nicht jeden Tag bei 3500+

Omega 3 hab ich in meinen Walnüssen, hin und wieder gibt es Lachs und außerdem täglich 3 Kapseln omega3 - werde hier aber sobald die Packung leer ist auf lamotte umsteigen.

Zu den Kohlenhydraten vor dem schlafen: ich geh nach der Arbeit trainieren, so 18-19 Uhr . Nach jedem Training gibt es ab jetzt ein Malzbier, ne Banane und den eiweißshake. Danach wird gegessen. Wenn ich noch kcal brauche hol ich mir die nach dem essen über kornflakes und Milch rein. - ich seh hier nicht das Problem, am Ende zählt ja wohl die gesamte energiebilanz und nicht die 50g kh vorm schlafengehen

Was sagt ihr zu Malzbier und Banane? Sinnvoll, oder kann man machen wenn es einem schmeckt?

[TrollHead 2438]

Deine Workout und Post-Workout-Nutrition gefällt hart. Trinke auch immer Malzbier und esse dann ne Banane + evtl. Shake danach.

Hast schon recht mit der Gesamtbilanz. Mach einfach weiter so.

[Wyrdfell 55]

<3 danke ;)

[Naughty_Boy 22]

Ich esse nur an trainigstagen "viel", also Montag Mittwoch Freitag

Ansonsten bin ich bei ca 2500. dieser Wert ist geschätzt, bin aber definitiv nicht jeden Tag bei 3500+

Omega 3 hab ich in meinen Walnüssen, hin und wieder gibt es Lachs und außerdem täglich 3 Kapseln omega3 - werde hier aber sobald die Packung leer ist auf lamotte umsteigen.

Zu den Kohlenhydraten vor dem schlafen: ich geh nach der Arbeit trainieren, so 18-19 Uhr . Nach jedem Training gibt es ab jetzt ein Malzbier, ne Banane und den eiweißshake. Danach wird gegessen. Wenn ich noch kcal brauche hol ich mir die nach dem essen über kornflakes und Milch rein. - ich seh hier nicht das Problem, am Ende zählt ja wohl die gesamte energiebilanz und nicht die 50g kh vorm schlafengehen

Was sagt ihr zu Malzbier und Banane? Sinnvoll, oder kann man machen wenn es einem schmeckt?

Die Walnüße hatte ich überlesen, wieviel sind es denn?

Ich gehe zur gleichen Zeit trainieren. Gegen abend soll man die KH reduzieren und das Protein hochschrauben, wenn es deine letzte Mahlzeit würde ich gänzlich auf KH verzichten weil sie die Hormonausschüttung im Schlaf reduzieren.

Wenn du mir nicht glaubst mach einfach folgendes Selbstexperiment: Behalt 14 Tage dein Essensplan bei aber keine KH 3 std vorm Schlafen gehen. Iss stattessen 14 tage lang als letzte Mahlzeit 500gr Magerquark mit 10ml Walnussöl und Süßstoff (oder pur). Alternativ geht auch 250gr Magerquark, 10ml Walnusöl mit 30gr Protein Pulver. Du wirst den Unterschied im Spiegel sehen!

In diesem Sinne viel Erfolg noch!

September 14, 2013 bearbeitet von Naughty_Boy

[Heimdallr 1643]

Ich esse nur an trainigstagen "viel", also Montag Mittwoch Freitag

Ansonsten bin ich bei ca 2500. dieser Wert ist geschätzt, bin aber definitiv nicht jeden Tag bei 3500+

Omega 3 hab ich in meinen Walnüssen, hin und wieder gibt es Lachs und außerdem täglich 3 Kapseln omega3 - werde hier aber sobald die Packung leer ist auf lamotte umsteigen.

Zu den Kohlenhydraten vor dem schlafen: ich geh nach der Arbeit trainieren, so 18-19 Uhr . Nach jedem Training gibt es ab jetzt ein Malzbier, ne Banane und den eiweißshake. Danach wird gegessen. Wenn ich noch kcal brauche hol ich mir die nach dem essen über kornflakes und Milch rein. - ich seh hier nicht das Problem, am Ende zählt ja wohl die gesamte energiebilanz und nicht die 50g kh vorm schlafengehen

Was sagt ihr zu Malzbier und Banane? Sinnvoll, oder kann man machen wenn es einem schmeckt?

Die Walnüße hatte ich überlesen, wieviel sind es denn?

Ich gehe zur gleichen Zeit trainieren. Gegen abend soll man die KH reduzieren und das Protein hochschrauben, wenn es deine letzte Mahlzeit würde ich gänzlich auf KH verzichten weil sie die Hormonausschüttung im Schlaf reduzieren.

Wenn du mir nicht glaubst mach einfach folgendes Selbstexperiment: Behalt 14 Tage dein Essensplan bei aber keine KH 3 std vorm Schlafen gehen. Iss stattessen 14 tage lang als letzte Mahlzeit 500gr Magerquark mit 10ml Walnussöl und Süßstoff (oder pur). Alternativ geht auch 250gr Magerquark, 10ml Walnusöl mit 30gr Protein Pulver. Du wirst den Unterschied im Spiegel sehen!

In diesem Sinne viel Erfolg noch!

Carb back loading?!

[TrollHead 2438]

Ich esse nur an trainigstagen "viel", also Montag Mittwoch Freitag

Ansonsten bin ich bei ca 2500. dieser Wert ist geschätzt, bin aber definitiv nicht jeden Tag bei 3500+

Omega 3 hab ich in meinen Walnüssen, hin und wieder gibt es Lachs und außerdem täglich 3 Kapseln omega3 - werde hier aber sobald die Packung leer ist auf lamotte umsteigen.

Zu den Kohlenhydraten vor dem schlafen: ich geh nach der Arbeit trainieren, so 18-19 Uhr . Nach jedem Training gibt es ab jetzt ein Malzbier, ne Banane und den eiweißshake. Danach wird gegessen. Wenn ich noch kcal brauche hol ich mir die nach dem essen über kornflakes und Milch rein. - ich seh hier nicht das Problem, am Ende zählt ja wohl die gesamte energiebilanz und nicht die 50g kh vorm schlafengehen

Was sagt ihr zu Malzbier und Banane? Sinnvoll, oder kann man machen wenn es einem schmeckt?

Die Walnüße hatte ich überlesen, wieviel sind es denn?

Ich gehe zur gleichen Zeit trainieren. Gegen abend soll man die KH reduzieren und das Protein hochschrauben, wenn es deine letzte Mahlzeit würde ich gänzlich auf KH verzichten weil sie die Hormonausschüttung im Schlaf reduzieren.

Wenn du mir nicht glaubst mach einfach folgendes Selbstexperiment: Behalt 14 Tage dein Essensplan bei aber keine KH 3 std vorm Schlafen gehen. Iss stattessen 14 tage lang als letzte Mahlzeit 500gr Magerquark mit 10ml Walnussöl und Süßstoff (oder pur). Alternativ geht auch 250gr Magerquark, 10ml Walnusöl mit 30gr Protein Pulver. Du wirst den Unterschied im Spiegel sehen!

In diesem Sinne viel Erfolg noch!

No offense, aber das ist absoluter Bullshit.

Lies dich ein.

Dein Experiment wird zeigen, dass es überhaupt keine Rolle spielt.

[Wyrdfell 55]

Ich habe bevor ich den Log eröffnet habe auch immer mal nen bisschen im Sportbereich mitgelesen. Glaube, dass Troll und vorallem heimdall Ahnung von der Materie haben, deshalb würde ich erstmal wie gehabt weitermachen. Ich hab nichts gegen Verbesserungsvorschläge, im Gegenteil, aber bitte nur, wenn es mir wirklich effektiv was bringt.

September 15, 2013 bearbeitet von Wyrdfell