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[knoxxelig 313]

Auf welche Wochenbilanz kommst du mit deinem Kalorien? Bzw. was strebst du an?

leichtes defizit, vielleicht 10%. wird vielleicht etwas verschärft in den nächsten wochen (körperliche arbeit)

liegestütz sind echt eine übung die mir immer besser gefällt. kaufe mir vielleicht so einen klettergurt um verünftig mit zusatzgewichten arbeiten zu können.

ernährung gestern:

1900kcal - 140p/165c/65f

heute: off-day kcal, wohl so 5000

[knoxxelig 313]

training gestern:

1a Back Squat: 80x12; 80x12; 80x12; 80x12; linkes knie etwas angeschlagen, extra leicht

1b weighted chair-pushups: +10x12; +10x12; +20x12; +20x10

2a Leg Extensions: 50x18; 50x15; 50x15; 50x15

2b Neck Press: 50x15; 60x15; 60x15; 70x8

3 weighted rack-pushups: +15x9; +10x10; +Bandx12; BWx12

4 Chest Dips: 8+5+4+3+3+3+3+3+3+3+2+ = 40WHD max 20. sekunden pause zwischen sätzen

ernährung gestern: 2250kcal - 145p/200c/95f

[knoxxelig 313]

training gestern:

1a Dead-lift: 120x8; 120x6; 120x6; 120x6

2a Chin-Ups: bwx10; bwx10; bwx6; bwx8

2b 1 arm DB Shrugs: 18x15; 18x12; 18x12; 18x12

3a Bentover Barbell Rows: 60x10; 60x8; 60x8; 50x10

3b Leg curls: 20x10/10; 15x12/12; 15x12/12; 15x12/12

4a 1 arm DB rows: 28x12/12; 30.5x10/10; 28x10/10: 28x10/10

ernährung gestern wohl so 2000-2500, genug eiweiß, nicht selbst gekocht deshalb nur geschätzt

training fällt heute aus, maintenance-kalorien.

[knoxxelig 313]

training heute:

1a Standing 1 arm DB shoulder press: 20.5x8/8; 23x8/8; 24x8/8; 23x8/8

2 Klokov Press: 40x10; 40x8; 40x8; 40x8

3a Seated side raises: 5.5x14; 6.5x12; 6.5x10; 5.5x12

3b Hanging straight Leg raises: BWx6; BWx6; BWx6; BWx6

4a Bentover DB side raises: 8x15; 10.5x15; 10.5x15; 10.5x10

4b Situps (Indian cross-legged style): BWx15; BWx15; BWx10

5 BB shoulder presses to front: 50x8; 45x8; 45x8; 40x8

übermüdet, kopfschmerzen.. hauptsache zu ende gebracht

ernährung heute 1650kcal 170p/135c/60f

[knoxxelig 313]

1 Flat BB Bench DC-style: 80kgx10+4+4; 70x9; 70x8 DC hat sich sehr gut angefühlt, brauchte irgendwas zur vorermüdung wegen des gewichtslimit bei den kurzhanteln

2a Inclined DB chest press (low incline angle): 20.5x8; 25x10; 25x8; 25x8; 25x8

2b Bent Over Barbell Rows: 60x10; 60x10; 60x9; 60x9;

3a Chin Ups: BWx8; BWx8; BWx7; BWx6

3b Flat Flyes pronated: 18x9; 18x9; 18x8; 18x7;

4a Flat Db press: 25x8; 23x8; 25x9; 25x9

4b Inverted Rows: BWx152; BWx12; BWx10; BWx12

5 Pushups zwischen zwei Stühlen: 14+8+8+8+7+7+7+7+7+7+7+7+6 = 100 WHD max. 20secs zwischen Sätzen, große große ROM

[TrollHead 2438]

tfw nur 25er

ich fühle mit dir.

[knoxxelig 313]

ernährung heute:

1850 kcal - 150p/185c/60f

[knoxxelig 313]

1 Close grip tricep bench press DC: 75x9+4+3; 62.5x12; 65x10

2 BB curls standing DC: 40x8+3+3; 30x10; 30x8

3b Tricep pushdowns: 25x17; 30x13; 30x12; 30x12

3a Inclined alternating curls: 13x9/9; 10.5x10/10; 10.5x10/10; 10.5x10/10

4b 1 arm OH db extensions: 13x10/10; 13x10/9; 13x10/10

4a povery Preacher DB curls: 10.5x12/12; 10.5x12/12; 10.5x11/11

5b Rope Pushdowns: 20x16; 20x15; 20x13;

5a 1 arm DB curls: 10.5x15/15; 10.5x15/12; 10.5x11/10;

6b Lying DB tricep extensions: 10.5x13;10.5x11: 8x15

6a Hammer curls alternating: 10.5x12/12; 10.5x12/12; 8x15/15

[knoxxelig 313]

ernährung gestern: schätze so ungefähr 2500kcal, auf jeden fall unter maintenance

[knoxxelig 313]

letzten 1.5 wochen etwas härter kalorien gekürzt, training einen gang zurück gefahren, jetzt erstmal wieder ~maintenance. bild ist mit leeren glykogenspeichern.

gestern erstes mal DC mäßig trainiert

aus dem gedächtnis:

bankdrücken 85kg x 8 + 4 + 3 = 15RP

DB press 20.5kg x 12 + 6 + 5 = 23RP

seitheben 8kg x 12; 8kg x 12; 8kg x 8

dips +20kg x 8 + 4 + 3 = 15RP, BW x 17

weighted chins +10kg x 8 + 4 + 3 = 15RP, BW x 8

kreuzheben 160 x 3; 140 x 6; 120 x 9

September 23, 2013 bearbeitet von knoxxelig