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[Gast Idioteque]

Hi,

seit Anfang Juli habe ich(1,86cm, 20 Jahre, sehr grob 90kg) meine Ernährung umgestellt und mache jeden Tag Sport. Vom Prinzip her, habe ich grob versucht ein leichtes Kaloriendefizit jeden Tag zu erreichen und alle möglichen fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmittel zu verbannen, niemand braucht Süßigkeiten oder Junkfood, und wie immer so viel Eiweiß wie möglich, also ca 100g pro Tag. Setze auch eher auf Mischkost, halte nicht viel von low carb oder ähnlichem, Hungergefühl ist eher kein Problem. Wasser wird ca 4 Liter getrunken.

Mein Plan sieht so aus:

- 3x WKM Plan: 10min Rudern zum Warmmachen, Bandrücken, Klimmzüge, Dips, Mitlitary Press, Kniebeugen, Kreuzheben und langhtantel von unten ans Kinn ziehen, ggf. Bauchtraining Der Plan wurde dreimal täglich ausgeführt, im Bankdrücken bspw. habe ich mich in der Zeit um mehr als 10kg gesteigert.

- restlichen 4 Tage Laufen, 3x5km und 1x10km

Dabei ist es natürlich nicht geblieben, habe den Trainingsplan jetzt leicht verändert. Das Krafttraining ist 3mal pro Woche hart und ich hatte teilweise Gefühl, dass die Regenerationszeiten zu gering waren. Deswegen mache ich jetzt 1x wöchentlich ein Kraftausdauerzirkel mit Fokus auf Ganzkörpertraining ähnlich dem Crossfit aber sinnvoller, im Prinzip ein HIIT, hier kann ich mich richtig auspowern und bis ans Limit gehen, der Nachbrenneffekt ist hier denke ich mal beachtlich, allein weil die Intensität ne ganz andere ist. Normaler WKM wurde auf 2xmal gekürtzt, manchmal mit Split, also 3xmal trainieren zweimal Oberkörper, einmal Beine.

Beim Laufen hat sich viel verbessert, laufe jetzt 2x10km und 1x14km bei ca11Km/h, also habe ich einen Ruhetag.

Ab und zu mache ich eine Stichprobe, zähle so genau wie möglich alle aufgenommenen Kalorien um die Kontrolle zu haben, Ergebnis war gestern beispielsweise:1200 aufgenommen und ca 1000 Kalorien durch 75min Laufen verbrannt, das Defizit dürfte so ca 2000 Kalorien betragen haben. Selbst wenn ich mal einen Döner gegessen habe, hab ich mir ausgerechnet, dass ich rein kalorientechnisch auf der sicheren Seite war.

Das Problem ist jetzt, dass diese für mich krasse Umstellung, jeden Tag Sport + deutlich bessere Ernährung nicht den gewünschten Erfolg hatte. Ich weiß jetzt nicht was möglich war in dem Zeitraum, aber irgendwie merk ich nur dass meine Oberschenkel schmaler geworden sind bzw. mein Bauch kleiner, aber das ist im Endeffekt eher marginal. Gewogen habe ich mich aus Prinzip nicht, weil das nichts über meine Zusammensetzung sagt.

Wie gesagt bin bissl schlanker geworden und habe etwas an Muskelmasse zugelegt, aber das ist eher alles gering. Bin jetzt ca 6-7 Wochen dabei, und hab irgendwie das Gefühl, dass ich 1-2 KG Fett wirklich verloren habe. Mein Kontrolle besteht hauptsächlich aus dem Spiegel wie schwamming ich bin und grob Bauch + Oberschenkelumfang.( ohne wirkliche Messung).

Rein zur Kontrolle sollte ich vllt zur Bauchumfangmessung übergehen oder mir vllt nen Caliper anschaffen. Mein Bauchumfang war und ist größer als der Taillenumfang.

Kann es am Organfett liegen? Oder ist der Erfolg weniger sichtbar als ich denke? Was kann ich tun? Investiere zur Zeit echt viel Zeit und bin irgendwie enttäuscht.

August 22, 2013 bearbeitet von Idioteque

[Gast]

So ein Prozess dauert.

Findest du ein Defizit von 2000kcal nicht etwas extrem?

Jenachdem wie niedrig dein KFA sowieso schon ist, dauert es halt etwas bis die Erfolge deutlich sichtbar werden. Am Besten können dir Leute Feedback geben, die dich unregelmäßig sehen.

Ich würde an deiner Stelle das kcal-Defizit nicht so krass ansetzen. Hier ist Kontinuität gefragt.

So ein Prozess der Transformation dauert Zeit. Lauf nicht gleich Amok wenn die gewünschten Ergebnisse sich nicht sofort einstellen. Verliere niemals den Spaß dabei, Finger weg von Zucker & Weißmehl. Finger weg von allen Industrie Produkten. Iss genug und vernünftig. Der Rest kommt dann ;)

[mhochzwei 614]

Richtwert für Eiweiß sollten 180g am Tag sein.

Wenn du keine Zahlen trackst ist es schwer einen Überblick zu haben wie du dich tatsächlich entwickelst. Waage + Caliper für Gewicht und KFA. FDDB für die Nahrungsaufnahme. Kardioaktivitäten werden gerne überschätzt was das Kalorien verbrennen angeht. So eine Stichprobe kann weiterhin wunderbar zum Selbstbetrug genutzt werden...

Kraftwerte in den großen Übungen?

Du hast einen Zielkonflikt: muskulöser werden und (Fett) abnehmen. Beides gleichzeitig ist nur zu einem sehr begrenzten Ausmaß möglich.

Desweiteren im Sticky einlesen.

[TheLuckyOne917 17]

Gibt dir Zeit, hat bei mir auch ein bißchen gedauert. Vor allem, geh es ruhig an und mach dir keinen Druck. Irgendwann kommen dann die Komplimente von Leuten, die du nur unregelmäßig siehst. Oder du siehst alte Fotos und schüttelst mit dem Kopf. Oder du brauchst neue Klamotten.

Bei mir hagelt es im Moment positives Feedback. Das pusht dann nochmal ungemein. Aber bei mir war auch ein bißchen mehr zu tun, wenn ich das mit deinen Daten vergleiche.

[Nathol 1284]

Mehr Eiweiß, 100gr ist doch lächerlich.

[Cycle 4202]

Hi,

seit Anfang Juli habe ich(1,86cm, 20 Jahre, sehr grob 90kg) meine Ernährung umgestellt und mache jeden Tag Sport. Vom Prinzip her, habe ich grob versucht ein leichtes Kaloriendefizit jeden Tag zu erreichen und alle möglichen fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmittel zu verbannen, niemand braucht Süßigkeiten oder Junkfood, und wie immer so viel Eiweiß wie möglich, also ca 100g pro Tag. Setze auch eher auf Mischkost, halte nicht viel von low carb oder ähnlichem, Hungergefühl ist eher kein Problem. Wasser wird ca 4 Liter getrunken.

100 g Eiweiß pro Tag ist nicht „so viel wie möglich“. Bei deinen Daten und deiner Aktivität wären 200 g/Tag eher angemessen.

Ab und zu mache ich eine Stichprobe, zähle so genau wie möglich alle aufgenommenen Kalorien um die Kontrolle zu haben, Ergebnis war gestern beispielsweise:1200 aufgenommen und ca 1000 Kalorien durch 75min Laufen verbrannt, das Defizit dürfte so ca 2000 Kalorien betragen haben. Selbst wenn ich mal einen Döner gegessen habe, hab ich mir ausgerechnet, dass ich rein kalorientechnisch auf der sicheren Seite war.

Erstens: Falls deine Daten stimmen für die aufgenommene Menge und den Verbrauch durchs Laufen stimmen waren das mit Sicherheit mehr als 2.000 kcal Defizit, 3.000 kcal dürfte eher hinkommen, selbst wenn du den Rest des Tages nur auf der Couch gesessen hast.

Zweitens: 2.000 kcal ist ein sehr großes Defizit und 1.200 kcal bei deiner Größe und deinem Gewicht sehr wenig. Das sind eigentlich schon Werte für PSMF, was bedeutet, dass du sehr viel genauer darauf achten müsstest, was du ist und Defiziten durch entsprechende Supplementierung vorbeugen solltest. Denn du bist mit 90 kg nicht gerade leicht und hast deswegen einen entsprechend hohen Grundumsatz, aber da du gleichzeitig auch sehr groß bist, bist du damit ganz sicher nicht so fett, dass dein Körper nur darauf wartet, endlich was von den Fettvorräten wieder abzubauen.

Drittens: Stichproben sind ziemlich nutzlos, wenn du nicht jeden Tag nahezu das Gleiche isst. Wenn du wirklich wissen willst, was du zu dir nimmst, musst du ein Ernährungstagebuch führen, wo du für jeden Tag aufschreibst, was du gegessen hast.

Das Problem ist jetzt, dass diese für mich krasse Umstellung, jeden Tag Sport + deutlich bessere Ernährung nicht den gewünschten Erfolg hatte. Ich weiß jetzt nicht was möglich war in dem Zeitraum, aber irgendwie merk ich nur dass meine Oberschenkel schmaler geworden sind bzw. mein Bauch kleiner, aber das ist im Endeffekt eher marginal. Gewogen habe ich mich aus Prinzip nicht, weil das nichts über meine Zusammensetzung sagt.

Sorry, aber dieser Satz ist ziemlicher Quatsch. Natürlich kann die Waage nicht zwischen einem Kilo Fett oder einem Kilo Muskel unterscheiden, aber wenn du leichter wirst und deine Kraftwerte gleich bleiben oder weiter steigern, kannst du davon ausgehen, dass das meiste davon Fett gewesen sein wird. Spiegel und Maßband sind zwar sehr gut und wichtig um sicher zu gehen, dass man nicht zu viel Muskelmasse verliert oder zu viel Fett ansetzt, aber ich halte die Waage immer noch für das grundlegendste Mittel zur Kontrolle, wenn man die Körperzusammensetzung verändern will.

Wie gesagt bin bissl schlanker geworden und habe etwas an Muskelmasse zugelegt, aber das ist eher alles gering. Bin jetzt ca 6-7 Wochen dabei, und hab irgendwie das Gefühl, dass ich 1-2 KG Fett wirklich verloren habe. Mein Kontrolle besteht hauptsächlich aus dem Spiegel wie schwamming ich bin und grob Bauch + Oberschenkelumfang.( ohne wirkliche Messung).

Ein bis zwei Kilo Fettverlust wird bei deinen Werten kaum im Spiegel zu erkennen sein. Selbst auf Vorher-Nachher-Fotos, wo du den direkten Vergleich nebeneinander hast, wird das kaum auffallen. Wenn dein oben angegebenes Defizit aber auch nur annähernd repräsentativ für einen gewöhnlichen Tag dieser 6–7 Wochen war, hättest du in der Zeit aber mindestens 5 mal so viel Fett abgenommen haben müssen.

Rein zur Kontrolle sollte ich vllt zur Bauchumfangmessung übergehen oder mir vllt nen Caliper anschaffen. Mein Bauchumfang war und ist größer als der Taillenumfang.

Fange an, ein Ernährungstagebuch zu führen und dich regelmäßig zu wiegen. Kaliper kannst du dir zulegen, aber damit Veränderungen nicht durch die Messungenauigkeit maskiert werden, muss man damit auch ein bisschen üben. Stell lieber fürs Erste mal ein Bild von dir hier rein, damit man abschätzen kann, wie hoch dein KFA (Körperfettanteil) momentan ungefähr ist, was die Voraussetzung ist, damit man dir individuell angepasste, konkretere Tipps geben kann.

Kann es am Organfett liegen? Oder ist der Erfolg weniger sichtbar als ich denke? Was kann ich tun? Investiere zur Zeit echt viel Zeit und bin irgendwie enttäuscht.

Deine Informationen sind schlicht unzureichend was deine Nahrungsaufnahme, deinen Energieverbrauch und deine Körpermesswerte angeht. Damit lässt sich schlicht überhaupt nicht sagen, ob und wie sehr du dich verändert hast, und falls nein, woran es liegt und wo du Anpassungen vornehmen müsstest.

[Gast Idioteque]

danke für die Beiträge erstmal.

Der Tag, wo ich ein riesen Defizit hatte war auch eher die Ausnahme, aber generell glaube ich nicht, dass ich annährend bei meinem Grundumsatz bin, habe jetzt die letzten drei Tage Ernährungstagebuch geführt und langsam aber sicher habe ich kein Bock mehr, weil ich am Ende des Tages ohne die Eintragung feststelle, dass ich nicht ansatzweise im Kalorienüberschuss bin.

Also was genau soll ich jetzt noch liefen? Bild werde ich nachher uploaden. Ernährung bin ich flexibel, wär echt genial wenn jemand mir einfach grob die Nährwerte und Kalorienanzahl sagt, die ich benötige, da wir das jedenfalls scheinbar unterschiedliche Meinungen haben. Wie gesagt Gewicht und Bild kommen noch...

[mhochzwei 614]

danke für die Beiträge erstmal.

Der Tag, wo ich ein riesen Defizit hatte war auch eher die Ausnahme, aber generell glaube ich nicht, dass ich annährend bei meinem Grundumsatz bin, habe jetzt die letzten drei Tage Ernährungstagebuch geführt und langsam aber sicher habe ich kein Bock mehr, weil ich am Ende des Tages ohne die Eintragung feststelle, dass ich nicht ansatzweise im Kalorienüberschuss bin.

Also was genau soll ich jetzt noch liefen? Bild werde ich nachher uploaden. Ernährung bin ich flexibel, wär echt genial wenn jemand mir einfach grob die Nährwerte und Kalorienanzahl sagt, die ich benötige, da wir das jedenfalls scheinbar unterschiedliche Meinungen haben. Wie gesagt Gewicht und Bild kommen noch...

http://fitness-experts.de/abnehmen

[TrollHead 2438]

Oh man.

So simpel ist das eigentlich.

1. Bist du nicht so fett.

2. Ist der Plan kein Müll, aber suboptimal

3x WKM so, wie der Plan auch geht, nicht dein rumgepumpe

PSMF jeden Tag mit 1xRefeed/Woche

Cardio komplett streichen

Aufhören beim Krafttraining eine Pussy zu sein.

Keine Raketenwissenschaft.

[Gast Idioteque]

Nach gut einem Monat melde ich mal den derzetigen Status.

Nächstes Ziel unter 15% KFA.

Endziel ist ein KFA von ca. 12%, dem würde ich erstmal Priorität vor dem Muskelaufbau geben, aber unter 12% will ich ungerne gehen, mir reichts wenn der Sixer bissl durchschimmert.

Training:

Bin jetzt ca. auf 84Kg (zum Zeitpunkt als ich den Thread erstelle waren es so 87.) auf 186cm und habe fast alle Kraftwerte steigern können.

Das Training läuft immer besser und macht jetzt richtig Spass, mein Trainer hat sich regelmäßig meinen Übungen angegucktund betreut mein Training, sodass Kniebeugen und Kreuzheben von der Ausführung mittlerweile auf ein vernünftiges Niveau gekommen sind, auch Klimmzüge schaffe ich jetzt mit engen Griff in einer vernünftigen Anzahl- 5-6. Im Endeffekt konzentriere ich mich mehr auf die großen Übungen und notiere dort immer das aktuelle Gewicht, mit meinem Fortschritt bin ich zufrieden. Trotzdem trainiere ich immer noch 1x Crossfitkurs und 2x WKM pro Woche, die Kombi macht Spass, ich habe einen Tag an dem ich mich richtig auspowern kann und wo es auch mal mehr Richtig Kraftausdauer geht usw.

Das Laufen hab ich auch weiterverfolgt. Dank den neuen Einlagen und den Kopfhörern bin ich richtig motiviert und laufe an den nicht-Trainingstagen(4) jeweils 15km mit mehr als 10Km/h am Stück. Mir ist zwar bewusst, dass das sich bissl überschneidet und ich mehr im Kraftbereich "reißen" könnte, aber das Laufen macht einfach zu viel Spass und im Endeffekt kann ich eingesparten Kalorien ins gesundes Essen investieren.

Ernährung:

Die eigentliche Baustelle ist mMn Ernährung. Zur Zeit fahre ich seit 3-4 Wochen mit Intermittent Fasting relativ gut, PSMF könnte ich auch machen, aber hab Angst, dass es einfach nicht so gesund ist. Schaffe es jedoch nicht immer die Makroverteilung einzuhalten, die letzte Mahlzeit ist 21-22 Uhr, während die erste so 13-14 Uhr stattfindet. Ich hab mir einige Leitsätze eingeprägt, die mir ganz gut helfen, ich esse sowenig wie möglich industriell verarbeitete Lebensmitell oder "trash Lebensmittel". Im Prinzip versuche ich Lebensmittel mit hohen Energiedichten zu vermeiden und Fette gezielt über Lachs oder Hering aufzunehmen. Carbquelle ist bei mir Vollkornbrot+Wildreis+Obst.

PWO-Mahlzeit ist z.b. ne Banane mit Whey/Magerquark oder Whey/Magerquark mit Obst, ich weiß jedoch nicht, wie viel Carbs ich nach dem Training reinhauen sollte. Meine Schwachstellen sind die Kalorienzählerei und die Proteinmenge, komme einfach nicht jeden Tag auf meine angepeilten 180g. Auf Kalorienzählen hab ich nicht so richtig Lust, habs immer mal wieder die Tage gemacht, und auch paar Schwachstellen entdeckt bzw. ein Gefühl dafür gewonnen, aber im Endeffekt ist das nur ein grober Richtwert für mich, ich versuch ca. auf 1800-2000 zu kommen, an Trainingstagen etwas mehr. Keine Ahnung wie es euch ging, aber ich hab das Gefühl, dass sich meine Ernährungseinstellung um 180° gedreht hat, ne Tüte Chips oder Cola ist einfach nicht mehr drin, höchtens mal naschen..

Auch wenn ich zZ einfach mega viel Spass habe, wäre das wichtigste erstmal das abspecken, habe noch zu viel auf den Hüften (Tailie-Hüft-Verhätnis ist einfach immernoch scheiße und afaik größer als 1.) und Oberschenkeln, wenn das weniger ist, bin ich schon zufrieden. Für Tipps und Hilfestellungen bin ich gerne offen.

September 21, 2013 bearbeitet von Idioteque

[Dario12 36]

Was für Nahrungsmittel nimmst du denn zu dir? Schreib mal ein Beispielsernährungstag auf. IF ist gut, selber lange Zeit betrieben. PSMF ist ab KFA von unter 15% shiiit hoch 10. Lyle McDonald hat selbst gesagt das PSMF sich nur bis zu einem gewissen KFA Wert lohnt. Als Übergewichtiger ok, aber sonst nur shit. Außerdem musst du dich entscheiden. FETT oder KH. Aus einem muss der Körper die Energie gewinnen, sonst betreibst du mit deiner Diät nur Muskelverbrennung. Ketogene Ernährung bringt halt viele Vorteile mit sich, würd mich mal darüber einlesen. 100g EW ist zu wenig, 2g/KG kannst mal anpeilen. In der AD ist es aber wichtig auf Verhältnis von Fett zu EW zu achten. Nicht zu viel EW aufzunehmen, Stichwort: Gluconeogenese.

[Kaiserludi 9575]

Außerdem musst du dich entscheiden. FETT oder KH. Aus einem muss der Körper die Energie gewinnen, sonst betreibst du mit deiner Diät nur Muskelverbrennung.

Sein Körper hat zu viel Energie in seinen Vorratslagern gespeichert, sonst würde er ja nicht abnehmen wollen, also muss er eben ganz bewusst zu wenig Energie aufnehmen, sonst nimmt er nicht ab. Museln baut der Körper ab, wenn nicht genug Trainingsreiz zum Muskelerhalt gesetzt wird und/oder wenn er im Verhältnis zur Höhe des Kaloriendefizits zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Eine PSMF setzt nicht ohne Grund auf die drastische Reduktion der Aufnahme von sowohl KH als auch Fetten und nicht nur einem von beidem, weil mit nur ienem von beiden eben kein so hohes Defizit erreicht werden könnte. Wenn man in KFA Regionen angekommen ist, bei denen die PSMF nicht mehr unbedingt der optimalste Approach ist und man mit einem geringeren Defizit weiter machen sollte, dann heißt das nicht, dass man sich nun zwischne KH und Fetten entscheiden muss, man kann auch einfach die Zufuhr von beiden in dafür entsprechend geringerem Maße erhöhen.

[Dario12 36]

Außerdem musst du dich entscheiden. FETT oder KH. Aus einem muss der Körper die Energie gewinnen, sonst betreibst du mit deiner Diät nur Muskelverbrennung.

Sein Körper hat zu viel Energie in seinen Vorratslagern gespeichert, sonst würde er ja nicht abnehmen wollen, also muss er eben ganz bewusst zu wenig Energie aufnehmen, sonst nimmt er nicht ab. Museln baut der Körper ab, wenn nicht genug Trainingsreiz zum Muskelerhalt gesetzt wird und/oder wenn er im Verhältnis zur Höhe des Kaloriendefizits zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Eine PSMF setzt nicht ohne Grund auf die drastische Reduktion der Aufnahme von sowohl KH als auch Fetten und nicht nur einem von beidem, weil mit nur ienem von beiden eben kein so hohes Defizit erreicht werden könnte. Wenn man in KFA Regionen angekommen ist, bei denen die PSMF nicht mehr unbedingt der optimalste Approach ist und man mit einem geringeren Defizit weiter machen sollte, dann heißt das nicht, dass man sich nun zwischne KH und Fetten entscheiden muss, man kann auch einfach die Zufuhr von beiden in dafür entsprechend geringerem Maße erhöhen.

Ja und Nein. Durch die PSMF entsteht wohl oder übel eine extreme Stoffwechselverlangsamung. Außerdem sieht diese Ernährungsform ein Defizit von durchschnittlich 2000 Kcal/day vor. In Anbetracht dessen, dass viele nach Stagnation des Gewichtes wie der Threadersteller auf eine andere Diätmethode umswitchen, wird auch das Gewicht mit hochgehen, da der Körper aus der Notsituation herraus einfach so viel wie möglich einspeichern möchte. Umgehen könnte man es wenn man, die Makros schrittweise hochfährt. Ich behaupte nicht das die AD die einzige Lösung ist. Die von KH und Fetten, wird fast genauso gut anschlagen, vorrausgesetzt er bedient sich dem CBL-Prinzip oder anderem durchdachten Prinziepen. AD ist da meiner Meinung nach das einfachste, EP erstellen und los gehts. Dem TE wird nichts anderen übrig bleiben, als sich mit Sachen wie Kcal zählen oder über andere Ernährungsformen einlesen, beschäftigen zu müssen. Ich bin mir nämlich ziemlich sicher an seiner Ernährung kann man noch ziemlich viel pfeilen.

[TrollHead 2438]

Durch die PSMF entsteht wohl oder übel eine extreme Stoffwechselverlangsamung

Nein.

Außerdem sieht diese Ernährungsform ein Defizit von durchschnittlich 2000 Kcal/day vor

Nein.

In Anbetracht dessen, dass viele nach Stagnation des Gewichtes wie der Threadersteller auf eine andere Diätmethode umswitchen, wird auch das Gewicht mit hochgehen, da der Körper aus der Notsituation herraus einfach so viel wie möglich einspeichern möchte.

Nein.

http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

[Dario12 36]

Doch, doch, doch. Durch die Anpassung des Körpers an diese Kcal Menge, wird der Körper gezwungen mit der zugeführten Energie auszukommen. Im original Post zur PSMF steht, das ein Durchschnittsdefizit von 2000 Kcal angepeilt wird! Durch diese niedrige Energiezufuhr wird nicht mal der Grundumsatz bedeckt, um den Körper mit lebenwichtigen funktionen aufrecht zu erhalten. Daraus resultiert das der Körper GEZWUNGEN wird innerkörperliche Prozesse zu verlangsam, vor allem den Stoffwechsel. Bei starker Erhöhung der dann zugefügten Kcal, sieht der Körper dann ein Freifahrtsschein seine Fettzellen so gut wie möglich zu füllen um sich auf die nächste Hungerphase vorbereiten zu könne. Auch Jojo-effekt genannt. Da ich keine Lust habe, alle diese Seiten zu lesen bzw Studien sag ich jetzt einfach mal so. Sorry aber man findet für alles eine Studie und man findet auch für die meisten Studien auch eine Gegenstudie. Ich weiß zwar nicht was dein Post zu Sache tut, aber PSMF ist bis 12% meiner Meinung nach Müll, da gibt es wesentlich effektivere Möglichkeiten. Außerdem werden die wenigsten Studien unter Bodybuilding umständen gemacht, was den großteil der Studienresultate völlig fehl am Platze macht.

[Gast Idioteque]

Hm, also Ernährung ist wirklich mMn der Knackpunkt, mit 84Kg auf 186 und im Spiegel betrachtet liege ich irgendwo bei 16-17% KFA. Mein Fortschritt beim Krafttraining gefällt mir, aber momentan ist es mir noch wichtiger auf 15% KFA später dann auf 12% zukommen, ich könnte damit leben, dass mein Kraftzuwachs stagniert oder bei der Diät "leide".

Wie gesagt mir ist relativ egal, welche Diät ich mache, PSMF wäre für mich relativ einfach durchführbar, finde sowas leichter als 2000 kcal mit gesunder Nahrung zu füllen. Außerdem brauch ich mal eine Erklärung warum ich mit Fetten und carbs runter soll, ich versuche Fette überall wo ich kann wegzulassen, beim Braten, keine Wurstprodukte oder fettigen Käse, aber auch nur weil ich mir der Energiedichte bewusst bin, abseits davon esse ich vorsätzlich Lachs oder Hering.

Wichtiger wäre doch eher mein Kaloriendefizit oder?

Womit komme ich jetzt am besten bzw. effektivsten auf 15% KFA?

[Dario12 36]

Am effektivsten ist immer eine allgemein Ernährungsumstellung. Prinzipiell kann man schon sagen, dass es nicht auf die Diätform ankommt. Denn alle Diäten haben eine Sache gemeinsam, nämlich: Mehr verbrauchen als du zuführst. Ist dies erledigt wird man Gewicht verlieren. Der zweite Punkte wäre, Fett zu verlieren und so viel der Muskeln zu schützen. Dies kann durch Eiweiß erreicht werden. Du hast die Möglichkeit: Lowcarb, 2g/KG EW, high fat, oder medium carb, 2g/KG EW, low fat. Dies sind so die gängigsten Methoden: Ob du nun AD, LowCarb, Metabole Diät, in der Verbindung mit IF oder leangains oder what ever muss du auf deinen Altag anpassen.

Wie du merkst bin ich AD fan. Heißt: 60-65% der Kcal aus Fett, 30-35% der Kcal aus EW und 5% aus KH. Max aber 30g als Richtwert.

Der Körper benötigt zwar erstmal 1-2 Wochen, um auf den fettadaptierenden Zustand zu gelangen, aber danach gehts rund. :D

Ketose ist nicht notwendig, aber ist nicht verkehrt wenn man drin ist. Ich werde die nicht alles jetzt zur AD aufschreiben, das kannst du selber erlesen. Achja außerdem wirst du ca nach den ersten 2 Wochen, wöchentlich ein Refeed einlegen, muss zwar nicht komplett sauber sein aber sollte schon vernünftig ausgeführt werden.

Also Vorteil AD: Durch fettadaptierten Zustand, guter Muskelschutz! Niedriger Insulin und hoher Glucagon Anteil im Blut.

Nachteil: Durch leere Glykogenspeicher sieht man flach aus :(

Hier der Artikel der ist kurz und knackig zusammen gefasst.

http://www.team-andro.com/phpBB3/wie-sieht-eine-saubere-ad-aus-t132223.html

[TrollHead 2438]

Doch, doch, doch. Durch die Anpassung des Körpers an diese Kcal Menge, wird der Körper gezwungen mit der zugeführten Energie auszukommen. Im original Post zur PSMF steht, das ein Durchschnittsdefizit von 2000 Kcal angepeilt wird! Durch diese niedrige Energiezufuhr wird nicht mal der Grundumsatz bedeckt, um den Körper mit lebenwichtigen funktionen aufrecht zu erhalten. Daraus resultiert das der Körper GEZWUNGEN wird innerkörperliche Prozesse zu verlangsam, vor allem den Stoffwechsel. Bei starker Erhöhung der dann zugefügten Kcal, sieht der Körper dann ein Freifahrtsschein seine Fettzellen so gut wie möglich zu füllen um sich auf die nächste Hungerphase vorbereiten zu könne. Auch Jojo-effekt genannt. Da ich keine Lust habe, alle diese Seiten zu lesen bzw Studien sag ich jetzt einfach mal so. Sorry aber man findet für alles eine Studie und man findet auch für die meisten Studien auch eine Gegenstudie. Ich weiß zwar nicht was dein Post zu Sache tut, aber PSMF ist bis 12% meiner Meinung nach Müll, da gibt es wesentlich effektivere Möglichkeiten. Außerdem werden die wenigsten Studien unter Bodybuilding umständen gemacht, was den großteil der Studienresultate völlig fehl am Platze macht.

Ok. Heute mal anecdotal, da science ja scheiße ist. :D

Der Körper wird gezwungen, mit der zugeführten Energie auszukommen.

Die restliche Energie, die er braucht, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, holt er sich aus Körperfett.

Das ist bei demjeniger, der eine PSMF macht, ja hoffentlich reichlich vorhanden.

Erhöhen wir die kcal, muss er sich die Energie nicht mehr aus dem Fett holen, sondern aus der Nahrung.

Easy, oder?

Warum sollte er sich runterfahren, weil der Grundumsatz nicht gedeckt wird? was macht diese Grenze aus? wie und was sollte er runterfahren?

Wir haben hier klare Szenarien bei den Leute, die eine PSMF machen. Alles weit entfernt von Stoffwechsel runterfahren (siehe Minnesota-Starvation-Study).

Ich würde trotzdem die Links lesen und mich mit den Studien beschäftigen. Waren sogar alles normale Seiten, keine Volltexte oder so. Du scheinst da nicht durchzusehen. Es gibt gute und schlechte Studien. Vielleicht auch noch irgendwie semi-gute (die Hinweise geben) :D Es gibt Studien die gewisse Aussagen zulassen und es gibt Studien, die das nicht tun (schlechtes Studiendesign, Messfehler/-toleranzen [inkl. rausrechnen], Umgebung der Studie trifft nicht auf Fall x zu, etc.) Man findet NICHT für alles eine Studie. Studien sind genaue, präzise und (hoffentlich) aussagekräftige Erfahrungsakkumulation (durch die Erschaffung von Szenarien und Vorgängen plus Beobachtung). Ein probateres Mittel zur Forschung gibt es kaum.

Da wir keine perpetuum mobiles sind, kann der Körper auch nicht nach Lust und Laune irgendwie einfach, wie er gerade lustig ist, Körperfett auf- und abbauen.

Den Stoffwechsel kann man auch nicht mal gerade so hoch- oder runterfahren. Es macht schlicht und ergreifend keinen Sinn.

Also, JoJo-Effekt tritt ein, weil:

Die Person ihren Bedarf falsch schätzt/ansetzt (dazu gehören auch falsche Einschätzung der Aktivität und LBM).

Die Person ihre Nahrungszufuhr falsch trackt/schätzt. Gerade adipöse Personen neigen dazu.

Die Person nicht bedenkt, dass es tatsächlich zu einem Rückgang des Energieverbrauchs um etwa 200kcal DURCH die Diät kommt. Kann man innerhalb der ersten 1-2 Wochen aber wieder regulieren.

Die Person nicht bemerkt/bedenkt, dass sie LBM und Fett verloren hat, was den Energieverbrauch senkt. Auch Fett muss versorgt werden (5kg 300kcal/d afaik).

Die Person ihre Diät mit viel zu wenig Protein bestritten hat.

Die Person wieder Leberglykogen, Muskelglykogen und folglich auch Wasser einlagert (mehrere kgs für gewöhnlich).

Kommen auch noch mehrere Dinge davon zusammen, was nicht unwahrscheinlich ist, erfährt die Person den JoJo-Effekt. Sie ist es aber selbst schuld.

Rechner wir einfach mal die 200kcal durch Diät-Rückgang plus 100kcal falsche Ansetzung bei der Aktivität/LBM (ergo Verbrauch) und 100kcal falsch getrackt.

300kcal sind durch die 5kg Fett, die sie verloren hat, bei der Berechnung nicht bedacht worden.

Das sind 800kcal/d. Schnell gefüllt mit 3 Snickers zwischendurch an einem stressigen Tag.

800x14=11.200 kcal, was 1,6 kg Fett entspricht.

Natürlich würde sie behaupten, dass die Diät scheiße war und der JoJo-Effekt total krass eingetreten ist. Immerhin 1,6kg in 2 Wochen.

Am besten fängst du hier an:

http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

http://fitness-experts.de/abnehmen/die-10-groessten-diaet-luegen

Hm, also Ernährung ist wirklich mMn der Knackpunkt, mit 84Kg auf 186 und im Spiegel betrachtet liege ich irgendwo bei 16-17% KFA. Mein Fortschritt beim Krafttraining gefällt mir, aber momentan ist es mir noch wichtiger auf 15% KFA später dann auf 12% zukommen, ich könnte damit leben, dass mein Kraftzuwachs stagniert oder bei der Diät "leide".

Wie gesagt mir ist relativ egal, welche Diät ich mache, PSMF wäre für mich relativ einfach durchführbar, finde sowas leichter als 2000 kcal mit gesunder Nahrung zu füllen. Außerdem brauch ich mal eine Erklärung warum ich mit Fetten und carbs runter soll, ich versuche Fette überall wo ich kann wegzulassen, beim Braten, keine Wurstprodukte oder fettigen Käse, aber auch nur weil ich mir der Energiedichte bewusst bin, abseits davon esse ich vorsätzlich Lachs oder Hering.

Wichtiger wäre doch eher mein Kaloriendefizit oder?

Womit komme ich jetzt am besten bzw. effektivsten auf 15% KFA?

Ich will dir deinen KFA ja nicht mies machen, aber wie sind denn deine Kraftwerte? 84kg bei 186cm und 16-17% sind sehr unwahrscheinlich. Eher 20% oder evtl. mehr.

So, wie du es jetzt machst, empfiehlt es sich, vor allem nicht die Fette zu streichen, sondern eher die Carbs.

Wie viel g Fett isst du denn? Von 120 auf 100g zu reduzieren, ist gar kein Ding. Von 40 auf 20g zu reduzieren langfristig problematischer.

Warum du keine PSMF machst, ist mir aber nicht klar.

September 21, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Dario12 36]

Ich sag nun wieder nur Ja und Nein. Ich behaupte nicht das der Stoffwechsel um 50% oder solch utopischen Werten sinken wird. Diese PSMF diskussion wurde schon zig mal auf Team-Andro diskutiert. Mittlerweile werden sie geschlossen weil diese Diätform eher für Leute geeignet ist die zwangsweise im Krankenhaus von einem Arzt 24 Stunden am Tag überwacht werden, gedacht ist. Es gibt kein normalen Bodybuilder der sich so eine scheiße antut. Ich weiß gar nicht was dein Problem ist? Threadersteller ist bei 17% KFA wieso sollte er die PSMF machen? Ich sags nochmal deutlich: PSMF für Übergewichtige EINE SUPER SACHE. Menschen die schon wenigsten ein wenig Muskeln besitzen, ist sie nicht geeignet. Außerdem würde der Körper beim Threadersteller durch die geringe Kcal Zahl definitiv nicht an die eigenen Fettreserven gehen. Dadurch das der Hormonhaushalt durch die nicht zugeführten essentiellen Fette eh schon auf Sreik aus ist + erhöten Kortisolspiegel, wird der Muskelabbau begünstigt. Du kannst es drehen wie du möchtest Mr. TrollHead. Aber Crashdiäten Leuten zu empfehlen ist meiner Meinung nach dumm. Also wenn du damit Erfolge erreicht hast schön und gut, ich persönlich werde sicher nicht meine über Jahre erarbeiteten Muskeln dem katabolen Teufel übergeben.

[TrollHead 2438]

Die Leute, die die Diskussion auf TA schließen, haben 0 Peilung.

Thomas mal als Paradebeispiel.

Die PSMF ist schlecht für den Körper, weil es so ist. Krasse Evidence.

Dadurch das der Hormonhaushalt durch die nicht zugeführten essentiellen Fette eh schon auf Sreik aus ist + erhöten Kortisolspiegel, wird der Muskelabbau begünstigt. [...]

ich persönlich werde sicher nicht meine über Jahre erarbeiteten Muskeln dem katabolen Teufel übergeben.

iirc unterscheidet sich der LBM-Abbau zwischen leichtem Defizit (500kcal) und PSMF um etwa 500g bei 5kg verlorenem Fett. Muss mal die Studie von Shao raussuchen. Aber da wurden bei den Leute, die FFM verloren haben auch noch vermeidbare Fehler begangen. Tatsächlich sollte der LBM-Abbau etwas geringer sein bei beiden.

UND: Der TE hat wohl etwas mehr als 17% BF, sollte er nicht Intermediate-Kraftwerte haben (bzw. schon eine Weile erfolgreich trainieren).

September 21, 2013 bearbeitet von TrollHead

[mhochzwei 614]

Ich sag nun wieder nur Ja und Nein. Ich behaupte nicht das der Stoffwechsel um 50% oder solch utopischen Werten sinken wird. Diese PSMF diskussion wurde schon zig mal auf Team-Andro diskutiert. Mittlerweile werden sie geschlossen weil diese Diätform eher für Leute geeignet ist die zwangsweise im Krankenhaus von einem Arzt 24 Stunden am Tag überwacht werden, gedacht ist. Es gibt kein normalen Bodybuilder der sich so eine scheiße antut. Ich weiß gar nicht was dein Problem ist? Threadersteller ist bei 17% KFA wieso sollte er die PSMF machen? Ich sags nochmal deutlich: PSMF für Übergewichtige EINE SUPER SACHE. Menschen die schon wenigsten ein wenig Muskeln besitzen, ist sie nicht geeignet. Außerdem würde der Körper beim Threadersteller durch die geringe Kcal Zahl definitiv nicht an die eigenen Fettreserven gehen. Dadurch das der Hormonhaushalt durch die nicht zugeführten essentiellen Fette eh schon auf Sreik aus ist + erhöten Kortisolspiegel, wird der Muskelabbau begünstigt. Du kannst es drehen wie du möchtest Mr. TrollHead. Aber Crashdiäten Leuten zu empfehlen ist meiner Meinung nach dumm. Also wenn du damit Erfolge erreicht hast schön und gut, ich persönlich werde sicher nicht meine über Jahre erarbeiteten Muskeln dem katabolen Teufel übergeben.

http://fitness-experts.de/erfolge/psmf-erfolgsgeschichte-michael

Frag mal "Griechischer Gott" hier im Forum, 4.5 kg Fett runter bei einem KFA von 18% entspricht doch ziemlich dem was der TO will ;) Natürlich gibt es verschiedene Wege das zu erreichen aber eine PSMF würde eben wahrscheinlich funktionieren!

Ist natürlich n=1 aber entspricht eher dem TA Niveau...

September 21, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dario12 36]

Langsam wirds witzlos, ja ihr habt vollkommen Recht, der Leiter des größten BB Forum in Deutschland hat keine Ahnung.

Komisch das seine Ansichten auch die Wettkampf Bodybuilder auf der Seite vertreten....

Mal ne Frage an dich TrollHead. Hast du schonmal versucht mit der PSMF auf 8% runter zu diäten?

Ich habs mal versucht, ich hab alles genau eingehalten und kann die Erfahrungen derer die auch gescheitert sind einfach gut nachvollziehen. Es ist nicht das Problem auf 8% zu kommen aber sorry ich möchte nicht 10 KG Muskeln dabei verlieren. Aber ich bin raus hier, ist mir zu witzlos, Leute die sich schlauer als Wettkampfbodybuilder halten, bist wahrscheinlich auch einer? Der Threadersteller kann sich ja entscheiden was er machen möchte.

[Gast]

Du checkst den Unterschied zwischen 15% und 8% nicht, kann das?

[Dario12 36]

Man, einer Person zu empfehlen sich täglich 800 KCAL reinzupfeifen ist ESSGESTÖRT. In jedem normalen Forum würde es eine Verwarnung dafür geben. Bin ich hier der einzige normale Mensch oder was ist los? Der TE soll vernünftig definieren und nicht mit irgendnem Scheiß seine Muskeln wegballern. Ich selber habe zig Diäten ausgeführt und Protokoll geführt. Wenn der TE hinterher wie ein Lauch aussehen will soll er das tun, mir ist das egal. Diese Diät könnte glatt aus der Brigitte stammen, einfach lächerlich.

[TrollHead 2438]

Langsam wirds witzlos, ja ihr habt vollkommen Recht, der Leiter des größten BB Forum in Deutschland hat keine Ahnung.

Er sagt: Es ist schlecht, ähm, naja, weil es schlecht ist. Es muss halt schlecht sein. Einen Abschluss (kann, muss nicht), eine Studien oder Evidenz irgendeiner Art begründen das zwar nicht, aber er behauptet es.

Somit ist und bleibt es für mich eine Behauptung. Im Gegensatz dazu stehen Daten von Studien und Aussagen von Leute, die neben einem Abschluss, zig Studien (und Metastudien) und der erfolgreichen Praxis der PSMF haben.

Es wirkt auf mich nicht, als hätte er sich ernsthaft damit beschäftigt. Hat er denn eine Untersuchung damit durchgeführt? Hat er es getestet? Hat er die Paper gelesen? Hat er Lyles Stuff gelesen (inkl. Quellen)? Nein? Warum redet er dann mit?

http://en.wikipedia.org/wiki/Argument_from_authority

Mal ne Frage an dich TrollHead. Hast du schonmal versucht mit der PSMF auf 8% runter zu diäten?

Sicher nicht. Zum Glück.

Ich habs mal versucht, ich hab alles genau eingehalten und kann die Erfahrungen derer die auch gescheitert sind einfach gut nachvollziehen. Es ist nicht das Problem auf 8% zu kommen aber sorry ich möchte nicht 10 KG Muskeln dabei verlieren.

Du hast also alles genau eingehalten?

Wait.

Einteilung:

Kat. 1 (Männer): 15% und weniger

Dauer:

Kat. 1: 11-12 Tage

Die PSMF ist nicht für 8% gedacht.

edit: ALTER! Kuckt mal, was ich gefunden habe. #saunaise

http://www.youtube.com/watch?v=DLoPiQ1iMgQ

September 21, 2013 bearbeitet von TrollHead