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[JustWin 195]

So da ich das ganze Wochenende nicht trainieren kann (von Freitag vormittag bis Sonntag abend auf Seminar) entfällt das Samstag Training bis auf die Deadlifts - die werd ich morgen einfach dazupacken

Wird zwar hart, aber ich möchte wöchentlich um 5kg steigern, mag ich sie daher nicht skippen

Ansonsten werd ich wohl bis Anfang Oktober weiter bulken und dann nach meinen Prüfungen ne ordentliche PSMF einlegen (Ausnahme: Ich bin dann über 98kg, dann wird der Bulk bis zur 100 verlängert) - lese grade Lyle McDonald's Rapid Fat Loss Handbook, damit der PSMF Plan dann zum Start schon fertig im Schrank liegt

[JustWin 195]

So Training heute:

Chin-ups +15 4x5

Deadlift 4x5x130

LH Rudern 4x5x80

Good Mornings geskippt, weil nach Deadlifts sind die Mist

Reverse Flys 3x8x10

Alternierende Bizeps Curls 2x8x20 1x8x17,5

T-bar Rudern 3x8x70

Power Cleans 5x3x60 (hatte einfach Lust auf die)

Facepulls 3x8x60

Latzug 10/6/6x85

Also Deadlifts am Rückentag ist definitiv nicht lustig, das mach ich nur wenn's nicht anders geht

[JustWin 195]

Frontdrücken 3x5x52,5 1x4x52,5 (die letzte WH im letzten Satz nicht ganz geschafft)

Bankdrücken: 4x5x90

KH Schrägbankdrücken 7x27,5 5x27,5 6x25 (die waren richtig fail)

Flys am Kabelzug 3x8x40 (pro Seite, nach dem fail beim KH Schrägbankdrücken bin ich auf Kabelzug ausgewichen statt KH)

Trizepsdrücken am Seil 3x8x60

KH Seitheben 3x8x10

Shruggs 3x10x35

Dips 10/8/7

Vielleicht zuviel gesoffen am WE

[JustWin 195]

Morgenstund hat Gold im Mund - wie der Volksmund sagt:

Frühmorgen Conditioning

10min Joggen (Warm-up allgemein)

10min spezifisches Warm-up (Sprünge, Kniehebelauf, etc.)

5x 40m Sprint mit jeweils 15-20s Pause dazwischen

3x 5-10-20m Shuttle (also jeweils 5m und zurück zur Startlinie, 10m und zurück, 20m und zurück), jeweils 1-2min Pause dazwischen

5x 40m Sprint mit jeweils 15-20s Pause dazwischen

10min Joggen (Cooldown)

[JustWin 195]

Beine, wie immer:

Kniebeuge 4x5x147,5

Beinstrecken 3x8x120

Beinbeugen 3x8x75

LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60

Wadenheben sitzend 3x8x100 (hier limitiert nicht die Kraft sondern die Dehnung - ich bin einfach mega-verkürzt)

Leg Press 230kg 11/9/10

Und weil sich mein Masochismus-Gen mal wieder gemeldet hat auch noch:

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

x4 Durchgänge, ein Durchgang dauert ca. 50-60sek, danach 60sek Pause vor dem nächsten Durchgang

[JustWin 195]

Gerade mit einem Kumpel (Personal Trainer + trainiert selbst seit über 10 Jahren) gesprochen - der meinte bei meiner Beuge fehlen 5-10cm an Tiefe

Das heißt dann wohl Deload

[JustWin 195]

Heute ein paar 40yd Sprints gemacht - Bestzeit 5,66 - da geht noch was

Außerdem Training wie immer:

Chin-ups +15 4x5
LH Rudern 4x5x80
Good Mornings 3x8x60
Reverse Flys 3x8x10
Alternierende Bizeps Curls 3x8x20

T-bar Rudern 3x8x80

Facepulls 3x8x60
Latzug 11/10/8x85

Conditioning:

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

x5 Durchgänge

[Heimdallr 1643]

Heute ein paar 40yd Sprints gemacht - Bestzeit 5,66 - da geht noch was

Außerdem Training wie immer:

Chin-ups +15 4x5

LH Rudern 4x5x80

Good Mornings 3x8x60

Reverse Flys 3x8x10

Alternierende Bizeps Curls 3x8x20

T-bar Rudern 3x8x80

Facepulls 3x8x60

Latzug 11/10/8x85

Conditioning:

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges

x5 Durchgänge

Hast du jemanden der für dich misst?

[JustWin 195]

Ja, ein Freund hat mit ner Stoppuhr gemessen

Heute wieder Sprints

5x 40yd

6x Pro Agility Drill (5-10-5yd)

5x 40yd

und Krafttraining

Kreuzheben 3x5x135 1x3x135 (Griffkraftproblem)
Liegestütze 5xAMRAP (33/32/24/21/20)
Kniebeuge 3x8x100
Pull-ups 11/9/7
Power-Cleans 5x3x60

Hanging Leg Raise 4x10 (mit gebeugten Knien, schulterhoch)

[JustWin 195]

Montag wieder Sprints

5x 40yd

6x Pro Agility Drill (5-10-5yd)

5x 40yd

teilweise mit Gewichtsmanschetten an den Armen und Beinen

Brust ist sich zeitlich nicht mehr ausgegangen, bin erst spät von der Uni gekommen und hab mich dann für Sprints statt Brusttraining entschieden

Gestern Beine und bisl Brust nachgeholt:

Bankdrücken 95x3 100x3 100x2 90x7 (endlich die 100 geknackt)

Kniebeuge 120x5 120x5 130x3 120x3 (diesmal mit passender Tiefe), außerdem noch 2x5x100 ATG und ein paar Sätze 60/80 ATG auf reps - werd die Beuge von 120 aufbauen

Assistance (Bein- und Bauchübungen sowie Liegestütze)

Conditioning:

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges +15

5 Jumping Squats +40

10 Jumping Lunges +15

x5 Durchgänge

[MP2901 276]

Lass die Gewichtsmanschetten weg, die bringen außer erhöhtem verletzungsrisiko rein gar nichts.

[JustWin 195]

Ich werds jetzt wohl sowieso sein lassen und ne PSMF machen, ihr habt mich überzeugt

Aber ich merks mir für später - Resistance Band zwischen die Oberschenkel binden geht aber schon, oder?

[MP2901 276]

Jap, ist auch besser für deine Zielsetzung geeignet.

[JustWin 195]

So schön langsam geht's los mit der PSMF (hab gestern schon mal einen annähernd PSMF Tag gehabt - bis auf den Sahnequark)

Heute bis jetzt etwa 300g Tomaten

Mittagessen werden:

400g Hühnerbrust mit Brokkoli und Paprika (80g EW)

Nachmittag/Abend:

200g Cottage Cheese 0,1% Fett (26g EW)

Whey Shake mit 3 Scoops (75g EW)

Ansonsten Tomaten, Gurke und grüne Paprika soviel ich will, da haben ja 2kg grade mal so etwa 300kcal

Insgesamt (mit ungefähr 2kg Gemüse) <1500kcal bei 180g EW

TFW eating low carb - Lebensqualität pur

[JustWin 195]

So nächster Tag überstanden

Erstmal Essen:

250g Sahnequark mit Zimt und Wasser - ja ich weiß, aber ich hatte noch 3 (jetzt noch 2) Packungen zu Hause, die ess ich auf, danach kauf ich Magerquark

400g Seelachs mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft

4 Scoops Whey

Gemüse nach Lust und Laune

Etwa 1100 kcal + Gemüse

Dann Training:

Squat 3x5x120 (TFW die Tiefe passt - geil)

Press 6x50, 9x50 (die wird definitiv gesteigert), 2 Sätze a 5 reps war geplant

Chin-ups 7x17,5, 6x17,5 (erstes mal 17,5 - lief ganz gut)

Wadenheben sitzend 2x15x90

Hanging Leg Raise 10, 9

Grundsätzlich Ernährungsplan:

400g Huhn/Pute/Fisch (<1g Fett/KH, ~20g EW pro 100g)

1 Packung Magerquark oder Cottage Cheese (200-250g)

3-4 Scoops Whey (3 an Off-Days, 4 an On-Days)

Und halt Grünzeug ;)

Und der Trainingsplan:

Squats oder Deadlifts (A-A-B-A-A-B)

Press oder Bench Press (A-B-A-B)

Chin-ups oder Rudern (A-B-A-B)

Eine Assistance-Übung nach Lust und Laune

Hanging Leg Raise oder Power Clean (A-B-A-B)

Trainiert wird 3x wöchentlich (Mo, Mi oder Do und Sa)

Erster Refeed ist am Freitag, Cheat meals mach ich nur wenn's unbedingt notwendig ist, also z.B. wenn ich eine Prüfung hab, dann halt paar KHs vorher

[JustWin 195]

Also Ernährung wie immer, bis jetzt durchgehalten nach Plan, obwohls langsam schon hart wird - freu mich auf den Refeed

Training heute wieder:

Squat 3x5x125

Bench Press 6x90, 7x90

T-bar Row 7x85, 8x85

Dips +20kg 5, 4

Power Clean 5x2x60