JustWin 195 Beitrag melden August 17, 2013 erstellt Hey Leute!Ich les jetzt hier schon länger mit und hab mir gedacht, passend zum Start meines neuen Plans start ich hier ein Log.Alter: 21Größe: 1,88Gewicht: 92kgAktuelle Trainingswerte:KB: 3x5x130KH: 3x5x120BD: 3x5x85Frontdrücken: 3x8x55Chin-ups+7,5kg 15/12/8, mit Bodyweight schaff ich ca. 25 im ersten SatzLH Rudern: 3x5x80Worum gehts überhaupt? Ästhetik und Fitness. Klar ne 150er Bench und ein 200er Squat sind schon cool, aber bei mir haben Ästhetik und allgemeine Fitness vorrangig vor reinem Kraftzuwachs - was nicht heißt dass ich diese Werte nicht irgendwann mal schaffen will.Was meine ich mit allgemeiner Fitness? Ich will nicht nur BB-mäßiges Training (für die Ästhetik), sondern eben auch gute Zeiten Laufen/Schwimmen, oder 100 Liegestütze am Stück können, daher wird mein Plan etwas anders aussehen als viele Pläne hier im Forum (kurz gesagt, mehr Assistance und mehr Conditioning)Ich werde 4x pro Woche ins Studio gehen, hat sich einfach über die vergangenen Monate als mein persönliches Optimum herausgestellt, in punkto Motivation/Regeneration/usw.Im wesentlichen ist mein Plan ein relativ typischer 3-Split, wobei der 4.Tag ein GK-Tag ist (die Idee hab von dem Plan aus dem Interview mit Zyzz auf simplyshredded - obwohl ich den Plan doof find, ist die Idee mit dem GK-Tag geil)Genug geredet, hier ist der Plan:MONDAY - CHEST DAY (Brust, Schulter, Triceps):4x5 Bankdrücken (ja für die Grundübungen mach ich ab jetzt 4x5 statt 3x5)4x5 Frontdrücken3x8 Schrägbankfliegende (und 3x8 für die meisten Assistance Übungen)3x8 KH Schrägbankdrücken3x8 Trizepsdrücken am Kabelzug3x8 KH Seitheben3x10 Shruggs3x Dips (Bodyweight erstmal, soviele Wh wie möglich)TUESDAY - LEG DAY (Beine):4x5 Kniebeuge3x8 Beinstrecken3x8 Beinbeugen3x8 LH Ausfallschritte3x8 Wadenheben (alternierend sitzend und stehend)3x Leg Press (1- und 2-beinig, soviele Wh wie möglich)THURSDAY - BACK DAY (Rücken, Bizeps)4x5 Chin-ups (+extra weight)4x5 LH Rudern3x8 Good Mornings3x8 Bizeps Curls mit SZ-Stange3x8 Reverse Flys3x8 Face Pulls am Kabelzug3x8 Alternierende Bizeps Curls3x Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich)FRIDAY/SATURDAY - FULL BODY DAY4x5 Kreuzheben3x8 Bankdrücken3x8 Kniebeuge3x Pull-Ups (so viele wie möglich)3x Power-Cleans (so viele wie möglich, aber erstmal Technik üben)Am GK Tag werden alle Grundübungen außer KH mit jeweils 70-80% des normalen Arbeitsgewichts im 3x8 ausgeführt, der Fokus liegt an diesem Tag beim KH, für den Rest möchte ich lediglich einen zweiten Trainingsreiz pro WocheGrundidee des Plans ist zuerst die Grundübungen mit 4x5 auf Maximalkraft, dann Assistance mit 3x8 eher fürs optische ;) und zum Schluss noch eine Übung auf Max WH um den letzten Rest Energie rauszupumpen - ich mag einfach dieses Gefühl vollkommen fertig zu sein nach dem Training, das fühlt sich geil an. Beim GK-Tag muss ich noch sehen ob Freitag oder Samstag besser passtFür den Bauch werd ich mir noch ein eigenes Workout überlegen dass ich 2x wöchentlich im Anschluss an den Bein- und den GK-Tag macheZusätzlich habe ich vor 2-3x die Woche an meiner Ausdauer zu arbeiten, vor allem mit Sprint- und Schwimm-IntervalltrainingsSo das wars erstmal, Montag gehts mit dem ersten Brust-Tag los, heute war das letzte Training nach dem alten Plan, aber schon mit Power Cleans üben. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 18, 2013 geantwortet So, heute morgen war erstmal Conditioning angesagtDafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extrem5xSprints ca 100-120m mit ca 5-7 HöhenmeternDanach ein ca 15min HügellaufIch hab gemerkt wie sehr die Höhenmeter reinhauen, dadurch wird das ganze viel anstrengender als in der EbeneMorgen gehts dann richtig los Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heimdallr 1643 Beitrag melden August 18, 2013 geantwortet Am 17.8.2013 um 22:52 , Chran1 schrieb: Chin-ups+7,5kg 15/12/8, mit Bodyweight schaff ich ca. 25 im ersten SatzWenn das Dead-Hang Chins sind dann respekt! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 19, 2013 geantwortet (bearbeitet) Schön wärs ;)Also ich schaff meistens etwa 1/2 bis 2/3 von jedem Satz aus dem Dead Hang, danach gehts nicht mehr, den Rest mach ich dann so gut es geht August 19, 2013 bearbeitet von Chran1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Cycle 4202 Beitrag melden August 19, 2013 geantwortet Am 18.8.2013 um 22:25 , Chran1 schrieb: Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extremLaufen, Schwimmen, Radfahren – Ich höre „Triathlon“ Viel Erfolg auf jeden Fall mit deinem Plan! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Cycle 4202 Beitrag melden August 19, 2013 geantwortet Am 18.8.2013 um 22:25 , Chran1 schrieb: Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extremLaufen, Schwimmen, Radfahren – Ich höre „Triathlon“ Viel Erfolg auf jeden Fall mit deinem Plan! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 19, 2013 geantwortet (bearbeitet) Danke,aber ne Triathlon ist nix für mich, soviel Ausdauer muss dann doch nicht seinFazit des ersten Trainings: Ich hab gewusst, dass es hart wird, aber ich hab nicht damit gerechnet wie hartBankdrücken: 3x90, 1x85 (hab beim 3.Satz gemerkt, noch einer mit 90 geht nicht)Frontdrücken 4x5x45 (Deload, weil Schmerzen bei allen Übungen wo ich Überkopf drücke bzw halte, deshalb auch Overhead Lunges aus dem Beinprogramm gestrichen)Schrägbankfliegende 3x8x17,5 (pro KH)KH Schrägbankdrücken 1x8x27,5 2x7x27,5 (hier hab ich das Bankdrücken noch gespürt)Trizepsdrücken am Seil 3x8x50KH Seitheben 3x8x7,5 (ohne schummeln, also mit gestreckten Armen)Shruggs 3x10x35Dips 8/6/6 (normalerweise sinds deutlich mehr und allzu schön waren sie auch nicht mehr, Ermüdung halt)#Muskelkater #MorgenGehtsWeiter August 19, 2013 bearbeitet von Chran1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 21, 2013 geantwortet Nachtrag von gestern:Kniebeuge 4x5x130 + 1x7x90 (Reduktionssatz)Beinstrecken 3x8x115Beinbeugen 3x8x65LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60Wadenheben sitzend 3x8x80Leg Press 205kg 9/7/6Danach noch Crunch (+5), Beinheben liegend (+7,5) und Hüftheben (+7,5) jeweils 3 Sätze bis zum VersagenDer schlimmste Moment waren eindeutig die Ausfallschritte, da spürt man die ganze Ermüdung der KB so richtig extremHeute ist erstmal Erholung angesagt, morgen geht's weiter Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 21, 2013 geantwortet Erholung gecanceltBin auf "100 push-ups in 6 weeks" gestoßen und weil mich meine schwachen push-ups schon lange nerven wird das jetzt an off-days durchgezogen - zusätzlich zum Sprint-, Schwimm-, Zirkel- oder LauftrainingDas letzte Mal als ich push-ups vor etwa einem Monat gemacht hab, hab ich 30-35 geschafftDaher hab ich den Anfangstest erst einmal ausgelassen, ich fall sowieso in die Kategorie 30-49. Das Programm sagt wenn man mehr als 20 schafft soll man in Woche 3 anfangen und dort fällt man mit >25 in die schwerste der 3 Kategorien (16-20, 21-25, >25)Das heißt für heute, 5 Sätze a 14/18/14/14/max(20+)Ergebnis: 14/18/14/14/26Aber noch is es ja leicht, mal sehen wie's weiter geht Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 23, 2013 geantwortet Nachtrag zu gestern:1. Curls mit SZ-Stange fliegen wegen Handgelenksschmerzen in allen 3 Sätzen raus, Ersatz T-bar rows (eigentlich reicht mir eine Art Curls)2. TrainingbilanzChin-ups+12,5 4x5LH Rudern 4x5x90Good Mornings 3x8x60Bizeps Curls mit SZ-Stange 8/4/6x15(+Stange, ka wie viel die wiegt)Reverse Flys 3x8x10Face Pulls am Kabelzug 3x8x50Alternierende Bizeps Curls 3x8x17,5Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich) 7/7/6x85 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 23, 2013 geantwortet Fazit: Heute mäßig erfolgreichDie Liegestütze heute gingen noch, 20/25/15/15/25, wobei 25 im letzten Satz schon das Minimum ist - also Ziel erreicht, aber nicht überschrittenBeim Sprinten bin ich komplett eingegangen. Eigentlich wollte ich 8x 20s Belastung/10s Pause machen (Tabata), aber mehr als 3x hintereinander war nicht drin.Also 20s Sprint/10s Pause/20s Sprint/10s Pause/20s Sprint, dann etwas längere Pause, danach das ganze nochmal. Nach insgesamt 6 Sprints war ich zerstört - Ausdauertraining ist angesagt, obwohl ich es hasse, aber der Zustand geht einfach gar nichtZum Aufwärmen und Cooldown jeweils 1,5km lockeres LaufenDas wars für heute, morgen Deadlifts, 4x5x120 ist angesagt, im alten Programm waren schon 3x5 extrem hart, der 4. Satz wird interessant Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 24, 2013 geantwortet Training war hammer - hart aber geilKreuzheben 4x5x120 (Warmup 2x5x60, 2x3x100)Bankdrücken 3x8x70Kniebeuge 3x8x80Pull-ups 10/12/8Power-Clean 3x8x50Das Kreuzheben haut echt sowas von rein, heute wird erstmal nur noch gefressen und faul rumgelegen - für mehr bin ich nicht mehr zu gebrauchen Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
TrollHead 2438 Beitrag melden August 24, 2013 geantwortet 8er Sätze Power Cleans?Würde 1-3er Sets machen oder Singles EMOM (every minute on the minute). Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 24, 2013 geantwortet Am 24.8.2013 um 21:33 , TrollHead schrieb: 8er Sätze Power Cleans?Würde 1-3er Sets machen oder Singles EMOM (every minute on the minute).Erstmal danke fürs Lesen/FeedbackHabe die Power Cleans aber vor 2 Wochen zum ersten Mal gemacht, und möchte vom Gewicht noch nicht soweit hochgehen, momentan ist es eher ein Bewegungsablauf lernenSpäter mach ich dann wohl 3-5 3er Sätze - sobald ich mit der Technik zufrieden bin Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 27, 2013 geantwortet Da hab ich doch glatt mein Log vernachlässigt, daher Update:Sonntag:Liegestütze 22/30/20/20/28, damit Woche 3 (=meine erste Woche) des "100 Pushups in 6 weeks" Programm geschafft, ob ichs dann wirklich in 4 Wochen schaffe weiß ich noch nicht, ich rechne eher mit 5-6 wegen der RegenerationMontag:Bankdrücken: 4x85Frontdrücken 5x50, 2x5x47,5, 5x45Schrägbankfliegende 3x8x20KH Schrägbankdrücken 3x8x25Trizepsdrücken am Seil 3x8x60KH Seitheben 3x8x10Shruggs 3x10x35Dips 8/10/7Dienstag (also heute):Kniebeuge 4x5x140 + 1x8x80 (Reduktionssatz)Beinstrecken 3x8x120Beinbeugen 3x8x70LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60Wadenheben sitzend 3x8x90Leg Press 220kg 10/8/7Steigerung heute war gut, bin zufrieden Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 27, 2013 geantwortet (bearbeitet) Das Topic steht ab jetzt unter dem Thema: "Bulking like Ron Swanson" 100kg sind das Ziel August 27, 2013 bearbeitet von Chran1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heimdallr 1643 Beitrag melden August 29, 2013 geantwortet Endlich mal nen anständiger Bulking Thread! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden August 31, 2013 geantwortet Da ich mal wieder zu faul war zu loggen, der Nachtrag vom DO Training:Chin-ups+12,5 4x5LH Rudern 4x5x80Good Mornings 3x8x60Reverse Flys 3x8x10Face Pulls am Kabelzug 3x8x60T-bar Rudern 3x8x60 (natürlich ohne maschine)Alternierende Bizeps Curls 3x8x17,5Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich) 10/9/7x85Ernährung, erstmal grob (ich hab keinen fixen Plan, ich zähl eigentlich nur die täglichen Gramm Protein):Täglich Speck, 3-5 Eier und 250-500g Sahnetopfen, dazu 2l MilchMittags meistens Fleisch/Fisch, außer ich bin zu faul mir was zu kochen, dann ein extra Protein-ShakeDazu Gemüse, Obst und wenn ich Lust habe Müsli (ohne Zuckerzusatz)Trinken tu ich außer Milch, hauptsächlich Wasser und Grünen TeeSupplements:WheyCreatinZinkMaka (schmeckt zwar grauslich, aber vielleicht bringts ja was - nen Jahresvorrat um 27€ kann man schon mal testen) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden September 2, 2013 geantwortet So, Training vom Samstag (natürlich mal wieder verspätet geloggt)Kreuzheben 4x5x125Bankdrücken 3x8x70Kniebeuge 3x8x100Pull-ups 9/8/7Power-Cleans 5x3x60So und heut schaff ich mal hoffentlich das Training gleich ins Log einzutragen, nicht mit 2 Tagen Verspätung ;) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
TrollHead 2438 Beitrag melden September 2, 2013 geantwortet Beugen nach dem Heben? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
LastActionHero 3259 Beitrag melden September 2, 2013 geantwortet Bilder ? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden September 2, 2013 geantwortet Training heute:Frontdrücken 4x5x50Bankdrücken: 4x5x85Schrägbankfliegende 3x8x20KH Schrägbankdrücken 3x8x25Trizepsdrücken am Seil 3x8x60KH Seitheben 3x8x10Shruggs 3x10x35Dips 10/8/8 Am 2.9.2013 um 18:50 , TrollHead schrieb: Beugen nach dem Heben?Ja, muss so sein, sonst bring ich kein zweites Mal beugen vernünftig unter - sind aber eh nur 60-70% des Gewichts vom BeintagAm Beintag beuge ich etwa 140kg mit waagrechtem Oberschenkel, 90kg ATG. Nach dem Heben bis 100kg waagrecht und 60kg ATG, mehr geht da einfach nicht wegen Vorermüdung Am 2.9.2013 um 18:57 , LastActionHero schrieb: Bilder ?Beide Fotos ohne pump, einmal locker, einmal angespannt ;)PS: Das ich etwas Bauchspeck hab, weiß ich selbst Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
TrollHead 2438 Beitrag melden September 3, 2013 geantwortet Beugst highbar? Unterschied ist viel zu krass von ATG zu below parallel. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden September 3, 2013 geantwortet Ja, highbar Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
JustWin 195 Beitrag melden September 3, 2013 geantwortet So heute waren wieder die Beine dran:Kniebeuge 4x5x145 + 10x80 (ATG)Beinstrecken 3x8x120Beinbeugen 3x8x75LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60Wadenheben sitzend 3x8x90Leg Press 220kg 14/11/9Hat mich wirklich gewundert wie viele WH auf der Leg Press noch gegangen sind, weil nach den Squats und den Lunges war ich wirklich am Ende Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen