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[JustWin 195]

Hey Leute!

Ich les jetzt hier schon länger mit und hab mir gedacht, passend zum Start meines neuen Plans start ich hier ein Log.

Alter: 21

Größe: 1,88

Gewicht: 92kg

Aktuelle Trainingswerte:

KB: 3x5x130

KH: 3x5x120

BD: 3x5x85

Frontdrücken: 3x8x55

Chin-ups+7,5kg 15/12/8, mit Bodyweight schaff ich ca. 25 im ersten Satz

LH Rudern: 3x5x80

Worum gehts überhaupt? Ästhetik und Fitness. Klar ne 150er Bench und ein 200er Squat sind schon cool, aber bei mir haben Ästhetik und allgemeine Fitness vorrangig vor reinem Kraftzuwachs - was nicht heißt dass ich diese Werte nicht irgendwann mal schaffen will.

Was meine ich mit allgemeiner Fitness? Ich will nicht nur BB-mäßiges Training (für die Ästhetik), sondern eben auch gute Zeiten Laufen/Schwimmen, oder 100 Liegestütze am Stück können, daher wird mein Plan etwas anders aussehen als viele Pläne hier im Forum (kurz gesagt, mehr Assistance und mehr Conditioning)

Ich werde 4x pro Woche ins Studio gehen, hat sich einfach über die vergangenen Monate als mein persönliches Optimum herausgestellt, in punkto Motivation/Regeneration/usw.

Im wesentlichen ist mein Plan ein relativ typischer 3-Split, wobei der 4.Tag ein GK-Tag ist (die Idee hab von dem Plan aus dem Interview mit Zyzz auf simplyshredded - obwohl ich den Plan doof find, ist die Idee mit dem GK-Tag geil)

Genug geredet, hier ist der Plan:

MONDAY - CHEST DAY (Brust, Schulter, Triceps):

4x5 Bankdrücken (ja für die Grundübungen mach ich ab jetzt 4x5 statt 3x5)

4x5 Frontdrücken

3x8 Schrägbankfliegende (und 3x8 für die meisten Assistance Übungen)

3x8 KH Schrägbankdrücken

3x8 Trizepsdrücken am Kabelzug

3x8 KH Seitheben

3x10 Shruggs

3x Dips (Bodyweight erstmal, soviele Wh wie möglich)

TUESDAY - LEG DAY (Beine):

4x5 Kniebeuge

3x8 Beinstrecken

3x8 Beinbeugen

3x8 LH Ausfallschritte

3x8 Wadenheben (alternierend sitzend und stehend)

3x Leg Press (1- und 2-beinig, soviele Wh wie möglich)

THURSDAY - BACK DAY (Rücken, Bizeps)

4x5 Chin-ups (+extra weight)

4x5 LH Rudern

3x8 Good Mornings

3x8 Bizeps Curls mit SZ-Stange

3x8 Reverse Flys

3x8 Face Pulls am Kabelzug

3x8 Alternierende Bizeps Curls

3x Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich)

FRIDAY/SATURDAY - FULL BODY DAY

4x5 Kreuzheben

3x8 Bankdrücken

3x8 Kniebeuge

3x Pull-Ups (so viele wie möglich)

3x Power-Cleans (so viele wie möglich, aber erstmal Technik üben)

Am GK Tag werden alle Grundübungen außer KH mit jeweils 70-80% des normalen Arbeitsgewichts im 3x8 ausgeführt, der Fokus liegt an diesem Tag beim KH, für den Rest möchte ich lediglich einen zweiten Trainingsreiz pro Woche

Grundidee des Plans ist zuerst die Grundübungen mit 4x5 auf Maximalkraft, dann Assistance mit 3x8 eher fürs optische ;) und zum Schluss noch eine Übung auf Max WH um den letzten Rest Energie rauszupumpen - ich mag einfach dieses Gefühl vollkommen fertig zu sein nach dem Training, das fühlt sich geil an. Beim GK-Tag muss ich noch sehen ob Freitag oder Samstag besser passt

Für den Bauch werd ich mir noch ein eigenes Workout überlegen dass ich 2x wöchentlich im Anschluss an den Bein- und den GK-Tag mache

Zusätzlich habe ich vor 2-3x die Woche an meiner Ausdauer zu arbeiten, vor allem mit Sprint- und Schwimm-Intervalltrainings

So das wars erstmal, Montag gehts mit dem ersten Brust-Tag los, heute war das letzte Training nach dem alten Plan, aber schon mit Power Cleans üben.

[JustWin 195]

So, heute morgen war erstmal Conditioning angesagt

Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extrem

5xSprints ca 100-120m mit ca 5-7 Höhenmetern

Danach ein ca 15min Hügellauf

Ich hab gemerkt wie sehr die Höhenmeter reinhauen, dadurch wird das ganze viel anstrengender als in der Ebene

Morgen gehts dann richtig los

[Heimdallr 1643]

Chin-ups+7,5kg 15/12/8, mit Bodyweight schaff ich ca. 25 im ersten Satz

Wenn das Dead-Hang Chins sind dann respekt!

[JustWin 195]

Schön wärs ;)

Also ich schaff meistens etwa 1/2 bis 2/3 von jedem Satz aus dem Dead Hang, danach gehts nicht mehr, den Rest mach ich dann so gut es geht

August 19, 2013 bearbeitet von Chran1

[Cycle 4202]

Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extrem

Laufen, Schwimmen, Radfahren – Ich höre „Triathlon“

Viel Erfolg auf jeden Fall mit deinem Plan!

[Cycle 4202]

Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extrem

Laufen, Schwimmen, Radfahren – Ich höre „Triathlon“

Viel Erfolg auf jeden Fall mit deinem Plan!

[JustWin 195]

Danke,aber ne Triathlon ist nix für mich, soviel Ausdauer muss dann doch nicht sein

Fazit des ersten Trainings: Ich hab gewusst, dass es hart wird, aber ich hab nicht damit gerechnet wie hart

Bankdrücken: 3x90, 1x85 (hab beim 3.Satz gemerkt, noch einer mit 90 geht nicht)

Frontdrücken 4x5x45 (Deload, weil Schmerzen bei allen Übungen wo ich Überkopf drücke bzw halte, deshalb auch Overhead Lunges aus dem Beinprogramm gestrichen)

Schrägbankfliegende 3x8x17,5 (pro KH)

KH Schrägbankdrücken 1x8x27,5 2x7x27,5 (hier hab ich das Bankdrücken noch gespürt)

Trizepsdrücken am Seil 3x8x50

KH Seitheben 3x8x7,5 (ohne schummeln, also mit gestreckten Armen)

Shruggs 3x10x35

Dips 8/6/6 (normalerweise sinds deutlich mehr und allzu schön waren sie auch nicht mehr, Ermüdung halt)

#Muskelkater #MorgenGehtsWeiter

August 19, 2013 bearbeitet von Chran1

[JustWin 195]

Nachtrag von gestern:

Kniebeuge 4x5x130 + 1x7x90 (Reduktionssatz)

Beinstrecken 3x8x115

Beinbeugen 3x8x65

LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60

Wadenheben sitzend 3x8x80

Leg Press 205kg 9/7/6

Danach noch Crunch (+5), Beinheben liegend (+7,5) und Hüftheben (+7,5) jeweils 3 Sätze bis zum Versagen

Der schlimmste Moment waren eindeutig die Ausfallschritte, da spürt man die ganze Ermüdung der KB so richtig extrem

Heute ist erstmal Erholung angesagt, morgen geht's weiter

[JustWin 195]

Erholung gecancelt

Bin auf "100 push-ups in 6 weeks" gestoßen und weil mich meine schwachen push-ups schon lange nerven wird das jetzt an off-days durchgezogen - zusätzlich zum Sprint-, Schwimm-, Zirkel- oder Lauftraining

Das letzte Mal als ich push-ups vor etwa einem Monat gemacht hab, hab ich 30-35 geschafft

Daher hab ich den Anfangstest erst einmal ausgelassen, ich fall sowieso in die Kategorie 30-49. Das Programm sagt wenn man mehr als 20 schafft soll man in Woche 3 anfangen und dort fällt man mit >25 in die schwerste der 3 Kategorien (16-20, 21-25, >25)

Das heißt für heute, 5 Sätze a 14/18/14/14/max(20+)

Ergebnis: 14/18/14/14/26

Aber noch is es ja leicht, mal sehen wie's weiter geht

[JustWin 195]

Nachtrag zu gestern:

1. Curls mit SZ-Stange fliegen wegen Handgelenksschmerzen in allen 3 Sätzen raus, Ersatz T-bar rows (eigentlich reicht mir eine Art Curls)

2. Trainingbilanz

Chin-ups+12,5 4x5

LH Rudern 4x5x90

Good Mornings 3x8x60

Bizeps Curls mit SZ-Stange 8/4/6x15(+Stange, ka wie viel die wiegt)

Reverse Flys 3x8x10

Face Pulls am Kabelzug 3x8x50

Alternierende Bizeps Curls 3x8x17,5

Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich) 7/7/6x85

[JustWin 195]

Fazit: Heute mäßig erfolgreich

Die Liegestütze heute gingen noch, 20/25/15/15/25, wobei 25 im letzten Satz schon das Minimum ist - also Ziel erreicht, aber nicht überschritten

Beim Sprinten bin ich komplett eingegangen. Eigentlich wollte ich 8x 20s Belastung/10s Pause machen (Tabata), aber mehr als 3x hintereinander war nicht drin.

Also 20s Sprint/10s Pause/20s Sprint/10s Pause/20s Sprint, dann etwas längere Pause, danach das ganze nochmal. Nach insgesamt 6 Sprints war ich zerstört - Ausdauertraining ist angesagt, obwohl ich es hasse, aber der Zustand geht einfach gar nicht

Zum Aufwärmen und Cooldown jeweils 1,5km lockeres Laufen

Das wars für heute, morgen Deadlifts, 4x5x120 ist angesagt, im alten Programm waren schon 3x5 extrem hart, der 4. Satz wird interessant

[JustWin 195]

Training war hammer - hart aber geil

Kreuzheben 4x5x120 (Warmup 2x5x60, 2x3x100)

Bankdrücken 3x8x70

Kniebeuge 3x8x80

Pull-ups 10/12/8

Power-Clean 3x8x50

Das Kreuzheben haut echt sowas von rein, heute wird erstmal nur noch gefressen und faul rumgelegen - für mehr bin ich nicht mehr zu gebrauchen

[TrollHead 2438]

8er Sätze Power Cleans?

Würde 1-3er Sets machen oder Singles EMOM (every minute on the minute).

[JustWin 195]

8er Sätze Power Cleans?

Würde 1-3er Sets machen oder Singles EMOM (every minute on the minute).

Erstmal danke fürs Lesen/Feedback

Habe die Power Cleans aber vor 2 Wochen zum ersten Mal gemacht, und möchte vom Gewicht noch nicht soweit hochgehen, momentan ist es eher ein Bewegungsablauf lernen

Später mach ich dann wohl 3-5 3er Sätze - sobald ich mit der Technik zufrieden bin

[JustWin 195]

Da hab ich doch glatt mein Log vernachlässigt, daher Update:

Sonntag:

Liegestütze 22/30/20/20/28, damit Woche 3 (=meine erste Woche) des "100 Pushups in 6 weeks" Programm geschafft, ob ichs dann wirklich in 4 Wochen schaffe weiß ich noch nicht, ich rechne eher mit 5-6 wegen der Regeneration

Montag:

Bankdrücken: 4x85

Frontdrücken 5x50, 2x5x47,5, 5x45

Schrägbankfliegende 3x8x20

KH Schrägbankdrücken 3x8x25

Trizepsdrücken am Seil 3x8x60

KH Seitheben 3x8x10

Shruggs 3x10x35

Dips 8/10/7

Dienstag (also heute):

Kniebeuge 4x5x140 + 1x8x80 (Reduktionssatz)

Beinstrecken 3x8x120

Beinbeugen 3x8x70

LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60

Wadenheben sitzend 3x8x90

Leg Press 220kg 10/8/7

Steigerung heute war gut, bin zufrieden

[JustWin 195]

Das Topic steht ab jetzt unter dem Thema: "Bulking like Ron Swanson"

100kg sind das Ziel

August 27, 2013 bearbeitet von Chran1

[Heimdallr 1643]

Endlich mal nen anständiger Bulking Thread!

[JustWin 195]

Da ich mal wieder zu faul war zu loggen, der Nachtrag vom DO Training:

Chin-ups+12,5 4x5

LH Rudern 4x5x80

Good Mornings 3x8x60

Reverse Flys 3x8x10

Face Pulls am Kabelzug 3x8x60

T-bar Rudern 3x8x60 (natürlich ohne maschine)

Alternierende Bizeps Curls 3x8x17,5

Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich) 10/9/7x85

Ernährung, erstmal grob (ich hab keinen fixen Plan, ich zähl eigentlich nur die täglichen Gramm Protein):

Täglich Speck, 3-5 Eier und 250-500g Sahnetopfen, dazu 2l Milch

Mittags meistens Fleisch/Fisch, außer ich bin zu faul mir was zu kochen, dann ein extra Protein-Shake

Dazu Gemüse, Obst und wenn ich Lust habe Müsli (ohne Zuckerzusatz)

Trinken tu ich außer Milch, hauptsächlich Wasser und Grünen Tee

Supplements:

Whey

Creatin

Zink

Maka (schmeckt zwar grauslich, aber vielleicht bringts ja was - nen Jahresvorrat um 27€ kann man schon mal testen)

[JustWin 195]

So, Training vom Samstag (natürlich mal wieder verspätet geloggt)

Kreuzheben 4x5x125

Bankdrücken 3x8x70

Kniebeuge 3x8x100

Pull-ups 9/8/7

Power-Cleans 5x3x60

So und heut schaff ich mal hoffentlich das Training gleich ins Log einzutragen, nicht mit 2 Tagen Verspätung ;)

[TrollHead 2438]

Beugen nach dem Heben?

[LastActionHero 3259]

Bilder ?

[JustWin 195]

Training heute:

Frontdrücken 4x5x50

Bankdrücken: 4x5x85

Schrägbankfliegende 3x8x20

KH Schrägbankdrücken 3x8x25

Trizepsdrücken am Seil 3x8x60

KH Seitheben 3x8x10

Shruggs 3x10x35

Dips 10/8/8

Beugen nach dem Heben?

Ja, muss so sein, sonst bring ich kein zweites Mal beugen vernünftig unter - sind aber eh nur 60-70% des Gewichts vom Beintag

Am Beintag beuge ich etwa 140kg mit waagrechtem Oberschenkel, 90kg ATG. Nach dem Heben bis 100kg waagrecht und 60kg ATG, mehr geht da einfach nicht wegen Vorermüdung

Bilder ?

Beide Fotos ohne pump, einmal locker, einmal angespannt ;)

PS: Das ich etwas Bauchspeck hab, weiß ich selbst

[TrollHead 2438]

Beugst highbar? Unterschied ist viel zu krass von ATG zu below parallel.

[JustWin 195]

Ja, highbar

[JustWin 195]

So heute waren wieder die Beine dran:

Kniebeuge 4x5x145 + 10x80 (ATG)

Beinstrecken 3x8x120

Beinbeugen 3x8x75

LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60

Wadenheben sitzend 3x8x90

Leg Press 220kg 14/11/9

Hat mich wirklich gewundert wie viele WH auf der Leg Press noch gegangen sind, weil nach den Squats und den Lunges war ich wirklich am Ende