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[Dark Knight 842]

Und jetzt einen einfachen drei Tages Split einbauen, dann passt das schon. Ich kenne ja die ganze Geschichte und denke, dass dir sowas gut tun wird. Einfach mal wie ein Powerlifter in Übungen denken statt Muskelgruppen denken und sich dabei fühlen wie ein Athlet der sich auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet. Ich genieße das Feeling sehr und es hilft mir effizienter zu trainieren. Dann fühlt es sich auch nicht an wie "Ich beuge nur einmal die Woche und hebe nur einmal die Woche, sondern "Jede Disziplin hat einen Tag in meinem Plan"" und gut ist. Dann denkt man auch nicht im typischen Starting-Strength-Progress-Schema und kann das ganze lockerer sehen. In deiner Situation definitiv Win-Win. Und warte mal ab, manchmal kommt da mehr raus als man denkt. Ich habe beim Bembel Cup können mit vielen starken Jungs sprechen. Und wenige haben mit sowas wie SS o.ä. angefangen, sondern mit sowas was ich jetzt posten werde. Klar ist SS schneller etc. aber es ist nicht der einzige Weg.

Montag: Kniebeugen

+ 2x8 Good Mornings

+ 2x8 Beinpresse

+ 2x8 Beinstrecker

+ Bauch nach Lust und Laune

Mittwoch: Bankdrücken

+ 2x8 Schulterdrücken

+ 2x8 Schrägbankdrücken

+ 2x8 Enges Bankdrücken

+ 2x10 Triceps Extensions

Freitag: Kreuzheben

+ 2x8 Rumänisches Kreuzheben

+ Klimmzüge

+ 2x8 Rudern

+ 2x10 Bicepscurls

Und die Hauptübungen einfach nach einem coolen Schema, dass dir Bock macht. Ganz simpel 5x5 Sets Across, oder dein Ramping Ansatz, APRE oder wie Mostovenko es macht 4x6-8 und Gewicht nach Gefühl erhöhen. Wenn du mal Lust hast, taperst du mal für 3-4 Wochen und schaust, wo du stehst. Fertig. Wenn dir das zu wenige Trainingstage sind, dann teil den Mittwoch in "Bankdrücken + Brust" und "Bankdrücken + Schultern" auf. Fertig.

Cheers!

[mhochzwei 614]

Ich denke eh in Übungen. Bodybuilding war ja im Grunde nie mein Thema, nur netter Nebeneffekt. Aber ja sowas wie du es vorschlägst wird es werden. Eventuell auch eine vier Tage, vier Hauptübungen Geschichte. Mit irgendeinem Rep-Schema. Muss halt echt schauen wie ich bei den Unterkörperübungen die Verspannungen in den Griff bekomme.

[mhochzwei 614]

Leute ich bräuchte mal allgemein eure Hilfe. Faktisch habe ich ein heftiges Problem mit Verspannungen. Ich frage mich was man dagegen tun kann und wie man am besten trainiert. Mich interessiert also Wissenschaft zu dem Thema. Zum Anderen interessieren mich Erfahrungen zum Thema Wiederholungs und Steigerungsschemata und wie die sich auf die Entstehung von Verspannungen auswirken.

[mhochzwei 614]

Squat 5*40,60,80,100

BP 5*40,50,60,70,75,80

[Gast]

Muss zugeben, dass ich bislang noch nichts gefunden habe, was mir besser geholfen hat, Faszien zu verstehen. Lascek hat noch einen Chalk Talk zu Anatomie-Ressourcen.

Gefühlt verspannen bei mir immer Schwachstellen, Wiederholungsschema und Steigerungsschema erstmal egal.

[mhochzwei 614]

Press 5*30,35,40,45,50,55 (PR),50 4*50

Chin Ups 3*5 (Yes baby! Jetzt kann ich mal über Zusatzgewichte nachdenken)

[mhochzwei 614]

So, neues Land, neues Gym, schwache Kraftwerte. Auf ein Neues nach mangelnder Disziplin in den letzten Wochen. Kraftwerte dann jetzt erst mal in lbs...

Squat 5*65,135,155,175,195,205,225

Press 5*45,55,65,75,85,95 2*105

Back ext. 3*8

Chins 4,3

[Dark Knight 842]

Neid. Würde auch gerne in dem Land liften aus dem der Sport kommt.

[mhochzwei 614]

Also das Gym gestern blieb hinter meinen schwedischen Gyms weit zurück. Sowohl was Übungsauswahl der Leute als auch was Equipment anging...

[mhochzwei 614]

Auf ein neues im YMCA.

Squats: 5*135,155,175,185,205,225,235 (lbs, das mit den nicht metrischen Platten ist garnicht mal so cool... also Maximum heute 5*106,6kg)

Bench 5*90,135,145,155,165 (=5*74,8kg)

Eagle Row Machine 3*5*170 (=77,11)

Kraftverluste sind da. Aber mien Gewicht sollte auch runter gegangen sein und mein Schlaf die letzten Tage war suboptimal. Wird alles hoffentlich wieder besser :) Aber dafür gibts jetzt regelmäßig American Beef <3

[mhochzwei 614]

Immer diese Stereotypen in Gyms. Aber in Amerika wird genau so schwach trainiert wie in Deutschland (wer hätte das gedacht). Meine Nummer eins bleiben bislang die Universitätsgyms in Schweden! Und das Beef Jerky Klassik gefällt mir nicht wirklich. Deutlich zu süß. RIchtig gut ist der Orangensaft hier. Brot ist wie zu erwarten merkwürdig. Aber gestern habe ich ein Craftbeer aus diesem Staat getrunken, das war einfach mal der Hammer. Und die Firma Seitenbacher liefert auch nach Amerika :) Quark wird durch Greek Yoghurt ersetzt.

Semi-Sumo 5*135,185,225,265,315 (142,8 kg)

Press 5*65,75,95,105 3*115 (52,2kg),105,105

Facepulls 3*8*100 (45,4 kg)

[Dark Knight 842]

Geh dir mal noch ein Footballspiel anschauen! Hier bekommst du noch günstig Karten für das Spiel Lions gegen Vikings. Vielleicht nicht die geilste Partie, aber dafür direkt vor der Haustür

[mhochzwei 614]

Squat 5*95,135,155,185,205,225,245 (111,1 kg)

Bench 5*95,105,135,155,165 3*185 (83,9kg),165,165

Wollte noch Klimmzüge machen, Zeit hat nicht gereicht. Habe dafür die ganz passablen Foamroller des Gyms ausgetestet. Ordentliches Training, speziell wo ich im leichten Kaloriendefizit sein sollte...

[mhochzwei 614]

Press 5*65,75,95,105 3*115 (52,2kg)

Chin Ups 5,5,4

Bin viel zu spät losgekommen heute und die Nacht wird trotzdem kurz... In diesem Sine: ich bin raus!

[mhochzwei 614]

Squat 5*95,135,155,185,205,225

Foamroller (Vermisse meine Poliermaschine, die ist so viel effizienter...)

Habe nur 55 MInuten Zeit gehabt und es war auch nicht wirklich gut. Keine Power gehabt. Aber Schlafrythmus ist auch nicht besonders stabil gerade und die letzten zwei Tage waren relativ wenig Kalorien. Aber hey, immerhin habe ich einen Trainingsreiz gesetzt.

[Dark Knight 842]

So ist es richtig :) Die Staaten genießen und nebenbei halt das machen was geht.

[mhochzwei 614]

Benches 5*65,95,115,135,145,155,165,170 (=77,1kg) 4*3*60

Chin Ups 5,5,4 (grml, wieder eine Wiederholugn gefahlt)

Müsste aktuell leicht im Kaloriendefizit sein. Insofern geht das schon klar. Ich mag den Pump wenn ich gedrückt habe und Klimmzüge gemacht habe...

[mhochzwei 614]

Bench 5*95,115,135,145,155,165 4*170, 3*4*155

Pendlay Rows 6*3*135 (Gibt keine leichteren Platten mit großem Durchmesser, also erst mal Tripel)

Facepulls + Curls (Myoreps)

Gut endlich mal wieder am Eisen gewesen zu sein.

Gewicht ist runter auf ~94 kg. Bin nicht mehr ganz so gesichtsdick. Langsam werden allerdings auch meine Hemden weit. Werde denke ich noch auf 200-202 lbs runter und von da aus moderat aufbauen.

Habe leider immer noch Verspannungsprobleme im ganzen Hüftbereich. BIn da ziemlich ratlos wie ich da langfristig mit umgehen soll. EIgenltich habe ich keinen Bock auf dicke Beine und Kniebeugen und Kreuzheben zu verzichten...

[mhochzwei 614]

Press 5*65,75,95,105 (~47,5kg) 3*110 3,4,5*95

Chin Ups 5*4

War zwischendurch noch zwei Male trainieren, Kraft in den Oberkörperübungen kommt bislang stetig wieder. Ein Hoch auf Muscle Memory. Chin Ups haben eine halbe Stunde gedauert aber ich bin bisher zufrieden mit der Progression, vorletztes mal waren es 5*3 :)

Körpergewicht waren heute 205 lbs (~93kg). Ich denke ich werde die reduzierte Carbzufuhr noch ein bisschen beibehalten bis ich bei 200lbs bin (tracke keine Kalorien weil ich faul bin und ganz gut so meine Essensmenge eingereglt bekomme, btw. Jimmy John's Unwich Sandwiches sind eine super Sache). Dann sollten sich auch der Hüftspeck und die Gesichtsdicke wieder einreguliert haben, meine Hemden werden eh schon weit, bin aber wieder wesentlich zufriedener mit meinem Aussehen.

Bin wegen der anderen Geschichte (Verspannungen und so) doch am Überlegen ob es doch ein Regenrationsproblem sein könnte. Muss mal schauen wie ich es organisiert bekomme 9 Stunden regulär zu schlafen statt knapp unter 8. Problem ist: allein meine Arbeit samt Anfahrt verschlingt schon gern mal 10,5 Stunden vom Tag. Mit Training und Gitarre bleibt da leider echt nicht mehr viel Zeit über vor allem wenn man mein Tief nach dem Heimkommen noch einrechnet...

Edit: 5*170 gebencht habe ich beim letzten Mal auch wieder. Habe da also im Vergleich zu vor Weihnachten kaum was verloren obwohl ich fast nicht traineirt habe und im Kaloriendefizit war :)

Januar 31, 2015 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Bench 5er bis hoch zu 175 plus back off.

Pendlay Row 3*5*135. Technik immer noch so lala, meine Beine sind einfach mörderlang...

Workouts ohne Squat und DL sind soo kurz. Brauche im Grunde immer nur eine Stunde. Zusätzliches Rumpumpen motiviert mich nicht so richtig. (Curls und Dumbbellzeugs...)

[Dark Knight 842]

Was spricht gegen Leg Extensions und Leg Curls wenn die Hüfte das Problem ist? Zwar kein Squatersatz, aber wenn ich die Wahl zwischen "Kein Beintraining" und "Wenigstens ein paar Maschinen" hätte wäre die Sache für mich klar.

[mhochzwei 614]

Gerade frage ich mich erst mal wie ich mein Leben so umorganisiere, dass ich konsistent neun Stunden pro Nacht schlafe... Nachtleben ist eh überbewertet am Wochenende *höhö*

[mhochzwei 614]

Drei Nächte schlechter bis sehr schlechter Schlaf.

Press 5*55,65,75,85,95 3,5*105 3*115 (bester Wert nach Weihnachten....)

Chin ups 6,6,5 (doppelte Wiederholung des PRs....)

Ach ja, und ein leichtes kaloriendefizit sollte auch noch da gewesen sein :) also konsistent ist das nicht, aber ich will mich ja nicht über ein gutes Training beschweren. Lats sind im kommen...

[mhochzwei 614]

Bench gestern bis 5*170 und 3*180

Pendlay rows waren nicht gut, 5*155 5,5*135

[mhochzwei 614]

Press 5*55,65,75,85,95,105 4,3*115

Chin Ups 7,6,5 (wenn ich mich recht erinnere müsste der erste Satz ein PR sein)

Muss mich mal umschauen wo im Gym die Beinmaschinen sind. Habe sowas noch nie benutzt :D

Gewicht bleibt aktuell ziemlich konstant. Ich verstehe schon warum die Amis so Gewichtsprobleme haben. Ich muss mich echt disziplinieren nicht dauernd irgendwelche Sandwiches und Burger in mich rein zu stopfen. Was das anging war Donnerstag der Totalausfall. Gab Jimmy John's auf Firmenkosten und ich habe mir direkt erst mal ein Gargantuan samt Chips und Cookie reingeknallt. Jemand anders hat leider mein Sandwich ohne Brot bekommen -.- Habe aber jetzt am Wochenende erst mal für die ganze nächste Woche vorgekocht bzw. bin dabei. Die Bolognese im Crock Pot richt so lecker <3 Und das Gulasch ist auch echt gut geworden glaube ich. Langsam habe ich den Dreh raus und überkoche nicht alles...

Übrigens die wird es http://www.crockpot-rezepte.de/2009/die-beste-bolognese-aus-dem-crockpot/

Februar 15, 2015 bearbeitet von mhochzwei