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[Dark Knight 842]

Packen wir! Siehe mein Log. Auch direkt geschafft!

[mhochzwei 614]

Ja, die 120 sind wieder so eine gefühlte magische Grenze. Zwei blaue und zwei grüne. Danach gehts dann quasi schon in Richtung drei blaue... Ich habe jetzt schon Angst vorm nächsten Hosenkauf

[Dark Knight 842]

Ja, die 120 sind wieder so eine gefühlte magische Grenze. Zwei blaue und zwei grüne. Danach gehts dann quasi schon in Richtung drei blaue... Ich habe jetzt schon Angst vorm nächsten Hosenkauf

Genau genommen ja zwei rote, zwei blaue, zwei kleine rote und die Verschlüsse. Aber passt schon

Das mit dem Hosenkauf hat sich bei mir mit dem Cut wieder geregelt :D

[Heimdallr 1643]

120kg ist keine magische Grenze.

Hingehen, machen.

Sind ja nur 2,5kg mehr. ;)

[mhochzwei 614]

Genau genommen ja zwei rote, zwei blaue, zwei kleine rote und die Verschlüsse. Aber passt schon

Das mit dem Hosenkauf hat sich bei mir mit dem Cut wieder geregelt :D

Ich nutze nie die 25er Platten. Gibt nur ein paar wenige davon hier im Gym. War genau so im Gym davor. Deswegen zähle ich in blauen...

Plan ist momentan zumindest mal noch vier Kilo drauf zu legen, dann habe ich in Trainingskleidung 100kg. Was danach kommt mal schauen...

Oktober 4, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

120kg ist keine magische Grenze.

Hingehen, machen.

Sind ja nur 2,5kg mehr. ;)

Ja klar, wenn ich das Wochenende vom Schlaf oder essen nicht verkacke läuft das denke ich. Aber schöne glatte Zahlen sind halt immer so Meilensteine im Geiste. Quasi die PRs die man sich speziell merkt...

[Infinit 1742]

Plan ist momentan zumindest mal noch vier Kilo drauf zu legen, dann habe ich in Trainingskleidung 100kg. Was danach kommt mal schauen...

Bild bitte.

[mhochzwei 614]

Ellenbogen beruhigt sich merklich. Bin fast schmmerzfrei, Massage hilft.

Bilder möchte ich ungern hier rein stellen. Ich habe auch ehrlich gesagt auch gar keine außer ein paar schlechten selbst geschossenen Rückenposenfotos. Wenn dich das interessiert schick mir mal eine PM. Und ich bin jetzt nicht gerade shredded, da ist schon ein nicht unerheblicher Anteil Fett

[mhochzwei 614]

Sq 3*5*120

BP 3*5*65

Chin Ups 3,3,3,2,2

War nicht gut heute. Hab mich nicht fit gefühlt (kennt ihr das Gefühl wenn ihr schon beim Aufwärmen für die Squats merkt, dass ihr nicht so vollständig regeneriert seid wie nötig?) und es trotzdem durchgezogen. Jetzt ist zur Abwechslung mal die linke Hüfte zickig obwohl die Technik eigenltich nicht so krass eingebrochen ist. Die Art des Schmerzes sagt aber, dass das in 2-3 Tagen vorbei sein sollte. Ich bin trotzdem am überlegen ob ich die Beuge und das Heben auf ein anderes Schema umstelle, das etwas weniger fordernd ist...

Benchpress klappt mit Hilfe beim Raus heben. Technisch haben mal wieder meine Schultern sich gelockert, ich versuche das mal stärker in den Griff zu bekommen.

Chins Ups waren okay, speziell dadurch, dass die Waage heute 97 kg zeigte...

Ach so und Beuge war natürlich wieder PR...

Oktober 7, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Press 3,3,2*50

Chin Ups 3,3,3,3

Face Pulls 2*10*25

Bin nicht wirklich zufrieden. Rücken/Hüfte schmerzt immer noch wird aber langsam besser. Press dagegen war auch eher schwach obwohl ich ja eigentlich keine große Oberkörperlast in den letzten Tagen außer den Chin Ups am Montag hatte. Eigentlich wollte ich noch rudern und curlen, das hat sich dann dank neuer und anderer Schmerzen am Ellenbogen wieder erledigt.

Ich denke angesichts dessen, dass ich das Ziel der Intermediatewerte in der Beuge und beim Heben erreicht habe und ich vermute, dass ich die Arm und Schulterprobleme anders nicht so richtig in den Griff bekomme werde ich denke ich die beiden Übungen auf ein moderateres Steigerungsschema umstellen. Ich bin am überlegen die 5/1 Modifikation für die beiden Übungen zu nehmen und an einem zweiten Tag in der Woche dann jeweils Assistance zu machen. Eventuell poste ich gleich noch eine Idee wie ich es anstellen können.

Und ja, ich weiß dass man aus SS noch (deutlich) mehr heraus holen könnte - aber ich ziehe auch angesichts meines Rückens den stetigen Progress dem Schnellen vor.

[mhochzwei 614]

Okay, ich denke ich stelle die Squats auf zwei Mal pro Woche um wie in diesem Vorschlag von Wendler: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Allerdings dann eben in der 5/1 Modifikation

[mhochzwei 614]

Sq 2*5*90 (Verletzung ist noch nicht ganz verheilt, aber aus dem Gym zu gehen ohne gebeugt oder gehoben zu haben fühlt sich für zu falsch an. Damit quasi die Wiederholung des leichten Mittwochsworkouts)

Benchpress 3*5*67.5 (technisch einen TIpp von einem der stärksten Leute hier bekommen - scheinbar haben meine Arme verschiedene Winkel zum Torso...)

Facepulls 10*25, 10*30

Chin Ups geskippt um den vertriggerten Trizeps links (Klassiker -.-) zu entlasten, der Arm kriegt dann entsprechend dieses Wochenende Massageliebe von mir.

Montag stelle ich dann die Beuge auf das 5/3/1 Protokoll wie Wendler es im verlinkten Blogbeitrag beschreibt im 5/1 Stil um. Der Rest des Trainingsplans bleibt so wie bisher, außer dass das Beugen am Mittwoch dann wegfällt und ich damit dann wohl das Heben an dem Tag nach vorne schiebe.

[Dark Knight 842]

Warum diesen Wendlerplan? Wenn du wirklich "Angst" vorm schnellen Steigern hast, mach doch Madcow. Ist ähnlich deinem jetzigen System und das Volumen bei den schweren Sätzen ist erträglicher. Halte den Wendlerplan für total falsch im Moment. Wirklich.

[mhochzwei 614]

Inhaltliches Argument warum der Wendleransatz nicht gehen sollte? Das ist mehr oder minder ein Texas Method Ansatz über zwei Wochen mit reduziertem Volumen. Bei 5kg Inkrement entspricht das dem halben Steigerungstempo von momentan. Und wegen meiner Schulter will ich eben nicht mehr drei Male pro Woche beugen, das hat leider bislang immer zu Schulterproblemen geführt.

Oktober 11, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Ich sage ja nicht, dass es nicht geht. Ist halt nur aus Trainingssicht nicht optimal. Allerdings kenne ich dein Verletzungsbild nicht und bin, was sowas angeht auch nicht sonderlich bewandert. Funktionieren wird das Wendlerprogramm auf jeden Fall. Und wenn du das Gefühl hast, es ist das richtige für deine Gesundheit, dann zieh es durch Alternative, die mir spontan noch einfällt wäre WKM als 3x5

[mhochzwei 614]

Ich sage ja nicht, dass es nicht geht. Ist halt nur aus Trainingssicht nicht optimal. Allerdings kenne ich dein Verletzungsbild nicht und bin, was sowas angeht auch nicht sonderlich bewandert. Funktionieren wird das Wendlerprogramm auf jeden Fall. Und wenn du das Gefühl hast, es ist das richtige für deine Gesundheit, dann zieh es durch Alternative, die mir spontan noch einfällt wäre WKM als 3x5

Ich stelle nicht das ganze Programm um, ausschließlich die Programmierung der Beugen. Der Rest bleibt SS Advanced Novice Style. Man könnte wohl alternativ so etwas die TM machen, Montag heftig Volumen und Freitag einen Rekord aufstellen. Wenn jemand mir sagen würde wie man das von den Prozenten und Sätzen aufsetzt würde ich da auch drüber nachdenken. Und wenn mir jemand sagen kann ob das mit zwei Malen Beugen pro Woche funktioniert.

[Dark Knight 842]

Wenn es dir nur um die Beugen geht, mach doch einfach WKM als Kraftorientierten Plan. Einfacher kannst du es nicht haben. Ist simpel, funktioniert und du hast im Prinzip alles so, wie du es willst.

A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Langhantelrudern

ggf. paar Dips

B:

1x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

3xMax Chins

ggf. paar Curls

[mhochzwei 614]

In die Richtung geht es ja jetzt schon. Aber ich brauche eben echt nicht so viel Volumen in der Woche damit Adaption statt findet. Und zwei Male maximal Beugen sind eben schon eine Nummer. Bei meinen Kraftwerten kann man eben langsam auch über eine Intermediatemodifikation nachdenken. Und der stetige Fortschritt bei wenig zickendem Körper ist mir wichtiger als schnellstmöglich hohe Kraftwerte zu erreichen.

Oktober 11, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[TrollHead 2438]

TM machste so:

Fr

Warmup

1x5 Rekord (musste kennen)

Mo

Warmup

5x5 (across) mit 85% von Freitag (kann man 80-90% justieren)

Mi

Warmup

2x5 mit 80% vom Montag

Freitag

Warmup

1x5 (+2,5)

Während des Programms inkl. Stalls bastelst du alles immer so von den Prozenten, dass Freitag der Rekord kommt.

Der Montag ist aber einfach killer, würde ich an deiner Stelle nicht machen, wegen Verletzung.

[Dark Knight 842]

Wie gesagt: Wendler wird auch funktionieren und das hier ist nur Input und Anregung.

[mhochzwei 614]

Ja, ist mir klar. Danke auch für deinen Input. Ich habe Practical Programming hier rumliegen, ich muss das noch mal nachlesen mit der Texas Method, vielleicht bastele ich dann selbst...

Wie gesagt, an und für sich ist die Grundvoraussetzung dass Squatten nur zwei Mal pro Woche sein soll. Habe damals auch mit einem 5/3/1 an zwei Trainingstagen pro Woche (Sq+Bench und DL+Press und invertierte BBB Assistance) Fortschritte gemacht. Und dem dann später darauf basierenden Ramping Training zwei Male pro Woche --> siehe Anfang des Threads. Wendler hat wohl auch eine Assistance Variante mit 3*5 oder 5*5 als Assistance für sein neues EBook entwickelt. BBB schien mir nicht so gut anzuschlagen. Bisher sehe ich es aber nur wegen dieser zwei Prozentangaben nicht ein das zu kaufen. Wenn jemand hier zufällig das Buch hat und mir die Prozente für die beiden Varianten schicken könnte wäre das sehr fein.Dann würde ich Squats 5/3/1 montags machen und Freitags die Assisrtance.

[mhochzwei 614]

Habe gerade noch mal nachgedacht bzw. überlegt wie das sonst mit der Schulter war. Ich werde für die Beuge erst mal den Madcow Ansatz fahren. Wenns dann nicht besser wird kann ich das Volumen immer noch weiter reduzieren. Aber ich meine mich zu erinnern, dass es immer besser lief wenn ich gerampt habe von der Schulter her. Gut, dass du mich nochmal drauf gestoßen hast!

[mhochzwei 614]

Press 4,3,3*50 (damit dann auch hier Deload, leider)

RDL 2*10*40kg

Close Grip Benches 3*10*20 5*30,40,50 (hatte Bock mich mal daran zu versuchen, 50 waren noch recht easy)

Pull Ups (nicht Chin Ups) 2,2,1 DIe letzte Wiederholung fühlte sich technisch ziemlich gut an, ich hoffe dass das auch bei den Chin Ups hilft vom Bewegungsablauf.

Habe eine Menge gefoamrollt, Glutei und Hüften waren ziemlich vertriggert. Hatte erst gehofft, dass sich dadurch auch die linke Hüfte beruhigt hat. Leider meldete sich dann auf dem Rükcweg zu fuß vom Studio wieder. Das nervt mich! Schulter und Ellenbogen sind ruhiger als nach dem letzten Training, wäre schön wenn die jetzt auch mal wieder richtiges Training zulassen.

[mhochzwei 614]

Bench 3*5*70 (Allerletzte Rep war nicht so gut, ansonsten glaube ich ganz passabel... Experimentiere gerade damit die Hantel etwas anders aus dem Rack zu heben. Muss schauen, dass ich die Handgelenke weniger abknicke)

Pull Ups 2,2,2 (Wieder Obergriff +1 Rep)

Facepulls 2*10*30

Foamrollen und Floorballballen.

[Dark Knight 842]

Diese Oberkörperübungen sind und bleiben einfach eine Bitch.

Bist ja offizielles Mitglied der T-Rex-Crew:

Cheers!