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[mhochzwei 614]

1,92m. 94kg. 25 Jahre. Lieblingsbier: Carnegie Porter.

Aktuelle Maxima:

Sq 3*112.5 (120) - vorm Sommer PR 5*115

DL 5*120 (135) - PR 5*135

BP 5*67.5 (80) - PR 5*70

Press 5*45 PR (50)

Momentan trainiere ich zwei Mal die Woche.

A: Sq, BP, Assistance

B: (Semi Sumo) DL, Press, Assistance

Squat mache ich 3*5 mit aufsteigenden Gewichten, rampe mich aber beim Aufwärmen in Fünfersätzen hoch und versuche einen Rekord zu setzen.

Kreuzheben rampe ich hoch bis zu einem Maximalfünfersatz wo ich ebenfalls versuche einen Rekordsatz zu machen.

Bankdrücken mache ich 5*5.

Überkopfdrücken mache ich 3*5.

Assistance sind normalerweise Facepulls, Rudern (je nachdem was für eine Maschine da ist, momentan Landminestyle Maschine) und Curls, jeweils zwei Zehnersätze. Das Ganze ist darauf ausgelegt die zickige Schulter zu stabilisieren.

Das ganze ist ziemlich hingebastelt da ich schnell Probleme mit der linken Schulter bekomme, die speziell durch das schwere Beugen bedingt sind. Da ich eine Skoliose habe sind da Asymmetrien auch im Knochenbau vorhanden, die es leider nicht so ganz einfach machen die Technik entsprechend hin zu fixen. Die Substitution durch Frontsquats funktioniert leider auch nicht, da das zu schmerzhaften einseitigen Rückennverspannungen führt. Momentan läuft es aber wieder besser und ich hoffe, dass ich das Volumen wieder erhöhen kann. Ich trainiere momentan so da ich die letzten zwei Monate mehr oder minder im Urlaub war und deswegen kein regelmäßiges Training wahrnehmmen konnte - meist ergab sich aber zwei Mal pro Woche eine Möglichkeit in einem Gym zu trainieren.

Andere große Problematik ist, dass ich hoffnungslos unflexibel bin was mit bei der Squattiefe bzw. dem geraden Rücken immer noch Probleme macht, da arbeite ich aber momentan wieder täglich ca. 15 Minuten dran. Meinem Eindruck nach sind es vor allem die Hüftflexoren die da nicht so wollen wie ich.

- Hip Flexor Stretch auf den Knien liegend (ich finde gerade kein Video/Bild)

- Strtch auf dem Rücken: Ab 2:17 dort: http://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-182-open-up-your-hips-and-squat/

- Dann Eigengewichtkniebeugen und üben nicht hinten über zu fallen.

Zielstellung ist stärker werden. Sobald ich wieder an meinem Studienort bin und meinen Ernährungsplan im Griff habe ist die Idee noch mal in den Novicebereich zu gehen und nochmal lineare Progression für ein paar Wochen zu nutzen, sollten die technischen Veränderungen bei der Kniebeuge jetzt endlich wieder häufigeres Beugen ermöglichen. Programm wäre dann SS Advanced Novice: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength mit Row statt PC.

Mehr fällt mir nicht ein - sollte noch etwas dazu kommen ergänze ich später, gleich geht es erst mal für ein Workout vom Typ A ins Gym. Wenn ich Zeit habe möchte ich zusätzlich noch RDLs machen.

[Dark Knight 842]

1,92m. 94kg. 25 Jahre. Lieblingsbier: Carnegie Porter.

Ab dem Moment hattest du meine Aufmerksamkeit. I'm in!

Wünsche dir alles Gute und viel Erfolg!

Einzige Frage: Warum jetzt noch kein SS?

Und bezüglich Flexibilität: Einfach ein paar Overhead Squats mit Besenstiel einbauen. Die bringen da wirklich eine Menge !

Cheers!

[MP2901 276]

Da ich was ähnliches vor habe -----> IN

Werde wahrscheinlich die Tage, spätestens nächste Woche Freitag auch ein Log erstellen.

August 16, 2013 bearbeitet von MP2901

[mhochzwei 614]

1,92m. 94kg. 25 Jahre. Lieblingsbier: Carnegie Porter.

Ab dem Moment hattest du meine Aufmerksamkeit. I'm in!

Wünsche dir alles Gute und viel Erfolg!

Einzige Frage: Warum jetzt noch kein SS?

Und bezüglich Flexibilität: Einfach ein paar Overhead Squats mit Besenstiel einbauen. Die bringen da wirklich eine Menge !

Momentan bin ich gerade noch zu hause in Deutschland und da muss ich erstens 5€ pro Training zahlen und mich zweitens mit meiner Familie wegen des Autos abstimmen (7km zum Gym). Da ist mir der flexiblere Plan mit den Rampings nur zwei Mal pro Woche lieber gewesen. Bin ab nächster Woche wieder in Schweden und in meinem regulären Gym, dann kann es wieder mit mehr Planung weiter gehen. Dann ja auch mit SS. Overhead Squats merke ich mir mal - im schwedischen Gym fliegen neben den Foamrolls auch Besenstile und Damenhanteln (Eleiko, afaik 15 kg) herum.

Noch mal allgemein gesagt: meine Oberkörperlifts hingen schon immer hinterher - ich vermute das liegt daran, dass ich einfach zu lange Gliedmaßen habe. Ich habe auch bei meinem ersten Durchlauf damals (ab Ende 2010) erst mal auf die Presses verzichtet die deutlich später dazu gekommen sind. Momentan habe ich aber das Gefühl, dass mein Oberkörper langsam beginnt zu wachsen. Ich hoffe dass in den nächsten Wochen da vor allem Steigerungen drin sind. Beuge und Heben hatte ich ja schon mal im Intermediatebereich (naja, auf http://strstd.com), da habe ich wenig Angst, dass ich da nicht wieder hin komme.

Training heute:

Sq 5*40,60 3*80, 5*105,110 4*115

BP 5*30,40 3*50 2*60 5*70,70 2*70

RDL 10*60,65,65

Facepulls 2*10*45

Curls 9*25 10*20 6*20

Die Beuge lief von der Schulter her ganz gut. Hatte gestern einiges von Dave Tate angeschaut - der lehrt die Kniebeuge ja sowohl vomm Griff als auch von den Beinen her extrem breit. Daraufhin habe ich breiter gegriffen was etwas besser zu sein scheint.

Bankdrücken war haarig im dritten Satz aber die Wiederholung meines PRs vom Mai. Habe spontan beschlossen dort wie bei den Presses auf drei Sätze zurück zu gehen.

Lustigerweise habe ich es dann bei den Curls geschafft die Schulter doch noch zu reizen. Da ist die Technik zu sehr eingebrochen - da werde ich also erst mal konsequenter sein und dann wieder das Gewicht erhöhen. Gehe davon aus, dass der Schmmerz morgen vorbei ist.

MP: freue mich auf deinen Log.

DK: danke schon mal für die Motivation - dein Log war sicherlich ein Anreiz jetzt auch mal meinen eigenen zu starten und zu schauen, dass ich noch mal eine lineare Progression angehe.

In meinem momentan Gym die Bars sind nicht die besten, keine Griffigkeit und ziemlich dick. Ich habe dort gerade beim Heben ziemlich Probleme die ich denke ich im schwedischen Gym, wo es quasi immer eine Eleikobar gibt (Powerlifter oder Gewichtheber oder Crossfit) die man benutzen kann, nicht so haben werde, dann geht das Heben sicherlich flott wieder hoch. Immerhin gibt es ein Powerrack im aktuellen Studio und ich bin quasi der Stärkste dort, sehen wir mal von ein paar Steroidbankdrückern ab :D

Ach und die Esserei ist momentan auch mehr so eine Kompromissgeschichte - in meiner Familie wird sehr wenig Fleisch gegessen und ich will nicht jede Mahlzeit eine Extrawurst haben/machen. Ich kriege aber meine 5 Eier morgens und halbes Kilo Quark. Auf Whey bin ich scheinbar allergisch (Betalbumin wohl). Supplements nehme ich momentan keine, letzten Winter hatte ich zeitweise mal Kreatin und Vitamin D genommen. Ich habe dann aber ziemlich Probleme mit mit meiner Flüssigkeitszufuhr gehabt und das Gefühl gehabt, dass das Kreatin mein Gesicht sehr aufgedunsen aussehen lässt. Daraufhin habe ich dann beides abgesetzt...

August 17, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Okay, Schulter ist ruhig und ordentlich Muskelkater vorhanden. Das nächste Workout ist entweder noch mal Montag in Deutschland oder erst Mittwoch in Schweden.

[Dark Knight 842]

Mein Vorschlag an dich wäre mit Starting Strength zu starten, sobald du in Schweden bist (Wofür ich dich an dieser Stelle erst einmal heftig beneide! Ich liebe die skandinavischen Länder und Kulturen. Generell liebe ich alles, was anders ist als Deutschland). Es ist einfach so unglaublich effektiv. Einfach etwas niedriger anfangen und reinwachsen.

Hätte es auch nie für möglich gehalten, was da noch rauszuholen ist. Glaub mir, das war die beste Entscheidung, die ich seit den letzten Jahren getroffen habe. Habe mir auch diese "Ich bin ja schon im fortgeschrittenen Bereich und könnnte ja schon ..."-Sache eingeredet. Bullshit. Einmal Starting Strength durchziehen bis zum Ende und dann auf Madcow oder Texas Method wechseln. Ich habe meinen alten Wettkampfrekord vor zwei Wochen im Satz gebeugt und beim Bankdrücken kommt das gleiche morgen.

[mhochzwei 614]

Geht Mittwoch mit Training weiter. Zu viel zu tun und zu wenig Schlaf heute. In Zwischenzeit wird weiter schön an der Flexibilität gearbeitet. Habe das Gefühl, dass die Hüften langsam besser werden, allerdings tut das meinem Eindruck nach der Regeneration nicht allzu gut täglich was zu machen. Aber Form geht vor Gewichtssteigerung...

Muss mal schauen ob ich dann Mittwoch auch direkt mit dem zweiten SS Workout los lege oder ob ich diese Woche noch zwei Trainings wie zuletzt mache und dann nächste Woche direkt im richtigen Rythmus starte. Wie viel Prozent der bisherigen Werte sind dann angesagt?

August 19, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[TrollHead 2438]

80-85% ist gut.

[mhochzwei 614]

80-85% ist gut.

Dann sind wir uns einig, das war auch meine Idee.

[Dark Knight 842]

Klingt doch sehr gut. Starte mit 80% und arbeite dich langsam hoch (+2,5 kg bei jeder Übung, beim Kreuzheben +5kg unter Umständen). Sobald die Beuge nicht mehr vorwärts geht (und damit meine ich keinesfalls den üblichen Stall, der sich mal einschleicht) machst du Mittwochs einfach 2x5x80% von Montag. Dips/Liegestützen und Klimmzüge nach Belieben für den Pump. Hat bei mir echt Wunder gewirkt.

Stretching vor dem Training zum Aufwärmen und nach dem Training als Cooldown. Paar Mal die Shoulder Dislocation, paar Mal die Overhead Squats mit einem Besenstiel und ansonsten ein paar Sachen, die man noch aus dem Schulsport kennt und schon passt das. Man braucht nicht immer für alles ein Programm und das Beste vom Besten Lieber simpel halten und dafür motiviert dabei bleiben.

Ich drück dir die Daumen!

Cheers!

[Dark Knight 842]

Klingt doch sehr gut. Starte mit 80% und arbeite dich langsam hoch (+2,5 kg bei jeder Übung, beim Kreuzheben +5kg unter Umständen). Sobald die Beuge nicht mehr vorwärts geht (und damit meine ich keinesfalls den üblichen Stall, der sich mal einschleicht) machst du Mittwochs einfach 2x5x80% von Montag. Dips/Liegestützen und Klimmzüge nach Belieben für den Pump. Hat bei mir echt Wunder gewirkt.

Stretching vor dem Training zum Aufwärmen und nach dem Training als Cooldown. Paar Mal die Shoulder Dislocation, paar Mal die Overhead Squats mit einem Besenstiel und ansonsten ein paar Sachen, die man noch aus dem Schulsport kennt und schon passt das. Man braucht nicht immer für alles ein Programm und das Beste vom Besten Lieber simpel halten und dafür motiviert dabei bleiben.

Ich drück dir die Daumen!

Cheers!

[mhochzwei 614]

Ich werde denke ich die Facepulls (tun Schulter gut) und die Curls (nach Lust und Laune) beibehalten, die mache ich eh nicht mit maximalen Gewichten und ich werde das Template von Anfang an mit reduziertem Mittwoch machen. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass ich auch so ganz gut weiter komme und dank meiner körperlichen Konstitution muss ich die Progression nicht unbedingt so schnell wie irgend möglich angehen - lieber gemütlich und stetiger nach hinten raus.

Ansonsten kenne ich SS - habe das Programm letztes Jahr noch mal verwendet um meine alten Gewichte nach drei Monaten Pause zurück zu erlangen, mit Erfolg :)

Vor dem Training mache ich normalerweise eher gründliches Foamrollen - ich meine Stretchen vor dem Training wäre eher umstritten. Und der Vorsatz ist auch die vollen vier leeren Sätze vor dem Beugen zu machen - bei mir wird die Form damit besser. Ich neige aber nicht unbedingt dazu zu viel zu planen, da besteht bei mir nicht so sehr die Gefahr, eher dass ich das mit den regelmäßigen Trainingstagen nicht auf die Reihe bekomme.

[TrollHead 2438]

Nach dem Training oder am Off-day stretchen.

Vor'm Schlafen gehen oder nach dem Aufstehen eignet sich, weil man es als Routine reinkriegt.

[mhochzwei 614]

Gestern das erste Mal mit Besenstil Überkopfkniebeugen geübt - hätte nicht gedacht, dass die immer noch so hart sind. Mit den Gewichtheberschuhen ging es von der Tiefe einigermaßen aber ohne war das schon recht desaströs... Ich denke ich werde es heute nicht ins Gym schaffen - ich hoffe es klappt noch mal vor Monat, wenn nicht ist das dann der Tag um in SS einzusteigen.

Essen war gestern dank Reisetag ein Carbgemetzel ohne gleichen. Aber wer will schon ein Sixpack wenn er ein Fass haben kann :D

August 21, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Doch trainieren gewesen:

Semi Sumo DL: 5*40,60,80,110,125

Press 5*30 2*40 3*5*45

Ansonsten nichts weil wenig Zeit. War ziemlich voll als ich ins Gym kam aber es wurde schnell eine Gewichtheberstange für mich frei. Das ist ein völlig anderes Feeling als im Kettengym vorher.

Merke, dass sich die Hüftflexibilitätsarbeit auch für das Kreuzheben lohnt, Rückenpositionierung wird auch dabei besser.

[mhochzwei 614]

Squat: 3*5*90

BP: 3*5*60

Das wäre der Freitag der Woche A. Fehlten allerdings die Pull-Ups, die kommen dann beim nächsten Mal dazu auch wenn es mir schon graust, die sind echt immer noch böse schwer für mich.

Ansonsten habe ich beschlossen die Bank auf einen etwas engeren Griff umzustellen, da die Handgelenke beim breiteren Griff beginnen zu zicken und da ich ja eh jetzt einen Deload für das neue Programm mache kann ich dann auch direkt die Sache angehen.

[mhochzwei 614]

Gerade noch mal das Stretching für Samstag betriebe. Die normalen Stretches, dann 3*5 Overheadsquats mit Besenstil.

Die Third World Squats als Indikator für die Flexibilität werden spürbar besser. Ich habe gerade 2 Minuten darin verbracht ohne die Arme groß nach vorne strecken zu müssen und ohne große Manöver wie 10 cm hoch zu kommen zu machen um nicht umzufallen. Habe das Gefühl, dass die Arbeit an der Hüftbeweglichkeit sich da jetzt schon auszahlt.

Mir ist der Name des ersten Stretches wieder eingefallen: Tactical Frog. Damit gibt es dann auch ein Video:

August 25, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Gleiches Programm wie gestern. Third World Squat 2:30 Minuten.

Morgen geht's ins Gym.

[mhochzwei 614]

Sq 3*5*92.5

Press 3*5*35

Chin Ups 4,3,3

Facepulls 2*10*35

Dehnen.

Beuge spiele ich gerade immer noch mit dem Griff - weiter greifen und dafür das Handgelenk statt über der Stange in gerader Verlängerung zu haben scheint die Schulter deutlich zu beruhigen. Kriege langsam auch den unteren Rücken besser in Griff - ich denke da gibts Muskelkater morgen.

Chin Ups fallen mir schwer. Aber immerhin habe ich die zehn in drei Sätzen geschafft. Das ist auf jeden Fall eine Basis die es auszubauen gilt.

Gleich gibts Pfannkuchen mit Apfelmus. Dazu einen schönen Weißwein: ich habe heute morgen die letzte Wiederholungsklausur geschrieben und wider Erwarten wohl doch bestanden, da kann man sich schon mal ein Gläschen gönnen :)

[FRAB 179]

Tactical Frog-Stretching machen übrigens auch die Bundesliga-Profis. War letzten Freitag beim BVB im Stadion und habe mich schon gewundert, was der Aubameyang und der Hofmann da für Fickbewegungen als Aufwärm-Stretching betreiben.

[mhochzwei 614]

Gleich das übliche Stretchprogramm. Morgen das nächste Workout. Ich habe Muskelkater ohne Ende in den Lats...

Und schauen, dass mein Schlafrythmus sich langsam wieder dem normaler Menschen anpasst.

Edit: Third World Squat 3 Minuten. Overheadsquats vergessen, die mache ich noch mal eben...

August 27, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Damit ich es nicht dauernd aus meinen Lesezeichen raus suchen muss, noch mal das Programm mit Anpassungen.

Week A

Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 10 reps

Day 2
Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Press 3x5
Deadlift 1x5

Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted

Week B

Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted

Day 2
Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Bench press 3x5
Row 3*5 (werde denke ich wieder eine brustgestütze Version machen)

Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Gleich kommt dann also Week B, Day 2.

Modifikationen: Rudern statt Power Cleans. So lange meine Chin Ups so schwach sind werde ich die Pull Ups dadurch ersetzen. Facepulls noch zusätzlich mit Volumen und nicht superviel gewicht.

[TrollHead 2438]

Wo kommtn das Programm her?

[mhochzwei 614]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

Sq 2*5*75

Bp 3*5*62.5

DL 1*5*100

FP 2*10*35

War alles easy. Video (ich filme mich immer bei beugen und heben) zeigt, dass die Form weiter besser wird, die Hüftbeweglichkeit wird besser :)

Dehnen. Foamrollen - man hat gemerkt, dass es lange her ist. Meine Hüften hatten es bitter nötig.

War auch noch gut vermuskelkatert von Montag - aber das sollte sich ja geben wenn ich weider regelmäßig drei Male pro Woche trainiere.

August 28, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[mhochzwei 614]

Ist mir gerade noch aufgefallen als weitere Modifikation: ich werde erst mal wöchentlich heben und nicht nur alle zwei Wochen.

Ansonsten bin ich weiterhin gut sore - ich kann nicht sagen, dass ich mich auf die Klimmzüge morgen freue...

August 29, 2013 bearbeitet von mhochzwei