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[Spartanbreed 1048]

Moin Leute!

Dezember 2012 ging meine Frustration mit mir durch, was mich dazu verlitt der Sucht des Pumps und Bodybuildings zu verfallen.

Da ich mir für nächsten Sommer Ziele gesetzt hab, möchte ich das ganze in Form eines Threads festhalten, mit Trainingsfortschritten und natürlich auch um gedisst zu werden und meinen Wissensstand zu erweitern.

Zu meinen Daten:

1,80
76 KG (leider 2-3 bei ner Salmonellenvergiftung verloren)
KFA (ewig nicht mehr gemessen)

Mein Trainingsplan zurzeit wird für 6 Wochen Lyles Bulking Routine sein. Mein Grundbedarf an Kal's liegt iwo bei 2700. Ich fahre mit 3200
Ernährungsplan ist medium Carb, High Fat high Protein, wobei die Carbs nur Langkettige sind.

Kraftwerte Unterkörper:

Squats: Multipresse 3x8, 130/120/110 3'
Sumo Deadlift: 3x8 100/95/90 3'
Beinpresse: 3x8 240/230/220 3'
Beincurls: 3x10 100/90/80 3'
Wadenheben: 4x8 110/100/90/80 3'
Wadenheben sitzend 3x10 100/90/80/70 3'

Kraftwerte Oberkörper:

Bankdrücken: 4x8 85/80/75/70 (Max 1x touch em Nippels 110 KG) 3'
Rudern: 3x8 100/90/80/70 3'
Schrägbank 3x10 50/45/40 2'
Klimmzüge 3x12 (Breiter Griff) 2'
French-Press 2x12 24/24 5'
Bizeps Curls 2x12 16/16 5'

Im Anhang ein vorher Bild im Anschluss ein Nachher. Keine Monstertransformation, aber ich gebe immer 100% und hab nicht einmal geschwenzt.

Ich freue mich über Konstruktive Kritik und überunkonstruktive natürlich auch, z.B. dass meine Halskette hässlich ist, mein Hals zu dick sei, ich trotzdem immernoch voll die Nudel bin, all diese tollen Sachen natürlich auch, tut was ihr nicht lassen könnt :)

Greetz

August 13, 2013 bearbeitet von Philljay

[unstoppable 80]

Wäre ein Anfang im richtigen Forum zu posten.

[Spartanbreed 1048]

Whoops :), Verschiebung möglich Mods?

[Un Bekannt 1090]

Sieht alles tippitoppi aus und so, aber erlaube mir eine Frage: du ruderst auf 78kg 3x8 sauber die 100kg? Wäre jetzt so der Kraftwert, der leicht aus dem Rahmen fällt. Deadlift kann noch gut hoch. Ansonsten sind das gute Bilder. Krass, was links durch Schattenspiele und Position alles gedreht werden kann.

Ich schäme mich fast, dass ich 20kg schwerer bin. :D

[Spartanbreed 1048]

Beim ersten Satz ja, ich steige bei jedem Satz 10 KG runter, ka ob das richtig ist. Beim Deadlift habe ich Schiss mehr draufzupacken wegen Rücken, bei 130 hab ich Katzenbuckel gemacht leicht, da lasse ich mir noch Zeit lieber

[Zooler 1852]

Wieso Sumos? Zu kurze Beine?

Deine Schrägbank fällt ggü der Flachbank sehr ab.

Schönes Bild...

[htgt 25]

Wieso Sumos? Zu kurze Beine?

Hä? Wenn man schon auf Grund der Beinlänge Sumos macht dann doch eher wenn man lange Beine hat, oder?

[Rob2306 582]

Warum Squats an der Multipresse und nicht am Rack? Oder bin ich da jetzt vollkommen auf dem falschen Dampfer? Ansonsten. Läuft doch!

[Zooler 1852]

Stimmt...zu lange Beine?

[TrollHead 2438]

Unterkörper geht noch richtig gut was. Im Prinzip kannste da noch sicherlich 4-8 Wochen Anfängerprogression machen.

[Gast]

Welche Rudervariante machst Du überhaupt? Machst Du Bank und Schrägbank am selben Tag oder wieso ist das Verhältnis da so gammelig? Mach mal Deadlifts mit weniger Reps, ggf. dann noch ein Backoff-Set mit so 80% vom höchsten auf Reps oder so. Bei den großen Übungen würde ich mich eher hoch- als runterarbeiten.

[greed 274]

Du hast woanders hier schonmal deinen Plan gepostet.

Warum eigentlich so viel mittelkettige bzw komplexe Carbs? (kein Angriff, normale Frage aus Interesse)

Hast du nichtmal im PWS Maltodextrin oder Dextrose drinnen?

Salmonellenvergiftung:

Wohl vom Eiweiß aus den Eier aussaugen bekommen ?! :/

lg

[Spartanbreed 1048]

Rudern: Kabelrudern im Sitzen

Beine: ja ich habe lange Beine (hab aber auch gelesen dass Kurzbeinige besser mit Sumo klarkommen) Mir gings da einfach darum um den Weg zu verkürzen.

Schrägbank: Ich hab die immer direkt nach Bankdrücken gemacht (Trotzdem irgendwie erbärmlich finde ich)

Multipresse Squats: Ich fühle mich da einfach sicherer, sicher ist frei besser.

Ich werde ein Bild demnächst hochladen ohne anabole lichter und schatten :)

@ Greed: Ja, ich habe im Urlaub als mein Whey ausging 4 Rohe Eier mal konsumiert :/

Ich hab meinen Ernährungsplan von nem richtig sicken Typen, der meint dass Langkettige Carbs nicht sofort den Insulinspiegel in die Höhe schießen und man dadurch Leane gains erzielen kann, auch wenns schleichender geht als mit Regulärem Bulking. Man kann die über den Tag verteilt essen.

Der wird demnächst nen Youtube Blog eröffnen, ist ein Natural der schon seit paar Jährchen am limit seiner Genetik ist

Im PWS habe ich BCAA und Malto drinnen

August 13, 2013 bearbeitet von Philljay

[unstoppable 80]

Rudern: Kabelrudern im Sitzen

Multipresse Squats: Ich fühle mich da einfach sicherer, sicher ist frei besser.

Ich hab meinen Ernährungsplan von nem richtig sicken Typen, der meint dass Langkettige Carbs nicht sofort den Insulinspiegel in die Höhe schießen und man dadurch Leane gains erzielen kann, auch wenns schleichender geht als mit Regulärem Bulking. Man kann die über den Tag verteilt essen.

Der wird demnächst nen Youtube Blog eröffnen, ist ein Natural der schon seit paar Jährchen am limit seiner Genetik ist

Im PWS habe ich BCAA und Malto drinnen

[greed 274]

Ich frage mich nur ehrlich gesagt wie, ich hab gerade ein Log eröffnet, vlt kannst du mir ja helfen.

Würd mich freuen

Du musst vorher lauchig sein :D

Die Phase, wo du 10kg schnell draufpackst, ist bei dir sicherlich vorbei.

Und dann SS/WKM + kcal over 9000.

Schlafen, wenig aktiv sein ansonsten und ab und zu deloaden.

Werd ich bei Kcal over 9000 nicht erstmal zur Fatcunt? Bei meinem Ernährungsplan krieg ich schon's kotzen wenns 3200 oder 3600 sind.

Ich hab meinen Ernährungsplan von nem richtig sicken Typen, der meint dass Langkettige Carbs nicht sofort den Insulinspiegel in die Höhe schießen und man dadurch Leane gains erzielen kann, auch wenns schleichender geht als mit Regulärem Bulking. Man kann die über den Tag verteilt essen.

Ja das hast du damals schon gepostet. Mir gings nur warum du auf kurzkettige verzichtest. Also mich würde interessieren welche Gefahren oder Folgen du mit der Einnahme von kurzkettigen KH verhindern möchtest? Oder gehts nur um die Angst um Fettzunahme?

Ich glaube ist eben der Knackpunkt warum du vielleicht nicht so viel gainzed wie andere.

Habe anfangs mit Haferflocken gebulked, anstatt Reis eben 350 g Haferflocken geshaked. Und fahre deutlich besser mit Reis, Malto und nach den clean carben abends auch etwas Junk. Der Insulinpeak spielt anscheinend eine sehr große Rolle.

Habe auch ne starke Fettaversion, aber bei deinem aktuellen KFA geschätzt 11 Prozent, dauert es schon ein Stück bis der Sixxer zuwächst. Zumal nach Lyle du ja eh nur bis 15% KFA "bulken" solltest,wegen der Abnahme der fettfreien Muskelgainz über 15 %.

4 Prozent KFAzunahme ist schon ein Stück.

kurze sehr grobe Beispielrechnung.

0.04*76kg = ca 3 KG (Rechnung sehr grob, da KFA ja auf Endgewicht berechnet wird, und Knochenmasse und andere Faktoren noch rausgerechnet werden sollen, aber nur zur Verdeutligung)

dh. du kannst 3kg Fett bis zu KFA 15 grob zulegen.

Bei ner Zunahme von FFM: Fett im Verhältnisrahmen von 2:1 - 3:1

sind, das niedrig gerechnet ca. 6-9 KG FFM die du zulegen könntest und trotzdem noch auf einen KFA 15 bist, danach eben 2-3 Wochen Diät.

Rechnung wie gesagt sehr grob, FFMzunahme und Fettzunahme beides geringer wegen Knochenmasse etc.

lg

August 14, 2013 bearbeitet von greed

[Spartanbreed 1048]

Ja das hast du damals schon gepostet. Mir gings nur warum du auf kurzkettige verzichtest. Also mich würde interessieren welche Gefahren oder Folgen du mit der Einnahme von kurzkettigen KH verhindern möchtest? Oder gehts nur um die Angst um Fettzunahme?

Ja, ich möchte den Sixer nicht verlieren

Ich glaube ist eben der Knackpunkt warum du vielleicht nicht so viel gainzed wie andere.

Aufjedenfall ist das der Knackpunkt

Habe anfangs mit Haferflocken gebulked, anstatt Reis eben 350 g Haferflocken geshaked. Und fahre deutlich besser mit Reis, Malto und nach den clean carben abends auch etwas Junk. Der Insulinpeak spielt anscheinend eine sehr große Rolle.

Meines wissensstandes nach bislang auch also Insulinpeak

Habe auch ne starke Fettaversion, aber bei deinem aktuellen KFA geschätzt 11 Prozent, dauert es schon ein Stück bis der Sixxer zuwächst. Zumal nach Lyle du ja eh nur bis 15% KFA "bulken" solltest,wegen der Abnahme der fettfreien Muskelgainz über 15 %.

4 Prozent KFAzunahme ist schon ein Stück.

kurze sehr grobe Beispielrechnung.

0.04*76kg = ca 3 KG (Rechnung sehr grob, da KFA ja auf Endgewicht berechnet wird, und Knochenmasse und andere Faktoren noch rausgerechnet werden sollen, aber nur zur Verdeutligung)

dh. du kannst 3kg Fett bis zu KFA 15 grob zulegen.

Bei ner Zunahme von FFM: Fett im Verhältnisrahmen von 2:1 - 3:1

sind, das niedrig gerechnet ca. 6-9 KG FFM die du zulegen könntest und trotzdem noch auf einen KFA 15 bist, danach eben 2-3 Wochen Diät.

Rechnung wie gesagt sehr grob, FFMzunahme und Fettzunahme beides geringer wegen Knochenmasse etc.

lg

Es soll, laut seiner Aussage so sein, dass wenn man genug FFM aufgebaut hat, auch die Fettverbrennung ein Selbstregelnder Prozess sein soll, allein vom Pumpen, da der Grund Umsatz steigt. Auch hat er gesagt soll ich alle 3 Monate meinen Grund Umsatz ermitteln lassen um die Kcal zufuhr anzupassen.

Ich habe wenig gegaint, aber dafür echt nahezu komplett Fettfrei

[Zooler 1852]

Ja das hast du damals schon gepostet. Mir gings nur warum du auf kurzkettige verzichtest. Also mich würde interessieren welche Gefahren oder Folgen du mit der Einnahme von kurzkettigen KH verhindern möchtest? Oder gehts nur um die Angst um Fettzunahme?

Ja, ich möchte den Sixer nicht verlieren

Ich glaube ist eben der Knackpunkt warum du vielleicht nicht so viel gainzed wie andere.

Aufjedenfall ist das der Knackpunkt

Habe anfangs mit Haferflocken gebulked, anstatt Reis eben 350 g Haferflocken geshaked. Und fahre deutlich besser mit Reis, Malto und nach den clean carben abends auch etwas Junk. Der Insulinpeak spielt anscheinend eine sehr große Rolle.

Meines wissensstandes nach bislang auch also Insulinpeak

Habe auch ne starke Fettaversion, aber bei deinem aktuellen KFA geschätzt 11 Prozent, dauert es schon ein Stück bis der Sixxer zuwächst. Zumal nach Lyle du ja eh nur bis 15% KFA "bulken" solltest,wegen der Abnahme der fettfreien Muskelgainz über 15 %.

4 Prozent KFAzunahme ist schon ein Stück.

kurze sehr grobe Beispielrechnung.

0.04*76kg = ca 3 KG (Rechnung sehr grob, da KFA ja auf Endgewicht berechnet wird, und Knochenmasse und andere Faktoren noch rausgerechnet werden sollen, aber nur zur Verdeutligung)

dh. du kannst 3kg Fett bis zu KFA 15 grob zulegen.

Bei ner Zunahme von FFM: Fett im Verhältnisrahmen von 2:1 - 3:1

sind, das niedrig gerechnet ca. 6-9 KG FFM die du zulegen könntest und trotzdem noch auf einen KFA 15 bist, danach eben 2-3 Wochen Diät.

Rechnung wie gesagt sehr grob, FFMzunahme und Fettzunahme beides geringer wegen Knochenmasse etc.

lg

Es soll, laut seiner Aussage so sein, dass wenn man genug FFM aufgebaut hat, auch die Fettverbrennung ein Selbstregelnder Prozess sein soll, allein vom Pumpen, da der Grund Umsatz steigt. Auch hat er gesagt soll ich alle 3 Monate meinen Grund Umsatz ermitteln lassen um die Kcal zufuhr anzupassen.

Ich habe wenig gegaint, aber dafür echt nahezu komplett Fettfrei

Fettverbrennung selbstregelnder Prozess durch Pumpen vorausgesetzt, die Kalorienaufnahme bleibt gleich. Sonst macht es ja keinen Sinn. Passt Du die Kalorienaufnahme nach oben hin an, verändert sich gar nixt.

Du bist so ein Kandidat wie Mikel....Wenn Du Angst um Deinen Sixer hast, wirst Du nicht genug Fortschritte machen in angemessener Zeit. Die Frage ist, ob Du das willst. Wenn Du sagst, Du bist zufrieden und willst nicht so viel mehr gainen, dann scheiss drauf.

Aber wenn Du 10 kg mehr drauf legen willst. solltest Du essen. Bei Deinem KFA sehe ich kein Problem damit, dass bei KFA 15 plötzlich derr 6er verschwindet. Probiere doch mal Cheat Mode oder Carbbackloading aus...

[Spartanbreed 1048]

Ich hab einen Cheatday in der Woche und der ist echt übel. Wirklich übel.... Ich möchte schon 10kg draufpacken, mit wievielen Kalorien sollte ich denn fahren deiner Meinung nach? ist 500+ scheiße?

[Zooler 1852]

Wenn Du Carbbackloading nach dem Density Bulking Protocol machst, ernährst Du Dich folgendermaßen:

On-Days:

Ultra Low Carb bis zum Trainingsbeginn, Carbs nach dem Training. Erste Hälfte des Backloads low fat, danach die richtig harten Sachen. Pizza, Buttermilchreis, Kuchen, Eiscreme. Peak dat Insuline thru the roof.

Off-Days:

Ultra Low Carb all day...abends eine carbreiche Mahlzeit.

Dazu richtig schweres Training. Ultralowcarb meint weniger als 30 gr KH. Auf Kalorien erst einmal nicht achten. Wöchentlich wiegen. Wenn Du zu fett wirst, Carb und Fettmenge reduzieren. Ich würde an Deiner Stelle auf lineare Progression umsteigen mit diese Ernährungsweise und mal schauen, wohin die Reise führt. Beine hast noch genug Platz für lineare Progression und Brust ist auch noch was drin, denke ich.

Wenn Du gut dabei bist, hast Du in 6 Monaten deine 10 KG bei vielleicht 5 kg Fett drauf. Wenn Du merkst, Du verfettest zu schnell, kannst auf das strength accumulation protocol wechseln. Unterschied zum obigen. An Off-Days keine Carb-Mahlzeit am Abend.

Dann gibt es noch den Cheat-Mode. Einfach mal googlen. Das ist Carb-Backloading für Dummys....also noch einfacher....

[Griechischer Gott 1892]

Wenn Du Carbbackloading nach dem Density Bulking Protocol machst, ernährst Du Dich folgendermaßen:

On-Days:

Ultra Low Carb bis zum Trainingsbeginn, Carbs nach dem Training. Erste Hälfte des Backloads low fat, danach die richtig harten Sachen. Pizza, Buttermilchreis, Kuchen, Eiscreme. Peak dat Insuline thru the roof.

Off-Days:

Ultra Low Carb all day...abends eine carbreiche Mahlzeit.

Dazu richtig schweres Training. Ultralowcarb meint weniger als 30 gr KH. Auf Kalorien erst einmal nicht achten. Wöchentlich wiegen. Wenn Du zu fett wirst, Carb und Fettmenge reduzieren. Ich würde an Deiner Stelle auf lineare Progression umsteigen mit diese Ernährungsweise und mal schauen, wohin die Reise führt. Beine hast noch genug Platz für lineare Progression und Brust ist auch noch was drin, denke ich.

Wenn Du gut dabei bist, hast Du in 6 Monaten deine 10 KG bei vielleicht 5 kg Fett drauf. Wenn Du merkst, Du verfettest zu schnell, kannst auf das strength accumulation protocol wechseln. Unterschied zum obigen. An Off-Days keine Carb-Mahlzeit am Abend.

Dann gibt es noch den Cheat-Mode. Einfach mal googlen. Das ist Carb-Backloading für Dummys....also noch einfacher....

Moin!

Basis ist doch schon top.

What Zooler said. Bis auf die Kalorien. Das ist der größte Bullshit, den ich von Kiefer gelesen habe, zaubern kann CBL auch nicht, nur für bessere Partitionierung der überschüssigen(!!!!!! sonst wird gar nix aufgebaut, Recomposition ist ja hier nicht das Ziel, sondern knallhart Muckis druff) Kalorien.

Alternativ noch mal die Intermittent Fasting/Leangains-Geschichte anschauen.

So mach ich es beispielsweise:

Ich weiß von meiner Diät, dass ich bei 60 min hochvolumigem Training an Trainingstagen (on day) etwa 3000 kcal verbrenne und an trainingsfreien Tagen (off day) etwa 2500 kcal.

Der Slow Bulk im Sinne von Leangains schlägt nun vor, zwischen +30-40% an on days und -10% an off days zu konsumieren.

Also beispielsweise 4000 kcal an Trainingstagen, 2200 kcal an freien Tagen.

Das macht bei 4 Trainingstagen und 3 freien Tagen einen wöchentlichen Überschuss von etwa +3100 kcal.

Das scheint viel zu sein, wir erinnern uns aber an die übliche Bodybuilder-Bulkmethode, der AUCH eher in Richtung fettarmer Aufbau schielt: täglicher Kalorienüberschuss von +300 bis +500 kcal; macht am Wochenende unterm Strich +2100 bis +3500 Kalorien.

Wir sind also am oberen Ende der Empfehlung, was allerdings durch die hoffentlich bessere Partitionierung durch unsere Zick-Zack-Methode bei der Kalorienzufuhr gerechtfertigt wird.

Im Zweifelsfall kann man natürlich immer noch etwas runtergehen an den Trainingstagen.

Unabhängig vom Zeitpunkt der konsumierten kcal bzw. konkret der konsumierten Makrosnährstoffe hat man drei Variablen:

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett.

Nach erneuter Durchsicht eines Artikels von Lyle Mc Donald zum Thema Eiweißbedarf hab ich einfach die höchste „sinnvolle“ Menge von 3.3 g/g Körpergewicht (explizit NICHT fettfreie Masse) gewählt, weil es bei meinen 74-75 kg die runde Summe von 250 g als Richtwert ergibt.

Nachdem ich meine üblichen Lebensmittel an Trainingstagen überschlagen habe, kommt das ziemlich gut hin, evtl. mal 230-240 g.

An trainingsfreien Tagen werden es meistens eher 200-220 g, was immer noch mehr als ausreichend ist.

Aber zurück zum Trainingstag (jaja, 4.1, 9.1… geht ums grobe Veranschaulichen ^^)

250 g Eiweiß, 1000 kcal.

Dazu noch 100 g Fett, 900 kcal.

Bleiben noch 2000-2300 kcal offen, um auf meine 3900-4200 kcal zu kommen, ergo 500-550 g Kohlenhydrate.

Im Leangains-Macro-Calculator wird ganz offensichtlich KEIN hoher Fettkonsum an Trainingstagen empfohlen, geht so in Richtung 50-60 g am gesamten Tag.

Gleichzeitig soll aber nur so 20% des Tagesbedarfs vor dem Training konsumiert werden, wenn man nachmittags trainiert, dabei zugleich möglichst wenige Kohlenhydrate.

20% meines Tagesbedarfs wären rund 800 kcal. Wenn ich hier 80 g EW, 30 g Fett und 30 g KH konsumiere, lande ich bei 700 kcal.

Leider bleiben dann auch nur noch 20 Gramm Fett für den gesamten Backload/Refeed nach dem Training übrig. Davon kann man nicht einmal mehr 3 Eier essen, weil die Butter zum Anbraten UND der obligatorische Reis dazu dann die 20-g-Grenze sprengen.

Das ist also ziemlicher Bullshit. Würde sowieso nur dann funktionieren, wenn man nämlich Irrsinnsmengen an Kohlenhydraten konsumiert, um das geringe Fett auszugleichen, so in Richtung 650, 700 g KH – und das brauche ich bei 74-75 kg BWE definitiv NICHT.

Mal davon abgesehen, dass man bei diesem Vorgehen überhaupt GAR kein Fast Food, keinen Süßkram usw. essen könnte, und zwar NIE MEHR, weil es bis auf Fruchtgummi o.ä. weder in den Trainingstag (zu viel Fett) noch in den freien Tag (zu viele KH) passen würde.

Also Eis, Pizza usw. byebye, und das im Bulk bei niedrigem KFA? Come on.

Darauf baut CBL und unabhängig von vielen Details, die man vernachlässigen kann (weil sie auch nicht alle belegt sind, blabla, Kiefer liest seine eignen zitierten Studien nicht usw., wie auch immer)

Folglich auch meine Entscheidung, den Fettkonsum auf 100 g auszuweiten.

An den trainingsfreien Tagen fahre ich kein ULC (<30 g pro Tag), weil mit 30 g bis auf Salat + Beeren nix mehr an Carbs geht, orientiere mich eher an 50-70 g.

Macht keinen großen Unterschied, weil ich ohnehin im Defizit (-10% des Verbrauchs) bin, 70 g sind immer noch definitiv low carb und alles wird verbrannt.

An diesen Tagen orientiere ich mich an 200-220 g Eiweiß und folglich bleiben noch 120-130 g Fett offen, perfekt für Nüsse, Öl, fettigen Fisch, fettiges Fleisch, Eier, Butter, Kokosnussmilch usw.

Also paleo-style. An diesen Tagen esse ich an KH-haltigem Zeug einfach noch ein Stück Obst dazu, dann eben Paprika, Tomaten, Salat usw.

Cheat Mode empfiehlt den Konsum von Milchprodukten an freien Tagen NICHT ((kleine Portionen wurden neuerdings aber aus dem siebten Kreis der Ernährungshölle wieder entfernt, also nicht tragisch)), interessiert mich aber nicht sonderlich, weil ich weder Geld noch Lust auf noch mehr Fleisch/Fisch habe, ergo zieh ich mir abends noch Magerquark und tagsüber Käse rein; durch den Quark landet man eben auch nicht mehr bei <30 g KH, aber wie gesagt, kein Drama.

Cheat Mode empfiehlt, keine Getreide- und Milchprodukte sowie kein Obst in der Mahlzeit vor dem Training zu konsumieren; an die Empfehlung mit den Milchprodukten halte ich mich nicht, weil ich einfach keine Lust habe, jeden Tag nur auf Fisch/Fleisch/Geflügel rumzukauen.

Dies ist bei CBL beispielsweise nicht notwendig, da wird auch mal cottage cheese pre-workout vorgeschlagen, passt.

Wie sieht dann so ein Trainingstag mit 4000 kcal aus? Bzw. in letzter Zeit ging meine Trainingszeit teilweise in Richtung von 90 min, daher orientiere ich mich eher an 4200 kcal, gerade weil mein Alltag momentan mehr Bewegung bietet als während der Diät, so dass evtl. die 2500 kcal Verbrauch OHNE Training etwas zu weit unten angesetzt sind; die Caliperwerte sind alle wie noch Ende Juni, die Kraftwerte steigen, also passt mein Vorgehen noch wunderbar in die Planung.

9-14 Uhr: Nix. Außer Tee oder 1-3 Kaffee, je ein Kaffeesahnepäckchen rein oder auch nen Schluck Milch nach Laune, diese max. 20-30 kcal zähle ich ausnahmsweise nicht.

14-14.30: einen der Viva Vital Fertigsalate, dazu 125 g Mozzarella(bällchen), 150 g Viva Vital Puten-/Huhnstreifen = 800-850 kcal. Dazu evtl. noch 100 g Beeren, 850-900 kcal und knapp 30 g KH dabei.

ca. 17.00: Beginn des Warmups, Trainingsbeginn. Nach der ersten halben Stunde oder Dreiviertelstunde knall ich mir einen Shake aus 40 g Whey, 200-300 ml entrahmter Milch und eine Banane rein. Früher hatte ich noch Dextrose drin, fand ich aber eklig, demnächst evtl. noch 40 g Malto und dafür Wasser statt Milch.

ca. 19:00: Fertig mit Training, umziehen, nochmal 40 g Whey, 200-300 ml entrahmte Milch, 40 g Dextrose (oder Malto), 5-10 g Kreatin.

Ca. 20:00: Zuhause angekommen, geduscht. Jetzt gibt’s 400 ml entrahmte Milch mit 100 g Schokoreis.

Ca. 21:00: 2 Beutel Reis mit einem Stück Obst nach Laune.

Ca. 22:00: Irgendein Junkzeug, auf das ich Bock habe, Kuchen, Muffins, oder auch eine Pizza.

Ca. 23:00: 500 g Magerquark mit etwas Whey, Honig, Beeren oder was auch immer.

Am Ende landet man sehr schnell und einfach auf 3900-4100 kcal, 230-250 g Eiweiß, 90-100 g Fett und so 500-550 g KH.

Trainingsfreie Tage gestalte ich etwas flexibler.

In der Regel esse ich einfach eine Mischung aus Nüssen, Öl plus Salat, (fettigen) Fisch, fettiges (Fleisch), Geflüge, Oliven, Eier, Butter, Kokosnussmilch usw., wie oben geschrieben.

Dazu abends meist noch 250 g Magerquark mit etwas Whey oder sowas, weil ich einfach nicht auf mehr als 300-400 g Fleisch/Fisch/Geflügel stehe, aber das ist ne persönliche Sache, die man durchaus anders regeln kann.

So komme ich dann auf 200-220 g Eiweiß, 50-70 g KH und 120-130 g Fett und eben 2200-2300 kcal.

Die erste Mahlzeit konsumiere ich dann gewohnheitshalber auch erst gegen 13-14 Uhr, die letzte gegen 22 Uhr.

An beiden Tagen sind die Essensfenster im Sinne von Intermittent Fasting maximal 9 Stunden lang und bin somit nah dran an der üblichen Empfehlung von 8 h essen vs 16 h fasten.

Vielleicht konnte ich dir damit etwas helfen!

Viel Erfolg noch, lass die Hanteln rasseln.

[TrollHead 2438]

Also so übel kann dein Cheatday nicht sein, wenn du bei 3,2-3,6k kcal Probleme kriegst.

Und mach dir mal keinen Kopf um deinen Sixxer. Hab' Cheatmode gemacht und an TTs zwischen 4,5k-5k kcal gegessen (Offdays so 2,5k kcal) und noch kein g zugenommen.

[Spartanbreed 1048]

So, mal ein realistischeres Bild und kein Webcam BIld wo ich zur seite gedreht bin.

Ich habe mich dazu entschlossen die Leangains Variante Nr. 4 auszutesten von Martin Berkhan.

Kann ich dann wirklich mir Pizza ohne Gewissen gönnen, Griechischer Gott? Und Honig und all den Shit?

Gibts keine andere zuckerfreie Lebensmittel die viel Kcal haben? Ich komm irgendwie schwer auf die 4000. Und Paranüsse tun meinem Magen anscheinend garnicht gut....

August 19, 2013 bearbeitet von Philljay

[Zooler 1852]

Schön...

[Spartanbreed 1048]

Backshot :)

August 21, 2013 bearbeitet von Philljay

[greed 274]

Gibts keine andere zuckerfreie Lebensmittel die viel Kcal haben?

Damit meinst du wahrscheinlich komplexe Kohlenhydrate?

Ist tendenziell schwer mit komplexen KH zu bulken, Vollkornprodukte sättigen einfach mehr.

Aber du könntest Haferflocken mit einen Mixxer shaken, gibt auch Oat Mischungen, sind zwar nur gemahlener Hafer, aber keine Ahnung ob man das mit einen Haushaltsshaker so klein bekommt.

Habe eine zeitlang Haferflocken geshaked, ca 100g auf 0.5l, war ehrer ziemlich breiartig und damit auch realtiv schwer herunterzuwürgen.

Von MP gibt es Instanthafer ( http://de.myprotein.com/sporternahrung/instant-hafer/10529296.html ) vielleicht ist der besser zu shaken. Preis mit 14 Euro für 5kg hält sich im Rahmen, aber 5kg Haferflocken kosten halt nur ca. 3-6 Euro. Aber viele schwärmen von der Löslichkeit. Will keine Werbung machen, gibt bestimmt auch Alternativprodukte.

Ich kenne nur das Produkt zufällig, weil ich es kostenlos zu meiner letzten Bestellung dazu bekommen habe.

Wo wir bei Supplements sind, was für Supplements (welche Marken) in welchen Mengen benutzt du eigentlich bzw hast du vor zu benutzen?

lg