Kniebeugen - Wichtige Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Baumkuchen 0]

Hi, ich habe ein paar wichtige Fragen zu den Kniebeugen:

1. Werden die Waden bei den Kniebeugen mittrainiert? Ich habe nämlich das Gefühl, dass ausschließlich die obere Beinmuskulatur beansprucht wird. Wenn ja, sollte ich dann Waden noch zusätzlich trainieren (mache momentan SS)?

2. Wenn man die Kniebeuge ausführt, geht man mit dem Po dann nicht ganz nach unten? Ich habe mir ein paar How-To's im Internet zu Kniebeugen angeschaut, dort gehen die Sportler mit dem Gesäß nur zur Hälfte runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Fußboden sind. Ich habe das bisher immer so gemacht, dass ich komplett runter ging. Ist das falsch?

3. Bei Kniebeugen benutze ich die Langhantelstange und hebe momentan ingesamt knapp 40 kg. Das ist aber etwas problematisch bei mir: Wir haben in unserem Fitnessraum leider kein Gerüst, wo man die LH hochversetzt anbringen und direkt von oben auf die Trapezmuskulatur auflegen kann. Das heißt ich muss die LH komplett von unten hochheben und von der Front über den Kopf auf die Trapezmuskulatur bringen. 40 kg klingt nicht viel, ist aber ganz schön schwer für mich und ich merke, wie ich dabei jedes Mal ins Hohlkreuz gehe. Daher hab ich das die letzten beiden Male so gemacht, dass ich die LH einfach im Frontgriff gelassen und dann meine Kniebeugen ausgeführt habe. Das steht aber natürlich im Gegensatz, wie man es richtigerweise beigebracht bekommt. Was sollte ich am besten tun?

Sorry, ist eine etwas lange Frage, aber hoffe es ergibt Sinn.

August 11, 2013 bearbeitet von Baumkuchen

[Heimdallr 1643]

1. Ja. Wenn du später Muskelaufbau als alleiniges Ziel hast, dann kannst du bei einem Fortgeschrittenen-Plan anfangen Wadenheben mit rein zunehmen.

2. Wichtig ist das der oberste Punkt des Knies über dem "Knickpunkt" der Hüfte liegt. Schwer zu erklären, kauf dir das Buch dann weißt du es.

Tiefer kann man bei einer bestimmten Technik ( High bar) gehen, muss man aber nicht.

3. Neues Studio.

[Zooler 1852]

Waden werden mittrainiert, wenn Du die KB korrekt machst. Knie ab 1/3 der Abwärtsbewegung bis 2/3 der Aufwärtsbewegung in der richtigen Position lassen.

Bei lowbar Beuge gehst Du runter bis Deine Hüfte knapp unter den Knien ist, nicht weiter. Dabei muss der untere Rücken im Loch, also unten, durchgestreckt sein.

Zum fehlenden Rack sage ich jetzt nichts, aber das hört sich richtig beschissen an.

[Cycle 4203]

1. Werden die Waden bei den Kniebeugen mittrainiert? Ich habe nämlich das Gefühl, dass ausschließlich die obere Beinmuskulatur beansprucht wird. Wenn ja, sollte ich dann Waden noch zusätzlich trainieren (mache momentan SS)?

Bei Starting Strength brauchst und solltest du keine zusätzlichen Übungen hinzufügen.

2. Wenn man die Kniebeuge ausführt, geht man mit dem Po dann nicht ganz nach unten? Ich habe mir ein paar How-To's im Internet zu Kniebeugen angeschaut, dort gehen die Sportler mit dem Gesäß nur zur Hälfte runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Fußboden sind. Ich habe das bisher immer so gemacht, dass ich komplett runter ging. Ist das falsch?

Below parallel solltest du gehen, aber nicht bis zum Boden (ATG = ass to grass). Kauf dir das Buch, darin wird die Kniebeuge auf fast 80 Seiten ausführlichst erklärt.

3. Bei Kniebeugen benutze ich die Langhantelstange und hebe momentan ingesamt knapp 40 kg. Das ist aber etwas problematisch bei mir: Wir haben in unserem Fitnessraum leider kein Gerüst, wo man die LH hochversetzt auflegen kann und die LH direkt von unten auf die Trapezmuskulatur auflegen kann. Das heißt ich muss die LH komplett von unten hochheben und von der Front über den Kopf auf die Trapezmuskulatur bringen. 40 kg klingt nicht viel, ist aber ganz schön schwer für mich und ich merke, wie ich dabei jedes Mal ins Hohlkreuz gehe. Daher hab ich das die letzten beiden Male so gemacht, dass ich die LH einfach im Frontgriff gelassen und dann meine Kniebeugen ausgeführt habe. Das steht aber natürlich im Gegensatz, wie man es richtigerweise beigebracht bekommt. Was sollte ich am besten tun?

Dir Zugang zu einem Squat Rack oder noch besser einem Power Rack verschaffen. Ein Squat Stand wäre für mich das absolute Minimum, aber immer noch höchstens eine Notlösung.

[Baumkuchen 0]

Danke für die Antworten.

Aber von welchem Buch redet ihr? In ein anderes Studio gehen ist leider nicht möglich.

[Cycle 4203]

Aber von welchem Buch redet ihr?

Von Starting Strength natürlich.

In ein anderes Studio gehen ist leider nicht möglich.

Wieso?

[TrollHead 2438]

Und du legst sie NICHT auf den Trapezmuskel.

http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=g2tyOLvArw0&feature=endscreen

[Dark Knight 842]

Ich glaube ihr habt den guten Kerl gerade mit etwas viel Informationen beballert.

Dein Trainingsplan (Starting Strength) basiert auf einem Buch von Mark Rippetoe. Darin werden die Übungen und Hintergründe erläutert. Sollte dein Englisch gut sein und solltest du das Geld haben würde ich es unbedingt lesen. Ansonsten vielleicht auch einfach mal hier reinschauen: Klick!

Es ist aber so, dass es zwei Arten von Kniebeugen gibt, die sich in ihrer Ausführung und in der Position der Langhantelstange enorm unterscheiden. Die High Bar Squat (Hohe Ablage der Hantel, Knie gehen nach vorne) und die Low Bar Squat (Tiefe Ablage der Hantel, Knie bleiben fast wo sie sind und der Arsch geht raus), hier zu sehen in der Mitte und ganz rechts:

Such dir eine Art aus und mach sie einfach. Die meisten hier benutzen die Lowbarvariante. Ich selbst nutze die Highbarvariante. Fakt ist aber, dass du über kurz oder lang eine Hantelablage (Rack oder Kniebeugenständer) brauchst um zu beugen, weil du das Gewicht sonst nicht mehr hoch bekommst.

Ein paar abschließende Worte zur Tiefe der Kniebeugen: Das Ganze kommt aus dem Kraftdreikampf, wo die Kniebeuge eine Wettkampfdisziplin ist. Dort muss der Hüftansatz tiefer liegen als die Knie, damit die Kniebeuge gültig ist. Tendenziell aber eher: So tief wie möglich ohne Spannungsverlust.

Hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Cheers!

[Baumkuchen 0]

^ Was ist mit der Haltung, welche links auf dem Bild abgebildet wird? Ist das keine Option? Würde gerade in meiner Situation gut kommen. Ansonsten, danke für den ausführlichen Beitrag.

Den Link habe ich mir angeschaut, da sieht alles sehr unordentlich und chaotisch aus, über 200 Verlinkungen. Hat jemand vielleicht eine .pdf von dem Original Buch und könnte es mir per PN zukommen lassen? Wäre sehr nett.

In ein anderes Studio gehen ist leider nicht möglich.

Wieso?

Der Fitnessraum, in den ich gehe, wird kostenlos von meiner Hochschule an die Studenten zur Verfügung gestellt. Mit Betonung auf kostenlos. Es hat im Grunde alle notwendige Ausstattung, um ein Krafttraining durchzuziehen. Nur eben das Rack nicht. Dafür müsste ich erst mit dem Zug in eine andere Stadt fahren, monatlich zahlen müsste ich dann auch. Deshalb.

[MP2901 276]

Wie wäre es mit kaufen? Mit 8,95 für das ebook kostet es nun nicht die Welt. http://www.amazon.de/Starting-Strength-ebook/dp/B006XJR5ZA

August 11, 2013 bearbeitet von MP2901

[Dark Knight 842]

Die Frontkniebeugen beanspruchen halt mehr die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads) und weniger die Hüftmuskulatur. Im Prinzip sind sie eher eine Ergänzungsübung, wenn du nicht gerade Ästhetikfreak oder olympischer Gewichtheber bist. Womit wir auch beim nächsten Thema sind: Was willst du mit dem Krafttraining erreichen? Optische Ideale? Rohe Kraft? Prinzipielle Fitness?

Aber auch bei Frontsquats kommst du sehr schnell an ein Level, wo du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst.

Wohl oder übel kommst du da nicht an einer Ablage vorbei. Kannst ja zwei Gerüstböcke nehmen und dort im Kraftraum platzieren. Die kosten 60-70 Euro und vielleicht gibt dir der Inhaber ja was dazu.

[Baumkuchen 0]

Wie wäre es mit kaufen? Mit 8,95 für das ebook kostet es nun nicht die Welt. http://www.amazon.de/Starting-Strength-ebook/dp/B006XJR5ZA

Hab keinen Kindle oder dergleichen.

Die Frontkniebeugen beanspruchen halt mehr die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads) und weniger die Hüftmuskulatur. Im Prinzip sind sie eher eine Ergänzungsübung, wenn du nicht gerade Ästhetikfreak oder olympischer Gewichtheber bist. Womit wir auch beim nächsten Thema sind: Was willst du mit dem Krafttraining erreichen? Optische Ideale? Rohe Kraft? Prinzipielle Fitness?

Aber auch bei Frontsquats kommst du sehr schnell an ein Level, wo du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst.

Wohl oder übel kommst du da nicht an einer Ablage vorbei. Kannst ja zwei Gerüstböcke nehmen und dort im Kraftraum platzieren. Die kosten 60-70 Euro und vielleicht gibt dir der Inhaber ja was dazu.

Ok, danke für die Info. Was ich erreichen will? Ich will aussehen wie Brad Pitt in Fight Club :P

Spaß beiseite, alles von dem was du genannt hast steht bei mir prinzipiell weit oben. Aber ich habe mir noch keine ernsthaften Gedanken darüber gemacht, da es, glaube ich, keine große Rolle spielen würde und ich sowieso das SS erst einmal durchziehen muss. Inwiefern würde das denn einen Unterschied machen?

[Shao 6455]

Der Fitnessraum, in den ich gehe, wird kostenlos von meiner Hochschule an die Studenten zur Verfügung gestellt. Mit Betonung auf kostenlos. Es hat im Grunde alle notwendige Ausstattung, um ein Krafttraining durchzuziehen. Nur eben das Rack nicht. Dafür müsste ich erst mit dem Zug in eine andere Stadt fahren, monatlich zahlen müsste ich dann auch. Deshalb.

Naja Im Grunde... Unser Garagengym hat ein Power Rack, eine Langhantel und eine Gewichtsweste. Wir haben alles, was wir für ein Krafttraining brauchen. Der Rest ist Schnickschnack ;)

Spaß beiseite, alles von dem was du genannt hast steht bei mir prinzipiell weit oben. Aber ich habe mir noch keine ernsthaften Gedanken darüber gemacht, da es, glaube ich, keine große Rolle spielen würde und ich sowieso das SS erst einmal durchziehen muss. Inwiefern würde das denn einen Unterschied machen?

Front Squats sind viel undankbarer und steigern sich viel langsamer, damit kannst du das SS Programm kaum bis ans Ende ziehen. Auch sind sie technisch und von der Core Belastung her anders, es wäre also unglaublich wichtig, dass du Videos machst und sie bewerten lässt...

[Dark Knight 842]

Außerdem ist es ja in deinem Falle nicht von Relevanz, da du ja auch für Frontkniebeugen eine Ablagemöglichkeit bräuchtest. Also besorg dir lieber sowas und mach SS dann wie im Buch beschrieben. Und davon dann auch am Besten Videos online stellen

[Baumkuchen 0]

Ok, danke für die Beiträge soweit. Ich bin ehrlich gesagt völlig ratlos und weiß nicht was ich tun soll. Anschaffungen zu tätigen ist auf jeden Fall nicht möglich.

Sollte ich statt der Kniebeugen eine andere Übung für die Beine machen, oder SS komplett aussetzen? Kniebeugen unter den Bedingungen scheinen ja nun ausgeschlossen.

[Shao 6455]

Ok, danke für die Beiträge soweit. Ich bin ehrlich gesagt völlig ratlos und weiß nicht was ich tun soll. Anschaffungen zu tätigen ist auf jeden Fall nicht möglich.

Sollte ich statt der Kniebeugen eine andere Übung für die Beine machen, oder SS komplett aussetzen? Kniebeugen unter den Bedingungen scheinen ja nun ausgeschlossen.

Ist zwar suboptimal, aber machst eben Beinpresse, Beinbeuger, Frontbeugen mit Umsetzen...