Trainingsplan ohne Squats Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Neruda 609]

Hallo Leute,

wie in diesem Topic beschrieben, steht eine endgültige Meinung zu meinen Knien noch aus. Trotz allem muss ich erstmal auf Squats verzichten. Ich brauche jetzt einen neuen Plan.

Für jemanden mit Ahnung dauert das vielleicht 5-10 Minuten mir jetzt einen neuen sinnvollen Plan zusammenzuwürfeln. Und dafür wäre ich dankbar.

Mein Plan war (Starting Strength) dieser:

Montag: Squat, Bankdrücken, Klimmzüge

Mittwoch: Squat, Military, Kreuzheben

Freitag: Squat, Bankdrücken, Klimmzüge

Military hat sich mit Bankdrücken abgewechselt.

Neuer Plan:

- Das SS-Satz und -Wdh. Schema will ich beibehalten um noch mehr Kraft aufzubauen.

- Ohne die Squats hätte ich mehr Raum für andere Übungen: Dips, vorgebeugtes Rudern, Curls. Wo passen diese rein?

- Kreuzheben will ich trotz Knieproblem max. 1x die Woche mit leichtem Gewicht ausführen - zur Probe

- Klimmzüge nach Möglichkeit 2x drinlassen. Oder mit Dips alternieren?

Vielen Dank!

Grüße aus dem Seniorenstift

Neruda

August 11, 2013 bearbeitet von Neruda

[Laila 327]

Montag:
Brust/ Rücken

Bankdrücken: Brust

Kreuzheben:Rücken

Klimmzüge:Rücken

Langhantelrudern vorgebeugt: Rücken

Mittwoch:

Schulter und Arm

Military Press: Schulter

Langhantelcurls: Bizeps

French Press: Trizeps

wenn du mich fragst würde ich Kreuzheben weg lassen und für den Rückenstrecker an die Rückenstrecker Maschiene gehen, somit schonst du deine Knie bist du wieder grünes Licht hast.

[Dark Knight 842]

Dein Fokus liegt ja auch Kraft. Für Strength ist meiner Meinung nach dieser ganze Assistancekram überflüssig, aber für 3x5 Bankdrücken und 3x5 Chins ins Studio zu gehen stell ich mir auch blöd vor. Würde dann - so schwer es dir auch fallen mag - etwas mehr gepumpe einbauen. Vielleicht dann eine Abwandlung der Bulking Routine (Siehe 2.5 Klick!). Und die Unterkörpereinheiten kannst du dann ja mehr "Pumpermässig" mit leichteren Gewichten gestalten.

OK 1:

3x3 Bankdrücken

3x3 Pendlay Rows

3x8 Dips

3x8 Chins

OK 2:

3x3 Schulterdrücken

3x3 Chins

3x8 Dips

3x8 Rows

Und für die UKs dann sowas (Falls das überhaupt geht bei deinen Beschwerden. Habe im anderen Thread etwas die Übersicht verloren):

UK:

3x10 Kreuzheben (würde ich eher lassen. Aber wenn du es unbedingt machen möchtest dann an der Stelle)

3x10 Beinpresse

3x10 Wadenheben

Bauch

Rückenstrecker

evt. vielleicht noch Good Mornings.

Würde das aber alles nicht übertreiben.

Vielleicht sagt dir sowas ja zu

Cheers!

August 11, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[PrettyBoySwag 9]

Wenn du schon Knieprobleme hast, vielleicht mal Muskelkettenübungen machen, wo du viele Muskeln miteinander bzw. hintereinander arbeiten lässt und nicht die Muskeln nur isoliert beanspruchst, sowie Balanceübungen auf einer instabilen Unterlage. Damit trainierst du die kleinen stabilisierenden Muskeln.

Der Rumpf wird häufig viel zu wenig trainiert. Oft starker Oberkörper und sogar auch starke Beine (immerhin!) aber der Rumpf, der die Bewegungen verbindet, sowie für eine korrekte Haltung bei der Ausführung sorgt wird vernachlässigt.

Wenn du nur stark aussehen willst deine Sache. Ich rate dir solange BodyBuilding nicht dein Karriereplan ist, was für deine Gesundheit zu tun. Und deine Leistungen im Alltag, Sport, Beruf zu fördern, anstatt nur die Leistungen beim Bankdrücken.

[Heimdallr 1643]

TE 1

Deadlift 3x5

Press 3x5

Chinups 3xmax (ab 10wh Gewicht)

TE 2

Bench 3x5

Row 3x5

Dips 3xmax (ab 10 Gewicht)

GHR 3xmax

Bauch

Wenn du willst kannst du nach Te2 noch Curlen und nach Te 1 was für den Tizeps machen.

3x3 braucht kein normaler Trainierender, Beinpresse wird sicher auch Probleme machen und bei Wadenheben hast du auch eine sehr große Belastung auf dem Knie.

Schema ABA, dann haste alle 2 Wochen Chinups 2mal.

Lailas Template find ich kacke, liegt aber an der Aufteilung.

Wenn du schon Knieprobleme hast, vielleicht mal Muskelkettenübungen machen, wo du viele Muskeln miteinander bzw. hintereinander arbeiten lässt und nicht die Muskeln nur isoliert beanspruchst, sowie Balanceübungen auf einer instabilen Unterlage. Damit trainierst du die kleinen stabilisierenden Muskeln.

Der Rumpf wird häufig viel zu wenig trainiert. Oft starker Oberkörper und sogar auch starke Beine (immerhin!) aber der Rumpf, der die Bewegungen verbindet, sowie für eine korrekte Haltung bei der Ausführung sorgt wird vernachlässigt.

Wenn du nur stark aussehen willst deine Sache. Ich rate dir solange BodyBuilding nicht dein Karriereplan ist, was für deine Gesundheit zu tun. Und deine Leistungen im Alltag, Sport, Beruf zu fördern, anstatt nur die Leistungen beim Bankdrücken.

Danke für deine Meinung! Danke.

[Zooler 1852]

Übersehe ich da was, oder sorgen Chins, DL, korrekte Bench, LH-Rudern, Press nicht auch für einen stabilen Core...KB erst recht, aber das fällt hier ja raus...

Von daher, der Poster über Heimi...WTF

[Dark Knight 842]

Heimdallr, ich lerne bei jedem deiner Posts!

[PrettyBoySwag 9]

Ähm, in der Regel Nein.

Vor allem lässt bei den Übungen mit dem hohem Gewicht die Konzentration auf ein aktiven Core nach, bzw. ist Kraftmäßig gar nicht mehr möglich.

Kniebeuge ist gut, ja aber auch da muss man dann extrem auf die Ausführung achten, wegen eben genanntem Problem.

Und glaub mir 80% der Leute die denken sie machen die Übungen sauber tun es nicht.

Ich hab diese Erfahrungen alle am eigenen Leib spüren dürfen, sodass ich 2 Jahren gar nichts mehr machen konnte, und im Zuge meine Trainerausbildung habe ich noch einiges dazu gelernt.

Vielleicht war mein Post etwas provokativ, aber lediglich mit dem Ziel anderen vor Scheiße zu bewahren.

Ich hab jetzt auch keine Anamnese zu Neruda, dafür auch weder Zeit noch Bock, lediglich ein kleiner Einwurf, bevor ihr wieder über eure Trainingspläne diskutiert ;)

[Infinit 1742]

Das Wochenendseminar, welches McFit dir gesponsert hat, nennst du Trainerausbildung?

[Zooler 1852]

Ist nicht das Valsava Manöver alleine schon ein Core-Training?

[Laila 327]

Ach Jungs, immer diese Hahnenkämpfe im Sportbereich.

Heimdallr, wenn wir schon bei kacke sind, dann finde ich es auch kacke das du alles auf Englisch schreibst. Neruda sagt selber das er keine Ahnung hat, da hätten die Deutschen Begriffe es auch getan.

[Gast]

Vor allem lässt bei den Übungen mit dem hohem Gewicht die Konzentration auf ein aktiven Core nach, bzw. ist Kraftmäßig gar nicht mehr möglich.

Das ist der gleiche Effekt den Bret Contreras beim Gluteus beobachtet, dass der bei einigen die 500lbs squatten gar nicht richtig feuert?

[TrollHead 2438]

Ach Jungs, immer diese Hahnenkämpfe im Sportbereich.

Heimdallr, wenn wir schon bei kacke sind, dann finde ich es auch kacke das du alles auf Englisch schreibst. Neruda sagt selber das er keine Ahnung hat, da hätten die Deutschen Begriffe es auch getan.

War aber ein netter Versuch von dir. Aber auch Mädels dürfen sich einlesen.

Vor allem lässt bei den Übungen mit dem hohem Gewicht die Konzentration auf ein aktiven Core nach, bzw. ist Kraftmäßig gar nicht mehr möglich.

Das ist der gleiche Effekt den Bret Contreras beim Gluteus beobachtet, dass der bei einigen die 500lbs squatten gar nicht richtig feuert?

Haha. Der Glute-Guy :D

[Heimdallr 1643]

Ähm, in der Regel Nein.

Vor allem lässt bei den Übungen mit dem hohem Gewicht die Konzentration auf ein aktiven Core nach, bzw. ist Kraftmäßig gar nicht mehr möglich.

Schon mal 150kg auf dem Rücken gehabt? Allein die Vorstellung das da irgendwas nicht angespannt ist ergibt keinen Sinn.

[PrettyBoySwag 9]

Ja hab ich ;)

[Griechischer Gott 1892]

Ähm, in der Regel Nein.

Vor allem lässt bei den Übungen mit dem hohem Gewicht die Konzentration auf ein aktiven Core nach, bzw. ist Kraftmäßig gar nicht mehr möglich.

Schon mal 150kg auf dem Rücken gehabt? Allein die Vorstellung das da irgendwas nicht angespannt ist ergibt keinen Sinn.

Doch, sonst würdeste vielleicht noch mehr beugen.

Die meisten Jungs, die viel beugen/heben, haben bei uns übrigens auch Hip Thrusts im Plan.

[Heimdallr 1643]

Ja hab ich ;)

Und da hat dann dein Core auf einmal relaxt?

[Neruda 609]

@Laila

Vielen Dank, las sich erst ganz gut! Aber engl. Begriffe sind kein Problem, u mad

@Dark Knight

Vielen Dank auch für Deine Mühe!

@Prettyboy Swag

Das man eine stabile Core haben muss ist klar. Und Ahnung habe ich eig. schon, aber bei dem Wissen was die Pro's hier haben möchte ich mein angelesenes Wissen hinten anstellen und mir helfen lassen.

@Heimdallr

TE 1

Deadlift 3x5

Press 3x5

Chinups 3xmax (ab 10wh Gewicht)

TE 2

Bench 3x5

Row 3x5

Dips 3xmax (ab 10 Gewicht)

GHR 3xmax

Bauch

3x5 - und vorher Rippetoe mäßiges:

5x Stange

5xStange

5x bla % von AG

3x bla % von AG

2x bla % von AG

?

Wenn du willst kannst du nach Te2 noch Curlen und nach Te 1 was für den Tizeps machen.

3x3 braucht kein normaler Trainierender, Beinpresse wird sicher auch Probleme machen und bei Wadenheben hast du auch eine sehr große Belastung auf dem Knie.

Schema ABA, dann haste alle 2 Wochen Chinups 2mal.

Beinpresse und Wadenheben sehe ich genauso.

Vielen Dank Bro!

[MP2901 276]

Die Diskussion über unstable surfaces hatten wir hier schon lang und breit geführt. Dass es nur bei rehamaßnahmen sinnvoll ist sowas einzusetzen, und wenn man nicht davon lassen kann, dann sollte man sich auf den OK beschränken.

Core trainiert man mit grundübungen schon ausreichend, vorausgesetzt die Ausführung ist richtig, was ja sowieso die Maxime im Training sein sollte. Hin und wieder ein paar Planks, Ligestütze und Front oder Gobletsquats und dein Core ist keine Schwachstelle mehr. Kettlebelltraining ist imho auch sehr gut.

@neruda: geht das mit den Knien vll auch legextensions und legcurls zu machen? Kollege von mir hat ebenfalls ein Knorpelschaden und fährt damit ganz gut, hat dadurch auch weniger Schmerzen. Er ist erst ohne Gewichte eingestiegen und hat sich hochgearbeitet.

Bin mir nicht sicher, aber der besagte Kollege kann kein reguläres KH aber RDL geht problemlos.

[MP2901 276]

3x5 - und vorher Rippetoe mäßiges:

5x Stange

5xStange

5x bla % von AG

3x bla % von AG

2x bla % von AG!

Aufwärmen bleibt natürlich genauso erhalten!

[Neruda 609]

@neruda: geht das mit den Knien vll auch legextensions und legcurls zu machen? Kollege von mir hat ebenfalls ein Knorpelschaden und fährt damit ganz gut, hat dadurch auch weniger Schmerzen. Er ist erst ohne Gewichte eingestiegen und hat sich hochgearbeitet.

Bin mir nicht sicher, aber der besagte Kollege kann kein reguläres KH aber RDL geht problemlos.

Habe es seit der "Diagnose" nicht ausprobiert - weder Kreuzheben noch "Alternativen" wie Legcurls etc.

Ich werde echt erstmal nach Heimdallrs Plan gehen und wenn der erstmal läuft die Legcurls und Extensions testen. RDL wäre auch eine Maßnahme, aber damit möchte ich erstmal warten.

[m1kel 3593]

Ich hab diese Erfahrungen alle am eigenen Leib spüren dürfen, sodass ich 2 Jahren gar nichts mehr machen konnte, und im Zuge meine Trainerausbildung habe ich noch einiges dazu gelernt.

[MP2901 276]

@neruda: geht das mit den Knien vll auch legextensions und legcurls zu machen? Kollege von mir hat ebenfalls ein Knorpelschaden und fährt damit ganz gut, hat dadurch auch weniger Schmerzen. Er ist erst ohne Gewichte eingestiegen und hat sich hochgearbeitet.

Bin mir nicht sicher, aber der besagte Kollege kann kein reguläres KH aber RDL geht problemlos.

Habe es seit der "Diagnose" nicht ausprobiert - weder Kreuzheben noch "Alternativen" wie Legcurls etc.

Ich werde echt erstmal nach Heimdallrs Plan gehen und wenn der erstmal läuft die Legcurls und Extensions testen. RDL wäre auch eine Maßnahme, aber damit möchte ich erstmal warten.

Wie gesagt, ausprobieren und schauen. Nichts auf Teufel komm raus versuchen.

[Tyga 1485]

Ich hab diese Erfahrungen alle am eigenen Leib spüren dürfen, sodass ich 2 Jahren gar nichts mehr machen konnte, und im Zuge meine Trainerausbildung habe ich noch einiges dazu gelernt.

Fuck, man. That post just killed me!