Was soll der Onkel Rob tun? WKM oder Wechsel auf Wendler 5/3/1 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Rob2306 582]

Hello Experts,

Der Rob hat dank diese Forums gut an Masse zugelegt, ernährt sich endlich richtig und es geht voran (Gewicht 94 kg, Größe 183 cm)

. Für mich stellt sich nun folgende Frage: Ich habe die Woche 2 bis maximal 3 Mal Zeit für Training, da ich seit neustem Krav Maga (1 x Woche) mache.

Ich trainiere grade nach dem klassischen WKM Plan, bin ich sehr zufrieden, ist halt etwas anders als SS.

Derzeit folgende Werte:

Benchpress: 3 X 10 72,5 kg

Squats: 3 X 10 100 kg

Vorgebeugtes Rudern 3 X 10 90 kg

Kreuzheben 3 X 10 90 kg

Frontheben 3 X 10 40 kg

Klimmzüge 3 X 10 ohne Zusatzgewicht

Sind ja jetzt noch nicht die Überwerte, lohnt es sich schon auf 5/3/1 umzusteigen, grade mit meiner begrenzten Trainingszeit, oder doch weiter WKM? Ich finde die Idee hinter 5/3/1 schon interessant, aber da habt ihr bestimmt mehr Erfahrung mit.

Danke für zahlreiche Antworten.

Grüsse

Rob

August 9, 2013 bearbeitet von Rob2306

[TrollHead 2438]

Onkel Rob sollte lieber mal mehr heben, als Rudern haha

August 9, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Rob2306 582]

? d.h. weiter WKM Trolli? Benchen bin halt einfach arg beschissen schlecht. I know I know

[Cycle 4203]

Wie viel wiegst du denn? Dürfte nicht ganz unrelevant sein, um deine Kraftwerte einzuordnen ;)

[Rob2306 582]

ah sorry, 94 kg

[Heimdallr 1643]

Zu wenig für 5/3/1.

Wenn es dir rein um die Kraft geht kannst du dich an dieses Schema halten:

Fortschritt von Einheit zu Einheit möglich = SS/Wkm

Woche zu Woche = Texas Method ( andere 5x5 Systeme)

mehr als eine Woche bzw. Monat = 5/3/1

[Rob2306 582]

Merci Heimdallr. dann gehts weiter mit WKM!

Danke schön!

[Rob2306 582]

Bonusfrage, weil ich es in der Suchfunktion nicht gefunden habe:

Warum verwendet SS 3x5 und WKM 3x 8-12. Programme sind sich von den Übungen ja recht ähnlich. Liegt es daran, dass bei SS schneller das Gewicht erhöht wird (jede Woche) als bei WKM? Ich habe das Gefühl, dass ich mich bei WKM mehr auspowere...

Grüsse Rob

[Heimdallr 1643]

Der Wkm Plan ist von jemandem entwickelt worden der eher aus der Bodybuilding-Ecke kommt.

SS von jemandem dem Kraft im Vordergrund steht.

Beides basiert auf dem selbem Prinzip. Lineare Steigerung.

Die Leute die den Wkm Plan machen, nehmen meistens das umfangreiche Wissen aus dem Starting Strength Buch nicht mit.

Deshalb empfehle ich auch jedem Anfänger explizit SS.

Wenn du SS so machst wie gefordert wirst du bei der Kraft weiter kommen und dich am Ende auch mehr "auspowern".

Die Einheiten gegen Ende sind einfach brutal, das ganze kann man zu Anfang nur erahnen. Field-tested.

[Rob2306 582]

Ok, ich fürchte mich schon wieder vor den 3 X Kniebeugen die Woche:) SS it is again.

August 9, 2013 bearbeitet von Rob2306

[Zooler 1852]

2x?

Bei SS trainierst Du 3 mal die Woche und KB sind in beiden WO enthalten. :D

[Rob2306 582]

2x?

Bei SS trainierst Du 3 mal die Woche und KB sind in beiden WO enthalten. :D

Ahhh meinte ich doch:) Würg. Aber dafür kriegt man das Programm auch in der Mittagspause (1 h) durch.

[Heimdallr 1643]

Ja am Anfang. Wenn die Squat Gewichte höher werden dann gehen auch deine Pausenzeiten nach oben.

Am Ende hab ich auch schonmal 2 Stunden gebraucht.

[Zooler 1852]

Ich mach zw. 5 und 10 min Pause zw. den Arbeitssätzen...

[TrollHead 2438]

Der WKM Plan ist auch nicht von WKM sondern von Von Stuart McRobert (z.B. Beyond Brawn).

Also bis auf die Rep Ranges kommt er ursprünglich aus der Kraftecke :)

Aber SS bringt afaik grössere Erfolge und das Buch ist das Wichtigste beim Anfängertraining

[Dark Knight 842]

Da ich gerade am Ende eines Starting Strength Plans bin, kann ich dir nur sagen: Mach den gottverdammten Plan. Ich gaine wie der Teufel auf Testo. Und nebenbei werde ich echt richtig stark. Durch den minimalistischen Plan bist du auch viel fokussierter. So von wegen "Komm, das sind jetzt fünf verfickte Wiederholungen. Bring sie hinter dich.".

Aber das Programm ist auch der pure Horror. Vor jedem Workout bekomme ich so eine gewisse "Angst" vor den Gewichten "Ach du scheiße. Nochmal steigern. Das letzte Mal war doch schon schwer wie eine Sau". Nach dem Programm bist du nicht nur körperlich stärker, sondern auch mental. Du bekommst eine richtige "Arsch zusammenkneifen und durchziehen"-Mentalität.

Falls du dir das Buch nicht zulegen willst, kannst du aber auch das Wikipedia lesen. Nicht ganz so umfangreich, aber bei mir hat es auch genügt. Da findest du alles relevante zusammengefasst und die Bilder sind auch dort größtenteils drin.

Cheers.

[bobone 253]

Bin auch Großer SS Fan :) Nie was anderes gemacht, kenn mich auch nicht sonderlich aus, habe aber damit auch verdammt krasse Erfolge=)

Trainingsstart für mich war Dezember 2012. 8 Monate später , nach einer darauffolgenden Diät kann ich optisch locker mit Leuten mithalten die jahrelang im Studio rumgepimmelt haben. Ganz zuschweige von den Kraftwerten ;)

von 75 Kg auf 97 Kg hoch und dann mit einer Diät runter auf ca 85 Kg die ich in ca 1-2 Wochen haben werde. Das sind verfickte 10 Kg Muskeln in 8 Monaten=)

[kalifaa 81]

Aber das Programm ist auch der pure Horror. Vor jedem Workout bekomme ich so eine gewisse "Angst" vor den Gewichten "Ach du scheiße. Nochmal steigern. Das letzte Mal war doch schon schwer wie eine Sau". Nach dem Programm bist du nicht nur körperlich stärker, sondern auch mental. Du bekommst eine richtige "Arsch zusammenkneifen und durchziehen"-Mentalität.

Haha ohne Scheiß. Jedes mal wenn ich aus der Umkleide komme zittern mir die Knie weil sie wissen, dass sie gleich wieder beugen müssen.

[Rob2306 582]

Ich hab das SS Buch. Harte Kost, aber natürlich wichtig für den Bewegungsablauf der Übungen. Ich hab nur leider 2 Mal die Woche Zeit zum Trainieren und mit 33 ist es mit dem Muskelzuwachs nicht mehr so extrem:) Hätte mal mit 23 anfangen sollen. Aber jetzt gehts wieder ran.

Grüsse Rob

[Heimdallr 1643]

Ich hab das SS Buch. Harte Kost, aber natürlich wichtig für den Bewegungsablauf der Übungen. Ich hab nur leider 2 Mal die Woche Zeit zum Trainieren und mit 33 ist es mit dem Muskelzuwachs nicht mehr so extrem:) Hätte mal mit 23 anfangen sollen. Aber jetzt gehts wieder ran.

Grüsse Rob

Quatsch wenn du reinhaust, und den Arsch aufreißt dann wird es voran gehen.

http://startingstrength.com/index.php/site/article/barbell_training_as_rehab

[Zooler 1852]

Also ich bin 34...ich stell mal bald wieder aktuelle pics rein...aber mit 33 kriegst richtig Gainz!