Trainingsplan nach 16 Jahren Sport Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Bock 399]

Moin,

Wie der Titel schon sagt, bin ich seit 16 Jahren mehr oder weniger täglich beim Sport. Ich habe es nie wirklich effektiv betrieben, aber immer sehr diszipliniert. Wenig effektiv, da ich mich zu wenig mit der Theorie beschäftigt habe. Es gab schon gute massephasen, aber Die letzten 5 Jahre habe ich eher Disko gepumpt - einen Tag Joggen, einen Tag Studio, kein Beintraining, und kam so auf einen ganz ansehnlichen Body mit 1,78m und 76kg, schickes sixpack, aber natürlich dünne Beine.

Das zu ändern ist seit anfang des jahres der plan. massives beintraining habe ich mit ins programm genommen, das Joggen rausgenommen. Aktuell stehe ich bei knapp 85 kg auf 1,78m, gerade so kann man noch die Adern am Bauch erahnen; würde also auf 14-15% schätzen.

Kraftwerte sind laut strength Standard intermediate:

100kg Flachbank 8x

95kg schrägbank 8x

120 kg Kniebeuge 12x

120 kg Kreuzheben (rumänisch) 10x

20 Klimmzüge breit

Ich stehe also recht mittelmäßig da. Habe nie mehr genommen als Creatine, Eiweiß und Glutamin. Bin aber ein fanatischer esser und sehr diszipliniert. Für 16 Jahre Training natürlich dennoch Mau. Aber es war mir nie so wichtig, als dass ich so ehrgeizig gewesen wäre und Ich bedaure es nicht. Sport war jeher eher ein Ausgleich neben der Kopfarbeit Studium/Job.

Aber:

Jetzt (mit 32) will ich wissen, was da noch geht. Mein Problem ist, herauszufinden, welcher plan passt. Mit Wkm oder Ss auf beginnerniveau einzusteigen bringt mE nichts. Oder doch?

Aktuell trainiere ich jeden Tag, morgens, 45min im 5er Split. Brust / Rücken / Arme / Schulter / Beine. Fahre damit recht gut, nehme trotz null Ausdauer Sport kaum an fett zu, komme aber aktuell nach 3 Monaten an die Grenze des Plans und will eher Richtung dreier Split. Auch etwas mehr regeneration. Es muss auf jeden fall eine veränderung her. Das ganze armtrainung und Schultertraining Gedöns, also die isos würde ich rauswerfen wollen und mich mehr auf Grundübungen beschränken: BD, KZ, KH, KB usw.

Brust / Rücken / FrontD+Beine / Pausetag. 2 mal ganzer Körper pro Woche. Bei beine abwechselnd KH und KB. Irgendwas in der Richtung. Mein Körper ist auf sowas immer ganz gut angesprungen, oder doch lieber was komplett neues ala Wkm oder SS? Ich war wie gesagt nie der Theoretiker, bin von der Fülle an wissen a) erschlagen und b) wüsste ich nicht genau, wo ich in etwas neues einsteigen sollte.

Was meint ihr?

P.S. Gerne ne ehrliche Meinung, könnt mich auch zerstören, aber bitte keine totale Polemik, wenn es inhaltlich ist, nehme ich Kritik gerne entgegen.

Edit: habe mir gerade mal Lyles bulking Routine angesehen: ähnelt wohl einem dreier Split, nur dass bei mir der Oberkörper an zwei Tagen statt findet.

August 9, 2013 bearbeitet von Bock

[cyclonus2 236]

Für komplettes ss ist der Oberkörper wohl deutlich zu stark, 100 kg Bank auf Reps und 20 Klimmzüge sind schon deutlich Fortgeschritten. Ich denke, da muss ein Plan her, der UK regelmäßiger als OK rannimmt.

[Heimdallr 1643]

Was ist dein Ziel?

[Bock 399]

Ja, der Unterkörper hängt noch etwas hinterher, bin die letzten 5 Jahre ja nur gejoggt und seit Anfang des Jahres/März (wieder) mit Beine dabei. Von 70 auf 120 kg Kniebeuge 12 Rep In einem halben Jahr ist aber ganz ok. War da allerdings schon mit Anfang 20. der Körper scheint sich sowas zu merken. Ich trainiere gerne Beine, Oberschenkel sind ok (müsste mal messen), nur Wade ist noch ausbaufähig.

Ziel ist es, alles rauszuholen, was ohne Stoff geht. Sprich: Typ Fitnessmodel, siehe zyzz. Ich würde gerne auf 90 kg, dann Diät auf 80kg Knüppel hart.

August 9, 2013 bearbeitet von Bock

[Spartanbreed 1048]

Zyzz wog am ende 100KG auf 1,86. Das ist nicht gerade wenig.

"Theoretisch" könntest du auf 1,78 mit deinen 85 KG's fast schon so aussehen, bei 6% Bodyfat.

Ich behaupte jetzt mal vorsichtig, dass du dich wohl auf 100 KG hochfressen müsstest und dann ein Cutting einlegst. Wäre wohl die schnellste Variante und Und ich denke du siehst das jetzt als Chance, noch einmal richtig geil auszusehen ne weile bevor du die 4 schreibst.

Wie schaut dein Ernährungsplan aus soweit?

August 9, 2013 bearbeitet von Philljay

[.kAsh 455]

Legs, Push, Pull oder wenn Beine jedes mal dran sollen Push, Pull

Push:

Kniebeugen

Beinstrecker

Waden

Brust

Schulter

Trizeps

Pull:

Kreuzheben

Beinbeuger

Rücken

Bizeps

Oder

Legs:

Kniebeugen/Kreuzheben jede TE abwechselnd

Lunges

Beinpresse

Leg Extensions/Curls

Waden

Push:

Brust

Schultern

Trizeps

Pull:

Rücken

Traps

Bizeps

Übungen dafür musstest du genügend kennen.

Guck dir bei YouTube dazu die Videos von Matt Ogus an - da wird das ganze Top erklärt, ausführlich jeder Tag.

Mal nach Matt Ogus Legs, push, pull suchen -findeste schon

[Dark Knight 842]

Sollte dein Ziel wirklich die Ästhetik sein, dann kannst du meiner Meinung nach schon ohne Probleme auf die Bulking Routine von Lyle McDonald wechseln. Du hast fortgeschrittene Kraftwerte und die genügen fürs Pumpen. Den Plan mit Beschreibung findest du hier: Klick! Du kannst natürlich auch den klassischen dreier Split (Push/Pull/Legs) machen.

Wenn du vielleicht ein bisschen in die Welt des Kraftsports reinschnuppern willst würde ich an deiner Stelle das "Advanced Novice Program" von Mark Rippetoe machen. Den Plan findest du hier ganz oben mit Erläuterungen: Klick! Der dürfte für dich noch 6-8 Wochen ohne Probleme funktionieren, zumindest was die Beine angeht. Im Anschluss daran wäre dann ein Plan wie Madcow oder die Texas Methode denkbar. Findest du beides unten verlinkt hier.

Oder du machst direkt die Texas Method und versuchst wöchentlich 5 Kilogramm auf die Kniebeugen und das Kreuzheben und 2,5 Kilogramm auf den Rest zu packen.

Sind aber jetzt alles Random Thoughts.

Cheers

[Bock 399]

Ja da kannst du recht haben - aber Torschlusspanik direkt habe ich nicht, das schöne bei dem Sport ist ja, dass man ihn auch mit 70 noch betreiben kann. Und je älter man wird, umso besser die relativen Erfolgserlebnisse ;)

Mein Ernährungsplan: ich esse sehr konsequent aber ohne kaloriensummieren.

Morgens 7:00: Whey Shake, Müsli.

09:00 nach dem Sport Eiweiß Riegel, 09:20 Scheibe Vollkornbrot mit 100g Pute

11:30 250g Pute + Reis

14:00 500g Mquark + Walnüsse, Apfel

17:00 Scheibe Vollkornbrot mit 100g Pute

19:00 Abendbrot (sushi, Salat mit Huhn wenn man essen geht, Stullen mit Harzer/Huhn)

22:00 Casein Shake

Edit: danke für die links, sowas meine ich. Da werde ich mich mal durch klicken. Push pull Beine klingt gut.

August 9, 2013 bearbeitet von Bock

[Zooler 1852]

Darf man bei Lyles Bulking Routine Stiffed Leg Dead Lifts durch Romanian Dead Lifts ersetzen?

[TrollHead 2438]

Einfach mal ein Fortgeschrittenen Kraftprogramm.

Lese bei dir eher raus, dass du auf Kraft aus bist. Kann mich auch irren.

Madcow, APRE Routinen, Texas Method.

Wenn du etwas spezieller wirst, kann man dir auch eine Fortgeschrittenen Routine schneidern. Wäre dann von der TM ausgehend.

[Bock 399]

Ich werde das einfach tun. Ich steh auf die Romanian.

[saian 2214]

Zyzz wog am ende 100KG auf 1,86. Das ist nicht gerade wenig.

"Theoretisch" könntest du auf 1,78 mit deinen 85 KG's fast schon so aussehen, bei 6% Bodyfat.

Ich behaupte jetzt mal vorsichtig, dass du dich wohl auf 100 KG hochfressen müsstest und dann ein Cutting einlegst. Wäre wohl die schnellste Variante und Und ich denke du siehst das jetzt als Chance, noch einmal richtig geil auszusehen ne weile bevor du die 4 schreibst.

Wie schaut dein Ernährungsplan aus soweit?

Ja, zwischen 85kg@15% und 85kg@6% liegen aber in der Praxis Welten.

[Zooler 1852]

so 10 kg Muskelmasse ca.