4 Wochen PSMF vorm Unistart Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

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Hallo Leute !

Ich möchte meinen persönlichen Fortschritt hier in diesem Tagebuch dokumentieren, schon alleine zwecks der Selbstmotivation.

Zu meiner Situation:

Bis vor zwei Jahren hatte ich bei einer Körpergröße von 1,82m um die rund 90-95 Kilo, das schwanke je nach Monat. Irgendwann

fing ich an zwar nicht großartig meine Ernährung umzustellen, aber Sport zu treiben, worauf ich einige Kilo verlor und vor nem halben Jahr bei ca 81kg gelandet bin. Zwar nicht schlecht, aber doch entfernt von einem richtig ansehnlichen Äußerem.

Der Plan war eigentlich über die Sommermonate verteilt gemächlich auf vernünftige Ernährung zu achten und regelmäßig mein Konditionsstraining ein bisschen zu steigern. Hat ja mal so gar nicht geklappt :D Ich hab vor einer Weile einen Gastronomiejobs angenommen bei dem ich fast jede Nacht von 16.00 bis 04.00 arbeite, ständig in der Versuchung mal nen mitzutrinken, freie Verpflegung die ganze Zeit und ständiges "zammsitzen" nach Dienstende mit den Kollegen. Das wird sich jetzt radikal ändern. Den Job (der noch ein Monat geht) werde ich jetzt nicht aufgeben, ich brauche die Kohle um ab Herbst mein Studium zu finanzieren. Aber um doch noch auf ein ansehnliches Äußeres zu kommen bis dahin und am ersten schicken Unitag Anfang September (ich ziehe in ein neues Land mit völlig neuem SC) gscheit antanzen zu können werde ich jetzt eine 4-wöchige PSMF durchziehen. DIe Basics sind bekannt, hab das schon zweimal probiert, aber nie durchgehalten. Körperlich wars nie ein Problem, aber irgendwie kam dann immer ein Motivationsverlust nach ca. einer Woche, hier mal doch ein Bier, dort mal ne Essenseinladung nicht ausschlagen.. Aber da jetzt so ein richtiger Knackpunkt in meinem Leben stattfindet wird das jetzt einfach mal dem untergeordnet. Was ist schon ein Monat :)

Ausgangsdaten:

männlich, 1,82m, 83kg, KF laut Körperanalysewaage (Ich weiß, ungenau): 17,5

macht 68,5 kg lean Body Mass = 137 g Protein pro Tag.

Zu meiner Statur wäre noch zu sagen dass ich durchaus ein paar Muskeln habe, zwar nie Kraftraining gemacht (es freut mich einfach nicht), aber regelmäßiges Bergsteigen, Klettern und Mountainbiken tun ihr übriges. Habe dadurch auch eine Kondition die man mir nicht ansieht auf den ersten Blick

Ich nehme Fischölkapseln und Calcium, auf ein Vitaminpräperat werde ich verzichten, ich esse ohnehin viel Gemüse.

Der Plan:

Ich würde gern die theoretischen 2kg pro Woche verlieren, auch wenns hart wird. Zumindest als Optimalziel. Das wären dann am Ende 75kg.

Abgesehen von meinem Diätplan werde ich meine standardmäßigen Laufeinheiten weiterhin durchführen, wenn auch vermutlich mit geringerer Intensität, mal sehen was der Körper hergibt wenn er so auf Diät gesetzt wird. Ob das jetzt unbedingt Sinn macht sei dahingstellt, aber für mich gehören meine 30min joggen in der Früh einfach dazu, und wenns nur dazu nützt dass ich munter bin und mich bisschen wohler fühle.

Nun, also mein Log, einfach nur um mich selbst zu motivieren mich brav an die Regeln der Diät zu halten.

[Gast]

Hi,

danke für Deine Ausführungen. Anschliessend dennoch ein paar Anmerkungen, die sich aus den Eingaben in deinem Text zwangsläufig stellen.

Du willst nach eigener Aussage ein "ansehliches Aussehen".

1. Dennoch lese ich nichts von einem Krafttrainingsplan, der für eine vierwöchige PSMF-Phase unablässig ist. So wirst du mit 75 Kilogramm viel mehr Muskelmasse als Fett einbüßen und am Ende wie ein Schluck Wasser in der Kurve enden.
2. Cardio ist in einem vierwöchigen PSMF-Plan absolut kontraproduktiv. Du stresst damit deinen Körper ohne Ende, senkst die Regenerationsfähigkeit und wirst deinen Grundumsatz innerhalb kürzester Zeit auf Notfahrplan schubsen. Dein Körper kann mit bis zu 40 Prozent seines normalen Energiebedarfs funktionieren und am Ende erschlägt dich der Jojo-Effekt.
3. Das Vitaminpräparat ist nicht optional. Nimm es einfach. Es ist nur eine kleine Kapsel.
4. 137 Gramm Protein mag laut PSMF-Rechner ausreichen. Ich empfinde das bei deinem Körpergewicht als zu wenig. 2 Gramm pro Kg Körpergewicht sollten es sein, vor allem wenn du der irrigen Annahme unterliegst, PSMF ohne Krafttraining wäre ein gutes Abnehmkonzept.

Das nur als Feststellungen und Gegenfragen, die sich aus der Erfahrung ergeben.

mfg Alibi

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Dienstag, 30. Juli 2013

Gewicht morgens: 83,0kg

• Frühstück: 100g magerer Tomatenbasilikumschinken 2% Fett, 5 Essiggurken: ~20g Protein
• frühes Abendessen: 500g Putenbrust, zwei Zwiebeln, ein Esslöffel Sauerrahm, 500g Brokkoli: ~100g Protein

Sport: 30 min leichtes Joggen bei 30°C. Ohne Probleme.

Anmerkung: Werde ab morgen ein paar Nüsse als Zwischenmahlzeit einbauen. Hatte abends im Dienst doch einen rechten Energiehänger, vl helfen die ja. Und ich muss mir mit dem Protein was überlegen, das waren 20 g zuwenig. Noch mehr Pute und ich kotze aber :D

Danke noch für Deine Anmerkungen Alibi, ich werde nachher darauf eingehen.

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Mittwoch, 31. Juli 2013

Gewicht morgens: 81,3kg

• Frühstück: 150g magerer Pfefferschinken 2% Fett, 4 Essiggurken, Rührei mit 2 Eiern: ~46g Protein
  
• Mittags: Hühnercurry ohne Beilage, gebunden mit etwas 0,1% Joghurt statt Rahm: ~40g Protein
  
• Abends: Wok mit Paprika, Chili, Zwiebel, Brokkoli und Rinderfilet + Sojasauce: ~40g Protein
  
• zwischendurch: 5 Mandeln
  

Sport: nix

Anmerkung: Proteine muss ich weiter irgendwie erhöhen, werde wohl richtung carbfreien Proteinshake gehen zum Frühstück. Oder noch mehr Schinken ins Rührei werfen :D

Juli 31, 2013 bearbeitet von liberalkakadu

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Donnerstag, 1. August 2013

Gewicht morgens: 79,9kg

• Frühstück: 100 g Karreebraten Aufscnitt ohne Fettrand 25P, Rührei 5 Eier mit 3 Eigelb 40P, Becher Naturjoghurt 0,1 12 g: ~72g Protein
  
• Mittags: Hühnercurry ohne Beilage, gebunden mit etwas 0,1% Joghurt statt Rahm: ~40g Protein
  
• Abends: nichts, ging von der Arbeit direkt ins Nachtleben ohne Chance noch was zu essen. Hielt mich aber brav an Soda Zitron
  
• zwischendurch: 5 Mandeln
  

Sport: nix, momentan bin ich während des Tages ständig auf dem Weg von einem Institut zum andren auf meiner Uni um alle Dokumente zum Uniwechsel fertigzukriegen.. aber da die

Institute eh über die Stadt verstreut sind und ich alles zu Fuß laufe zählt das ja fast schon als Sport bei 30° :D

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Freitag 2. August 2013

Gewicht morgens: 79,5kg

• Frühstück: mein Cheatmaeal. Hatte bei einer Freundin übernachtet die extra für mich gebacken hatte.. Also gabs Zitronenkuchen
  
• Mittags: 10 Mandeln, zwei Becher Naturjoghurt 0,1% Fett: ~24g Protein
  
• Abends: 500g Faschiertes 5% Fett, Dose Tomaten, zwei Zwiebel: ~100g Protein
  

Sport: 2h gemütliches Wandern in den "Bergen"

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Samstag 3. August 2013

Gewicht morgens: 78,9kg

• Frühstück: ---
  
• Mittags: 200 g Karreebraten Aufscnitt ohne Fettrand 50P, Rührei 5 Eier mit 3 Eigelb 40P: ~90g Protein
  
• Abends: 300g Rinderfiletsteak medium mit Paprika und Blumenkohl. ~ 50g Protein
  
• zwischendurch: 10 Mandeln
  

Sport: 30 min gemütlich joggen in den Abendstunden.

Wenn der Gewichtsverlust so weitergeht bin ich in ner Woche fertig

[saian 2214]

~1,5kg von 8kg geschafft, dauert noch bisschen mehr als eine Woche.

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~1,5kg von 8kg geschafft, dauert noch bisschen mehr als eine Woche.

dat warn Späßchen

Sonntag, 4. August 2013

Gewicht morgens: 79,5kg

• Frühstück: 100 g Karreebraten Aufschnitt ohne Fettrand 25P, Rührei 5 Eier mit 2 Eigelb 40P: ~65g Protein
• Mittags: 250g Magerquark, 250g Naturjoghurt 0,1%: ~43g Protein
• Abends: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g Protein

Sport: 30 min gemütlich joggen in den Abendstunden.

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Montag, 5. August 2013

Gewicht morgens: 79,9kg

• Frühstück: 200 g Pfefferkarree 40P, 250g Magerquark mit 250g Naturjoghurt, Teelöffel Kakao und Süßstoff 40P: ~82g Protein
  
• Mittags: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g Protein
  
• Abends: 200g Rinderfiletsteak mit Ruccolasalat und gegrillten Zucchinis ~ 40g Protein
  
• zwischendurch: 250g Naturjoghurt: ~12g Protein
  

interessant dass mein Gewicht nach oben geht

August 8, 2013 bearbeitet von liberalkakadu

[Cycle 4202]

interessant dass mein Gewicht nach oben geht

Schwankungen des Wasserhaushaltes. Gerade bei dem Wetter nicht selten, vor allem wenn du nicht jeden Tag ganz genau den gleichen Tagesablauf hast, mal ein bisschen mehr oder weniger trinkst und ein bisschen mehr oder weniger schwitzt.

[liberalkakadu 0]

Dienstag, 6. August 2013

Gewicht morgens: 79,1kg

• Frühstück: 200 g Pfefferkarree 40P, 250g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 30P: ~72g Protein
  
• Mittags: 200g Huhn als Gyrospfanne mit Paprika und Naturjoghurt ~ 40g Protein
  
• Abends: 200g Rinderfilet im Wok ~ 40g Protein
  

Mittwoch, 7. August 2013

Gewicht morgens: 79,5kg

• Frühstück: 250g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 30P: ~30g Protein
  
• Mittags: 400g Rinderhüftsteak ohne Beilage ~ 80g Protein
  
• Abends: 100g Hühnefilet Tepanyaki mit gegrilltem Gemüse ~ 20g Protein
  
• Nacht: mein Cheatmeal der Woche: Zwei Bier plus ein Dürüm
  

August 9, 2013 bearbeitet von liberalkakadu

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Donnerstag, 8. August 2013

Gewicht morgens: 79,5kg

• Frühstück: 500g Magerquark mit bisschen Milch, Teelöffel Kakao und Süßstoff 60P, 150g Pfefferschinken 30P: ~90g Protein
  
• Mittags: /
  
• Abends: 300g Hühnerfilet mit gegrilltem Gemüse ~ 60gProtein
  

Sport: 2h gemütliches wandern in den Bergen rund um Salzburg.