Krafttraining mit Haltungsschäden Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[VivaColonia 13]

Hey

Ich bin 23 & habe seit diesem Jahr mit Krafttraining angefangen & seit knapp 3-4 Monaten wirklich diszipliniert mit Ernährungsumstellung etc. mit dem Ziel meine Haltung zu verbessern & Muskeln aufzubauen.

Ich war früher mal etwas dicker (nicht fett aber schon kräftig) & habe dann relativ schnell viel abgenommen (weniger durch andere Ernährung als einfach durch weniger Essen). Hab dann festgestellt, dass ich eine Kielbrust habe & daraus hat sich dann mein Rundrücken bzw. meine stark protrahierten Schultern gebildet.
Ich hab mal im Studio mit sonem Gerät meinen KFA berechnen lassen; der lag bei 16,7%.
Ich bin wohl teilweise wie manche hier sagen würden ''skinny fat''. Heißt meine Arme z.B. sind seit der Gewichtsabnahme sehr dünn, Hals z.B. auch..Dafür habe ich am Bauch relativ viel Fett & auch eine Männerbrust (inwiefern die mit meiner Kielbrust zusammenhängt weiß ich nicht 100%). Daher war ich mir bisher nicht wirklich im Klaren ob ich direkt aufbauen soll, oder erstmal noch abnehmen soll und den KFA senken soll (da hätten manche wohl gedacht ich sei bekloppt, weil ich eben generell schon sehr schlank bin bis auf die erwähnten stellen).

Habe mich aber jetzt für den Aufbau entschieden & denke ich werde als Anfänger wohl auch gleichzeitig in einem bestimmten Rahmen etwas Fett abbauen durch meine Ernährungsumstellung.

Ist das so der richtige Schritt?


Dann zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere nach einem GK-Plan aktuell alle 2 Tage.

Beinbeuger 3x12
Beinpresse 3x12 (KB und KH finde ich für meinen Rücken deproduktiv & hab da zu viele Fehler bei der Ausführung drin deswegen..daher trainiere ich die Beine und auch die meisten anderen Sachen an der Maschine)

Latziehen zur Brust weit 2x12

Latziehen zur Brust eng 2x12
Ruderzug 3x12

Bankdrücken an der Maschine 3x12 (aktuell nur jede 2te Trainingseinheit, weil Druckübungen nicht wirklich gut sind für meine Problematik)

L-Flys 2x12

Butterfly Reverse 3x12

Schulterdrücken 3x12

Crunches/Sit-Ups 3x15

Hyperextensions 3x15


Noch irgendwelche Tipps wie ich dem Rundrücken und den nach vorne gezogenen Schultern entgegen wirken kann?


Danke schonmal im Vorraus für alles Tipps!!

[Mitlesender 200]

Lies dich hier ein. Dein Plan zeigt, dass du dies bisher nicht getan hast.

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Hier kannst du anfangen.

Nach vorne gezogene Schultern, da würden mir zuerst Face Pulls und Band pull aparts einfallen.

Auch wenn du keine Kniebeugen und Kreuzheben machen möchtest solltest du dich bei deinen anderen Übungen anders orientieren.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

Ist der Beginn einer ganzen Serie. In Part 4 und 5 wird ein Trainingsplan vorgestellt.

Sowohl Cressey als auch Robertson bewerte ich als erstklassige Quellen.

Um deine Beweglichkeit für die hier enthaltenen Übungen zu erhalten steige sofort hiermit ein:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/agile-8-defranco

Drücke dich NICHT um das zulegen eines Foam Rollers. Ist Gold wert. Meine Sportorthopädin hat mich völlig schockiert angeguckt das auch Leute

außerhalb des Reha Bereichs sowas kennen und hat mich extrem gelobt. Ist demnach kein Schwachsinn, gibt genug Leute hier die davon profitiert haben.

In dem Plan von Cressey & Robertson sind Snatch Grip Deadlifts enthalten. Die würden auch mir von der Beweglichkeit her Probleme bereiten. Lösung könnte hier sein Scheiben oder ähnliches unterzulegen. Die Stange liegt höher, dies verringert zwar die range of motion aber die Übung hat ihren Zweck in dem Plan von daher würde ich sie nicht ganz entfernen.

Filme dich bei sämtlichen Übungen. Du kriegst hier zur Technik gutes Feedback.

Lade Bilder deines Rückens hoch (vor allem von der Seite) damit man mal Überblicken kann wie die Lage ist.

Zu Dehnungssachen und ähnlichem können dir hier andere bessere Auskunft geben.

[Gast]

27 bzw. 30 Sätze pro TE? Ähm, nö... never ever. Du kannst entweder intensiv trainieren oder du kannst lang trainieren. Wenn ein normal Trainierender nach 60-75 Minuten noch die Kraft für weitere Übungen hat (Pausen je nach Trainingssystem können diese Zeit stark verlängern), dann macht er was falsch.

Sieht ein wenig danach aus, als würdest du einfach sämtliche Türme in deinem Fitnessstudio einmal reihum machen. Woher hast du diesen Plan?

Juli 29, 2013 bearbeitet von Gast

[VivaColonia 13]

Ok, ja hab mich da zum Teil auch schon eingelesen, bzw. hab mich auch schon in sehr vielen BB-Foren informiert.
Daraus ist auch mein aktueller TP entstanden; Also hab nicht einfach aus dem Spaß heraus iwelche Übungen gemacht, sondern einen da aufgeführten Beispielplan benutzt & diesen auf mich pers. zurechtgeschnitten (Butterfly Reverse z.B. rein). Wie gesagt, für allgemeines Training wird dieser Plan kaum sinnvoll sein, da zu viele Rückenübungen & teilweise nichts für Brust z.B., aber Druckübungen scheinen für mich halt aktuell noch kontraproduktiv zu sein & meine Brust(korb) ist ja sowieso stark ausgeprägt :X


Ich dehne im Moment immer meine Brust, hab dadurch auch schon leicht Verbesserungen festgestellt.

@ Alibi: Ja sieht in der Tat nach viel aus, aber die L-Flys sind ja rein für die Außenrotatoren und stellen keine/kaum eine Belastung dar.
Und auch beim Butterfly Revers benutz ich sehr wenig Gewicht, da ich dort auch sehr genau auf die richtige Ausführung achte. Will die Übung aber eventuell gg Batwings oder Face Pulls mal austauschen und schauen wie ich zurecht komme.

Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20

Das war der Ursprungs GK-Plan aus dem Muskelschmiede.de Forum, den ich eben angepasst habe

[Mitlesender 200]

Ok, ja hab mich da zum Teil auch schon eingelesen, bzw. hab mich auch schon in sehr vielen BB-Foren informiert.

Daraus ist auch mein aktueller TP entstanden; Also hab nicht einfach aus dem Spaß heraus iwelche Übungen gemacht, sondern einen da aufgeführten Beispielplan benutzt & diesen auf mich pers. zurechtgeschnitten (Butterfly Reverse z.B. rein). Wie gesagt, für allgemeines Training wird dieser Plan kaum sinnvoll sein, da zu viele Rückenübungen & teilweise nichts für Brust z.B., aber Druckübungen scheinen für mich halt aktuell noch kontraproduktiv zu sein & meine Brust(korb) ist ja sowieso stark ausgeprägt :X

Ich dehne im Moment immer meine Brust, hab dadurch auch schon leicht Verbesserungen festgestellt.

@ Alibi: Ja sieht in der Tat nach viel aus, aber die L-Flys sind ja rein für die Außenrotatoren und stellen keine/kaum eine Belastung dar.

Und auch beim Butterfly Revers benutz ich sehr wenig Gewicht, da ich dort auch sehr genau auf die richtige Ausführung achte. Will die Übung aber eventuell gg Batwings oder Face Pulls mal austauschen und schauen wie ich zurecht komme.

Kniebeugen 3x12-15

Beinbeuger 3x12-15

Latziehen weit zur Brust 2x12-15

Latzehen eng 2x12-15

KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15

Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15

L-Flys 2x12-15

Beinheben oder Cruches 3x 20

Hyperextensions 3x20

Das war der Ursprungs GK-Plan aus dem Muskelschmiede.de Forum, den ich eben angepasst habe

Lies dich hier ein. Du wirst hier ein ganz anderes Paradigma finden was die Übungsauswahl und die Satz-/Wiederholungszahlen angeht.

Ich nehme dich nochmal an die Hand:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

Hier ist der Trainingsplan von dem ich geschrieben habe. Ich würde dir trotzdem empfehlen die ersten Teile der Reihe zu lesen.

Das ist ein Plan zugeschnitten auf Leuten mit typischen Fehlhaltungen. Inklusive Mobility Übungen.

Der Plan den du gepostet hast ist auch in seiner Ursprungsform, meiner Meinung nach, Bullshit.

[Rob2306 582]

Wie wäre es mit WKM oder SS ?

Grüsse Rob

[VivaColonia 13]

Ok, ja hab mich da zum Teil auch schon eingelesen, bzw. hab mich auch schon in sehr vielen BB-Foren informiert.

Daraus ist auch mein aktueller TP entstanden; Also hab nicht einfach aus dem Spaß heraus iwelche Übungen gemacht, sondern einen da aufgeführten Beispielplan benutzt & diesen auf mich pers. zurechtgeschnitten (Butterfly Reverse z.B. rein). Wie gesagt, für allgemeines Training wird dieser Plan kaum sinnvoll sein, da zu viele Rückenübungen & teilweise nichts für Brust z.B., aber Druckübungen scheinen für mich halt aktuell noch kontraproduktiv zu sein & meine Brust(korb) ist ja sowieso stark ausgeprägt :X

Ich dehne im Moment immer meine Brust, hab dadurch auch schon leicht Verbesserungen festgestellt.

@ Alibi: Ja sieht in der Tat nach viel aus, aber die L-Flys sind ja rein für die Außenrotatoren und stellen keine/kaum eine Belastung dar.

Und auch beim Butterfly Revers benutz ich sehr wenig Gewicht, da ich dort auch sehr genau auf die richtige Ausführung achte. Will die Übung aber eventuell gg Batwings oder Face Pulls mal austauschen und schauen wie ich zurecht komme.

Kniebeugen 3x12-15

Beinbeuger 3x12-15

Latziehen weit zur Brust 2x12-15

Latzehen eng 2x12-15

KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15

Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15

L-Flys 2x12-15

Beinheben oder Cruches 3x 20

Hyperextensions 3x20

Das war der Ursprungs GK-Plan aus dem Muskelschmiede.de Forum, den ich eben angepasst habe

Hab mir alles mal durchgelesen und muss sagen, dass mich der Plan ziemlich überzeugt.

Benötigt allerdings einiger Vorbereitung bis zur Anwendung, weil viele Übungen für mich absolutes Neuland sind & ich bei manchen Übungen schauen muss, wie ich sie von der Logistik her in meinem Studio ausführe. Tendiere momentan eher dazu, etwas Geld auszugeben für das richtige Equipment (Habe bereits einen alte Trainingsturm zu Hause für Butterfly, Latzug etc.) und dann erstmal zu Hause zu trainieren.

Werde aber heute Abend oder Morgen auch noch ein paar Fotos posten, damit man genauer sieht wo mein Problem liegt.

Juli 29, 2013 bearbeitet von VivaColonia

[kalifaa 81]

Mach SS.

(KB und KH finde ich für meinen Rücken deproduktiv & hab da zu viele Fehler bei der Ausführung drin deswegen..daher trainiere ich die Beine und auch die meisten anderen Sachen an der Maschine)

Am Anfang hat da jeder Fehler bei der Ausführung drin. Kauf das Buch, lies es und geh ans Eisen.

KB und KH kann dir keine Maschine und kein Trainingsplan der Welt ersetzten wenn du am Anfang aufbauen willst.

[VivaColonia 13]

Werde wohl den Plan von T-Nation.com erstmal so umsetzen! Gefällt mir gut & scheint auf meine Haltungsprobleme zugeschnitten zu sein.
Muss allerdings wie gesagt mal schauen wie ich manche Übungen anpasse oder ändere, damit ich sie von der Logistik her in meinem Studio so machen kann. Oder ich trainiere die 4 Wochen dann erstmal zu Hause.

[VivaColonia 13]

Kurze Frage zu dem Plan, da mein Englisch zwar ganz gut ist, ich aber das mit dem Tempo nicht verstehe.

Was bedeutet z.B. Tempo: 3010 oder Tempo: 30X0 ?

Danke schonmal

[TrollHead 2438]

0 Sekunden Pause unten, 3 Sekunden für die positive Bewegung nach oben, 0 Sekunden Pause oben, die negative so schnell, wie möglich.

Positive/Pause oben/Negative/Pause unten

[VivaColonia 13]

0 Sekunden Pause unten, 3 Sekunden für die positive Bewegung nach oben, 0 Sekunden Pause oben, die negative so schnell, wie möglich.

Positive/Pause oben/Negative/Pause unten

Ok Super! Danke