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[noddaba 1]

Hallo Leute,

hier kommt jetzt mein erster Beitrag überhaupt in diesem Forum. Ich lese schon eine Weile mit und ihr habt mich echt motiviert, mein Training umzustellen. Jetzt aber los!

Meine Daten:

Alter: 27 (bald 28)

Größe: 1,81

Gewicht: ca. 76,5 kg

KFA nach Navy-Methode: 16%

Ich trainiere seit etwa 3 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio. Teils mit Plänen aus dem Studio, teils mit eigenen Plänen. Leider sind die Resultate recht dünn, was ich ändern will!

Ich habe mir jetzt vorgenommen mit SS anzufangen und noch die Dips und Klimmzüge zu ergänzen (den 3x5-Plan). Ein wenig schwer tue ich mich aber mit den Übungen. Mein derzeitiges Studio hat kein Power Rack, sondern nur eine Multipresse. Das macht das Schulterdrücken weniger komfortabel. Auch die Kniebeugen machen sich im Rack natürlich besser, als an der Multi. Gibt es da sinnvolle Alternativen?

Meine Kraftwerte sind auf 1RM berechnet folgende:

Kniebeugen: 79 kg

Bankdrücken: 56 kg

Kreuzheben: 90 kg

Schulterdrücken (bisher nur Maschine): 56 kg

Zudem fahre ich derzeit ca. zwei mal pro Woche ca. eine Stunde Rad. Einfach zum Abschalten und des Spaßes wegen. Ist das kontraproduktiv für den Trainingsplan?

So, das war's erst mal. Training beginnt am Dienstag (plus dann Do. und Sa.).

Edit: Habe noch Startbilder hinzugefügt.

Noddaba

Juli 31, 2013 bearbeitet von noddaba

[Cycle 4202]

Auch die Kniebeugen machen sich im Rack natürlich besser, als an der Multi. Gibt es da sinnvolle Alternativen?

Nicht mal ein Squat Rack oder Squat Stand?

Meine Kraftwerte sind auf 1RM berechnet folgende:

Kniebeugen: 79 kg

Bankdrücken: 56 kg

Kreuzheben: 90 kg

Schulterdrücken (bisher nur Maschine): 56 kg

Uff…Deine Werte sind entsprechend den Kraftstandards immer noch zwischen „Untrainiert“ und „Anfänger“ angesiedelt. Für drei Jahre Training ist das echt mau. Auch wenn ich zugegebenermaßen etwas schwerer bin, liege ich nach wenigen Wochen schon darüber.

Nur dein Schulterdrücken-Wert passt nicht dazu, aber liegt wahrscheinlich daran, dass du die Übung nicht frei ausgeführt hast. Würde mich an deiner Stelle also nicht wundern, wenn du bei der Übung frei nur deutlich weniger schaffst.

Zudem fahre ich derzeit ca. zwei mal pro Woche ca. eine Stunde Rad. Einfach zum Abschalten und des Spaßes wegen. Ist das kontraproduktiv für den Trainingsplan?

Würde mir keine Gedanken deswegen machen. Vorausgesetzt, du übertreibst es nicht mit der Intensität. Passiert allerdings sehr leicht, wenn man es nicht gewohnt ist, mit niedriger Intensität zu fahren, keinen Pulsmesser hat oder sich zu sehr an der (Durchschnitts-)Geschwindigkeitsanzeige des Tachos orientiert.

So, das war's erst mal. Training beginnt am Dienstag (plus dann Do. und Sa.).

Viel Erfolg!

[TrollHead 2438]

Wichtigster Tipp: Such' dir ein neues Studio.

So wird man doch nicht glücklich.

[noddaba 1]

Nicht mal ein Squat Rack oder Squat Stand?

Leider gar nichts - nur die Multi. Das ist für 50€/Monat schon echt arg einschränkend. Premiumstudio nennen die sich.

Uff…Deine Werte sind entsprechend den Kraftstandards immer noch zwischen „Untrainiert“ und „Anfänger“ angesiedelt. Für drei Jahre Training ist das echt mau. Auch wenn ich zugegebenermaßen etwas schwerer bin, liege ich nach wenigen Wochen schon darüber.

Das habe ich auch gemerkt. Bin aber seit langem auch kein bisschen mehr weitergekommen. Vielleicht liegt es auch an zu wenig Protein in der Ernährung?

Allerdings muss man dazu auch sagen, dass ich fast keine Grundübungen gemacht habe, sondern mich meist eher auf Geräte fixiert habe. Da wirken dann die Werte natürlich auch etwas besser, z. B. 150 kg beim Beindrücken.

Wichtigster Tipp: Such' dir ein neues Studio.

So wird man doch nicht glücklich.

Das kommt, da ich Anfang September umziehen werde und das jetzige Studio dann zu weit weg ist. Bei der Auswahl werde ich dann auch speziell auf diese Anforderung achten. Bis dahin muss es aber so gehen.

[noddaba 1]

So... ersten Trainigstag geschafft.

Squats: 3x5x70kg

BD: 1x5x55kg + 2x5x50kg

Rudern: 3x5x70kg

Dips: 8/7/6/6/6

Beim BD waren die 50 dann wieder deutlich leichter. Nächstes Mal wird 55 durchgezogen.

Wieviel wiegt eigentlich die Stange an der Multi? Deren Gewicht habe ich bisher noch nicht beachtet.

[TrollHead 2438]

Was interessiert dich die Multi?

[noddaba 1]

Was interessiert dich die Multi?

Wie oben schon mal beschrieben: mein derzeitiges Studio hat nur eine Multi und kein Power Rack. Daher erst mal Multi und im neuen Studio nach meinem Umzug dann so, wie es sein sollte.

[TrollHead 2438]

Was interessiert dich die Multi?

Wie oben schon mal beschrieben: mein derzeitiges Studio hat nur eine Multi und kein Power Rack. Daher erst mal Multi und im neuen Studio nach meinem Umzug dann so, wie es sein sollte.

My bad.

Die wiegen meistens 10-20kg.

Ist an sich egal, wenn du umsteigst, musst du erstmal neue Gewichte finden.

Juli 30, 2013 bearbeitet von TrollHead

[noddaba 1]

[Habe in den Startpost noch Bilder von letzter Woche eingefügt.]

[noddaba 1]

Heute:

Radfahren: 1h, 28,4km, 732 kcal

Mal sehen, wie das morgen mit den Kniebeugen wird.

[Cycle 4202]

Heute:

Radfahren: 1h, 28,4km, 732 kcal

Du fährst zu schnell.

[noddaba 1]

Heute:

Radfahren: 1h, 28,4km, 732 kcal

Du fährst zu schnell.

Meinst du? Man sollte dazu sagen, dass es nur flache Strecke war (bis auf zwei Rheinbrücken) und ich nicht mit einem Tracking- sondern mit einem Rennrad fahre. Das macht die Geschwindigkeit doch schon wesentlich einfacher.

[Cycle 4202]

Heute:

Radfahren: 1h, 28,4km, 732 kcal

Du fährst zu schnell.

Meinst du? Man sollte dazu sagen, dass es nur flache Strecke war (bis auf zwei Rheinbrücken) und ich nicht mit einem Tracking- sondern mit einem Rennrad fahre. Das macht die Geschwindigkeit doch schon wesentlich einfacher.

Naja, entweder ist

a) dein Tacho falsch eingestellt,

b) deine Zeitangabe sehr ungenau,

c) du gewinnst nächstes Jahr die Tour de France, wenn du anfängst vernünftig zu trainieren, oder

d) du fährst mit einer so hohen Intensität, dass du davon ausgehen kannst, dass deine Regeneration fürs Krafttraining beeinträchtigt wird.

Ich will dir ganz sicher nicht den Spaß am Radfahren vermiesen (macht auf die Dauer ja auch wesentlich mehr Spaß als Krafttraining), aber du hattest danach gefragt, ob sich das auswirkt. Als Anfänger wirst du mit Sicherheit auch trotzdem aufbauen, aber wenn du es optimieren willst, würde ich eine Radfahrt auf den letzten Tag der 2-Tage Pause legen und die andere etwas gemächlicher aber dafür gerne auch etwas länger machen.

Also, wenn du beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags im Studio trainierst, dann:

Mo: Starting Strength, Mi: Starting Strength, Di o. Do: Rennrad (langsamer, länger), Fr: Starting Strength, So: Rennrad (schneller, kürzer)

Aber nimm das alles auch nicht zu ernst, ich neige leider immer dazu etwas zu übertheoretisieren.

[noddaba 1]

a) dein Tacho falsch eingestellt,

b) deine Zeitangabe sehr ungenau,

c) du gewinnst nächstes Jahr die Tour de France, wenn du anfängst vernünftig zu trainieren, oder

d) du fährst mit einer so hohen Intensität, dass du davon ausgehen kannst, dass deine Regeneration fürs Krafttraining beeinträchtigt wird.

a: mein GPS-Log sagt das Gleiche

b: 1:00:49 waren es genau

c: nur mir Blutdoping

d: das könnte sein

Das werde ich dann mal weiter beobachten und dann evtl. noch weiter zurück drehen. Ich dachte, ich wäre schon relativ langsam mit unter 30km/h. Na ja, Versuch macht klug. Danke für deine Einschätzung!

Heutiges Training:

Squats: 3x5x75kg (wegen meines Muskelkaters echt nicht einfach)

Schulterdrücken: 3x5x35kg

Kreuzheben: 1x5x80kg

Klimmzüge: 4/3/3/3/3 (na ja...)

Ich war gut durch danach und freue mich auf Samstag. =)

[Cycle 4202]

Das werde ich dann mal weiter beobachten und dann evtl. noch weiter zurück drehen. Ich dachte, ich wäre schon relativ langsam mit unter 30km/h. Na ja, Versuch macht klug. Danke für deine Einschätzung!

Geschwindigkeitsangaben anderer Leute beim Radfahren kannst du in die Tonne kloppen. Echte Vergleichswerte kriegst du nur, wenn du die wirklich Leistung (in Watt) hast. Unterschiedliche Streckenbedingungen, unterschiedliches Wetter, flache Gefälle oder Anstiege, die man nicht merkt, unterschiedlich häufige Zwangspausen durch Ampel, können bei so kurzen Strecken schon ein paar km/h Unterschied ausmachen. Und natürlich wird da geflunkert und jeder legt bei seinen Werten gerne noch mal ein paar km/h drauf ;) Also lass dich nicht verrückt machen, indem du irgendwelchen km/h-Werten hinterher jagst.

Aber wie schon gesagt: Das Wichtigste ist, dass du Spaß am Fahren hast!

[noddaba 1]

Heutiges Training:

Squats: 3x5x80kg (schwer)

BD: 1x4x55kg + 1x6x50kg + 1x8x50kg

Rudern: 3x5x75kg

Dips: 8/7/7/7/7

Hat einer einen Tipp zum BD? 50kg ist locker drin, bei 55kg habe ich heute dann den fünften schon nicht gepackt. Nächstes Mal 55kg und dann durchziehen egal ob nur 4 oder 5 Erfolgreiche?

[TrollHead 2438]

Richtige Technik lernen ist ganz essentiell für Bankdrücken sonst hängst du bei den 50-60kg noch rum, wenn du schon 2fach BW ziehst :D

SS lesen und dann das Video hier kucken:

[noddaba 1]

Hmm.. ja, dann werde ich das mal durchziehen. Ist nur immer blöd, wenn man da unter der Stange hängt und sich helfen lassen muss. Das ist auch einer der Gründe, warum ich in der Vergangenheit lieber zur Maschine gegangen bin.

Heute:

Radfahren: 1:09h, 29,6km, 772 kcal

[noddaba 1]

Heutiges Training:

Squats: 3x5x80kg (nicht ganz sauber, da nicht weit genug runter -.-)

Schulterdrücken: 3x5x35kg (das Drücken ist echt ok, habe eher Probleme mit der Stabilität, wenn die Stange hoch kommt oder oben ist)

Kreuzheben: 1x5x80kg (easy, nächstes Mal mehr!)

Klimmzüge: 5/4/4/3/2 (mal abwarten, was das noch wird)

Überlege, ob ich bei den Squats deloaden soll, um noch mal sauber mit etwas weniger Gewicht einzusteigen. Mal sehen, was das nächste Training sagt.

Beim Schulterdrücken bin ich mir noch nicht ganz sicher ob das im Rumpf sauber genug war.

[noddaba 1]

Heutiges Training:

Squats: 3x5x70kg (mehr war heute einfach nicht drin, Technik aber noch nicht ganz sauber)

BD: 1x4x44kg (KH, da nur eine Bank mit LH und die die ganze Zeit besetzt war -.-)

Rudern: 3x5x65kg (wegen sauberer Technik reduziert)

Dips: 8/7/7/7/7

[noddaba 1]

Gestriges Training:

Squats: 70kg 5/5/5

Schulterdrücken: 40kg 5/5/4

Kreuzheben: 90kg 5

Klimmzüge: 5/5/4/3/4

[mhochzwei 614]

Hmm.. ja, dann werde ich das mal durchziehen. Ist nur immer blöd, wenn man da unter der Stange hängt und sich helfen lassen muss. Das ist auch einer der Gründe, warum ich in der Vergangenheit lieber zur Maschine gegangen bin.

Heute:

Radfahren: 1:09h, 29,6km, 772 kcal

Keine Sicherungen drauf und dann die Platten zur Seite runter fallen lassen - wenn euer Boden das mit macht...

[noddaba 1]

Keine Sicherungen drauf und dann die Platten zur Seite runter fallen lassen - wenn euer Boden das mit macht...

Habe ich auch schon dran gedacht. Der Boden macht das mit, solange ich das gezielt hinkriege. Nervig bleibt es trotzdem.

[noddaba 1]

Heutiges Training:

Squats: 70kg 5/5/5 (heute gut durch, daher nächstes Mal mit mehr Gewicht)

BD: 48kg 5/5/4 (KH)

Rudern: 65kg 5/5/5 (bekomme die letzten WH nicht mehr bis an die Brust ran -.-)

Dips: 9/9/8/8/7 (das wird langsam)

[noddaba 1]

Gestriges Training:

Squats: 75kg 5/5/5

Schulterdrücken: 40kg 5/5/4

Kreuzheben: 90kg 5

Klimmzüge: 5/4/4/4/3