Flachbankdrücken vs Schrägbankdrücken - Kraftverhältnis? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

Moin ihr Experten!

Google hat mich nicht befriedigen können.

Was ist ein optimales Verhältnis zwischen Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken?

Poliquin rechnet 83% fürs Schrägbankdrücken im Vergleich zum Engbankdrücken mit 14" Abstand zwischen den Händen, was mir aber nicht sonderlich weiterhilft.

In einem Forum war die Rede davon, dass Zatsiorsky von 72.7-75% fürs Schrägbankdrücken ausgeht, kennt ihr Quellen?

Würd einfach gerne meine Kraftwerte einschätzen (Strength Standards) und mir sinnvolle Ziele setzen, gestern waren es 8/8/5 Wh mit 82.5 kg und ich hab keine Ahnung, welchen Flachbankwerten das in etwa entsprechen könnte.

Muss morgen mal schauen, ob wir eine 30* oder 45* Schrägbank im Studio haben, gehe aber von 45* aus.

Griffweite: Zeigefinger am Ring auf einer typischen olympic bar.

Thx im Voraus

Griechischer GOTT

Juli 25, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[TrollHead 2438]

Google hat mich nicht befriedigen können.

Das war ja auch nicht zu erwarten.

Starr sagt 80%. Und er hält viel von der Übung.

[Griechischer Gott 1892]

Danke dir!

8x82.5 kg Schrägbank entspräche folglich 8x103 kg auf der Flachbank.

Da ich aufgrund meiner Schulterprobleme einige cm über der Brust abstoppe (tiefer ist es SEHR unagenehm), kann man einige Kilos oder Wh wieder abziehen für den Full-ROM-Vergleich; trotzdem gut als Referenzpunkt.

EDIT:

Diese 1-Rm-Rechner sind wieder der Hammer... bei 8x103 kg würde ich bei entsprechender Eingewöhnung folglich 1x127.5 kg auf der Flachbank schaffen?! Ist klar... auch mit 10 cm weniger ROM völlig utopisch.

Juli 25, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[cyclonus2 236]

Paul Carter meinte mal, dass man das ganz schlecht sagen könnte, weil es bei manchen Leuten wie ihm einen guten Übertrag von der Schrägbank aufs Bankdrücken gäbe, bei manch anderen der Übertrag dagegen ziemlich mies wäre.

Glaube kaum, dass man da ohne Test verläßliche Zahlen hat, da das einfach stark von individuellen Hebeln und Stärken abhängt. Eine "gute Bank" ist weitaus abhängiger von einem starken oberen Rücken und einfach einem guten Setup als Schrägbankdrücken, während man für die Schrägbank deutlich mehr Kraft in den Schultern braucht.

[Griechischer Gott 1892]

Ok, daran könnte es liegen, denn die Schultern sind ja auch eine optische Stärke.

Egal, nach weiterere Internetrecherche liegen die Zahlen der meisten Athleten bei 75-85%, passt.

Flachbank ist ohnehin nicht drin, ging nur um eine ungefähre Einschätzung.

Die Zahlen auf exrx.net übrigens sprechen eine ähnliche Sprache.

So sind die Elitekraftstandards für mein Körpergewicht bei 1x85 kg Press vs 1x147.5 kg Bench Press, der Mittelwert liegt bei 116 kg und entspricht 79% der Bench Press. Ist auch nachvollziehbar, denn zwischen 0* (Bench Press) und 90* (Press) liegt die 45* (Incline Bench Press).

[Zooler 1852]

Was ich nicht verstehe:

Schrägbank geht doch mehr auf die Schultern als Flachbank...Wieso ist dann Schrägbank besser bei Dir?

[Salander 46]

Ist bei jedem verschieden. Gibt wohl sogar Fälle, die auf der Schrägbank besser sind.

Zu Bill Starr: so wie ich das verstanden habe, meint er Incline hätte einen sinnvolleren Winkel als die Bench für die meisten Sportarten. Noch besser sei dann die Press, die er nur in seinen Programmen selten verwendet, da sie den Ruf hat Rückenprobleme zu verursachen.

[cyclonus2 236]

Bei mir dürfte es auch grob hinkommen. Bin gar kein guter Drücker (lange Affenarme of Peace), auf der Flachbank schaffe ich vielleicht so rechneriches Max ~90-95 Kilo (5@85kg oder so ist mein gedrückter PR und irgendwann habe ich mal zum Test die 90 gedrückt, schon was her) derzeit. Schrägbank mache ich fast nie, habe da letztens beim rumprobieren die 65 Kilo aber auch sowas um die 8 x gedrückt. Dürfte also auch in etwa hinkommen mit den 80 %.

Finde allerdings auch Flachbank (die ich nur noch sehr eng drücke) gesunder für die Schulter als Schrägbank. Kurzhanteln ist das Uni-Gym in Duisburg leider nur sehr reudig mit ausgestattet, gehen nur bis 25 kg

Juli 25, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[Griechischer Gott 1892]

Also Flachbank zieht schon mit Aufwärmgewichten in der Schulter, warum und wieso ist mir ziemlich egal.

Schrägbank funktioniert sehr gut; Schulterdrücken wiederum gar nicht.

[Salander 46]

Schulterdrücken mit Kurzhantel oder richtige Langhantel Press (http://70sbig.com/blog/2012/09/3-press-fixes/) ?

[Gast]

Boeckh-Behrens und Buskies haben es in ihrer Untersuchung (2001) mittels EMG auf den Nenner gebracht, dass negatives Schrägbankdrücken (-15 Prozent) zur höchsten Muskelaktivierung führt, während Flachbank und positive Flachbank auf relativ hohem Folgeniveau gleichauf liegen. Eine neuere Untersuchung bestätigt dies (hab grad vergessen, wo ich letzteres gelesen habe. Ergebnis war: Schrägbankdrücker gewinnen schneller an Kraft und können mehr Gewicht bewegen.)

Ich würde mal sagen, die Erfahrung und was man so von anderen Trainierenden hört, haut das mit den 80 Prozent ca. hin.

Was allerdings dabei immer im Hinterkopf bleiben sollte, die Großen Drei sind so komplex, dass sie bei jedem Menschen in ihrer Wirkung ziemlich unterschiedlich ausfallen können. Was die Schmerzen in der Schulter angeht, so eine Verletzung bzw. physiologische Veränderung in der Schultermanschette kann je nach muskulärer Entwicklung eine Ewigkeit brauchen, bis sie sich ernsthaft bemerkbar macht. Deshalb machst du das schon richtig, auf Übungen zu verzichten, die Schmerzen verursachen und für die es einen gleichwertigen Ersatz gibt.

Juli 25, 2013 bearbeitet von Gast

[Griechischer Gott 1892]

Beides. Kh ist ne GANZ schlechte Idee, Stichwort Setup. Daher auch kein KH-SBD. Ist mir zu heikel <10 Wh.

[TrollHead 2438]

Beides. Kh ist ne GANZ schlechte Idee, Stichwort Setup. Daher auch kein KH-SBD. Ist mir zu heikel <10 Wh.

Habt ihr keine Hooks?

[Shao 6450]

Also Flachbank zieht schon mit Aufwärmgewichten in der Schulter, warum und wieso ist mir ziemlich egal.

Hast nen MRT machen lassen?

[Griechischer Gott 1892]

Noch nicht. Ist halt n Impingementsyndrom, bessert sich mit mehr Mobilisierung und Rotatorenarbeit. Trotz Schlafmangel jetzt seit einer Woche keine Entzündung mehr.

[Shao 6450]

Noch nicht. Ist halt n Impingementsyndrom, bessert sich mit mehr Mobilisierung und Rotatorenarbeit. Trotz Schlafmangel jetzt seit einer Woche keine Entzündung mehr.

Ah ok, war unklar, inwiefern das schon abgeklärt worden war.

Impingement macht im Gegensatz zu Abrissen und anderen Gründen immerhin keine Knorpelschäden...

[Griechischer Gott 1892]

Jepps, wird auch gaaaaanz allmählich wieder stabiler die Schulter.

Schrägbank bis ca. 10 cm über der Brust passt, Dips im Borgestil (unten einen Teil der ROM weglassen) ebenso, Cable Cross mit angewinkelten Armen abwärts auch kein Problem, und mehr brauchts ja erstmal nicht. Für HT-Zwecke ist die jeweils leicht reduzierte ROM jetzt kein Drama, zumal es eh nicht anders geht.

Seitheben wär cool, aber die Schultern sind ohnehin gut dabei.

[.kAsh 455]

Welche mobility machst du für die Schulter?

Habe ein ähnliches Problem - Flachbank, Schulterdrücken, weighted pullups weit gehen z.b gar nicht.

Mache jetzt seit längerem mehr Rotatorenarbeit und aufwärmen der Schultern mit theraband , seit den hat es sich leicht verbessert.

Klimmzüge lasse ich vorerst trotzdem raus

[Griechischer Gott 1892]

Theraband, Besenstielübung, ARO, 1-min-Mobility-Routine.

Weite Pullups und Chinups sind unangenehm.

Ich mach stattdessen Klimmzüge im schulterbreiten Parallelgriff, das funktioniert wunderbar.

Dann noch einarmige Reverse Flies am Kabelzug, extrem potente Iso für meine sehr schwachen hinteren Deltas.

[.kAsh 455]

Okay danke, ganz genau so sieht das Training bei mir momentan auch aus

[Gast wuza]

EDIT:

Diese 1-Rm-Rechner sind wieder der Hammer... bei 8x103 kg würde ich bei entsprechender Eingewöhnung folglich 1x127.5 kg auf der Flachbank schaffen?! Ist klar... auch mit 10 cm weniger ROM völlig utopisch.

Haut fast hin: 9x110kg und auf max 1x130kg. Beides volle ROM. Hätte sogar vielleicht 5kg mehr geschafft, dann aber mit zittern..

Auf der Schrägbank gingen bei mir 100kg ebenfalls 6 mal unter 30° problemlos. Rechne es dir aus..

[LastActionHero 3261]

Vor meinem Urlaub hab ich die 120 Kg ca. 8-10 mal gedrückt.

Habe mal mit 8 gerechnet und er spuckt mir 150Kg als 1RM aus.

Das Gewicht würde ich NIE UND NIMMER auch nur ein einziges mal bewegt bekommen ! ^^

[Griechischer Gott 1892]

So ist das aber laut Erfahrungswerten zahlreicher Trainierender.

Der Sieger des letzten Weihnachtsbankdrückens hat bei uns, glaub ich, 220 kg gepackt und bewegt 150 kg ca. 10-12x.

[Zooler 1852]

Sicher? Der Wille in Dir!

[LastActionHero 3261]

220 Kg !? DAMN !!!!!!!!!!!!!

150 Kg 10-12 mal ?! DOPPEL-DAMN !!!!!!