Bulken bis zum umfallen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[RayTheVia 472]

Benchpress: 77,5kg 3x5, recht easy sogar, glaub ich hätte heute sogar die 80 geschafft. Dann halt am Sonntag.

Beinpresse: Noch krassen Muskelkater gehabt, deswegen nur 120kg, dann einmal 150kg, 180kg und wieder 150kg.

3x5 180kg wären heute nicht drin gewesen.

Dips: 12,5kg 3x5 dann nochmal ohne Gewicht 8 stück.

Back extensions: 3x5 mit 15kg.

Keine Ahnung aber ich war selten so im Arsch wie heute nach den Dips. Vllt. schaff ich noch die 82,5kg Benchpress bis Mai.

Hab gestern einfach mal 77,6kg gewogen, kein plan wieso.

Heute waren es 76,9kg.

April 15, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[RayTheVia 472]

Bench 80kg: 5/5/5

Schrägbank 50kg: 5/5/5 hab nach draußen geschaut und es hat stark geregnet, deswegen hab ich ne extra übung eingeschoben.

Dips 12,5kg: 5/5/5

Beinpresse: nur 150kg: 5/5/5 will meine Beine nicht mehr so hart rannehmen, bin einfach unglück über die größe. Sie sind viel zu mächtig für meinen OK.

Backextensions: 10/10/10 diese Übung mach ich einfach nur wegen der Rückenverletzung

Mittlerweile gehts meinem Rücken wieder gut, ich kann in jeder Positions schlafen im Training stört es mich nicht etc. nur wenn ich meinen OK komplett zur Seite drehe merke ich noch was.

[RayTheVia 472]

So musste zeitlich bedingt letzte Woche Tag B ausfallen lassen.

Deswegen mit 45kg MP wieder eingestiegen, dachte ich hab ausversehen 42,5kg genommen und erst nachdem dritten Satz gemerkt.

MP 42,5Kg: 5/5/5, dachte mir schon "Hmm ziemlich easy heute" gut ich hab danach noch einen mit 45 kg nachgeschoben. Ging aber auch ganz gut.

LH Rudern: 60kg 5/5/5

einarmiges Rudern: 35kg 5/5/5

KZ: 5/4/3

Curls: 25kg 6/6/6

April 23, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[RayTheVia 472]

BenchP 82,5kg 5/4/2 , krasser abfall im letzten Satz bin nach der zweiten Wiederholung mit dem rechten Schulterblatt von der Bank "gerutscht" bzw bin zuweit raus, danach war die Luft raus.

Dips 15kg 5/5/5

DL: Seit langer Zeit mal wieder gemacht, mit 50 Kilo warm gemacht, dann auf 60 Kilo und dann noch einen mit 80kg gemacht, hab schonlange nicht mehr meinen Rücken so krass gespürt und das mit nur 80kg.

BeinPresse 150kg: Zum schluss weil am anfang alles besetzt war, hier werd ich auch nicht mehr steigern, mir sind meine Beine einfach zu groß sieht kacke aus, da scheiß ich mal auf Kraftwerte.

[Zooler 1852]

Beine zu groß? Will sehen!

[Nathol 1284]

Der Rest ist einfach zu klein :D

[RayTheVia 472]

Ja xD.

Meine Beine waren mir persönlich schon immer zu mächtig selbst als ich noch bei 1,75m 57kg wog.

Kann mal die Tage Bilder machen wo man beides sieht.

[RayTheVia 472]

Squats: Heute wieder mal rangetraut, erstmal mit 40kg, dann mit 60;90kg und anschließen noch 2 stück mit 100kg. Die 100 kg aber paused Squat, zumindestens hab ich unten gestoppt bis 2 gezählt und bin wieder hoch. Wollte gucken wie mein Rücken reagiert wenn ich ein bisschen mehr gewicht drauf habe und gebeugt bin.

Bei den 40-60kg noch lowbar, aber hab dann später umgestellt uf Highbar, weil mein Rücken sich sehr seltsam angefühlt hat ich konnte quasi an der linken Seite meine Sehne spüren, als würde sie durch meine Haut gehen. Keine schmerzen, aber ein seltsames gefühl.

Mit Highbar dann keine probleme gehabt.

MP 46kg: 5/4/3, danach noch schnell welche mit 40kg. Wann werd ich endlich stark bei dieser Übung :(.

Rudern: 65kg 5x unzufrieden mit der Technik deswegen auf 62,5kg 5/5

KZ: 5/5/4 totale schmerzen im Unterarm.

Seitheben 12,5kg: 5/5/5 mal zur Probe gemacht.

Curls 25kg: 6/6/6

Werde wenn alles gut läuft nächste Woche mit meinem Cut beginnen.

[RayTheVia 472]

DIÄTPLAN (PSMF):

Hey,

in der kommenden Woche möchte ich mit meiner Diät beginnen.

Es ist meine erste Diät und ich werde jetzt mal niederschreiben wie ich mir die ganze Sache vorgestellt habe.

Zu aller erst habe ich mein LBS ausgerechnet was bei ca. 63,55kg liegt.

Die Werte die ich dazu genommen habe sind 77,5kg und ca. 18% KFA.

Laut der Rechnung müsste ich dann am Tag ca. 170gr. EW zu mir nehmen.

Mein tägliches Essen wird dann wohl aus Thunfisch, Hähnchenbrust, Pute, Magerquak, fischöl, Magnesium, evtl. EW-Pulver und (laut Fitness-Experts Natrium und Kalium) bestehen.

Dazu kommt dann noch unmengen an grünem Gemüse,sodass ich kaum KH, kein Fett und überwiegend EW zu mir nehme.

Die ersten Tage der Diät werde ich wohl so gestalten das ich Lowcarb esse aber mit den Kalorien noch nicht ganz runter gehe und Tag für Tag ein bisschen weiter runter gehe.

Kommen wir zum Training, sowie ich das verstanden habe soll ich nur 2x die Woche trainieren, sprich Dienstags und Freitags z.B. und mein Training generell auch runterschrauben, sprich ich trainiere nurnoch einen Satz pro Übung statt drei, nicht?

Primäres Ziel ist das Gewicht zuhalten.

Nun noch eine Frage ich bin laut FE in der 2. Kategorie, was passiert aber wenn ich unter die 15% KF komme? Einfach weiter machen wie beschrieben?

Sprich 1x die Woche refeed je 5h. Ein Cheatmeal (falls erwünscht, oder notwendig?).

Dauer der PSMF ca. 6 Wochen, also müsste ich ca. mitte Juni also vor meinem 20. Geburtstag durch sein.

Laut FE müsste mein Kalorienverbrauch an Trainingstagen bei ca. 3.600 Kalorien liegen.

An offdays liegt mein Kalorienverbrauch Laut FE bei ca. 2.700 Kalorien.

Wenn man bedenkt das 7.000 Kalorien rund 1kg Fett machen, könnte man jetzt ausrechnen wieviel ich einsparen müsste um auf ca. 70kg zukommen,

aber da ich ja nicht weiß wieviel Wasser ich ziehe etc. hats ja eh keinen Wert .

[RayTheVia 472]

Heute wieder Gesquirtet mit 80KG/Highbar.

Squats 80kg: 5/5/5 , trotz langer Pause nicht mal im Ansatz anstregend, meine Beine sind aber auch gigantisch :(.

BP 82,5kg: 5/3/ <--- WTF, schlechter als letztes mal, deswegen auf 75 und noch 2x4 rausgehauen, mehr war nicht drin. Ich werde jetzt wieder auf 80kg gehen und wahrscheinlich auch die 80 für die Diät beibehalten mal sehen.

S.BP: 20kg pro seite 5/5/5

Dips: 8/8/8 mein Trizeps war nach dem S.BP so im Arsch das ich einfach ohne Gewicht mache musste.

DL 90kg: 5 mal, DL läuft eig. ganz locker die 90kg waren jetzt keine große anstrengung.Mal sehen wie es sich im Cut entwickelt.

Mal ne dumme frage. Hab ja die Adidas Power pefect II, ist es normal das die nach Salami riechen? Ohne witz jetzt seit kurzem ist mir aufgefallen das mein Rucksack nach Salami riecht.

Heute mal beim DL die Schuhe ausgezogen und dran gerochen und fast von allen Wolken gefallen. Meine normalen Schuhe stinken ja auch nicht nach Salami xD.

Bin einfach froh "uneingeschränkt" zu trainieren, wobei ich die ganze Sache mit dem Rücken noch im Hinterköpfchen habe.

Wäre übrigens froh wenn mir noch jemand die Fragen zur Diät beantworten könnte, oder sollte ich dafür eig. einen neuen Thread machen?

April 29, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[Heimdallr 1643]

Also meine rieche nicht nach Salami. Vielleicht stammen meine aus einer anderen Charge. :D

[RayTheVia 472]

Squats 90kg: 5/5/5 , immernoch keine Herausforderung, werde aber trotzdem langsam steigern. Will schauen das meine DL werte über dem meiner Squats sind.

Rudern 62,5kg: 5/5/5

MP 45: 5/5/5

Seitliches Rudern 20kg: 5/5/5 , keine Ahnung wie man diese Übung nennt.

KZ: 5/3/5, werd hier einfach niemals stärker.

Nochn paar Curls.

Insgesamt ein war das Training okay, war sauviel los heute und ich konnte nicht meine richtige Reihenfolge machen...

Deswegen war die MP auch heute so verkackt, meine Arme warn leicht aufgepumpt durch das Rudern und ich konnte die Stange kaum auf meine Brust ablegen.

[Fgt 782]

Was ist mit dem TE? Hat er seine DL werte mittlerweile über die squats gepusht? Ist er umgefallen? Fragen über fragen.