Aufbauen - Bin durcheinander Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[-Cash- 11]

Abend,

ich bin durch die Masse an Informationen (PU-Forum, Team Andro, Fitnessexperts) nun durcheinander. Ich will aufbauen, weil ich dünn bin. Wiege 69 kg auf 175 cm. Hier wird ja regelmäßig zu Gomad + SS/WKM geraten. Jetzt lese ich zum Thema Ernährung immer was von Masse- und Diätphasen und bin total durcheinander. Brauche ich jetzt ausgedehnte Massephasen (und nachher eine Diät) um mein Ziel zu erreichen oder geht das ganze auch über ein moderates Kcal+ ohne fett zu werden? Ist das alles eine Frage des Ziels, sprich wenn ich um jeden Preis so schnell es geht breiter werden will, muss ich sowas in Kauf nehmen. Oder ist "sauber aufbauen" eine Illusion? Im Training bin ich schon, aber an der Ernährung hapert es noch. Da will ich jetzt eine klare Linie reinkriegen, weiß aber nicht wie es richtig geht.

Angelehnt an diesen Artikel aus den Sticky's: http://www.team-andro.com/massephasen-sinn-und-unsinn.html

Juli 21, 2013 bearbeitet von -Cash-

[CookinRev 35]

Du hast es doch soeben gut auf den Punkt gebracht.

[...] Ist das alles eine Frage des Ziels, sprich wenn ich um jeden Preis so schnell es geht breiter werden will, muss ich sowas in Kauf nehmen. [...]

Mach dir klar, was du willst, und gestalte deine Planung auch dementsprechend. Willst du schnell an Kraft und Gewicht zulegen, scheint SS eine gute Variante zu sein, vor allem, wenn du noch zu Beginn deiner Reise bist. Ob du nun zwingend zu GOMAD greifen musst, bezweifle ich. Wir haben identische Körperdaten und ich würde nicht Milch in mich hineinschaufeln wollen, weil ich's muss, vor allem keine 4 Liter am Tag und das jeden Tag.

Ein moderates kcal+ sollte genügen, um Erfolge zu erzielen. Steigerst du dich einige Zeit nicht, erhöhe die Kalorienzufuhr. Simpel und effektiv. Dauert etwas länger, als wenn du dir noch nebenbei 'ne Gallone Milch reinknallen würdest, dadurch sparst du dir aber eine längere Diät. Du wirst ein bisschen Fett zu dir nehmen. Kommst du zu einem Punkt, an dem du denkst, dass du zu fett bist, dann verringere die Kalorienzufuhr. Und dann weiter. Lass dich nur nicht durcheinander bringen.

[-Cash- 11]

Du hast es doch soeben gut auf den Punkt gebracht.

[...] Ist das alles eine Frage des Ziels, sprich wenn ich um jeden Preis so schnell es geht breiter werden will, muss ich sowas in Kauf nehmen. [...]

Ein moderates kcal+ sollte genügen, um Erfolge zu erzielen. Steigerst du dich einige Zeit nicht, erhöhe die Kalorienzufuhr. Simpel und effektiv. Dauert etwas länger, als wenn du dir noch nebenbei 'ne Gallone Milch reinknallen würdest, dadurch sparst du dir aber eine längere Diät. Du wirst ein bisschen Fett zu dir nehmen. Kommst du zu einem Punkt, an dem du denkst, dass du zu fett bist, dann verringere die Kalorienzufuhr. Und dann weiter. Lass dich nur nicht durcheinander bringen.

Danke CookinRev, hilfreicher Beitrag. Um das Training an sich ging es mir in dem Post eher weniger, klar dass ich ans Eisen muss, wenn ich zulegen will. Nur das Thema Ernährung hat mich durcheinander gebracht. Ob jemand wie ich Massephasen brauch oder ob es auch eine gesündere Variante gibt (die zwar länger dauert) aber auch zum Erfolg führt. Lange Diäten aufgrund erhöhter Fettzunahme will ich vermeiden. Ich stehe nicht mehr unter Zeitdruck.

[Johnny Dronehunter 86]

Bevor du fett wirst ist der Sommer auch schon wieder vorbei. Du kannst dann entspannt als Pummelchen in den Winter trainieren und zum Sommer siehst du top aus. Ich selber habe mit SS + "1/2 Gomad" angefangen und hab mich von spargeligen 68kg auf 1.81m auf solide 83kg bisher hochgefuttert. Wirklich viel Fett habe ich nicht angesetzt, hartes und progressives Training zahlt sich bisher aus.

Unschöner Nebeneffekt: Klamotten mit vorher schöner Passform sehen inzwischen leider aus wie ein Ganzkörperkondom

Für dich gilt zum Anfang erst einmal: Jeder Tag ist Massephase, jeder 2te Tag ist Kniebeugentag, dazu ordentlich deadliften und du wirst massiv, aber nicht fett.

Juli 25, 2013 bearbeitet von Chapeau

[Griechischer Gott 1892]

Vor allem aber ordentliche Gewichte bankdrücken und klimmziehen/rudern, sonst siehste nur untenrum massiv aus und obenrum fett.

[-Cash- 11]

Was bedeutet denn später "Diät" (Diät ansich ist mir klar, aber in meinem Zusammenhang)? Definieren über Training und fettarmer Nahrung bei gleichbleibender Proteinzufuhr oder was bedeutet das genau?

Juli 25, 2013 bearbeitet von -Cash-

[Cycle 4203]

Was bedeutet denn später "Diät" (Diät ansich ist mir klar, aber in meinem Zusammenhang)? Definieren über Training und fettarmer Nahrung bei gleichbleibender Proteinzufuhr oder was bedeutet das genau?

Diät = Kaloriendefizit um den Körper zwingen, sich aus den Fettreserven zu bedienen um diese zu reduzieren. Details je nach Methode und genauem Ziel unterschiedlich, aber keineswegs zwingend low fat.

Edit:

69 kg auf 1.75 würde ich aber auch nicht wirklich als „dünn“ bezeichnen. Du bist damit beispielsweise schon schwerer als Brad Pitt in Fight Club, bezogen auf deine Größe. Wenn du nicht so aussiehst wie er, dann liegt das wohl daran, dass dein Gewicht aus deutlich mehr Fett und weniger Muskeln besteht, als bei ihm.

Wie das Verhältnis konkret aussieht, wäre für mich an deiner Stelle der entscheidende Faktor für meine Überlegungen, wie viel Fettzunahme ich beim Aufbau bereit bin in Kauf zu nehmen.

Juli 25, 2013 bearbeitet von Cycle

[-Cash- 11]

Was bedeutet denn später "Diät" (Diät ansich ist mir klar, aber in meinem Zusammenhang)? Definieren über Training und fettarmer Nahrung bei gleichbleibender Proteinzufuhr oder was bedeutet das genau?

Diät = Kaloriendefizit um den Körper zwingen, sich aus den Fettreserven zu bedienen um diese zu reduzieren. Details je nach Methode und genauem Ziel unterschiedlich, aber keineswegs zwingend low fat.

Ok aber dann doch auch (zum kleinen Teil) auf Kosten der erworbenen Muskelmasse oder nicht?

[Griechischer Gott 1892]

Nein, Eiweiß in ausreichenden Mengen und Reiz setzen vorausgesetzt.

Hab 13-14 kg Fett in 5 Monaten verbrannt ohne nennenswerte Kraft- oder Muskelverluste.

[-Cash- 11]

Also heißt es entweder Stopfen und dann ein paar Monate lang diäten oder langsamer Aufbauen und dafür (wenn überhaupt) nur kurz diäten? Trainingsintensität bleibt die selbe oder?

Juli 25, 2013 bearbeitet von -Cash-

[TrollHead 2438]

Sag mal, wie viel Fett muss man aufbauen um mehrere Monate zu diäten?

Ich war nun wirklich alles andere als schlank am Ende meines ersten Bulks (das war Stopfbulk). Mindestens 20% eher noch gut was mehr.

Mit über 20% schmilzt bei jeder Diät, die intelligent ist und mindestens 1500kcal Defizit hat, das Fett nur so weg.

Etwas mehr als 4 Wochen und ich war wieder gut in Shape inkl. Sixxer. Vorher-Nachher-Bilder sind in meinem Cut-Log.

Moderater Aufbau ist für Anfänger einfach nur langweilig.

[-Cash- 11]

Ich glaube dir das alles.

Dass es langweilig ist, kann ich mir vorstellen. Auch ich bin ungeduldig und habe alles lieber schneller als langsam.

Aber es geht ja auch um die Gesundheit. Und alles über einem moderaten Aufbau (von wie viel kcal reden wir da?) ist ja kaum "sauber" zu schaffen. Im Artikel aus den Sticky's wird ja vom Bulk abgeraten. Deswegen meine Frage ob das der Wahrheit entspricht.

[Cycle 4203]

Hängt davon ab, wie dein Körperfettanteil ist. Hast du bei deinen 69 kg < 10 % Körperfettanteil, würde ich mir keine Sorgen über Fettzunahme machen. Sind von deinen 69 kg aber 20 % Fett, würde ich eher in Richtung Body-Recomposition gehen.

P.S.: Die Hauptaussage des Team-Andro-Artikels ist nicht, das Bulk-Cut-Cycles kompletter Blödsinn sind, sondern dass es für einen ungedopten Trainierenden eine Obergrenze für die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus gibt, weshalb „viel hilft viel“ ab einem bestimmten Punkt nicht mehr hilft. Dass also, wer mehr Energie (Kalorien) zu sich nimmt, als er braucht um maximal schnell Muskeln aufzubauen, damit keinen weiteren zusätzlichen Vorteil hat, sondern schlicht nur mehr Fett zulegt.

Juli 25, 2013 bearbeitet von Cycle

[TrollHead 2438]

20% BF sind bei einem aktiven Mann sicherlich zu verschmerzen, da wird deine Gesundheit nicht leiden. Dann auf 10% cutten und der Spass mit Leuten, die dich ein paar Monate nicht gesehen haben, geht von vorne los.

Wüsste nicht, warum schnell ungesund ist? Bei 4000kcal haste grössere Chance alle Makros/Mikros abgedeckt zu haben. Muskeln baust du auch schneller auf.

Der Begriff sauber ist so lala...

Fat Gainz minimieren heisst auch immer Muscle Gainz beschneiden und gesund kann beides sein, das ist unabhängig davon.

[-Cash- 11]

Edit:

69 kg auf 1.75 würde ich aber auch nicht wirklich als „dünn“ bezeichnen. Du bist damit beispielsweise schon schwerer als Brad Pitt in Fight Club, bezogen auf deine Größe. Wenn du nicht so aussiehst wie er, dann liegt das wohl daran, dass dein Gewicht aus deutlich mehr Fett und weniger Muskeln besteht, als bei ihm.

Wie das Verhältnis konkret aussieht, wäre für mich an deiner Stelle der entscheidende Faktor für meine Überlegungen, wie viel Fettzunahme ich beim Aufbau bereit bin in Kauf zu nehmen.

Cycle, kannst du das näher erläutern? Das meine ich mit "ich bin beim Thema aufbauen durcheinander". Ich habe nur die 68-69 kg bei 175 cm, sehe aber bei weitem nicht so aus die Brad Pitt in Fightclub. Ich habe sogar einen relativ speckigen Bauch, der im Gegensatz zur meiner Hühnerbrust deutlich hervorsticht. Wie viel Fettanteil generell kann ich dir spontan nicht sagen.

Deswegen weiß ich nicht wie ich ernährungstechnisch vorgehen soll.

[Cycle 4203]

Cycle, kannst du das näher erläutern? Das meine ich mit "ich bin beim Thema aufbauen durcheinander". Ich habe nur die 68-69 kg bei 175 cm, sehe aber bei weitem nicht so aus die Brad Pitt in Fightclub. Ich habe sogar einen relativ speckigen Bauch, der im Gegensatz zur meiner Hühnerbrust deutlich hervorsticht.

Das dachte ich mir schon fast. Du bist halt skinny fat. Das bedeutet, dein Gewicht ist zwar nicht besonders hoch, aber weil du ziemlich weniger Muskeln hast, ist dein Körperfettanteil dennoch relativ hoch. Du hast quasi die doppelte Arschkarte gezogen, du bist nicht nur „fett“ sondern auch noch schwach ;)

Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht trotzdem einfach klassisch Masse aufbauen kannst. Damit wirst du zwar stärker aber so gut wie immer auch fetter. Das bedeutet, du sieht dann nicht unbedingt muskulöser aus (obwohl du es) bist, sondern eigentlich nur dicker.

Außerdem dauert es hinterher entsprechend lange, das ganze Fett wieder runter zu diäten. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass bei einem KFA von >15 % sich das Verhältnis von Muskel- zu Fettzuwachs verschlechtert.

Als Anfänger hast du allerdings den Vorteil, dass es dir relativ leicht fallen wird, Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fettmasse abzubauen. Wenn dein Ziel also Optik sein sollte, würde ich deshalb an deiner Stelle zuerst mal anstreben bei gleichbleibendem Gewicht deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Wie viel Fettanteil generell kann ich dir spontan nicht sagen.

Gibt mal deine Werte (Bauch- und Nackenumfang) in diesen Rechner ein. Oder stell ein Foto von dir hier rein. Nach deiner Beschreibung dürfte er aber wohl >15 % sein.

Deswegen weiß ich nicht wie ich ernährungstechnisch vorgehen soll.

Mein Tipp wäre, entsprechend deinem Bedarf zu essen, d.h. genau so viele Energie (Kalorien) über die Nahrung zuzuführen, wie du täglich verbrauchst. Da sich allerdings weder Verbrauch noch die aufgenommene Kalorienzahl unter Alltagsbedingungen genau bestimmen lassen, ist das natürlich immer nur eine Abschätzung, die du anhand der beobachteten Veränderungen anpassen musst. Wichtig ist vor allem, dass du eiweißreich isst, also genügend Protein zu dir nimmst.

Natürlich kannst du auch mit einem komplexeren Carb-Cycling Ansatz anfange, EOD, Leangains oder CBL. Ich denke aber nicht, dass das bei deinem Stand nötig wäre.

Und – nur damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Ich bin kein Experte oder Coach, der das alles schon in eigener Erfahrung ausprobiert hat. Ich gebe hier nur wieder, was ich mir angelesen habe, weil ich (wenn auch nicht bei genau gleicher Ausgangslage) vor ähnlichen Fragen stand, wie du.

[Shao 6449]

Wie sagte ein Bekannter von mir letztens: Shut it and lift.

Bevor du hier ein Geschisse aufmachst, fang an hart zu trainieren, iss normal weiter. Kommst du nicht mehr weiter, legst du nen Steak drauf, oder zwei, dann drei.

Wenn du ganz an die Grenze kommst, nen Kakao nach dem Training. Nen Liter.

Und so weiter.

[Dark Knight 842]

Habe einem Freund, den ich trainingsmäßig betreue zu dem Thema folgendes auf den Weg gegeben: "Fang bei den Gewichten langsam an, aber steigere dich konstant. So kann dein Körper sich an die Lasten gewöhnen. Es bringt nichts direkt am Limit anzufangen, weil so dem Körper die Zeit für die Gewöhnung fehlt. Auch um einen Kalorienüberschuss brauchst du dir erstmal keine Gedanken zu machen. Lass die Portionen mit den Gewichten wachsen und iss, wenn du die Kalorien brauchst - z.B. wenn es mal über eine Woche oder zwei nicht weiter geht. Nicht von anfang an alles planen, sondern reinwachsen."

Vielleicht hilft dir das.

[-Cash- 11]

Danke euch. Von einer Diät in meinem jetzigen Zustand würde ich Abstand nehmen. Ich werde mir einfach ein moderates kcal+ zuführen und so trainieren wie es hier vorgegeben ist. Und dann mal sehen und hoffen wie es weitergehen soll.

[Shao 6449]

Habe einem Freund, den ich trainingsmäßig betreue zu dem Thema folgendes auf den Weg gegeben: "Fang bei den Gewichten langsam an, aber steigere dich konstant. So kann dein Körper sich an die Lasten gewöhnen. Es bringt nichts direkt am Limit anzufangen, weil so dem Körper die Zeit für die Gewöhnung fehlt.

Ein Anfängerkörper steigert sich ENORM schnell. Daher ist permanentes lineares Microloading angesagt. "Am Limit" ist eine nicht unbedingt aussagekräftige Definition für mich. Für mich fängt ein Anfänger dort an, wo seine Form gerade noch ok ist und die Geschwindigkeit ein kleines Ticken abgenommen hat.

[Dark Knight 842]

Habe einem Freund, den ich trainingsmäßig betreue zu dem Thema folgendes auf den Weg gegeben: "Fang bei den Gewichten langsam an, aber steigere dich konstant. So kann dein Körper sich an die Lasten gewöhnen. Es bringt nichts direkt am Limit anzufangen, weil so dem Körper die Zeit für die Gewöhnung fehlt.

Ein Anfängerkörper steigert sich ENORM schnell. Daher ist permanentes lineares Microloading angesagt. "Am Limit" ist eine nicht unbedingt aussagekräftige Definition für mich. Für mich fängt ein Anfänger dort an, wo seine Form gerade noch ok ist und die Geschwindigkeit ein kleines Ticken abgenommen hat.

Genau diesen Punkt meine ich auch. Am Limit wäre für mich, wenn es mit Biegen und Brechen gerade so für die fünfte Wiederholung im dritten Satz langt. Das halte ich - ist aber einfach nur eine persönliche Meinung an dieser Stelle - für einen zu schweren Start. Klar kommt man irgendwann an dem Punkt an, aber ich habe für mich persönlich die Erfahrung gemacht, dass es oftmals hilft mit dem Gewicht etwas runter zu gehen beim Wechsel von einem System zum anderen und dann in das System "reinzuwachsen". Beispielsweise wenn man mit Starting Strength beginnt, oder von Starting Strength auf Madcow oder die Texas Methode wechselt. Wendler empfiehlt ja z.B. auch in seinem System den ersten Zyklus nicht mit 100% sondern mit 90% des 1RM zu planen.

Halte es auch für die Psyche wichtig, dass man die ersten zwei oder drei Einheiten sicher schafft, als direkt die Möglichkeit in Betracht ziehen zu müssen, dass die erste Einheit im neuen Systen in einem Stall endet.

Ist alles nur persönliche Meinung

[TrollHead 2438]

Madcow sieht nen 4 Wochen Deload vor und 90% sind auch bei der TM normal.

Wendlers 90% sind ja nicht wirklich 90%, weil man diese all-out-Sets auf Reps hat.

Es nimmt halt von 3 schweren Sätzen 2 raus und macht den letzten High-Rep, was das ZNS nicht so bummst.

Würde immer leicht anfangen.

[Griechischer Gott 1892]

Ihr macht euch zu viele Gedanken.

Es wird gesteigert, bis die Form einbricht, basta.

Ob in jedem Satz nun MV und reverse pyramid, immer kurz davor oder nur im letzten Satz bei 5x5 usw.

Einfach immer reinhauen, solang die Form stimmt.

Perfekt muss sie nicht sein, nur sauber. ;)

So wirds auch in unsrem Studio gemacht, das KDK-Rekordhalter am laufenden Band produziert.

[Neo Cortex 5]

Auch wenn jetzt nicht unbedingt unmittelbar zum Thema: Mir hilft im Rahmen meines Auf- bzw. Ausbaus als ektomorpher ein tägliches, detailliertes Ernährungstagebuch. Habe das anfangs auf Papier geführt, bin mittlerweile aber auf ein Online-Tagebuch umgestiegen. Für dieses gibt es auch eine App für iOS sowie Android usw.

Für mich ein wichtiges Werkzeug zum Kalorienzählen, Fett-Monitoring usw. Nicht zuletzt spornt es mich einfach total an, ich habe alles bequem im Blick und weiß, wie ich den Rest des Tages essenstechnisch planen kann. Da ich doch sehr begeistert bin, wollte ich dir das nicht vorenthalten. Ich benutze konkret FDDB, es gibt aber noch weitere Alternativen.

Weiterhin wünsche ich dir viel Erfolg und gutes Gelingen!

[Shao 6449]

aber ich habe für mich persönlich die Erfahrung gemacht, dass es oftmals hilft mit dem Gewicht etwas runter zu gehen beim Wechsel von einem System zum anderen und dann in das System "reinzuwachsen". Beispielsweise wenn man mit Starting Strength beginnt, oder von Starting Strength auf Madcow oder die Texas Methode wechselt. Wendler empfiehlt ja z.B. auch in seinem System den ersten Zyklus nicht mit 100% sondern mit 90% des 1RM zu planen.

Das sieht so eigentlich fast jedes System, das ich kenne, genau vor ;)