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[Mr Kennedy 7]

Hey Leute!

Anfangs war ich ja noch ein wenig skeptisch, ob ein Sport-Bereich im Pick-Up-Forum mir wirklich weiterhelfen kann. Aber ich muss zugeben, nachdem ich mich hier vor kurzem etwas eingelesen habe, dass ihr wirklich gute Tipps gebt. Was mir auch gefällt ist, dass ihr Fragen wirklich geduldig und ernshaft beantwortet. Das ist bei diversen BB-Foren ja nicht immer der Fall.

So nun genug der Lorbeeren, kommen wir zu meiner Person:

Alter: 21

Größe: 1,75 m

Gewicht: 72 kg

KFA ~ 12 %

Ziel: Noch im Sommer ein sichtbares Sixpack präsentieren können (Nein, ich spreche nicht von Bier :P). Danach, wenn die Badesaison vorbei ist, Masse aufbauen. Will keine BB-ähnliche Figur erreichen, sondern einfach sportlich, athletisch aussehen. Der Idealfall wäre ein Körper wie auf diversen Mens Health Covern.

Zum Thema "Waschbrettbauch":

Seit knapp drei Monaten bin ich nun schon auf Diät. Leider musste ich dazwischen krankheitsbedingt drei Wochen auf mein Training verzichten. Zu dieser Zeit habe ich meine Ernährung nicht so genau genommen, eher darauf wertgelegt gesund zu werden. Außerdem hab ich am Anfang meiner Diät zu wenig Fett zu mir genommen. Ingesamt bin ich aber 5 Kilo losgeworden, denke dass noch ca. 2 Kilo fehlen damit meine Bauchmuskeln sichtbar werden.

Hier mein EP und die Verteilung der Nährwerte:

an NTT lasse ich die Mahlzeit am Abend weg:

KH: 167

EW: 181

Fett: 58

Kcal: 1869

Hier mein Trainingsplan (mein Workout in der Früh möchte ich so beibehalten. Ich glaube aber, dass ich meine Ernährung vor und nach dem Training noch optimieren kann):

Zum Training:

Meinen Trainingsplan wechsle ich alle 6 Wochen. Habe aber neulich mitbekommen, dass das nicht notwendig ist. Ich mache drei Mal pro Woche Krafttraining und zwei Mal in der Woche zum Boxen.

Plan (Push-Pull-Legs):

Mo

4 x 3-5 Kreuzheben

3 x 8-10 Klimmzüge

3x 12-15 KH-Rudern vorgebeugt

3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt

2 x 8-12 Langhantelcurls

Di - 1,5 h Boxen

Mi

3 x 4-6 Bankdrücken

3 x 8-10 KH-Schrägbankdrücken

2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-12 Military Press

2 x 12-15 Seitheben

2 x 8-12 French Press

Do
4 x 4-6 Kniebeugen

3 x 8-12 Ausfallschritte mit KH

3 x 8-12 Good-Morning

2 x 12-15 Beinpresse

3 x 12-15 Wadenheben sitzend

Fr - 1,5 h Boxen

Werte poste ich im Laufe der Woche, da hab ich nicht alle genau im Kopf. Jedoch bin ich beim Bankdrücken ziemlich schwach übersetzt... ^^ 60 Kilo sind derzeit das höchste der Gefühle.

Bitte gebt mir Tipps, wie ich mein Ziel "Waschbrettbauch" noch diesen Sommer erreichen kann und bewertet meinen EP sowie TP. Bin euch wirklich dankbar!! :)

LG

PS: Wie kann ich Bilder richtig hochladen? Nicht so wie meinen EP, wo man erst draufklicken muss, dass es zu lesen ist?

Juli 22, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Salander 46]

Nicht aussehen wie Bodybuilder? wirst du nicht über Nacht werden

sondern wie ein Fitnessmodell? Die haben mehr Masse drauf, als du glaubst

Trainingsplan: Für die meisten Natural-Trainieren ist eine Frequenz von jeden Muskel alle 7 Tage zu gering. Nach spätestens 3-5 Tagen ist der Muskel bereits ausreichend erholt. Würde dir daher entweder zu einen 2-er Split (Push/Pull z.B.) oder Ganzkörpertraining raten. Hier ein Artikel darüber: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html

Auch mal lesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Trainingsplan alle 6 Wochen wechseln ist nicht nur nicht nötig, sondern eine ganz schlechte Idee. Muskeln neue Reize setzt man weniger durch neue Übungen als durch höhere Lasten oder mehr Wdh., was bei einem häufigen Trainingsplanwechsel sehr schwer sicherzustellen ist und es nur unnötig schwerer macht.

Für dein Waschbrettbauch-Ziel sind sicherlich noch einige Einsparmöglichkeiten an kcal in deinem EP enthalten: z.B. Brot, Haferflocken etc. Höheres Defizit -> schnelleres Abnehmen. Hier kannst du dich etwas informieren: http://fitness-experts.de/abnehmen. Deinen KFA nach zu urteilen, solltest du deinem Ziel aber schon sehr nah sein!

[TrollHead 2438]

Kraftwerte?

KFA hast du vermutlich zu niedrig geschätzt.

[Mr Kennedy 7]

Würde dir daher entweder zu einen 2-er Split (Push/Pull z.B.) oder Ganzkörpertraining raten.

Erstmals "Danke" für die Artikel, die werden mir weiterhelfen!

Ich hab mir einen 2er-Split rausgesucht:

Push:

4 x 4-6 Kniebeugen

2 x 8-12 Beinpresse

3 x 6-10 Bankdrücken

2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-12 Military Press

Waden stehend

Pull:

4 x 3-5 Kreuzheben

2 x 8-12 Beincurls

3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug

2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Waden stehend

Wie sinnvoll ist es, nach den Kniebeugen noch extra Beinpresse zu machen? Außerdem hab ich mir überlegt die Presse durch Beincurls auszutauschen. Bin nämlich im Oktober l.J. am KB und Meniskus operiert worden. Und mein operiertes Bein hinkt optisch immer noch ein wenig nach... (Bilder folgen, wenn mir bitte jemand sagt, wie ich diese in meinen Post einfügen kann, ohne dass ich sie vorher auf eine externe Seite hochladen muss. Sollt im Endeffekt so sein wie bei m1kel oder WuKi)

Für dein Waschbrettbauch-Ziel sind sicherlich noch einige Einsparmöglichkeiten an kcal in deinem EP enthalten: z.B. Brot, Haferflocken etc. Höheres Defizit -> schnelleres Abnehmen.

Hab heute die Haferflocken und mein 2. Frühstück ein wenig abgeändert. Hab 50 g Hühnerbrust und eine Scheibe Gouda gegessen. Joghurt mit Honig hab ich weggelassen. Mein kcal-Bedarf liegt bei ungefähr 3.100 kcal. Mit den Einsparungen an Carbs komme ich täglich auf ungefähr 1.670 kcal (KH 96, EW 186, F 63). Zu wenig? Durch das tägliche Training verliere ich ja logischerweise noch mehr Kalorien, beim Boxen sicher das doppelte von dem, was ich beim Krafttraining verbrenne...

@TrollHead

Kraftwerte?

KFA hast du vermutlich zu niedrig geschätzt.

Vorneweg, hab heute meinen KFA im Studio messen lassen. Du wirst staunen ich war ziemlich knapp dran mit meiner Schätzung, sogar darüber. Genau 10,9 % sind es - da hat der Tag schon gut begonnen :P haha

Zu den Kraftwerten bei meiner heutigen Einheit:

Beim Kreuzheben mach ich mir noch ein wenig Sorgen wegen meinen Bandscheibenvorwölbungen und einer leichten Skoliose, weiß nicht wie sinnvoll das dann ist.

Mo:

Kreuzheben

1, 2, 3: 5 x 72,5 kg

4: 5 x 67,5 kg

3 x 8 Klimmzüge

KH-Rudern vorgebeugt

1, 2: 12 x 32 kg

3: 12 x 36 kg

Seitheben vorgebeugt

1, 2, 3: 12 x 12 kg

Langhantelcurls

1, 2: 12 x 25 kg

Mi:

Bankdrücken

1, 2: 6 x 55 kg

3: 6 x 60 kg

KH-Schrägbankdrücken

1, 2: 10 x 32 kg

3: 10 x 36 kg

Fliegende

1, 2: 15 x 20 kg

Military Press

1, 2, 3: 12 x 20 kg

Seitheben sitzend

1, 2: 12 x 12 kg

French Press

1,2: 12 x 30 kg

Do:

Kniebeugen

1: 6 x 70 kg

2: 6 x 80 kg

3, 4: 6 x 85 kg

Ausfallschritte mit KH

1, 2, 3: 12 x 24 kg

Good-Mornings

1, 2: 12 x 25 kg

3: 12 x 30 kg

Beinpresse

1: 15 x 100 kg

2: 15 x 110 kg

Wadenheben sitzend (im Beinpress-Gerät...)

1, 2: 15 x 170 kg

3: 15 x 180 kg

Bei der Donnerstagseinheit habe ich in jedem Fall noch Luft nach oben, taste mich aber langsam nach oben durch meine vorhin erwähnte Knie-Op.

LG

Juli 22, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[cyclonus2 236]

Würde mit den kcal nicht zu weit runter gehen, sowas wie PSMF (Wenn du die Kohlenhydrate jetzt noch stärker einschränken würdest, bist du ja fast da) ist nicht wirklich mit so einem harten Wochenplan vereinbar. Passt schon so.

[TrollHead 2438]

Wie kommst du auf 3100kcal Bedarf?

Und KFA ist vermutlich wirklich zu niedrig geschätzt (die Dinger ausm Studio taugen nicht). Sonst hätte Wuki in ein paar Wochen Minusprozente gehabt.

[Mr Kennedy 7]

Würde mit den kcal nicht zu weit runter gehen, sowas wie PSMF (Wenn du die Kohlenhydrate jetzt noch stärker einschränken würdest, bist du ja fast da) ist nicht wirklich mit so einem harten Wochenplan vereinbar. Passt schon so.

Also nicht weiter runter als die 1.670 kcal oder nicht weniger als 2.000?

@TrollHead:

Wie kommst du auf 3100kcal Bedarf?

Und KFA ist vermutlich wirklich zu niedrig geschätzt (die Dinger ausm Studio taugen nicht). Sonst hätte Wuki in ein paar Wochen Minusprozente gehabt.

Mit diesem Kalorienverbrauchs-Rechner von der einen Seite, die du mir gepostet hast. Is mir auch hoch vorgekommen, hab da bei Aktivitätsfaktor "überwiegende stehende/gehende Tätigkeit" eingegeben. Wenn ich das so Daumen mal Pi rechne, also die 33 x Körpergewicht, dann kommt 2.376 kcal raus. Das dürfte schon eher hinkommen... Bei "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" kommt 2.765 raus.

Naja aber so viel um wird nicht sein beim KFA, denk ich mir. Würd ja gern Fotos hochladen, hoffe mir kann da jemand von euch weiterhelfen. (Frag ja immerhin schon zum 3. Mal ^^)

[Mr Kennedy 7]

So, nachdem mir WuKi behilflich war. Hier das versprochene Foto:

Is leider etwas verwackelt, hab Mühe gehabt die Beine anzuspannen Lichtverhältnisse waren auch nicht optimal im Studio...

Hoffe ihr könnt was anfangen damit, sonst schieß ich demnächst ein neues.

Juli 22, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Gleich beginnt das Boxtraining. Fühl mich ein wenig ausgelaugt. Draußen hats über 30 Grad, seit gestern verzichte ich auch auf meine Haferflocken, Joghurt und Brot. Aber die Zeit der Ausreden is vorbei! Werd mir jetzt noch 2 Teelöffel Erdnussmus reinschießen, hoff, dass mir das etwas mehr Energie bringt. Was hilft euch in solchen Momenten?

[CookinRev 35]

Whey-Kokosöl-Kaffee. Vor jedem Training. Habe mit Boxen jetzt generell weniger Erfahrung gemacht, aber bei HIIT, Schwimmen etc. wirkt's.

Juli 23, 2013 bearbeitet von CookinRev

[Mr Kennedy 7]

So zurück vom Boxen: Vorneweg, das war das beste Training seit langem. Hätt mir nie erwartet, dass ich heute über meine Grenzen gehen kann. Ich weiß nicht, ob das Erdnussmus Wunderdinge vollbracht hat oder ob es mein Wille war. Auch wenn ich mich zwischendurch fast angekotzt hätte (gottseidank is mein Magen ziemlich leer gewesen ^^), das Gefühl danach is einfach ein Traum

Hab mir nach dem Training ca. 250 g Erdbeeren gegönnt. Auf den Whey-Shake nach dem Training hab ich verzichtet. Is das so ok? Ess jetzt gerade 250 g Magertopfen mit einer Tomate, einer Handvoll Mandeln und einem Schuss Olivenöl.

Whey-Kokosöl-Kaffee. Vor jedem Training. Habe mit Boxen jetzt generell weniger Erfahrung gemacht, aber bei HIIT, Schwimmen etc. wirkt's.

Whey, Kokosöl - alles zuhause. Nur der Kaffee nicht, bin absolut kein Fan davon... Habs in der Jugend anscheinend versäumt, mir das Kaffeetrinken anzugewöhnen Aber danke für den Tipp!

Jetzt noch ne Runde schlafen, dann geht's um 4:30 aus den Federn. Um 5:45 beginn ich dann mit dem 2er Split.

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Macht die Beinpresse nach den Kniebeugen noch Sinn, wenn ich bei den Beugen schon ans Limit geh?

Die Waden drei Mal pro Woche zu trainieren ist doch auch übertrieben, oder?

Juli 23, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Niemand, der meine Fragen beantworten kann?

Also nicht weiter runter als die 1.670 kcal oder nicht weniger als 2.000?

Macht die Beinpresse nach den Kniebeugen noch Sinn, wenn ich bei den Beugen schon ans Limit geh?

Die Waden drei Mal pro Woche zu trainieren ist doch auch übertrieben, oder?

Auf den Whey-Shake nach dem Boxtraining hab ich verzichtet. Is das so ok? Ess ca. 1h nach Trainingsende 250 g Magertopfen mit einer Tomate, einer Handvoll Mandeln und einem Schuss Olivenöl.

[RoyalDutch 4784]

In der Bulking Routine haste auch KB und Beinpresse drin. mache das also auch Waden trainierste da 2 mal die Woche. Würde die Waden nur am Pushtag machen dann komste so wie bei der LBR (die ja auch ein 2er Split ist) auf zweimal die Woche

[Mr Kennedy 7]

Ok, danke. Dann hab ich das heute e schon richtig gemacht

Und wie sieht's mit meiner Kalorienanzahl aus? Soll ich am Wochenende einen cheat-day einlegen?

[Mr Kennedy 7]

Sorry, bin da immer ein wenig ungeduldig. Hab auch Lust wieder mal was Anständiges zwischen die Zähne zu bekommen

Deswegen nochmals: Ist es, in meinem Fall, sinnvoll einen Cheat-Day einzulegen? Hab noch keinerlei Erfahrungen damit gemacht...

[RoyalDutch 4784]

mach nen cheat meal anstatt eines cheat day. Sprich eine Mahlzeit wo du richtig bock drauf hast. Am Tisch essen, und wenn du aufstehst ist das cheat meal vorbei.

Probiere dennoch nicht deine Maintanance kcal zu sprengen, dann geht das auf jeden Fall klar.

[Alc 1164]

cheat meal, einfach cheat meal, keine kcal zählen und einfach genießen, es soll den Kopf frei machen.

Hatte z.b. gestern 3/4 packung eis mit 2 heißen Poptarts drin

Viele gehen lieber Burger und Pommes essen

ENJOY yourself

[Mr Kennedy 7]

Super, werd das ab nächster Woche dann einführen. Wie ich mich freu! Die Woche musste das leider ausfallen, war gestern Abend spontan unterwegs, mit Alkohol und so - schuldig...

Hab heute ein neues Foto gemacht, Bauchmuskeln sind schon sichtbar. Endlich!

Gewicht liegt derzeit bei 69,5 kg. D.h. ich hab allein in dieser Woche 2,5 Kilos abgenommen. Is das nicht zu schnell? Komm mir derzeit vor wie ein kompletter Ribisseltarzan... ^^ Vor allem der Oberkörper(auch Schulter) sieht am Foto extrem mickrig aus... Soll ich noch eine Woche sehr low carb fahren? Und dann schön langsam die Kalorien steigern?

Juli 28, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Jemand Vorschläge, wie ichs weiter angehn soll? Noch 1, 2 Wochen diäten?

Juli 29, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Heute früh hab ich nochmals meinen KFA messen lassen. Liegt, laut dem Gerät, bei genau 10 Prozent. Gewicht noch immer bei +/- 70 kg. Mit meiner Form bin ich einigermaßen zufrieden, besser geht immer.

Nur nach den mehr als 3 Monaten, indem ich auf vieles verzichtet habe, is ab nächster Woche Schluss mit low carb. Habe vor schön langsam wieder meine kcal zu steigern, Plan poste ich demnächst.

Hauptgrund, warum ich mich ab jetzt wieder aufs Masse-aufbauen konzentriere, ist, dass ich Anfang Oktober einen Termin beim Tattowierer habe. Dass ich bis dahin keinen enormen Muskelzuwachs haben werde, is auch klar. Jedoch sollte mein Oberarm schon wieder etwas an Masse zugenommen haben.

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Umstieg von defi auf massephase? Is da irgendwas besonderes zu beachten? Kann ich davon ausgehen, dass man zumindest bis September meine Bauchmuskeln sieht? ^^

August 8, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Zur Info:

Meine Ernährung war zuletzt wie folgt:

96 KH

186 EW

72 Fett

~ 1.670 kcal

Mir wurde geraten mit den carbs langsam wieder hochzugehen. Also erstmals nur die haferflocken morgens wieder zu essen. Richtig so?

Habe vor wieder auf diesen EP umzusteigen:

351 KH

278 EW

70 F

3140 kcal

[Griechischer Gott 1892]

Gerät = crap.

Kauf dir einen Caliper und miss per 3- oder 7-Falten-Methode, dann haste konstante und einigermaßen aussagekräftige Resultate.

Sieht aber schon ordentlich aus, weiter so!

[Mr Kennedy 7]

Danke!

Und wie sieht's mit den carbs aus?

Zur Info:

Meine Ernährung war zuletzt wie folgt:

96 KH

186 EW

72 Fett

~ 1.670 kcal

Mir wurde geraten mit den carbs langsam wieder hochzugehen. Also erstmals nur die haferflocken morgens wieder zu essen. Richtig so?

Habe vor wieder auf diesen EP umzusteigen:

351 KH

278 EW

70 F

3140 kcal

[Mr Kennedy 7]

So hab ich mir meine Ernährung in nächster Zeit vorgestellt, carbs werden langsam gesteigert. 100 kcal mehr pro Woche.

Wie kann ich ihn noch verbessern? Welche Lebensmittel sollte ich noch einbauen?

August 11, 2013 bearbeitet von Mr Kennedy

[Mr Kennedy 7]

Alter, ich hab grad voll die Glücksgefühle, wenn ich an meine morgige cheat-mahlzeit denke :) Tortillas mit Rinderhack, Reis, Gemüse, Ei und Mozarella - Wahnsinn, nach der langen Fastenzeit! Und als Draufgabe hab ich mir noch ein Oreo-Eis besorgt. Ich werd der glücklichste Mensch sein! Haha