Strong people are harder to kill Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Salander 46]

Nachdem ich in den letzten Wochen ganz gute Erfolge Richtung Hypertrophie erzielen konnte, wird es jetzt wieder Richtung Kraft gehen. Der schwarz auf weiß sichtbare Erfolg, das Gefühl mit immer schwereren Gewichten zu trainieren, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, bereitet mir einfach viel mehr Freude, als sich z.B. Gedanken über seine untere äußere Brust zu machen. Die Threads von Trollhead, Heimdallr, Stefan und JustAnotherStar (und viele andere gute Beiträge hier) bieten auch sehr viel Motivation! Hier wird nun mein Training geloggt.

Ausgangssituation:

Körpergröße: 186cm

Gewicht: 86kg

KFA: ca. 14%

Bankdrücken: 95kg - 1x5

Kniebeuge: 150kg - 1x5

Kreuzheben: 185kg - 1x5 Straps (vor 3-4 Monaten)

Press: 62,5kg - 1x5 (vor 1-2 Monaten)

Kreuzheben und Press also länger nicht mehr gemacht.

Ziele bis 31.12.2013:

Bankdrücken: 110kg - 1x5

Kniebeugen: 170kg - 1x5

Kreuzheben: 200kg - 1x5

Press: 80kg - 1x5

Trainingplan:

Squat 5x5

Power Cleans 5x3

Pull Ups

Press 1x5

Bench 5x5

Dips

Squat 1x5

Deadlift 1x5

Chins

Bench 1x5

Press 5x5

Curls

Sind also kurze knappe Einheiten, so hat man den nötigen Fokus auf die Mainlifts und die Möglichkeit sich vernünftig aufzuwärmen ohne dass das Training ewig dauert. Ab und zu wird noch ein bisschen Sprint/Sprungtraining dazu kommen.

[TrollHead 2438]

TP gefällt. Selbe Größe :D

Sprint und Sprungtraining auf jeden Fall berichten. Werde ich auch wieder machen, wenn Schule ist.

Ziele und Ausgangswerte sind gut!

Aber 5x80kg Press braucht Video.

Juli 13, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Gast Funfun]

Kraftwerte sind nice. Ich werde hier mal mitlesen und mir bissel Motivation rausziehen!

[Salander 46]

:D

ja, die Press wird verdammt schwer, ist aber nicht unmöglich denke ich.

Videos werden hoffentlich auch schon in naher Zukunft folgen zum Technik-Check.

Erstes Training wurde auch schon absolviert:

Squat: 120kg - 5x5

Power Cleans: 55kg - 5x3

Pull Ups: 10/8/7/7

Also recht leicht eingestiegen. Ging sehr easy, aber so sollte es ja auch sein zu Beginn.

Juli 13, 2013 bearbeitet von Salander

[Gast Yeezyzz]

Du willst bei der Press mehr steigern als beim Deadlift?

[Salander 46]

Bei uns sind die 15kg Scheiben die größten, bis auf ein paar 20kg, die eigentlich immer weg sind. Daher dachte ich als Zielvorstellung: Press 2 Scheiben, Bank 3, Beuge 5, Kreuzheben 6 . Ist einfach motivierender als ein auf Evidenz basierendes passendes Verhältnis der Lifts auszurechnen und das dann als Ziel zu nennen. Solche Endziele finde ich aber grundsätzlich nicht besonders wichtig: Ich versuche doch mein bestes zu geben unabhängig davon welche Ziele ich mir setze. Sehe sowas also eher als zusätzlichen "Kick", und da finde ich sollte man es nicht zu kompliziert halten.

[Gast]

Find auch, dass Press wichtig ist. Unter nem 200er Deadlift bist Du nen fucking weakling, aber stark kannst Du Dich erst mit ner ansehnlichen Press deutlich jenseits 2 plate nennen. Bench kriegen ja auch irgendwelche Chestbrahs einfach mit genügend Zeitinvestition auf 2-3 Plate, das ja nix.

Bin gespannt wie das mit dem wenigen Volumen läuft. Wie teilst Du die Tage ein?

[Salander 46]

Press jenseits von 100kg? Das ist echt ne Hausnummer. Ist aber auch die Frage, wie viele von diesen Chestbrahs auf Stoff sind. Hier drücken, ja auch nur wenig Leute über 100kg auf der Bank.

Ist schon wenig Volumen, aber immer noch deutlich mehr als bei 5/3/1 Jack Shit, was ja auch funktionieren soll. Werde wohl auf Montag/Mittwoch/Freitag und ein Training am We gehen. Donnerstag ist dann Sprinttraining.

[Dark Knight 842]

Schöner Plan - gefällt mir. Kannst ja nach den schweren Sätzen einfach ein paar Liegestützen o.ä. für ein bisschen "Pump" dranhängen und dann läuft die Hyperthropie nebenbei weiter. Zumindest bei mir - aber ich bin bei weitem auch noch nicht so stark wie du. Mit dem, was du über den "Fokus auf den schweren Lifts" schreibst hast du Recht!

Schon mal über einen Kraftdreikampfwettkampf nachgedacht? Meist wird das Training dadurch noch viel effektiver, weil man sich "schlechte Phasen" nicht erlauben kann. Seit ich wettkampforientiert trainiere, gab es keine Woche mehr "wo es mal nicht so läuft" und ich es "ab nächster Woche besser mache". Kann das schwer in Worte fassen.

Und bezüglich der ganzen Chestbrahs ... Solange die nicht mit Wettkampfstopp drücken würde ich keinen Fuck drauf geben. Für alle, die nicht wissen was gemeint ist: Powerlifter müssen die Hantel beim Kommando "Start" ablassen, auf der Brust kurz halten bis "Press" kommt und dann erst hochdrücken. Und anschließend halten bis "Ablegen" bzw. "Place" kommt.

[Salander 46]

Dass mit den Pumpübungen werde ich lassen, da es bei mir dann von einer Übung schnell mal mindestens 5 werden, kann dann mein Gewissen nicht beruhigen :D. Denke durch die Dips, Klimmzüge und Curls sollte auch etwas Hypertrohpie kommen, zumal Kraft und Hypertrophie sowieso ziemlich stark zusammenhängen.

Mit den Wettkampfsport kann ich verstehen was du meinst. Habe nur früher Leichtathletik gemacht und bin froh diesen Wettkampfdruck nicht mehr zu haben, werde dann sehr schnell extrem ehrgeizig. Aber vielleicht irgendwann mal oder Strongman ;)

[Dark Knight 842]

Ich versuche den Konkurrenzaspekt eben draußen zu lassen. Es ist meine eigene Reise. Ich kann ja sehr gut an den Gewichten messen, ob ICH mich verbessert habe (Beim Kampfsport war der neutrale Blickwinkel nie so einfach). Was die anderen machen versuche ich außen vor zu lassen. Der Vergleich mit anderen ist für mich nie was gutes.

Vielleicht bringt dich dieses Mindset weiter.

Wünsche dir trotz allem alles, alles Gute auf deinem Weg.

Cheers!

[Salander 46]

Vielen Dank! Das fällt mir halt extrem schwer. Täte mir bestimmt gut dieses Mindset.

[Dark Knight 842]

Ich hatte ja diesbezüglich auch vor kurzem erst wieder ein Problem (s. mein Log). Versuchs für den Anfang erstmal damit: Bei Gedanken, die "stärker als" oder "besser als" (oder die negative Form "schwächer/schlechter als") enthalten einfach mal fragen: Warum denke ich so? Hat bei mir schon viel gebracht.

[Gast]

Ich versuche den Konkurrenzaspekt eben draußen zu lassen. Es ist meine eigene Reise. Ich kann ja sehr gut an den Gewichten messen, ob ICH mich verbessert habe

Wenn man in Konkurrenz tritt, legt man auch den Fokus anders, nämlich bei Dreikampf z.B. eben auf Bench, Squat und Deadlift, bei Olys auf die Olylifts etc. Ist es das, was man wirklich will, ist das denke ich auch eine gute Sache, aber ich und vermutlich auch der ein oder andere hier legt es eher auf ein gutes, athletisches Gesamtpaket n.o.v. an, wo man sich nicht für 10kg mehr auf Bank und Squat nochmal 5kg Fett anfrisst, oder ewiges Technikrumgehampel bei den Olylifts macht, wenn man mit roher Gewalt schon ansehnliche Werte in den Powerversionen erreichen kann.

Finde es aber dennoch wichtig, sich mit anderen zu vergleichen - einfach um auch zu sehen, was möglich ist. Die Logs hier sind schöne Beispiele, was möglich sind - wenn ich mit engen (die, bei denen man auch mal konkrete Zahlen nennt) Freunden über etwaige Ziele rede, hilft es halt zu wissen, dass Leute diesseits des Roidteichs ähnliche Ergebnisse schon erreicht haben.

[Salander 46]

Press: 57,5kg - 1x5

Bench: 85kg - 5x5

Dips: 10kg - 10/8/7

Press easy, Bench geht so. Hat ca. 40min gedauert ;) Press nächstes mal auf 60kg, Bench und Dips bleiben.

[Salander 46]

Squat: 145kg - 1x5

Deadlift: 160kg - 1x5

Chin Ups: 12/10/8

Gewichte passen für den Einstieg. Nur Griffkraft ist echt noch sehr stark ausbaufähig. Habt ihr einen Tipp, wie ich Griffkraftraining in mein Training einbauen könnte? Lohnen sich diese Gripper? http://www.c-of-c.de/shop/index.php?cat=c6_Gripper.html

[Borgut 535]

Nur Griffkraft ist echt noch sehr stark ausbaufähig. Habt ihr einen Tipp, wie ich Griffkraftraining in mein Training einbauen könnte?

Farmers Walk oder Kroc Rows für die Griffkraft

[Infinit 1742]

[Salander 46]

Thx! Wird dann Farmers Walk. Aber diese Gripper sind schon cool.

[Heimdallr 1643]

Jop sind tolle Spielzeuge. Würde mir auch sofort ein paar zulegen wenn ich mehr Kohle hätte.

Wenn du die Captain of Crush mal in der Hand hattest willst du nichts anderes mehr.

[Salander 46]

3x10 Sprungläufe

4x8 3er-Take-Offs

4x100m Tempowechselläufe (25m beschleunigen, 15m Max., 15m Submax, 15m Max., 15m Submax, 15m Max.) ca. 4min. Pause

10x40m Bergaufsprints, ersten 3 mit zurücktraben, anschließend zurückgehen

Hat Bock gebracht, Kumpel hats auch gefallen. Ziemlich k.o. gewesen, wird wiederholt.

Juli 17, 2013 bearbeitet von Salander

[Salander 46]

Bench: 90kg - 1x5

Press: 50kg - 5x5

BB-Curls: mittlere Stange + 25kg - 8/7/7

Lying Trizeps Extensions: SZ-Stange + 27,5kg - 3x8

Haben jetzt drei verschiedene Langhantelstangen (plus zwei weitere etwas kürzere) und ich glaube, die wiegen alle verschieden viel. Bei den Mainlifts wird ab jetzt nur noch ein Modell verwendet.

[Salander 46]

Squat: 125kg - 5x5

Power Cleans: 60kg - 5x3

Pull Ups: 10/10/8

Farmers Walk: vergessen -.-

Squats und Power Cleans wurden gefilmt und werden gleich im Technikbereich reingestellt. Kommentare wären gut!

[Salander 46]

Press: 60kg - 1x5

Bench: 85kg - 5x5

Dips: 10kg - 10/9/6

[Salander 46]

Squat: 147,5kg - 1x5

Deadlift: 165kg - 1x5

Chin Ups: 12/11/9

Farmers Walk: 32,5kg - 2x zwei halbe Runden, 1x eine halbe Runde

Farmers Walk bringt Bock, geiles Ding!