schnell laufen/gute Ausdauer ohne viel Lauftraining? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dereineda 5]

Ich bräuchte mal Hilfe von Personen die sich hier gut auskennen.

Ziehe zurzeit SS durch und will danach mehr in Richtung allgemeine Fitness/Militär Fitness gehen - ist auch Karrierebezogen. mache mich schon seit einiger Zeit schlau und ein Phänomen dass mir jedesmal wieder in das Auge springt - ist das zb gute Laufzeiten gefordert werden. (5km unter 20, 10 unter 42, 20Km 88min - aber ohne ausgiebiges Lauftraining. Sprich nicht wie man es aus Laufliteratur kennt mit 4-5 training die Woche, vielen langen Läufen, Intervalle und alles was dazu gehört.

Meine Frage: Ist das möglich? Bzw wie zur Hölle wird das trainiert/erreicht?

Hier mal eine Woche (mo-Samstag So rest) aus einem Trainingsplan der eigentlich genau für eine solche Selektion ist.

Week 8: Session 43

Monday AM:

Obj: APFT + Work

1) 5 Rounds every 60sec 30% of max reps Pushups, then immediately Max reps Pushups in 60sec

2) 5 Rounds every 60sec 30% of max reps Situps, then immediately Max reps Situpsin 60sec

3) 5 Rounds every 60sec 30% of max reps Pullups, then immediately Max reps Pullups in 60sec

4) 4 rounds run 800m Interval Pace, based on 2 mile Run Time, test 3mins between runs

5) 3 Rounds Lat + Pec Stretch, Instep + Hip Flexor Stretch, foam roll legs

MondayPM:

Obj Heavy Ruck Work

1) 3 Rounds 2 Mile Ruck at Interval Pace based on Session 40 Heavy Ruck time. rest 5min between Rucks

Load 60#, 10lb Rubber Rifle or Sledge Hammer

Session 44

Obj: 6 Mile Run Work

Warm up: 4 Rounds

5x Dot Drill

3x Scotty Bobs @ 25#

Instep Stretch

Training:

1) 3 Rounds 2 Mile run @ interval Pace based on Session 39, 6 Mile time

2) 4 Rounds

20/20 Standing Founder

20/20 Kneeling Founder

30sec Superman Hold

20x Harmstring Hell

3) 2 Rounds

30sec jane Fonda

40x Shoulder Hand Job@ 5#

Foamroll legs/low Back

Session 45

Wednesday AM:

Obj: Core/Upper Body

Warm Up:

4 Rounds

3x Pull ups

5x Bench press(95#, 115#, 135# 165#

10x Situps

Instep Stretch

Lat + pec Stretch

Training:

1) 5 Rounds every 90sec 35% of max BW Benchpress, then Max BW Bnch press in 60sec

2) Perform the Follogwing weightet Pullups (25#)

100% max Reps rest 2:30min

80% max reps 2min rest

60% max Reps rest 1:30

40% max reps 60sec

20% max reps 30sec

20% max Reps

3) 8 Rounds - every 90sec

10% of max reps SBGU (round up)

Wednesday PM:

Obj: Ruck Run Work

Training:

1) 4 Rounds Ruck run 1 mile at Interval

Pace based on Session 38 finish time.

Load 45# and 10# Rubber Rifle/Sledge Hammer

Session 46:

Obj Work Cap/Core

Warm Up:

4Rounds

5x Dot Drill

3x Scotty Bobs @ 25#

Instep Stretch

Training:

1) 5 Rounds

150x Step ups @ 40# at interval based on Session 21, step up time.

rest 3min between efforts

2) 4 Rounds

10x Pull up bar heel tap

10x seated russian twist @ 25# dumbbell

90sec farmers carry@55# dumbbells

20x harmstring hell

3) 2Rounds

30sec jane fonda

40x shoulder hand job @ 5#

foam roll legs/low back

Session 47

Obj Strenght

Warm Up:

3ounds

Varbell complex @ 65#

instep Stretch

5x Dislocates

Training:

1) 6 Rounds of:

4x back Squat - increase load rapidly each round until 4x is hard, but doable, then immediately 1x jumping lunge

foam roll low back

2) 4rounds of

4x mr spectacular - increase load rapidly eacj round until 4x is hard, but doable then immediatly

1x Burpee

Hip Flexor Stretch

3) 6 Rounds for Time

5x back squat 2 165#

5x burpees

4) 3 rounds

pigeon stretch

lat + pec stretch

frog stretch

Session 48

Obj: Long Ruck

Ruck 20 Miles over uneven, hilly terrain w 75# ruck + 10# rubber rifle/Sledge hammer

5h time limit

[Heimdallr 1643]

Von allem über 10km hab ich ziemlich wenig Ahnung.

Justin Lascek hat bei 70sbig relativ viel zu Militär Programmen geschrieben. Einfach mal googlen.

Auf der Starting Strength Webseite gibt es einige Artikel direkt von Armyleuten geschrieben: http://startingstrength.com/index.php/site/articles#military

Sonst würde ich dieses Buch an Herz legen:

http://www.amazon.de/Fit-Dr-Lon-Kilgore/dp/0615497063/ref=sr_1_cc_1?s=aps&ie=UTF8&qid=1373391766&sr=1-1-catcorr&keywords=fit+kilgore

Lascek ist hier Co-Autor, das Buch hat Beispielpläne fürs Militär.

Ich denke Shao wird dir von den Leuten aus dem Forum sicher einiges sagen können.

[itzi 1592]

Hast Du 'ne Pulsuhr ggf. mit Brustgurt?

Macht schon Sinn bei Deinem Vorhaben und damit Du nicht nachher noch umkippst.

[cyclonus2 236]

Das sind ambitionierte Zeiten, die man ohne spezifisches Lauftraining nur schwer hinbekommt.

Nur mal als Beispiel, die 10km @42min, das werden viele auch mit einigem Training nicht so ohne weiteres hinbekommen, das ist schon eine Hausnummer. Ohne richtig viel Lauftraining sehe ich da keine Chance. Da kommt man auch langsam in Zeitbereiche, wo Muskelmasse hinderlich ist.

Juli 11, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[dereineda 5]

Ja desshalb meine Frage, das dass ambitionierte Zeiten sind ist mir bewusst - aber das erreichen war ja nicht meine Frage. Sondern wie das bei solchen Vorbereitungen gemacht wird - weil wie man sieht ist in dem TP nicht sonderlich viel Laufen enthalten - und auch nicht in allen anderen die ich kenne die sich solcher Ziele annehme. Und das sind durchaus Pläne die rege zur anwendung kommen und auch zum Erfolg führen. Ich würde nur gerne verstehen wie und warum - damit man sowas auch mal ausgedehnter Planen kann da die meisten nur 10 Wochen umfassen.

Juli 11, 2013 bearbeitet von dereineda

[Cycle 4203]

MondayPM:

Obj Heavy Ruck Work

1) 3 Rounds 2 Mile Ruck at Interval Pace based on Session 40 Heavy Ruck time. rest 5min between Rucks

Load 60#, 10lb Rubber Rifle or Sledge Hammer

Session 44

Obj: 6 Mile Run Work

[…]

Training:

1) 3 Rounds 2 Mile run @ interval Pace based on Session 39, 6 Mile time

Wednesday PM:

Obj: Ruck Run Work

Training:

1) 4 Rounds Ruck run 1 mile at Interval

Pace based on Session 38 finish time.

Load 45# and 10# Rubber Rifle/Sledge Hammer

Session 48

Obj: Long Ruck

Ruck 20 Miles over uneven, hilly terrain w 75# ruck + 10# rubber rifle/Sledge hammer

5h time limit

So wenig finde ich das jetzt nicht unbedingt. Das sind immer 6 Meilen (9.7 km) und 30 Meilen (48 km) laufen bzw. Gepäckmarsch. Verglichen mit anderen Plänen aus dem Netz, würde ich das nicht unbedingt als besonders wenig bezeichnen. Dass Lauftrainingseinheiten teilweise durch Gepäckmärsche ersetz werden, ist meiner Einschätzung nach nicht so relevant. Kardiovaskuläre Ausdauer ist ja sowieso unabhängig von der Sportart und auch die muskuläre Beanspruchung dürfte ähnlich sein.

Das setzt natürlich immer voraus, dass du eine entsprechende Grundfitness besitzt. Wenn du bisher so gut wie nie gelaufen bist, wirst du es wohl eher nicht schaffen innerhalb von 12 Wochen auf solche Zeiten zu kommen, selbst wenn du nur daraufhin trainierst. Auch wenn du aus anderen Sportarten bereits eine entsprechende Ausdauer mitbringen solltest, bezweifle ich, dass deine untrainierten Laufmuskeln das mitmachen würden.

Ja desshalb meine Frage, das dass ambitionierte Zeiten sind ist mir bewusst - aber das erreichen war ja nicht meine Frage. Sondern wie das bei solchen Vorbereitungen gemacht wird - weil wie man sieht ist in dem TP nicht sonderlich viel Laufen enthalten - und auch nicht in allen anderen die ich kenne die sich solcher Ziele annehme. Und das sind durchaus Pläne die rege zur anwendung kommen und auch zum Erfolg führen. Ich würde nur gerne verstehen wie und warum - damit man sowas auch mal ausgedehnter Planen kann da die meisten nur 10 Wochen umfassen.

Grundsätzlich halte ich es nicht unbedingt für sinnvoll, sich andere Trainingsplaine anzuschauen und versuchen, daraus entsprechende Prinzipien abzuleiten. Dann lieber gleich einen fertigen Trainingsplan nehmen, der auf deine Situation und deine Ziele passt, und eins-zu-eins anwenden.

Einen anderen Trainingsplan als Orientierung zu verwenden, bringt hauptsächlich dann etwas, wenn du die dahinter stehenden Trainingsprinzipien kennst und gucken möchtest, wie sie andere Trainer anwenden.

[cyclonus2 236]

Also das auf jeden Fall, wer nicht schon ein solider läufer ist (sagen wir mal 50 Minuten auf 10 km), wird da innerhalb weniger Wochen nie auf 42 min kommen. Die grundlegende Ausdauer bekommt man schnell trainiert, aber wirklich sein Tempo beim Laufen nach oben zu bringen, ist eher mühsam, da geht es eher um Jahre als um Monate oder gar Wochen. Laufen ist nicht ohne Grund eine Sportart, wo die Prime der Wettkämpfer um einige Jahre höher liegt als in anderen Sportarten. Da ist die Responsekurve aufs Training auch ähnlich wie beim Kraftsport. Am Anfang kann man enorm was rausholen, aber dann kommt irgendwann eine ganz große Wand und es geht einfach kaum noch schneller.

Juli 12, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[Mitlesender 200]

Wohin möchtest du denn überhaupt? Würde mich mal interessieren. Diese Ziele sind schon sehr ambitioniert.

[dereineda 5]

AAD 10 in der Schweiz.

[müder_joe 12]

aus persönlicher militärischer erfahrung sag ich dir das du um deine laufeinheiten nicht rumkommst.

musst du deinen körper an das laufen gewöhnen, vorallem bei diesen recht starken zeiten, und die sind nur der anfang.

wennst dabei bist wirst die ganze zeit nur mehr laufen, du läufst ins bad, du läufst zum essen, du läufst in den kursen, du läufst während dem maschieren (gott wie ich das gehasst hab, wenn beim maschieren die linie unterbrochen wird und du als letzter die ganze zeit nachlaufen kannst) aber okay in den pausen läufst du nicht da machst dann liegestütz und klimmzüge

aber wenn mich nicht alles täuscht hat das AAD doch auch eine schwimmprüfung oder?

[Geralt 26]

Ich hab das auf Military Athlete so verstanden das man in 2 phasen aufteilt. Basefitness und eventspecific.

Ersteres deckt die säulen wie strength durability, stamina etc ab. Und dann eventspecific trainieren in paar wochen gezielt auf das hin was man bei einer selektion etc ansteht.

Juli 17, 2013 bearbeitet von Geralt

[dereineda 5]

Jo ich kenn es. Bin ja schon bei der armee. Aber grad bei military athlete(und die sind sehr erfolgreich was das anbelangt) trainieren das laufen niemlals in dem Umfang wie man es zb aus Jack Daniels Buch kennt. Aber das liegt dann wohl an dem von geralt erwähnten.

Ja Schwimmen auch - aber das ist eher ein Witz. 300m in 10min

[Shao 6450]

aus persönlicher militärischer erfahrung sag ich dir das du um deine laufeinheiten nicht rumkommst.

musst du deinen körper an das laufen gewöhnen, vorallem bei diesen recht starken zeiten, und die sind nur der anfang.

wennst dabei bist wirst die ganze zeit nur mehr laufen, du läufst ins bad, du läufst zum essen, du läufst in den kursen, du läufst während dem maschieren (gott wie ich das gehasst hab, wenn beim maschieren die linie unterbrochen wird und du als letzter die ganze zeit nachlaufen kannst) aber okay in den pausen läufst du nicht da machst dann liegestütz und klimmzüge

aber wenn mich nicht alles täuscht hat das AAD doch auch eine schwimmprüfung oder?

Insgesamt sind viele Trainingseinheiten so aufgebaut, dass sie auch um das reguläre militärische Training drum rum aufgebaut sind.

Es macht witzigerweise für einen Soldaten nicht viel Sinn, Lauftraining zu machen. Seine Ausdauer kann er weit besser über eine Kombination aus Kraft, Intervall und Marschtraining trainieren. Daher ist es intelligenter, Kraft, Circuit und Intervalltraining zu machen und statt Lauftraining einfach mal einen Sandsack auf dem Rücken, eine Eisenstange im Anschlag und dann 25km Marsch zu machen, als Lauftraining einzufügen.

[Mitlesender 200]

Mich würde bei der ganzen Diskussion mal interessieren, was du denn bisher so an Werten aufweisen kannst.

Da du ja scheinbar schon beim Militär bist, was immerhin zeigt das du kein 16 Jähriger counter strike spieler bist, hast du ja schon eine Vorstellung von dem was dich möglicherweise erwartet.

So ganz unfit wirst du hoffentlich nicht sein. Meine sowohl Ausdauer- als auch Kraftwerte.

[dereineda 5]

Naja allzugut ist es um meine Fitness zurzeit nicht gestellt. Die ''im Feld'' Zeit ist leider schon einige Jahre her und im Büro hab ich mich eher gehen lassen. Bzw bin zurzeit sowieso Miliz, sprich ich mach jedes Jahr meine 4-5 Wochen Dienst. Was ich regelmässig mache sind ausserdienstliche Märsche und im Sommer halt Bergtouren. Die einzige Zeit die ich da vorweisen kann ist Tag 2 von 2x20, das waren ca 2h30.

Und Kraftmässig - eher schwach. Bin jetzt in der 4ten Woche SS. rum KH 100 und Back Squat 85 zurzeit. (60/40 waren Startgewichte)

Ist auch noch ein langer Weg auf das Niveau das ich brauche. Das ist mir durchaus bewusst, aber ich weiss ganz genau dass die Armee das richtige ist für mich. War der einzige Job der mir bisher Spass gemacht hat, egal wie hart es war. Sprich ich werde alles daran setzen es zumindest versucht zu haben, sonst werd ich mir mein Lebenlang in den Arsch beissen. Aber wir weichen vom Thema ab.

[müder_joe 12]

aus persönlicher militärischer erfahrung sag ich dir das du um deine laufeinheiten nicht rumkommst.

musst du deinen körper an das laufen gewöhnen, vorallem bei diesen recht starken zeiten, und die sind nur der anfang.

wennst dabei bist wirst die ganze zeit nur mehr laufen, du läufst ins bad, du läufst zum essen, du läufst in den kursen, du läufst während dem maschieren (gott wie ich das gehasst hab, wenn beim maschieren die linie unterbrochen wird und du als letzter die ganze zeit nachlaufen kannst) aber okay in den pausen läufst du nicht da machst dann liegestütz und klimmzüge

aber wenn mich nicht alles täuscht hat das AAD doch auch eine schwimmprüfung oder?

Insgesamt sind viele Trainingseinheiten so aufgebaut, dass sie auch um das reguläre militärische Training drum rum aufgebaut sind.

Es macht witzigerweise für einen Soldaten nicht viel Sinn, Lauftraining zu machen. Seine Ausdauer kann er weit besser über eine Kombination aus Kraft, Intervall und Marschtraining trainieren. Daher ist es intelligenter, Kraft, Circuit und Intervalltraining zu machen und statt Lauftraining einfach mal einen Sandsack auf dem Rücken, eine Eisenstange im Anschlag und dann 25km Marsch zu machen, als Lauftraining einzufügen.

Geb dir durchaus recht.

nur laufen hat schon seine Berechtigung beim Militär. Stell dir vor du musst einen Eilmarsch machen, sprich du läufst 3-15km mit vollen Gepäck und Ausrüstung. Und das kannst am besten vorbereiten in dem du läufst und dich dann steigerst.

Aber ich glaub du meinst eher das reine km machen keinen sinn hat und das stimmt. Die Mischung machts von Intervall, Geländelauf, normales laufen über maschieren zu Eilmärsche usw.

Jo ich kenn es. Bin ja schon bei der armee. Aber grad bei military athlete(und die sind sehr erfolgreich was das anbelangt) trainieren das laufen niemlals in dem Umfang wie man es zb aus Jack Daniels Buch kennt. Aber das liegt dann wohl an dem von geralt erwähnten.

Ja Schwimmen auch - aber das ist eher ein Witz. 300m in 10min

echt jetzt? 10min ich hoff das dann kleidungsschwimmen.

[cyclonus2 236]

Wenn man sich den Eintrag bei Wikipedia durchliest, scheint der Eingangstest ja nicht so besonders hart zu sein, das meiste davon bekomme selbst ich Fettsack ja fast noch auf die Reihe. Ich denke da wird in einer späteren Stufe des Auswahlprozesses nochmal sehr viel deutlicher gesiebt. Läuft bei irgendwelchen Special Forces ja auch gerne mal über körperlich und vor allem auch psychisch (Schlafentzug, gewisser Psychoterror usw.) sehr harte Programme, um die schwachen Leute direkt selbst zum Aufgeben zu bringen.

Juli 18, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[dereineda 5]

Ja richtig. Dasda sind auch die minimalanforderugen. Wer die nicht locker packt, übersteht das 3 wöchige auswahlverfahren sowieso nicht.

[Shao 6450]

Wenn man sich den Eintrag bei Wikipedia durchliest, scheint der Eingangstest ja nicht so besonders hart zu sein, das meiste davon bekomme selbst ich Fettsack ja fast noch auf die Reihe. Ich denke da wird in einer späteren Stufe des Auswahlprozesses nochmal sehr viel deutlicher gesiebt. Läuft bei irgendwelchen Special Forces ja auch gerne mal über körperlich und vor allem auch psychisch (Schlafentzug, gewisser Psychoterror usw.) sehr harte Programme, um die schwachen Leute direkt selbst zum Aufgeben zu bringen.

Bei den Navyy Seals gilt da folgendes: Jeder, der dein physischen Eingangstest besteht, ist physisch fähig, ein SEAL zu werden. Jeder. Der Rest ist komplett psychologisch oder pech, weil man sich verletzt.

[Ling Ling 1274]

Es macht witzigerweise für einen Soldaten nicht viel Sinn, Lauftraining zu machen. Seine Ausdauer kann er weit besser über eine Kombination aus Kraft, Intervall und Marschtraining trainieren. Daher ist es intelligenter, Kraft, Circuit und Intervalltraining zu machen und statt Lauftraining einfach mal einen Sandsack auf dem Rücken, eine Eisenstange im Anschlag und dann 25km Marsch zu machen, als Lauftraining einzufügen.

Aber alleine damit kommst Du (außer Du bist sehr talentiert) nie im Leben auf unter 20 Min. über 5 Km (TE braucht das ja anscheinend).

TE, kannst mir gerne ne PN schiessen, wenn Du willst...