Race to 100 - der unglaubliche Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[TrollHead 2438]

Freunde des Eisens, es wird wieder gebulkt!

Ausgangsdaten:

17 Jahre

188cm

82 kg (heute früh)

KFA: ~13-14%

Lifts (vor 2 Wochen)

Squat 5x105kg

Bench keine Ahnung, weak as fuark

Deadlift 5x137,5kg

Press 5x50kg

Chins 4x12,5kg

Ziel:

Primär: Krafsteigerung in den Big 3, der Press, den Chins und das Erlernen von PowerCleans (+evtl. PowerSnatches), Hypertrophie in Unterarmen und Waden (hehe)

Um genau zu werden:

Squat 5x130kg (25kg)

Deadlift 5x175kg (37,5kg)

Bench 5x85kg (25kg)

Vermutlich ist noch mehr drin.

Press und Chins habe ich keine genauen Zahlen.

Endziel sind dort 1xBW Press und 1x1,5 BW Chin-Up.

Keine Ahnung, wann ich das erreichen kann.

Sekundär: Work Capacity steigern, Oly-Lifts lernen, Ausdauer verbessern, auf den ToughMudder vorbereiten, "Fitness" verbessern

Stossen 80kg

Reissen 60kg

Hier mache ich mir keinen Stress. Werde das langsam und bedacht angehen, mir Zeit lassen.

Ich werde zunächst mit meinem Trainer daran arbeiten, den sehe ich in den Ferien oft genug.

Für's erste nur Techniktraining, alles andere ist idiotisch.

Als Alternativen kommt noch der lokale Heberverein in Frage. Hab aber nicht wirklich die Knete für Studio + Verein.

Zur Fitness zähle ich:

Sprint 100m: 12sec. (im Sport)

Box Jump: 130cm (?) (im Sport)

Hochsprung: 1,75m (in 4 Wochen mache ich das im Sportunterricht, wenn der Lehrer mich lässt)

Ausdauer: 5,5km in 23 min. (irgendwann vorm Oktober kommt dann Laufen)

Methode:

1) Ernährung: 10 Monate bulken mit Cheatmode

2) Trainingsplan: verändertes APRE-Template (light/heavy) von Perryman

1) sieht so aus:

OFF 2.500kcal ULC

ON 4.000kcal

C 3.000kcal

2kg/Monat sind als Gewichtszunahme geplant. Für den ersten Monat etwas weniger.

Gesamtumsatz sind etwa 3.000kcal, evtl. etwas weniger

Macht einen wöchtenlichen Überschuss von ca. 3.000kcal, was hoffentlich ein halbes kg Masse ist.

Mit Muskeln/Fett 1:1 wäre ich schon mehr als zufrieden.

2) sieht so aus:

MO

Press 6RM APRE + 2 Sets Pushups

PowerCleans 5x3/7x2

Chins 3xRPT Rep Range: 3-6 (nach Berkhan)

Farmer's Walk 2xall out

Conditioning (One Hour Body) [später auch normales Cardio und Metcons]

DI

Squat 3RM APRE

Bench (leicht)

Pendlay Row 2x5 (leicht)

Calves (nach Lyle)

MI

OFF

DO

Deadlift 1x5 (+2,5kg/Woche)

Push Press 5x3 (leicht)

Power Shrugs 1x5 (alle 2 Wochen)

FR

Bench 6RM APRE + 1-2 Sets Dips

Frontsquats (leicht) [später Overheadsquats alternierend]

Chins 3xRPT Rep Range: 3-6 (nach Berkhan)

Farmer's Walk 2xall out

Calves (nach Lyle)

SA

Conditioning (One Hour Body)

SO

OFF

1. Übung: Heavy (Anm.: Weder Dips noch Pushups werden schwer/zum Versagen ausgeführt)

2. Übung: Light (80-90% des Gewichtes, Wdh. halbiert)

- Wenn die Chin-Up-Steigerungen zu gering ausfallen, wird Mo Volumentag (BW 5 Sets) und Fr Intensitätstag (5 Reps mit max. Gewicht)

- Wenn das ganze Setup zu leicht ist, werde ich mich näher ans MV tasten bei den Hauptübungen, ansonsten ne klassische TM

- Wenn das Setup zu schwer ist (unwahrscheinlich), gibt's 5/1 oder RPT im Berkhan-Stil mit mehr Assistance

Generell gilt: kein Versagen beim Training.

1. APRE-Satz: ~ 1 Rep vor MV (@9 RPE)

2. APRE-Satz: ~ 1 Rep vor MV (@9RPE)

Dazwischen ca. 6 min. Pause.

Assistance wird nicht bis zum Versagen ausgeführt, sofern nicht anders angemerkt.

Bei den Chins wird es zwischen einer 9 und 10 auf der RPE-Scale gehen. Aber kein positives Versagen.

Gesteigert wird bei Rows sehr defensiv.

Dazu kommt Mobility und jede Menge Prehab. Schulter, Facepulls, Stretching, Pushups Plus.

Ich fange das ganze defensiv an und versuche mich nicht zu früh zu verrennen. Es sind schließlich 10 Monate Zeit.

Alle 6 Wochen wird gecheckt, wie weit ich gekommen bin.

Die erste Woche wird mit niedrigen Gewichten getestet, die zweite Woche wird ähnlich verlaufen. In der 3. Woche sollte ich die Gewichte haben.

Ein Cycle dauert 6 Wochen, dann werden evtl. die Protokolle von 3/6RM auf das jeweils andere geswitched, sofern mir das erste widersagt.

Nach 2 Cycles APRE wird es 2 Wochen Cut, eine Woche Maintenance und 1 Woche Deload geben. Ergo 3 Monate Bulken, 1 Monat andere Sachen machen.

Cuts sind kurz und hart. Diät ist wie bisher PSMF-ähnlich (aber mit mehr Fett, großen Refeeds). Ich ziele auf etwa 3kg Fettverlust in 2 Wochen ab.

In den 3 Monaten davor sollte ich etwa 6kg zugenommen haben.

Wenn das ganze so funktioniert, wie ich es mir vorstelle, werde ich das ganze länger durchziehen und auch den Sommer so mitnehmen.

Am Ende dieses Logs will ich mindestens einmal 100kg gewogen haben :D

Danke an Heimdallr, Dangery, Joy, Shao, Wunderkind und AS.

EDIT: Cleans werden jetzt Sonntags gemacht mit dem Trainer. Alles andere wie gehabt. Wenn ich aus der Phase des Techniklernens raus bin, dann wieder montags.

Juli 9, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Infinit 1742]

(5) The pregnant or lactating, children, the elderly, and individuals under the age of 18.

No, just No.

The first two categories (Pregnant or Lactating and Children) should not fast due to very high metabolic needs (benefit of food intake is greater than the benefit of fasting), I cannot condone such drastic dietary protocols in the elderly due to unforeseen circumstances and physiological weaknesses, and I cannot recommend this to individuals under the age of 18 since they may still be growing and thus need to avoid fasting.

I realize that some individuals around the age of 18 may be done growing, but I cannot outright recommend Cheat Mode for them.

If you fall in one of these categories, no Cheat Mode for you. No questions, no debate, end of discussion.

hm

ansonsten viel Erfolg!

Juli 8, 2013 bearbeitet von Infinit

[TrollHead 2438]

(5) The pregnant or lactating, children, the elderly, and individuals under the age of 18.

No, just No.

The first two categories (Pregnant or Lactating and Children) should not fast due to very high metabolic needs (benefit of food intake is greater than the benefit of fasting), I cannot condone such drastic dietary protocols in the elderly due to unforeseen circumstances and physiological weaknesses, and I cannot recommend this to individuals under the age of 18 since they may still be growing and thus need to avoid fasting.

I realize that some individuals around the age of 18 may be done growing, but I cannot outright recommend Cheat Mode for them.

If you fall in one of these categories, no Cheat Mode for you. No questions, no debate, end of discussion.

hm

ansonsten viel Erfolg!

haha :D

ich wusste, dass das kommt

Muss er halt schreiben. Für mich (in 4 Monaten 18) mit 188cm und >80kg sollte das aber keine Rolle spielen.

Man bedenke, was dabei rumkommt, wenn man gar keine Ahnung von Ernährung hat.

Das dürfte man dann noch viel weniger empfehlen.

[Gast]

Dachte dies wird jetzt der Thread für uns Lappen die weniger als 100 benchen. Andererseits willst Du ja BW@100 pressen, dann sollte das mit der Bank ja auch drin sein. :D

[TrollHead 2438]

Dachte dies wird jetzt der Thread für uns Lappen die weniger als 100 benchen. Andererseits willst Du ja BW@100 pressen, dann sollte das mit der Bank ja auch drin sein. :D

100kg Bench sollten doch deutlich vor den 100kg auf der Waage möglich sein :D

[Gast]

piiics

edit:

in

edit:

und schreib was zu dem urlaub!

Juli 8, 2013 bearbeitet von Gast

[Nathol 1284]

In for pics vom Mann-werden.

[Gast]

In for videos vom Mann-werden.

[m1kel 3593]

Die Ziele sind nice! Schaffste, MJay! Bin auf jeden Fall gespannt..

btw. Warum ist Cheatmode jetzt so im kommen? CM>CBL?

Ps: In!

[CookinRev 35]

In!

Geiles Konzept! Bin ehrlich gespannt, was du daraus machst.

Juli 8, 2013 bearbeitet von CookinRev

[Badass Pat 1179]

In! In ca. 2 Monaten Start ich auch den Bulk. Ziel ebenfalls 100kg (auf 195 kommt das ziemlich mächtig :D )

Werd dann auch nen Log starten.

Und dir viel Glück natürlich!

[MC-Brot 486]

Gibts irgendwo den Cheatday auch in deutsch erklärt?

[CookinRev 35]

Gibts irgendwo den Cheatday auch in deutsch erklärt?

Cheat-Mode, mein Guter.

Ja, gibt es. Damian von AS war so nett und hat eine Übersicht auf Deutsch übersetzt.

[CHEAT-MODE]

[Gast Yeezyzz]

btw. Warum ist Cheatmode jetzt so im kommen? CM>CBL?

Haha, machst du immer noch CBL? Jetzt wirst du fett werden!

Seit es CM gibt, macht CBL imho gar keinen Sinn mehr, man verfettet automatisch.

[m1kel 3593]

Nein Mikel, du glaubst das jetzt nicht!!

[Gast]

Und seit dem es die Wunderpille CBL gibt ist IF auch nur noch ein primitives System der Höhlenmenschen

[TrollHead 2438]

Also ich mach CM, weil es einfacher ist als CBL. Ich bin nicht auf der Suche nach dem heiligen Fettvermeidungsgral, ich bin da auch echt nicht im Thema, aber lt. AS ein guter Approach und bisschen was wird der schon wettmachen an Fett.

Heute noch kein Cheatmode. Einfach ULC 1000kcal vorm Tren und 2500kcal danach. Makros passen.

Tren

Press APRE

3. Satz: 6x45kg (@7)

4. Satz: 7x45kg (@8)

Ok. Muss mehr geben. 7 und 8 sind blöd. Werde beide Sätze auf 9 bringen

Cleans (im Urlaub nochmal SS-Chapter gelesen)

Warmup

5x3x40kg (Hangcleans)

Sauber. Nächsten Sonntag Video. Dann auch vom Boden. Und mit Trainer.

Chins RPT

4x12,5kg (@9)

5x5kg

6xBW

Perfekt :)

Farmer's Walk

2x27,5kg

Nicht ganz geschafft links. Griffkraft leidet ordentlich durch Pause, Chins und Cleans.

Sticking with weights.

Gutes Tren, alles easy.

[Heimdallr 1643]

Mach mich nicht neidisch, würde auch gerne 100kg wiegen:((

[TrollHead 2438]

Tren.

Squat 3RM

3. Satz 5x100kg

4. Satz 3x105kg

Also wird 105kg weiter gemacht.

Bench (leicht)

ganz viel Technik mit Singles, Doubles, Triples etc.

dann 3x3x40kg easy, wäre auch peinlich, wenn nicht

Facepulls 2x8x18/1x10x22 --> muss ich erhöhen

Waden 3xall out mit Trainingspartner. Das ist die Signatureübung im Unisport Potsdam :D

Schulterprehab

UK-Mobility

Morgen dann endlich Cheatmode.

Heute 3500kcal

210g Protein, 410g Carbs, 100g Fett

[Alc 1164]

diese cheatmode ist echt die dümmste scheiße die ich seit langem gesehen hab...

hat einfach knallhart CBL kopiert und für Leute die nicht selbst denken können komplizierte Sachen gestrichen...

oh und sagt man soll 16h fasten :D:D:D

[unstoppable 80]

Cheatmode ist doch eigentlich nur IF+CBL in einfacher Form dann?

[Griechischer Gott 1892]

Jau.

Deswegen mach ichs ja auch anstelle von CBL. Es ist zwar einfach anzuwenden, man muss es dann nur noch durchziehen.

[TrollHead 2438]

diese cheatmode ist echt die dümmste scheiße die ich seit langem gesehen hab...

hat einfach knallhart CBL kopiert und für Leute die nicht selbst denken können komplizierte Sachen gestrichen...

oh und sagt man soll 16h fasten :D:D:D

Das ist doch das Tolle.

[johannesx 790]

Die 175 werden ned ohne.... hab ich bis jetzt nur einmal geschafft an nem guten Tag.

[Alc 1164]

diese cheatmode ist echt die dümmste scheiße die ich seit langem gesehen hab...

hat einfach knallhart CBL kopiert und für Leute die nicht selbst denken können komplizierte Sachen gestrichen...

oh und sagt man soll 16h fasten :D:D:D

Das ist doch das Tolle.

das du dir das nicht selbst denken kannst?

Und ohne Ephedrine machst du auch kein Cheatmode....

Das was du machst hab ich erfunden nach untersuchen von tausenden von Studien nennt sich "Mcgyver Diet", da nimmst du noch Yohimbine anstatt Ephedrine und fastest 15 Stunden!

Kiefer sagt 14 und berkhan 16 also die Mitte nehmen

Voila!

Ach da fehlt noch was ein toller Nickname eines dreijährigen: ThunderCerberus hört sich ganz gut an!