Race to 100 - der unglaubliche Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Alc 1164]

mit 20% überschuss an on days verlier ich 1kg fett die Woche.

ihr macht was falsch

Juli 22, 2013 bearbeitet von Alc

[Griechischer Gott 1892]

Solange du an den Offdays ausreichend Defizit fährst, klar.

Andernfalls machst du waa falsch, denn bei bei mir sind +2400-1500=+900 und somit eine leichte Gewichtzunahme.

Fast schon zu geringer Überschuss...

[Xandir 28]

Old-School-Bulking Bros :D

Juli 22, 2013 bearbeitet von Xandir

[Alc 1164]

du schreibst von -20% und +20% das ist ein recomp und kein bulk, da kannst du unmöglich zunehmen

[Griechischer Gott 1892]

Natürlich geht das.

4 Ontage mit 3000 kcal Verbrauch: 4x3600 kcal = 4x+600 kcal = +2400 kcal

3 Offtage mit 2500 kcal Vebrauch: 3x2000 kcal = 3x-500 = -1500 kcal

Macht 900 kcal Überschuss in einer Woche und 3600 kcal in 4 Wochen, ergo etwas mehr als ein halbes Kilo an fast fettfreier Masse.

Meiner Meinung nach allerdings etwas wenig, um einen konstanten Überschuss zu erzielen.

Die Alternative wäre eben +40% an Ontagen und -10% an Offtagen wie hier empfohlen:

http://lean-gains.org/leangains-macros/

Das macht bei 4 Trainingstagen 4x+1400 kcal und 3x-250 kcal, ergo 4850 kcal Überschuss pro Woche, was IMO etwas viel ist - das wären ja 19400 kcal Überschuss pro Monat

Hier sind es wiederum +30% vs -10%, macht immer noch 3450 kcal Überschuss pro WOCHE, ergo 13800 kcal pro Monat.

http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=NaN/w=NaN/h=NaN/b=NaN/m=1.2/r=-20/t=20/p=2.5/e=NaN

Kommt mir alles etwas spanisch vor, wenn du mich fragst. 2 kg Gewichtzunahme pro Monat?!

Juli 22, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Alc 1164]

leangains = 3 trainingstage die woche.

ist doch logisch wenn ich 6x trainiere das ich dann GAINE!

Juli 22, 2013 bearbeitet von Alc

[Griechischer Gott 1892]

Hmm...

3x+30% macht bei 3500 kcal Verbrauch 3x+1050 und 4x-250 = 2150 kcal.

3x+40% macht bei 3500 kcal Verbrauch 3x+1400 und 4x-250 = 3200 kcal.

Ergibt +8600-12800 kcal Überschuss pro Monat, kommt schon eher hin.

[TrollHead 2438]

Naja, ab Woche 4 werde ich zulegen.

Im Moment immer 4500kcal on (3x) und 2500kcal off (4x). Sind 2500kcal plus bei 3000kcal Bedarf. Damit dürfte ich aber trotzdem kaum zulegen. Mal sehen.

[Griechischer Gott 1892]

Ähm, doch. Oder dein Bedarf ist einfach zu gering angesetzt.

[TrollHead 2438]

Ähm, doch. Oder dein Bedarf ist einfach zu gering angesetzt.

2500kcal sind wie viel g Fett? Und dann noch meine gegainten Muskeln abgezogen.

Ist für mich wenig. Bin ja vorher von 69kg direkt auf 92kg. Von daher.

Ich denken ein mal kann ich mir ordentlichen Bulk noch erlauben.

Deshalb heute 5000kcal.

Di, 24.07.13

Woche 2

Madcow Intermed, Di (light),

Tap Test 67r, 64l

Squats

48x5

59x5

71x5

71x5

Press

30x5

36x5

43x5

49x5 @9

Deadlift

72x5

92x5

112x5

132x5 @9,5

Chinups

+10x4 (@9), +5x4, +0x4

Facepulls (Gewicht in lbs)

80x8, 80x8, 80x8

Crunches

x10, x10, x10

Oh man, eigentlich ist Woche 2 noch leicht, aber Press war schwer, aber machbar.

Deadlift hingegen war fast all-out. Man bedenke, dass ich die Woche davor 140kg 4 mal gehoben habe und vorm Urlaub 137,5kg 7 mal (wovon 5 schön waren^^). Die 2 Sets davor mit 92kg und 112kg hauen ordentlich rein, obwohl ich die percent increases schon auf 15 gesetzt habe für Deadlift.

Press habe ich auch schon 50kg 6 mal gedrückt und von der Beuge fangen wir gar nicht erst an. Selbst die armen Chins haben gelitten, aber wohl nur wenig und auch hauptsächlich unterm Kreuzheben direkt davor.

[TrollHead 2438]

Do, 25.07.13

Woche 2 beendet

Madcow Intermed, Donnerstag (medium),

Tap Test 69r, 69l (Rekord)

Sleep-Cycle 1. Nacht perfekt geweckt.

Squats

45x5

59x5

71x5

83x5

97x3 @ 7

71x8 (diese 8er Sets sind fies)

Bench

24x5

30x5

37x5

43x5

50x3 @6-7

37x8 (fies)

Cleans

20x3

30x3

40x3

50x3

60x3

60x3

60x3

60x3

60x3

Dips

Cluster

Biceps (up)

20x8, 20x8, 20x8

Triceps (up)

20x8; 20x8; 20x8

Rotatoren, Pushup Plus

Squat und Bench waren mega easy, obwohl gestern nur 2000kcal (hatte irgendwie keinen Hunger).

Die 8er Sets sind fast schwerer als die 3er.

PowerCleans haben sich zum ersten mal irgendwie angefühlt, als ob ich richtig was ziehen muss.

Werde die so dem Trainer am Sonntag vorführen und nur unter seiner Anleitung steigern.

Für 60kg hatte ich schon die Freigabe.

Dips muss ich mal mit grease the groove anfangen.

Biceps war easy. Ich weiß jetzt auch, warum es vermeintlich wenig Gewicht ist.

Ich mache strikte BB-Curls nach Rip aus SS. Da drückt man die Ellenbogen in die Seite des Körpers und behält sie über die gesamte ROM dort (zumindest bei mir bis ganz oben).

"Normale" BB-Curls habe ich mal kurz mit 30kg anprobiert, war viel leichter.

Die Triceps Extensions werden langsam.

Jetzt loaden.

[Gast]

Squat und Bench waren mega easy, obwohl gestern nur 2000kcal (hatte irgendwie keinen Hunger).

[TrollHead 2438]

81kg

Nice.

Das lässt mir einen schönen Puffer für die schweren Wochen, die bald losgehen.

[TrollHead 2438]

So, 28.07.13

Woche 3

Madcow Intermed, Sonntag (heavy),

Tap Test 68r, 65l

Sleep Cycle 4. Nacht (10h geschlafen)

Squats

49x5

61x5

73x5

85x5

97,5x5 @8

Bench

25x5

31x5

37x5

43x5

50x5 @7-8

Power Cleans

20x3 (Hang)

30x3 (Hang)

40x3

50x3

60x3

60x3

70x3

70x2 (hab mir den 2. in die Eier gehauen, haha, höllischer Schmerz)

60x3

Hyperextensions (up)

+10x10, +10x10, +10x10

Cabeltower Crunches (Gewicht in lbs und up)

80x10, 80x10, 80x10

Der Binge danach war einfach nur heaven.

Dadurch, dass ich heute 7l Wasser nebenbei getrunken habe, aufgrund der enormen Hitze, war mein Magen gut dedehnt.

Sah so aus:

250g Pute

200g Reis

250g Schupfnudeln

100g Cornflakes (mit 150ml Soja und 10g Kakao)

1 Pizza Salami

3 Stck. Erdbeerkuchen, weil ich's kann und das Eis alle war

Dürften 3700kcal oder so sein. Hätte locker noch 1-2k reingepasst man.

Hatte Probleme mit den Stangen und Markierungen beim Benchen.

Blick muss ich auch noch fixen.

Vom PowerClean gibt's Video, war alles unter Anleitung.

Muss noch 2 Anekdoten loswerden.

Am Samstag war ich mit meinem TP im Gym für Mobility, Dehnung, Rotatoren und den ganzen Quatsch.

Da habe ich doch tatsächlich - ich hatte es für einen Youtube-Mythos gehalten - die Fitnesscrowd auf'm Bosuball gesehen.

Der hat tatsächlich erst Rotatoren am Kabelzug auf dem Bosuball gemacht. Das sah schon echt blöd aus, aber danach erstmal Überkopfdrücken mit Kurzhanteln (locker Half-ROM) einbeinig. Ging die ganze Zeit so weiter. Ein Anblick für die Götter.

Und heute beim Standumsetzen erwärmt, da fragt der Smith-Machine-Beuger (Grüße auch an Joy :D) ob ich Gewichtheber bin, weil ich immer dieses Kreuzheben und Überkopfdrücken mache und jetzt sowas :D

Juli 28, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Gast]

Was das TapTest Ding=?

[LastActionHero 3261]

Hauptsache, dein Körper kann alles verarbeiten.

Wenn ich mir 500 g Carbs in 1 h reinballer, ist mir übelst schlecht und die Hälfte wird wieder ausgeschissen.

In 3 h, eher 4 h hingegen wird alles umgesetzt - sofern es KEINE Nudeln, keine Vollkornprodukte und möglicht wenig weißes Weizenmehl ist.

Wir sind ja nicht beim Vielfresserwettkampf.

Würde mich interessieren, was da für Carb-Quellen bei dir übrig bleiben ?

[Griechischer Gott 1892]

Nunja... Reis und Reismehlprodukte, bisschen Obst und etwas Weizenmehl in Form von Kuchen, Muffins als Sahnehäubchen.

Trotzdem funktioniert der Plan mit den Refeeds bisher eher suboptimal.

Die verschiedenen Protokolle (IF, Cheatmode, CBL) widersprechen sich leider teilweise bzw. es ist ausgesprochen schwierig, gleichzeitig wenige KH vor dem Training zuzuführen, seine Fettzufuhr unter 70 g oder so zu halten, trotzdem 20% seiner Kalorien vor dem Training renzuholen UND dann im Backload/Refeeds einen 30-40% kcal-Überschuss zu erzeugen.

Alles zusammen klappt nicht.

Wär an sich kein Thema, aber die 650 g KH in 4 Stunden gehen leider nur mit Gewalt rein, weiß aber nicht, wie ich die Postworkout-Phase ausdehnen kann bei den aktuellen Arbeitszeiten bzw. Schlafproblemen.

Momentan siehts ja so aus:

14 Uhr: Fertigsalat mit Hühnchenbruststreifen, ca. 500 kcal

17 Uhr: Trainingsbeginn

17.30-17.45: Intrashake

18.00-18.30: PWO-Shake

19:00: Ich komme zuhause an, knall mir sofort 150-200 g Rice Crispies Schoko mit 400-500 ml fettarmer Milch rein.

20.30: Ich knall mir 250 g Reis mit Soße und einer Frucht meiner Wahl rein. Hier habe ich bereits seit dem PWO-Shake in 2.5 h gute 450 g Carbs drin und mir ist ziemlich schlecht.

An dieser Stelle wäre die letzte Mahlzeit, Magerquark mit Honig oder etwas Obst, noch problemlos drin, so um 21 Uhr oder 21.30, läuft.

Aber es fehlen dann leider noch 500-600 kcal mit hohem KH-Anteil, um die kcal auf 4000 kcal anzuheben. Hier wären 2 Muffins gerne gesehen, dann ist aber durch den Zuckeranteil in meinen Rice Crispies sowie das Obst vorher die Fruktosezufuhr bei >70 g, was ich eher vermeiden will. Das wäre alles kein Thema, wenn ich den Backload bis 0 Uhr ausbauen könnte, dann habe ich aber wiederum nicht genügend Zeit zum Einschlafen + 8-8.5 h Schlaf.

Optimal wäre eine Verkürzung der Arbeitszeiten um 1 h an den 3 Trainingstagen, muss mal schauen, ob ich das irgendwie regeln kann...

[Zooler 1852]

Witzig...Genau das ist, was aber Kiefer sag. Die Essensphase geht so ca. 4-6 Stunden...also 0 Uhr wäre Schluss....Du kannst aber wahrscheinlich mit vollem Magen schlecht schlafen?

Wie sieht es aus mit Pizza vor dem Schlafengehen?

[Griechischer Gott 1892]

Ja, Pizza (oder eben fettiges Gebäck) wäre eine Option.

Da ist leider wieder das Problem mit der Fettzufuhr. Die Leangainsmacroseiten raten eher zu 50-60 g, dann kann man die meisten Junksachen aber fast knicken, weil bereits das PWO-Meal zumindest 30 g Fett neben 40 g EW enthalten sollte (plus KH aus Gemüse), sonst sinds nicht einmal 500 kcal.

Ich vermische ja grad verschiedene Protokolle, der Slowbulkansatz von Leangains (+30-40% an Trainingstagen/-10% an Offtagen) mit CBL und nutze den Intrashake im Cheatmodestil so gesehen...

Hmm, ich les mir nachher mal die entsprechenden CBL-Passagen genau durch.

Im Endeffekt wundert mich die ausbleibende starke Gewichtzunahme nach dem Refeed, da sind nur wenige hundert Gramm drauf trotz 650+ g KH und 5-6 l Wasserzufuhr an dem Tag.

Heute morgen waren es aber am 2. Offtag in Folge 73.9 kg, das ist definitiv eine leichte Gewichtzunahme im Vergleich zu den Offtagen in der Diät.

0 Uhr Schluss = 1.30 pennen, plus 8 Schlaf = 9.30, ich muss aber schon 8.30 aufstehen. Daher MUSS ich mindestens eine Stunde früher ins Training.

[Zooler 1852]

Wie gesagt, Kiefer hat kein Problem mit Fett in der Backload-Phase...Leangains kenne ich makromässig nicht....Wäre es nicht besser, Du gehst erst einmal in Richtung CBL, wenn die Kombi nichts bringt?

[LastActionHero 3261]

Was hat es eigentlich mit deinen Schlafproblemen auf sich ? Juckt dich mental etwas oder haste Stress ?

Schlafmangel oder mieser Schlaf etc sind ja echt suboptimal...merke ich immer und immer wieder.

Ich war gerade in den USA und hab mir von dort Melatonin mitgebracht (ist hier glaub ich nur per rezept zu bekommen!?), weil ich öfters mal Schlafprobleme habe....bisher noch nicht getestet, werde es aber voraussichtlich heute Abend mal (schwach dosiert) einwerfen und schauen, was passiert.

[Griechischer Gott 1892]

Wie gesagt, Kiefer hat kein Problem mit Fett in der Backload-Phase...Leangains kenne ich makromässig nicht....Wäre es nicht besser, Du gehst erst einmal in Richtung CBL, wenn die Kombi nichts bringt?

Jau, hast wahrscheinlich Recht...

Werd mir nachher nochmal die Guidelines durchlesen.

Wobei das Prinzip ja durchaus bleiben kann, 4000 On/2200 Off würde zu einem wöchentlichen Überschuss von 1800 kcal führen, das ist definitiv ein guter Richtwert.

[TrollHead 2438]

Let me aware you on tap test.

Die App zeichnet ganz simpel auf, wie oft du innerhalb von 10 sec. mit einem Finger (l und r, Handposition muss man beachten) tippen kannst. Das machst du über viele Tage bis du einen Mittelwert hast. Am Tag nach einer schweren Einheit wird das niedriger sein. Nach 5 Offtagen wirst du gut erholt sein, deine Werte gehen hoch. Gehen deine Werte nun langfristig zurück. Etwa von ca. 66-67 auf 60-61 bin ich langfristig untererholt. Es ist Zeit für einen Deload. Steigen meine Werte immer mehr (70-75), sollte ich das ganze aggressiver angehen. Die Science dahinter diskuttieren Simmons und Dan John (einfach mal googlen). Hab nur so viel gelesen, dass Füsse und Hände die empfindlichsten Enden des CNS seien. Gibt auch andere Tests/Methoden. App kostet 90ct auf IOS. Fast zu teuer, dafür dass sie hauptsächlich grafisch auswertet und Daten verwaltet.

[bobone 253]

ist halt die Frage wie valide so ein Touchscreen messen kann.......

[TrollHead 2438]

ist halt die Frage wie valide so ein Touchscreen messen kann.......

Er misst lediglich, wie oft du ihn berührt hast.

Bei bis zu normalen Werten mal 2+ pro Minute 100% zuverlässig. Und 100 ist das Maximum, was ich kenne, was ein Coach ausm SS Forum gemacht hat.

Die meisten Leute landen zwischen

60-80 Taps.

Kannst den Test auch mit der Tastatur oder einem Controller oder sonst was machen.