Race to 100 - der unglaubliche Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[TrollHead 2438]

Montag ist nicht der Intensity Tag würde Freitag das Volumen gering halten.

Der meint sein Rekord wären 100, das wäre krass. Ich komme maximal auf 80.

Den Beschreibungen zu Folge ist Monday heavy, Wednesday light und Friday medium. Kommt halt daher, dass die ursprünglichen Routinen von Starr keine Deadlifts drin hatten am Wednesday.

Finde es schwierig, dass in Volumen und Intensität zu gliedern.

Ich werde es einfach mal machen, wie beschrieben. Die Möglichkeit rumzutweaken gibt es ja später immer noch.

Ich komme immer auf etwas unter 70 und ich bin jung und frisch (hoffentlich), haha :D

Fr mache ich doch aber nur ein Triple mit meinem 5RM-Gewicht von Montag (+2,5kg). Richtig schwer ist das nicht, wenn man pro Rep weniger ca. 3% Stärke gewinnt (hat Berkhan glaube ich mal gesagt, vllt. auch Lyle).

Das mit den 102,5% ist nicht so genau zu nehmen, oder? Dann müssste ich ab einer bestimmten Woche den DL um 5kg steigern und vorher nur um 2,5kg. 1. zu schwer und 2. unsinnvoll, oder?

Wie haben das die anderen gehandhabt, die Madcow mal durchgezogen haben?

Dachte es einfach mit 2,5kg bei den großen Lifts und 1-2kg bei der Press probieren (werde kleine Gewicht für Microloading kaufen).

Juli 12, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Heimdallr 1643]

Probiers aus.

1kg bei Ok, 2,5kg bei Uk.

http://articles.elitefts.com/training-articles/monitoring-training-status-the-finger-tap-test/

Juli 12, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[TrollHead 2438]

Deine Bench Press dürfte damals aber ordentlich weiter als meine heute sein, oder?.

Ich denke mit 2,5kg/Woche auf der Bank sollte ich noch ein wenig fahren.

Technik wurde gefixt (Sonntag gibt's Video), es wird mehr gegessen und ich fange sehr defensiv mit 50kg 5RM an, was eher Untrained als Novice ist :D

Werde schauen, wie lange das gut geht.

Press (muss ja sowieso schauen, welche Gewichte man überhaupt auflegen kann) haben wir dann ähnlich.

[Salander 46]

Ich habe Montag und Freitag einfach Ramped Sets gemacht. 3er 2er und 1er. Hat nicht so toll funktioniert, da zu viel durcheinander. Aber 5x3 Mo und Fr sollte passen. Falls der Deadlift drunter leidet, würde ich Montag Volumen kürzen, falls der Power Clean nicht weiter kommt Freitag etwas verändern.

[TrollHead 2438]

@ Salander: Hört sich gut an und werde ich so machen

Was mir zum Verständnis des Planes geholfen hat, ist folgender Artikel von Starr:

http://imbodybuilding.com/articles/heavy-light-medium/?p=1

[TrollHead 2438]

Heute Paleo Control Day.

2500kcal

Makros später

CNS Tap Test: rechts 69, links 63

gestern (Training 1 Tag davor): rechts 67, links 62

immer so 10 min nachm Aufstehen

[TrollHead 2438]

So, 14.07.13

Woche 1

Madcow Intermed, So (heavy),

Tap Test 69r, 62l

Squats

20x5

45x5

57,5x5

70x5

80x5

92,5x5 @ 8

Bench

25x5

30x5

40x5 (Scheiben weg)

42,5x5

47,5x5 @7

Cleans

20x3

30x3

40x3

40x3

40x3

40x3

40x3

40x3

weighted Crunches

+0x10, +0x10, +0x10

weighted Hyperextensions

+10x10, +10x10

Bei der Bank habe ich langsam den Groove, hat sich richtig gut angefühlt.

Die steigenden Pyramiden helfen halt enorm, weil man viel submaximal arbeitet und viel Technik machen kann.

Mit CM finde ich mich zurecht. Heute allerdings Überblick über kcal verloren.

Zusätzlichen Satz bei den Cleans, wegen Technik. Hab vom Boden mit Stopp oder als Hangclean gearbeitet.

Trainer zeig mir ganz viel Sachen, die ausm Gewichtheben kommen, aber im Prinzip wenig mit den PCs aus SS zu tun haben.

Z.B. wie man die Arme führt, wenn die Hantel fliegt oder, dass ich nicht springen soll (whut?!).

Crunches waren schwer, habe sie aber gut gespürt.

Kamera für Squat und Clean-Video vergessen, überst dämlich.

Ab morgen sind die Alten weg :D

Conditioning wird eingestreut, wenn wieder Sport ist oder Footballtraining. Und vorm ToughMudder nochmal ordentlich Fokus darauf.

Juli 14, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Punkyan 235]

Fuck das neue Forendesign ist scheiße. Was ist mit Leuten die kein Englisch können und deshalb den falschen Button drücken?!

Juli 14, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Ab morgen sind die Alten weg :D

Protein Vergiftung incoming. Du musst aufpassen. Zu viel Fleisch ist total schlecht für deine Nieren und dann die ganzen schlechten Fette und Krebsrisiko.

(Ess lieber paar gesunde Kohlenhydrate so wie getrocknete Früchte oder Datteln!11! )

Hoffentlich kannst du jetzt gut steigern bei der Benchpress! ;)

[CookinRev 35]

Fuck das neue Forendesign ist scheiße. Was ist mit Leuten die kein Englisch können und deshalb den falschen Button drücken?!

Scroll die Seite komplett runter und du kannst die Sprache ändern. ;) But you have to learn English, son!

[...]

Ab morgen sind die Alten weg :D

[TrollHead 2438]

So, heute sogar noch 40 min im Gym gewesen:

Prehab

Mobility

Stretching

Foam Roll

Dann schön Zeugs für Paleo Control Days eingekauft.

Bisschen paradox, einen Tag Cornflakes, Eis und Pizza zu essen und am nächsten Tag sich an diese pingeligen Paleoregeln zu halten.

Naja.

Und 0,5er Scheiben sind bestellt. Sogar 8 Stück, dann kann ich immer genau 1kg mehr auflegen.

Im Moment esse ich nur an den On-Days voll und an den Offdays bisschen Defizit (ca. 500).

In 2 Wochen dann, wenn ich meine früheren Gewichte treffe, OFF-Days ~Maintenance und ON-Days locker 1000kcal drüber.

Bin zuversichtlich, dass ich die Steigerungen vom Programm mitmachen kann.

Tap Test 69r, 63l.

Juli 15, 2013 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Tap Test heute früh verkackt, halbe Stunde später Rekord aufgestellt. Komisch.

Di, 17.07.13

Woche 1
Madcow Intermed, Di (light),
Tap Test komisch

Squats
45x5
57,5x5
70x5
70x5 (Video morgen)

Press
30x5
35x5
42,5x5
47,5x5 @8-9

Deadlift
82,5x5
100x5
115x5
132,5x5 @9

Chin-Ups (RPT)
+10x4@9, +5x4, +0x4

Crunches (unweighted)
x10, x10, x10

Beim Squat habe ich ein Video gemacht, gibt es morgen.

Pyramidentraining bei DL ist einfach beinhart.

Press auch erstaunlich schwer.

Chin-Ups bisschen Kraft verloren, ist aber klar, da ich davor gehoben habe.

Farmer's Walk fliegt raus, das Griffkraftproblem ist weg und Mittwoch dauert schon recht lange.

Das heißt, bis auf Crunches anstatt Situps hätte jetzt alles Madcows Segen.

Habe kürzere Pausen bei allen Übungen gemacht als früher. Denke, das wird sich noch verlängern.

Planung beim DL werde ich noch defensiver ansetzen, die Ramp-Sets vorm Max-Set hauen richtig rein.

Backload mit meinem TP war episch. Locker 4kkcal.

Muss morgen früh raus, wieder Straßen unsicher machen.

[TrollHead 2438]

D0, 19.07.13

Woche 1
Madcow Intermed, Do (medium),
Tap Test 68r, 64l

Squats
46x5
58x5
70x5

81x5
95x3 @ 7-8

70x8

Bench
24x5
30x5
36x5

41x5

49x3 @ 8

36x8

Cleans
20x5 (Hang)
30x3 (Hang)
40x3 (Hang)

40x1 (off the floor)

45x3

45x3

45x3

45x3 (Video kommt)

45x3

Dips (up)
+0x4, +0x4, +0x4

Barbell Curls
20x8, 20x8, 20x8

Lying Triceps Extension (up)

17,5x8, 17,5x8, 17,5x8

Squats gingen easy und waren sehr schön. Backoffset war schwerer als das Triple.

Bank war Technik noch ein bisschen wacklig, aber letzter Satz saß das wieder. Bleibe dran.

An Dips muss ich mich erstmal gewöhnen. Werde bisschen grease the groove für 2 Wochen machen.

Hätte nicht gedacht, dass die BB-Curls so schwer sind. Da kommt der Kraftsportler durch haha. Konnte das sogar mal besser.

An der Technik muss ich bei den Extensions noch feilen.

Morgen wieder Straßen unsicher machen. Auto fahren macht mega Spaß.

Gewicht mit 81,7kg so niedrig wie noch nie.

Mit CM finde ich mich gut zu recht. Einige Details muss ich noch optimieren.

Im Moment sieht es so aus:

OFF = Paleo, >180g Protein, 2500-3000kcal

ON = erst kleine Protein-/Fettmahlzeit (auch Paleo) und dann Carbs (Peri-, Intra- und Postworkout), die am Ende nur noch aus Junk bestehen. Beste.

Vorgestern: 4500kcal, 500-600g Carbs

Gestern: 3000kcal, ULC

Heute: 4500kcal, >600g Carbs

morgen: 2750kcal, ULC

übermorgen: 2500kcal ULC

[RayTheVia 472]

Hey ich hab ein paar probleme bei meinem Bulk, wie kommst du auf 4000kcal.

Tu mir da total schwer weil ich auch nicht nur scheiße essen will.

Was issten du so? Kannste da mal ein tag oderso auflisten?

[Heimdallr 1643]

Erste Mahlzeit um 12, den Liter Milch um 15 Uhr vorm Training, den Rest danach. Letzten Liter Milch um Punkt 12 ausgetrunken.

Morgens gab es Bananen Mandel Pfannkuchen, mit einer Tasse Tee mit Sahne.

Abends eine Reispfanne mit Hühnchen und Sahne. Nicht an der Butter sparen.

Wenn du einen Liter Milch weniger trinkst und das Choco zeug nicht reinkippst hast du immer noch 4000kcal

[Griechischer Gott 1892]

Da kriegste schon vom Lesen Durchfall. ;)

Ran an den Bizeps, Junge!

Da geht mehr. Selbst WuKi mit malträtierten Bizepssehnen macht die Clusterreps mit 40 kg aus dem dead stop, braaaahhhhh! ;)

Nice Deadlifts btw. Reschhhhpeckkkt!

[TrollHead 2438]

Joa, Bizeps ist wirklich schwach. Egal, 1x pro Woche bringt hoffentlich wenigstens ein bisschen was.

Deadlifts entwickeln sich gut. Hab das Gefühl, dass meine Hebelverhältnisse sehr gut sind.

4000kcal gehen locker easy.

Was Scheiße beim Essen ist, weiß ich immer nicht ganz genau.

Für mich sieht das so aus:

Gesund = Paleo + paar andere unverarbeitete Sachen

Ungesund = Rest

Also esse ich an On-Tagen natürlich ungesund. Hab aber jeden Tag mind. 250g Gemüse drin, auch am TT.

An NTTs eher so 750g bis 1kg.

Beispieltag:

1-2h vorm Training:
3 Eier
125g Speck
250g Gemüsemix

Kurz vorm Training:
30g Dextrose
30g Whey

Beim Training
330ml Bionade (eigentlich 0,5l Malzbier)

Danach (episch)
2 Bananen
200g Reis
250g Schupfnudeln mit Röstzwiebeln
200g Cornflakes mit 40g Whey, 20g Kakao + Wasser (geht so, ist ok als Milchersatz)
350g Fertigpizza (schlimm?)
800ml Erdbeereis

Cornflakes, Pizza und Erdbeereis fällt dann wohl unter Junk :)

Mit der Zeit kam das bei mir. Ich kann mit normalen Lebensmitteln 3000kcal in 1h essen, was ich auch manchmal mache, wenn ich kaum Zeit habe über den Tag.

[Griechischer Gott 1892]

Hauptsache, dein Körper kann alles verarbeiten.

Wenn ich mir 500 g Carbs in 1 h reinballer, ist mir übelst schlecht und die Hälfte wird wieder ausgeschissen.

In 3 h, eher 4 h hingegen wird alles umgesetzt - sofern es KEINE Nudeln, keine Vollkornprodukte und möglicht wenig weißes Weizenmehl ist.

Wir sind ja nicht beim Vielfresserwettkampf.

[Gast]

Hauptsache, dein Körper kann alles verarbeiten.

Wenn ich mir 500 g Carbs in 1 h reinballer, ist mir übelst schlecht und die Hälfte wird wieder ausgeschissen.

In 3 h, eher 4 h hingegen wird alles umgesetzt - sofern es KEINE Nudeln, keine Vollkornprodukte und möglicht wenig weißes Weizenmehl ist.

Wir sind ja nicht beim Vielfresserwettkampf.

Sagte nicht mal irgendein kluger Mensch im Phworum hier, dass der Carbschiss das ganze Geheimnis hinter CBL sei, vonwegen kcal-in, kcal-out-Bilanz und dem lean bleiben mit 6Mcal+ pro Tag?

[Griechischer Gott 1892]

Halt ich für Bullshit.

Ich hol mir ca. 500 kcal Überschuss an meinen 4 Trainingstagen und 200-300 kcal Defizit an 3 freien Tagen.

Werd mal sehen, ob das so klappt und im Zweifelsfall an Offtagen auf Maintenance gehen als nix aufzubauen.

That's it. Und der Überschuss eben komplett nachm Training.

[TrollHead 2438]

Hauptsache, dein Körper kann alles verarbeiten.

Wenn ich mir 500 g Carbs in 1 h reinballer, ist mir übelst schlecht und die Hälfte wird wieder ausgeschissen.

In 3 h, eher 4 h hingegen wird alles umgesetzt - sofern es KEINE Nudeln, keine Vollkornprodukte und möglicht wenig weißes Weizenmehl ist.

Wir sind ja nicht beim Vielfresserwettkampf.

Sagte nicht mal irgendein kluger Mensch im Phworum hier, dass der Carbschiss das ganze Geheimnis hinter CBL sei, vonwegen kcal-in, kcal-out-Bilanz und dem lean bleiben mit 6Mcal+ pro Tag?

AS war das. Nun ja, ich verdaue das aber imho recht gut.

Keine Beschwerden, keine Stuhlgang beim Load, not feeling sick (wie Kiefer sagt).

[Punkyan 235]

CBL und die Macht des Overfeeding. Interessanter Artikel auf Aesir-Sports.

Bei einem Überschuss von 1000kcal gehts los. Thermogenese geht an und dir wird warm. Die überflüssige Energie wird in Wärme umgewandelt. Gibt ja auch einige die berichten, dass ihnen richtig heiß wird im Backload. Ich selbst habe es noch nie so stark gehabt, aber ich fahre auch keinen so riesigen Überschuss beim Backload.

[Griechischer Gott 1892]

Jau, und diesen ganzen Mist, der noch weiter meinen Schlaf behindern würde, spar ich mir, denn 20% Überschuss sind z.B. auch bei Leangains vorgesehen.

+20% an Trainingstagen sind bei etwa 3000 kcal Verbrauch -> 3600 kcal

-20% an trainingsfreien Tagen machen bei etwa 2500 kcal -> 2000 kcal

So 100% genau ist das nun alles nicht, gerade weil ich mich sehr viel bewege im Alltag - und dann oft ziemlich schnell - könnten 2500 kcal knapp werden, aber mal sehen... 3600 kcal an den 4 Trainingstagen machen etwa 2400 kcal Überschuss, 2000 kcal an freien Tagen 1500 kcal Defizit, macht 3600 kcal Überschuss in 4 Wochen.

Wenn denn alles so funktioniert wie errechnet macht das etwa ein halbes Kilo fettfreie Muskelmasse ohne jegliche Fettzunahme.

Natürlich nur in der Theorie, in der Realität werde ich die kcal wahrscheinlich mit steigendem BWE nachjustieren und evtl. auch an den Ontagen etwas höher gehen müssen UND eben doch ein wenig Fett ansetzen.

Juli 21, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[TrollHead 2438]

Warm wird mir auch immer sehr!

Danke für den Artikel. 100kcal Überschuss ist ja nix, wenn ich gegen 5000 esse und mit Training bei 3000 Verbrauch lande.

Naja, erstmal Training mit Zeitdruck:

So, 21.07.13

Woche 2

Madcow Intermed, So (heavy),

Tap Test 65r, 63l (leider erst nach Tren)

Squats

48x5

59x5

71x5

83x5

95x5 @ 8

Bench

24x5

30x5

36x5

42x5

49x5 @ 8

Cleans

20x3

30x3

40x3

50x3

50x3

50x3

55x3

Hyperextensions

+10x10, - , -

weighted Crunches

- , - , - , -

Knapp 50 min. gebraucht, gut geschwitzt, war aber alles einfach.

Wiege immer noch unter 82kg trotz ordentlichem Essen.

Schlaf davor verkackt (Party), Alkohol getrunken (Bier Bong, beste), Zeitdruck gehabt, danach nix gegessen, Tap Test vergessen.

Gestern auch Ernährung verhauen. Wenigstens kcal und Protein treffe ich immer noch.

Hypers habe ich nur gemacht, damit ich nicht wieder bestialischen Muskelkater davon kriege, dass ich da zu unregelmäßig dran bin.

Egal, yolo.

Morgen wieder brum brum.

Juli 21, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Griechischer Gott 1892]

Hauptsache du nimmst du wie geplant. ;)

Denn es sind eben alles nur Richtwerte.

Zum Glück brauch ich relativ wenige kcal, bin aber auch gute 10 Jahre älter, haha.