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[Devedatta 396]

Ich hätte nie gedacht, dass ich ein zweites Diary mache.

Mir fällt es aber schwer, meinen faulen Arsch Richtung McFit zu bewegen, obwohl das ungefähr 5 Minuten zu Fuß und 1 Minute mitm Auto von mir entfernt ist.

Jetzt öffne ich dieses Diary. Das ist dann eine Art "Verbindlichkeit". Ich bin so ein Typ, dass wenn ich etwas starte, ich es auch durchziehen will.

Und gleichzeitig werd ich ein schlechtes Gewissen haben, wenn hier Einträge fehlen.

Mal schauen ob ich es damit schaffe, meinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Ein paar Arschtritte von euch wären auch nicht schlecht.

Dankeee =)

EDIT:

Alter: 21

Gewicht aktuell: 75kg

Größe: 183cm

Trainingserfahrung: vor 2 Jahren habe ich angefangen, und habe das 1 Jahr lang sehr intensiv gemacht. Viel gelesen, um das Training richtig zu machen. Höchstwert beim Bankdrücken war 110 kg mit 2 Wiederholungen, normales Trainingsgewicht auf masse 90 kg.

Jetzt habe ich vor, den allgemeinen Kraftaufbau zu machen, also 8-10 WHD., und dabei will ich Ganzkörpertraining machen.

Früher habe ich verschieene Methoden und Pläne ausprobiert, das Ganzkörpertraining brachte mir aber die meisten Erfolge, wenn ich 4 Wochen lang 4-5 Mal gehe, dann 1 Woche Pause mache.
Sicher werde ich es ändern müssen.

Maximales Körpergewicht war 84kg, Bizeps 40cm (Brustumfang nie gemessen).

Ich werde hier dann posten, welche Übungen ich wann gemacht habe, von wann bis wann das Training ging, und auch was ich gegessen hab, wie viel ich geraucht habe, also alles was mit meinem Körper irgendwie zu tun hat :)

Juli 5, 2013 bearbeitet von Devedatta

[Zooler 1852]

Hast Du nur geschrieben oder warst Du teainieren?

[Devedatta 396]

Gestern habe ich es geschrieben, als ich es mir vorgenommen habe, heute ist dann mein "erster" Trainingstag.

[Zooler 1852]

Aha...dann mach mal.

TP?

[st3f4n 1600]

Editier mal deinen ersten Post und schreib bitte, Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung (Kraftwerte), vorgesehener Trainingsplan und so rein damit wir uns ein ungefähres Bild machen können.

[Devedatta 396]

Editier mal deinen ersten Post und schreib bitte, Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung (Kraftwerte), vorgesehener Trainingsplan und so rein damit wir uns ein ungefähres Bild machen können.

Check.

Heute abends gehts zum Training =)

[Zooler 1852]

Und was wirst Du trainieren? Welche Übungen?

[Devedatta 396]

Puuuuh,

also ehrlich das tat richtig gut =)

Das Gefühl, dass ich das ins Diary reinschreibe und später einen Vergleichswert habe, gibt mir gute Motivation :)

Ich bin zufrieden.

Heute Ganzkörpertraining, aber zunächst mal zu den schlechten Sachen.

Schlaf:

4 Uhr schlafen gegangen, und 10 Uhr aufgewacht ist nicht grade der beste Rhytmus. Vor allem wenn mir beim Aufwachen meine Geschäftspartnerin einen Beschluss vom Landgericht hingeschmissen hat, und das wegen einer ziemlich ungerechten Abmahnung...

Ernährung:

Neeeein, ich bin unzufrieden damit, das muss besser werden, bewusster, kontrollierter, gesünder. Mehr Früchte, mehr Ausgewogenheit und weniger Fastfood.

Angefngen hats mit Frühstüxk, 3 Toasts mit Rostschinken und Käse, das schön in der Mikrowelle rein und fertig. LEcker, aber nicht gesund. Müsli und Knäckebrot oder Reiswaffeln wären bestimmt besser, mit nem Glas Orangensaft. Wird aber denk ich mal.

Mittagessen waren Chinanudeln. Etwa 5 Stunden vor dem Training. Scheiße.

Mit Nahrungszusätzen aka. Krealkalin und Protein wollt ich zwar erst in der 3. Woche beginnen, aber während des Trainings hab ich trotzdem einen Proteinshake gekauft. Die schmecken einfach göttlich bei McFit =)

Schlechte Gewohnheiten:

Nachdem ich verpennt den Brief gelesen habe, ging der Tag für mich gleich los mit einer Zigarette. Auf leerem Magen. Ich bin dumm.

Insgesamt ca. 15 Zigaretten heute geraucht, im Gespräch mit dem Anwalt, im nachhinein, bei der Recherche der nötigen Rechtsschutzinfos... Das alles kostet Nerven, und für einen Raucher ist es schlecht, wenn etwas nerven kostet. Also wird zu einer Zigarette gegriffen, obwohl ich vor ca. einem monat kurz davor war, ganz aufzuhören.
Diese Idee werde ich wohl wieder aufgreifen. Ich habe gemerkt, dass wenn ich statt der Zigarette einen Apfel esse, dann hab ich danach keine Lust mehr auf Rauchen. Ich werds durchziehen!

Training:

Also zu aller erst muss ich mein Körpergewicht korrigieren. Es ist nicht 74, sondern 76, wie es die Messung ergeben hat. Die Döner haben wohl ihre negative Wirkung im Bauchbereich gezeigt. Egaaal, kommt alles weg =)

Training Start: 22:04

Wie schon angekündigt, Ganzkörpertraining.

Leichte Erwärmung mit einfachem Gewicht, bzw. leerer Stange, und dann gings los mit Bankdrücken.

• Bankdrücken: 4 Sätze a 8 Wdh. mit 60kg, 5. Satz 8 wdh. mit 40kg. Damit ich nicht übertreibe gleich am "Anfang". Trainingspartner hatt ich auch nicht.

• Gleich danach Seilzug auf Brust, von oben. 3 Sätze mit je 30kg, 6-8 wdh., 4. Satz mit 25 kg. Brust hat sich bereits gut gefühlt.

• Trizeps, Seilzug mit Seilgriff nach unten, 40 kg aufwärmsatz mit 10 wdh., kurze Pause, dann 50 kg, 4 Sätze mit 8 wdh. (Letzten leider nur 7 geschafft, danach sofort auf 40 hoch und negative gemacht, Pyramidenansatz also). Trizeps nur eine Übung, da beim Bankdrücken der Trizeps indirekt mittrainiert wird.

• Rücken: Wie die Übung heißt weiß ich nicht, aber man legt sich mitm Bauch auf son Podest, diagonal, und zieht das Gewicht von unten. 4 Sätze mit 6 wdh, 45kg gewicht. Gleich danach noch eine Rückenübung, weiß auch nicht wie die heißt, aber man sitzt da und Zieht das Gewicht von vorne nach hinten, sodass der Arm im rechten WInkel ist, wenn die Ellenbogen am Körper sind.

• Schulter: Da die beim Rücken indirekt mittrainiert werden, hab ich bei Schultern eine Übung nur gemacht. Seilzug, von unten anheben, entlang des Körpers so dass die Ellenbogen nach oben zeigen. 40kg, 4 Sätza a 8 wdh. Ging gut (Zwischendurch noch einen Trizes Satz gemacht, ich konnte es nicht lassen ;D)

• Bizeps: Aufwärmset (h ne Aufwärmsatz, bin ja nicht bei den HBs im field haha, verschrieben xD), mit 9 kg jede Hand, danach 12 KG je Hand, 3 Sätze a 7 wdh. für jede. Habe mich diagonal hingelegt, und Curls gemacht. Ging sehr gut.

• Bauch: Guter Abschluss. Wie immer beim Bauchtraining mach ich das ABS Workout.

http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Die Erfolge mit diesem Workout sind einfach zu gut, und das schon beim aller ersten Level.

So und damit hier Leute eine Vorstellung haben, wie ich vor einem Jahr aussah, lade ich später mal 2 Bilder von mir hoch, dann könnt ihr euch auch ein besseres Bild davon machen.

Wie ich jetzt aussehe will ich nicht hochladen, da hab ich n Limited Belief und ich bin dann immer sauer auf mich selbst, dass ich aufgehört habe und wieder dünn wurde.

Ok, genug gelabert, jetzt wird gechillt!

[chefpetro 12]

ohja das 8 min. abs workout ist richtig gut, doch auch die anderen Workouts, wie das Chest workout, sind echt empfehlenswert !

[Mitlesender 200]

Trainingserfahrung: vor 2 Jahren habe ich angefangen, und habe das 1 Jahr lang sehr intensiv gemacht. Viel gelesen, um das Training richtig zu machen. Höchstwert beim Bankdrücken war 110 kg mit 2 Wiederholungen, normales Trainingsgewicht auf masse 90 kg.

Jetzt habe ich vor, den allgemeinen Kraftaufbau zu machen, also 8-10 WHD., und dabei will ich Ganzkörpertraining machen.

Früher habe ich verschieene Methoden und Pläne ausprobiert, das Ganzkörpertraining brachte mir aber die meisten Erfolge, wenn ich 4 Wochen lang 4-5 Mal gehe, dann 1 Woche Pause mache.

Sicher werde ich es ändern müssen.

Anscheinend hast du vieles gelesen dem hier viele nicht zustimmen würden.

"Ganzkörpertraining" ist das was du dann gepostet hast wohl auch nicht. Es sei denn du sitzt im Rollstuhl/deine Beine wurden amputiert. Dann entschuldige ich mich für den Einwand.

Würde dir insgesamt empfehlen dich hier im Forum noch einmal einzulesen. Es gibt die schönen stickies, hier ist alles ganz genau für dich aufgeführt.

[Devedatta 396]

Danke für die Tips an meinen Vorposter.
Beine trainier ich nicht. Werden einige kritisieren, aber da gibt es ein Problem.

Ich habe 12 Jahre lang Tennis als Leistungssport betrieben, die letzten 4 Jahre gab es Phasen mit teilweise 4-6 Stunden Training am Tag - die Beine sind dadurch "Mehr als trainiert". Nach der Pause musste sich der Körper umstellen, und seitdem hab ich jedesmal Durchblutungsprobleme, wenn ich meine Beine belaste.

Um das wieder "wegzumachen", müsste ich ein explizites Herztraining anfangen und langsam die Beine wieder trainieren - aber auf den Muskelaufbau für die Beine kann ich auch verzichten - das wird auch nicht unproportional.

Trotz dass ich hier nicht regulär gepostet habe, habe ich seit dem Start dieses Diarys angefangen regelmäßig trainieren zu gehen, ohne irgendwelche dummen "Excuses".

Das Training hab ich im Griff, und hab mittlerweile auch 2 kg wieder zugenommen.

Die Ernährung stimmt noch nicht so ganz.

Ich krieg eben den fucking Schlafrhytmus nicht hin, deshalb frühstücke ich einmal um 8, einmal um 12.

Ud manchmal bin ich zu faul mir Frühstück zu machen, da wird n Döner oder Pizzabrötchen reingestopft.

Empfehlenswert ist ja soweit ich weiß ne Schüssel Müsli, Knächebrot, n Glas Fruchtsaft, bissl Schokolade für Kohlenhydrate und KEINE ZIGARETTE.

Magerquark wird auch empfohlen.

Hat vielleicht jemand konkrete Ernährungstipps, vielleicht sogar mit Rezepten?
Auf diversen Seiten war es nicht gut zu finden, oder ich war zu dumm zu suchen, ihr verzeiht mir den Fehler.

@Mitlesender: Da ich Beine nicht trainiere, hab ich faktisch jede Muskelgruppe berührt mit dem Training, das ich mache.

Ich kann auch in dieser kurzen Zeit "Erfolge" verzeichnen, wobei hier eher das zurückkommt, was schonmal da - das ist immer einfacher als neu anzutrainieren.

Vielleicht hast du konkrete Empfehlungen für mich, ne gute Zusammenfassung?

Mir fehlt leider die Zeit korrekte Infos auszusuchen, deshalb trainier ich so, wie das sich für mich schonmal als erfolgreich bewiesen hat.

Außerdem habe ich jetzt vor, mit Kre Alkalyn und Proteinshakes anzufangen, aber nur wenn ich mich ordentlich ernähre.

Das Diary hat mir den entscheidenden Impuls gegeben, mit dem Training wieder anzufangen.

Mir wäre es auch peinlich, wenn ich hier ein auf Schweinehundbekämpfer mache, und dann trotzdem nix mache, und immer wenn ich keine Lust auf Training hab, denke ich an das Diary und es funktioniert :)

Ich poste vielleicht paar Bilder, wenn mein Internet bei mir zu Hause geht.

PS: Die Workouts von ABS werd ich auf jeden Fall ausprobieren, habe bisher nur das für den Bauch gemacht.

Aber wenn da so schnelle Erfolge im vergleich zu anderen Methoden kommen, wird es bei den anderen Workouts scheinbar auch der Fall sein. Ich weiß bloß noch nicht ob es auch für Masseaufbau geeignet ist - da muss ich mich noch informieren.

PPS: Habe letztens n Gerücht gehört, dass man seinen Tstosteronspiegel auf natürliche Art steigern kann, also ohne Nebenwirkungen und ohne etwas einzunehmen.

Hat jemand da eine Ahnung davon oder jemand was schonmal davon gehört?

Testo spritzen kommt für mich nicht infrage, sonst haben die HBs sich an nichts mehr zu erfreuen =)

[MC-Brot 486]

Um das wieder "wegzumachen", müsste ich ein explizites Herztraining anfangen und langsam die Beine wieder trainieren - aber auf den Muskelaufbau für die Beine kann ich auch verzichten - das wird auch nicht unproportional.

pics or it didn´t happen

[TrollHead 2438]

strong bodybuilding broscience

wirklich: einlesen und Beine trainieren (so einen krassen Müll wie die Tennis-Geschichte hört man nicht oft :D )

[Mitlesender 200]

Bin kein Mediziner aber deine Begründung gegen das Beintraining kommt mir auch ein wenig spanisch vor.

Aber selbst wenn dem so ist. Du weißt offenbar von einer Möglichkeit wie du deine Beine wieder trainieren kannst. Nutze sie.

Beine sind Teil des Körpers=> wenn ich ne Möglichkeit kenne ihn voll zu nutzen würde ich sie wahrnehmen.

Außerdem sieht man den Unterschied zwischen Ausdauersport und nem ordentlichen Squat/Split Squat/Deadlift Wert.

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Zum einlesen. Der absolute Rundumschlag.

[Dark Knight 842]

Ich mache dir jetzt einen einfachen Vorschlag: Du stellst deine Ernährung auf Paleo um und machst erst einmal Starting Strength. Das hat meistens schon einen sehr autoregulativen Effekt, ohne dass du dir Stress um Kalorien etc. machen musst. Solltest du noch Lust und Laune auf etwas Ausdauer haben kannst du gerne ein oder zwei kurze Conditioningeinheiten (Stichwort: MetCon) in der Woche machen. Beispiele findest du im Internet zu hauf. Kannst auch gerne mal hier schauen: Klick!

Versuch es einfach mal eine Zeit lang so und dann kann man weiter sehen. Bei deinem Körpergewicht brauchst du dir erstmal keine weiteren Gedanken mehr um einen Plan zu machen, bis du mindestens 110 kg in drei Sätzen à 5 Wiederholungen beugst, 80 kg in drei Sätzen à 5 Wiederholungen auf der Bank drückst und 130 kg in einem Satz à 5 Wiederholungen hebst. Kann dir das so aus dem Stehgreif sagen, weil ich genauso schwer bin und den gleichen Plan mache.

Und hör auf dir Gedanken über Testosteronspiegel o.ä, zu machen. Wenn du dich mit etwas beschäftigen willst, dann mit der richtigen Ausführung der Grundübungen, Ernährung (Diese Seite ist einfach die beste deutschsprachige dazu im Web) und deinem Schlafrythmus.

Cheers!

[RoyalDutch 4784]

Um das wieder "wegzumachen", müsste ich ein explizites Herztraining anfangen und langsam die Beine wieder trainieren - aber auf den Muskelaufbau für die Beine kann ich auch verzichten - das wird auch nicht unproportional.

pics or it didn´t happen

very strong this.

Hör auf den Ritter!

[Gast]

D.,

ich habe letztens im McFit mit einem Typen Kniebeugen gemacht, den du vielleicht auch vom sehen her kennst, dessen Name mir aber entfallen ist. Ich hatte ja die Knieverletzung und bin grad mal bei 80 Kilogramm, aber als er mit seinen 1.86Meter und bestimmt 100 Kilogramm Lebendgewicht zu mir sagte, dass er nach sechs Jahren Training erst die vierte Woche seine Beine trainiert und ob wir mal 10 Kilogramm runternehmen können, da musste ich mal kurz schockiert lachen.

Ich zu ihm: "Du trainierst die größten Muskelgruppen nicht, verzichtest auf die Ausschüttung der Wachstumshormone und vor allem der wichtigen Effekte der Rumpfstabilisierung? Echt?"

Er sagt dann zu mir: "Ja, war scheiße. Irgendsoein Pumper hat mir mal gesagt, Beine sind für Pussies."

Ich: "Wahrscheinlich meinte er, ohne Training bekommst du Beine wie eine Pussy. Hast wohl nicht richtig hingehört."

Beine, ohne geht es nicht. Wenn du wie ein Discopumper aussehen willst, der seine Beine in Tekker-Schlaghosen verstecken will, dann lässt du das Beintraining weg.

[Dark Knight 842]

Ich mache jetzt auch mal das Angebot: Wenn du mir eine freundliche Nachricht schreibst, gehen wir Training und Ernährung zusammen durch und ich gebe dir Ratschläge, was Kochen, Einkaufen etc. angeht und wie du längerfristig dabei bleiben kannst.

Angebot gilt nicht nur für dich, sondern für jeden, der denkt, dass ich ihm helfen kann

[Devedatta 396]

Hi,

also ich habe mir gestern und vorgestern Zeit genommen, auf die weiterführenden Links von DarkKnight und Mitlesender einzugehen.

Im Gegensatz zu deren Vorpostern, kam glücklicherweise etwas konstruktives dabei raus.

Mir gefiel das WKM. Ich hab nun verstanden, dass man mit den Basic-Übungen ziemlich viel erreichen kann.

Ich habe mir folgenden Trainingsplan überlegt:

Trainingseinheit A:

• Kniebeugen (Squat):

→ Aufwärmung:

2x5 leere Stange,

1x5 40% des AG,

1x3 60% des AG,

1x2 80% des AG

→ Arbeitssätze:

3x6, ohne MV

• Bankdrücken (Bench Press):

→ Aufwärmung:

2x5 leere Stange,

1x5 40% des AG,

1x3 60% des AG,

1x2 80% des AG

→ Arbeitssätze:

3x6, ohne MV

• LH Rudern (Barbell):

→ Aufwärmung:

2x5 leere Stange,

1x5 40% des AG,

1x3 60% des AG,

1x2 80% des AG

→ Arbeitssätze:

3x6, ohne MV

Trainingseinheit B:

• Kreuzheben (Deadlift):

→ Aufwärmung:

2x5 leere Stange,

1x5 40% des AG,

1x3 60% des AG,

1x2 80% des AG

→ Arbeitssätze:

3x6, ohne MV

• Klimmzüge (Pull-Ups):

Möglicherweise wäre in meinem Fall Latzziehen mit hohem Gewicht besser.

Ich habe eine Zeit lang Street Workout gemacht und da war Grundlage für die "streetacrobatoc" Elemente mindestens 20 Stück Problemlos. Vielleicht sollte ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen, mit so einer Gewichtsweste. Oder wäre hier Latzzug besser? Klimmzüge mit Gewicht wäre dann auch mit den gleichen 5 Aufwärmsätzen und 3x6 Arbeitssätzen. Bitte hier noch einen kleinen Tipp =)

• Schulterdrücken (Militery Press):

→ Aufwärmung:

2x5 leere Stange,

1x5 40% des AG,

1x3 60% des AG,

1x2 80% des AG

→ Arbeitssätze:

3x6, ohne MV

WOCHE A: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

WOCHE B: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Also In Woche A ist Montag und Freitag Trainingseinheit A, Mittwoch Trainingseinheit B, Woche B dann umgekehrt.

Dienstag, Donnerstag und Samstag hab ich grün gemacht, weil ich an diesen Tagen das ABS Bauch Workout machen würde. Ich probiere es aus, denke aber 3 Mal in der Woche ist in Ordnung.

Für mich ist es auf alle Fälle etwas neues. Ich habe früher nie nach Plan trainiert.

Als ich das erste mal - im April 2010 im Fitness Studio war, habe ich es kaum hinbekommen, 40kg auf der Bank zu drücken.

Ich wusste nur, dass wenn man viel Gewicht mit wenig Wiederholungen macht, es zu Masse führt, und weniger Gewicht dafür viel Wiederholungen Ausdauer bringt. Und 8-12 Widerholungen wären ein allgemeiner Muskelaufbau.

Also hab ich auch so trainiert. Ich war jeden Tag im Studio, 3-4 Wochen, dann ma ne Woche Pause, dann wieder jeden Tag. Am Ende des gleichen Jahres konnte ich 110 kg 2 Mal hochdrücken auf der Bank.

Im Sommer war ich in meiner Heimatstadt Odessa immer zum Urlaub und da wurde jeden Morgen un jeden Abend street workout gemacht mit den brutalsten Übungen (Hannibal for King war da ein Vorbild).

Wie lässt sich das erklären?
Ich hab ja sozusagen "falsch" trainiert damals, aber der Erfolg würde mir Recht geben. In 8 Monaten hab ich es geschafft, 110 kg 2 Mal zu drücken. Steroide o.ä. kam für mich nie infrage, wird auch immer meilenweit weg von meinem Körper bleiben. Creatinkuren im Wechsel mit Kre Alkalyn, Proteinshakes, Vitamingetränke mit Magnesium aus der Apotheke waren die einzigen Nahrungsergänzungsmittel.

Keine Ahnung wie das passiert ist, aber ich war zufrieden. Ich mach eigentlich mein ganzes Leben lang Sport, seit ich 6 bin bis ich 18 wurde Tennis - ich wollte Profi werden damals. mit 12 hab ich mit Muay Thai angefangen hab das auch gute 5 Jahre gemacht. Möglicherweise ist meine Muskulatur "dynamisch" - wenn man es so sagen kann - und empfänglicher für Training, da ich schon immer Sport gemacht habe. Die Regenrationszeit ist auch sehr kurz, vor allem in Tennis hat man sehr wenig Zeit sich zwischen den einzelnen Ballwechseln oder den Spielen auszuruhen - da ist mein Körper es gewohnt.

Aber eine andere Sache würde mich interessieren.

Ich habe bei den Links nichts zu Nikotin und Alkohl gefunden. Das ist wohl das, was dem Training beziehungsweise der Weiterentwicklung der Muskulatur am meisten schadet (Wobei ich bei Alkohol in geringen Mengen streiten könnte).

Ich bin kein Alkoholtrinker, also interessiert mich nur mein Zigarettenkonsum.

Klar ist es gut, wenn ich es schaffen würde, aufzuhören. Aber das ist viel leichter gesagt, als getan- da wird mir jeder Raucher zustimmen. Ich habe mich jetzt auf 5 Zigaretten beschränkt.

Wer die ersten Posts von mir gelesen hat, wird sicher sich denken können, dass mein Leben ziemlich stressig ist als Selbstständiger Einzelhändler. Da bin ich immer viel unterwegs. Und wenn ich einmal die Zigaretten nicht mitnehme, hab ich auch gar keine Zeit mir neue zu kaufen - somit reduziert sich der Konsum automatisch. Und wenn ich zu Hause sitze, da bin ich keinem Stress ausgesetzt, und will automatisch nicht rauchen.

Ich würde gern wissen, wie genau sich Nikotin auf den Muskelaufbau auswirkt - was er macht. vielleicht schaff ichs ja, nur an trainingsfreien Tagen zu rauchen und mir das mit der Zeit vollständig abzugewöhnen

Zu guter letzt häng ich hier noch ein paar Bilder von mir an.

[Infinit 1742]

5 Bilder und auf keinem erkennt man die Beine. Bitte nachreichen!

[Dark Knight 842]

Mach lieber Starting Strength. Drei Mal die Woche Kniebeugen ist da weitaus effektiver.

A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

**2x8 Dips

B:

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterdrücken

3x5 Langhantelrudern

**2x8 Klimmzüge

Die mit "**" gezeichneten Übungen kannst du machen, musst du aber nicht. Bauch brauchst du nicht zwingend einzeln machen. Wenn dann sind aber drei schwere Sätze nach einer Krafteinheit völlig ausreichend. Samstags kannst du noch ein bisschen Kondition machen, wenn du möchtest (Stichwort "Ausdauer wie Superman". Such hier mal danach im Forum).

Dazu stellst du die Ernährung so um, dass du möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel isst. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Nach dem Training kannst du Reis, sowas wie Erbsen oder Linsen und Kartoffeln einbauen. An Trainingsfreien Tagen eher Sachen wie Spinat, Salat, Brokkoli und Kohl. Abundzu ein paar Nüsse. Falls Nahrungssuplemente dann Vitamin D3, Fischöl und ZMA. Die haben oberste Priorität.

Zu den Zigaretten kann ich mangels Wissen nichts sagen.

Behaupte aber, dass du es simpel halten solltest. Gerade weil du einen so stressigen Alltag hast und dir mit komplizierten Sachen eher schwer tust. Versuch einfach mal meinen Plan und ich garantiere für Resultate!

Cheers!

[Cycle 4202]

Als ich das erste mal - im April 2010 im Fitness Studio war, habe ich es kaum hinbekommen, 40kg auf der Bank zu drücken.

Ich wusste nur, dass wenn man viel Gewicht mit wenig Wiederholungen macht, es zu Masse führt, und weniger Gewicht dafür viel Wiederholungen Ausdauer bringt. Und 8-12 Widerholungen wären ein allgemeiner Muskelaufbau.

Also hab ich auch so trainiert. Ich war jeden Tag im Studio, 3-4 Wochen, dann ma ne Woche Pause, dann wieder jeden Tag. Am Ende des gleichen Jahres konnte ich 110 kg 2 Mal hochdrücken auf der Bank.

Im Sommer war ich in meiner Heimatstadt Odessa immer zum Urlaub und da wurde jeden Morgen un jeden Abend street workout gemacht mit den brutalsten Übungen (Hannibal for King war da ein Vorbild).

Wie lässt sich das erklären?

„Newbie Gains“. Wenn du mit einer neuen Sportart anfängst, wirst du immer Fortschritte gegenüber dem völlig untrainierten Zustand machen, egal wie ineffektiv du trainierst. Das gilt auch, wenn du zwar grundsätzlich schon sportlich warst, aber bisher nur andere Sportarten ausgeübt hast.

[Devedatta 396]

Bin bei meiner Recherche noch auf das hier gestoßen:

http://www.ilovebodybuilding.de/home.html

Kann man den Infos trauen, oder ist das ein kommerzielles Projekt?

[Borgut 535]

Trau den Infos hier und auf Fitness-experts.de Dazu noch Technik-Check durch Videokontrolle hier im Forum. klimmis/dips gilt generell 3x12, dann mehr Zusatzgewicht. Und wenn du nach 3x10 steigerst, ist das auch ok.

[Devedatta 396]

Alles klar, danke =)

Ich bin zurzeit damit beschäftigt, die Basics zu machen.

Ich bin mir zwar sicher, dass es korrekt ist, aber ich fühl mich nach dem Training nicht ausgelasetet.

Ich bin es gewohnt, bis zum Muskelversagen zu trainieren und den letzten Satz nach Pyramide (Also z.B. bei Trizeps Seilzug 60 kg, 6 max wdh., dann auf 40 kg runter, dann auf 30 kg, und so).

Dann hab ich immer den unglaublichen Pump bekommen.

Ich mache das WKM und parallel dazu an "trainingsfreien" Tagen, also wenn ich nicht ins Studio gehe, das ABS workout für Bauch. Ich will da auf das Level 3 kommen. Ich denke damit lässt sich auch ein 8-Pack formen.

Was ich mir noch gedacht habe - es kann aber auch falsch sein - ich denke, dass ich einen relativ hohen Testosteronspiegel bzw. Ausschüttung habe - wegen der überdurchschnittlichen Behaarung am Körper (Brust, Rücken, Beine...).

Da Testosteron dafür hauptsächlich verantwortlich ist, muss es ja theoretisch bedeuten, dass der Testospiegel an sich hoch ist, und ich somit ein gutes Potential habe für den Muskelaufbau und Muskelwachstum.

Das Potential muss ich ausschöpfen =).

Da ich momentan mit den Basics beschäftigt bin, und den Plan 4 Wochen erstmal durchziehen möchte und mir meine Erfolge angucken will, habe ich Zeit, mich über weiterführende Training zu informieren.

Ich weiß dass früher oder später eine Stagnation kommt und ich was ändern werden muss, und bei meiner Recherche bin ich auf eine ziemlich eindrucksvolle Seite gestoßen.

Die teile ich gern mit euch:

http://www.sixpackfactory.com/

Man beachte das "6 weeks 6pack EXTREME CHALLENGE".