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[Devedatta 396]

Samstag, 02.11.2013

Squats: 6x95kg, 8x90kg, 10x85kg im Dropdown auf 60kg

Bench Press: 6x90kg, 7/8x85kg, 7/10x 80kg im Dropdown auf 60kg und dropdown 2 auf 50kg.

Schulterheben: 6x110kg, 8x105kg, 10x100kg.

Nach dem Training einfach die Hantel zwischen 100 und 150kg Gewicht varriert, hochgehoben im OG, UG, Kreuzgriff und versucht so lange wie möglich zu halten, um den Unterarmen die nötige Kraft für die Ausführung von Kreuzheben zu geben.

Schönes Training gewesen, auch wenn ich Bankdrücken nicht vollständig geschafft habe.

Peace

[Devedatta 396]

Dienstag, 05.11.2013

Squats: einfach nur GEIL! 6x100kg!!!!, dann 8x95kg, 10x90kg ohne Dropdown. Somit neuer Kraftwert, damit verbundener neuer Reiz, den ich heute merke :)

Dips: Da ich letztes Mal nicht ganz geschafft habe, hab ich nicht gesteigert. 6x25kg, 7/8x 22,5kg, 9/10x20kg. Dropdown auf 15/10/5/0.

Rows: 6x90kg, 8x80kg, 10x70kg, Dropdown auf 50kg. Hatte leider einen Fehler drin - hätte 90/85/80 sein sollen. Hab zu viel gewicht runter genommen versehentlich.

2 Trainingseinheiten übrig nur noch.

Dann hab ich die 4 Wochen durch!

Yeah =)

Peace

[mhochzwei 614]

Gut, dass du mit SS in der Zeit ungefähr 30kg hättest steigern sollen. Dann wärst du bei den Beugen jetzt bei 3*5*125kg statt bei 6*100.

[Devedatta 396]

Gut, dass du mit SS in der Zeit ungefähr 30kg hättest steigern sollen. Dann wärst du bei den Beugen jetzt bei 3*5*125kg statt bei 6*100.

Was Kraftwerte angeht, hast du möglicherweise Recht.

Aber mein Ziel ist Optik. Und in diesen 4 Wochen dieses Trainings nach buch gab es großartige optische Veränderungen! Hätte ich es auch bei SS erreicht?

Wissen wir nicht...

Meine Entwicklung allgemein ist ziemlich gut, auch wenn ich bei manchen Sachen unzufrieden bin. Kurz:

Brust, Nacken, Rücken und Beine SEHR GUT (auch optisch).

Bauch, Arme und Schultern wollen nicht...

Arme sind jetzt in diesen 14 Wochen kein Stückchen breiter geworden. Schultern irgendwie auch nicht...

[TheValue 206]

Gut, dass du mit SS in der Zeit ungefähr 30kg hättest steigern sollen. Dann wärst du bei den Beugen jetzt bei 3*5*125kg statt bei 6*100.

Und in diesen 4 Wochen dieses Trainings nach buch gab es großartige optische Veränderungen! Hätte ich es auch bei SS erreicht?

Ja hättest du wohl.

Gerade in den unteren Kraftstandardbereichen ist Kraft = Masse. Wenn du dann irgendwann mal in den Intermediate Kraftwerten und höher bist sieht das wieder anders aus, aber bis dahin ist Kraft der größte Faktor für Muskelmasse. (der größte, nicht der einzige)

Was meinst du wieso hier JEDEM Anfänger SS/WKM/3x5 empfohlen wird? Weil du mit den Plänen Kraft und Masse bekommst, egal welches Ziel du dann verfolgen willst. Mit dem Plan erstmal die Grundlage schaffen und Intermediate Werten packen und dann weitersehen.

Denke du hättest deine Zeit mit SS effektiver gestaltet.

[Devedatta 396]

Mittwoch, 13.11.2013

Sonntag war das letzte Training aus dem buch.

Somit ist es abgeschlossen. Aber nicht nur das.

Für mich ist auch der Abschnitt abgeschlossen, wo ich mich "Anfänger" genannt habe.

Ich bewege bei jeder Grundübung Gewichte, die im Fortgeschrittenen Bereich sind.

Ich bin allgemein viel fitter. Ich habe einen besseren Körper. Kurz: Ich habe ein Zwischenziel erreicht.

Bevor ich hier Romane schreibe, durch die ich den Thread für viele uninteressant gemacht habe, will ich nur kurz auf meine aktuelle Situation und Ziele eingehen und hoffe, dass ihr mir gute Tipps für den weiteren Weg geben könnt.

Aktuell:

Körpergewicht: 83kg

KFA: ~ 16,4%

Kraftwerte:

Squats: 5x100 kg

Bench Press: 5x90 kg

Military Press: 5x50 kg

Deadlift: 5x140 kg

Rows: 5x85 kg

Optik:

Zufrieden mit der Entwicklung von Brust, Rücken, Nacken, Beine

Unzufrieden mit Schultern, Bauch, Arme.

Mir reicht kein Sixpack, ich will dass die Bauchmuskeln auch GROß sind, und die haben sich in den 16 Wochen gar nicht verändert.

Ebenso haben sich auch Arme nicht verändert.

Ich will es ändern.

Was habe ich bisher gemacht?

Die ersten 12 Wochen habe ich Starting Strength durchgezogen. Ernährung wechselte in 4 Wochen Zyclen zwischen Low Carb Diät und Kcalüberschuss.

Die letzten 4 Wochen habe ich diese angeblich 8 KG in 4 Wochen aufbauende Massephase gemacht. ca 5kg konnte ich damit aufbauen...

Ernährung habe ich versucht zu halten, aber ich habe nicht die nötige kcal Bilanz erreicht. Weight Gainer hab ich nicht verwendet.

Und nun?

Nach diesem Plan ist eine kleine Ruhephase angesagt.

Passt mir sogar, weil ich am Montag krank geworden bin und ohnehin nicht trainieren könnte.

Aber das geht ja nicht ewig und je nach dem wie ich mich fühle, will ich Freitag wieder das Training beginnen.

Dazu brauche ich einen neuen Trainingsplan, der meine Ziele erfüllt.

Ich mache EGAL WAS, jetzt erst mal die Low Carb, weil die Wampe wieder da ist.

Außerdem will ich ein Fortgeschrittenes Programm.

Was denkt ihr, welches ist geeignet, dass ich auch die Arme trainiere und diese sich verbessern?

5x5? Eventuell Splits?

Freue mich über alle Anregungen und konstruktive Kritik.

Peace

[TheValue 206]

Du hast das mit Starting Strength immer noch nicht verstanden oder? Du wechselst den Plan nicht, wenn du Intermediate Werte erreicht hast, sondern wenn du mit der linearen Progression nicht weiter kommst. Und dafür musst du dann auch erstmal Deloads machen und nicht direkt sagen du kommst nicht weiter. Steht aber alles im Wiki und auch im Buch. Lesen -> ausführen und DANN kannste den Plan wechseln.

Ich verstehe nicht, wieso manche die lineare Progression nicht ausreizen wollen, ist doch verschenktes Potenzial es nicht zu tun...

Es macht immer noch keinen großartigen Sinn immer von einem Plan zum nächsten zu springen. Einmal richtig bringt deutlich mehr.

[mhochzwei 614]

Mal davon abgesehen, dass die letzten Technikvideos hier nicht gerade dafür sprachen aggressiv zu steigern, als allererstes würde also mal neue Technikvideos anstehen. Ansonstsen belügt sich der TS nur selbst.

[Devedatta 396]

Neue Technikvideos zu den Grundübungen kommen bei der nächsten Trainingseinheit!

[RoyalDutch 4784]

Mittwoch, 13.11.2013

Sonntag war das letzte Training aus dem buch.

Somit ist es abgeschlossen. Aber nicht nur das.

Für mich ist auch der Abschnitt abgeschlossen, wo ich mich "Anfänger" genannt habe.

Ich bewege bei jeder Grundübung Gewichte, die im Fortgeschrittenen Bereich sind.

Aktuell:

Körpergewicht: 83kg

KFA: ~ 16,4%

Kraftwerte:

Squats: 5x100 kg

Bench Press: 5x90 kg

Military Press: 5x50 kg

Deadlift: 5x140 kg

Rows: 5x85 kg

Wie kommst du da drauf?

Forgeschrittenwerte wären bei deinem Gewicht folgende:

Squat :124.5kg

Also gerade bei den Squats bist du noch weit davon entfernt Fortgeschritten zu sein. Und nein ein 1RM Rechner zählt nicht!

Quelle:

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

[TheValue 206]

Mittwoch, 13.11.2013

Sonntag war das letzte Training aus dem buch.

Somit ist es abgeschlossen. Aber nicht nur das.

Für mich ist auch der Abschnitt abgeschlossen, wo ich mich "Anfänger" genannt habe.

Ich bewege bei jeder Grundübung Gewichte, die im Fortgeschrittenen Bereich sind.

Aktuell:

Körpergewicht: 83kg

KFA: ~ 16,4%

Kraftwerte:

Squats: 5x100 kg

Bench Press: 5x90 kg

Military Press: 5x50 kg

Deadlift: 5x140 kg

Rows: 5x85 kg

Wie kommst du da drauf?

Forgeschrittenwerte wären bei deinem Gewicht folgende:

Squat :124.5kg

Also gerade bei den Squats bist du noch weit davon entfernt Fortgeschritten zu sein. Und nein ein 1RM Rechner zählt nicht!

Quelle:

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Du vergleichst seine 5x100 kg, mit den FE Kraftstandards, die sich auf 1RM beziehen und sagst dann, dass er noch weit entfernt ist... wtf

Du kannst die beiden Werte doch nicht ohne weiteres vergleichen, das eine ist 5RM und das andere 1RM.

Und wieso zählt ein 1RM Rechner nicht?

Ich zitiere mal FE, da du ja auch darauf verlinkst:

Mit diesem Rechner kann das 1RM ausgerechnet werden, obwohl kein Maximalversuch unternommen wird. Aufgrund des unnötig hohen Verletzungsrisikos bei Maximalversuchen, bieten sich 3RM oder 5RM Versuche an. Mit diesem Rechner kann das wahre 1RM dann recht genau abgeschätzt werden.

zu finden unter folgendem Link: http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Genau deswegen gibt es doch die 1RM Rechner, damit man eben nicht leichtsinnig nen 1RM Versuch startet und sich dann noch verletzt. Deswegen würde ich auch davon abraten, wenn man nicht gerade fähige Spotter hat, einen Maxversuch zu starten. Und selbst wenn man fähige Spotter hat würde ich mich eher langsam rantasten an die 1RM Versuche.

Und seien wir doch mal ehrlich, wirklich fähige Spotter sind rar. Bei Squats würd ich auch eher zu 2 Spottern raten, sonst liegen am Ende noch Squatter und Spotter am Boden.

Gerade wenn man sonst nie mit 1RM trainiert, was außer außer Powerliftern und Oly Hebern wahrscheinlich eh kaum jemand macht, ist doch die Verletzungsgefahr recht hoch.

Auf der anderen Seite hat Devedetta auch mit 1RM Rechner bei Squats und Overhead Press noch nicht ganz die Intermediate Werte.

Wie ich aber schon erwähnte in einem vorherigen Post, Devedetta soll SS mal weiter trainieren, bis bei der linearen Progression nichts mehr rauszuholen ist, gibt so manch einen der es in Teilen des SS Programms sogar bis auf die Profiwerte bringt, weil er eben die lineare Progression ausgereizt hat bis zum geht nicht mehr.

[Devedatta 396]

Dann werde ich einfach das SS weiter machen, so wie damit angefangen.

Kann ich noch zusätzlich für ABS und Arme etwas machen, sodass es immer noch effektiv ist und ich nicht ins Übertraining komme?

Eigentlich sollte man bei SS keine weiteren Sachen machen aber ich bin irgendwie enttäuscht drüber, dass ich Streichholzarme habe...

Oder einfach noch warten, bis die Arme auch anfangen breiter zu werden bei SS?

[m1kel 3593]

mein Bruder macht auch SS. Hat die ersten 3 Monate ohne eine Bizeps-Übung trainiert.

Jetzt hat er fast einen 42er-Oberarm kalt. Hat mit dünneren Ärmchen angefangen als ich, vor 4 Monaten.

seit 2-3 Wochen hat er nach Plan A noch Curls mit drin.

Muss dazu sagen, dass er nen KFA von 26% hat und einfach mal 118 Kg wiegt.

Trotzdem sind die Arme sehr fest (no homo)

Also mMn spricht nichts gegen 1x die Woche ein paar Curls.

[Borgut 535]

Dont major in the minors. Heisst: Bring die grossen Übungen voran. Dann kann man auch mit Assistance rumpimmeln,aber eben nicht als Ziel die Curls voran zu bringen. Wenn du SS weiter durchziehst leidest Du irgendwann

[TheValue 206]

Besser als Curls wären allerdings Dips und Klimmzüge. Würden dir auch mehr bringen als Curls.

Könnteste dann so machen wie im 3x5 von FE http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Facepulls kann ich auch immer nur empfehlen!

[Devedatta 396]

So wie auf FE hab ich es von Anfang an gemacht mit den Dips und Klimmzügen hinten dran.

Sobald ich wieder gesund bin, mach ich es weiter.

Konsequent, diszipliniert und motiviert.

[TheValue 206]

Dann brauchste auch keine Curls oder weiteres, hast im Grunde alles im Plan was du brauchst.

Es tötet dich aber nicht, wenn du nach dem Train noch rumcurlst, wenn du es unbedingt machen willst ;)

[Devedatta 396]

Vorher hab ich ja jeweils Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht gemacht.

Kann ja zur Abwechslung mal Curls und Trizeps-Seilzug ausprobieren.

Vorschläge für effektivere Trizeps Übungen?

[Borgut 535]

Dips. Ist doch völlig widersinnig Dips und Klimmzüge für kabelzug oderrumgecurle raus zu schmeissen.

[TheValue 206]

Dips. Ist doch völlig widersinnig Dips und Klimmzüge für kabelzug oderrumgecurle raus zu schmeissen.

Absolut meine Meinung. Dips und Klimmzüge sind die besseren Übungen.

Die beiden Übungen reichen beide um dickere Arme zu kriegen. Kannst ja, wenn dir das nicht reicht noch 1-2x die Woche nach dem Training rumcurlen. Dann kannste dein Gewissen zumindest beruhigen, dass du genug für deine Arme gemacht hast.

[Griechischer Gott 1892]

Vorher hab ich ja jeweils Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht gemacht.

Kann ja zur Abwechslung mal Curls und Trizeps-Seilzug ausprobieren.

Vorschläge für effektivere Trizeps Übungen?

Bankdips, Dipmaschine, Engbankdrücken... oder French Press.

Bizeps:

Langhantelcurls, sitzend. Lehne etwas zurückstellen, auf 60* oder 75* Schrägbank. Nimmt jeden Abfälschversuch raus. Hammerübung.

[Devedatta 396]

Sonntag, 17.11.2013

Ich hab beschlosen, die ISOs dranzuhängen, sobald ich wieder vollständig gesund bin und mich ins SS wieder "eingelebt" habe.

Also:

TE1: Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, Trizeps am Kabelzug,.

TE2: Squats, military Press, Rows, Klimmzüge, Curls mit ß Stange.

Ich teste das, mal schauen wie das wird. Wenn ich merke ich kriege "verdächtig" lange keine Steigerung bei den Grundübungen, wird es für mich ein Indikator für mangelhafte Regeneration sein und Tendenz zum Übertraining. Meine Reaktion: ISOs abschalten. Aber so wie ich mich ernäh

Wenn ich es nicht ausprobiere, dann finde ich es auch nicht heraus.

aktuell: Bin immer noch erkältet und habe über eine Woche pausiert.

Ernährung ist auf Low Carb. Ist zwar schwachsinnig gewesen während der Krankheit Diät zu fahren, aber das wurde mir im nachhinein bewusst.

Vollständig genesen bin ich immer noch nicht. Schnupfen ist noch da, Husten auch, allgemeines Wohlbefinden auch.

Bevor ich anfange übels abzubauen, dachte ich geh ich heute ins Fit, um wenigstens einen "Erhaltungsreiz" zu setzen.

also 2 statt 3 Sätzen bei den Grundübungen.

Squats: 2x5 mit 100kg

Bench: 2x5 mit 90kg

DL: 1x5 mit 140kg.

Dips und Iso ließ ich weg, um nicht zu überlasten.

Jede rep fühlte sich so an, als würd ich die letzte nicht mehr hinbekommen.

Aber der Reiz ist gesetzt und das war für mich das wichtigste.

Peace

[bobone 253]

Bei Krankheit empfiehlt es sich generell nicht eine Diät zu fahren......

[Devedatta 396]

Freitag, 22.11.2013

endlich wieder gesund.

Squats: 5/3/1 mit 100 kg.

Military press: 5/5/5 mit 40kg (Deload weil Schultern nicht vorankommen).

Rows: 5/5/5 mit 80kg, sehr sauber ausgeführt

klimmzüge fehlten, weil kette nicht da.

SZ-Curls: 3x8 mit 10kg auf jeder Seite, letzter Satz nach 5 reps negativ all out.

Die Wirkung dessen ist heute schon sichtbar.

Peace

[mhochzwei 614]

Neue Technikvideos zu den Grundübungen kommen bei der nächsten Trainingseinheit!