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[Devedatta 396]

Das mit dem KFA ist erstaunlich, aber ich wäre dafür, dass du nach der Technikänderung nochmal Videos hochlädst.

Werd ich machen. Squats sind jetzt nicht die große Sache - wenn es kleine technische Abweichungen gibt dann ist das nicht tödlich.

Sagt wer?

Eine kaputte Bandscheibe ist vielleicht nicht tödlich aber ein Spaß der dich ziemlich lange und ziemlich schmerzhaft beschäftigen wird...

Mal allgemein dazu was für Dinge im Training wichtig sind: http://npcnewsonline.com/powerbuilding-you-dont-grow-in-the-gym/63930/

Ich meinte jetzt nicht die Rückenhaltung, sondern wie tief ich runtergehe.

Ass to grass ist halt eine Ausführungsvariante, Legs prallel ne andere.

Und wenn ich jetzt eine korrekte Ausführung bei ass below parallel mache, aber nicht ass to grass, dass es dann nicht schlimm ist.

[mhochzwei 614]

Es gibt sehr wenige Leute die Lowbar Ass to Grass sauber hinbekommen. Dein letztes Kniebeugenvideo legt schon bei Beugen die nicht mal below parallel sind nahe, dass dein Rücken ein Problem sein könnte. Wenn du nun also sagst, dass du Lowbar Ass to Grass hinbekommst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass dabei etwas schief läuft nicht allzu gering.

Lowbar impliziert somit below parallel. Highbar impliziert Ass to Grass. Wenn es überkreuzt ist läuft meist eher etwas schief.

Ergänzung: allgemein ist schlechte Technik eben bei den Squats auch eine Gefahr weil die Übung technisch schwieriger ist als die Press und weil die bewegten Gewichte erheblich höher sind.

Oktober 4, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Devedatta 396]

Es gibt sehr wenige Leute die Lowbar Ass to Grass sauber hinbekommen. Dein letztes Kniebeugenvideo legt schon bei Beugen die nicht mal below parallel sind nahe, dass dein Rücken ein Problem sein könnte. Wenn du nun also sagst, dass du Lowbar Ass to Grass hinbekommst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass dabei etwas schief läuft nicht allzu gering.

Lowbar impliziert somit below parallel. Highbar impliziert Ass to Grass. Wenn es überkreuzt ist läuft meist eher etwas schief.

Lowbar Ass to grass war einfacher als highbar ass to grass. Soll so sein oder?

Ich achte halt immer drauf dass die Schulterblätter zusammen sind, brust raus und im Video sieht man eigentlich auch dass der Rücken schön grade ist.

und wenn ich schwierigkeiten habe den Rücken stabil zu halten, dann leg ich die LH lieber ab, als mit irgendwelchen Kamasutraähnlichen Bewegungen die rep hinzubekommen.

Da aber die Kraftwerte von kreuzheben steigen und steigen, wird die Rückenstabilisierung nicht mehr lange ein problem sein.

[Heimdallr 1643]

Low bar wird nicht ass toi the grass gebeugt. Wenn du das Buch gelesen hättest wüsstest du das.

Richtige Technik bei den Beugen ist das wichtigste beim ganzen Programm, ich sehe bei den anderen Übungen kein so hohes Verletzungsrisiko.

Dann verfehlt eine Low Carb Ernährung den kompletten Sinn von Starting Strength, auf dem Programm kannst du kein Defizit fahren. Es funktioniert dann einfach nicht.

Du nimmst die kleinen Dinge zu wichtig, du schmeißt dein Geld für Supplements raus bist aber nicht bereit das Buch zu lesen...

[mhochzwei 614]

Low bar wird nicht ass toi the grass gebeugt. Wenn du das Buch gelesen hättest wüsstest du das.

Richtige Technik bei den Beugen ist das wichtigste beim ganzen Programm, ich sehe bei den anderen Übungen kein so hohes Verletzungsrisiko.

Dann verfehlt eine Low Carb Ernährung den kompletten Sinn von Starting Strength, auf dem Programm kannst du kein Defizit fahren. Es funktioniert dann einfach nicht.

Du nimmst die kleinen Dinge zu wichtig, du schmeißt dein Geld für Supplements raus bist aber nicht bereit das Buch zu lesen...

Deswegen habe ich gestern Abend hier auch aufgehört und bin raus aus der Nummer. Keine Lust hier Leuten die Basics häppchenweise zu füttern...

[Devedatta 396]

Wie vor einigen Posts angekündigt, habe ich das o.g. Buch nun durchgelesen und bereite nun die 4 Wochen intensive Masseaufbaphase nach dem Buch vor.

Ich werde alles protokollieren und Fotos machen.

Körpergewicht, KFA, Umfänge...

Übungen...

FÜr diese intensiven 4 Wochen hab ich eine 3 Wöchige Vorbereitungsphase.

Erste Woche wird die Intensität runtergenommen.

Zweite Woche 1xRM also Maximalgewicht ermittelt (Praxix, nicht rechnerisch).

3. Woche ist komplett trainingsfrei.

und dann geht's los.

Nach den 4 Wochen hab ich eine Woche komplett Pause, und dann gehts mit dem normalen Programm weiter, was wahrscheinlich noch ne Zeit lang Starting Strengh bleibt.

Peace

[Devedatta 396]

Sonntag, 06.10.2013

Heute hab ich mit der Vorbereitungsphase heute begonnen.

Im buch gibt es ne Tabelle mit der theoretischen Ermittlung des 1RM... 10 reps also mit 75% des 1RM...

Die Vorbereitungswochen haben einfache Intensität, sodass die 3x10 nicht mal mit 75% gemacht werden, somit auch keine richtige Hypertrophie kommt.

Ich habe heute einen Fehler gemacht und 75% genommen.

War schon ziemlich schwierig....

Squats: 80kg AG, 10/8/8.

Bench press: 70kg AG, 10/6/9

Deadlift: 100kg AG, 8/10/6...

Ich habe dann gemerkt, dass etwas nicht stimmt.

Nachgelesen und festgestellt "Es sollte leichtes bis moderates Gewicht genommen werden".

OK, Aufmerksamkeitsfehler von mir, der bei der nächsten TE am Dienstag korrigiert wird.

Ziel der Vorbereitung ist es, sich an die Bewegungen zu gewöhnen.

Teilweise bin ich durch SS an manche Übungen gewohnt, aber nochmal die Motorik bei einfachen gewichten korrekt zu setzen ist das Ziel der Vorbereitung.

Übungen:

• Kniebeugen, weiter Stand

• Kniebeugen, enger Stand

• Bankdrücken

• Schrägbankdrücken

• Gewichtsscheibenheben

• Kreuzheben

• Military Press

• Schulterheben

• Dips mit zusatzgewicht

• Rudern vorgebeugt im OG

Peace

[Devedatta 396]

Ahja, bevor ich das vergesse...

Hab hier "vorher/nachher" Bilder.

Das Bild wurde im Juli geschossen, kurz bevor ich mit dem Training angefangen habe (Men erster SS Trainingstag war am 24.07.2013).

Am 06.10.2013 vor dem Training sah ich so hier aus:

Discuss

[Cycle 4203]

• Mein Zigarettenkonsum beschränkt sich bislang auf 3-5 Zigaretten pro Tag. NOCH habe ich es nicht geschafft, ganz aufzuhören aber auch dieses Ziel werde ich erreichen. Der Wille ist da.

Bei der geringen Menge an Zigaretten würde ich mir keine großen Gedanken wegen gesundheitlichen Risiken machen, vor allem kurz- und mittelfristig. Aber dann kannst du's eigentlich auch ganz sein lassen. Von 3 auf 0 Zigaretten runter ist höchstens noch eine psychische Sache, große körperliche Entzugssysteme wirst du da wohl kaum erleben.

1.) Creatin-Monohydrat: In dem von mir erwähnten Buch wird die theoretische Wirkung mit der einer leichten Dosis steroider Anabole verglichen und ist somit eins der besten Supplemente, die frei von schlechten Nebenwirkungen sind. Zwar kann man Magenschmerzen oder Übelkeit bekommen, dass aber eher, wenn man Creatin auf dem falschen Wege einnimmt. Kapseln, Tabletten und noch einige Formen der Einnahme, bringen einfach so gut wie nichts. Einnahme als Pulver ja - allerdings mit einer Ladezeit mit hohen Dosierungen, wodurch Magenschmerzen entstehen. Andere 2 gute aber recht teuere Möglichkeiten: CreaVitargo und Creatin Ethyl-Ester (CEE). OK, jetzt weiß ich wenigstens, wie Creatin richtig aufgenommen werden soll, um zu wirken, und welche guten Möglichkeiten es gibt, es einzunehmen.

[…]

Noch eine Frage: Kre-Alkalyn ist ein Creatin Produkt und alle streiten, ob nun Kre Alkalyn besser ist, oder Creatin...

Hat da jemand Ahnung? Ich supplementiere seit dem 17.09. Kre Alkalyn (Überreste von vor 2 Jahren, als ich noch trainiert habe), habe bisher aber keine Wirkung feststellen können.

Wie schon gesagt wurde. Alles andere als Kreatinmonohydrat ist nur Geldverschwendung. Von Zeug, das 2 Jahre rumstand würde ich persönlich allerdings lieber die Finger lassen.

Ein Paradox hab ich aber festgestellt: Creatin zerfällt sofort in Creatinin, sobald es mit Wasser (bzw. Flüssigkeit) in Berührung kommt? OK, wieso wird Proteinpulver angeboten, was man in Wasser mischt, um es einzunehmen? Hab ich da irgendwas falsch verstanden, oder hat die Supplementindustrie etwas gut verschleiert?

„Sofort“? Woher hast du diese Information?

2.) Aminosäuren/Protein: Als ich im besagten buch das erste mal etwas über BCAA gelesen habe, dachte ich mir "geil, muss ich holen!". Dann gab es noch ein paar Aminosäuren, die mich interessiert haben (Name leider vergessen, aber ich les es sowieso nochmal nach). Aber Aminosäuren sind ja Bestandteile von Proteinen... OK, wo liegt dann der Unterschied?

Iss einfach Eiweißreich mit unterschiedlichen Eiweißquellen. Dann brauchst du dir um Aminosäuren gar keine Gedanken zu machen.

An dieser Stelle kommt ihr ins Spiel: Außer dass ich euch um einige Empfehlungen zur richtigen Supplementierung, einer guten Firma (Gern auch aus Amerika - ich habe das Gefühl dass das Marketing dort nicht so aggressiv ist wie in Deutschland)

WTF?

und einem guten Produkt bitte, würd ich mich auch gern über eure Erfahrungen zu den Einnahmen von Proteinen/Aminosäuren und den Vorteilen/Nachteilen dessen im Vergleich zu dem jeweils anderen freuen.

Myprotein wird hier häufig empfohlen.

Ich bin aufgewacht mit Schnupfen und Halsschmerzen, aber ohne Fieber. Heißt ich bin leicht krank und sollte schwächer sein als normal.

Hat mich nicht davon abgehalten, zum Training zu gehen.

Keine besonders kluge Entscheidung.

Ich tendiere zurzeit dazu, dass ich diesen Plan aus dem Buch mache, den ich vorgestellt habe in einem der letzten Posts und danach zum SS wieder zurückkehre.

Ich tendiere dazu, dass für blödsinnig zu halten. Ziehe lieber einen Plan ordentlich durch und probiere dann was neues aus, wenn du keine Fortschritte damit mehr erzielst.

[Devedatta 396]

08.10.2013

Der Plan ist ne kleine Abwechslung, n Experiment sozusagen.

Wenn er was bringt, kann ichs jemandem empfehlen, wenn nicht kann ich sagen man sollte die Finger davon lassen.

Nach dem Programm swich ich einfach ins SS zurück, bevor ich mir Gedanken über einen neuen plan mache. Wobei meine Kraftwerte bei den Grundübungen steigen sollten.

Heute, Donnerstag und Samstag halt ich die Intensität immer noch gering.

Squats: 3x10 mit 65kg.

Bench Press: 3x10 mit 60kg.

Deadlift: 3x10 mit 90kg

Military Press: 3x10 mit 35kg.

Rows: 3x10 mit 60kg.

Gewichtscheibenheben: 3x10 mit 10kg

Schulterheben: 3x10 mit 50kg.

Ich merke wie vor allem die Ausdauer trainiert wird.

Das ist - so wirds im buch gesagt - eine wichtige Voraussetzung. Dafür ist diese Vorbereitungswoche auch da u.a.

Donnerstag und Samstag mach ich das gleiche nochmal.

Und nächste Woche wird dann die Maximalkraft für 1 Wdh. getestet.

Ich nehm den Wert, den man theoretisch ausrechnen kann und probiere den aus.

[Devedatta 396]

Donnerstag, 10.10.2013

Das gleiche gemacht wie am Dienstag, jetzt fielen mir die Übungen leichter => Ausdauer wahrscheinlich verbessert...

Jetzt bin ich krank geworden, =(
Abfuck... Versuche durch ordentliche Ernährung den Muskelabbau zu kompensieren...

Gehe trainieren wenn ich wieder gesund bin und mache wahrscheinlich dann den Maximalkrafttest - je nach dem wie lng die Krankheit anhält..

GGF. werd ich wieder in Form kommen müssen.

Peace

[Devedatta 396]

Morgehn gehts los mit dem ersten test auf Maximalkraft.

Fühle mich wieder gut und frisch, morgen wird gut gegessen (wie immer eigentlich =) ) und die erste Einheit gemacht.

insgesamt teile ich die Tests in 4 Einheiten ein.

1.) Kniebeugen, weiter Stand und Military Press

2.) Schrägbankdrücken und Rudern

3.) Kniebeugen, Enger Stand und Schulterheben

4.) Bankdrücken und Kreuzheben

Gewichtsscheibenheben und Dips kommen nicht rein in den Test.

Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag sind jeweils die Testeinheiten.

Ich bin gespannt.
Danach berechne ich die Werte für diesen 4 Wochen Plan und messe Körpergewicht und KFA, um danach sehen zu können, wieviel ich durch diesen Plan tatsächlich aufgebaut habe.

Peace.

[TrollHead 2438]

Ruder 1RM :D

Seite 269 in der Bibel, das Evangelium nach Assistance. Psalm Row:

"Rows are not useful at weights so heavy that form is hard to maintain. The finish position

when the bar touches the belly is controlled by the some of the same factors that limit a clean, in

that a weight that can be rowed correctly may only be 15 lbs. lighter than a weight that cannot be

rowed at all. A row that is not finished will not engage the range of motion that is unique to the

exercise and might as well be called a partial SLDL. For this reason, sets of five or more reps are

used, since weights that can only be rowed for a triple probably cannot be done correctly anyway.

Much better to get good reps with a lighter weight for sets of 5, 8, or 10 and do several across than

to lose the benefit of the exercise with a weight that is too heavy."

Da würde ich zu 100% mitgehen. Gerade Vers 6.

Hast du SS gelesen?

Weiß auch nicht, was für ein Buch die Prozente von Rows aus 1RM berechnet.

Ist eher so eine Übung, wo du Gewichte unter 4RM kaum bewegen kannst und Gewichte, die leichter sind, viel leichter fallen.

Kein Vergleich zu Beugen, Heben, Benchen. Ähnlich wie beim Clean, wo du einen Großteil deiner Maximalkraft auch in einem 2er oder 3er Set packst, was mit den Prozenten bei anderen Übungen nicht geht.

[Devedatta 396]

Naja wenn mein letztes "erfolgreiches" Arbeitsgewicht von 3x5 85kg war, kann ich ja theoretisch das rechnerische nehmen...

Ich muss es ausprobieren.

SS hab ich mir geholt ja, aber hab noch Schwierigkeiten es zu lesen.

Freue mich schon auf ein intensiveres Training, weil ich mich bei dieser Low Intensity Phase überhaupt nicht gut fühle.

Fühle mich erst gut wenn ich nachm Training nicht mehr richtig laufen kann :D

[TrollHead 2438]

Naja wenn mein letztes "erfolgreiches" Arbeitsgewicht von 3x5 85kg war, kann ich ja theoretisch das rechnerische nehmen...

Ich muss es ausprobieren.

Also mit den klassischen Formen wirst du nicht hinkommen beim Berechnen.

[Devedatta 396]

Sonntag, 13.10.2013

Ich habe mich in der letzten Tag überhaupt nicht gut gefühlt.

Dieses runternehmen der Intensität gab mir keinen ausreichenden Reiz, dass ich zufrieden nachm Training nach Hause gehen konnte mit guten gewissen.
Stattdessen fühlte ich mich eher wie jemand, der kein Plan vom Training hat und einfach irgendwas macht...

Jungs mit denen ich manchmal ins Gespräch kam im Training haben sich selber gefragt, wieso ich jetzt plötzlich mit 60kg squatte, wobei ich letztes mal schon 95 gemacht habe...

Das alles ging mir tierisch auf den Sack.

Hinzu kam die Erkältung, die den katabolen Zustand verstärkte.

Und gestern Abend auch noch ein Ereignis aus dem Pickup Bereich, was mir den Schlaf geraubt hat (Geneuare in meinem zweiten Diary nachzulesen bei Interesse).

Das mitm Schlaf war also auch ne schlimme Sache...

Nur gegessen hab ich viel und gut.

Ich wache heute 15 uhr auf (!!!) und geplant war eigentlich dieser Maximalkraft test.

Stattdessen hab ich einfach die Werte genommen, mit denen ich beim SS das letzte Mal 3x5 genommen habe und da ich abgebaut habe in und auch noch krank war, war ich tolerant und habe bei den Squats einfach 100kg als 1RM genommen, ohne zu testen. Ich hab drauf geschissen. Ich bruchte wieder einen ordentlichen Reiz für meine Muskeln, damit ich in der Erholungsphase ganz genau fühle wie sie wachsen!

Und so war es auch. Ich hatte bereits nach dem zweiten Satz einen größeren Reiz, als beim SS je zuvor.

Squats: Aufwärmung: 12x mit 30kg; 6x mit 60kg. Arbeitssätze: 6x mit 85kg, 8x mit 80kg, 9x mit 75 kg (Geplant war 10 Mal, aber ich habs nicht ganz geschafft, was nicht schlimm ist.).

Gleich danach Reduktionssatz mit 60kg all out (4 oder 5 Stück hab ich da geschafft).

Zwischen den Sätzen jeweils 90 Sekunden Pause immer und ich hab mich genau dran gehalten. Nach den Squats und vor Bench Press 5 Minuten Pause.

Bench Press: Angesichts der Tatsache, dass mein letztes erfolgreiches Arbeitsgewicht 85kg war, bin ich auch hier von 100kg 1 RM ausgegangen, und es hat genau gepasst.

Aufwärmung genau wie bei den Squats mit 90 Sekunden Pause wieder.

Arbeitssätze: 6x85kg, 8x80kg... hier hats schon übels pulsiert und bevor ich mich vollständig regeneriert habe und noch ziemlich erhöhten Puls hatte waren die 90 Seklunden Pause vorbei und ich musste 10x 75kg drücken.

7x hab ich geschafft, sofort danach einen Reduktionssatz im Superstz mit 50kg, da hab ich auch bloß 4 Mal alleine geschafft un dann wollte die Brust gar nix mehr. Konnte danach auch kaum mein trinken heben.

Richtig richtig krassen Reiz bekommen dadurch.

Danach 3 Minuten Pause vor der nächsten Übung.

Gewichtsscheibenheben: Habe 15 kg genommen, 3x10 gemacht und muss sagen, so einfach war es nicht.

Das training war damit beendet. Es ist mittlerweile 1,5 Stunden her und ich habe immer noch einen erhöhten Puls.

Und ich fühle mich einfach geil. Beim Bankdrücken grade im zweiten Satz hab ich richtig gemerkt wie die Zellen kontrahieren.

Schreibe dann morgen oder so den Kompletten Plan rein.

erste Einheit hab ich hinter mir, 11 sind noch übrig. Ich freu mich schon auf die Gewichtssteigerungen. Theoretisch hab ich bei den Grundübungen ein größeres Arbeitsgewicht als das, mit dem ich beim SS aufgehört habe.

Das wär fantastisch.

Peace.

@Trollhead: Ich geb dir Recht.

Da ich sowieso schon SS mit dem entsprechenden AG mache, was 3x5 ist, sind es vom RM her rein rechnerisch schon 85-90 %.

Davon kann ich einfach ausgehen und es als Ausgangsgewicht auch nehmen.

OK Squats wäre theoretisch 95, aber wegen der Krankheit und der LIW Phase hab ich an Kraftwerten verloren und wie es sich heute rausgestellt hat - es war eine gute Wahl!

[bobone 253]

Servus. Geb mal mein Senf dazu ab.

Konnte nirgends finden welchen neuen Plan du jetzt verfolgst. Was mir auffällt ist dass du wirklich krass viel supplementierst. Für Kraftsteigerungen wie in SS ist das meiner Meinung nach nicht nötig. Für einen angenehmen Schlaf kann man auch diverse Kräuterknollen kauen habe ich mal gehört^^

4 g Protein/ Kg sind auch nicht nötig. Du wirst mit 1,5g/Kg den gleichen nötigen Effekt fahren.

Beides, wie ich finde, investiertes Geld, dass man besser investieren kann;)

Wenn das ein Deload war, und die Intensität die nicht zufriedenstellt dann machs trotzdem wie es gedacht ist!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! einfach mal bisschen sich selbst zurücknehmen und intelligent vorgehen.

Wer verletzt oder krank war, dem empfehle ich lieber viel zu niedrig als am Limit einzusteigen auch wenn es das eigene Ego nicht zulassen will. Man holt das schnell wieder auf.

Ich würde mal gern eine Video von deiner Row sehen!

Ob man nachdem Training besonders stark seine Muskulatur spürt ist kein Indiz für ein erfolgreiches Training, mehr bewegtes Gewicht als letztes mal hingegen schon.

Ansonsten, weiter schön am Ball bleiben=)

[Devedatta 396]

Mittwoch, 16.10.2013

So, habe jetzt endlich Zeit gefunden, meinen aktuellen Trainingsplan mit den 12 Einheiten genauer zu beschreiben, damit alle mitlesenden hier einen Einblick haben.

Woche 1:

Tag 1:

• Kniebeuge, weiter Stand
• Aufwärmen
• 1. Satz: 12 reps x 30%; 90 Sekunden Pause
• 2. Satz: 6 reps x 60%; 90 sekunden Pause
• Training:
• 1. Satz: 6 reps x 85%, 60 s Pause,
• 2. Satz: 8 reps x 80%; 60 s Pause,
• 3. Satz: 10 reps x 75%; im Supersatz mit 1-2 Reduktionssätzen, dann 300 s Pause.
• Bankdrücken
• das gleiche wie bei Kniebeuge, weiter Stand; dann 180 s Pause
• Gewichtsscheiben
• 3x10; Gewicht muss so angepasst werden, dass man eine 11. rep nicht schaffen würde.

Tag 2:

• Kreuzheben,
• gleiches Schemata (AS mit 6x85%;8x80%;10x75% im Supersatz mit Reduktionssätzen)
• Military Press
• gleiches Schemata
• Schulterheben
• Aufwärmen:
• 1. Satz: 10 reps x 50%
• Training nach gleichem Schemata.

Tag 3:

• Kniebeugen, enger Stand,
• gleiches Schemata wie mit weitem Stand, danach 300 s Pause.
• Dips mit Zusatzgewicht,
• gleiches Schemata; dann 180 s Pause,
• Rudern vorgebeugt
• Aufwärmen mit 1x10 reps x 50%
• Training nach gleichem Schemata.

Woche 2:

Tag 1:

• Kniebeugen, weiter Stand
• Aufwärmen, 1x 12 reps x 30%, 1x 6 reps x 60% wieder.
• Arbeitssätze wieder gleiches Schemata, allerdings + 5kg. Hier erste Gewichtssteigerung.
• Also 6 reps x 85% + 5kg wär in eminem Fall 90 KG, eil ich von 1 RM mit 100kg ausgegangen bin und mit 85kg angefangen habe.
• Schrägbankdrücken: gleiches Schemata
• Rudern vorgebeugt, das gleiche mit 2,5kg Steigerung in den Arbeitssätzen.

Tag 2:

• Kreuzheben: genau so mit 5kg Steigerung
• Military Press: genau so nur mit 2,5kg Steigerung
• Schulterheben: genau so nur mit 5 kg Steigerung.

Tag 3:

• Kniebeuge, enger Stand; genau so mit 5 kg Steigerung
• Dips: gleich nur mit 2,5kg Steigerung
• Gewichtsscheibenheben: 3x12 mit einem Gewicht, dass man die 13. rep nicht mehr schaffen würde.

Woche 3:

Tag 1:

• Kniebeuge, weiter Stand; gleiches Schemata, aber mit 10kg Steigerung
• Military press: gleich, aber mit 2,5kg Steigerung
• Rudern vorgebeugt mit 5 kg Steigerung.

Tag 2:

• Kreuzheben mit 10kg Steigerung
• Dips mit 5 kg Steigerung
• Gewichtsscheibenheben: 3x14

Tag 3:

• Kniebeuge, enger Stand, mit 10kg Steigerung
• Bankdrücken mit 5 kg Steigerung
• Schulterheben mit 10kg Steigerung

Woche 4:

Tag 1:

• Kniebeuge, weiter Stand mit 15kg Steigerung
• Dips mit 7,5kg Steigerung
• Rudern vorgebeugt mit 7,5 kg Steigerung

Tag 2:

• Kreuzheben mit 15kg Steigerung
• Schrägbankdrücken mit 5 kg Steigerung
• Schulterheben mit 15 kg Steigerung

Tag 3:

• Kniebeuge, enger Stand, auch 15kg Steigerung
• Military Press mit 7,5kg Steigerung
• Gewichtsscheibenheben: 3x16

Wiche 1, Tag 1 hab ich ja bereits hinter mir.

Dann hab ich 2 Tage Pause gehabt (Sollte gestern eigentlich hin, aber habs zeitlich leider nicht geschafft).

Deshalb ist heute Woche 1 Tag 2.

Kreuzheben also (1 RM während SS war 150kg, nur rechnerisch. Jetzt wegen Erkältung und Low Intensity Phase schätzungsweise bei 140)

6x 120 kg

8x 112,5 kg

10x 105 kg

Gleich danach Drop down auf 90kg all out, und danach nochmal 75kg all out, und paaause.

Military Press:

6x 45 kg

8x 42,5 kg

10x 40 kg

Dropdown auf 35kg all out, dann auf 30kg all out

Schulterheben: Da teste ich erst einmal vorsichtig, welches Gewicht ich überhaupt nehmen soll.

Schätze 1RM liegt bei ca 100.

Ich fange also spontan mit 85kg 6 reps an und sollte es zu schwer oder zu leicht sein, gibt es entsprechende Änderungen.

Danach Trainingsende und essen.

Während dieses Training schreibt das Buch vor, einen großen Kcal Überschuss zu haben.

Die empfehlen mindestens 5000 bis 6000 kcal pro Tag (also auch an trainingsfreien Tagen), Fettkalorien max 20%.

Training auf nüchternem Magen, also vor dem Training letzte Mahlzeit ca 2-3 Stunden vor dem training.

50-100g Kohlenhydrate innerhalb einer halben Stunde nach Trainingsende.

dann ca 1,5 Stunden später nochmal Kohlenhydrate und Proteine. (Shake wird empfohlen).

Das sind die Infos draus. Zu 100% kann ich es leider nicht verfolgen, weil es zeitlich nicht immer passt, aber ich gebe mir Mühe.

Peace

[Devedatta 396]

Frisch vom Training.

Kreuzheben 6x120kg, 8x110kg, 10x100kg (mit Kreuzgriff im wechsel nach 5 reps); dan im SuSa 3x80kg und 3x60 kg geschafft. Brauchte gute 5 Minuten um zu mir zu kommen wieder, aber dann gings schonw eiter mit military press...

6x45kg, 7x42,5kg (niht geschafft), 8x40kg und SuSa 4x35kg und 2x30kg.
Schulterheben: 6x100kg, 8x95kg, 10x90kg waren problemlos, keine Intensitätstechnik .

Ich fühl mich schlapp und fresse erstmal =)

[Devedatta 396]

Freitag, 18.10.2013

Woche 1, Tag 3 stand an.

Squats im engen Stand: 6x85, 8x80 10x75 kg hab ich geschafft. Satz 3 war wieder ein "doppelter" Drop down Satz: hab auf 60 runtergemacht und noch 5 Stück geschafft, anschließend auf 50 und nur noch 4 geschafft.

Dips: aufgewärmt mit 12x5kg, 6x 15 kg, wobei 15 kg bissl übertrieben waren - hab mich wohl verrechnet.

Dann 6x20kg; 8x 17,5 kg, 10x 15kg im drop down auf 10kg, die ich 5x geschafft habe, dann 5kg die ich nur noch 4 mal geschafft hab und dann ohne zusatzgewicht noch 3 wiederholungen. Leichtes Stechen in den Trizeps direkt nach dem Training und heute Muskelkater in brust und den vorderen Teil der schultern.

Rows: Nach buch ist obergriff. aufgewärmt und Arbeitssätze: 6x85kg, 8x80kg, 10x75kg hab ich noch hinbekommen grade so, 3. Satz wieder drop down auf 65, hab ich 4x geschafft und dann auf 55kg, hab ich auch nur 4 mal geschafft. Heute etwas Muskelkater im Rücken.

Was mir das Training etwas erschwert hat, war der Muskelkater im unteren Rücken nach dem intensiven Kreuzheben. Das war bereits 3 Tage nach der Übung und Kater hielt immer noch an.

Erste Woche dieses Plans ist vorüber.

1,2kg habe ich zugenommen, optisch auch sichtbare Veränderungen! Immer so gegen Ende des jeweils nächsten trainingsfreien Tags seh ich im Spiegel, wie die Muskeln gewachsen ist. Das ist kein Placebo Effekt - das Maßband bestätigt es =)

6000kcal schaff ich leider nicht zu mir zu nehmen, manchmal aus Zeitmangel, manchmal wegen fehlendem Hungergefühl

Aber so ca 3500 - 4000 krieg ich hin. Jetzt versteh ich den Sinn von Weight Gainern, auf die ich verzichte.

KFA hat aber auch um 0,2% zugenommen, heißt dass die 1,2kg Körpergewichtssteigerung nicht reine Muskelmasse ist, sondern ein keines bisschen Fettanteil dazugekommen ist.

Das ist aber überhaupt nicht schlimm, weil das fett nach den restlichen Plan durch die Low Carb wieder abgebaut wird.

Bisher bin ich zufrieden und kann nach 1 Woche schon Erfolge verzeichnen, vor allem was Optik angeht (Kleiner Nebeneffekt ist halt wirklich nur die leichte Steigerung des KFA).

Die wahre Massezunahme beginnt ja erst, wenn die Gewichte gesteigert werden, und der Muskel somit noch mehr gereizt wird.

Ich mach ja den log weiter definitiv, und da halt ich euch auf dem Laufenden.

Peace

Oktober 19, 2013 bearbeitet von Devedatta

[Devedatta 396]

Sonntag, 20.10.2013

Schön geschlafen, gut gegessen und ab zum Eisen.

Squats: Aufwärmen: 12x 30kg, 6x60kg. Training: 6x90kg, 8x85kg. Dritter Satz: 10x80kg, dropdown1 auf 65kg all out, dropdown 2 auf 50kg all out.

5 Minuten haben leider als Pause nicht ausgereicht, weil ich immer noch übels außer Puste war un kaum laufen konnte, aber was solls, Pause ist leider auf 5 Mnuten beschränkt, also gehts weiter:

Schrägbankdrücken: Aufwärmen: 12x30kg, 6x60kg. Beim 6x60kg hab ich schon gmerkt, dass es schwieriger ist, als es sein sollte. Also hb ich vorsichtshalber mit 6x80kg angefangen. 4 hab ich alleine geschaffte, die letzten 2 hat mir ein Spotter geholfen. Also wäre es richtig, mit 75kg anzufangen - gut zu wissen. dann 8x70kg, dritter Satz: 10x65kg, dropdown auf 55kg all out, dropdown 2 auf 45kg all out.

(offtopic: Würde ich da ein target haben, könte ich nach diesem Bankdrücken aproachem mit dem opener "hey, schau mal, meine Brust ist größer als deine." So stark war der Pump effekt.)

vorgebeugtes Rudern: Aufwärmen: 6x87,5kg, war extrem schwer, musste bei den letzten 2 wdh cheaten. dann 8x82,5kg. Dritter Satz: 10x 77,5, dropdown 1 auf 65kg, all out, droptdown2 auf 55kg all out.

Woche 2, Tag 1 ist hinter mit und ich fühl mich einfach nur schlapp.

***

Erste Bestätigung, dass ich gute optische Erfolge habe und das nicht nur ich das so sehe: Als ich meinem Spotter gesagt habe, ich trainiere erst seit 3 Monaten, hat er gedacht dass ich Anabolika nehme.

=)
Nein, ich trainiere konsequent, diszipliniert und richtig. Und ich lasse Trainingseinheiten nicht ausfallen, auch wenn ich mal "kein Bock" habe, denn genau dann, wenn man sich trotz "kein Bock" ins Studio bewegt, entscheidet man über Erfolg oder Misserfolg.

Und ich habe mich für den Erfolg entschieden.

Peace

Oktober 20, 2013 bearbeitet von Devedatta

[Devedatta 396]

Mittwoch, 23.10.2013

gegen 22 Uhr verließ mich ein mädchen, das mich zu Hause besucht hat.
Ich habe mit dem inneren Schweinehund gekämpft, zum Training zu gehen.

rsch zusammengenommen und ab zu McFit.

Ich fühlte mich ziemlich schlapp, vor dem Training.

Dann gings halt los.

Deadlift: 6x125kg; 8x117,5kg; 10x 110kg, Droppdown auf 80kg, dann auf 50kg.

Danach ging nix mehr. Tierische Kopfschmerzen bekommen, schwindlig und ich habe keine Ahnung, woran es lag. Ich ruh mich also etwas aus, weil Military Press auf mich wartet.

Ich stehe auf und schwächle, gehe dennoch zu dieser Stange mit 47,5kg und schaffe keine einzige Wiederholung und mir gings noch schlechter. Kann passieren...

Somit hab ich das Training abgebrochen, leider.

Peace

[Devedatta 396]

Freitag, 25.10.2013

Im gegensatz zu vorgestern, war es ein sehr schönes Training.

Squats: 6x90kg, 8x85kg, dann dritter Satz 10x80kg, Dropdown auf 60kg hab ich noch 7 Stück geschafft un dropdown auf 50kg nur noch 1 rep geschafft. Der Rücken hat schneller schlapp gemacht als die Beine. Um die Beine gut zu reizen, wäre es vielleicht sinnvoll einen Supersatz an der Beinpresse zu machen nach dem ersten Dropdown, damit der Rücken entlastet wird.

Dips: 6x22,5kg, 20kg nur noch 7 geschafft, 17,5kg nur 9/10 geschafft. Dann gleich dropdown auf 10kg, 4 reps, dann auf 5 kg runter nochmal 4 reps und dann ohne Gewicht nur noch 3 reps geschafft.

Gewichtsscheibenheben: 3x12 mit 15kg, ohne Intensitätstechnik.

Somit ist Woche 2 abgeschlossen.

Gestern sind genau 12 Wochen rum, nachdem ich im starting strenght meine aller erste Trainingseinheit gemacht habe. Exakt 3 Monate also.

Ich bedanke mich bei den Usern, die mich mental unterstützt haben und motiviert haben!

Noch 2 Wochen dauert das Masseprogramm, danach wird starting strenght weiter gemacht. YES

peace

[Devedatta 396]

Dienstag, 29.10.2013

Ich habe mir 3 Tage Pause gegönnt. Mit gutem Gewissen.

3 Monate jeden zweiten Tag fast zum Training zu gehen geht auch irgendwann auf die Psyche - ich hab schon von Eisen geträumt.

Nicht desto trotz behalte ich mein ziel im Auge und die Motivation ist seit Anfang nur noch gestiegen.

Lange Rede, kurzer Sinn - kommen wir zum Log:

Squats: 6x95kg, 8x90kg, 10x 85 mit solo dropdown auf 70kg. War wider Erwarten einfach. Also 95kg 6x below parallel, like a boss.

Military Press: hier war es alles andere als schön. Irgendwie ist diese Übung ein großes Problemgebiet. 6x50kg mit schlechter Technik, dann 4x47,5kg, und 5x45 kg, ohne Dropdown weil ich die Arbeitssätze nicht hinbekommen habe.

Ich sollte wahrscheinlich einen Deload machen auf 40 und langsam aber sicher steigern.

Rows: 6x90kg, 8x85kg, 10x80kg im Dropdown 1 auf 60kg, dann 50kg, dann 40kg negative und alter, ich war einfach nur kaputt danach. meine Unterarme hab ich da gar nicht mehr gespürt. Muskelbrennen im kompletten Rückenbereich. Freue mich schon auf den kleinen Wachstum, den ich morgen Abend wohl registrieren werde.

Die 3 Tage Pause haben mir gut getan. Jetzt gehts wieder: RAN ANS EISEN!

Peace

[Devedatta 396]

Donnerstag, 31.10.2013

Deadlift: Habe neue Zughilfen bestellt mit Stahlhaken und bin absolut enttäuscht. Es war ja so dass ich nicht genug Ausdauar in den Unterarmen habe, und der Rücken beim Kreuzheben nicht so durchtrainiert wird, wie er durchtrainiert werden könnte. Zughilfen werd ich jetz abstellen. Stattdessen werd ich nach jeder Trainingseinheit die schwerstmögliche Hantel, die ich halten kann, so lange wie möglich halten, damit die Unterarme genug Kraft und Ausdauer bekommen, beim Kreuzheben nicht früher zu verkacken als der Rücken.

Sätze: 6x130kg, 8x122,5kg, dann erst 3x 115 wegen den Zughilfen abgestellt, nochmal rangenommen und 10x115kg gemacht, dan drop down auf 90kg und auf 70kg.

Dips: 6x25kg, 6x22,5kg, 6x20kg, Dropdown auf 15kg,10kg,5kg,0kg. AUch wenn ich 6/8 und 6/10 im 2. und 3. Arbeitssatz geschafft habe, so hab ich mit dem vierfachen Dropdown einen sehr guten Reiz erreicht.

Gewichtsscheibenheben: 3x14 mit 15kg Scheibe.

So langsam aber sicher geht das Programm voran. Ich bin mehr als zufrieden mit dem was ich jetzt schon erreicht habe.

Am Ende der 4 Wochen werd ich das zahlenmäßig wiederspiegeln

Das einzige was mir nicht gelingt, ist der riesige kcal überschuss. Ich verwende keine Wieght Gainer und schaffe es manchmal nicht, so viel zu essen - oft von der Zeit her einfach. Deshalb ist die Massezunahme nicht so hoch, wie sie sein könnte, aber ich wiege bereits über 80kg :)

Nach dem das Ding vorbei ist, überlege ich, ob ich das Starting Strength weiter machen sollte, oder eine Programm Änderung mache?

Da brauch ich wieder eure Tipps.

Peace