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[mhochzwei 614]

Was eine Textmenge...

Du machst dir viel zu viel Kopf um Sachen die weit in der Zukunft liegen. Iss ordentlich (2 g / kg Körpergewicht Protein, leichtes Kalorienplus), trainier ordentlich (SS inklusive Steigerungen), regenerier dich ordentlich (schlaf so viel wie nötig) und habe deine Technik im Griff (siehe Nacken). Das sollte ausreichen um gut mit SS voran zu kommen. Alles weitere kommt später. Konsistenz ist alles. Und Protein aus Nahrung ist besser als Protein aus Pulver

Makrotiming und fortgeschrittene Supplements sind momentan nicht wirklich dein Thema.

Wenn dir die Supplements aber superwichtig sind: http://fitness-experts.de/supplements

September 23, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Borgut 535]

Kreatin: Das billige von Rossmann reicht aus. Begründung ist in den Tiefen des Forums verborgen. 5g/Tag, Kickstarter kann man auch 20/20/15/10/5 machen. Keine Kur, einfach durchnehmen. (Nehme ich zur Zeit nicht)

Protein: Weider Gold Whey Standard oder Scitec. Gutes Preisleistungsverhältnis. Alternativ auch Myprotein wenn's noch günstiger sein soll.

BCAA: Klemme ich mir, ich sehe zu das ich genügend Proteine über die normale Ernährung zu mir nehme.

Magnesium: Neige zu Krämpfen, habe ich auch früher schon genommen. Aktuell nehme ich Zink-Magnesium Kapseln von Myprotein

Ansonsten siehe den Post vor meinem

[st3f4n 1601]

Hier der Link zum Post den Borgut wahrscheinlich gemeint hat. http://www.pickupforum.de/topic/110140-alkalysches-creatin-kre-alkalyn-einnahmedauerdosierung/?p=1310837#entry1310837

[TrollHead 2438]

Examine.com

[Dark Knight 842]

Nimm 77.5 bei der Bench und fass dich mal etwas knapper. 50% der wirklich guten User überspringen deinen Log, weil sie keine Lust auf Romane haben.

Ansonsten: Weitermachen! Es läuft.

[Devedatta 396]

Dienstag, 24.09.2013

Log:

Squats: schöne saubere 5/5/5 mit 87,5kg. Neues AG: 90kg. Lange hab ich auf diese Zahl gewartet =)

Military Press: Ich hatte den Deload auf 45kg gemacht. Heute 5/5/5 gemacht und ich merke - die Technik ist sauberer, die Wiederholungen flüssiger, alles schön. Neues AG: 47,5kg.

Rows: Arbeitsgewicht war 90kg. Ich habe Studioleiterin gesagt, die grade im Vorbeigehen soll, dass sie mal meine Technik anschauen soll und ggf. korrigieren. Sie sagte, Rücken grade alles gut, aber die Übung ist nicht "bis zum Ende" durchgeführt. Und tatsächlich hab ich selber einen Abstand zwischen dem Bauch und der LH von ca 7cm festgestellt, was die Technik automatisch unsauber macht, die Schulterblätter nicht zusammengedrückt werden, dadurch die kleineren Muskeln nicht mittrainiert werden und folglich die Effektivität nachlässt. Nächstes mal erhöhe ich nicht, ich bleibe bei den 90 und versuche das mit absolut sauberer Technik zu machen. Und ich unterlasse ab jetzt diese ruckartigen Bewegungen, mit denen ich gecheatet habe ab und zu, wenn ein rep zu schwer war. Und sollte 90kg noch zu viel sein - mach ich eben einen Deload - das Gewicht rennt mir ja nicht weg =)

Pull Ups: 2x8 mit 5kg zusatzgewicht, sehr gut. Einmal im OG, einmal im UG. Danach ohne Zusatzgewicht im OG noch 5 Stück geschafft und in die Umkleide gegangen.

************************

Nimm 77.5 bei der Bench und fass dich mal etwas knapper. 50% der wirklich guten User überspringen deinen Log, weil sie keine Lust auf Romane haben.

Ansonsten: Weitermachen! Es läuft.

Bench: 77,5kg - check!

Ich mach den Log auch hauptsächlich für mich.

Habe früher nicht gewusst, wie vielfältig das ganze Ernährungssystem ist, und es hat angefangen mich echt zu interessieren!

Der Sport ist für mich mehr als ein Hobby geworden. Ich vertiefe und belese mich in die Thematik ein, ich habe klare Ziele und auch grobe Pläne zur Verwirklichung. Ich habe meinen lifestyle angepasst, dass die Erfolge maximiert werden und ich habe angefangen mit Supplementen zu experimentieren. Das geht über ein einfaches Hobby hinaus, weil ich auch außerhalb des Trainings viel Zeit dem Training widme. Und es macht Spaß!

Eines Tages schau ich in den Spiegel und denke mir "Fuck man, ich seh geil aus!"

Damit verbunden ist natürlich auch die Verbesserung des InnerGames, was zwar nicht für Fitness sondern eher für PickUp ist. Ich trainiere zwar nicht um besser bei den Frauen anzukommen (weil es sowieso kaum was bringt), aber die Steigerung des Selbstwertgefühls ist ein angenehmer Nebeneffekt von dem ganzen.

@Dark Knight: Die langen Texte sind dafür gedacht, dass ich das nachlesen kann und mich mit einem Grinsen dran erinnere, wie ich beispielsweise bei einem Plateau von 60kg oder so nicht weiterkam, während das aktuelle AG vielleicht schon bei 120 ist. =)

Peace

[Devedatta 396]

Donnerstag. 26.09.2013

Squats: Arbeitsgewicht 90kg, 5/3/5. Keine Ahnung, im 2. Satz war irgendwas mit der Atmung nicht OK. Ich lass es aber durchgehen. Neues AG: 92,5kg. Check.

Bench Press: 5/5/5 mit 77,5 kg. Technik leicht verbessert - jetzt geht die LH schön runter bis zur Brust. Gut.

Deadlift: 1x5 mit 125kg. Gurt benutzt. Letzter aufwärmsatz ohne gurt und ohne Zughilfen. Geht in Ordnung. Mit der Steigerung des Arbeitsgewichts, steigert sich auch das gewicht der Aufwärmsätze mit denen die Unterrme trainiert werden.

Dips: 1x8 mit 15kg Zusatzgewicht, 1x8 mit 17,5kg zusatzgewicht. Läuft doch. Nächstes mal wird wohl 17,5 und 20 probiert.

Jetzt gehts gleich ins bett - ich diszipliniere den Schlfrhytmus =)

Peace

[mhochzwei 614]

Gesteigert wird ausschließlich bei sauberen 3*5! 545 zählt nicht, 554 zählt nicht. 535 erst recht nicht. Ebenfalls erst recht nicht wenn offenkundig Technikprobleme (Atmung) da sind. Ehrgeiz ist gut, Gier nicht.

Ich würde gerne mal ein aktuelles Video von den Deadlifts und den Kniebeugen sehen. Da war beim letztes Mal ja doch so manches was nicht optimal war.

[Devedatta 396]

Samstag, 28.09.2013

@mhochzwei: Auf der Wiki von SS steht, dass erst wenn man 3 von 15 Wiederholungen nicht schafft, man nicht weitergehen sollte. Wenn es 2 Widerholungen sind, kann man sich an das nächste gewicht wagen. Ichd enke ads ist so ein punkt, wo Meinungen sich scheiden.

Denoch habe ich auf dich gehört und habe heute 90kg gemacht.

Videos poste ich neue bei Gelegenheit.

Zum Log:

Heute habe ich das Speed Kick Evolution ausprobiert. Ich hatte vorher bissl Schiss, aber es hat genau so gewirkt, wie es hätte wirken sollen. Leistungssteigerung: ja. Die Pausen zwischen den Sätzen waren Kürzer. Die Sätze waren leichter. Mir gings nicht scheiße. Übelkeit gabs keine. Nach jedem Satz leichtes Schwindlig-Gefühl. Aber dieses schwindlig Gefühl hab ich auch ohne Kapsel. Mit Kapsel wars etwas höher.

Tatsächlich wurde ich auch wacher und energischer. Habe beim Training auch einen krassen Pump bekommen, wie sonst nie (Erhöhter Blutdruck, erhöhter Pulsschlag).

Einnahme war 20:00 Uhr. Jetzt ist es 22:30 und die Wirkung bleibt noch. Habe zurzeit einen erhöhten Puls, genauer genommen 106. Normalwert bei mir liegt bei 78, also um 35% erhöht, und bei knapp 50% meines Maximalpulses. Also alles im grünen Bereich.

Squats: 90kg mit 5/5/5 ohne Gurt war ziemlich einfach. Wahrscheinlich hätte ich doch das nächste Gewicht nehmen sollen, aber es wird mir schon nicht wegrennen.

MIlitary Press: 5/5/5 mit 47,5kg. War schwieriger aber auch geschafft. Im zweiten Satz bei der 4. Wiederholung hab ich gemerkt dass ich es nicht ganz schaffe, hab die Stange aber nicht abgelegt sondern blieb dran und nach 1-2 Sekunden kam so eine "Welle" durch die Arme, die mir irgendwie enorme Kraft gab durch die ich dann die Reps schaffte. Ich hab richtig gespürt wie der Muskel grade gefüllt wurde. Das ist denk ich mal der Effekt von der KickSpeed Kapsel, weil früher passierte mir das nie.

Rows: Arbeitsgewicht 90kg. "5/5/5" .Ich war nicht sehr zufrieden mit der Ausführung. Rechtes Handgelenk hat leicht gestochen im Gelenk. Die letzten 10% der Ausführung mal wieder durch Cheat hinbekommen. Wahrscheinlich wurde die Technik irgendwann verfälscht, da sind die Mikromuskeln, die die Übung bis zum Ende ausführen, nicht so gut trainiert. Habe nach den 3 Sätzen nochmal 80kg draufgepackt, und 5x nur die "letzten 10% des Weges gemacht". Da ging es, also so 10 cm vom Bauch weg und zurück. Gegebenenfalls mach ich einen kleinen Deload, um die Technik zu korrigieren (Hat schon öfters gut geklappt, siehe Squats)

Pull Ups: Zusatzgewicht 7,5kg. 2x8, einmal im OG, einmal im UG, wie immer.

Aktuelles Körpergewicht: 76,8kg. Aktueller KFA: ~16,3%.

KFA hat sich nicht erhöht, also hab ich aufgebaut in der letzten Zeit. Vielleicht ist es aber auch die Wassereinlagerung wegen dem CreaVitargo.

Wichtiger ist, dass die Kraftwerte sich verbessern und ich immer noch trotz der Low Carb die Steigerungen hinbekomme.

Peace

[Devedatta 396]

Montag, 30.09.2013

Squats: 5/5/3... Da gibt es nicht viel dazu zu sagen. Technik alles schön, n Kollege hat das sogar beobachtet. Aber Kraft reichte nicht aus, also nächstes Mal nochmal das gleiche Arbeitsgewicht: 92,5 kg.

Bench Press: 5/5/5 mit 80kg. War absolut easy. Mittlerweile tu ich die Stange auch bis zur Brust, da bleiben keine 5cm übrig. Bin ja noch im Deload, ich bin schon ziemlich gespannt was passiert, wenn ich wieder die 87,5kg anpacke. =)

Deadlift: 1x 4,5, wenn man es so nennen kann, mit 130kg AG dran. Ich hatte schon absoluten Schiss vor diesem Gewicht. Ein Kollege, der Ahnung hat, hat mir geraten das Gewicht zu wiederholen beim nächsten Mal, weil der letzte schon mit schlechter Technik war, die ersten 4 aber in Ordnung, könnten aber sauberer sein

Nun bin ich also auch bei den Deadlifts an den Punkt gekommen, wo die Steigerungen nur noch 2,5kg sein sollten, weil 5kg zu schwer werden. Und ich fühl mich gut dabei.

Dips: ließ ich heute weg - war viel zu ausgepowert nach dem Deadlift Satz, Ich verstehen langsam, was ihr am Anfang meintet :)

Nicht gut fühlte ich mich nach dem Satz. Neben dem Kopfdrehen, was mir eigentlich nach jedem schweren Satz passiert (Deloads mal ausgeschlossen), hatte ich son sausen in den Ohren. Kollege, der beobachtet hat, meinte dass der Blutdruck angestiegen ist. Ob das jetzt wegen der zu großen Belastung, wegen der Kickspeed Evo Kapsel oder beidem zusammen ist weiß ich nicht.

Apropos Kickspeed Kapsel: Heute hab ich die als Booster wieder eingenommen, aber nix sensationelles mehr gemerkt. War halt etwas wacher als davor, könnte aber auch durch die Anregung des Blutkreislaufs während des Trainings sein... Aber so einen Push, wie vorgestern gab mir das Ding nicht. Schade.

Die 3 Kapseln, die übrig sind werd ich mir noch gönnen die nächsten 3 Trainingseinheiten, aber ich denke der Körper gewöhnt sich sehr schnell an neue Sachen und da ist die Dosis nicht mehr groß genug, um einen echten Pusch zu bekommen. Und vergrößern will ich die Dosis auch nicht - ich will nicht dass mein Herz explodiert. Aus diesem Grund: Trainingsbooster - nein danke. Vielleicht nehm ich ganz simple Koffeinkapseln vor dem Training mit 150mg Wirkstoff oder so, um den allgemeinen Tonus zu heben, aber ich denke auch daran würd ich mich schnell gewöhnen.

***

Dips: ließ ich heute weg - war viel zu ausgepowert nach dem Deadlift Satz, Ich verstehen langsam, was ihr am Anfang meintet :)

***

Heute kamen die ZMA Kapsen von Olymp. Die probier ich aus, sollen sehr gute antikatabole Wirkungen aufweisen und einen tieferen Schlaf versprechen.

3 Kapseln knapp 40 minuten vor dem Schlafen gehen.

also 450mg Magnesium, 30mg Zink, 10,5mg Vitamin B6 - empfohlene Dosis laut dem Buch was ich gelesen habe.

Ganz ehrlich, ich spüre schon jetzt eine überdurchschnittliche Müdigkeit bei mir und ich bin gespannt, wie ich morgen aufwache und ob ich fitter und "lebendiger" bin als sonst. Das verspricht nämlich die Beschreibung des Präparats.

Peace

[Devedatta 396]

Donnerstag, 03.10.2013

Heute zum ersten Mal BCAA ausprobiert. Habe es während des trainings geschlürft.

Die Kickspeed Evo Kapsel ließ ich heute weg - hatte keine Lust drauf.

Videos von heutigen Arbeitssätzen füg ich mit an.

***

Squats: 92,5kg: 5/5/5. Absolut zufrieden. Neues AG: 95kg. Auch wenn der letzte Satz schwierig war.

Military Press: AG 50kg. 5/5/5, aber sehr sehr schwer geschafft... Neues AG: 52,5kg. Letzte Rep war ziemlich unsauber...

Rows: Um meine Technik zu korrigieren, habe ich einen kleinen Deload gemacht auf 85kg. 5/5/5, allerdings mit cheaten.. hm. Bin mit der Technik immer noch nicht ganz zufrieden, weil die LH nicht schön entlang der Oberschenkel geht und ich mit meinem Oberkörper glaube auch nicht weit genug unten bin...

Pulls Ups: zusatzgewicht war 10kg. 1x8 im OG, 1x6 im UG. Danach noch 1x7 ohne Zusatzgewicht. Also 10kg erstma beibehalten.

***

Videos:

Squats: http://www.youtube.com/watch?v=WhbQe1-ridw

Military Press: http://www.youtube.com/watch?v=yxIs1rD1OB0

Rows: http://www.youtube.com/watch?v=lS-83e0EA50

Habe jeweils den dritten Satz filmen lassen, weil der dritte Satz der schwerste ist und die Technik da auch am meisten verfälscht werden kann.

[TrollHead 2438]

BCAAs machen bei deiner Ernährung keinen Sinn.

Wofür brauchst du sie denn?

Anonsten einfach weiter machen.

edit: Sehe gerade.

Gürtel weglassen bei den Gewichten.

Rows würde ich nicht so vertikal machen und auch weniger cheaten. Bist ja schon total vertikal, warum ruppt man dann noch?

Squats müssen noch ein gutes Stück tiefer und Barpath ist suboptimal. Machst du High-Bar?

Únd Pussy-Pillow sofort weg. Geht gar nicht und ist total instabil bei schwereren Gewichten.

Deine Press ist viel zu weit gegriffen und viel zu geringe ROM.

Unten bis auf die Brust. Auf jeden Fall unvorteilhafte Ellenbogenrotation.

Setup ist völlig inkorrekt. Du unrackst und rackst falsch. Man startet mit der Hantel auf bzw. leicht über den Schultern vorne. Und so beendet man das Set auch.

Schau mal hier:http://70sbig.com/blog/2012/09/3-press-fixes/

Hast du SS gelesen?

Oktober 3, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Devedatta 396]

In Büchern gelesen über BCAA und die wird auch während einer Diät empfohlen, so um das Training rum.

Empfehlungen gehen auch so weit dass die sagen, BCAA vor dem SChlaf zu nehmen - was für mich aber keinen Sinn macht, wegen Casein.

Durch die schnelle Verfügbarkeit in der Muskulatur macht es während des Trainings theoretisch Sinn - nun teste ich das in der Praxis.

Gürtel verwende ich eher selten, und zwar dann wenn ich die unsicherheit habe, den 3. Satz nicht hinzubekommen oder irgendwas am Rücken ist... Und bei Deadlift hab ich einfach Schiss ohne Gürtel, ehrlich. Ich will es ohne Gürtel probieren und weiter ohne Gürtel machen, bei allen Übungen...

Rows wie gesagt - will die Technik korrigieren. Gefällt mir nicht dass ich so vertikal stehe. Wahrscheinlich muss ich auf 80kg deloaden, um es sauber auszuführen.

Squats: Barpath sind diese Stützen nehm ich an? Kann ich nicht weglassen. Trainiere normalerweise ohne Partner und wenn ich ne rep nicht schaffe, kann ich die anders gar nicht ablegen, deshalb brauch ich die unbedingt. und "Highbar" ist wohl die Position der Stützen? Die ist so, dass selbst wenn ich mich vollständig "hinsetze", also Ass to grass, die Hantel da nicht dran kommt.

Was die Arschposition angeht: Ich halte mich an das was im SS stand "Ass below parallel". Und bringt mich um, ich habe keine Ahnung wie das mit der Perspektive ist, aber im Spiegel kann ich immer wunderbar sehen, wie der Arsch TIEFER als die Knie sind. Wenn ich noch weiter runter gehen würde, würde ich mich schon "hinsetzen" können.

Pussy Pillow ist die Nackenrolle nehm ich an?
OK, weglassen. Muss ich mich halt an diesen Druck gewöhnen - denke das geht schnell.

Military Press: Ouh shit, da geht ein Licht auf. Habe es wohl die ganze Zeit falsch gemacht :-/

Dachte die Ellenbogen sollen seitlich sein.

OK, ich nehme beim nächsten Mal den Griff enger und halte mich an deinen link, trollhead.

Ellenbogen sind also zwischen ganz vorna und ganz seitlich, Griff ist etwas breiter als die Schultern, Bizaps an Brust. OK, verstanden.

Ich bin gespannt, ob es jetzt schwerer oder leichter wird, wenn ich die richtige Ausführung mache.

SS das buch oder die Wiki meinst du ?

Danke für die Tipps!

[mhochzwei 614]

SS ist das Buch.

Die Squats sind auch in meinen Augen nicht tief genug. Der Gürtel kann keine Kompensation für nachlassende Kraft sein. Entweder du beugst deine Arbeitssätze immer mit Gürtel oder immer ohne. Ansonsten ist ja wieder keine Vergleichbarkeit gegeben...

[TrollHead 2438]

Das mit dem Spiegel habe ich auch.

1. Sollte man gar nicht in den Spiegel kucken (steht u.a. in SS). Müssten wir uns mal abgewöhnen.

2. Ist man, wenn man den Arsch sieht, wirklich noch nicht below parallel.

Bei der Press bin ich zuversichtlich, dass mit anderer Technik noch mehr geht an Gewicht.

Barpath (u.a. In SS) ist der Weg der Stange. Und Highbar die Position der Stange auf deinen Schultern. Da du aber mit Pillow gebeugt hast, muss es fast highbar sein. In SS werden LowBar-Beugen empfohlen für das Programm, die auch im Buch beschrieben sind.

Edit: zu BCAAs.

Die machen bei fasted Training oder generell in langen Fastenphasen Sinn bzw. sowieso eher im Cut. Sind halt teuer, aber BCAAs bzw. Aminosäuren nimmst du auch mit Whey, Fleisch, Magerquark und jeder anderen Proteinquelle auf - undzwar deutlich mehr. So lange du nicht ~20h/d fastest, ist es wirklich Geldverschwendung. Würde mir viel eher Kreatin kaufen, wenn du es nicht schon nimmst.

Oktober 3, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Devedatta 396]

Danke Trollhead, ich nehme dir deine Hinweise zu Herzen.

Ich bin mittlerweile knapp über 3 Monaten mit SS beschäftigt.

Es ist zwar alles schön und gut., ich komme vorwärts habe auch optische Veränderungen.

Die einzige Pause, die ich bisher gemacht habe, war 4 Tage.

Ich brauche etwas Abwechslung.

Da ich mich nun auch aus Büchern einlese, bleib meine Aufmerksamkeit auf dem Buch "Anaboles Training: Das Intensi-Programm für 8 Kilo Muskelmasse in 4 Wochen" von Klaus Arndt.

Ein Blick über den Trainingsplan, der drin steht sagt mir, dass es Elemente von SS enthält, aber einfach nur darüber hinaus geht.

Es gibt Intensitätstechniken (wahrscheinlich um den Muskel mehr zu reizen) und leichte Variationen.

Programm ist für 4 Wochen ausgelegt, wobei 3-4 Wochen Vorbereitungszeit ist.

In den ersten Wochen wird die Technik angepasst und die Mikromuskulatur trainiert, da wird 3x10 gemacht.

In der vorletzten Woche wird das Maximalgewicht bestimmt, was man 1x mit sauberer Technik drücken kann, die letzte Woche vor Beginn des Intensivtrainings ist komplett trainingsfrei.

Ich werde das Buch lesen. Sobald ich mir für die 8 Wochen, die folgen einen exakten Plan erstellt habe, werde ich es durchführen und berichten.

Anschließend mache ich eine Woche komplett Pause und fahre mit dem SS fort, werfe dabei aber einen kritischen Blick auf die Trainingsgewichte. Mir geht es darum, die Kraftwerte nicht zu verlieren. Ob das möglich sein wird oder nicht, weiß ich nicht. Ich bin experimantierfreudig.

Ich werde berichten.

Peace

[mhochzwei 614]

Dein Problem ist nich dein Programm, sondern deine Technik. Wie wärs wenn du erst mal anfängst deine technischen Probleme annzugehen anstatt mit esoterischen Programmen rumzubasteln?

Gib mal deine (technisch mittelmäßigen) Kraftwerte bei http://strstd.com ein und schau wo du dich befindest.

[Devedatta 396]

Freitag, 04.10.2013

Ooouh yes baby, this is fcking awesome!

Also die Kickspeed Kapsel bringt mir absolut gar nix mehr.

Ich bin aufgewacht mit Schnupfen und Halsschmerzen, aber ohne Fieber. Heißt ich bin leicht krank und sollte schwächer sein als normal.

Hat mich nicht davon abgehalten, zum Training zu gehen.

Squats: 5/5/4/5. AG: 95kg. Ihr wundert euch wegen 4 Sätzen? Folgendes ist passiert. Auf Impuls von Trollhead hab ich die Rolle weggenommen. hatte also die "nackte" Stange "lowbar" gelegt - die LH war also dort platziert, wo hinten der Achselansatz beginnt. Einfach Schulterblätter zusammengepresst, damit die Muskulatur eine Art "Kissen" bildet und die LH nicht auf der Wirbelsäule ist. War schon bissl schmerzhaft, vor allem weil ich es nicht gewohnt bin. Also hab ich n Handtuch genommen. Der zweite Satz ging noch gut, vor allem was Kraft angeht waren diese 95kg irgendwie ziemlich einfach zu stämmen. Ich ging so weit runter, dass die Brust bei geradem Rücken, Brust raus und Arsch nach hinten schon fast die Knie berührt hat, bei stabiler Position. Arsch war also fast an den Fersen. War zwar bissl schwierig, vor allem für die Arschmuskeln (Gibts sowas? =D), die haben sich uch schön mit Milchsäure gefüllt und von da runter wieder hochzukommen so die ersten 20cm waren relativ schwer, danach wurden die Quadrizeps immer mehr eingeschalten und die rep wurde einfach. Im dritten Satz rutschte mir die Stange fast weg wegen diesem Scheißhandtuch, was ich nie wieder benutzen werde.

Ich verlor sicherheit und musste die ablegen. Dann dachte ich mir, dass es so nicht geht, weil die Kraft in den Beinen noch nicht zu Ende war. Also Handtuch weggenommen, Stange ohne alles genommen, auf die Schulterblätter gelegt (Ihr wisst schon was ich meine, war halt ziemlich tief) und noch mal schöne 5 saubere reps gemacht. Somit neues Arbeitsgewicht: 97,5kg.

Bench press: 5/5/5 mit 82,5kg. Hab ich sogar ohne Spotter gemacht. auch wenn im 2. und 3. set jeweils die letzten reps etwas schwieriger waren - geschafft ist geschafft. Vor allem hab ich die Technik korrigiert beim Deload: von der Brust sind jetzt 1cm Abstand wenn ich runtergehe. Alles top, bin schon auf die 87,5kg gespannt, das ist ja das Plateau gewesen.

Deadlift: 1x5 mit 130kg. Hab das Gewicht wiederholt, weil die Technik nicht gut war letztes Mal. Diesmal hab ich KEINE ZUGHILFEN benutzt zum ersten Mal. Neues gewicht deshalb: 132,5kg, weil ich Deadlift nun mit 2,5kg steigere und nicht mehr mit 5 - wird zu schwierig. Nach diesem Satz mit 130kg war ich richtig erschöpft. um bissl runterzukommen und mich zu beruhigen, hab ich noch einen lockeren Satz mit 5 reps und 70kg gemacht.

Dips: Zusatzgewicht war 20kg. 1x7 und 1x6 geschafft. Deshalb 20kg nochmal dranlassen, damit ich 2x8 mache.

***

@mhochzwei:

Habe hier die Werte eingegebenauf der Seite die du gepostet hast und screenshot gemacht:

[mhochzwei 614]

Von den Werten her könnte man sogar über einen Programmwechsel nachdenken. Aber du kannst das Programm noch ordentlich melken vor allem weil du bei 183cm noch einigen Platz für Gewichtszunahme hast imho. Vorher sollte aber die Technik wirklich sitzen.

Hast du Startsing Strength gelesen? Da sind die meisten Sachen die du fixen solltest beschrieben. Da ist z.B. auch beschrieben wo die Hantel am tiefsten Punkt beim Bankdrücken sein sollte oder wie tief man beugen sollte mit Lowbar und wie tief nicht...

[Devedatta 396]

Von den Werten her könnte man sogar über einen Programmwechsel nachdenken. Aber du kannst das Programm noch ordentlich melken vor allem weil du bei 183cm noch einigen Platz für Gewichtszunahme hast imho. Vorher sollte aber die Technik wirklich sitzen.

Hast du Startsing Strength gelesen? Da sind die meisten Sachen die du fixen solltest beschrieben. Da ist z.B. auch beschrieben wo die Hantel am tiefsten Punkt beim Bankdrücken sein sollte oder wie tief man beugen sollte mit Lowbar und wie tief nicht...

Ich will das noch etwas auslutschen. Hatte bei den Deadlifts noch nichtmal einen Deload erreicht.

und bei den Squats bin ich auch noch nicht im Intermediate angekommen. Ich will das aber machen, denn wenn ich anfange zu pumpen, will ich angemessene Kraftwerte haben. Da ich da mit 50-70% of RM trainieren werde, geht die Maximalkraft bissl nach unten.

Und es ist ein Unterschied, ob ich mit 50kg oder mit 70 trainiere - der Reiz ist einfach höher.

Ich will aber auch nicht unbedingt an meine genetischen Grenzen gehen, ganz einfach weil es gute 2 Jahre dauern könnte und es mir mit der Zeit auch zu monoton wird.

Ich mache das SS seit knapp 10,5 Wochen dabei, das SS zu machen.

Die ersten 8 Wochen haben dazu beigetragen, dass ich mich Fit fühle, nen klaren Kopf habe und das Training diszipliniert habe.

In den letzten 2 Wochen merke ich SICHTBARE optische Unterschiede.

Zwar hab ich mich auch am Anfang optisch verändert, aber nicht so stark, in den letzten 2 Wochen ist es ja wie ne Mutation -Arme breiter, Rücken größer, Brust größer, KFA ist stark gesunken (Habe ja die Low Carb in Zyklen gemacht).

Angefangen habe ich mit einem Körpergewicht von 75kg. KFA gemessen: 18,1%.

Dann ist es erstmal auf 72,5ca gesunken. mit nem KFA von 17,4% (soweit ich mich erinnern kann, war aber 17 nochewas).

Jetzt bin ich mittlerweile bei einem Körpergewicht von 77kg und KFA von 15,2%!

Das sind Resultate auf die ich stolz bin.

und den großen feedback wollte ich ja nach exakt Monaten machen. 22. Juli war der Beginn, 22 Oktober ist also "Feedback Deadline".

Da werd ich im separaten post schreiben, was in den letzten 3 Monaten so passiert ist.

Dann können wir ja zusammen diskutieren, wie mein Trainingsplan aussehen soll - ob ich SS beibehalte, oder vielleicht 5x5 mache, oder was ganz anderes.

Ich tendiere zurzeit dazu, dass ich diesen Plan aus dem Buch mache, den ich vorgestellt habe in einem der letzten Posts und danach zum SS wieder zurückkehre.

Übrigens, wer sich dieses Buch mal ausleihen möchte, bitte PN an mich.

Peace

EDIT: Ahja, der KFA wurde mit nem Calliper mit der 7-Falten Methode gemessen, in 3 Runden. Also 3 Messungen und dann Durchschnittswert. So kommt man auf ein relativ genaues Ergebnis.

Oktober 4, 2013 bearbeitet von Devedatta

[TrollHead 2438]

Das mit dem KFA ist erstaunlich, aber ich wäre dafür, dass du nach der Technikänderung nochmal Videos hochlädst.

[mhochzwei 614]

Dann können wir ja zusammen diskutieren, wie mein Trainingsplan aussehen soll - ob ich SS beibehalte, oder vielleicht 5x5 mache, oder was ganz anderes.

Ich tendiere zurzeit dazu, dass ich diesen Plan aus dem Buch mache, den ich vorgestellt habe in einem der letzten Posts und danach zum SS wieder zurückkehre.

Der Clou an SS ist, dass man versucht die lineare Progession in Gang zu bringen und sie dann so lange wie irgendwie möglich versucht zu halten. Wenn man ein Mal raus ist ist es relativ scchwer das wieder zum Laufen zu bringen. Wenn man dann so weit ist, dass die lineare Progressionn vorbei ist, dann sollte man stark genug sein um komplexere Konzepte der Programmierung zu brauchen. Insofern macht es wenig SInn mehrere Planwechsel zu machen wenn man eigentlich noch das Programm durchziehen kann.

Aber auch das steht im SS Buch. Das Buch sind die wichtigsten 10€ Investment in deine Trainingskarriere die du vielleicht jemals machen wirst.

[Gast]

Aus SS kommst Du auch mit ner perversen Workcapacity raus, die willst Du dann nicht an irgendwelchen suboptimalen Programmen verlieren.

[Devedatta 396]

Das mit dem KFA ist erstaunlich, aber ich wäre dafür, dass du nach der Technikänderung nochmal Videos hochlädst.

Werd ich machen. Squats sind jetzt nicht die große Sache - wenn es kleine technische Abweichungen gibt dann ist das nicht tödlich.

Mich macht vor allem Military Press unsicher.

Nächstes Training sind die Militarys ja drin. und die Rows will ich nochmal posten.

Oder ich mache ne Runde wo ich von jeder Übung die Technik poste, auch Klimmzüge und Dips.

Wenn ich Sonntag n Kumpel von mir treffe, mach ich das.

Gewichtszunahme ist aber nicht nur Muskelmasse - durch die CreaVitrgo supplementierung könnten gute 2kg Wasser eingelagert sein, wenn nicht sogar mehr.

Wenn ich keine LowCarb machen würde, würde ich vielleicht die Steigerungen leichter schaffen.

Was Supplemente angeht, hab ich einen Supp-Plan zusammengestellt.

Omega 3 Kapseln: 4x, 2x nach dem Aufwachen, 2x vor dem Schlafen gehen.

ZMA: 2 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen, Dosis: 20mg Zink, 300mg Magnesium, 7mg B6.

Mehrkomponenten Protein mit 5K. Nach dem Frühstüpck, vor dem Mittagsessen, gute 2 Stunden vor dem Training.

An trainingsfreien Tagen irgendwann wenn ich grade leichten Hunger bekomme.

BCAA: Teste zurzeit das während des Trainings zu nehmen - Meinungen scheiden sich ziemlich...

PureCasein: Vor dem Schlafengehen ne 30g Portion.

Creavitargo: Nach dem Training, an Trainingsfreien Tagen nach dem Aufwachen (Aufnahmefähigkeit gut, CEE würde aber besser passen an der Stelle...).

Whey Isolat: Hab ich bestellt, ist noch nicht angekommen - werde das aber für den postWorkoutShake machen. Dafür ist es am besten geeignet.

War übrigens bei nem Sportarzt: kcal Grundumsatz war vor dem Trainingsbeginn 2550.

Jetzt liegt er bei ca 3150kcal. Arzt meinte, da ich aktiv trainiere, hab ich ständig regenerative Prozesse in der Muskulatur, die Eiweissynthese ist höher als normal - deshalb verbrauch ich mehr kcal. Durch die Ernährung und die ganzen Supps nehm ich ca 2300 kcal zu mir.

Protein ist ca 3,5-4g pro kg Körpergewicht. Auch wenn immer 3g pro kg empfohlen wird: Ein Proteinüberschuss äußert sich in erster Linie dann, wenn man Pickel bekommt. Ist bei mir nicht der Fall, also ist die Eiweißaufnahme im grünen Bereich.

Ohne die Supplemente würde ich die Kraftsteigerungen nicht ohne weitere schaffen.

Vor allem das Creatin und das ZMA wirkt anabol und antikatabol - das sind glaub ich die Supps, die mich am meisten weiterbringen.

Kann ich nur empfehlen - vor allem schläft man da so geil bei 2 Kapseln ZMA =)

[mhochzwei 614]

Das mit dem KFA ist erstaunlich, aber ich wäre dafür, dass du nach der Technikänderung nochmal Videos hochlädst.

Werd ich machen. Squats sind jetzt nicht die große Sache - wenn es kleine technische Abweichungen gibt dann ist das nicht tödlich.

Sagt wer?

Eine kaputte Bandscheibe ist vielleicht nicht tödlich aber ein Spaß der dich ziemlich lange und ziemlich schmerzhaft beschäftigen wird...

Mal allgemein dazu was für Dinge im Training wichtig sind: http://npcnewsonline.com/powerbuilding-you-dont-grow-in-the-gym/63930/