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[Devedatta 396]

Deload wäre 80%. Nicht nur 2,5kg.

Hast du Hook- und Kreuzgriff schon probiert?

Also meinst du ich sollte auf 70kg gehen?

Laut der SS wiki reset mit 10% runtergehen.

Also bei 82,5kg auf 75 oder 72,5 runtergehen.

Meiner Ansicht nach ist das ein nötiger Schritt, um mich nicht mehr so zu !quälen" und die ganze Zeit die Sätze nicht 100% sauber auszuführen.

Bei 183 cm solltest du eigentlich vom Griff her noch nicht am Limit sein, dass du ein Arbeitsgewicht von 110kg nicht ohne Straps bewegen kannst. Kreuzgriff okay.

Weiterhin gilt immer noch: sobald der Spotter die Stange berührt (!) ist die Wiederholung verbrannt. Damit ist die Wiederholung dann auch nicht mehr sauber, sorry ;)

Ich reiße mich zusammen bei DL, und nehme die verfluchte Stange ganz normal im OG und strenge mich an, die nicht fallen zu lassen. Montag mach ich ja erstmal Rows da wird die Griffkraft auch mittrainiert und da werd ich das schaffen die 115kg zu nehmen. Ich hab keine Lust auf pussymodus.

=( das ist unfair! :D Aber sowieso wenn ich mit Bench Press bei 90kg bin, werd ich 5/5/5 mit 90 so machen, dass ich die alleine raushebe, und auch ohne Absicherung durchführe. Der der absichert wird also nur da stehen müsen und gucken. Und sollte er die LH nur einmal anfassen, dann muss ich 90kg wiederholen. Bin ja jetzt bei 87,5, also Mittwoch nochmal training und übernächste Montag sollte es ja schon soweit sein =)

[mhochzwei 614]

Du jammerst bei deinem Fortkommen der Bank obwohl die ordentlich stark ist während du 85kg beugst und 115 hebst. Wie schon mal geschrieben: bei der Bank brauchst du dich wirklich nicht hetzen.

Wenn du bei der Beuge stallst wäre eine Erhöhung der Kalorien angesagt...

IMHO kannst du in Sätzen ab 100kg in den Kreuzgriff wechseln beim Deadlift, das sollte dir genug Schub geben um weiter zu kommen.

September 6, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[TrollHead 2438]

10% reichen (gerade bei dem Gewicht), hatte irgendwie die 20% im Kopf, was aber eher Reset ist.

[Dark Knight 842]

Nochmal: Nicht so viel denken und analysieren. Das habe ich früher in meinen alten Logs auch gemacht. Seit ich einfach den scheiß Plan mit einer gewissen "Hirnlosigkeit" mache, d.h. egal wie ich mich fühle: Ich mache das, was auf dem Plan steht. Wenn ich mich scheiße fühle, beuge ich trotzdem schwer und wenn ich mich am Deload-Tag super gut fühle mache ich trotzdem nicht mehr, läuft es.

Deine Logs sind auch zu analytisch ausgelegt. Du machst daran keinen Doktor. Schreib rein, was du an Gewichten gemacht hast und nutze die Zeit sinnvoller. Und wenns nur mit Two And A Half Men ist.

[Devedatta 396]

Montag, 09.09.2013

Also ich hab die Nacht nicht geschlafen zuerst... Erst 9 uhr frühs ins Bett gegangen und gegen 14 Uhr aufgewacht => Schlafmangel.

Dann schön gefrühstückt, Schnitten mit Lachsschinken, Kochschinken, nussschinken, Käse, Hirtenkäse, also alles was hohen Eiweisgehalt hat. Dann fühlte ich mich gut.

Zum Log:

Squats: Arbeitsgewicht 75kg wegen Reset. 85 war das alte Gewicht. 5/5/5 schöne saubere, gleichmäßige Squats gemacht. Ass below parallel. Da heb ich gemerkt dass so ungefähr die letzten 25% unten viel schwerer waren als der Rest. Gut dass ich das gemacht habe. Steigerungen belasse ich bei 2,5kg. Und bewege mich langsam aber sicher zum Ziel. Neues Gewicht: 77,5 kg.

Military Press: AG 50kg. OK ich habe 5/5/5 geschafft, sehr schwer. Aber ich habe gemerkt, dass der Rücken viel zu stark durchgedrückt ist. Ich mache die Hantel immer bis zur Kinn runter. Ist das so korrekt?

Ich sollte mal ein Video davon machen lassen. Da ich es trotzdem geschafft habe, packe ichd as nächste mal die 52,5kg an.

Rows: War schon ziemlich schwer die 5/5/5 mit 85 kg zu schaffen. Aber ich habe nur im letzten Satz bei der letzten Wiederholung gecheatet. Von daher neues AG: 87,5kg.

Pull Ups: 1x8 mit 5 kg im OG, 1x6 mit 7,5kg im UG.

Freue mich auf Bench Press am Mittwoch =)

[Devedatta 396]

Dienstag, 10.09.2013

Ich habe mich so geil gefühlt. Und ich wollte ausprobieren was passiert, wenn ich 2 mal hintereinander Training mache.

Nichts gutes ist passiert :D

Squats: 5/5/5 mit 77,5kg. Easy wegen Deload, auch wenn es anstrengender war, als ich gedacht habe. neues AG: 80kg

Bench Press: Oooh mein gott wär hätte das gedacht. Ich hätte nicht gedacht, dass ich bei Bench Press stacke :D 4/4/2 mit 87,5kg. Also bleibt dieses Arbeitsgewicht erstmal.

Deadlift: Fuck alter... 115kg gehoben. Erwärmung letzten Aufwärmsatz 3x mit 90kg. Griffkraft it deutlich bsser geworden. Aber der Arbeitssatz.... oooh shit, ich hebe einmal, OK, geht nocht. ich hebe zweites Mal und merke ein krasses stechen in meinem Nacken, wie ein Blitz kam er. Da ich in Rage war hab ich den Schmerz komplett ignoriert und die 5 Wiederholungen zu Ende gemacht. Zughilfen benutzt, Gurt nicht benutzt. Neues AG: 120kg.

Fühlt sich so an, als würde ich mir einen Nerv eingeklemmt haben. Der Schmerz konzentriert sich an diesem großen Wirbel im Nackenbereich, der herausragt. C7 heißt er glaub ich. also zwischen den Deltamuskeln der.

Den gleichen Schmerz hatte ich paar Mal manchmal in Belastungssituationen, manchmal aber auch "grundlos".

Dabei gibts son ätzendes Ziehen und ich kann den Kopf nicht ordentlich bewegen, nach oben schon gar nicht.

Ich denke ihr wisst was ich meine. Gibt es ein gutes Gel, dass den Schmerz lindert oder es heilt?
Bei eingeklemmten Nerven (Falls es überhaupt das ist!) kann man sich ne Spritze geben lassen, die die Muskulatur in dem Bereich lockert und sich da alles normalisiert.

Was könnte der Grund für die Verletzung sein? Ist das eine schlechte Technik (bezweifle ich, mein Rücken war absolut gerade!) oder war die Belastung zu groß?
Oder ist es einfach Zufall gewesen?

Peace

[MP2901 276]

In den allermeisten Fällen liegt es an der Technik. Woher willst du wissen, ob du eine perfekte Technik hast? Stell mal ein Video rein.

Ein anderer Grund könnte eine Verspannung der Nackenmuskulatur sein, die jetzt zur Blockade geführt hat. Das was du beschreibst hört sich mehr nach einer Blockade der hws an.

[Borgut 535]

Ab zum Chiropraktiker, wenn's morgen nicht besser wird. Klingt für mich auch eher nach einer Blockade. Ich bin da Fan von Ibus, Wärme und wieder einrenken.

Hast Du mal zur Seite in den Spiegel geguckt, um die Ausführung zu kontrollieren? Sehe ich bei uns immer wieder, schlechte Angewohnheit...

September 11, 2013 bearbeitet von Borgut

[Devedatta 396]

@MP: Videos hatte ich drin, was Technik angeht, wurde ausgewertet und korrigiert.

Ich werde demnächst Videos machen, wo ich Arbeitssätze mache, um zu schauen ob die Technik verfälscht ist..

@Borgut: Nein, wenn ich die Übung mache, ist der Spiegel vor mir. Kopf halte ich dabei nicht nach oben, sondern er dient als Fortsetzung der Wirbelsäule. Aber ich halte die Augen nach Oben, und da kann ich das noch gut sehen.

Ansonsten - ich konnte nicht,ma einschlafen in der Nacht, lag rum mit dieser Scheiß wärmekompresse und konnte den kopf weder bewegen, noch mich igrendwie bequem hinlegen...

Irgendwann doch eingepennt und als der Wecker klingelte, dachte ich ich geh mich lieber erhängen.

ich also zur Notfallklinik gefahren, alles erklärt. Arzt hat gesagt kann passieren bei Überlastug, entweder ne Verspannung oder irgendwie schlecht geknackt... Blockade eher nicht, weil der Schmerz nur an einem Punk ist.

Er hat mir paar Spritzen gemacht. Schmerz ist noch da, er fuckt mich zwar nicht so ab wie gestern aber ist schon unangenehm...

Morgen wirds wahrscheinlich noch besser.

Morgen ist ja Training geplant eigentlich.

Frage: Soll ich gehen oder lieber auskurieren?

[MP2901 276]

Würde definitiv erst mal abwarten, bzw. Nach Befinden entscheiden.

[Borgut 535]

Auskurieren und deinen hausarzt aufsuchen

[Jingang 4661]

Sportarzt/Physio. Alle anderen stellen dich bloß ruhig.

[Borgut 535]

Sportarzt/Physio. Alle anderen stellen dich bloß ruhig.

Ist noch besser :) Und die Gelegenheit, die auf die Suche nach einem vernünftigem Sportarzt / Physio zu machen. Habt ihr einen guten Sportverein (Fußball, Baskettball,Handball,Volleyball) auf Bundes oder Regionalliga-Niveau? Dann google mal nach diesem "<Verein> Physiotherapeut" So habe ich meinen Osteopathen gefunden.

[Devedatta 396]

Samstag, 14.09.2013

Vielleicht wundert ihr euch, wieso in den letzten Tagen die Einträge fehlen.

Meinem nacken gehts mittlerweile fast wieder gut.

Ich könnte trainieren gehen, weil der Schmerz ganz ganz leicht ist.

Aber angesichts der Tatsache, dass ich jetzt 8 Wochen hintereinander ohne eine einzige Pause, die länger als 2 Tage dauert, trainiert habe, ist es gut ml so eine Pause zu machen.

In diesen Tagen hatte ich auch einen hohen kcal Defizit (nicht unbedingt bewusst, aber alles war bissl stressig...).

Um die Muskulatur zu erhalten (oder wenigstens versuchen), habe ich 3-4 Proteinshakes tgl. getrunken.

Damit hatte ich zumindest genug Eiweis...

Ich werde heute und morgen noch die Pausen halten, am Montag geht dann der Trainingszyklus wieder los.

Ich bin gespannt, ob ich 80kg squatte, 52,5kg military press und 87,5kg rows schaffe.

Ich merke optische Veränderungen, vor allem die Miniwampe geht so langsam aber sicher weg!!!

[bobone 253]

Schmerzen im Nacken kommen mit ziemlich großer Sicherheit vom Überstrecken des Kopfes beim beugen. Hatte ich auch schon. Squattest du vorm Spiegel?

[Devedatta 396]

Sonntag, 15.09.2013

Schwierig..... Ich wollte Montag erst wieder zum Training, aber ich habe am Freitag Geschäftsreise, deshalb SO, DI, DO.

was hatte ich denn nach 4 Tagen Pause?

Squats: 5/5/5 mit 80kg, war SEHR SCHWER. Ich musste mich echt zusammenreißen, die Hantel nicht abzulegen unten... Aber geschafft ist geschafft.

Military Press: Letztes mal habe ich 52,5kg sehr schwer gedrückt. Ich dachte, nach der Pause nehm ich nochmal das letzte Gewicht: 50kg. Aber auch das war zu viel. 5/4/3. Nächstes mal nochmal mit 50kg.

Rows: 4/4/4 geschafft mit 87,5kg.

Pull Ups: mit 5 kg 1x 8reps und 1x 4 reps mit 5kg Zusatzgewicht im UG.

Ernährung in letzten Tagen war großes Kaloriendefizit, wie ich schon sagte, aber auch proteindefizit...

Ich habe die Proteinshakes vernachlässigt =( TU ICH NIE WIEDER...

Nächstes Training am Dienstag. Ich bin gespannt, vor allem auf Kreuzheben ... Da muss ich vorsichtig sein.. vielleicht sollte ich einen Gürtel nehmen?

@bobone: Nacken hab ich bei Krezheben verletzt..

Ich squatte vorm Spiegel, ja-

EDIT:

Da ich mich langsam aber sicher meinen Kraft-Wunschwerten nähre, ist es Zeit, über ein Volumentraining nachzudenken, bzw. sich den passenden Plan auszusuchen...

Ich hatte auch andere Gedanken. Ich mache das SS jetzt 8 Wochen. Was passiert wenn ich ab nächste Woche 8 Wochen einen Volumenplan mche, und dann wieder das Starting Strengh? Also im Zyklus jeweils.

Immer Zyklus 1: Kraft, Zyklus 2: Volumen. Ist das sinnvoll?

Für das Volumen hab ich bisher einige Pläne gesehen...

Wie ist das hier:

http://www.body-attack.de/Trainingsplan-Volumen.html

September 16, 2013 bearbeitet von Devedatta

[Borgut 535]

Das macht überhaupt keinen Sinn. Du soltest Starting Strength auslutschen. Ich bezweifle, das Du da am Ende der Fahnenstange bist. Es wird Dir nie wieder so leicht fallen wie jetzt Kraft aufzubauen. SS auslutschen -> Intermediateplan wie TM oder Madcow (Da hast Du dann im Normalfall auch Isos drin) und dann Volumeplan

[Devedatta 396]

Dienstag, 17.09.2013

Sehr schön!

Squats: AG: 80kg; 5/5/5. Absolut saubere Technik, ass below parallel, ohne irgendwelche Akrobatik.

Und n Kumpel, der auch trainiert hat sich ziemlich gewundert, als ich dem erzählt habe dass ich deload von 85 auf 75 gemacht habe:"Was du warst schon bei 85!". Sein Kompliment, dass ich sehr schnell Fortschritte mache, war einfach gut für mich.

Bench Press: Also ich merks schon, im intermediate Bereich geht es nicht mehr so flüssig, die Steigerungen durchzuziehen... AG war 87,5kg wieder, 5/4/3 geschafft. Schade. Aber bei Bankdrücken mach ich mir nicht so den Kopf, immerhin bin ich vom Kraftwert schon im Intermediate Bereich.

Deadlift: AG 115 kg. Das war das Gewicht, mit dem ich mich letzte Woche verletzt habe. Habe noch überlegt steigern oder nicht (da ich es ja geschafft habe). Aber ich bin mit einem Typen ins Gespräch gekommen, der Ahnung hat, er hat gesagt bei solchen Sachen lieber das Gewicht etwas runternehmen, oder wenns gar nicht geht wenigstens das gleiche gewicht probieren. Also gleiches Gewicht probiert. und geschafft! Ohne verletzungen. Allerdings hab ich heute gemerkt, dass mein Beinbizeps und die Muskeln am Arsch ziemlich belastet werden. Muss das so sein, oder stimmt an der Technik etwas nicht? Rücken war grade, Kopf nicht nach oben genommen (wie letzte woche weil ich mich im Spiegel unbedingt sehen wollte XD), alles top eigentlich...

Dips: mit 15kg, 8/5 und ohne zusatzgewicht gleich nach dem zweiten Satz hab ich nochmal 5 geschafft.

Auf das ABS workout hab ich verzichtet heute - war schon spät und ich ar auch ziemlich ausgepowert.

Ich freue mich, dass ich Squats endlich ordentlich mache!
Freue mich auf Training am Donnerstag.

***

Heute habe ich eine Kre Alkalyn Kur angefangen.

Ich habe das Kre Alkalyn Pro EFX noch ungefähr ne halbe Dose übrig gehabt.

Ich hatte damals schon Erfolge damit verzeichnen können.

Empfohlene Dosierung, die auf der Packung steht: 2 Kapseln knapp 60 minuten vor dem Training.

Wie ich gelesen habe, empfehlen sehr viele mehr zu nehmen. Da man 5g. Creatin Monohydrat supplementieren sollte...

Ich habe mich erstmal entschieden:

trainingstage: 1 Kapsel auf leeren Magen vor dem Frühstück, 2 Kapseln ne Stunde vor dem Training, 1 Kapsel direkt nach dem Training.

trainingsfreie Tage: 1 Kapsel auf leeren Magen vor dem Frühstück, 1 Kapsel gegen Abend.

Auch Erfahrungsberichte haben gezeigt, dass diese Methode zum Erfolg beiträgt. Jetzt müsste ich auch genug Wasser trinken dazu, aber ich trinke auch so relativ viel, deshalb wird das auch kein Problem sein.

Da ich wieder die Low Carb fahre, habe ich 2-3 Proteinshakes täglich.

Vielleicht hat jemand ndere Einnahme Empefhlungen zum Kre Alkalyn

Ich weiß jetzt schon, dass hier 2 Parteien kommen: die einen wählen Creatin monohydrat, die anderen Kre Alkalyn :D Immer so ^^

***

@Borgut: Stimmt, wenn ich jetzt 90kg bench press mache und dann mit 50% RM trainiere, dann "gewöhnt" sich der Körper an diese sagen wir mal als Beispiel 50kg Trainingsgewicht... OK, dann verliere ich an Kraftwerten.
Aber mir geht es nun mal um die Optik.

Macht es Sinn, wenn ich jetzt das SS so lange mache, bis ich an meine genetischen Grenzen stoße oder von Kraftwerten her im Profibereich oder Elitebereich bin? Das ist ja letztendlich nicht mein Ziel.

Wenn mir jetzt aber alle Leute sagen (damit meine ich die, die mir bisher hilfreiche Tipps gegeben haben: Cycle, Heimdrall, Dark Knight, Trollhead...), dass ich damit später besser/mehr Volumen aufbauen kann, OK...

Wenn das nicht so ist, und ich angenommen ein begrenztes Volumen aufbauen kann, unabhängig vom Kraftwert, dann wär für meine Ziele besser, früher ins Volumentraining zu gehen...

Was ich damit sagen will: Wenn meine Obergrenze (ohne Stoffen selbstverständlich) bei Bizepsumfang 45cm liegt, werd ich sie mit niedrigeren Kraftwerten trotzdem erreichen können?

Mein gott ich kann mich nicht ordentlich ausdrücken.

Also angenommen ich habe bei Übung A (Muskel A) einen Kraftwert x erreicht. Jetzt fange ich mit Vlumentraining an und erreiche Volumen y, welches dem Kraftwert x entspricht... Als Maximalwert sag ich mal.

Würde sich bei Erhöhung des Kraftwerts x auch der Maximalwert für Volumen y erhöhen?

Hoffe ihr versteht was ich meine

Breinfuck =)

Peace

EDIT: Ich merke gerade, dass ich schon letztes Training mit 80kg 5/5/5 gesquattet habe .. -.-

hab ich vergessen... naja, dafür war es heute einfacher =)

September 17, 2013 bearbeitet von Devedatta

[Zooler 1852]

Deadlift passt schon, dass Du Arsch und Beine spürst,

[TrollHead 2438]

Das mit Kraft und Hypertrophie kann dir keiner sagen, musst du selber rausfinden.

Tendenziell wirst du mit Krafttraining halt eher stärker (aber hypertrophierst natürlich auch) und mit Hypertrophietraining eher breiter (aber auch stärker).

Je weiter man vom Anfängerstadium weg ist, desto mehr lassen sich diese Effekte differenziert beobachten.

Es gibt aber immer wieder Ausnahmen in alle Richtungen.

[Borgut 535]

Ich versuch's mal simpel. So lange Du SS noch nicht ausgereizt hast, hast Du Anfänger-Gains. Was glaubst Du, womit Du mehr Reize setzt, mit 5x10@50kg oder mit 5x10@70kg Das sind mal eben 40% Unterschied in der bewegten Tonnage ;)

Gründe warum man SS abbrechen sollte:

- Man sagt Dir (Nicht "du glaubst") Du wirst zu fett. Zu fett heisst nicht "Keine Abs mehr"

- zwei Resets bei Squat/DL

- Du kannst oder willst Dir das gestresste ZNS nicht erlauben

[Devedatta 396]

Donnerstag, 19.09.2013

Also vorerst: Ich habe wenig geschlafen. 5 oder 6 Stunden bloß - reicht mir einfach nicht.

Squats: 5/5/4 mit AG 82,5kg.... Alles absolut sauber gemacht, aber bei der letzten Wiederholung bin ich zu tief gegangen, sodass die LH schon die Stützen leicht berührt hat und ich total aus dem Gleichgewicht gekommen bin. Das war dann eher Ass to gras.. xD Aber gut, ich fühle mich so, dass ich das nächste AG 85kg nehmen kann.

Military Press: Abfuck, mal wieder... und dabei war ich vor der Verletzung schon bei 52,5kg... Heute zum 3. Mal nicht geschafft. Ich mache ein Deload. Neues Arbeitsgewicht: 45kg. Ich bin gespannt.

Rows: Na endlich habe ich eine Übung, bei der ich Bench Press überholt habe! 5/5/5 mit AG 87,5kg. Neues AG: 90kg.

Pull Ups: Die Klimmzüge sofort nach den Rows zu machen ist immer ziemlich schwer. Hatte wieder 5kg rumbaumeln: 4x im OG, dann 8x im UG. Danach noch 5x im OG ohne Gewicht.

Frage hab ich zu den Rows: Gibt es da eigentlich auch irgendwo Kraftstandarts? Wäre mal interessant zu wissen, wie weit ich vom Intermediate Bereich entfernt bin.

Nächstes Training hoffentlich sonntag, weil ich auf reise bin. Ansonsten Montag.

Ich möchte nächste Woche ein Experiment machen: Das Intervall halbieren, dabei bei Squats nur jedes zweite Training Gewicht erhöhen.

Eine Woche lang, aus interesse.

Ergebnisse werden berichtet - wer weiß, vielleicht gibt es mir einen Push und ich entdecke was neues in mir - vielleicht reicht die Zeit ja zur Regeneration. Bevor ich es nicht ausprobiert habe, werde ich es nicht wissen.

Ernährung werd ich auf leichten Kcal Überschuss umstellen.

Und nach dieser Woche poste ich ein paar Fotos als Vergleichswert.

Peace.

[TrollHead 2438]

Rows kann man nicht vergleichen, wegen Technik. Ist immer irgendwas zwischen total langsam kontrolliert und hochgeruppt (+40kg oder so).

Aber lad mal Videos von deiner Technik da hoch.

Dass du auf die Ablagen kommst, muss nichts heissen. Ich komme below parallel bei Low Bar Squats auf der untersten Stufe auf mit 188cm. Die meisten müssten die Dinger wohl rausnehmen.

September 19, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Borgut 535]

Im Wochenendstudio (Fit-X) auch so. Ich glaube ich komme nicht mal below parallel, bevor die Stange berührt wird...

[Devedatta 396]

Sonntag, 22.09.2013

OK, heute wird ein ziemlich interessanter Beitrag sein. Er wird aus 2 Teilen bestehen: 1.) Den Log, den eigentlich kein Schwein lesen will außer ich und 2.) Einem weiteren "Brainfuck" von mir. Diesmal geht es um Ernährung, speziell um Supplemente, und diesmal fundiert da auch relativ tiefgreifendes Wissen, was meine Vermutungen und Gedankengänge absolut logisch macht im Gegensatz zu Startzeiten dieses Tagebuchs, als ich der Meinung war, Beine nicht trainieren zu müssen und nach 4 Wochen Starting Strengh mal den Trainingsplan ändern werde. Aber mal der Reihe nach.

1. LOG:

Squats: Großartig!!! Arbeitsgewicht war 85kg, Wiederholungen 5/5/5, saubere Technik! Allerdingsh abe ich im zweiten und dritten Satz einen Gürtel benutzt, da ich ein leichtes, kaum auffallendes Stechen an der linken Seite des unteren Rückens feststellte. Ob das jetzt irgendwie mit dem Training zusammenhängt, oder weil ich unterwegs war (Freitag bis Sonntag auf Geschäftsreise; also lange Fahrt, unbequemes Bett, 7-8 Stunden rumlaufen...) weiß ich nicht. Fakt ist, dass ich Verletzungen ausschließen will, damit ich keine "Zwangspause" mache. Der Gurt ist somit in solchen Fällen eine Absicherung. Neues AG 87,5kg. Erstes "richtiges" Plateu überwunden. Ich fühl mich gut!

Bench Press: Arbeitsgewicht war 87,5kg. Die letzte Stagnierung war bei 82,5kg, die ich aber beim dritten mal durchbrochen habe und das Gewicht von 85kg nahm. Heute habe ich erfolgslos zum dritten mal probiert, 87,5kg zu schaffen. Sätze: 4/4/3. Deload: 10% weniger = 78,75kg. Toll, jetzt ist das genau in der mitte zwischen 77,5 und 80. Ich nehme die 80 als neues AG und freue mich schon, am Donnerstag 5/5/5 mit 80kg simple zu drücken.

Deadlift: AG war 120kg. Da ich mich vor 2 Wochen verletzt habe am Nacken und Deadlift mir allgemein jedes Mal Angst macht, habe ich heute den Gurt benutzt. Der wichtigste Grund sind aber nicht die aus dem Pussymodus stammenden o.g. Gründe, sondern eher, dass der Bereich des Nackens, wo ich die Verletzung hatte, immer noch nicht vollständig schmerzfrei ist.

Ich hab den Arbeitssatz ohne Zughilfen probiert. 3x hab ich erstmal geschafft, danach waren die Unterarme schlapp => LH abgesetzt. Dann hab ich mich usgeruht, und Zughilfen genommen, und damit 5 Wiederholungen gemacht. Einer, mit dem ich ins gespräch gekommen bin, hat mi gesagt, dass meine Technik mal allen gezeigt werden sollte, weil sie so gut aussieht. 1x5 im Endeffekt geschafft beim zweiten Versuch, uch wenn es das erste Mal war, dass Kreuzheben richtig schwer war. Meine Brustmuskeln haben irgendwie komisch gezittert dabei, war voll lustig =D. Neues AG: 125kg. Ouh fuck...

Dips: 2x8 mit 15kg. Das erste Mal, dass ich Dips 8/8 mit 15kg Zusatzgewicht geschafft habe, Respekt an mich selber. Neues Zustzgewicht: 17,5kg. Let's try!

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2. Brainfuck:

Holen wir mal etwas aus.

Meine Situation, bevor ich mich für das ordentliche Fitnesstraining diszipliniert habe:

• Faulheit, Müdigkeit, keine Motivation zum Training

• Geraucht fast ne ganze Schachtel täglich (Allerdings extrem selten und wenig Alkohol getrunken, schon vorher)

• Ernährung überwiegend von Fastfood wie Döner, Chinanudeln, Mcns, Pizza...

• Schlechter, unregelmäßiger und zu kurzer Schlaf (Teilweise einfach mit einem Magen voller Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren schlafen gegangen, manchmal nur 4 oder 5 Stunden geschlafen....)

• Wenig Obst und Gemüse gegessen (Wobei ich das nicht unbedingt als tödlich ansehe)

• Kein Knowhow über korrektes Training: Gehirn war mit Broscience überfüllt und ich dachte, dass ich es richtig mache alles

• keine schöne Optik bei knapp 17-18% KFA (mit Bildern verglichen), dünnen Schultern und Armen (OK, das ist jetzt subjektiv, habe immer noch oft gehört dass mein Köfper gut aussieht aber es zählt nunmal meine eigene Meinung, wenn es um meinen Körper geht).

Was hat sich verändert:

• Ich trainiere nach dem SS zurzeit. Es wurde von euch relativ hartnäckig empfohlen. Nach eigener Recherche, um nochmal genau sicher zu gehen, dass der Plan auch gut ist, habe ich mich auch überzeugt, dass das der richtige Start ist. Auch der Vergleich mit anderen Plänen argumentierte für SS. Ich trainiere regelmäßig (auch wenn die Tage manchmal ausgetauscht werden, aber das ist nicht schlimm), ich trainiere mit richtiger Technik, diszipliniert und vor allem MOTIVIERT! Das Fensterchen zum Erfolg ist also offen.

• Mein Zigarettenkonsum beschränkt sich bislang auf 3-5 Zigaretten pro Tag. NOCH habe ich es nicht geschafft, ganz aufzuhören aber auch dieses Ziel werde ich erreichen. Der Wille ist da.

• Ernährung: Zurzeit Lowcarb. Außerdem: Verzicht auf das ganze Fastfoodzeugs von "früher". OK, ab und zu erlaub ich mir sone Kalorienbombe in Form von nehm Doppel Bigmack Menü oder Big Döner, aber das aller höchstens 1 mal in 10 Tagen. Und ehrlich gesagt schmeckt das ganze auch nicht mehr so wie früher. Psychologischer Hintergrund wahrscheinlich. Doesn't matter.

• Schlaf: Die Situation ist "verbessert", aber noch nicht komplett im guten 8 Stunden Rhytmus. Wird aber gemacht, da ich mich immer mehr diszipliniere. Da werden die 2 Stunden am PC sitzen, nachdem der Tag eigentlich vorbei ist auch zur Vergangenheit gehören (Zumal ich nicht immer was sinnvolles mache... Zwar ist das einlesen in verschiedene Themenbereiche, die mich interessieren durchaus sinnvoll, aber manchmal ist das auch sinnloses rumsitzen in FaceBook...).

• Mittlerweile weiß ich, wie ein richtiges Training ablaufen soll, wie man trainieren soll um bestimmte Ziele zu erreichen und vor allem wie man sich ernähren soll. OK, ich hab es zwar nicht im Kopf, aber nicht umsonst heißt "Wissen - zu wissen wo es steht!".

• Optische Veränderungen: KFA liegt bei 16,3% (Letzte Messung vor ca 2-3 Wochen mit Calliper; 7-Falten Methode). Oberkörper wirkt massiver, Oberarme kleines bisschen breiter geworden. Ich fühle mich auch besser, bin "energischer" im Tag unterwegs und fühle mich einfach gut.

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Als Fazit kann ich sagen, ich habe nahezu ALLES in Ordnung gebracht, was ein optimales Training und maximale Muskelentwicklung braucht. Ernährung stimmt, Training stimmt, Schlaf wird unverzüglich rhytmiert. Das alles sollte eigentlich ausreichen, um maximale Erfolge zu erzielen. Jetzt gibt es aber eine Kleinigkeit, die durch verschiedene Marketinginstrumente diverser Firmen für große Irritationen und Verunsicherungen sorgt: Die Supplemente.

Wenn jemand - und dazu gehörte ich früher - nach Broscience trainiert und jemand sagt "Proteinshakes sind geil, das baut Muskeln auf!" dann guckt dieser jemand entweder auf den Preis, der so gering wie möglich sein soll oder kauft das, was er als erstes findet. Und was er als erstes findet ist das, was am besten vermarktet wird.

Die Supplementindustrie lebt quasi zu einem Großen Teil von unwissenden Kunden.

Da wird im Pulver mit einem Proteingehalt von 90% geworben, aber haben als einzige Komponente das Kollagenproteinhydrolysat. Jemand, der keine Ahnung hat, was es bedeutet, wird das Ding wegen dem guten Preis wahrscheinlich kaufen. Jemand, der aber weiß, dass Kollagenhydrolysat eine biologische Wertigkeit von genau 0,0, also Null komma garnix hat, wird einen großen Bogen um dieses Supp machen, weil es für den Muskelaufbau überhaupt nichts bringt.

Was ich damit sagen will, um es explizit auf meine aktuelle Situation zu übertragen: Ich bin absolut verwirrt. Um gutes Wissen über die ganzen Supplementes zu bekommen, bestellte ich mir das Buch mit dem Titel "Steroidersatz 2006" von D. Sinner.

Ich habe die Kapitel zu den Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Proteinen bereits gelesen. Ein riesiges Kapitel, was ca. 70% des Buches ausmacht ist "andere", also Supplemente, die in keine der o.g. Kategorie passen. Ich habe es nur ansatzweise gelesen, und zwar das Profil zu Creatin Monohydrat, frubiases Calcium, ZMA und Proteinriegel (Was bewirkte, dass ich meine am Freitag gekauften Proteinriegel, die ich während der Geschäftsreise verwenden wollte, weggeschmissen habe).

Alles schön und gut, alles wunderbar erklärt, überall Vorteile und Nachteile realistisch aufgezeigt und auch die Nebenwirkungen gelistet.

Einige Preparte haben mich interessiert. Auf alle Fälle werde ich ds ZMA ausprobieren! Das hat kaum Nebenwirkungen, wirkt antikatabol und schlaffördernd. Genau das richtige für mich.

Etwas, was ich auch ausprobieren will, ist das frubiase Calcium, allerdings erst wenn die nächste Stagnation kommt, weil mir die Nebenwirkungen nicht so wirklich gefallen.

Ebenfalls ein Experiment will ich mit einem Trainingsbooster machen, dem Kickspeed Evolution, bzw eines ähnlichen Produkts mit geringerem Koffeingehalt, sobald ich herausgefunden habe ob ich koffeinempfindlich oder unempfindlich bin (Da ich Viele Energy drinks trinke, sollte ich an Koffein "gewönt" sein.). Habe sehr gute Berichte über diese Kapseln gelesen, u.a. auf team andro. Allerdings halte ich nicht besonders viel von Triningsboostern, deshalb wird wohl eine dauerhafte einnahme nicht stattfinden, sondern nur ein Test, um zu gucken, wie das wirkt. Das aber auch bei deutlich höheren Kraftwerten, wenn mein Körper sich an die regelmäßigen Belastungen gewöhnt hat und mein Organismus an sich stärker und verträglicher ist.

Eine Chance wollte ich auch einem Mischpräparat geben, das Magnesium und einen anderen Mineralstoff im guten Verhältnis kombiniert hat (Leider vergessen, wie es heißt - muss nochmal nachlesen). Das war gänzlich ohne Nebenwirkungen und ohne Nachteile, also warum nicht.

Wer mit den eben genannten Sachen Erfahrungen hat, irgendwelche Anregungen für mich, Ideen was ich noch ausprobieren könnte und was ich aber lieber sein lassen sollte, bitte schreiben! Ich bin offen für alle Informationen und alle Tipps. Aber wenn ihr das macht, bitte auch nachvollziehbar begründen und nicht sagen "Das nehmen, weils gut ist! oder das nicht nehmen, weil ich die Farbe der Kapsel nicht mag!".

Kommen wir zum Brain-Fuck-Orgasm:

Skepsis und Misstrauen hin und her: 2 Supplemente (die sich allerdings in unzählige andere aufteilen) empfinde ich als unabdingbar, als einfach UNVERMEIDBAR für jeden, der sich mehr oder weniger ernsthaft mit unserem Sport beschäftigt:

1.) Creatin-Monohydrat: In dem von mir erwähnten Buch wird die theoretische Wirkung mit der einer leichten Dosis steroider Anabole verglichen und ist somit eins der besten Supplemente, die frei von schlechten Nebenwirkungen sind. Zwar kann man Magenschmerzen oder Übelkeit bekommen, dass aber eher, wenn man Creatin auf dem falschen Wege einnimmt. Kapseln, Tabletten und noch einige Formen der Einnahme, bringen einfach so gut wie nichts. Einnahme als Pulver ja - allerdings mit einer Ladezeit mit hohen Dosierungen, wodurch Magenschmerzen entstehen. Andere 2 gute aber recht teuere Möglichkeiten: CreaVitargo und Creatin Ethyl-Ester (CEE). OK, jetzt weiß ich wenigstens, wie Creatin richtig aufgenommen werden soll, um zu wirken, und welche guten Möglichkeiten es gibt, es einzunehmen.

Ein Paradox hab ich aber festgestellt: Creatin zerfällt sofort in Creatinin, sobald es mit Wasser (bzw. Flüssigkeit) in Berührung kommt? OK, wieso wird Proteinpulver angeboten, was man in Wasser mischt, um es einzunehmen? Hab ich da irgendwas falsch verstanden, oder hat die Supplementindustrie etwas gut verschleiert?

Noch eine Frage: Kre-Alkalyn ist ein Creatin Produkt und alle streiten, ob nun Kre Alkalyn besser ist, oder Creatin...

Hat da jemand Ahnung? Ich supplementiere seit dem 17.09. Kre Alkalyn (Überreste von vor 2 Jahren, als ich noch trainiert habe), habe bisher aber keine Wirkung feststellen können.

2.) Aminosäuren/Protein: Als ich im besagten buch das erste mal etwas über BCAA gelesen habe, dachte ich mir "geil, muss ich holen!". Dann gab es noch ein paar Aminosäuren, die mich interessiert haben (Name leider vergessen, aber ich les es sowieso nochmal nach). Aber Aminosäuren sind ja Bestandteile von Proteinen... OK, wo liegt dann der Unterschied?

Dann les ich weiter über Proteine, merke, dass es im Grunde genommen 3 "gute" Proteine gibt, also die, die anabole und antikatbole Wirkungen haben: Egg-Protein, Molke Protein, Casein. (Warum er da Rindfleisch und Thunfisch nicht genannt hat, ist mir ein Rätsel. Gibt es vielleicht keine Isolate da draus?). OK, ds erste was ich gemacht habe ist, auf mein Pulver geschaut: Da sind alle 3 vorhanden, dazu aber noch Erbsenprotein und Sojaprotein... OK, sagt mir nicht viel aus, da ich nicht weiß in welchem Verhältnis. Auf der Verpackung Steht nur "im optimalen Verhältnis".

Als ich die Profile der Proteine gelesen habe, dachte ich mir "OK, ich nehme reines Casein am morgen und vor dem schlafen gehen, und Molkeprotein nach dem Training..." Klingt ja logisch alles, und wäre auch so korrekt, wenn da aber nicht ein Haken wäre. Der Haken, der allerdings eher für mein Gehirn ist ist der folgende: Kombiniert man bestimmte Proteine, erhöht sich dessen biologische Wertigkeit. So wird plötzlich das minderwertige Sojaprotein gemischt Eiklarprotein mit einer BW von 124 extrem wertvoll.

Und könnt ihr euch vorstellen, was in meinem Kopf abgeht? Ein Feuerwerk aus Proteinen, nicht buchstäblich natürlich...

WAS ZUM TEUFEL SOLL ICH NEHMEN?

Idealerweise das Casein vor dem einschlafen, als Beispiel. Kombiniert man Casein mit einem "passenden" (mir fallen jetzt bloß die Kombinationsmöglichkeiten nicht ein auf Anhieb!) anderen Protein, so erhöht man die biologische Wertigkeit und damit die anabole und antikatabole Wirkung. Um maximale erfolge zu erzielen, sollte man auf diese Kleinigkeiten achten. Vor allem bin ich ein Perfektionist - ich will das beste vom besten.

Jetzt habe ich einen Blick auf den Markt geworfen, was jetzt nur die einzelnen Proteine angeht und als ich das sah, dachte ich ich hör lieber mit dem Fitnesstraining gänzlich auf, fange wieder ne Schachtel pro Tag zu rauchen an, habe aber dafür einen gesunden Kopf. Da gibt es unzählige Anbiete mit unzähligen Mehrkomponentenproteinen in den verschiedensten Verhältnissen. Gäbe es da nur 2 oder 3, gut 5 verschiedene Kombinationsmöglihkciten, würd ich sagen OK, ich probiere alle aus und beobachte die Erfolge. Nun ist in der Situation gar kein Experimentieren mehr möglich...

Jetzt kommt noch ein Problem: Aminosäuren im Vergleich zu Proteinen: Vorteile/Nachteile: KEINE AHNUNG. Da steht die Wirkung von BCAA ist gut, das wird auch gut vermarktet - also muss da was dran sein. Nun ist BCAA in Casein enthalten, und das zu einer nicht kleinen Menge. Ist es jetzt besser das BCAA zu nehmen, oder das Casein? Oder beides? Bei den Aminosäuren schreckt es mich an, dass sie oft am meisten Wirkung zeigen, wenn sie injeziert werden. Auch wenn ich genau weiß, wofür die eine oder andere AS gut ist, welche Nachteile und Nebenwirkungen, würde ich mir wahrscheinlich trotzdem wie ein Junkie vorkommen, wenn ich mir die AS spritzen würde. (Aminosäurensucht - gibt es sowas =D).

An dieser Stelle kommt ihr ins Spiel: Außer dass ich euch um einige Empfehlungen zur richtigen Supplementierung, einer guten Firma (Gern auch aus Amerika - ich habe das Gefühl dass das Marketing dort nicht so aggressiv ist wie in Deutschland) und einem guten Produkt bitte, würd ich mich auch gern über eure Erfahrungen zu den Einnahmen von Proteinen/Aminosäuren und den Vorteilen/Nachteilen dessen im Vergleich zu dem jeweils anderen freuen.

Eine ziemlich krasse Recherche erwartet mich...

Peace