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[Cycle 4203]

Deadlift wurde mir schon einige Male gesagt, dass ich die LH auf dem Boden ablegen soll nach der Widerholung. Gefällt mir ÜBERHAUPT NICHT.

„Gefällt mir nicht“ ist keine Begründung? Warum gefällt dir das nicht?

Kreuzheben funktioniert nur mit normalgroßen Platten - also in deinem Gym vermutlich 20kg Scheiben? Alternativ kannst du die Platten auf andere Platten legen so dass die Stange die richtige Höhe hat.

Oder die Safety Bars im Power Rack so einstellen, dass man die Stange in ca. der richtigen Höhe drauf ablegen kann.

Apropos Safety Bars…würde ich beim Beugen auch verwenden. Wenn du mal bei der letzten Wdh. nicht mehr hochkommst, weißt du, warum die Safety Bars heißen.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Touch-and-go ist doch auch nicht immer verkehrt:

http://mythicalstrength.blogspot.de/2013/03/touch-and-go-deadlift-special.html

[Devedatta 396]

Donnerstag, 29.08.2013

kleiner fehler den ich heute gemacht habe.

Als erstes hatte ich heute keine Lust auf arbeiten und bin deshalb schön ausgeschlafen gewesen.

Leider hab ich vergessen, gestern einzukaufen und hatte somit einen leeren Kühlschrank.

Als der Hunger mich gegen 12 Uhr packt, gehe ich einkaufen. "gefrühstückt" habe ich gleich in der Bäckerei mit einem Brötchen. also 250 bis 300kcal schätze ich.

Danach habe ich erstmal nicht gegessen bekam aber vion meiner Mum einen Anruf, dass wir heute abend essen gehen in so ein mongolisches Restaurant, wo man ein mal bezahlt und so viel frisst wie man will. Da sind geile Gornelen, die ich mir reinstopfe. Reines Eiweis praktisch =) Habe mich drauf gefreut, schön zu futtern und anschließend zum Training zu gehen, und neue herausforderungen anzunehmen.

Demzufolge habe ich auch danach nix gegessen. Also bisher immer noch nur 300kcal zu sich genommen (Man kann den einen Rafaelo und Tee vielleicht noch mitzählen :D ).

Angekommen, wurde unser Abendessen aber auf später verschoben. Ich wurde skeptisch.

Dachte mir OK, ich gehe zum Training und versuche trotzdem was zu reißen. Hungergefühl war sehr stark.

Squats: Schon beim letzten Aufwärmsatz mit 60kg habe ich gemerkt, dass irgendetwas nicht stimmt. Was ich normalerweise absolut easy mache, bereitet mir plötzlich Schwierigkeiten. OK, ich packe mein AG von 80kg und versuche das zu beugen. Schon nach der Aufwärmphase ging es mir nicht besonders gut. Den ersten Satz hab ich mit "schlechter" Technik hinbekommen. Die Technik war an sich sauber, aber nicht vollständig. Ich hab zuerst gedacht "cool, ich hab 5/5/5 mit AG 80kg geschafft, obwohl ich nix gegessen hab!". Aber dann hab ich der Wahrheit ma ins Auge geblickt und gedacht "Mein gott, wen verarsche ich hier eigentlich? Die Beine waren grade mal im rechten Winkel oder so!" Ich bin also nicht tief genug gegangen, weil ich es einfach nicht schaffen würde sonst.

Bench Press: Nach den Squats war mir schon bissl schwindlig. Große Belastung, bei nicht genug Essen - nichts gutes. mein geplantes AG war 82,5kg. Ich habe den ersten Satz gemacht mit 5 Wiederholungen, war auch nicht besonders schwer irgendwie. Trotzdem habe ich mich ziemlich unwohl gefühlt. An dieser Stelle habe ich mein Training abgebrochen, weil ich im Endeffekt weiß, dass ich mir damit schaden könnte.

Deadlift: keine

Dips: keine.

***

Am Anfang spielte ich noch mit der Idee, nach dem Essen das Training erneut, ordentlich durchzuführen.

Aber es wurde spät und ich tu einfach so, als ob es heute gar kein Training gab.

Deswegen werde ich morgen (Freitag) diese Trainingseinheit absolvieren, als würde ich sie heute verpassen.

Passt mir sowieso gut, da ich am Samstag Prüfung habe, was bedeutet dass ich in der Nacht davor nicht schlafen werde wegen lernen, und nach der Prüfung Schlafmangel haben werde. Danach werd ich pennen und das Nightfield wartet auf mich, wo ich genug Energie brauche.

Also passt das alles eigentlich ganz gut.

Den "aktualisierten" Log poste ich morgen. und ich werde alles schaffen, ich bin mir sicher, dass mir die nächste Steigerung gelingt!

Peace

[Dark Knight 842]

Das Problem fing beim ersten Satz an. Ich mag dich echt und deswegen sag ich dir das jetzt mit der notwendigen Härte: Nicht arbeiten gehen wegen "Keine Lust" geht gar nicht. Lass dir Eier wachsen und zieh Sachen richtig durch. Ist auch auf die Squats zu übertragen! Wobei der Job oberste Priorität hat. Finde es krass, dass du dir jetzt so viel Gedanken ums Training machen kannst, obwohl du weißt, dass du im Prinzip den Job "gecancelt" hast.

Sorry für die richtig harten Worte, aber manchmal braucht man die

[Zooler 1852]

Süss...

Du Penner hast eine sympathische Art. Aber bist Du eine Pussy oder was? Wenn Du halt below parallel gehst, sind das andere Squats. Geh mal auf 70 runter. Wie meinst Du, machen es die ganzen CBLer, die vor dem Training gerade mal 1000 kcal zu sich nehmen. Oder die Jungs, die fasted tren machen.

Wenn Du krank bist, ist was anderes. Aber hör auf rumzuheulen und zieh Dein fucking Programm durch...Squats, Deadlifts, Bench, Press und LH-Rows, dazu Klimmis.

[Devedatta 396]

Samstag, 31.08.2013

@DarkKnight: Eier wachsen und richtig durchziehen, ist beim Thema Job erledigt ;)

Ich bin selbstständig und eben das war mein Ziel, dass ich arbeite wann ich will, beziehungsweise nicht arbeite, wenn ich grade keine Lust habe. Steiniger Weg bis dahin gewesen, aber das erreicht was ich wollte, aus diesem Grund hat meine Arbeit nur dann oberste Priorität, wenn ich entweder knapp bei Kasse bin oder mir irgendwas Teueres kaufen will.

Es ist deshalb auch so, dass mein Training zurzeit oberste Priorität hat, und wenn ich merke zeitlich krieg ich irgendwas nicht hin, dann wird alles so umgestellt, dass ich zum Training gehen kann. Nur in Ausnahmefällen klappt es nicht, dann hole ich das Training aber wieder nach, sodass ich nicht im Stillstand bin.

@Zooler: Danke für den Arschtritt, aber es hat sich am Freitag dann herausgestellt, dass mit meinem Körper tatsächlich irgendwas nicht stimmt. Es war also keine "Einzelerscheinung" wegen mangelnden Kalorien im Körper, dass es mir schlecht ging beim Training und mein Bauchgefühl mir sagte, ich sollte aufhören, sondern auch am Tag danach habe ich mich relativ schwach gefühlt, obwohl ordentlich gegessen und geschlafen.

***

Ich hatte vor, die TE2 auf den Freitag zu verschieben und es durch zu ziehen.

Aber ein Anruf von einem guten Freund hat das etwas durcheinander gebracht.

Aus diesem Grund habe ich es mir erlaubt, statt zum Training zu gehen, zu seiner Feier zu gehen und es mir gut gehen lassen.

Neben schönen Schaschliks der russischen Art habe ich sogar Alkohol getrunken. Das erste Mal seit guten 3 Monaten. War ein sehr entspannender Abend, ich habs mir gegönnt und habe auch kein schlechtes Gewissen dabei.

***

Heute begann aber ein kleiner Kopffick. Einerseits wäre theoretisch heute die TE1, also mit Military Press und Rows. Aber ich hatte auch noch eine halbe TE2, die ich eigentlich machen wollte. Theoretisch müsste ich die nachholen. Aber hätte ich das gemacht, dann wär ich am Montag erst bei TE2 und das wären 6 Tage Pause zwischendurch. Und Military Press mit Rows ist aktuell ein Kampf

Also stell ich die Pros und Kontras auf die Waage und entschied mich heute, die TE1 zu machen. Da ich bei Bench Press sowieso überproportional drücke und die Deadlift mir noch nie Schwierigkeiten gebracht haben, war es auch meiner Meinung nach in Ordnung.

Nun zum Log:

Squats: Nachdem ich meine Aufwärmsätze fertig gemacht habe, steht nun vor mir dieses Eisen mit einem Gewicht von 80kg, was ich mir gleich auf den Nacken packe, mit den Händen fixiere und versuche mit diesem Gewicht, was mein Original Körpergewicht mehr als verdoppelt, mich hinzusetzen und wieder aufzustehen. Und das 5 Mal... Ich erinnerte mich an das letzte Training, als ich totale Schwierigkeiten hatte.

Na gut, mir hat niemand gesagt, dass es leicht wird. Wer was erreichen will, der muss auch mit entstehenden Hindernissen kämpfen.
Und das habe ich auch gemacht. Zu meiner Erleichterung, 5/5/5 mit sauberer Technik, Arsch schön runter, Rücken grade, ohne cheaten hab ich dieses Gewicht durchgezogen und war absolut zufrieden. Es war einfacher als gedacht. Neues AG: 82,5 kg. YEAH

Military Press: 45kg... wieder das gleiche. Ich hatte sschon Probleme damit, die letzten 3 wdh. des letzten Aufwärmsatzes mit 35kg zu drücken. Nun habe ich gleich mit einem Gewicht zu kämpfen, was meinen letzten relativ schweren kampf um knappe 13% übersteigt. (Ihr erinnert euch an meinen Kampf, wo ich erst beim 3. Mal die Military Press mit 40kg gedrückt habe).

Aber auch das war machbar, absolut zufrieden und euphorisch. 5/5/5 und neues Arbeitsgewicht: 47,5kg. GEIL

Rows: In letzter Zeit, also eigentlich seitdem ich die Rows mit 70+kg gemacht habe, habe ich JEDES MAL im rechten Handgelenk schmerzen. nach dem 1. oder 2. Satz wird die Muskulatur im Unterarm wie "taub" und abgeschwächt. Keine Ahnung woran das liegt. Bei allen anderen Übungen ist es nicht der Fall. Nur bei Rows.

Als nach dem letzten Aufwärmsatz vor mir diese Stange im Gesamtgewicht von 80kg liegt, hatte ich schon bissl Schiss davor. Das sah irgendwie furchteinflößend aus. Wenn ich bedenke, dass ich noch vor kurzer Zeit Deadlift mit diesem Gewicht gemacht habe, und jetzt muss ich es statisch halten, und das 3 Mal.... oooh man. Aber alles war gar nicht so schlimm wie ich gedacht habe. Erster Satz: 5 saubere Rows, wunderschön.

Vor dem zweiten Satz waren die Schmerzen im Handgelenk bissl größer als sonst. zweiter Satz: 5 saubere Wiederholungen, ohne cheaten, sehr schön. Das Stechen im Handgelenk verstärkt sich und fängt an unangenehm zu werden. Ich behelfe mir damit, dass ich ein Tuch recht langg rausnahm und damit um mein Handgelenk gebunden habe. Bandageneffekt. Ich pack den dritten Satz an. 3 saubere, der vierte wird langsamer, aber noch geschaft, und nur beim fünften musste ich ganz leicht mit dem Oberkörper helfen (ruckartig hoch machen). Also auch die Rows 5/5/5: abgehakt. Letzte Wiederholung zwar nich 100% sauber, aber es ist nur 1 Wiederholung und auf Starting Strengh wiki steht, erst wenn 3 WHD nicht funktionieren, dann Gewicht lassen 3 Mal, und wenns dann nicht klappt dann Reset machen. Somit neues AG auch für Rows: 82,5.

Bei den Rows mach ich das von nun an etwas anders, damit jedes Satz absolut gleich ist. Früher hab ich das hochgehoben und war bereits in Ausgangsposition. Heute habe ich ausprobiert, erstmal ganz hoch zu gehen, also praktisch wie ein vollständiger Deadlift, dann geh ich langsam runter, bis die Hantel auf Kniehöhe ist, und dann mach ich die Rows, entlang der Oberschenkel. Somit hab ich immer den gleichen Winkel und gehe nicht ungewollt höher, als es technisch richtig wäre.

Pull Ups: Beim letzten Mal habe ich festgestellt, dass ich 5kg machen sollte. Ich habe 1x8 im OG gemacht, und 1x6 im UG. Mehr als 6 hab ich nicht geschafft. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich die Klimmis extrem hoch mache (Barren ist auf Höhe des unteren Bereichs von der Brust). Danach hab ich mir noch etwas ausgeruht und mit nem Kumpel gequatscht, und weils so schön war hab ich ohne Gewicht nochmal 1x8 gemacht. Easy going, im normalen UG.

***

Heutiges Training war sehr nice. Nun hab ich neue Grenzen. Nun hab ich bei allen Übungen (Außer Military Press) diese magische 80kg Schwelle durchbrochen. Es fühlt sich an, als wär ich ein Tornado, der sich zwar langsam, aber sicher Richtung Ziel bewegt und alle Hindernisse machen dem nichts aus. So ist es bei mir. Das Gewicht steigt und steigt. Und wenn ich mir überlege, dass ich mich bei den Squats um 50kg!!! gesteigert habe, motiviert mich das umso mehr weiter zu machen. Ohne dieses Tagebuch zu öffnen bin ich mir nicht sicher, ob ich das durchgezogen hätte. Wahrscheinlich würde ich 4-5 mal wie ein Berserker ziellos pumpen gehen, aber dann wärs das auch schon gewesen.

Mit dem Starting Strengh habe ich ein deutlich definiertes Ziel, und somit eine Führung, wohin das ganze Führen soll. Das Training ergibt somit einen nachvollziehbaren Sinn, was mich schließlich motiviert, es ordentlich durchzuziehen.

***

Nun meine Gedanken zur nächsten TE.

Squats sind klar, AG82,5kg. Bench Press auch, ich geh nicht wieder runter auf die 80, ich bleibe bei den 82,5. Und da ich am Donnerstag einen Satz gemacht habe, habe ich eigentlich 5/0/0 und somit brauch ich da auch keinen Deload.

Was mich interessiert: Mit welchem Gewicht mache ich die Deadlift? Geplant am Donnerstag waren 105kg. Das nächste Mal mach ich Deadlift am Montag. sind immer hin 7 Tage dazwischen. Ich dachte dran, drauf zu scheißen und die 105kg machen. Was kann schon passieren? Das schlimmste ist, dass ich nur 3wdh schaffe oder so, wenn überhaupt. Ich denke mal, 105kg ist in Ordnung, wozu runtergehen und einen Schritt zurückmachen? Einfach probieren und gut ist.

Peace

[bobone 253]

Zu allererst, Schaschlik ist nur original georgisch der Hammer;)

Mach dir kein Stress. Lass es dir doch auchmal gut gehen, dann hast du halt mal ein Training geskipped und bisschen gesoffen. who cares. wenn das nicht wöchentlich passiert ist es egal!

Ich würde an deiner Stelle, wenn nicht 3x5 und sauber das gleiche Gewicht nochmal nehmen! Wozu die Eile und das Gepushe.

Wenn du die Übung eine Woche nicht gemacht hast, dann entweder das gleiche Gewicht nochmal oder, solange lettes mal alles sauber war die normale 2,5 Kg Steigerung.

Und zu den Squats. Solange du genau SS machst , sollten die Squats lowbar sein, was bedeutet dass du nicht AG gehst, sondern nur break parallel.

Weiter so!

Gruß

Edit: ach mit AG meinst du Arbeitsgewicht und nicht ass to gras :D mein Fehler! :D

August 31, 2013 bearbeitet von bobone

[Devedatta 396]

Montag, 02.09.2013

Ich habe nun 6 vollständige Wochen des SS hinter mir.

6 Wochen ist ein Zeitraum, in dem man rückblickend Schlüsse auf die Effektivität und Ergebnisse zielen kann.

Ich schreibe erstma meinen Log für heute und dann das ganze theoriezeug, wo ihr euch dann bitte damit auseinander setzt =)

***

Squats: Als ich anfing damit und beim ersten Training Probleme mit 30kg hatte, war ich ja noch skeptisch was das Programm angeht und die Übungen und so. bin es halt nicht gewohnt, "richtig" zu trainieren.

Heute lag vor mir ein Gewicht von 82,5kg, was ich auf meinen Nacken tue und beuge.

Schon bei 80 kg im letzten Training hab ich mich wie Herkules gefühlt. Das Eisen was ich halte wiegt mehr als ich!

Und ganz ehrlich - ich sehe überhaupt nicht stark aus. Mit meinem aussehen haben Leute bestimmt den Eindruck, dass ich Squats mit 50 mache, Bench mit 60 und Deadlift mit 80 oder so. Ich bin also allgemein stärker als ich aussehe. Das krieg ich auch anhand von den kommentaren, gerade beim Bankdrücken fragen mich die Jungs, die ich zum Absichern hole, "ist das nicht zu viel gewicht?". Na gut, ich schweife ab...

Der letzte "Kampf" bei den Squats war so zwischen 50 und 55kg AG. Da hatt ich ansatzweise das erste Plateau.

Danach gab es noch ein gewicht, was ich 2 Mal gemacht habe, das aber eher weil ich "erstmal" nicht weitergehen wollte. Stimmte aber nicht, weil ich mich kurzfristig entschlossen habe, doch das nächste AG zu nehmen und den nächsten Schritt zu machen, und ich habs geschafft.

Heute hatte ich 82,5kg Gesicht. Sätze: 4/5/2. Wahrscheinlich hätte ich den letzten Satz mit schlechter Technik noch hinbekommen, aber ich hab mich gezwungen so weit runter zu gehen, dass die Techniok stimmt. Folge: Ich konnte das gewicht nicht mehr hochheben. Aus diesem grund hab ich einen Strike und muss beim nächsten Training die 82,5kg nochmal ansetzen. Finde ich aber überhaupt nicht schlimm. Ich bin gespannt, ob ich es am mittwoch schaffe.

Bench Press: Da gibts nich viel zu sagen. Ich habe mich gefreut, auf der Bank zu liegen und 5/5/5 mit 82,5kg zu drücken.Der erste Satz ging richtig flüssig, beim zweiten war die letze Wdh. ziemlich schwer, und beim dritten hab ich schon Schwierigkeiten gehabt. Die LH wurde langsamer, aber ich habs OHNE Hilfe geschafft. Der mich abgewichert hat, hat die Stange nich angerührt, außer beim rausheben geholfen am Anfang des Satzes. Neues AG: 85kg. Yeah! Ich merke übrigens, im Gegensatz zu den anderen übungen bin ich bei Bench Press im Fortgeschrittenen Bereich. Ich mache mir ehrlich gesagt etwas Sorgen, dass ich damit unproportional trainiere. Aber ich habe Hoffnugen, dass das SS programm es mit der Zeit durch Plateaus ausgleicht und alles schön proportional wird.

Deadlift: Die Übung gefällt mir. Ganz einfach deshalb, weil man da das meiste Gewicht bewegt. Nach meinen Aufwärmsätzen, den letzten mit 80kg und 3 wdh., liegt eine 105kg Hantel vor mir. Sie sieht mächtig aus. Als ich diese 5 Mal gehoben habe, hat sie sich sogar leicht gebogen. Übrigens - die aller letzte Widerholung wurde langsamer. Das ist bei Deadlift das erste Mal so. Neues AG: 110kg. geht doch voran langsam, YEAH =)

Dips: 2x8 wdh.. Ersten Satz mit 10kg zusatzgewicht, zweiten mit 12,5. und meine Arme haben sich gut angefühlt danach. GEIL

***

Nun zu meiner entwicklung, wo ich zufrieden bin und so nicht.

Erstmal die Zahlen:

Körpergröße: 182cm immer noch :D

gewicht: schwankt immer zwischen 74 und 75kg.

Kraftwerte (Ich schreib immer das gewicht, was ich als letztes erfolgreich 5/5/5 gemacht habe, also nicht 1RM. Dahinter schreib ich die werte, mit denen ich das SS angefangen habe.):
Squats: 80kg / 30kg

Military press: 45KG / 30kg

Rows: 80kg / 50kg

Bench Press: 82,5 kg / 70kg

Deadlift: 105kg / 70kg

Bankdrücken relativ zum Rest die kleinste Steigerung. Hatte da auch Problemchen bei 80kg. ich hoffe das nächste Plateau kommt nicht so schnell. Ich will 100kg drücken, so wie früher.

Ich gucke morgen in den Spiegel und muss feststellen, dass optisch schon was zu sehen ist. Arme sind nicht viel dicker geworden. Aber die Brust sieht gut aus, die Rückenmuskulatur ist besser geworden. Der Latinus formt ein schönes V. Obwohl ich nicht explizit Hypertrophie mache, um das Volumen der Muskeln zu steigern, sind schon ansatzweise gute Entwicklungen zu sehen. Auch die Schultern sehen besser aus.

Nur ein Problem hab ich: Die Miniwampe, von der ich am Anfang des threads schon gesproche habe, die kotzt mich einfach an. Ich hab zwar im unteren bauchbereich durch die Low Carb verbesserungen machen können, aber mittlerweile mach ich die LowCarb nicht mehr, weil ich mit den gewichten nicht mehr so gut weiterkommen konnte.

ICH WILL DIE LOS WERDEN!!! ICH WILL ABNEHMEN. Auch wenn das bescheuert klingt, weil mir alle sagen dass es überhaupt nicht schlimm ist. Aber ich hab damit irgendwie ein Problem mit mir selbst.

Es ist zwar kein Limiting Belief, so schlecht ist mein InnerGame nach längerer Zeit PU doch nicht, aber wenn ich schon an meinem Körper arbeite, dann will ich das alles so hinbekommen, dass auch der Bauch schön grade und ästhetisch ist, und am liebsten noch diese Streifen sichtbar werden.

WAS SOLL ICH TUN???

[Dark Knight 842]

1, Bezeichnungen mal googlen. Der "Latinus" heißt "Latissimus". Aber genug zynische Kommentare.

2. Starting Strength weiter machen und wenn dich der Bauch wirklich so stört mal das hier lesen: EOD Refeeds. Eventuell kannst du das ganze auch mit Intermittent Fasting kombinieren.

Aber da wirst du selten so schnell steigern können wie mit der klassichen "Staubsaugermethode" (So nenne ich meine momentante Ernährungsform. Alles was in meinem Kühlschrank oder in dem meiner Eltern sich nicht versteckt hat, sobald ich die Tür aufgemacht habe, hat verloren).

[LastActionHero 3261]

Kann dir empfehlen, bei einem Brust-Plateau, mal mit 5x5 zu experimentieren.

Ich konnte mich so nach meinem Urlaubs-Tief relativ schnell wieder auf mein Arbeitsgewicht hocharbeiten und sogar drüber hinaus (bei besser Ausführung).

5x5 intensive Wiederholungen reichen in diesem Fall selbst mir, der normalerweise total auf Volumen steht !

[TrollHead 2438]

Alter, 5x5 IST high volume.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Ich bitte dich. 25 Wh bei wahrscheinlich einer Übung pro Muskelgruppe mit 8-10er Maximum oder so ist alles, nur nicht high volume.

High Volume ist sowas:

Monday/Thursday:

Quads

Squats – 8 sets of 12 reps

Leg Press – 6 sets of 12 reps

Leg Extension – 6 sets of 12 reps

Chest

Bench Press – 8 sets of 12 reps

Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps

Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps

Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps

Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps

Tuesday/Friday:

Back

Chin-ups – 6 sets of 12 reps

Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps

Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps

Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps

Hamstrings

Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Wednesday/Saturday:

Shoulders

Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps

Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps

Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps

Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps

Arms

Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps

Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps

Calves

Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Oder wenigstens German Volume Training. Ob man davon stoffrei aufbaut - ok, ähem, das ist eine andere Frage.

[Cycle 4203]

Sieht für mich eher nach einer sehr öden Methode aus, Zeit tot zu schlagen, als nach Krafttraining… :P

September 3, 2013 bearbeitet von Cycle

[Devedatta 396]

Ich bitte dich. 25 Wh bei wahrscheinlich einer Übung pro Muskelgruppe mit 8-10er Maximum oder so ist alles, nur nicht high volume.

High Volume ist sowas:

Monday/Thursday:

Quads

Squats – 8 sets of 12 reps

Leg Press – 6 sets of 12 reps

Leg Extension – 6 sets of 12 reps

Chest

Bench Press – 8 sets of 12 reps

Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps

Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps

Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps

Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps

Tuesday/Friday:

Back

Chin-ups – 6 sets of 12 reps

Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps

Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps

Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps

Hamstrings

Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps

Wednesday/Saturday:

Shoulders

Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps

Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps

Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps

Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps

Arms

Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps

Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps

Calves

Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps

Oder wenigstens German Volume Training. Ob man davon stoffrei aufbaut - ok, ähem, das ist eine andere Frage.

Scheint ein Plan zu sein, der über das hobbymäßige hinaus geht zu sein.

Klingt aber vielversprechend.

So wie ich das verstanden habe: Je mehr Sätze, desto mehr Volumen?

Was spielt die Wiederholungszahl für eine Rolle?

[TrollHead 2438]

5 schwere Sätze von einer GÜ ist high-Volume. Ob nun 4,5,6 oder 8 Reps.

3 schwere Sätze ist moderates Volumen.

1 schwerer Satz ist geringes Volumen.

Alles andere ist Bodybuilding.

[Devedatta 396]

5 schwere Sätze von einer GÜ ist high-Volume. Ob nun 4,5,6 oder 8 Reps.

3 schwere Sätze ist moderates Volumen.

1 schwerer Satz ist geringes Volumen.

Alles andere ist Bodybuilding.

Da es mir im Endeffekt um die Optik geht, wird nach starting strengh auch ein Bodybuilding Programm wahrscheinlich eher meine Ziele erfüllen, oder?

Wenn ich mit 5 Sätzen high volume machen kann, aber mit 8 sätzen noch höher, dann werden sich wohl 8 sätze für mich besser, wenn es um die Optik geht?

Trotzdem verstehe ich den Zusammenhang zwischen der Anzahl an WIederholungen nicht.

Wenn ich 8 Sets mache, und dabei 5 reps, werd ich wohl kaum das gleiche ergebnis haben, wie wenn ich 12 reps mache, oder?

Was erfüllt die Zielstellung "Optik"?

[Monsieur Cunnilingus 78]

Der Plan da oben ist von Serge Nubret, da wurd aber auch mit 30-50% RM trainiert.

Fokus auf Pump, wahrscheinlich auch keine volle ROM, sondern mehr Spannung aufm Muskel usw., würd konform gehen mit den Myoreps/Occlusion-Geschichten usw.

Und naja, der gute Mann hatte eine Ausnahmegenetik und lifelong testo.

@Volumen:

Mehr ist nicht immer mehr. Manchmal aber schon. Mehr ist besser, wenn man sich davon erholen kann, meinte mal Thibideau.

[Jingang 4666]

Mehr ist besser, wenn man sich davon erholen kann, meinte mal Thibideau.

Genau. Training ist nur der Reiz. Wachstum passiert in der Erholung dazwischen.

[Devedatta 396]

Mittwoch, 04.09.2013

Ich habe mir fest vorgenommen, etwas zu erreichen, und ich werde es auch erreichen!

Es geht nicht um bestimmte Werte, sondern darum, dass ich mal in den Spiegel gucke und sage "Fuck, ich bin geil man!".

Vielleicht werde ich mir bestimmte Zahlenwerte später vornehmen, die der gewünschten Optik entsprechen. Denn Zahlen sind etwas messbares, etwas greifbares, etwas was mir sagt, wie weit ich noch vom Ziel entfernt bin.

Dazu gehört Gewicht, und KFA, damit werde ich mich aber später befassen, wenn ich im SS bei allen Übungen im Fortgeschrittenen Bereich bin.

Heute war ein geiles Training:

Squats: 5/4/5 mit 82,5kg. Ich habs geschafft, auch wenn ich im Spiegel gesehen haben, dass meine Adern am Hals am platzen sind und ich nach jedem Satz auch ne entsprechende Pause machen musste. Aber ich habe es geschafft. Nächstes Arbeitsgewicht ist 85kg. Ich werde nächstes Training schauen, wie ich damit kämpfe. Und gegebenenfalls muss ich das Gewicht beibehalten und die Technik "berichtigen". (Habe gemerkt bei mir, dass ich mit jeder Steigerung eine ganz leicht verfälschte Ausführung habe, und da muss ich manchmal bei einem gewicht bleiben und die Technik wieder in Ordnung bringen, bevor ich das nächste AG nehme). Es ist zwar nicht so, dass ich irgendwie die Kamasutra neu erfinde mit übermenschlichen bewegungen, wenn ich den Satz mache. Das sind eher kleinigkeiten. Da geht mal ein Bein ganz leicht nach innen. Da wird gecheatet wenn ich das Gewicht auf das stärkere Bein verlagere, oder dass ich den Arsch 5cm hebe bevor ich den Rücken hebe, damit ich mir mit dem Oberkörper einen kleinen Schub nach oben gebe... Solche kleine Unsauberkeiten verfälschen die Übung, deshalb muss ich das wieder "richtig stellen". und da 82,5kg noch mit ganz guter Technik gemacht wurde, wird die Korrektur wahrscheinlich bei 85kg berichtigt (Es sei denn ich mache da problemlos 5/5/5 absolut sauber, dann steht dem nächsten AG nix im Weg...)

Military Press: 5/5/5 mit 47,5kg, waren schon sehr anstrengend. Was witzig war, dass ein BroScience Kumpel, der "irgendwie" trainiert mein Programm für "schwachsinnig" hält und mir jedes Mal sagt, dass ich keine Fortschritte mache (Weil ich mich optisch kaum verändere, ist halt kein Volumentraining). Dann hab ich dem aus Spaß gesagt "na dann mach ma military Press mit mir!". Habe meine 47,5 eingestellt, und da muss man ja diese winzigen 1,25kg scheiben dranmachen. Sagte noch zu mir Mach doch gleich 50, is doch egal bla bla. Nunja, als er das heben wollte, hat er es nicht hingekriegt :D Der hat dann weiterhin mein Programm kritisiert.. "Was nur 3x5? Bringt doch nix..." Ich hab dem nicht angefangen zu erklären, dass es bei mir um KRAFTTRAINING geht, bevor ich pumpe. Habe dem einfach gesagt "Lass unsere Optik einfach mal in einem Jahr vergleichen. Ich trainiere nach meinem Programm, und du nach deinem". Challenge accepted.

Rows: 5/5/5 mit 82,5kg war ziemlich easy. Als ich die Steigerung auf 80 gemacht habe, waren die 80 5/5/5 zu machen nicht leicht. Heute 82,5 zu machen fand ich vergleichsweise einfach. Habe absolut saubere Technik gehabt, nicht gechaetet und sonst nix. Also irgendwas muss ich verdammt richtig gemacht haben.

Da ich in letzter Zeit Probleme mit der Griffkraft hatte, hab ich natürlich Lösungen gesucht. Eine Lösung sind Zughilfen, die ich aber nur bei Deadlift im Arbeitssatz mache.

Heute habe ich probiert, die Handschuhe einfach wegzulassen. Habe früher immer ohne Handschuhe trainiert, und bei Benchpress oder anderen Press hab ich dann immer dieser Servietten geformet, weil das nur am rutschen war.

Heute ersten AS Rows gemacht mit Handschuhen und war schwierig von der Griffkraft her. Einfach Handschuhe ausgezogen, ausprobiert und 2 Arbeeitssätze überhaupt keine Probleme mit der Griffkraft gehabt.

Logisch, es ist mehr Fläche und somit verteilt sich die Haftreibung auf besser. Außerdem habe ich einen längeren Hebel an der Fingerkraft und kann die Stange praktisch umschließen. Von nun an: Rows ohne Handschuhe.

Pull Ups: Zusatzgewicht waren 5kg. 2 Sätze hab ich gemacht, ersten im OG, zweiten im UG. Satz1: 8 reps. Satz 2: 7 reps. Also für das nächste Training, 5 kg beibehalten.

***

Ich fühle mich super.

Aus logistischen Gründen kann ich mein nächstes Training nicht am Freitag machen, sondern erst Samstag wieder.

Auf mich warten 85kg Squats, 85kg Bench Press und 110kg Deadlift.

Insgesamt 620kg, die ich bewege. Und die Aufwärmsätze gibts ja auch noch. Schon krass, wenn man sich das so durch den Kopf gehen lässt, wieviel Gewicht man eigentlich stämmt insgesamt.

Ich werd mal 110kg Deadlift ohne Handschuhe und ohne Zughilfen probieren.

Bin gespannt.

Peace

[mhochzwei 614]

Mein Mechanikprof pflegte zu sagen: "Entweder es gleitet oder es reibt!"

Wie schauts mit dem Buch aus?

[st3f4n 1601]

Handschuhe sind ohnehin eher suboptimal da du durch sie quasi einen größeren Durchmesser der Stange hast den du mit deiner Hand umschließen musst.

Probier den Hook Grip wenns eng wird (Daumen mit Mittel-/Zeigefinger auf die Hantel drücken). Anfangs etwas ungewohnt/schmerzhaft bei manchen legt sich mMn aber rasch.

EDIT: Hast das Problem eh schon selbst erkannt und behoben. Empfehle aber trotzdem den Hook Grip bevor du Kreuzgriff/ Zughilfen benutzt.

September 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Gast]

Böse Rows.

Für Grip Strength kannst Du für ein paar Wochen nach den Deadlifts noch Kroc Rows oder Farmer Walks machen, die belasten Dich in der Regeneration nicht allzusehr und bringen ziemlich schnell den gewünschten Effekt.

[Devedatta 396]

Freitag. 06.09.2013

Schönes Training gewesen.

Ich schreib einfach ma schnell meinen Log, bevor ich auf die Idee komme euch mit meiner Hirnfickerei abzufucken, wie ich das normalerweise mache =)

Squats: Wie ich es geahnt habe, 5/4/5, aber letzten Satz mit schlechter Technik. Arsch ging nicht genug runter.

Deshalb keine Gewichtserhöhung. Ich überlege bei den Squats einen kleinen Deload zu machen, damit ich ganz easy von 80kg mit sauberer Technik meine Steigerungen mache. Hmm. Wochenende hab ich ja noch Zeit zu überlegen. Je nach dem ich Delod mache oder nicht hab ich ein AG von 80 oder 85kg.

Bench Press: 85kg. 5/5/5, sauber. Erst dachte ich, dass ich beim letzten Satz die letzte Wiederholung nicht alleine gemacht habe, aber der der mich abgesichert hat hat gesagt dass er mir nicht geholfen hat, sondern die nur angefasst hat weil es so aussah, als ob ich die nicht weiter rausdrücken kann. Demzufolge hab ich 3x5 mit 85kg SAUBER gemacht, ohne dass gewicht durch den Absicherer weggenommen wird. Neues AG: 87,5. (Und schon wieder hat Bench Press alles überholt... Aber dafür ist meine brust größer :D)

Deadlift: Handschuhe weg. Ich hab probiert 110kg erstma ohne Handschuhe und ohne Zughilfen zu machen. Ich packe an, mache eine wdh. und durch den pussy Modus werd ich mir unsicher, ob ich das hinbekomme und lege nach 1wdh. ab... Zughilfe genommen - 1x5 gemacht... Nächstes AG: 115 kg.

Wenn ich die nehme, probier ich so viel wie möglich ohne Zughilfe o.ä. zu machen. Wenn es nicht klappt, dann heb ich die LH einfach und halte sie in den Händen. Das sollte mir die nötige statische Ausdauer für die Unterarme bringen. Gurt hab ich auch nicht benutzt. Wann sollte ich ihn benutzen? Am besten gar nicht solange die Steigerungen immer ganz easy sind oder?

Dips: 2x6 geschafft nur mit 15kg zusatzgewicht. und einen dritten satz ohne gewicht hab ich gemacht, aber auch nur 6 geschafft. Da merk ich, dass die Muskeln wirklich ausgepowert werden nach dem Training :)

Bauch: Ausgehend von den Tipps aus FE kann man, nachdem man schon ne Weile trainiert und kontinuierliche Steigerungen macht, ruhig eine Bauchübung an eine TE anhängen.

ABS Workout gemacht, aber nur die ersten 5 Übungen geschafft, da lange nicht gemacht. Jetzt kommen 2 Tage Pause, ich regeneriere mich gut und Montag gehts weiter.

Ich denke ich werde Montag doch die 85kg anpacken bei den squats. We will see.

Peace

September 6, 2013 bearbeitet von Devedatta

[TrollHead 2438]

Deload wäre 80%. Nicht nur 2,5kg.

Hast du Hook- und Kreuzgriff schon probiert?

[mhochzwei 614]

Bei 183 cm solltest du eigentlich vom Griff her noch nicht am Limit sein, dass du ein Arbeitsgewicht von 110kg nicht ohne Straps bewegen kannst. Kreuzgriff okay.

Weiterhin gilt immer noch: sobald der Spotter die Stange berührt (!) ist die Wiederholung verbrannt. Damit ist die Wiederholung dann auch nicht mehr sauber, sorry ;)