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[Devedatta 396]

Montag, 19.08.2013

Mein letztes Training war am Donnerstag und das war die TE mit Squats, Bench Press und Deadlift.

Planmäßig sollte das nächste am Samstag sein. Das habe ich aus guten Gründen nicht hinbekommen und dachte mir, ich verschiebe das auf Sonntag.

Das habe ich aber auch aus guten Gründen nicht hinbekommen.

Ich fand es bis heute scheiße, dass ich es nicht hinbekommen habe. Was mich etwas beruhigt hat, ist dass es wirklich nicht meine Schuld war. Ich war nicht wegen Faulheit oder Schweinehund nicht trainieren, sondern war geschäftlich viel beschäftigt am Wochenende und habe Samstag PUAs aus anderen Städten getroffen, und sowas kommt nun mal nicht jeden Tag vor. Da muss man Prioritäten setzen.
Es gibt aber noch ein weiteres Problem: Ich habe zurzeit Fahrverbot und der Weg bis zum McFit ist sehr sehr unbequem. Eine Bahnkarte habe ich nicht, die zu Kaufen ist auf Dauer teuer und ich muss mich da auf meine Mum verlassen, dass sie mich mit mit meinem eigenen Auto da hin fährt. Wenn sie aber keine Zeit hat wenn ich Zeit habe, dann habe ich Pech mehr oder weniger. Und hin zu laufen oder sich den komplizierten Weg mit Bahnen nehmen - da fehlt die Zeit wieder.

Möglicherweise wäre ein Training trotz der ganzen Sachen, die auf mich zu kamen am Wochenende machbar. 2 Wochen muss ich noch durchhalten, dann bin ich wieder mobil.

Da ich letzte Woche nur 2 TEs hatte, fühle ich mich innerlich verpflichtet, diese nachzuholen, ohne aber den Plan dabei zu verletzen.

Wenn ich es nicht mache, würde ich schlechtes Gewissen haben. Deshalb - Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag TEs geplant.. Damit müsste ich das aufholen zahlenmäßig. und nächste Woche dann Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Ich habe immer noch einen Tag Pause zwischen den TEs und ausgehend davon, was ich demnächst vor habe, ist es auch gut dass ich in nächster Zeit keine 2 Tage Pause habe. Das schreib ich auf nachdem ich den Log fertig habe.

Squats: zu erst habe ich mir Sorgen gemacht, aber als ich den ersten Satz mit 70kg und 5 Wdh. gemacht habe, habe ich mich relativ sicher gefühlt. Trotzdem waren die folgenden Sätze nicht ganz sauber, auch wenn ich 5/5/5 geschafft habe, so musste ich bei den letzten 2 Wiederholungen mich richtig zusammenreißen und das hat sich auch an der Ausführungstechnik bemerkbar gemacht. (nicht nur die Übung, read on!)

Military Press: Die große Herausforderung, auf die ich gewartet habe. Ich habe - wie von Dark Knight empfohlen - 40 kg Arbeitsgewicht angesetzt, aber es ist mir noch zu viel. Ich hab 5/4/2 geschafft. Aber als ich es das letzte mal probiert habe, habe ich4/3/0 geschafft soweit ich es in Erinnerung habe. Demzufolge habe ich hier trotzdem eine Steigerung. Aber 5/5/5 nicht geschafft, deshalb nächstes Training nochmal.

Rows: Gewicht wie geplant 77,5 kg. Nach dem ich beim letzten oder vorletzten Training einen 5kg sprung gemacht habe (und hier im Forum zusammengeschissen wurde deshalb :D) hab ich das Gewicht beibehalten, und wieder nur 2,5kg gesteigert. Somit hatte ich heute zwar geplantes Gewicht, aber 2,5kg mehr als wenn ich es "damals" nicht um 5 erhöht habe. Trotzdem schaffte ich die 5/5/5. Auch wenn ich bei der aller letzten Wiederholung bei JEDEM satz cheaten musste (Körper bissl ruckartig als Welle bewegt, damit es einfacher ist es zu heben). Somit hatte ich eine unsaubere Technik bei den letzten wiederholungen in jedem Satz.

___

Bench Press: Da heute nicht geplant, auch nicht gemacht. Aber mir fiel etwas auf ausgehend von der letzten TE. Ich habe die 80kg 5/4/4 geschafft. Ziemlich schwer, aber laut Wiki müsste ich da theoretisch weiter erhöhen. (Zusammenfassung für alles folgt).

Deadlift: Auch nicht heute gemacht sondern am Donnerstag. Da habe ich die 90kg gehoben, was an sich für den Rücken in Ordnung war, wo aber die Handgelenke nicht mitgemacht haben. Kreuzgriff will ich nicht machen, da unsymetrisch. Ich werde beim nächsten Training den Daumengriff ausprobieren (Habs heute auch bei Rows gemacht und es war etwas einfacher). Sollte es nicht funktionieren, werd ich mir erstmal Zughilfen nehmen. Primär sind die Basisübungen. die Handgelenke "arbeiten" trotz Zughilfe weiter. Dann entwickeln sich meine Unterarme halt bissl später. Immerhin sind sie bei fast jeder Übung angespannt (Rows, Deadlift, Pull Ups... Später folgen die Isolationen wahrscheinlich, da sind die Unterarme auch so immer beansprucht).

Folgendes fiel mir auf: Je mehr das Gewicht steigt, desto schwieriger sind die Steigerungen auszuführen (Was ja logisch ist).

Trotzdem bin ich bisher weiter gegangen bei jedem Training, auch wenn ich bei einer TE die jeweilige Übung mit unsauberer Technik geschafft habe, oder 1-2 Widerholungen fehlten.

Nun ist es so, dass ich bei JEDER Übung Schwierigkeiten habe mit der Steigerung. Somit gehe ich eigentlich bei jeder Übung bis zum Muskelversagen oder zumindest FAST bis zum Muskelversagen.

Meine letzten Trainingsgewichte sind:

Squats: 70kg (heute gemacht, ohne Steigerung)

Bench Press: 80kg (Donnerstag gemacht, noch nicht gesteigert)

Deadlift: 95kg (Donnerstag gemacht, gewicht mit steigerung)

Military Press: 40kg (Heute gemacht, nicht geschafft und demzufolge nicht gesteigert)

Rows: 77,5 kg (Heute gemacht, noch nicht auf 80 gesteigert).

Die einzige Übung, bei der ich die Steigerung auf den nächsten Schritt für sinnvoll halte, ist Deadlift, weil die 90kg relativ zu den anderen Übungen einfach waren.

Aus diesem Grund will ich die jeweiligen Übungen mit diesem Arbeitsgewicht beibehalten. Ziel ist nicht vor der Steigerung wegzurennen weil es zu anstrengend ist oder so. Ziel ist, dass ich JEDE Übung 3x5 mit sauberer und ordentlicher Technik ausführen kann.

Sobald ich das schaffe, werde ich ganz normal linear weitergehen. Nur bei Deadlift mache ich die Steigerung trotzdem, weil ich sie sauber ausführe.

Auch wenn in der Wiki steht man sollte trotzdem steigern, so denke ich mir die Ausführung mit einer schön sauberen Technik ist erstmal wichtiger. Die Steigerung rennt mir schon nicht davon und wird mir wahrscheinlich einfacher fallen, wenn ich mich an die "leichteren" Gewichte gewöhnt habe.

Übrigens sind die 4 Wochen low carp jetzt vorbei, die ich geplant habe.

Ich merke, das Fett im Bauchbereich ist sichtbar weniger geworden, auch wenn sich im sitzen immer noch sone hässliche Falte bildet.

Wenn der Rücken gerade ist, ist es nicht mehr als "Wampe" erkennbar, sondern eher als sone ganz leichte Wölbung. Ich bin damit zufrieden.

Ich bin mir sicher, dass durch die höheren Gewichte logischerweise mehr Kalorien verbraucht werden und sich der Rest am Bauch angesammelten Fetts durch ganz normales Training langsam aber sicher entfernt. Sollte es nicht der Fall sein, dann mach ich in einigen Monaten einfach eine intensive Diät für 2 Wochen oder so, ist aber noch in Zukunft.

Körpergewicht heute gemessen: exakt 75 kg. Angefangen mit 72, Bauchfett sichtbar abgenommen, und eine Gewichtsteigerung von 3 kg ist ein Zeichen, dass die Muskeln an Masse gewinnen. Ich bin zu 90% zufrieden mit meiner Entwicklung.

Würde noch fehlen dass ich rauchen aufhöre, was der schwierigste Schritt wahrscheinlich ist, und die Disziplin WIRKLICH Montag Mittwoch und Fraitag trainieren zu gehen.
Aber die Erfahrung zeigt, dass selbst wenn ich die Tage "vertausche", ich damit keine Nachteile habe, die Muskeln sind also nicht zu abgeschwächt oder so.

Außerdem: Ich hatte ja am letzten Wochenende schmerzen im unteren Rücken Bereich.

Dieses Wochenende waren sie wieder da.

Ich mich also bei einem bekannten Sportarzt gemeldet und er hat gesagt es können 2 Sachen sein - entweder ich habe mir da irgendwas gezogen weil das Gewicht zu hoch ist, und es ist durchaus normal bei Anfängern und Wiedereinsteigern, dass sich die Sehnen und Gelenke noch nicht dran gewöhnt haben.

die zweite sache ist, dass durch die Entwicklung der Muskulatur die Wirbelsäule wieder "gerade" gemacht wird. Ich habe immer hin ein leichtes Hohlkreuz und da wäre es denkbar.

Jedenfalls bin ich heute trotz der leichten Schmerzen zum Training gegangen. Nach der Aufwärmung gingen sie weg und kamen erst wieder, als ich mich abgekühlt habe. Also scheint es wirklich so, als würd ich mir da leicht etwas gezogen haben.

Übrigens einer der Gründe, wieso ich jetzt auf Technik so viel Wert lege.

Ernährung hat sich verändert. Ich achte nicht mehr auf Kaloriedefizit und besonders viel Eiweis, sondern ganz leichten Kalorieüberfluss an Trainingstagen und ungefähr +/- 0 an trainingsfreien Tagen. Dazu kamen der freie Verzehr von Kartoffeln, Nudeln, und meinen Döner gönne ich mir demnächst auch wieder etwas öfter.

Die Panik kommt erst, wenn ich merke dass sich das Fett am Bauch wieder vergrößert.

Ich kann ja mal ein Foto posten, damit es gegebenenfalls jemand schätzen kann wie hoch mein KFA ist.

Das wars von mir heute.

Peace )

[Zooler 1852]

Beim Kreuzgriff alternierst Du jedesmal! Mal rechte, mal linke Hand im Untergriff!

[Dark Knight 842]

Du kommst jetzt an den Punkt, wo du dir klar werden musst, was du willst: Abnehmen oder stark werden. Beides geht bedingt bis zu einem gewissen Level gleichzeitig. Wie sieht es optisch denn aus? Poste mal Bilder. Dann kann man dir sagen, ob eine Diät weiter Sinn macht oder ob du nicht slow & steady mit dem Aufbau beginnen kannst.

Dass du auf Technik achtest ist auch okay und gut so. Du sollst nicht auf Teufel komm raus steigern. Gleichzeitig wird dieses Gefühl, dass es einfach nur noch fucking schwer ist auch den Rest von Starting Strength begleiten. Wenn es in Richtung Krafttraining weitergehen soll statt Pumpen, dann auch den Rest deiner Trainingskarriere. Frag Heimdallr oder st3f4n mal, wie die sich vor jedem Freitag in der Texas Method fühlen. Es heißt nicht ohne Grund "Steigerung". Jede Steigerung ist eine Überwindung bisheriger Grenzen. Mach dir das bewusst. Für mich ist das der Grund, warum ich meinen Sport (Kraftdreikampf. Und im Moment trainierst du noch wie ein KDK'ler bis du stark genug bist!) ausübe. Schaus dir einfach mal an:

Soll aber nicht heißen, dass du jetzt eine selbstzerstörerische Trainingsmentalität an den Tag legen sollst. Womit wir zum nächsten Punkt kommen:

Wenn mal eine Einheit ausfällt, ist das kein Beinbruch. Musst das nicht durch übermäßigen Trainingseifer ausgleichen. Mach an solchen Tagen lieber ein 10-20-Minütiges MetCon STATT dem Krafttraining (Wenn du es gar nicht lassen kannst) und die Woche drauf normal weiter. Oder mach gar nichts und freue dich über die zusätzliche Regeneration. Es gibt Leute, die werden mit zwei Einheiten pro Woche stärker.

Von daher: Weiter steigern solange die Technik es zulässt, evt. in kleineren Schritten steigern und durchquälen. Der Erfolg wird dich belohnen.

Cheers!

[Devedatta 396]

Ich wusste dass dieser Punkt kommt, und war auch vorbereitet.

Deshalb war es richtig die Low Carp gleich am Anfang zu setzen, weil die Steigerung dann noch "leicht" möglich ist.

Das hier ist ein ziemlich aktuelles Bild von mir, wurde gestern geschossen

Ist zwar bearbeitet, aber nur farblich.

Ich denke es ist Zeit, aufzubauen und nicht mehr abzunehmen.

Der Bauch wird sich schon noch so formen, wie ich es will.

Aber wenn ich dann irgendwann bei 110kg bench press bin, dann kann ich ruhig auch einen trainingsplan zum Fettabbau nehmen (Habe nur gehört, dass HIT sich dazu eignet). Kombiniert mit dem passenden Ernährungsplan, werde ich schon sicherlich zum gewünschten Ziel kommen.

***

Dass es fucking schwer ist - das ist auch gut so. Ich will nach dem training das Gefühl haben, dass ich ausgepowert bin, dann weiß ich ich hab was gemacht. (Habe ich ganz am Anfang des Threads mal geschrieben).

Aber nach einer gewissen Zeit wird sich das Krafttraining auf Volumen und später Definition ändern. Primäeres ziel ist es nicht, viel bewegen zu können, sondern optisch einfach besser auszusehen, schön ästhetisch und definiert.

Ich machs immerhin nicht als Sportart, um bei Wettkämpfen viel heben zu können, sondern als Hobbym damit ich gesund bin und besser aussehe.

Ich bin nun Wiedereinsteiger seit 4 Wochen nach einem Jahr Pause.

Leider kann ich nicht mehr reflektieren, wie mein Erfolg damals war. Denn damals bin ich einfach jeden Tag trainieren gegangen, nach Gefühl, und zwar grade die Muskeln auf die ich Bock habe.

Es war damals auf alle Fälle ein sehr intensives Training, auch mit vielen Sätzen, bis zum Muskelversagen, mit Supersätzen und damals habe ich es immer gern gemacht, dass wenn ich beispielsweise Trizeps an der Maschine mit 70 runterdrücke, ich das so viele wdh. mache bis ich nicht mehr kann, dann auf 50 runtergehe und weiter mache und so weiter, sodass der Muskel vollständig ausgereizt war.

Welcher Muskelentwicklung (Kraft, Ausdauar, Volumen, Masse....) ich das zuordnen kann, weiß ich nicht.

Ich wurde einfach breit und das gefiel mir.

Die Definition bekam ich dann beim Street Workout.

Geht in die Richtung:

http://www.youtube.com/watch?v=Wt2yxFOrwxA

Leider gibt es in Deutschland nicht solche Spielplätze (Zumindest in ganz Leipzig hab ich keinen gefunden), deshalb musste ich so ein Training zwangsweise abbrechen. Anderfalls würd ich bei McFit kündigen.

***

Bei Fitness Experts gibt es eine Tabelle, die aufzeigt, bei welchen Werten man Fortgeschrittener ist.

Ich werde das Starting Strenght so lange machen, bis ich diese Werte erreicht habe.

Danach wird es Zeit für ein Training, was die Muskeln größer und den Körper besser macht.

Bisher weiß ich noch nicht, welches Training dafür geeignet ist.

Wird aber pumpen sein, Dark Knight du hast schon recht, es kommt ein Punkt an dem ich anfangen werde zu pumpen und nicht die Kraft seigern.

Kennt einer von euch vielleicht auf Anhieb einen Plan, der dafür gut geeignet ist. Kann auch ruhig intensiv sein, ich schwitze gern beim Training :D

[Cycle 4203]

Dass du auf Technik achtest ist auch okay und gut so. Du sollst nicht auf Teufel komm raus steigern. Gleichzeitig wird dieses Gefühl, dass es einfach nur noch fucking schwer ist auch den Rest von Starting Strength begleiten. Wenn es in Richtung Krafttraining weitergehen soll statt Pumpen, dann auch den Rest deiner Trainingskarriere. Frag Heimdallr oder st3f4n mal, wie die sich vor jedem Freitag in der Texas Method fühlen. Es heißt nicht ohne Grund "Steigerung". Jede Steigerung ist eine Überwindung bisheriger Grenzen. Mach dir das bewusst. Für mich ist das der Grund, warum ich meinen Sport (Kraftdreikampf. Und im Moment trainierst du noch wie ein KDK'ler bis du stark genug bist!) ausübe. Schaus dir einfach mal an:

Yeah! „Pain is weekness leaving the body“ ;)

BTW, Benedikt Magnusson ist so ein krasser Brocken!

Ich wusste dass dieser Punkt kommt, und war auch vorbereitet.

Deshalb war es richtig die Low Carp gleich am Anfang zu setzen, weil die Steigerung dann noch "leicht" möglich ist.

Low CarB!!!!

Sorry, aber jedes Mal, wenn ich das lese, läuft mir ein kalter Schauer den Rücken runter ;)

Aber wenn ich dann irgendwann bei 110kg bench press bin, dann kann ich ruhig auch einen trainingsplan zum Fettabbau nehmen (Habe nur gehört, dass HIT sich dazu eignet). Kombiniert mit dem passenden Ernährungsplan, werde ich schon sicherlich zum gewünschten Ziel kommen.

Fettabbau ist vordringlich eine Frage der Ernährung. So viele Kalorien, wie du beim Essen einsparen kannst, kannst du beim Training gar nicht verbrauchen – Zumindest dann nicht, wenn du kein durchtrainierter Ausdauersportler bist, der Stunden lange Einheiten absolviert.

Ich bin nun Wiedereinsteiger seit 4 Wochen nach einem Jahr Pause.

Leider kann ich nicht mehr reflektieren, wie mein Erfolg damals war. Denn damals bin ich einfach jeden Tag trainieren gegangen, nach Gefühl, und zwar grade die Muskeln auf die ich Bock habe.

Es war damals auf alle Fälle ein sehr intensives Training, auch mit vielen Sätzen, bis zum Muskelversagen, mit Supersätzen und damals habe ich es immer gern gemacht, dass wenn ich beispielsweise Trizeps an der Maschine mit 70 runterdrücke, ich das so viele wdh. mache bis ich nicht mehr kann, dann auf 50 runtergehe und weiter mache und so weiter, sodass der Muskel vollständig ausgereizt war.

Welcher Muskelentwicklung (Kraft, Ausdauar, Volumen, Masse....) ich das zuordnen kann, weiß ich nicht.

Ich wurde einfach breit und das gefiel mir.

Habe ich zwar glaube ich schon mal gesagt, aber dennoch: Als Anfänger kannst du im Prinzip machen was du willst. Solange du die Muskeln irgendwie belastest und genügend isst, wirst du auch breiter. Gilt für andere Sportarten genau so. Nur funktioniert das halt nur bis zu einem gewissen Level.

Die Definition bekam ich dann beim Street Workout.

Definition ist eigentlich gleichbedeutend mit KFA. Und das ist das wiederum primär eine Frage der Ernährung, nicht des Trainings.

Bei Fitness Experts gibt es eine Tabelle, die aufzeigt, bei welchen Werten man Fortgeschrittener ist.

Ich werde das Starting Strenght so lange machen, bis ich diese Werte erreicht habe.

Danach wird es Zeit für ein Training, was die Muskeln größer und den Körper besser macht.

Bisher weiß ich noch nicht, welches Training dafür geeignet ist.

Wird aber pumpen sein, Dark Knight du hast schon recht, es kommt ein Punkt an dem ich anfangen werde zu pumpen und nicht die Kraft seigern.

Kennt einer von euch vielleicht auf Anhieb einen Plan, der dafür gut geeignet ist. Kann auch ruhig intensiv sein, ich schwitze gern beim Training :D

Ich bin zwar auch nicht gerade ein Experte, aber dieser Unterscheidung Optik–Funktionalität stehe ich eher skeptisch gegenüber. Ich habe auch keine KDK-Ambitionen, aber meine Einstellung ist dennoch eher „Wer stark ist, sieht auch so aus“. Und Gewichtsklassen-Heber können sich auch kein Gramm Fett zu viel leisten, was man ihnen auch ansieht. Nur die Superschwergewichtler sind solche Brocken wie in Dark Knights Video, aber die bestimmen halt das Bild, dass der Normalmensch von Kraftsport hat.

[Devedatta 396]

Mittwoch, 21.08.2013

Ich habe heute nicht sehr viel geschlafen. 6 Stunden nur, und das reicht mir definitiv nicht aus.

Gegen 9:00 uhr aufgewacht, noch rumgechillt im Bett und ab ins Büro.

Gefrühstückt mit Brötchen und diversen Puten, Lachschinken und Salami beilagen.

Später MIttagessen. Geschätzte 400g Hähnchen hab ich gegessen. Gute Portion Eiweis würd ich sagen.

Danach Eiweisshake getrunken und gegen 19 uhr irgendwann als ich zu Hause war habe ich mich relativ schwach gefühlt. Ich hatte auch gaanz leichte Kopfschmerzen, huste auch bissl in den letzten Tagen.

Das hat mich aber alles nicht gehindert, heute zum Training zu gehen.
Auch vor dem ganz leichten Schmerz im rechten Oberschenkel auf der Außenseite machte ich keinen Hald.

Squats: 70kg 5/5/5; Ich sage nicht dass es ooo einfach war. Schon beim Aufwärmen wurde der Schmerz zunehmend stärker. Der erste Satz war sogar relativ einfach mit dem alten Trainingsgewicht. Die Technik hat nahezu gestimmt. Aber dadurch dass ich diese Verletzung habe, konnte natürlich nicht alles zu 100% sauber ausgeführt werden. Um das zu beheben hab ich Thaiöl genommen und eingeschmiert - hat mir immer geholfen. Da das heute schon relativ easy war, denke ich sollte nächstes Training mit 72,5kg weitermachen. Werd ich auch.

Bench Press: Beim letzten Mal hatte ich 5/4/4 mit 80kg. Heute habe ich das Gewicht beibehalten. Aber komischerweise waren die Sätze 5/5/0. Beim dritten Satz konnte ich die Hantel kein Stück nach oben bewegen. Anzumerken: Ich habe heute Bench Press als letzte gemacht, also nach Deadlift, und ich war nach Deadlift schon ziemlich ausgepowert. Aber auch die ersten 5/5 waren nicht ganz "sauber". ich habe die zwar ohne Hilfe geschafft, Absicherer hat die Stange nicht mal angefasst, nur beim rausheben geholfen. Die ersten 3 waren ganz OK, dann musste ich schon ziemlich drücken. HAbe auf alle Fälle volle Power gegeben. Im letzten Satz nahm ich die Hantel hoch, runter zur Brust (bzw fast zur Brust, bei mir bleiben 2-3 cm Abstand immer) und nach oben bewegt sich das Ding kein Stück, also abelegt.

Deadlift: Heute arbeitsgewicht 95kg =). Um unangenehme Überraschungen mit den Unterarmen zu vermeiden, habe ich heute Zughilfen benutzt im Arbeitssatz. Ich war mir ehrlich gesagt wegen meinem allgemeinen physischen Zustand nicht ganz sicher, ob das so eine gute Idee ist, das durchzuziehen. Aber dann ab ich gedacht, wayne, Augen zu und durch. Zughilfen gebunden, und knapp ne Minute lang stand ich gebückt vor der Stange, bevor ich mich moralisch endlich eingestelt habe.

Da es schon spät war, war McFit fast leer. Und in dem moment kam nichtmal Musik. Es war todstill. Ich atme ein, halte erst die Luft an, strecke meinen Rücken und fange an zu heben. Das Geräusch war so, als ob emine Wirbelsäule gerade auseinandergerissen wird, so sehr hat es geknackt bei der ersten Widerholung: Ich hab schon schlimmes befürchtet, aber es hat nichts weh getan und ich habe ziemilch sauber die restlichen 4 gemacht, allerdings konnte ich die Schulter bei den letzten beiden nicht mehr hochheben (Also ihr wisst was ich meine, wenn man den Nacken trainiert halt). War zu schwer.

Hantel abgelegt war mir erstmal total schwindlig und ich musste mindestens 2-3 Minuten luft holen, aber ich war glücklich, dass ich das Gewicht nun geschafft habe und die erste dreistellige Zahl habe. nächstes Mal 100 KG! =)

Allgemein war heute nicht mein Tag. Ich fühlte mich nicht besonders gut, war leicht geschwächt und hatte Kopfschmerzen und Schlafmangel. Das könnte erklären, wieso ich Bench Press den 3. Satz nicht geschafft habe und nach Deadlift mein Körper so reagiert hat.

Nächstes Training Freitag, sollte eigentlich alles funktionieren. Meine berühmten military Press, wieder mit 40kg ansetzen und Rows wollte ich noch nicht erhöhen.

Abhängig davon, ob mein Bein noch weh tun wird am Freitag entscheide ich mich dann, ob Squats 70 oder 72,5 kg genommen werden.

Und jetzt geh ich pennen, ein 10 Stunden schlaf errwartet mich =)

Peace

[Cycle 4203]

[…] Aber komischerweise waren die Sätze 5/5/0. Beim dritten Satz konnte ich die Hantel kein Stück nach oben bewegen. Anzumerken: Ich habe heute Bench Press als letzte gemacht, also nach Deadlift, und ich war nach Deadlift schon ziemlich ausgepowert. […]

Immerhin hast du jetzt gelernt, dass die Reihenfolge der Übungen nicht willkürlich gewählt hat, sondern durchaus ihren Sinn hat ;)

Deadlift: Heute arbeitsgewicht 95kg =). Um unangenehme Überraschungen mit den Unterarmen zu vermeiden, habe ich heute Zughilfen benutzt im Arbeitssatz.

Probier's doch mal mit Flüssigkreide. Habe hier auch den Tipp bekommen und das Zeug ist wirklich verdammt gut.

Zughilfen stehe ich, als jemand, der selber noch Anfänger ist, kritisch gegenüber. Ich betrachte die Griffkraft auch ein bisschen als Sicherung, die mich im Zweifelsfall daran hindern wird, mehr zu heben, als ich vertrage.

[Devedatta 396]

Freitag, 23.08.2013

Alles nach Plan, schöne Trainingseinheit, sogar viel besser als ich erwartet habe :)

Squats: Bevor ich beim Training angekommen bin, hatte ich immer noch schmerzen im rechten Oberschenkel. Zuerst wollte ich dass sich meine Beine ausruhen und wollte Squats weglassen. Zwangsweise musste ich mit dem Fahrrad zu McFit heute und als ich ankam, hat der Schmerz auch nachgelassen. Dachte ich mir OK, wenn ich ein unangenehmes Stechen spüre, dann hör ich auf aber ich pribiers einfach mal.

Es beginnt die Aufwärmung. Leere Stange, nochmal leere Stange, 30kg, 40kg, 55kg.

Vor einigen Tagen habe ich mir ja vorgenommen, die Technik auf Hochtour zu bringen mit dem AG was ich jetzt habe. Beim letzten Training Squats hatte ich zwar Schmerzen im Bein, aber bin mit 70kg recht gut zurecht gekommen. Also hab ich mir gedacht, Scheiße man, wenn ich die 70 5/5/5 sauber geschafft habe, wieso sollte ich da nicht einen Schritt weiter gehen? Wozu stehen bleiben und Zeit verlieren! OK das wird anstrengend aber klar, mir hat keiner versprochen dass es leicht wird. Also pack ich an beide Seiten jeweils noch mal 1,25 KG drauf und habe somit ein AG von 72,5 kg. 5/5/5 geschafft, relativ locker. Die schwerste Wiederholung war die aller letzte, aber so dass ich noch zufrieden bin mit der Technik. Habe ja glücklicherweise einen Spiegel vor mir. Somit lautet das neue AG 75kg. Beautyfull =)

Military Press: Meine "Angst" bzw. Befürchtung, diese Challenge nicht zu schaffen hat sich in Luft aufgelöst, nachdem ich meinen ersten Arbeitssatz mit 40kg vergleichsweise einfach 5 mal hochgedrückt habe. Military Press beim dritten Versuch mit 40 kg 5/5/5 geschafft. Somit ist kein Reset erforderlich (Wäre auch peinlich oder?) und mein neues AG lautet 42,5kg. Erste RICHTIGE Grenze durchbrochen. Geil

Rows: Hier gab es Schwierigkeiten. Eigentlich hatte ich das gleiche Problem wie letztes Mal - ich kann mit dem AG von 77,5 keine saubere Technik bringen. Das ist bereits das zweite Mal, dass ich es mit diesem Gewicht nicht schaffe. Ich muss immer cheaten, dann gehen die Ellenbogen nicht so nach oben wie ich es möchte und allgemein sieht das auch nicht sehr schön aus. Das bedetet: Am Dienstag werde ich das noch einmal ausprobieren (Weil am Sonntag erstma TE-B ist), und wenn ich das nicht mit sauberer Technik hinbekomme, gehe ich mit dem gewicht auf 70kg AG runter und habe somit meinen ersten Reset. Wobei das natürlich bei Rows sein kann, dass der Sprung vor 2 Wochen oder so zu groß war und deshalb jetzt solche Probleme auftreten.

Pull-Ups: 2x8, ohne Zusatzgewicht, Stange bis zur Brust, zum locker werden =)

Ich überlege bei Dips und Pullups Zusatzgewicht von 5-10 kg mitzunehmen.

Übrigens - aktuelle weder Rückenschmerzen noch Beinschmerzen. Das heißt ich werde absolut munter am Sonntag hingehen und neue challenges erwarten mich. Neues gewicht bei Squats, 75kg. Bench press dritter Versuch die 80 sauber zu schaffen. Und Deadlift zum aller ersten mal eine 3 stellige Zahl. 100kg.

Das ist ja so aufregend :D Hauptsache mein Rücken knackt da nicht genau so wie als ich die 95kg gehoben habe xD Nicht dass sich meine Beine vom Oberkörper trennen am Ende xD

[Zooler 1852]

Spiegel bei Squats scheisse...impliziert falsche Kopfhaltung.

[Dark Knight 842]

Tu mir nur bitte mal den Gefallen und poste Technikvideos. Deinen Fortschritt finde ich gut, nur da sollte auch Kontrolle von außen da sein, dass es in die richtige Richtung geht. Muss ja nicht sein, dass du scheiße beugst oder hebst (dann wären die Okays hier nur erneute Bestätigung), aber wenn es so wäre machst du dir viel kaputt. Und das fände ich sehr schade - gerade für jemanden mit deinem Trainingseifer. Dann sich lieber mal kurz die Arbeit machen und den ein oder anderen doofen Blick im Fitness Studio ertragen.

[Devedatta 396]

Sonntag, 25.08.2013

An diesem Tag hab ich sogar fast vergessen zum Training zu gehen.

Den ganzen Tag am chillen gewesen, so ab 18:30 ungefähr Film reingemacht und danach plötzlich "Oh fuck, ich sollte doch zum Training heute".

Also Schen packen und let's go. Neue Challenges haben mich bereits erwartet un das training war geil!

Squats: Nach dem nun mein Oberschenkel nicht mehr weh getan hat, hab ich mich gefreut, dass das neue Gewicht von 75kg einfacher wird. Es war zwar schwer, aber 5/5/5 hab ich geschafft. Die letzten beiden Wiederholungen waren ziemlich schwer, da bin ich beim hochgehen leicht "gestoppt" weil es nicht mehr ging und nach 1 Sekunde drückte ich das Ding dann hoch, ohne mit dem Oberkörper irgendwelche akrobatischen Bewegungen zu machen. Technik war als in Ordnung. Es ergab sich auch ein ziemlich energisches Stöhnen (Um HBs anzulocken. Caveman mäßig. HAHA.. Spaß XD) Aber egal, wichtiger ist dass ich die Übung geschafft habe und nun ein neues Arbeitsgewicht habe: 77,5kg.

Bench Press: Ich dachte mir vor der Übung OK, das ist nun mein dritter Versuch mit 80kg Wenn ich das nicht schaffe, muss ich Reset machen, aber ich hab keine Lust wieder einen Schritt zurück zu gehen und das so früh. Ich hol einen der mir beim rausheben hilft und mich unterstützt, falls ich es nicht schaffe. War auch gut. Die ersten beiden Sätze habe ich ohne Hilfe geschafft, er hat die Stange nichtmal berührt =) Dann beim letzten Satz war es schon schwieriger. ich mach die ersten beiden Wdh., bei der dritten merke ich, dass ich mich dem MV nähre. Nach er 3. wdh sag ich ihm er soll nicht anfassen ich schaff das alleine. Dabei merke ich, dass ich die Hantel nicht so richtig hochbekomme, aber mit voller Kraft drück ich die noch ein viertes Mal raus. Es wird etwas dunkler in meinen Augen. Nun letzte Widerholung, ich krieg die nicht hoch, er gibt einen gaaanz leichten Impuls der mir hilft die Hantel schließlich doch noch hochzuheben und somit meine 5/5/5 mit 80kg AG hinter mir zu bringen. Er meinte er hat ca. 1 kg weggenommen. Somit habe ich die Schwelle von 80kg durchbrochen und bin bei meinem neuen AG: 82,5. Somit rutsche ich, was Bankdrücken betrifft, in den Fortgeschrittenen Bereich (1,2 vom Körpergewicht. 75kg *1,2 =~82,5).

Deadlift: Schöne chillige Aufwärmsätze gemacht mit 2x20. 40. 60. 80 kg. 80 kg dabei nur 3 wdh.. Und plötzlich liegt vor mir eine Hantel mit gewichten, die zusammen 100kg ausmachen. Mein erstes 3stelilges Gewicht seit langem. Sie sah schon ziemlich gefährlich aus. Ich binde also meine Zughilfen drum und konzentriere mich noch etwa ne halbe Minute auf den bevorstehenden Arbeitssatz. Wider erwarten war das Heben doch relativ einfach. Ich habe vorher, also as das Ag noch 70-80 kg war nachdem heben auch die Schultern etwas gehoben, um den nacken bissl mitzutrainieren. Aber mit diesem gewicht schaff ich das nicht mehr, also bleibt eine saubere Deadlift Ausführung übrig. Eigentlich war das schwierigste an diesem Arbeitssatz das Ablegen der LH. Trotzdem hab ich somit ein AG von 105kg für das nächste Training. Als ich abgelegt habe, war mir erstm bisl schwindlig, aber das ist wegen der großen Belastung und Durchblutung der Muskulatur.

Dips: Ich will Muskeln aufbauen. Ich will gut geformt sein und breite Arme haben. Es bringt mir nix, wenn ich nach jeder TE einfach nur die "leichten" Dips mache, so erreiche ich keine Hypertrophie, weil die Muskeln nicht ausreichend gereizt werden. Also nehm ich mir diesmal ein Zusatzgewicht. Musste erstmal prüfen, welches geeignet ist. 5 KG drangehangen: Viel zu einfach die 8 Wiederholungen. 10kg drangehangen: 8Wiederholungen geschafft. beim nächsten mal von anfang an die 10kg drauf und dann immer um 2,5kg steigern. Wenns zu schwer wird, werde ich auch 1,25kg steigern können. Aber von nun an Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Heute, wo ich den Beitrag schreibe, habe ich auch Muskelkater in der Brust, dem oberen Rücken und den forderen Schultermuskeln. Beine nicht so.

Außerdem habe ich wieder diese leichten Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben. Ist irgendwie regelmäßig geworden bei mir. Arzt sagt es ist nicht schlimm, solange es 1-2 Tage später weggeht. Also mache ich mir da auch (noch) keine Sorgen.

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So, nun einige theoretischen Fragen.

Am Anfang habe ich ja gepostet, dass ich das ABS Workout zusätzlich machen will unbedingt. Wovon mir relativ ausdrücklich abgeraten wurde, da ich als Wiedereinsteiger praktisch Anfänger bin und zusätzliche Übungen, die der Plan nicht vorsieht, meiner Kraftentwicklung schaden würden.

Jetzt hab ich natürlich ein wenig Theorie gelesen und außerdem sollte sich mein Körper die zusätzliche Belastung besser verarbeiten können.

Als erstes ist mir das hier aufgefallen:

Weitere Übungen / Extrawork

Hört sich für den Anfang wenig an, man ist auch schnell durch, aber irgendwann wird es schon schwer, keine Sorge – insbesondere Bodybuildern reicht es nie sich mit wenig Übungen zufrieden zugeben, da ihrer meinung jeder spezielle Muskel irgendwie trainiert werden muss. Mit diesem Übungen ist es aber definitv der Fall, dass sämtliche Muskeln trainiert werden – verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout.
Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.

von hier: http://de.fitness.com/forum/threads/14541-STARTING-STRENGTH-fuer-Beginner

Sehr schön, das heißt ich kann Buchmuskeln trainieren.

Ich habe in meinem Leben viele Bauchmuskelübungen gemacht, mit Gewicht, ohne Gewicht, viele Wiederholungen, wenig Wiederholungen... Mit dem Kopf nach unten hängend und und und.

Das aller beste bisher war das ABS 8 Minuten workout, was ich hier schon mal gepostet habe.

Mit diesem Workout hatte ich die besten Erfolge, bereits nach einer Woche waren GUTE Resultate zu sehen, also nicht dass sich da ansatzweise was verändert, sondern wirklich zufriedenstellende Ergebnisse. (bei 3x durchführung pro Woche).

Ich glaube, ich verstehe, warum. Dieses Workout hat 8 Übungen mit 30 WDH und wenig Pausen. Ist das somit ein HIT Training? Denn damit würde es in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen, und genau DAS ist der Grund, wieso die Resultate gut waren.

Ich wills rein nehmen, allerdings weiß ich nicht genau ob ich das an die Trainingseinheiten im Studio dranhängen soll, oder lieber an "trainingsfreien" Tagen mache... Wahrscheinlich wäre dranhängen besser, weil ich am Tag danach eine vollständige Erholung habe.

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Mehrfach drauf angesprochen, nun ist es so weit, dass ich Videos von 3/5 Übungen online habe.

Squats: KLICK

Deadlift: KLICK
Rows: KLICK

Bin gespannt auf die Kritik, dir folgt.

Peace

[Zooler 1852]

Rows gefallen, sind in Ordnung.

Squat: Du geht nicht tief genug runter. Hüfte muss unter den Knien sein. Knie gehen etwas zu weit nach vorn. Knieposition ist zwischen 1. Drittel der Abwärtsbewegung bis zum 2. Drittel der Aufwärtsbewegung fix. Kopf schaut nicht in den Spiegel, sondern natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Rücken ist dafür schön gerade. Hantelposition kann ich nicht sehen, sieht aber okay aus. Meiner Meinung nach nicht viel zu verändern, aber achte auf die Punkte oben.

DL: Voll für den Arsch :D....Deadlifts werden vom Boden gehoben, deshalb "DEADlift". Totes Gewicht. FallsDu romanian DL machst, dann knickst Du Beine zu sehr ein. Bitte zu DL nochmal einlesen, anschauen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes!

August 26, 2013 bearbeitet von Zooler

[Devedatta 396]

OK, Rows so lassen, Squats bissl mehr runter und Knie nicht vor die Füße versuchen zu machen? Hoffentlich verlier ich dadurch das Gleichgewicht nicht.

Deadlift wurde mir schon einige Male gesagt, dass ich die LH auf dem Boden ablegen soll nach der Widerholung. Gefällt mir ÜBERHAUPT NICHT. Habe mir soeben die Variante von Romanian DL angeschaut, also ohne Ablegen, und wie du schon sagtest, da bleiben die Beine mehr oder weniger unverändert, nur der Oberkörper bewegt sich.

http://www.youtube.com/watch?v=JnjWGX998es

So hier machen?

[Zooler 1852]

Ich hasse die Fresse von dem Typen.

Okay...Starting Strength bedeutet DL, wenn Du RDL machst, Deine Sache. Du kennst aber die Antwort des Forums. Karl-Ess mag ich nicht, schau dir mal auf startingstrength.com RDL an. Mark erklärt sie besser.

Das Gleichgewicht hältst Du bei den Squats dadurch, dass der OK im Loch eine Neigung bis zu 45 Grad haben darf. Einfach vor einer Wand mit dem Gesicht zur Wand squatten und schauen, wie es klappt. Mach mal Squats ohne Schuhe. Knie auf keinen Fall vor die Füsse, sondern maximal bis zur Fussspitze. Ab ca einem Drittel der Abwärtsbewegung lockst Du Deine Knie, sie bewegen sich nicht mehr, nur das Kniegelenk bewegt sich. Unten im Loch wieder explosiv hoch, Knie bleiben fix. Du musst also mit der Hüfte drücken. Kraft rein, unten im Loch muss die Power sein. Liuft anhalten und drücken. Und dann hoch.

[knoxxelig 313]

zu aufrecht beim rudern

stange beim heben etwas zu weit weg vom körper

nacken gerade lassen

stange liegt zu tief?

[TrollHead 2438]

Flaches Schuhwerk. Deine Sportschuhe gehen nicht.

[Zooler 1852]

Barbell Rows gehen okay...

Siehe unter anderem:

Du machst keine Pendlays. Kannst ein bißchen runter, ein Winkel von 45-60% ist akzeptabel!

[mhochzwei 614]

Handschuhe aus, Pussy Pillow weg. Dann Hantel low bar ablegen. Ist auf fitness-experts.de erklärt.

Hast du das Buch gelesen?

Berührungen des Spotters sorgen dafür, dass eine Rep verbrannt ist. Auch bei der letzten Wiederholung im dritten Satz. Und wenn du keine 3*5 schaffst gehts beim nächsten Mal nochmal an das Gewicht. Der Deload braucht dich nicht zu jucken, deine Bank ist eh überproportional stark.

Kopf beim Kreuzheben soll in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Ellenbogen sollten voll durchgestreckt sein. Kreuzheben funktioniert nur mit normalgroßen Platten - also in deinem Gym vermutlich 20kg Scheiben? Alternativ kannst du die Platten auf andere Platten legen so dass die Stange die richtige Höhe hat. Oder du wärmst dich mit RDLs auf und sobald du das kleinste Aufwärmgewicht mit ausreichend großen Scheiben machst wechselst du auf reguläres Kreuzheben. Bei deinen Kraftwerten gibt es keinerlei Grund warum du mit Straps heben solltest. Normalerweise müsstest du mit der Körpergröße sogar ohne Kreuzgriff auskommen.

Edit: und beim Heben sollte die Stange normalerweise die Beine quasi die ganze Zeit berühren oder zumindest kurz davor sein.

Edit2: T-Shirt beim Beugen macht mehr Sinn als Muscleshirt.

August 26, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Hey,

in Kurzform meine Kritik. Habe die anderen Posts nicht gelesen. Aus Zeitgründen.

Kniebeugen sehen soweit ganz gut aus. Vielleicht darauf achten mit mehr Spannung runter zu gehen. Das sieht ein bisschen nach "ich lass mich runterfallen" aus. Kann mich aber auch täuschen. Aber vorm runtergehen einatmen, inneren Druck aufbauen und dann runter. Nicht einatmen während des runtergehen. Stichwort: Vasalva-Manöver.

Rudern absichtlich im Untergriff? Kleiner Tipp für eine bessere Ausgangslage: Einmal ganz hochheben, Lockout machen (Damit die Brust draußen ist) und dann runter in die Ausgangsposition des Ruderns gehen. Ansonsten aber okay.

Kreuzheben sieht am oberen Rücken leicht rund aus, aber da müsste jemand mit mehr Wissen ran, bevor ich da was falsches sage. Kreuzheben ist und bleibt nicht mein Fachgebiet.

Aber ansonsten passt das Weitermachen, sieht gut aus!

[Devedatta 396]

Dienstag, 27.08.2013

Danke für eure Tipps, die hab ich in die Tat umgesetzt.

Bei den Squats musste ich zwangsweise die Füße etwas weiter auseinander nehmen, so konnte ich die Knie "locken" und die haben die Fußspitze nicht überschritten.

Den unteren Rücken musste ich auch durchdrücken, damit das Gleichgewicht in Ordnung ist und ich den Arsch auch weiter runter bekomme, ohne umzufallen.

Squats: Bin also heute bissl tiefer gegangen. Ich hab gemerkt, dass die Muskeln am Arsch mitgenommen wurden und das erschwerte mir die Übung. Aber doch nicht so stark, wie ich gerechnet hätte. Arbeitsgewicht von 77,5 habe ich geschafft mit 5/4/5, und der zweite Satz war nur so schlecht, weil ich aus irgendeinem grund als ich bei der letzten Wdh. unten war, noch weiter runter gegangen bin sodass es irgendwie nicht mehr ging, und dementsprechend konnte ich auch nicht richtig hoch. Der letzte Satz war ziemlich wackelig und hat mir auch große Anstrengung gekostet, vor allem die ersten 20 Cm von unten nach oben, weil da praktisch "neue" Muskeln mitspielen. Rest war nicht mehr soo schwer. Neues AG: 80kg. check.

Military Press: Easy going man =) 42,5 kg mit 5/5/5 relativ leicht hinbekommen. Neues AG: 45kg. Geil, und bei dieser übung hab ich vor kurzem ziemlich gestockt. Hehe =)

Rows: Das war mein dritter Versuch mit 77,5, und gleichzeitig mein letzter. Endlich war ich mit der Technik zufrieden, musste nur bei der letzten wdh. "cheaten". eine Sache war nicht gut: rechtes Handgelenk weh getan. Also nach der ersten wdh. Serviette genommen, irgendwie drumgebunden und als Stabilisierung genutzt. alles schön. Auch hier neues AG: 80kg.

Pull Ups: Nun hab ich auch hier zusatzgewicht genommen. Da das das "erste" Mal ist mit Zusatzgewicht, musste ich erstmal feststellen, welches ich brauche. 2x8 war ziel. Ich hab erst 5kg genommen und 8 geschafft. Als ich testen wollte ob noch mehr geht, hab ich insgesamt 7,5 gehabt und damit aber nur 3 stück geschafft. Aus diesem Grund: Klimmzüge erstmal mit 5 kg. Sobald ich 2x8 schaffe, schauen wir mal ob ich 7,5 nehme. Wenn nicht, dann weiß ich ich sollte um 1,25kg erhöhen. Aber das wird zwangsweise zur Hypertrophie führen.

***

Es gibt auffallende optische Veränderungen. Nicht irgendwie bei den Schultern, Rücken oder Brust. Nein.

Ich habe vorgestern das erste mal Dips mit zusatzgewicht gemacht, 2x8 Wdh, und zwar so dass ich eine 9. wdh nicht schaffen würde. Heute habe ich gemerkt - er ist SICHTBAR besser geworden im vergleich zu vorgestern.

So ein Resultat befriedigt mich =).

Andere optische Veränderungen bisher nicht so richtig sichtbar. ich bin bissl kompakter geworden, aber Vergrößerung der Muskeln seh ich nicht.

Ich denke das beginnt erst, wenn ich intensiv anfange zu PUMPEN und die Wiederholungszahl auf 8-10 erhöhe, und 5 Sätze mache, damit die Intensität steigere.

Das mache ich aber erst, wenn alle mein Kraftwerte im Bereich "Fortgeschrittene" kommt.

So langsam aber sicher beginnt die "Ausbalancierung" der Kraftwerte. Ich glaube bei Squats werde ich bei 80 kein Plateau haben wie bei Bench Press. Gleiches bei Rows, da ich jetzt erst eins hatte. Somit sollte es das Gewicht von Bench press überholen und langsam aber sicher gute Proportion herstellen. Das sollte ne gute Grundlage für PUMPEN sein.

Und ich kann denk ich mal nach einer "pumpen"-Phase swichen und wieder das starting strengh machen, oder?.

Beispiel: Wenn ich jetzt Bankdrücken mache mit 82,5, irgendwann auf 5/5/5 mit 100kg mache. Dann kann ich ja für die Hypertrophie DIESES gewicht auf 8/8/8 bringen. Somit habe ich keinen Kraftverlust.

Ist das gut oder schlecht?

Manche werden sagen, ich mache mir viel zu viele gedanken, aber ich will meinen zukünftigen Plan ansatzweise wissen. Ich will ihn sehen, fühlen, ich will ihm in die Augen schauen!

Peace

[mhochzwei 614]

Wenn aus SS nichts mehr raus zu holen ist solltest du stark genug sein um in Richtung Hypertrophie den Fokus zu setzen. Aber das ist eben erst angesagt wenn du bei allen Übungen zwei Mal deloadet hast und nicht mehr weiter kommst.

Fürs Bulken wird gerne der Plan genutzt: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Allgemein scheint bei dir immer noch Einlesebedarf zu bestehen. Du findest alles an WIssen für die nächsten zwei Jahre hier im Forum und auf fitness-experts.de

[Zooler 1852]

Die optischen Veränderungen kommen noch...

Vertrau dem Programm. Wenn Du 110 kg sauber auf 3x5 squattest, wirst Du auch danach aussehen.

Auch BD geht erst ab 90 kg wirklich los. :)

Wenn Du beginnst Angst zu haben vor den Gewichten, machst was richtig.

[Monsieur Cunnilingus 78]

Die optischen Veränderungen kommen noch...

Vertrau dem Programm. Wenn Du 110 kg sauber auf 3x5 squattest, wirst Du auch danach aussehen.

Auch BD geht erst ab 90 kg wirklich los. :)

Wenn Du beginnst Angst zu haben vor den Gewichten, machst was richtig.

Naja, 3x5x110 kg ist nun keine großartige Leistung, damit kriegste noch keine sonderlich beeindruckenden Oberschenkel.

Aber ein guter Anfang isses definitiv!

[Zooler 1852]

Mösenlecker....du verstehst, was ich meine....

Mit 3x5 80 siehste halt aus wie Mikel, mit 3x5 110 siehst es schon merklich anders aus :D

[m1kel 3593]

Mösenlecker....du verstehst, was ich meine....

Mit 3x5 80 siehste halt aus wie Mikel, mit 3x5 110 siehst es schon merklich anders aus :D

ich hasse dich