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[Devedatta 396]

Leute macht mal n gechillten hier.

Ich denke schon dass wenn hier die Mehrheit von Leuten miur empfiehlt das SS zu machen, und manche auch noch "extrem überzeugend" empfehlen, wird da wohl was dran sein.

Ich hab die challenge angenommen. Ich trainiere jetzt nach dem SS und zwar NUR den SS. Kontinuirliche, lineare Gewichtssteigerung, ohne irgendwelche Ausnahmen wie ABS Workout dienstag und sonstiges.

Heute war das dritte training und heute hab ich endlich ansatzweise die Auslastung bekommen, die ich brauchte.

Die Grundübungen werd ich so lassen. Bei Kniebeugen hat man zum Beispiel mehr Spannung im unteren Rückenbereich, wegen dem Gleichgewicht halten und dass der Rücken immer grade sein muss - bei Beinpresse muss man das nicht so stabilisieren und dementsprechend ist es einfacher für den ganzen Körper.

LH Rudern genau so - da gibts n Gerät, wo man sich schräg mitm Bauch drauflegt und die Gewicht hochzieht - klar wird da der rücken und vor allemlatinus gut trainiert, aber bei LH Rudern muss manwieder stabilisieren und der ganze Rücken ist in Spannung, weil er grade sein muss und man auch hier wieder das Gleichgewicht halten muss.

Fakt ist - ich habs angefangen - ich werds mindestens 3 Monate durchziehen. Wenn ich Erfolge sehe (Außer der Steigerung des Gewichts, sondern dass auch ma die Optik sich verbessert), dann mach ich das weiter. Wenn nach 3 Monaten ich nicht zufrieden bin, dann werd ich das hier auch reinschreiben und gegebenenfalls muss ich was an meinem Plan ändern, oder allgemein einen ganz neuen Plan nehmen.

Das liegt aber noch in Zukunft.

Heutige Leistungen:

Squats: 1x5 leere Stange, 1x5 30kg, 1x3 40kg als Aufwärmsätze, danach 3x5 a. 50kg. Scheinbar waren die 10kg Jumps bissl viel. Die ersten 2 Arbeitssätze hab ich noch ziemlich sauber hinbekommen, auch wenns etwas langsamer war. Aber da hab ich noch nicht gecheatet (Chaeten nenn ich immer, wenn ich ne übung nicht 100% korrekt ausführe). Nur die letzten beiden Wiederholungen, alsoim 3. Satz die 4. und 5. Wiederhöung hab ich nicht so sauber gemacht. Da gingen die Knie leicht nach innen, der Rücken bleib vorne... Ich denke ich steigere beim nächsten Mal das Gewicht auf 55 kg, 60 wird wohl noch zu viel und trotz dass ich heute den letzten satz nicht zu 100% sauber gemacht habe, hat es trotzdem einen Kraftzuwachgs gegeben. Vor allem habe ich jetzt eine 2 Tage Erholungspause - es geht ins Night field, wenn n Lay rauskommt, dann hab ich auch noch ne natürliche Testo-Ausschüttung :D

Bankdrücken: 1x5 leere Stange, 1x5 30kg, 1x5 50kg, 3x5 70kg (AS). Die Arbeitssätze waren zu schaffen. Die waren aber relativ schwierig. Beim letzten hab ich sogar jeanden gebeten, mich abzusichern. Er meinte zu mir aber, dass er mir nicht geholfen hat sondern ich es alleine geschafft habe. edenfalls waren vor allem die letzten 2 Wiederholungen schon sehr sehr anspruchsvoll. nen weiteren hätt ich nicht geschafft - da hätte ich MV. Aber hey, ich habs geschafft! Ich habe mir überlegt, ob ich nächstes Training wieder 70kg mache, dann kam ich aber zum Entschluss, dass wenn ich das doch geschafft habe, dann kann ich nächstes mal 72,5 kg steigern, und wenn ich 72,5 nicht schaffe, DANN mach ich übernächstes Mal nochmal 72,5kg. Oder was sagt ihr?

Deadlift: Bevor es zum Training ging hab ich mir mindestens 3 Videos angeschaut mit der richtigen Ausführung. Dann zu Hause vorm Spiegel geschaut, damit ich das ins motorische Gedächtnis reinbekomme und ab zum Training.

Ich dachte ich fange mit 50kg an. also mach ich 3 aufwärmsätze mit 5 wdh immer 20, 30, und 40kg. Dann mach ich den Arbeitssatz. Stelle aber fest dass es vel zu einfach war. ALso hau ich nochma 10 kg von jeder Seite drauf und mache noch einen Satz. 1x5 a 70 kg. War schon schwieriger, vor allem für die Handgelenke (Ich benutze keine Zughilfe, damit die Handgelenke gut mittrainiert werden). Aber ich habe das sehr sauber geschafft. Hab drauf geachtet dass der Rücken immer schön grade ist und die Hantel immer sehr nah am Körper ist.

• Dips: N Witz gewesen, 2x8 Wdh mit knappen 15 sekunden pause dazwischen. Durch das street workout kann ichs halt muahah xD Ihr seht bei mir in Posts davor n Bild, wo ich zu reverse Dips ansetze, also die Hände sind dann mit den handflächen nach außen. Das ist ne schwere Übung.

ABER NEIN, ich mach sie nicht, weil es im SS Programm nicht vorgesehen ist (Bevor mir hier böse Jungs kommen und mich erziehen :D )

Alles in einem schönes Training, ich spüre meine Muskeln, vor allemd die Trizeps durch Bankdrücen.

Nächsten Montag ist Trainingseinheit B: also Squats (AG 55kg), Military Press (AG 35kg), Barbells (AG 60kg) und Klimmzüge. Mach ich ohne Gewicht die Dinger. Es ist ne angenehme Entspannung nachm Training deshalb lass ich das Gewicht weg - vor allem sind die Klimmzüge nicht zwingend erforderlich.

[Zooler 1852]

Stell mal ein Video von der Bank rein und ein Video von den Squats und DL.

Bank steigern, wenn Du es geschafft hast....Achte bei der Bank auf den durchgedrückten Rücken und die eingezogenen Ellenbogen (maximum 70 Grad zum Körper).

Es gibt eine App auf Iphone, die Dir die Aufwärmsätze bei Starting Strength berechnet...lad Dir die mal runter...

[Mitlesender 200]

Zum Thema Gurt:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/do_you_really_need_a_lifting_belt&cr=

[Griechischer Gott 1892]

Ich wiederhole mich:

Bei uns trainieren diverse KDKler und Bühnenbodybuilder.

Praktisch jeder verwendet einen Gurt beim Beugen und Hebem, basta.

[TrollHead 2438]

Arnold und Konsorten haben 6 mal die Woche trainiert. Basta.

Die waren sogar wahrscheinlich besser als deine KDKler/BBler.

[Mitlesender 200]

Ich wiederhole mich:

Bei uns trainieren diverse KDKler und Bühnenbodybuilder.

Praktisch jeder verwendet einen Gurt beim Beugen und Hebem, basta.

Und was bewegen die an Gewichten? Benutzen sie ihn schon bei den Aufwärmsätzen? Gürtel haben meiner Meinung durchaus ne Rolle aber nicht bei Anfängern die auf Reps trainieren.

Außerdem müsste er erst einmal üben wie man ihn korrekt nutz während er eigentlich squats und deads lernen sollte.

[Griechischer Gott 1892]

Arnold und Konsorten haben 6 mal die Woche trainiert. Basta.

Die waren sogar wahrscheinlich besser als deine KDKler/BBler.

Idiotischer Vergleich.

@Mitlesender:

Ab dem letzten Aufwärmsatz.

Gewichte sind individuell unterschiedlich.

Totale Anfänger benutzen keinen, sobald die Kniebeugentechnik sitzt, wird der Gürtel von fast jedem verwendet.

Ich kam damals auch ins Studio und wollte keinen benutzen.

Da hat mich Daniel ziemlich schräg angeguckt und mir wortlos den Gurt in die Hand gedrückt.;)

Edit:

Was soll an einem Gurt so schwierig sein? Maximal eng schnüren, Bauchmuskeln aktiv gegen den Gurt kontrahieren, so wie es im Artikel oben steht als Empfehlung von Louie Simmons.

Die Beugetechnik ist auch noch nicht "perfekt", aber wenn Daniel und alle KDKer das absegnen, passt alles.

Juli 28, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Devedatta 396]

Ich hab das SS angefangen, ich zieh es auch durch.

Meine Ernährung hab ich so eingestellt, dass ein leichter Kaloriendefizit entsteht.

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Da ich Wiedereinsteiger bin, gelten für mich wohl die gleichen Gesetze wie bei einem Anfänger. Da ich ne ganz kleine Wampe habe (Sieht man nicht wenn ich mit Klamotten bin, nur wenn ich was figurbetonendes an habe), will ich die natürlich los werden. Normalerweie ist die immer verschwunden früher, als ich ne woche lang jeden zweiten tag das ABS Workout gemacht habe.

Jetzt, da ich das SS mache, mach ich in den trainingsfreien Tagen gar nichts, außer auf meine Ernährung zu achten.

ich bin echt gespannt, was es nach 3 Monaten bringt. 1 Woche ist ja mittlerweile vorüber. Die Steigerungen kann man in meiner Signatur sehen, falls jemand sich dafür interessiert.

Ich kann mich noch ganz genau erinnern, wie die Fortschritte waren wo ich jeden Tag trainiert habe, außer Sonntag, als ich grade frisch angefangen habe. Ich hoffe, das SS wird mir mhr bringen und ich hoffe, dass ich mich auch optisch verändere.

Jedenfalls ist es kompliziert, bei so hoher Motivation, nicht zum training zu gehen.

Ich freue mich dass morgen Montag ist und endlich Trainingstag.

ich will dass wenigstens die ersten 3 monate vergehen, damit ich einen vergleichswert habe.
Proteinshakes schmecken =)

[Zooler 1852]

Du wirst mit einer gescheiten Ernährung und SS viel mehr Erfolge sehen....vor allem, bei SS siehst Du schnell kraftmässig Erfolge. Ich finde es gut, dass Du so motiviert dabei bist.

Hauste rein....

Hol Dir die Warm-Up App von SS auf Iphone :D

[Gast wuza]

Ich hab das SS angefangen, ich zieh es auch durch.

Meine Ernährung hab ich so eingestellt, dass ein leichter Kaloriendefizit entsteht.

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Spare dir SS solange du ein Kaloriendefizit fährst. Nimm ab bis du mit deinem kfa zufrieden bist, sorge im Anschluss daran für ausreichende Proteinzufuhr sowie Energieüberschuss und zieh das SS Programm durch.

Wenn schon, dann mache es richtig.

[Devedatta 396]

Du wirst mit einer gescheiten Ernährung und SS viel mehr Erfolge sehen....vor allem, bei SS siehst Du schnell kraftmässig Erfolge. Ich finde es gut, dass Du so motiviert dabei bist.

Hauste rein....

Hol Dir die Warm-Up App von SS auf Iphone :D

Ich hab aber ein Android Handy xD

[Devedatta 396]

Ich habe McFit heute voller Schweiß verlassen. Ich merke, wie jedes Training immer anspruchsvoller wird.

Squats waren total schwer. Ich hab mit dem neuen Gewicht beim ersten Satz noch eine gute Technik hinbekommen, bei den anderen beiden war sie schlecht. Beim dritten Satz kam sogar ein trainer zu mir und fragte mich, "Was ist los mit dir? Alle Übungen machst du korrekt bloß die nicht".

Das war so, dass ich durch das gewicht nicht wieder hochgekommen bin mit korrekter Ausführung und musste zwangsweise den Arsch mehr anheben als den Rücken. Somit konnte ich die Beine durchstrecken und mit Rückenkraft die Hantel wieder hoch machen.
Das ist natürlich falsch. Folgende Frage an der Stelle: Wenn sowas in Zukunft wieder passiert (Es wird nunmal passieren, dass ich bei einer Übung zu viel "neues" Gewicht drauf mache. Dann werden die *bungen entweder unsauber, oder ich schaffe nicht alle Wiederholungen), sollte ich da das gleiche Gewicht bei dem nächsten Training beibehalten oder einen kleinen Schritt zurück gehen? Also wenn ich Probleme mit Sauqtas 55 kg hatte, beim nächsten Training wieder mit 55 kg probieren, oder auf 50 runtergehen?

Militery Press war ich zufrieden. Gut durchgeführt, super gewesen. Nähstes Training mit 37,5 KG.

Barbells waren auch OK. Aber der letzte Satz war schon sehr schwer. Es ist vor allem anstrengend, den Rücken grade zu halten,

Im Anschluss noch 2x8 Klimmzüg und Trainingsende.

Mittwoch gehts weiter

[Heimdallr 1643]

http://www.amazon.de/Starting-Strength-ebook/dp/B006XJR5ZA

[Zooler 1852]

In einem solchen Fall bei den Squats Dev, entweder die unsaubere Rep machen und dann ablegen oder unten abwerfen....sonst verletzt Du Dich....Wieder das Gewicht drauf und Deine Sätze sauber....schaffst Du es dreimal in Folge nicht Dein Gewicht zu erhöhen, dann Deload um 10-15 % und nochmal neu :D

[Dark Knight 842]

Vor der Wiederholung tief einatmen, Spannung im Bauch halten, runter gehen und beim explosiven hochgehen genauso explosiv ausatmen. Glaube kaum, dass du bei 50 kg schon so abkackst, dass der Kopf vorne runter geht bzw. dass du so abkacken müsstest.

Ansonsten lies mal das Starting Strength Wiki durch. Da findest du zu vielen Sachen Infos. Auch zum Thema Kraftplateaus und Steigerungen etc.

[TrollHead 2438]

Die Lösung liegt nicht auf der Hand, sie liegt auf dem Teller und ist grösser als du es gewohnt bist.

[Zooler 1852]

Die Lösung liegt nicht auf der Hand, sie liegt auf dem Teller und ist grösser als du es gewohnt bist.

Das hast du sehr schön gesagt, fast schon wie ein griechischer Philosoph!

[Devedatta 396]

Schönes Gefühl, gut trainiert zu haben.

Heute war Squats, Bench Press, Deadlift und Dips.

Squats: Ich habe das Arbeitsgewicht runtergenommen, weil ich bei 55kg abgekackt bin. Mir ist folgendes aufgefallen. Ich bin im MC Fit und zufälligerweise als ich Squats gemacht habe, kam dort ein 3D Videos mit der "richtigen Ausführung". Diese unterscheidet sich aber von der, die ich mache.

Ich halte mich an diese Technik:

Aber in dem Video vom McFit wurde gezeigt, dass die Beine bis zum rechten Winkel gehen bzw. kleines Stück weiter runter. Ich mach es aber bis zum Ende. Was ist jetzt richtig und was falsch?

Aufwärmsätze erst mit leerer Stange, dann immer 5 kg drauf, bei 45 kg nur noch 3 Wdh. gemacht und 3x5 Arbeitssätze. mit 50kg AG wars schon gechillter, die Wiederhlungen waren wenigstens absolut sauber.

Nächstes Training versuche ich wieder 55kg.

Bench Press: Aufwärmung angefangen mit leerer Stange 2x 10 WDH recht zügig. Dann immer 5 kg mehr und jeweils 5 Wdh. Letzter aufwärmsatz mit 60kg und 3 wdh.

Dann 3 Arbeitssätze mit 5 Wdh. und 72,5 kg Gewicht. Ich habs geschafft, aber beim letzten Satz hätte ich keine weitere Wiederholung geschafft und der, der mich abgesicert hat hat sogar leicht geholfen bei der letzten Wdh. Heißt also ich war bei Muskelversagen, aber geschafft ist geschaft, deshalb nächstes Training mit 75 kg.

Deadlift: Ich habe heute zum ersten Mal einen Gürtel benutzt. Mir wurde gesagt, ich soll das lasse, von 2 Trainern und einen Freund, der sich auszukennen scheint. Ihre Argumentation war, dass bei Deadlift der Rücken trainiert wird. Aber grade der Gurt nimmt ja die Spannung weg und macht es "einfacher". Gurt nur bei letzten Sätzen benutzen als Unterstützung oder wenn ich Gewicht steigere. Hat mich überzeugt. Ich will ja immerhin den Rücken trainieren, und nicht die "Arbeit des Rückens" durch den gurt ersetzen. Die Arbeitssätze mit 75kg hab ich dann auch ohne gurt gemacht. Ich hab aus versehen vergessen, dass im Programm nur 1 Satz vorgeschrieben ist. Ich hab 3 gemacht, ist aber nicht weiter schlimm denke ich mal, oder? Nächstes Training sind es 80 kg.

ich bin jetzt etwas irritiert, was den Gurt angeht. Ich dachte er dient der Stabilisierung und unterstützt die richtige Ausführung. Aber tatsächlich habe ich gemerkt, dass es mit dem gurt einfacher ist, die Übung zu machen. Also muss was dran sein an dem dass die Rückenmuskulatur nicht so arbeitet, wie es ohne gurt wäre.

Dips: 2x8, ohne gewicht und ohne große Anstrengung.

Freitag gehts weiter. Freue mich schon auf Miliary Press und Barbells :)

[Devedatta 396]

Heute schön Workou B gemacht.

Squats: Ich habe wieder 55 kg genommen. Diesesmal habe ich es aber auch geschafft. Vorher bin ich leicht mit dem Gewicht runtergegangen, war bei 50 und heute nochmal 55kg probiert und es war in Ordnung.

Ich war mir nicht schlüssig, ob ich bis ganz runter gehen soll oder nicht. Meine Technik war so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden waren. Ich denke schon, dass die Ausführung so korrekt gewesen ist. Ich weiß nämlich immer noch nicht, ob ich bis ganz runter gehen soll, praktisch dass der Arsch die fersen berührt, oder nicht =(

MIlitary Press: Geplant war ein Gewicht von 37,5kg. Aber ich habe bei den Aufwärmsätzen gemerkt, dass ich mit 30kg überhaupt keine Probleme hatte, und dachte erst ich probiere gleich 40kg. Dann hab ich mich an den Spruch erinnert "Don't fuck with the fucking programm" und habe beim ersten "Arbeitssatz" auch 37,5 kg genommen.

Diesen habe ich relativlocker geschafft, also hab ich mir überlegt doch 40kg zu nehmen und damit neue 3 Arbeitssätze machen. Es gab einen schönen Reiz. die ersten beiden Sätze waren sauber, auch wenn sie anstrengend waren. Der dritte Satz war schon komplizierter, da bin ich bei der letzten Wiederholung bissl ins hohlkreuz gegangen (nicht übertrieben!) und hab die Hantel relativ langsam hochgedrückt. Einen weiteren hätte ich wahrscheinlich auch nicht geschafft. Aber 3x5 Sätze mit 40kg Arbeitsgewicht geschafft, somit bin ich bei 42,5 kg für das nächste Training!

Barbells: gechillte Aufwärmsätze mit je 5 wdh. 20, 30, 40, 50, und 2wdh. zu 60 kg. Geplant waren heute 62,5 kg, weil es eine Steigerung um 2,5 kg im Vergleich zum letzten Training ist. Die 2 wdh. 60 kg waren aber ziemlich einfach und ich habe einfach mal 70kg drangemacht. Habs ausprobiert, 3 habe ich sauber hinbekommen, die letzten 2 waren nicht sauber, also habe ich beschlossen, dass dieses gewicht zu schwer ist. Ich geh runter auf 65 kg und mache 2x5 damit. Es war schwer, aber ich habe es sauber hinbekommen, aber ohne Muskelversagen. für den letzten Satz habe ich einen Gürtel genommen und das auch hinbekommen.

Was ich nun merke, dass ich scheinbar einen Fehler gemacht habe, die 70kg ohne Gürtel zu nehmen, da ich nun irgendwas gezerrt habe im unteren Rückenbereich. Ich muss also höllisch aufpassen bei Übungen wie Barbells und Deadlift, wenn der untere rücken so beansprucht wird. Ist mir eine leere - neue gewicht nur mit Gurt ausprobieren!

Nichtdestotrotz hab ich die 65kg geschafft. Beim nächsten workout nehm ich mir die 70 ran. Ich denke die Verletzung ist nichts schlimmes, habe jetzt bis Montag Zeit mich zu erholen und kann hoffentlich am montag mit dem normalen Training weitermachen.

Pull Ups: Da ich mit den Barbells den Latinus ziemlich beansprucht habe, fielen mir die 2x8 Klimmzüge ziemlich schwer. Die hab ich nichtmal geschafft. Erster Satz mit 6 Stück, und zweiter Satz mit 2 Stück beendete mein Training.

PS: Auch wenn man sagt ich soll NUR das Starting Strenght machen wenn ich es mache, war ich nach dem Training noch aufm Tennisplatz und habe da ein kleines Spielchen mit ner HB gehabt. Das war nicht besonders anstrengend und hat auch nicht wirklich irgendwelche Muskeln beansprucht (klar, Bewegung und so, aber natürlich nicht vergleichbar mit Eisen!). da gabs auch keine ansrengenden Sprints aller 15 Sekunden, wie es im normalen Match mit guten Spielern ist. Das war eher wie ein lockeres Auslaufen. Außer den zusätzlichen Kalorieverbrauch, verstärkt durch die brennende Sonne, war das nämlich meiner Meinung nach ein schönes Auslaufen nach den Squats.

Es könnte aber sein, dass dieses Tennisspiel eigentlich zu der Verletzung am Rücken geführt hat, und nicht die Barbells. Vielleicht haben die Barbells die muskulatur geschwächt, und das Tennisspiel dann die Zerrung herbeigebracht. Keine Ahnung.
Fakt ist dass ich mich moralisch gut fühle, weil ich das SS durchziehe und mittlerweile die zweite Wohe hinter mir habe.

Der Zyklus ght am Montag wieder los.

Steigerungen nach den ersten 2 Wochen:

Squats: von 30 kg auf 55 kg 83,3%

Bench Press: von 60 auf 75 kg 25%

Deadlift: von 70 auf 80 kg 14,3%

Military Press: von 30 auf 42,5 kg 41,7%

Barbells: von 55 auf 70 kg 27,3%

Ich bin NICHT zufrieden mit der Steigerung bei den Deadlift. Es kann aber auch daran liegen, dass Deadlift ein Mal gefehlthaben. Als ich damit agefangen habe, war ich im ersten Training beim WKM Plan und habe dann mit dem SS weiter gemacht, und da waren im Workou B die Deadlift nicht drin. Das erste Mal habe ich sie glaub ich am Freitag letzte Woche gemacht, insgesamt also 2 Mal. Hätte ich 3 Mal gemacht, wär ich möglicherweise bei 85kg und somit einer Steigerung von 21,4 %, vielleicht auch etwas mehr? Ich werds nicht erfahren.

Somit habe ich die Auswertung für die ersten 2 Wochen fertig. Auch optisch gibt es Veränderungen, vor allem bei der Brust und beim Latinus. Die Arme sind nicht sichtbar breiter geworden, aber bei Bench Press und military Press wird der Trizeps schön mittrainiert. Das wird schon seine Wirkung haben. Hoffentlich erkenne ich eine Vergrößerung der Arme, wenn weitere 2 Wochen rum sind.

Aber im allgemeinen bin ich zufrieden. Ich ziehs weiter durch.

Einen großen Dank an alle, die mir mit Tipps und Verlinkungen sehr geholfen haben, aber auch an die Überzeugungskünstler, die mich dazu bewegt haben meiner Skepsis Widerstand zu leisten und das Programm anzufangen! =)

[Zooler 1852]

Squats below parallel bei lowbar squats, also nicht ass to grass...gerade so, dass die beine kurz unter parallel sind.

[bobone 253]

die ausführung im video passt;) halte dich daran;)

Was das aufwärmen angeht:

2x Stange; 1x50% ; 3x70% ; 2x80%

so mache ich das bei jeder Übung und fahre gut damit.

Ein Gürtel schütz dich davor dass dir Ein Bauchmuskel oder anderes vorne am Bauch reisst. Brauchst du aber bei deinen Gewichten garnicht dran denken.

IMMER 2,5 Kg. Wozu pushen. Ego immer hinten anstellen. Egal bei was. So hast du vlt eine halbe Woche aufgeholt. Was quasi nichts ist. Andererseits kann dich sowas auch mal für Wochen zurückwerfen. who knows. Einfach bei den Regeln bleiben. +2,5 wenn 100%sauber. gleiches Gewicht wenn nicht

[Zooler 1852]

In dem Video sagt er es doch ganz deutlich. Hips slightly under knee level. Nicht ganz runter.

[Dark Knight 842]

Entspann dich mal mehr. Poste deine Logs, steigere dich und fick dein Hirn nicht selbst mit so vielen Zahlen. Habe den Fehler anfangs auch gemacht. Iss einfach gut und pack Gewicht auf die Stange. Mehr zählt nicht. Durch die ganze Hirnfickerei und die ellenlangen Posts wird das ganze mit der Zeit sehr zeitintensiv und nimmt im Kopf mehr Platz weg, als es soll.

Ansonsten Glückwünsch zum guten Einstieg bei Starting Strength. Warte mal ab, wo du in 2 Monaten stehen wirst. Wenn die Squats und Lifts dreistellig werden macht der Plan erst richtig Spaß. Da wird man immer geiler auf persönliche Rekorde und will immer mehr auf die Stange packen. Bin ja gerade selbst in der Phase und verliere dadurch immer mehr meinen Optik-Fanatismus.

Hau rein,

Cheers.

[Mitlesender 200]

Squats: Ich habe wieder 55 kg genommen. Diesesmal habe ich es aber auch geschafft. Vorher bin ich leicht mit dem Gewicht runtergegangen, war bei 50 und heute nochmal 55kg probiert und es war in Ordnung.

Ich war mir nicht schlüssig, ob ich bis ganz runter gehen soll oder nicht. Meine Technik war so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden waren. Ich denke schon, dass die Ausführung so korrekt gewesen ist. Ich weiß nämlich immer noch nicht, ob ich bis ganz runter gehen soll, praktisch dass der Arsch die fersen berührt, oder nicht =(

Kauf dir Starting Strength von Mark Rippetoe. Ich denke das wurde dir hier auch schon geraten. Aus diesem Buch lernst du die richtige Technik. Und es ist keine Schande um 2,5kg zu steigern bei Kniebeugen.

MIlitary Press: Geplant war ein Gewicht von 37,5kg. Aber ich habe bei den Aufwärmsätzen gemerkt, dass ich mit 30kg überhaupt keine Probleme hatte, und dachte erst ich probiere gleich 40kg. Dann hab ich mich an den Spruch erinnert "Don't fuck with the fucking programm" und habe beim ersten "Arbeitssatz" auch 37,5 kg genommen.

Diesen habe ich relativlocker geschafft, also hab ich mir überlegt doch 40kg zu nehmen und damit neue 3 Arbeitssätze machen. Es gab einen schönen Reiz. die ersten beiden Sätze waren sauber, auch wenn sie anstrengend waren. Der dritte Satz war schon komplizierter, da bin ich bei der letzten Wiederholung bissl ins hohlkreuz gegangen (nicht übertrieben!) und hab die Hantel relativ langsam hochgedrückt. Einen weiteren hätte ich wahrscheinlich auch nicht geschafft. Aber 3x5 Sätze mit 40kg Arbeitsgewicht geschafft, somit bin ich bei 42,5 kg für das nächste Training!

Du bringst selber den Spruch "Dont fuck with the programm" und machst es einen Satz später trotzdem. Das hat schon einen Sinn. Du schiebst praktisch einen "Puffer" vor dir her um dich länger steigern zu können. Wenn du immer direkt steigerst weil dir danach ist dann wirst du wesentlich schneller an deine Grenzen stoßen. Bzw. du bist es ja scheinbar schon. Technischer Fehler => Versagen.

Barbells: gechillte Aufwärmsätze mit je 5 wdh. 20, 30, 40, 50, und 2wdh. zu 60 kg. Geplant waren heute 62,5 kg, weil es eine Steigerung um 2,5 kg im Vergleich zum letzten Training ist. Die 2 wdh. 60 kg waren aber ziemlich einfach und ich habe einfach mal 70kg drangemacht. Habs ausprobiert, 3 habe ich sauber hinbekommen, die letzten 2 waren nicht sauber, also habe ich beschlossen, dass dieses gewicht zu schwer ist. Ich geh runter auf 65 kg und mache 2x5 damit. Es war schwer, aber ich habe es sauber hinbekommen, aber ohne Muskelversagen. für den letzten Satz habe ich einen Gürtel genommen und das auch hinbekommen.

Was ich nun merke, dass ich scheinbar einen Fehler gemacht habe, die 70kg ohne Gürtel zu nehmen, da ich nun irgendwas gezerrt habe im unteren Rückenbereich. Ich muss also höllisch aufpassen bei Übungen wie Barbells und Deadlift, wenn der untere rücken so beansprucht wird. Ist mir eine leere - neue gewicht nur mit Gurt ausprobieren!

Nichtdestotrotz hab ich die 65kg geschafft. Beim nächsten workout nehm ich mir die 70 ran. Ich denke die Verletzung ist nichts schlimmes, habe jetzt bis Montag Zeit mich zu erholen und kann hoffentlich am montag mit dem normalen Training weitermachen.

Nochmal: Man kann auch um 2,5kg steigern ohne danach direkt standrechtlich erschossen zu werden.

Pull Ups: Da ich mit den Barbells den Latinus ziemlich beansprucht habe, fielen mir die 2x8 Klimmzüge ziemlich schwer. Die hab ich nichtmal geschafft. Erster Satz mit 6 Stück, und zweiter Satz mit 2 Stück beendete mein Training.

[Dark Knight 842]

Einfaches Rechenbeispiel, dass mir immer hilft: Wenn ich es schaffe meine Lifts pro Woche um 2.5 kg zu steigern, dann sind das 10 kg im Monat. Und bei den Beugen sollte mindestens das doppelte drin sein. D.h. in 4 Wochen wärst du ohne Stress bei 75 kg Kniebeugen, 85 kg auf der Bank, 52.5 kg beim Schulterdrücken etc. Und das ist jetzt eher noch der worst case. Lieber slow and steady.