Devedattas Diary Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[RoyalDutch 4784]

mach den plan 3 Monate und betrachte deinen Erfolge dann.

4 Wochen

[Zooler 1852]

Alter...mache Squats....Das sagen Dir hier jetzt zig Leute....Mache Squats...ich finde es gut, dass Du so dabei bist, Dir den WKM Plan ausgesucht hast, aber mache die verdammten Squats!

Das hat schon seinen Grund, wieso das hier alle empfehlen. Du scheinst gebildet zu sein, aber verlange hier nicht nach einer Erklärung, sondern mache....Squats!

Ist nicht böse gemeint :D

[Heimdallr 1643]

...

Du scheinst gebildet zu sein..

Woran machst du das fest? An der Fähigkeit Seiten mit reißerischen Titel wie "iloveBodybuilding" oder "sixpackfactory" kritisch zu hinterfragen?

[TrollHead 2438]

Das Sixpack-Workout bringt wahrscheinlich 0 zum Sixpack.

1. kommt das Sixpack sowieso erst im Cut

2. muss man den Bauch nicht extra bearbeiten, du bearbeitest ja auch nicht den unteren Rücken mit ner Iso und trotzdem wächst alles durch starke Belastung bei den GÜs

3. wenn es dich glücklich macht, dann mach schwere (!) Crunches/Legraise am Ende einer der beiden Einheiten z.B. 3x8-10 Crunches mit Extragewicht oder am Kabelzug.

Zur Ausführung, die viele wirklich nicht hinkriegen (inkl. mir früher): http://fitness-experts.de/uebungen/crunches

Die wenigsten Leute hier, die ein ordentliches Sixpack haben, trainieren ihren Bauch regelmäßig, meine ich.

[Zooler 1852]

...

Du scheinst gebildet zu sein..

Woran machst du das fest? An der Fähigkeit Seiten mit reißerischen Titel wie "iloveBodybuilding" oder "sixpackfactory" kritisch zu hinterfragen?

Am Schreibstil, lieber Heimi....Er kriegt es hin, einen Text flüssig runterzuschreiben, ohne ganz bescheuert zu klingen. Außerdem verrate ich Dir mal einen Trick: Kritik immer mit einem Lob verbinden. Am Besten das Lob als Erstes bringen.

Bringt mehr als: Man bist Du behindert....total falsch....Neeeeeiiiiiinnnnnn.

Aber wozu musst Du jetzt eigentlich das herauspicken.....

[Heimdallr 1643]

Ja nachdem was man erreichen will ;)

Mich nervt hier einfach nur die Ignoranz..

Die Sachen sind hier alle schon 100mal verlinkt worden, wir haben einen guten Sticky.

Aber nochmal

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

http://fitness-experts.de/

[Devedatta 396]

@Heimdallr: Die links hab ich mittlerweile in und auswendig "studiert" =D. Danke trotzdem nochmal für die Verlinkung.

Aber man stößt immer mal auf weiterführende Informationen, die man lesen will. Und da kommen neue Fragen auf.

Ich hab nunmal nicht 100 Bücher zu dem Thema gelesen, aber freundlicherweise finden sich hier Leute, die auch konstruktiv schreiben können ohne jegliches Gespotte.

Danke an diese.

Squats mache ich. Auf alle Fälle. "Trainiere deine Beine, damit deine Arme größer werden". So wie ich es verstanden habe, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, und gut trainierte Beinmuskulatur fördert automatisch den Wachstum der anderen Muskeln.

Wenn ich nach dem Training nicht ausgelastet bin und meine Muskeln noch "fühlen" kann, dann hab ich ein psychisches Problem und bin der Meinung, ich hab schlecht trainiert...

Viel geileres Gefühl hab ich, wenn ich nachm Training kaum mein Lenkrad bewegen konnte :D

Naja, dann werd ich erstma dieses Starting Straight durchziehen.

Noch ne Frage habe ich: Wenn ich Military Press mache, kommt die LH vor dem Kopf. Aber wenn man die LH hinter dem Kopf runterlässt, dann werden die Schultern doch besser trainiert, oder?

Schlagt mich bitte nicht :D

[Salander 46]

Wüsste nicht in wiefern die Schultern besser trainiert werden sollten, bei behind-the-neck press. Gravierender Unterschied ist: sie sind aus gesundheitlich Sicht absolut nicht empfehlenswert.

Wenn du regelmäßig deine Trainingsgewichte steigerst, wirst du kein großes Interesse mehr an diversen Insensitätstechniken oder weiteren Übungen haben. Dass die wenigen Übungen in dem Starting Strength Plan nicht auslastend sind, mag jetzt noch so erscheinen. Mit stetig steigenden Trainingsgewichten wird sich das ändern, das ist hier schon bei einigen so gewesen.

Vorallem zu Beginn der Trainingskarriere ist Kraftzuwachs nahezu gleich Massezuwachs. Deswegen lieber versuchen, in den wichtigen Grundübungen stärker zu werden, als versuchen einen hohen Pump zu erreichen. Der eignet sich nämlich überhaupt nicht als Indikator für ein gutes Training.

[Zooler 1852]

Glaub mir, ich hatte einen Anfängerbonus und habe kontinuierlich meine Bank vom Anfang des Jahres von 60 Kilo auf jetzt über 90 gesteigert, habe aber nicht SS gemacht. Zwischenzeitlich habe ich mir so viele Übungen reingeknallt, weil ich ja nicht ausgelastet war und dann war ich echt kaputt. Lange hängengeblieben an den 90 Kilo auf der Bank etc etc.

Ich mache nur zwei bis 3 GK Übungen je Trainingseinheit und ich bin am Folgetag echt platt. Du fühlst Dich anfangs nicht ausgelastet, aber das Gewicht steigt und steigt. Mach 4 Wochen SS am Stück und Du wirst echt froh sein, nur diese 3-4 Übungen je Trainingseinheit zu haben.

Squat, Bench und DL mit jeweils mehr als 100 Kilo an einem Tag sind echt finster. Und dann am nächsten Trainingstag mit Press Squat und Cleans/Rows weitermachen...da bist Du platt...

[Devedatta 396]

Soou, frisch vom Training.

Ich habe am Montag EIGENTLICH mit dem WKM Programm angefangen, da ich dachte es wär gut. Da mir geraten wurde, das SS zu machen (Scheißabkürzung), da da mehr Beine trainiert werden.

Also habe ich mir überlegt, OK, warum nicht, das Programm ist ja ähnlich, also kann ich Trainingseinheit B gleich vom SS übernehmen, unabhängig davon, dass ich am Montag Barbells gemacht habe, und kein Kreuzheben.

Montag hab ich 5 Satz Erwärmung gemacht, wie bei fitness-experts beschrieben. Dauert mir zu lange.

Montag war ich bei:
Squat: 30kg Arbeitsgewicht (AG) (war relativ schwierig)

Bench Press: 60kg AG (Wobei die 6 wdh. viel zu einfach waren, ich denke reales AG wäre 70, aber ich tu einfach so als wär Freitag meine erste Steigerung und gehe auf 65 - 70 usw. Die Gelenke müssen sich schließlich auch dran gewöhnen.).

Barbells: 50kg AG, wobei der letzte Satz, also die 5. und 6. WDH. nicht mehr ganz sauber waren.

Heute einfach mal SS weitergemacht, also fehlte Kreuzheben. Kommt dann wahrscheinlich am Freitag.

• Squats: 3x6 a. 40kg AG (davor 3 Aufwärmsätze, 1x6 mit leerer Stange, 2x6 mit 30 kg)

• Military Press: 3x6 a. 30kg AG (davor wieder 3 Aufwärmsätze, alle 3 mit leerer Stange also 20kg. 40 hab ich versucht, habe 3 Mal sehr schwer hinbekommen und habs abgebrochen, sonst müsste ich mis zum MV gehen bei den 6 WDH. und das empfiehlt sich ja nicht für einen "Anfänger".

• Barbells: 3x6 a. 55kg AG (davor wieder 3 Aufwärmsätze, 10 wdh mit leerer stange, 1x6 a. 30kg, 1x6 a. 40kg. Dann fing ich an mit 50, weil das letzte Training 50 nicht ganz so gut war. Aber es war zu einfach. Ich hab den Satz gemacht, und dann nochmal 3x6 a.55 kg AG gemacht und schwer war es nicht. Also nächstes mal wieder gewicht steigern.).

• Pull Ups: 3x 10, war ohne Probleme zu machen, da ich wie schon erwähnt, street workout gemacht habe, und das nicht zu kurz. Da werd ich mir irgendwie Gewichte dranbasteln müssen.

Vielleicht sollte ich auf den einen oder lay verzichten, damit meine Eier schwerer sind :D

Also mein Plan müsste jetzt korrekterweise so hier aussehen:

Trainingseinheit A:

• Kniebeugen (Squat):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

3x6 mit AG, ohne MV

• Bankdrücken (Bench Press):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

3x6 mit AG, ohne MV

• Kreuzheben (Deadlift):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

1x6 mit AG, ohne MV

• Dips:

→ Arbeitssätze:

3x8 mit AG, ohne MV

Trainingseinheit B:

• Kniebeugen (Squat):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

3x6 mit AG, ohne MV

• Schulterdrücken (Military Press):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

3x6 mit AG, ohne MV

• LH Rudern (Barbells):

→ Aufwärmung:

1x6 leere Stange,

1x6 60% des AG,

1x6 80% des AG,

→ Arbeitssätze:

3x6 mit AG, ohne MV

• Klimmzüge (Pull-Ups):

→ Arbeitssätze:

3x8 mit AG, ohne MV

Wieder Woche A und Woche B, Training jeweils Montag, Mittwoch, Freitag.

Dienstag, Donnerstag, Samstag das ABS Workout für Bauch, weils ich es geil finde.

Wobei ich denke, dass ich mir diese 6 weeks Challenge reinziehen werde.

Sozusagen: Challenge accepted.

Zu Hause hab ich ne Klimmzugstange und Dip Barrs. Dazu noch eine Weste, die sich in 2,5 kg Schritten bis 30 kg auftunen lässt.

Vielleicht finde ich ein schönes Homeworkout.

Freitag gehts dann weiter mit TE A :)

EDIT: Ahja, ne Frage hab ich: wieso ist im SS Plan für das Kreuzheben immer nur 1 Satz vorgesehen?

Juli 24, 2013 bearbeitet von Devedatta

[RoyalDutch 4784]

Beim Kreuzheben ist nur ein Arbeitssatz vorgesehen, liegti an der schnellen Ermüdung des ZNS, etc. bei schwerem Kreuzheben und daraus resultierendem Verletzungsrisiko durch schlechte Technik.

ußerdem machste ja bei 120kg Kreuzheben schon einiges an aufwärmsätzen davor wo ja auch der Untere Rücken mit trainiert wird.

[TrollHead 2438]

Oh man.

Das Abs Workout und das Homeworkout lässt du sein.

Schonmal Dips all out gemacht an 2-3 Tagen und dann noch 3mal schwer gedrückt in der Woche? Nein?
Wird nicht klappen.

Das mit dem fertig sein nachm Training, darfst du gerne nochmal in 1-2 Monaten erzählen.

Dann weißt du, was du früher NICHT gemacht hast.

SS hat 5 Wiederholungen und nicht 6.

[st3f4n 1601]

Ich habe nie gezielt meinen Bauch trainiert und konnte nach Diätende doch eine ansehnliche Abdominalmuskulatur vorweisen. Alles was ich gemacht habe war "nur" Starting Strength mit Pendlay Rows statt den Power Cleans zu machen. Oder als Bsp für WKM nenn ich mal Trollhead, der war vorher ein Strich in der Landschaft (no offense) und hat vor nicht allzu langer Zeit ein Bild von sich gepostet mit u.a. den von dir gewünschten Bauchmuskeln.

Zieh, wie schon meine Vorposter zur Genüge erwähnt haben, einen ordentlichen Ganzkörperplan (WKM, Starting Strength) durch (wirklich durch und nicht nur bis zum ersten Plateau von Übung X) und freu dich in ein paar Monaten über die Ergebnisse. Sie werden nicht zu gering ausfallen.

Juli 24, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Cycle 4203]

Ich bin mir zwar sicher, dass es korrekt ist, aber ich fühl mich nach dem Training nicht ausgelasetet.

Willst du dich nach dem Training ausgelastet fühlen oder willst du möglichst effektiv auf Muskel- und Leistungszuwachs trainieren?

Was ich mir noch gedacht habe - es kann aber auch falsch sein - ich denke, dass ich einen relativ hohen Testosteronspiegel bzw. Ausschüttung habe - wegen der überdurchschnittlichen Behaarung am Körper (Brust, Rücken, Beine...).

Da Testosteron dafür hauptsächlich verantwortlich ist, muss es ja theoretisch bedeuten, dass der Testospiegel an sich hoch ist, und ich somit ein gutes Potential habe für den Muskelaufbau und Muskelwachstum.

Das Potential muss ich ausschöpfen =).

Die Rechnung geht so nicht auf. Wie stark und wo du Haarwuchs hast ist auch genetisch bedingt. Ob du einen hohen Testosteronspiegel hast, erfährst du über einen entsprechenden Test. Alles andere ist Quatsch – Es sei denn es bringt dir was für die Psyche, daran zu glauben.

Ich weiß dass früher oder später eine Stagnation kommt und ich was ändern werden muss, und bei meiner Recherche bin ich auf eine ziemlich eindrucksvolle Seite gestoßen.

Die teile ich gern mit euch:

http://www.sixpackfactory.com/

Man beachte das "6 weeks 6pack EXTREME CHALLENGE".

Waaaaaaaahnsinnn…

Du hast hier im Forum das Glück, verdammt viele überdurchschnittlich kompetente Leute zu haben und alleine schon durch Lesen der Stickies so viele Informationen zu kriegen, dass du wahrscheinlich 90 % der Studiogänger wissensmäßig voraus bist, bevor du auch nur ein einziges Gewicht bewegt hast. Du hast die Wahl, entweder diesen Schatz zu nutzen und von Anfang an komplett frei von Broscience nach den besten Empfehlungen zu trainieren oder du kannst das ignorieren und dich stattdessen an so ‚tollen‘ Seiten wie der genannten orientieren.

Wenn ich nach dem Training nicht ausgelastet bin und meine Muskeln noch "fühlen" kann, dann hab ich ein psychisches Problem und bin der Meinung, ich hab schlecht trainiert...

Viel geileres Gefühl hab ich, wenn ich nachm Training kaum mein Lenkrad bewegen konnte :D

Du sagst ja selber schon, es ist ein psychisches Problem, also solltest du es auch auf psychischen Weg angehen und nicht mit unsinnigem Training. Oder du wirst dir halt klar, was deine Trainingsziele sind: Muskel- und Kraftzuwachs oder dich ausgepowert fühlen.

Dienstag, Donnerstag, Samstag das ABS Workout für Bauch, weils ich es geil finde.

Wobei ich denke, dass ich mir diese 6 weeks Challenge reinziehen werde.

Sozusagen: Challenge accepted.

„Don't fuck with the fucking programme!“ Mach Starting Strength und zwar nur Starting Strength. Das Programm ist darauf ausgelegt, dass du dich wirklich an das hältst, was in dem Buch steht. Deinen Muskeln wachsen nicht, während du trainierst, sondern während du dich davon erholst. Wenn du dir nicht genug Erholung gönnst, bedeutet das deshalb klarer Weise, dass du nicht den Erfolg haben wirst, den du eigentlich mit dem Programm haben könntest.

[Devedatta 396]

Ok ok, ich habs schon verstanden.
Auch wenn mir das verdammt schwer fällt, das durchzuziehen, ich bin auf einem sehr guten Weg.

Mein Schlafrhytmus bessert sich. Die Ernährung ist auf absolut gesund umgestellt.

Jetzt gibts keine Döner, Mcns oder sonstiges mehr.

Von nun an viel Fisch, Quark, Joghurts, Knäckebrot, Müsli, gutes Fleisch (Kein Fertig was nur noch in die Mikrowelle kommt, sondern roh, dass es mit weniger Konzentraten verarbeitet ist), Reis, Erdnüsse/Walnüsse, also ihr seht ich achte darauf.

Dazu Fischölkapseln mit Omega 3-öl als Suplement.

Frage an der Stelle: Sollte ich Kre-Alkalyn/Creatin nehmen? Schaden kanns ja nicht, heute hab ich mir 2 Kapseln gegönnt.

Proteinshakes mach ich mir nur nach dem Training, also an trainingsfreien tagen trink ich keinen Shake.

Auf jeden fall ist es bemerkenswert, was ich schon allein durch Ernährung und die 2 Trainingseinheiten für Veränderungen habe.

Das ist wirklich unglaublich, dass die kleine Wampe plötzlich kaum noch da ist, das V-Kreuz ansatzweise erscheint...

Bin mit meinen Armen und Brust nicht zufrieden. Aber kommt ja noch. Ich bin wirklich gespannt auf den weiteren Verlauf des Programs.

Heute ist trainingseinhait A.

Heute möchte ich Squats mit 50kg AG machen, Bankdrücken mit 70kg, und Deadlift.. Hm keine Ahnung, hab ich noch nie gemacht die Übung, Ich denke ich werde das dann bei den Aufwärmsätzen merken.

Dips werden dann im Anschluss wohl kein Problem sein :)

Eine Frage noch: Sollte ich mir für Deadlift son Gürtel zulegen?

Und noch eeine, weils so schön war: Wenn die esten Plateaus kommen, wie genau sollte ich vorgehen? Soll ich warten bis bei allen Muskelgruppen die Plateus kommen und bis dahin mit dem "Stagnationsgewicht" weitertrainieren, oder sofort irgendwas verändern?

[Zooler 1852]

Zu den Deadlifts und den Squats...mach mal ein Video und stell es hier rein...dann können wir mal die Technik anschauen....Gürtel brauchst nicht für DL....

Für deine letzte Frage eher die Pros ranlassen :D

[st3f4n 1601]

Und noch eeine, weils so schön war: Wenn die esten Plateaus kommen, wie genau sollte ich vorgehen? Soll ich warten bis bei allen Muskelgruppen die Plateus kommen und bis dahin mit dem "Stagnationsgewicht" weitertrainieren, oder sofort irgendwas verändern?

Grob gesagt: Bei Übung X innerhalb von 3 Trainingseinheiten die erforderlichen Wiederholungen Y nicht erreicht. In nächster Trainingseinheit dann Deload mit 10-15% von Gewicht und von da weitermachen wie gewohnt.

Weiterführend: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Stalling.2C_Resetting_and_Progressing

[TrollHead 2438]

Zur Ernährung: Müsli + Knäckebrot streichen, wenn es unbedingt gesund sein soll. Und im Fleisch sind keine Konzentrate (oder welche sind das?) sonder Nitrite und Nitrate.

[Griechischer Gott 1892]

Zu den Deadlifts und den Squats...mach mal ein Video und stell es hier rein...dann können wir mal die Technik anschauen....Gürtel brauchst nicht für DL....

Für deine letzte Frage eher die Pros ranlassen :D

In unsrem Studio liften und beugen fast alle mit Gürtel, Aufwärmsätze ausgenommen.

Wenn ein KDK-Meister und Gewichtheberlehrwart den Gürtel empfiehlt, kanns so verkehrt nicht sein.

[TrollHead 2438]

Die Leute, die bei uns Curls und Kreuzheben sub 100 kg (oder zumindest was sie meinen, was das ist) mit Gürtel machen, werden einfach nur müde belächelt.

Aber unser Juniorenmeister im BB (hah, come at me WuKi) hat auch immer Gürtel an bei Olyübungen und KDK-Stuff (bewegt aber auch > 200kg beim Beugen).

[Griechischer Gott 1892]

Müde belächelt oder nicht, interessiert keine Sau bei uns.

Entweder du hebst mehr Gewichte als beim letzten Mal oder eben nicht, Gurt hin oder her.

Ich mache rum. Heben z.B. auch nur noch nur mit Zughilfen, mach ich jetzt bei 10x120 kg und werd ich bei 10x160 kg so machen, why not.

[Gast wuza]

Devedattas,

probiere verschiedene Übungen aus. Die bei denen du die beste Muskelkontraktion spürst und die bei dir die wenigsten Schmerzen verursachen, packst du in dein TP. Ob du nun Kniebeugen oder Beinpresse, Bandrücken mit LH oder KH machst, ist einerlei. Glaub's mir. Wichtig ist, dass du dich progressiv steigerst und alle Muskelgruppen in dein Training miteinbeziehst. Sofern du an Symmetrie interessiert bist und bei bestimmten Muskelgruppen schnelle Massezuwächse erzielst, dann kannst du diese gezielt weniger intensiv trainieren.

Der Vorteil bei den Grundübungen ist der, dass du echt die meisten Muskelgruppen mit wenigen Übungen trainieren kannst und dir eine solide Basis aufbaust. Aber ist alles kein Muss, wie einige Internet-Experten es dir weiß machen wollen. Diese Strichmännchen plappern alles nach, was sie irgendwo aufgeschnappt haben. Ich lach mich persönlich immer kaputt wenn diese dann mit ihren ach so tollen Leistungen kommen. 80kg auf der Bank und 120kg Kreuzheben nach 2 Jahren Traininng. Echt süß.

Mach einfach dein Ding, lass dich nicht volllabern und frage gezielt nach Tipps, an denen du auch interessiert bist.

[Zooler 1852]

Devedattas,

probiere verschiedene Übungen aus. Die bei denen du die beste Muskelkontraktion spürst und die bei dir die wenigsten Schmerzen verursachen, packst du in dein TP. Ob du nun Kniebeugen oder Beinpresse, Bandrücken mit LH oder KH machst, ist einerlei. Glaub's mir. Wichtig ist, dass du dich progressiv steigerst und alle Muskelgruppen in dein Training miteinbeziehst. Sofern du an Symmetrie interessiert bist und bei bestimmten Muskelgruppen schnelle Massezuwächse erzielst, dann kannst du diese gezielt weniger intensiv trainieren.

Der Vorteil bei den Grundübungen ist der, dass du echt die meisten Muskelgruppen mit wenigen Übungen trainieren kannst und dir eine solide Basis aufbaust. Aber ist alles kein Muss, wie einige Internet-Experten es dir weiß machen wollen. Diese Strichmännchen plappern alles nach, was sie irgendwo aufgeschnappt haben. Ich lach mich persönlich immer kaputt wenn diese dann mit ihren ach so tollen Leistungen kommen. 80kg auf der Bank und 120kg Kreuzheben nach 2 Jahren Traininng. Echt süß.

Mach einfach dein Ding, lass dich nicht volllabern und frage gezielt nach Tipps, an denen du auch interessiert bist.

Hey, Du Spezialist....

95 Kilo auf der Bank nach 6 Monaten, angefangen mit 60 Kilo....130 Kilo DL nach 3 Monaten, angefangen mit 80 Kilo, 52 Kilo Press nach 2 Monaten, angefangen mit 35 Kilo, Squat 95 Kilo nach 3 Monaten, angefangen mit 60 Kilo und so weiter und so weiter. Und dabei habe ich nicht richtig Starting Strength gemacht, sonst wäre der Progress noch krasser gewesen.

Und da gibt es hier einige, die einen viel krasseren Progress hingelegt haben. Also Danke für Deine Tipps und jetzt ließ mal die Stickies!

[Griechischer Gott 1892]

Optimal sind Starting Strength und KB/KH generell nur dann, wenn man die Technik drauf hat bzw. insbesondere dann, wenn man in einem KDK-Verein trainiert bzw. entsprechend kompetente Trainer/Trainingspartner hat.

Und ein Muss für reine Hypertrophie ist KEINE Übung.

[Heimdallr 1643]

Bitte nicht die Diskussion schon wieder! :D