Split oder Ganzkörper für Fortgeschrittene? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Büchi 90]

Meine Daten:

Gewicht: 86kg

Größe: 191cm

Umfänge: k.A

Körperfett: k.A

Trainingdauer: 4 Jahre

Mein derzeitiger Plan

(Einzelheiten sind irrelevat da es mir ums Prinzip geht und ich keine Tipps zu Übungen brauche..)

Montag: Brust, Trizeps
Mittwoch: Rücken, Bizeps
Freitag: Beine, Schultern

Wäre da ein GK-Trainingsplan nicht besser? Ich meine wenn ich einen Muskel nur einmal die Woche trainiere, dann müsste doch der Wachstumsreiz nach 2-3 Tagen wieder vorrüber sein.

Deshalb hab ich mir überlegt nen GK-Plan zu erstellen weil ich dann jedem Muskel immer wieder über die Tage einen Reiz gebe (GK) anstatt nur einmal die Woche einen extremen Reiz (Split)

Und da ich die Übungen wechseln würde, müsste es auch keine Stagnation geben.

Montag: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Military-press, LH-curl, French-press, Wadenheben, unterer Rücken, Bauch

Mittwoch: Ausfallschritte, Schrägbankdrücken, Rudern, Seitheben, KH-Curl, Niederdrücken mit Seil, Wadenheben, unterer Rücken, Bauch

Freitag: Kniebeuge, KH-Fliegende, Latzug mit engen Griff, Seitheben vorgebeugt, KH-Hammer-Curl, Einarmiges Niederdrücken im Untergriff, Wadenheben, unterer Rücken, Bauch

(3-4 Sätze und 8-10 wdh pro Muskel)

Wenn ich zügig und hochintensiv Trainieren würde, wäre ich in c.a. 45-60 min fertig..

Was meint ihr dazu?

Danke im vorraus für Gedanken eurerseits.

[RoyalDutch 4784]

Kraftwerte?

Ansonsten schau dir mal Lyles Bulking Routine an

[Heimdallr 1643]

Was für Gewichte bewegst du?

Um als Fortgeschrittener nach einem Gk trainieren zu können müssen darin Änderungen vorgenommen werden.

Dein Ziel ist ja sicher Muskelaufbau, von daher würde ich dir jetzt abhängig von deinen Kraftwerten zu einem 2er oder 3er raten.

Mit deinem Gk Plan wirst du in ein paar Wochen ausbrennen.

[Büchi 90]

Bankdrücken: 1x 95kg

Kniebeuge: 1x 90kg

Kreuzheben: k.A.

Kraft ist auf jedenfall da.

@RoyalDutch
Danke, schaue ich mir mal an.

@Heimdallr

Okay, kannst du mir einen plan empfehlen?

Wenn ich ihn mir im nachinhein so anschaue, denke ich das auch..

[Gast]

Meine Daten:

Gewicht: 86kg

Größe: 191cm

Umfänge: k.A

Körperfett: k.A

Trainingdauer: 4 Jahre

Mein derzeitiger Plan

(Einzelheiten sind irrelevat da es mir ums Prinzip geht und ich keine Tipps zu Übungen brauche..)

I doubt it.

[Büchi 90]

Meine Daten:

Gewicht: 86kg

Größe: 191cm

Umfänge: k.A

Körperfett: k.A

Trainingdauer: 4 Jahre

Mein derzeitiger Plan

(Einzelheiten sind irrelevat da es mir ums Prinzip geht und ich keine Tipps zu Übungen brauche..)

I doubt it.

was bezweifelst du? :)

[Zooler 1852]

Deine Kraftwerte sind für 4 Jahre Training bescheiden...Mach nen GK-Plan a la SS.

[Büchi 90]

Deine Kraftwerte sind für 4 Jahre Training bescheiden...Mach nen GK-Plan a la SS.

Bin ja auch ein dämlicher Lappen :D hab nie konstant Trainiert.

Was ist ein SS GK-Plan?

[Zooler 1852]

Starting Strength...komme auf anständige Kraftwerte und von dort 5/3/1...

Ist auch nur 3mal Training in der Woche :)

[TrollHead 2438]

Mal als Einwurf.

Für Fortgeschrittene kann auch Ultra Low Frequency, Low Volume, High Intensity a la Berkhan funktionieren. Gerade im Recomp/Cut oder langsamen Aufbau. Würde aber bei den Werten WKM machen bis Double BW Deadlift und 1,5fache Beuge.

Und irgendwann mal abnehmen :) no offense

[Büchi 90]

Mal als Einwurf.

Für Fortgeschrittene kann auch Ultra Low Frequency, Low Volume, High Intensity a la Berkhan funktionieren. Gerade im Recomp/Cut oder langsamen Aufbau. Würde aber bei den Werten WKM machen bis Double BW Deadlift und 1,5fache Beuge.

Und irgendwann mal abnehmen :) no offense

könntest du das nochmal neu formulieren? extra für leute die keine ahnung haben und nur dumm trainiert haben <- me :D

[Infinit 1742]

Mal als Einwurf.

Für Fortgeschrittene kann auch Ultra Low Frequency, Low Volume, High Intensity a la Berkhan funktionieren. Gerade im Recomp/Cut oder langsamen Aufbau. Würde aber bei den Werten WKM machen bis Double BW Deadlift und 1,5fache Beuge.

Und irgendwann mal abnehmen :) no offense

könntest du das nochmal neu formulieren? extra für leute die keine ahnung haben und nur dumm trainiert haben <- me :D

Einlesen sollte dir mehr bringen. Sticky wäre ein Anfang. Dann den Rest auf fitness-experts

[TrollHead 2438]

Mal als Einwurf.

Für Fortgeschrittene kann auch Ultra Low Frequency, Low Volume, High Intensity a la Berkhan funktionieren. Gerade im Recomp/Cut oder langsamen Aufbau. Würde aber bei den Werten WKM machen bis Double BW Deadlift und 1,5fache Beuge.

Und irgendwann mal abnehmen :) no offense

könntest du das nochmal neu formulieren? extra für leute die keine ahnung haben und nur dumm trainiert haben <- me :D

Ja.

WKM (google hilft) würde ICH (das ist persönliche Meinung) empfehlen, bis du dein Zweifaches Körpergewicht Kreuzheben kannst und das 1,5fache Kniebeugen kannst. Bank ist ja schon ok, geht bestimmt aber auch noch was. Überkopfdrücken, Klimmzüge und Rudern sind noch mit drin, alles sinnvolle Übungen, in denen es sich lohnt stärker zu werden.

Sobald man im Defizit ist oder versucht gleihzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen (was für gewöhnlich langsamer geht als reine Abnehmen/Aufbauen), dann kann ein Ansatz wie der von Martin Berkhan (leangains.com und dann unter Training suchen) sinnvoll sein. Der macht in etwa den Leangains-TP, der auf Fitness-experts.de (google hilft) beschrieben wird (oder zumindest sid fast alle seine Programme so ähnlich). Seinen Aussagen nach funktioniert das auch bei den langsamen Aufbauplänen, die er mit Klienten durchzieht. Die sind aber alle schon Intermediate oder mehr/viel mehr bei Kraftwerten.

Seine Programme zeichnen sich durch geringe Frequenz (3 mal in 7-10 Tagen, Kreuzheben z.t. Nur 1x alle 2 Wochen), niedriges Volumen (2-3 Sätze pro 1-2 Übungen + bisschen Assistance) und hohe Intensität (bei double progression scheme ist JEDER Satz Hauptübungen 1 Wdh. oder meist noch näher am Muskelversagen) aus.

Und am Ende meinte ich, du KÖNNTEST noch etwas abnehmen. Meine Meinung. Würde ich via Recomp (auch hier auf fitness-experts.de lesen) oder härterer Diät machen (PSMF oder auch ein paar hundert kcal in Form von Fett mehr).

So :)

[chip99 97]

Er ist kein Fortgeschrittener bei den Kraftwerten.

[Kaiserludi 9583]

Er ist kein Fortgeschrittener bei den Kraftwerten.

Korrekt. Du bewegst dich noch auf Anfängerniveau. Daher müsste deine Frage lauten: Ist ein Split oder ein Ganzkörpergrundkraftplan für Anfänger besser und im Gegensatz zu tatsächlich Fortgeschrittenen ist die Frage bei Anfängern leicht zu beantworten: Ist Split ist bei deiem Trainingsstand suboptimal und bresmt deine Fortschritte unnötig aus. Seine Vorteile in punkto Erholung sind bei denen Kraftwerten noch nicht relevant.

Zur Definition Fortgeschrittener/Anfänger:

Strength Standards

Die Zeit, wie lange du schon trainierst, ist irrelevant für den Trainingsstand.

[LastActionHero 3261]

Was für Gewichte bewegst du?

Um als Fortgeschrittener nach einem Gk trainieren zu können müssen darin Änderungen vorgenommen werden.

Dein Ziel ist ja sicher Muskelaufbau, von daher würde ich dir jetzt abhängig von deinen Kraftwerten zu einem 2er oder 3er raten.

Mit deinem Gk Plan wirst du in ein paar Wochen ausbrennen.

Inwiefern wird er "ausbrennen" ? Weil die Intensität dann zu hoch ist ?

[Griechischer Gott 1892]

Davon abgesehen: Nein, ein GK-Plan mit 7-8 Übungen pro TE an 3 Tagen pro Woche führt nicht ins Übertraining, wenn ihr fit seid.

Mann oder Maus?

[st3f4n 1601]

Was Heimdallr meint bezieht sich meiner Meinung darauf, dass man in diesem Stadium nicht mehr 3 mal pro Woche schwere Kniebeugen etc. macht wie noch bei Anfänger Plänen wie Starting Strength oder WKM. Da wird dann wie z.B bei der Texas Method 1 Tag mit hohem Volumen, 1 Erholungstag sowie 1 Intensitätstag gemacht.

Das hat nichts/ wenig mit Übertraining zu tun sondern mit fehlender Erholung (siehe erster Satz). Das man so einen Plan wie du erwähnst machen kann stimmt durchaus.

Juli 5, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Ich war von anderen Trainingsgewichten ausgegangen, bei ihm wird es kein Problem sein.

Für 4 Jahre sind die Werte nicht gut und Power ist auch nicht da..

[Büchi 90]

okay, ich bin sicher kein blutiger anfänger mehr...

Schrägbankdrücken KH 33kg pro seite mit 8 wdh.

Flachbankdrücken LH 80kg mit 8wdh.

Rudern im sitzen am Kabel mit 75kg 8wdh

Kreuzheben (mach ich nie hab gehört das soll garnicht gut sein) schätze 80-90 kg
Klimmzüge ohne zusatzgewicht 15wdh (86kg körpergewicht)

Kniebeuge 80kg mit 8wdh.

Schulterdrücken LH (Military-press) 52,5kg mit 8wdh

Was bietet sich da denn an? 3er splitt ist mir zu einseitig. Hab 3 tage später keinen Muskelkater mehr wenn ich z.B. Brust trainiere. Muss dann 4 tage warten bis ich wieder trainieren kann (Brust)

Split oder GK
oder vielleicht 4er oder 5er split?

[Büchi 90]

Davon abgesehen: Nein, ein GK-Plan mit 7-8 Übungen pro TE an 3 Tagen pro Woche führt nicht ins Übertraining, wenn ihr fit seid.

Mann oder Maus?

Männlein :)

also meinst du ich kann das so ungefair machen? ich bin ein fitter und fresher typ

[RoyalDutch 4784]

Naja deine Kniebeugen sind absolut schwach und dein nicht vorhandenes Kreuzheben spricht auch Bände. Bist halt bis jetzt wohl eher so der Typ Diskopumper gewesen, Zeot nen Vernünftigen Plan zu machen spirch

Mach mal die BulkingRoutine Von Lyle oder halt Starting Strenght/WKM um deine Beine unteren Rücken mal auf normale Werte zu bringen

[Kaiserludi 9583]

okay, ich bin sicher kein blutiger anfänger mehr...

Doch, bist du, sonst kämst du nicht mit sowas:

Kreuzheben (mach ich nie hab gehört das soll garnicht gut sein)

Davon ab hast du auch klar Anfängerkraftwerte.

[Griechischer Gott 1892]

Was Heimdallr meint bezieht sich meiner Meinung darauf, dass man in diesem Stadium nicht mehr 3 mal pro Woche schwere Kniebeugen etc. macht wie noch bei Anfänger Plänen wie Starting Strength oder WKM. Da wird dann wie z.B bei der Texas Method 1 Tag mit hohem Volumen, 1 Erholungstag sowie 1 Intensitätstag gemacht.

Das hat nichts/ wenig mit Übertraining zu tun sondern mit fehlender Erholung (siehe erster Satz). Das man so einen Plan wie du erwähnst machen kann stimmt durchaus.

Jepps, und genau das ist einfach nicht zutreffend, was die Ganzkörperpläne von 40er und 50er Jahre Bodybuildern zeigen.

Oder aktuelles Beispiel: Hochfrequenztraining von Zippel, der täglich Hanteln im bedrohlicher Nähe zum Maximalgewicht bewegt.

Wie man dann letztlich trainiert, also MV ja/nein, welches Volumen, leicht/mittel/schwer usw. - das ist eine ganz andere Frage.

[Gast]

Oder aktuelles Beispiel: Hochfrequenztraining von Zippel, der täglich Hanteln im bedrohlicher Nähe zum Maximalgewicht bewegt.

Ist halt die Frage, ob man sorta max, max, max max oder max max max meint.