Freestyle IF/CBL meets Mountain Dog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[cyclonus2 236]

- Honig (über die Flakes, RAW Honey, gibts bei amazon, mal schauen ob ich es im Supermarkt finde)

Guck mal, ob es einen Imker bei dir in der Nähe gibt. Honig (gerade Waldhonig!) frisch vom Imker ist einfach soooo viel leckerer, sogar als das beste Biozeugs.

[Alc 1164]

- Honig (über die Flakes, RAW Honey, gibts bei amazon, mal schauen ob ich es im Supermarkt finde)

Guck mal, ob es einen Imker bei dir in der Nähe gibt. Honig (gerade Waldhonig!) frisch vom Imker ist einfach soooo viel leckerer, sogar als das beste Biozeugs.

hatte einen Imker in der Firma, aber ist halt nicht ROH, keine Ahnung warum aber raw honey soll für geilen Schlaf sorgen.

[Zooler 1852]

Waldhonig ist so extrem lecker....Hatte ihn früher immer aus der Türkei mitgebracht, bevor das alles dort so verbaut wurde. Waldhonig aus der Gegend von Marmaris im 5 Kilo Eimer....Kostete nichts....

[Alc 1164]

1 Monat kein TV, alles ausgesteckt, mehr lernen, arbeiten etc auch daheim, Zeit noch sinnvoller nutzen

Gestern:

Boxjumps ohne Box (vllt auch hier der schuldige)

Frontsquats 77,5kg 3x8

RDLs 77,5kg 4x10

Legcurls

Waden

Hanging Leg Raise

Heute:

450 grassfed beef

500g Rosenkohl in Kokosöl frittiert

250g Finnmark Lachs

Kerrygold Butter

evtl etwas Eiweißbrot je nachdem schwanken die kcal zwischen 1500-1800

Gesicht kribbelt die letzten Tage vermehrt(normal ganz selten bis garnicht, im Urlaub garnicht zum Bsp), lag bestimmt an der krassen Autofahrt/Flug... einfach abwarten, hatte aber eh vor nochmal zum Neurologen zu gehen (einem guten)

[Alc 1164]

Diät vorbei - Leangains Prinzip, kein wirklicher Bulk, einfach mehr LEBEN

Heute Push und danach Pain & Gain im Kino

50 g Sweet Chilli Sauce, chilli, scharf 329 KJ 79 kcal 0,1 g 19,1 g 0,2 g

200 g Wokgemüse Asia 218 KJ 52 kcal 0,6 g 7,2 g 4,2 g

100 g Frosties, Cornflakes 1570 KJ 375 kcal 0,6 g 87 g 4,5 g

250 g Hähnchen, Brustfilet 985 KJ 235 kcal 3,5 g 1 g 57,5 g

250 g Reis, Natur, roh 3610 KJ 862 kcal 5,5 g 185,3 g 18 g

10 g kreatin, naturel 21 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g 1,6 g

Ein Löffel L-Glutamine 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

250 g Banane, roh 943 KJ 225 kcal 0,5 g 50 g 3 g

50 g Maltodextrin 796 KJ 190 kcal 0 g 47,5 g 0 g

25 g Iso Whey Hardcore, Schockolade 400 KJ 96 kcal 0,5 g 0,5 g 22 g

1 Kaffelöffel L-Leucin 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

10 g Rotes Palmöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

20 g Bio Kokosöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g 0 g

240 g Gemüsepfanne, Toskana 413 KJ 99 kcal 4,6 g 7,9 g 3,6 g

70 g Bacon Zimmermann Aldi 876 KJ 209 kcal 17,5 g 0,4 g 12,6 g

275 g Ei, vom Huhn 1785 KJ 426 kcal 30,8 g 1,9 g 35,5 g

Brennwert 13243 KJ (3163 kcal) Fett 94,2 g

Kohlenhydrate 407,7 g

Protein 172,6 g

Incline Benchpress - 62,5kg 4x8

Dumbbell Benchpress - 30kg 4x10

Arnold Press - 14kg 3x15

Weighted Pushup Set

Trizeps am Seil

dazwischen Chins Facepulls und Bandpullaparts für Shoulder Health und zusätzliches Volumen.

PLAN für die nächste Zeit

- weniger kcal zählen, mehr abschätzen

- öfters feier gehen

- alkohol protokoll wie es fällt nach Kiefer (für trainingstage) oder nach Berkhan bei zwei OFF Days

- PPL wird beibehalten

- Überlegung für einen extra Schwachstellen Tag, was bedeutet Volumen wird an PPL erhöht aber Schwachstellen werden nicht isoliert trainiert an diesen Tagen

-> Arme, Rear Delts, Lateral Delts, Calves, Abs, Lower Back

- Trainingstage nach fühl mindestens 3 Tage maximal 5 Tage

- 16h Fasten / 8h essen, nochmal bestärkt durch den Wolverine , aber Essensfenster kann auch varrieren, evtl mal Bulletproof Coffee

- Preworkout ULC, Obst erlaubt

- Postworkout High GI, aber auch mal Gemüse etc, versuche viele der Desserts selbst zu machen (french toast, cheesecake etc) gibt aber auch mal Bullshit

Live Life

August 21, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Benchmark lifts (die einzigen bei denen ich auf Progression achte, aber sie nicht erzwinge, slow and steady)

Excel sieht so aus: sind quasi 1 rep max (ich nehme immer den ersten Satz, bei dem ich NIE ans Limit gehe und nehme den Wert her, also kein wirkliches "MAX" eher ein Richtwert), bei chins sollte ich bodyweight miteinberechnen, aber das ist zuviel Arbeit und ist marginal bei dem was ich tue

21.08.2013

LEGS
Frontquats 96
Romanian Deadlifts 103






PUSH
Incline Benchpress 80
Dumbbell Benchpress 43






PULL
Weighted Chinups 37
Pendlay Rows 78



Formel Gewicht/(1,0278-(0,0278*REPS)

August 21, 2013 bearbeitet von Alc

[DaK0si 109]

Wie kommst du auf die Formel?

[Alc 1164]

1rm rechner.

ist doch egal ob sie komplett akkurat ist, dient ja nur als richtwert...

geht wert hoch gut, geht wert runter nicht so gut

[st3f4n 1600]

http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki

[Alc 1164]

gestern

Incline BP - 62,5kg x 8 (das sieht so weak aus..., aber für mein Bodyweight ist es sogar ok, aber definitiv meine schwächste Übung)

Heute:

Aufstehen

2mg Nikotin + Wrigleys Extra White

1 Kaffee auf Arbeit

Mittags 12,5mg Yohimbine

30min LISS

16 1/2 Stunden fasten

250g Lachs aus der Finnmark

240g Toskana Gemüse

10g Kokosöl

Abends zum Uefa Cup

5 Eier mit 100g Tomaten

Last meal

250g Huhn

10g Kokosöl

250g Asia Gemüse

(nicht genug Fibre heute 18g)

Brennwert 6921 KJ (1653 kcal) Fett 105,9 g Kohlenhydrate 27,4 g davon Zucker 15,5 g Protein 151,6 g Alkohol 0 g Wasser 8 Liter

Pain and Gain ... ich hasse ihn

[Alc 1164]

Hatte PUSH Day... nichts besonderes gemacht, also nicht mehr Gewicht als sonst, nur Inzer Belt bei Kurzhantelbankdrücken angehabt

- Keine Schmerzen garnichts, alles cool

Gehe ins Bett wache am nächsten morgen auf (das war gestern) und habe ein leichtes ziehen, kein richtiger Schmerz, aber auch kein Muskelkater.

ist im unteren Rücken, oberer hälfte des Gesäßes, also ganz unten.

- Bisschen fahrrad gefahren bisschen mit der Autopoliermaschine rumgemacht (danach war es kurz weg)

Heute morgen immernoch da, jemand eine Idee wie ich da vorgehen sollte?

Hätte heute Pull, würde umstrukturieren auf andere Übungen um den unteren Rücken leicht zu trainieren um zu sehen ob der Schmerz sich vergrößert oder besser wird... ganz leicht

Morgen ist eine Party auf die ich mich schon verdammt lange freue, ich weiß nicht ob ich nochmal die Kraft habe für eine Verletzung, das macht mich psychisch kaputt...

vor allem da es am PUSH Day passiert ist, ohne Military Press (also nur die Arche bei incline bp und dumbbell bp...) please help

[Xandir 28]

Pain and Gain ... ich hasse ihn

Is schlecht ?

[Alc 1164]

chinups +20kg x 15,

kein Schmerz bei den Tests gehabt, trotzdem außer Chinups nichts gemacht was den unteren Rücken stark belastet...

Physio hat sichs angeschaut und sagt ist was am ISG Gelenk, er denkt hart vertriggert

[m1kel 3593]

Also meinst du es ist nichts ernstes?

Seitdem ich beim tren war sind meine Schmerzen weg. Bin gespannt wie es morgen ist

[Alc 1164]

Seit wann muessen wir das selbe haben?

Bei mir hoffe ich nicht

gute besserung

[m1kel 3593]

Die frage war allein auf dich bezogen.

Danke, ebenso.

[Alc 1164]

Geht schon wieder besser, fast ganz weg, war wohl eine Zerrung, war jetzt auch schon wieder ein paar mal trainieren.

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