Freestyle IF/CBL meets Mountain Dog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

morgen:

5 g Bio Kokosöl 188 KJ 45 kcal 5 g 0 g 0 g

10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

300 g Asiatisches Pfannengemüse 579 KJ 138 kcal 6,6 g 15,3 g 4,5 g

50 g Kokosmilch 346 KJ 83 kcal 8,5 g 0,8 g 0,8 g

250 g Hähnchen, Brustfilet 985 KJ 235 kcal 3,5 g 1 g 57,5 g

400 g Bio Hackfleisch gemischt 3920 KJ 936 kcal 72 g 0 g 72 g

300 g Blumenkohl, gekocht 300 KJ 72 kcal 0,9 g 7,4 g 4,7 g

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten 105 KJ 25 kcal 0,1 g 3,8 g 1,5 g 6800 KJ 1624 kcal 106,6 g 28,2 g 141 g

Brennwert 6800 KJ (1624 kcal)

Fett 106,6 g

Kohlenhydrate 28,2 g

Protein 141 g

20g+ Fibre

Juli 30, 2013 bearbeitet von Alc

[Gast]

Kerrygold scheint gerade ne Aktion zu fahren, 1,29 für's halbe Pfund statt 1,69. Eben auch mal fix 4 gespart.

[Alc 1164]

Frontsquats 75kg x 8

Romanian Deadlifts 75kg x 10

---

für Hydro user

http://suppversity.blogspot.de/2013/07/is-hydrolized-whey-new-way-to-go-12.html?spref=fb

[TrollHead 2438]

Du rundest bei RDL in der Positiven leicht ein. Bist da ja auch sehr schnell und Gewicht 0 Problem.

Würde aktiver in der Lordose bleiben beim Hochkommen.

[Heimdallr 1643]

Front Squat:

Könntest die Ellenbogen noch ein Stück hochziehen. Dadurch bleibt deine Brust "tight", dein Rücken kann oben nicht einknicken.

Unten leichter Buttwink?!, schwer zu sagen ich sehe das nicht als Problem

Sonst sieht es doch super aus. Schöne aggressive Herangehensweise.

Rdl

Rundest ein. Ich höre deine Atmung nicht, versuch mal einen tiefen Atemzug vor jeder Wh mit dem "Brust raus" Cue zu verbinden.

Das könnte schon genug sein, weil du ja prinzipiell deinen Rücken in die korrekte Position bringen kannst.

Eventuell Gewicht runter.

[Alc 1164]

- RDL atme ich oben ein und erst oben wieder aus, mache die Übung erst seit kurzem und Technik ist verbesserungswürdig, aber da mach ich mir keine Sorgen, weit schlimmeres gesehen

- Wenn ich zu tief bei RDL gehe dann rundet Rücken automatisch ein, ist ja dann eine Form von stiff legged deadlift, also einfach Sweet Spot finden oder noch flexibler werden.

Wieso Gewicht runter? Form ist fast sauber

- Frontsquat muss ich die Knie immer rauspressen um den Buttwink zu verhindern, wird aber auch immer besser

- das mit Schultern nach oben ziehen ist leicht gesagt, sind immerhin 12kg über dem Körpergewicht und imho war das Lifetime PR, flexe halt sehr stark die Abs, muss den Lat noch irgendwie GEflext kriegen dann wirds besser,

aber schaut mal Lavados Frontsquats an :D

- weiter mit den ellenbogen nach außen tut mir weh vom Nerv, bin ja immernoch nicht 100% gesund

Ty for Tipps

Juli 30, 2013 bearbeitet von Alc

[Griechischer Gott 1892]

Sieht doch schomma stabil aus!

Beim RDL musste ich beim letzten Mal auch drauf achten, wirklich DURCHGEHEND Körperkontakt mit der Stange zu halten, bei dir hob sie bei manchen Wh leicht ab, als du so auf Oberschenkelhöhe warst - ist aber schwer zu sehen, da sehr schnelle Bewegung.

Nur so als Leitgedanke, bei mir klappt es auch noch nicht bei jeder Wh perfekt.

Gewicht sah aber easy aus, wenn du bisschen aktiver Spannung erzeugst, kannste da mehr auflegen.

[Alc 1164]

Sieht doch schomma stabil aus!

Beim RDL musste ich beim letzten Mal auch drauf achten, wirklich DURCHGEHEND Körperkontakt mit der Stange zu halten, bei dir hob sie bei manchen Wh leicht ab, als du so auf Oberschenkelhöhe warst - ist aber schwer zu sehen, da sehr schnelle Bewegung.

Nur so als Leitgedanke, bei mir klappt es auch noch nicht bei jeder Wh perfekt.

Gewicht sah aber easy aus, wenn du bisschen aktiver Spannung erzeugst, kannste da mehr auflegen.

Ja ich weiß, wie gesagt 4-6 Wochen erst mach ich die Übung und erst seit 75kg auch mit Straps, ich erhöhe pro Workout immer um 2,5kg!

Bei Frontsquats scheint die Progression nun zu Ende zu sein im Cut (Muscle Memory ausgeschöpft), aber bei RDL ist noch viel Luft nach oben, war nicht einmal am Versagen bisher.

Morgen:

PUSH Day

250 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker 503 KJ 120 kcal 2 g 15,8 g 3,3 g

250 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterran 680 KJ 162 kcal 11,5 g 8 g 4 g

250 g Banane, roh 943 KJ 225 kcal 0,5 g 50 g 3 g

Ein Löffel L-Glutamine 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

30 g Maltodextrin 477 KJ 114 kcal 0 g 28,5 g 0 g

10 g kreatin, naturel 43 KJ 10 kcal 0,1 g 0 g 3,1 g

1 Kaffelöffel L-Leucin 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

25 g Iso Whey Hardcore, Schockolade 400 KJ 96 kcal 0,5 g 0,5 g 22 g

1500 g Kartoffel, roh 4455 KJ 1064 kcal 1,5 g 222 g 30 g

250 g Hähnchen, Brustfilet 985 KJ 235 kcal 3,5 g 1 g 57,5 g

300 ml Alpenmilch, entrahmt 0,1 Fett 441 KJ 105 kcal 0,3 g 15 g 10,8 g

100 g Kellogg's, Choco Krispies 1620 KJ 387 kcal 3 g 85 g 5 g

70 g Bacon Zimmermann Aldi 876 KJ 209 kcal 17,5 g 0,4 g 12,6 g

220 g Ei, vom Huhn 1428 KJ 341 kcal 24,6 g 1,5 g 28,4 g

Brennwert 13018 KJ (3109 kcal)

Fett 65 g

Kohlenhydrate 427,6 g

Protein 189,7 g

Ballaststoffe 60 g

Zwischen den Sets Chinups und Facepulls im Wechsel

Incline Benchpress - 65kg - 4x6

Dumbbell Benchpress - 30kg - 4x8-10 (in Diät ist hier einfach Ende und es wird sogar schwer das Gewicht zu halten imho)

Arnold Press - 15kg - 3x12-15

Pushups an der Multipresse till Failure mit hochgehen der Stange und 20kg Zusatzgewicht

Trizeps am Seil 4x10-15 und am Ende ein Dropsatz

Rear Delt stuff

Juli 31, 2013 bearbeitet von Alc

[Griechischer Gott 1892]

Super! Dann weiter so.

Straps nehme ich auch, meine volle Konzentration gilt der Zielmuskulatur.

Hab übrigens meine alte Cam wiedergefunden und werde heute mal ein paar Übungen filmen.

[Alc 1164]

Super! Dann weiter so.

Straps nehme ich auch, meine volle Konzentration gilt der Zielmuskulatur.

Hab übrigens meine alte Cam wiedergefunden und werde heute mal ein paar Übungen filmen.

hehe ja, aber Beine brauchen momentan nicht wachsen, sind einfach meine Stärke optisch

Schwachstellen:

- Upper Pec (Obere Brust), aber kann ich nicht noch härter trainieren ohne die Schulter zu schrotten und die entwickelt sich auch recht gut gerade

- Arme

- untere Lats, Kabelrudern nach unten, wird wird, oder ist genetisch nicht drin

- Schulter, speziell mittlere, aber auch hier, schwierig, mache Seitheben 20 rep sets und mit 6kg Hanteln nur auf Gefühl

- Hintere Schulter, kann nie groß genug sein find ich, love it

- vielleicht obliques

poor Lavado :(

meine Makros sind im durchschnitt (refeed inkludiert)

75g Fett / 200g carbs / 170g Protein

-> passt

Juli 31, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Morgen:

Mittags
10 g Bio Kokosöl
400 g Hähnchen, Brustfilet
300 g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches G
100 ml Kokosmilch , Aroy-D, Kokosnuss

Abends
400 g Blumenkohl, tiefgefroren ---> auftauen lassen und in den Mixer, sieht danach aus wie Reis, dann kurz mit Red Palm Öl anbraten und zum lachs rein
10 g Kerrygold, Original irische Butter
250g BIO Lachsfilet
10 g Rotes Palmöl


Brennwert
6483 KJ (1549 kcal)

Fett
94,4 g

Kohlenhydrate
27,1 g

Protein
154,9 g

[Alc 1164]

Diätänderung

Carbquellen Postworkout:

- Schokokrispies/Kellogs Frosties

- KEINE Milch (im generellen keine Skim Milk mehr, im Bulk dann Weidemilch (3,8%)) und Kokosmilch von Aroy hat nur Kokosextrakt und Wasser, also safe, will weniger Wasser ziehen!

- Kartoffel

- Süßkartoffel

- Reis

- Bananen

- Ananas

- Tomaten

- Honig (über die Flakes, RAW Honey, gibts bei amazon, mal schauen ob ich es im Supermarkt finde)

[TigerTigerTiger 356]

gibt es eigentlich updates zu eurem YouTube projektding?

[Alc 1164]

gibt es eigentlich updates zu eurem YouTube projektding?

kann meinen alten channelnamen nicht ändern, also muss ich wohl was neues bauen.

Ich habe es immernoch vor, bin mir aber nicht sicher ob auf deutsch oder englisch.

[m1kel 3593]

gibt es eigentlich updates zu eurem YouTube projektding?

kann meinen alten channelnamen nicht ändern, also muss ich wohl was neues bauen.

Ich habe es immernoch vor, bin mir aber nicht sicher ob auf deutsch oder englisch.

Deutsch

[Griechischer Gott 1892]

Englisch!

[MC-Brot 486]

Englisch mit deutschen Untertiteln.

[Alc 1164]

Samstag PULL

Sonntag OFF Day

Montag Legs in Frankfurt + Flug

dann Urlaub

100 g Aroy-D Coconut Milk 758 KJ 181 kcal 18,5 g 2 g 1,6 g

250 g Hähnchen, Brustfilet 985 KJ 235 kcal 3,5 g 1 g 57,5 g

10 g Kerrygold, Original irische Butter 313 KJ 75 kcal 8,3 g 0,1 g 0,1 g

300 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterran 816 KJ 195 kcal 13,8 g 9,6 g 4,8 g

1350 g Süßkartoffel, frisch 5535 KJ 1322 kcal 4,1 g 287,6 g 16,2 g

15 g Maltodextrin 239 KJ 57 kcal 0 g 14,3 g 0 g

Ein Löffel L-Glutamine 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

1 Kaffelöffel L-Leucin 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

1 Portion Iso Whey Hardcore, Schockolade 480 KJ 115 kcal 0,6 g 0,6 g 26,4 g

175 g Banane, roh 660 KJ 158 kcal 0,4 g 35 g 2,1 g

20 g kreatin, naturel 43 KJ 10 kcal 0,1 g 0 g 3,1 g

70 g Bacon Zimmermann Aldi 876 KJ 209 kcal 17,5 g 0,4 g 12,6 g

275 g Ei, vom Huhn 1785 KJ 426 kcal 30,8 g 1,9 g 35,5 g

Brennwert 12657 KJ (3023 kcal)

Fett 97,5 g

Kohlenhydrate 352,3 g

Protein 169,9 g

Ballaststoffe 38,4 g

Süßkartoffelmenge kann variieren (keine Ahnung wieviel noch daheim ist)

Pull

Chinups +27,5kg x 8-10, 15kg x 8-10 +1, +5kg, Bodyweight

Pendlay Rows: 62,5kg 4x6-8

Kabelrudern: 4-5x 28Einheit x 15 reps + Dropsatz

Facepulls

Rear Delt Swings

evtl Seitheben

Hammercurls

Bizepsmaschine mit Dropsatz

Legs am Montag mit Dangery wird eher chilliger da anderes Gym

Frontsquats 70kg

RDLs 77,5kg

dann ka

hanging leg raise lass ich vielleicht aus, hab leichten Schmerz im Schulterblatt Bereich dadurch bekommen letztes mal, daher vllt Ab Wheel oder Rope Crunches + Planks

im Urlaub Pumper Training, da 50 Grad und kein Equipment, Beine lasse ich vermutlich ganz weg, höchstens bisschen an der Maschine, da DOMS in den Beinen nicht so geil sind im Urlaub

August 2, 2013 bearbeitet von Alc

[Gast]

Viel Spaß im Urlaub.

[CookinRev 35]

Viel Spaß und einen schmerzfreien Urlaub!

August 2, 2013 bearbeitet von CookinRev

[Dark Knight 842]

Viel Spaß im Urlaub. Und poste mal vielleicht das Gepumpe. Würde mich mal interessieren, wie du mit wenig Equip trainierst.

Cheers!

[Alc 1164]

Cliffs Changes

- COD Liver Oil (vermutlich bestellen)
- Himalaya Salz gekauft
- Raw Honey gekauft
- 105 Nikotin Gums gekauft
- KEINE Burner mehr wie Oxy oder Meltdown, nur noch Yohimbine und Nikotin als harte Supps
- Kreatin wieder jeden Tag (5-10g)
- Detox Diet im Moment
- alle 5 Tage Carbnite für 2 Wochen dann Reverse Dieting (reduzieren der Tage zur Carbnite und Kalorien senken AN der Carbnite)
- Trainingsvolumen an ULC Tagen drastisch reduzieren, meadows sagt auch das KEINER klar kommt auf ULC und sein Trainingsprogramm, es funktioniert nicht
- bis 24.8. richtiger Cut, danach reverse dieting, dann vermutlich Bulk, alles nach Feel, keine Lust mir Stress zu machen IIFYL

Cliffs Urlaub
- 3 x Training
- Probleme mit kleinem Finger rechts und Nerv, vermutlich zuviel Ellenbogen Flexion durch Schwimmen und Curls.
- Gewichte moderat im Urlaub
- Protein jeden Tag getroffen
- Low carb (meistens) morgens gewesen (viel Obst gehabt, da keine Veggies)
- nach Frühstück ewig nichts gegessen, dann Abendessen, dort meist eskaliert mit Bullshit
- Dubai sehr geil
- Abu Dhabi ganz cool
- Muscat sehr schön, aber zu kurz, da für die geilsten Sachen ein ganzer Tag jeweils gebraucht wird, also konnten wir nichts davon machen
- Avocado Saft ist fucking delicious
- 0 alkohol
- kein Clubbing
- die leute Miren zu hart dort, fast keiner liftet.


---> die letzten paar Tage Detox und Low Carb

14.8.
nach 7h Nachtflug und 3 1/2 Stunden Autofahrt (fasted alles) gefühlt wie TOD


9471 KJ (2262 kcal)

Fett
157,5 g

Kohlenhydrate
38,2 g

Protein
159,1 g

Ballaststoffe
30 g

- Himbeeren (als Fluff)
- Kokosmilch
- 40g WHey
- bacon
- Ei
- Butter
- Kokosöl
- Lachsfilet
- ital gemüse
- Brokkoli/Blumenkohl





15.8.

6983 KJ (1668 kcal)
Fett
107,4 g

Kohlenhydrate
14,4 g

Protein
159,1 g

- Butter
- Steak
- Bacon
- Eier
- Kokosöl
- Fischöl
- 50g Whey Isolat (PWO Shake, danach Elysium geschaut, GEILER Film 9/10)
- Brokkoli/Blumenkohl

no belt - Deload LEGS
Pause Frontsquats 60kg 3x8
RDLs 60kg
...


--> 16.8.

7786 KJ (1860 kcal)

Fett
129,6 g

Kohlenhydrate
16,6 g

Protein
153,5 g

- 35g Kerrygold
- 30g Kokosöl
- 10g Fischöl
- 225g Rindersteak
- 70g Bacon
- 5 Eier
- 300g Brokkoli Blumenkohl
- 240g Toskana Gemüse
- 50g Whey Isolate (PWO Shake)

PUSH/Pull Deload
Incline Bench 50kg 3x10
Dumbbell Bench 25kg 3x12
Arnold Press 12,5kg 3x12

optional
Chinups 10kg x 10, 5kg x11, BW x 12
Rudern 50kg 3x8
Kabelrudern 25 Einheit 3x12
Curls Trizeps Facepulls

Samstag dann Eintracht Bayern im Stadium deshalb PUSH und PULL deload anstatt PULL alleine.

Sonntag Carbnite mit Heavy Pull Training (Legs sind stark genug, Oberkörper)
Carbnite besteht aus
Intrashake malto und dextrose
Reis
Huhn
Kellogs Frosties / Schokokrispies + Raw Honey + Bananen
Whey Protein

~4000 kcal

[Alc 1164]

Gleich noch loggen da sonst keine Zeit

Samstag

Morgens (Frühstück ...)

250g Lachs

240g Toskana Gemüse

10g Butter

10g Kokosöl

-> auf dem Weg nach Frankfurt fürs Spiel

5 Eier hart kochen und mitnehmen

300g Bio Himbeeren mitnehmen

wieder Zuhause (21 Uhr oder so)

250g Huhn

10g Kokosöl

15g Kerrygold

250g Brokkoli

Brennwert 7778 KJ (1858 kcal) Fett 117,1 g Kohlenhydrate 35,9 g davon Zucker 32,9 g Protein 158,4 g

dat dedication,

Sonntag CarbNite

Preworkout (vllt auch anderes Veggie)

70g bacon

5 Eier

240g Toskana Gemüse

100g Tomaten

10g Kerrygold

Preworkout

10g Kokosöl

Intraworkout

50g Malto/dextrose mix

30g Whey

5g Glutamine

5g Leucine

Kreatin

Postworkout CN

200g Kellog Frosties

50g Honig

2 Bananen

- 250g Huhn immer dazwischen, will mal Süßkartoffel als Süßspeise essen

bisschen später

1000g Süßkartoffel mit

100ml Kokosmilch

Zimt und Stevia

Brennwert 15759 KJ (3764 kcal)

Fett 95,3 g

Kohlenhydrate 540,2 g

Protein 174,5 g

Ballaststoffe 40,5 g

Training wird PULL

Chinups 27,5kg x 8-10, 15kg +1, 5kg +2, BW +3

Pendlay Rows 60kg 4x8

Kabelrudern 28,5 Einheit 5x15

Facepulls und Rear Delt Swings Superset 4xX

Curls Curls Curls

August 16, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

By the way...

NEVER BULKING AGAIN!

jetzt gibts paleo carbnite...

1kg Süßkartoffeln mit ZImt und Stevia

dazu bissl Huhn snacken für Protein (passt nicht zusammen das ganze)

als Dessert

205g Reis Jasmin

in 80ml Kokosmilch und 8g Kerrygold gekocht mit viel Wasser

dazu zwei große Bananen reingeschnitten, 15g Whey und etwas Malto/Dextrose und Zimt

is dis reallife?

[Alc 1164]

Training gestern:

Chinups +27,5kg Zusatzgewicht x10 (gainz)

HEUTE:

220 g Rumpsteak 1197 KJ 286 kcal 9,9 g 0 g 49,3 g

50 g Whey Isolat, neutral 786 KJ 188 kcal 0,5 g 0,5 g 46,3 g

300 g Brokkoli, roh 300 KJ 72 kcal 0,6 g 5,7 g 9,3 g

20 g Bio Kokosöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g 0 g

10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

10 g Rotes Palmöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

25 g Kerrygold, Original irische Butter 783 KJ 187 kcal 20,6 g 0,2 g 0,2 g

240 g Gemüsepfanne, Toskana 413 KJ 99 kcal 4,6 g 7,9 g 3,6 g

70 g Bacon Zimmermann Aldi 876 KJ 209 kcal 17,5 g 0,4 g 12,6 g

220 g Ei, vom Huhn 1428 KJ 341 kcal 24,6 g 1,5 g 28,4 g 7290 KJ 1741 kcal 118,3 g 16,2 g 149,6 g

Brennwert 7290 KJ (1741 kcal)

Fett 118,3 g

Kohlenhydrate 16,2 g

Protein 149,6 g

LEGS

Frontsquats - 70kg 3x10

RDLs - 75kg 3x10

Legcurls - 4xX

Legextension - 1xX

Waden

HLRs

Dienstag dann OFF

Mittwoch PUSH mit carbs

-> dann wieder regulär 3* carbs 4* off ULC mit Obst

August 19, 2013 bearbeitet von Alc